Сколько нужно ходить?
Пока вы не доведёте технику нордической ходьбы до автоматизма, не стоит делать слишком длинные тренировки. Несмотря на кажущуюся простоту, нордическая ходьба — это тоже нагрузка на организм. Первая прогулка должна занять не более 20 минут, затем длительность можно увеличивать
Важно заниматься нордической ходьбой регулярно. Для поддержания формы достаточно пяти тренировок в неделю по 30-60 минут
Нордическую ходьбу можно использовать как разминку или в качестве кардиотренировки, тогда хватит и 5-10 минут.
Палки помогают сделать тренировки более интенсивными. Их использование увеличивает частоту сердцебиения и подключает к работе дополнительные мышцы. Нордическая ходьба полезна даже людям, которые страдают из-за проблем с суставами или избыточным весом.
Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься нордической ходьбой, чтобы похудеть и повысить выносливость. Нордическая ходьба помогает сжигать гораздо больше калорий, нежели обычная ходьба. Кроме того, она тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы. В отличие от бега или занятий на тренажёрах, повысить эффективность нордической ходьбы можно без увеличения скорости
Занятия по нордической ходьбе часто проходят в группах, поэтому особенно важно, что интенсивность тренировки каждый участник может регулировать самостоятельно, занимаясь с палками или без них
Как ходить
Быстрой ходьбе рекомендуется уделять не меньше 30 минут в день — как можно чаще. Однако физическую форму улучшают даже 10 минут ежедневной энергичной ходьбы. Оптимальную скорость определить нетрудно: это максимальная скорость, при которой можно вести нормальный разговор, не сбиваясь с дыхания.
Типичная ошибка при ускорении шага — увеличение его длины. Это ведет к слишком сильной ударной нагрузке па голеностоп и колено и чревато ломотой мышц, идущих вдоль передней части голени. Ваша задача — делать шаги обычные, но в более высоком темпе. Основное усилие при ходьбе развивают мышцы задней стороны ног, следовательно, старайтесь как можно сильнее отталкиваться от земли, работая стопой и голенью.
Виды ходьбы
Скандинавская
Другое название метода — финская ходьба (Nordic Walking), впервые описана финскими специалистами по тренировке лыжников в летний период.
Этот метод требует особой экипировки — подходящей обуви и палок, наподобие лыжных, однако более коротких и тяжелых.
Ходьба с палками подразумевает дополнительную нагрузку для мышц рук и верхней части туловища и более широкую амплитудность движений. Специальная конструкция креплений в виде перчаток с обрезанными пальцами позволяет не сжимать ручку палки, а как бы опираться на нее и помогает отталкиваться от земли.
Палки подбираются индивидуально и составляют около 66-68 % от роста тренирующегося.
Использование палок позволяет более функционально распределить нагрузку на позвоночник и суставы конечностей, риск травмы минимален.
Скорость движения может быть разной — от легкого прогулочного шага до почти бега, в среднем — 6 км/ч.
Оздоровительная
Этот способ предполагает увеличение скорости до 6-8 км/ч, почти вдвое быстрее, чем при обычной ходьбе.
В таком темпе необходимо идти от 30 до 60 минут, не сбавляя шага. В целом такая скорость позволяет разговаривать, не сбивая дыхание.
Эта ходьба максимально приближена к пределу физиологических возможностей человека, у нее нет специальной техники выполнения.
Для людей, имеющих лишний вес, перенесших травмы и операции, очень полезной будет и обычная скорость движения, главное — идти без остановок хотя бы полчаса.
Спортивная
Олимпийский вид спорта, скорость движения при ней от 7 до 15 (17) км/ч.
Его отличие от других способов хождения в том, что контакт ног с землей должен быть видимым и постоянным, а нога, вынесенная вперед, не сгибается в колене. Вторая нога ставится на землю раньше, чем оторвется первая, каждый шаг является «двухопорным».
Это формирует специфическую «походку», которая забавно выглядит со стороны, но она наименее травматична из-за мягкой постановки стопы.
Руки согнуты в локтях и энергично работают на уровне грудной клетки, что позволяет включить в работу практически все мышцы тела.
Необходима специальная обувь, которая будет анатомически поддерживать свод стопы, иначе возможно возникновение болей.
Также требуется оборудованная ровная трасса без препятствий и дефектов.
Энергетическая
Некоторые источники описывают этот метод как «индейскую походку», он направлен не на уникальные физические достижения, а на целительный психологический эффект.
Метод впервые описан в книгах Карлоса Кастанеды, который вел антропологические исследования индейских племен. Суть ее заключается в том, чтобы идти друг за другом, фокусируясь на ногах впереди идущего или на земле перед собой. Идти необходимо молча, сосредоточенно, достаточно долго и монотонно. Это помогает достичь трансового состояния и «остановки внутреннего диалога», то есть бесконечного потока мыслей.
Руки должны быть абсолютно свободны, возможно дополнительное утяжеление в виде рюкзака.
Энергетическая ходьба дает полноценный медитативный эффект и хорошо заряжает тренирующегося.
Как понять, что прогулки на свежем воздухе необходимы именно вам?
- Если у вас депрессия или хроническая усталость, свежий воздух вернет вам бодрость, энергию и хорошее настроение.
- При переживании стресса. Прогулка сделает ваши мысли легкими и ясными и успокоит нервы.
- При частых болезнях и слабом иммунитете.
- Если у вас лишние килограммы, ходьба поможет быстрее очистить организм от шлаков и токсинов.
Итак, поводов для прогулки на свежем воздухе достаточно. И не стоит пренебрегать этим, действительно, чудодейственным средством укрепления здоровья. Время, потраченное на это полезное занятие, — это значительный вклад в себя и в свое будущее.
Когда одолевают хандра и усталость, незаменимым и доступным способом привести себя в чувство будут прогулки. Для чего и как правильно гулять, расскажем ниже.
Прогулки
дают возможность сочетать физическую активность (особенно если гулять быстрым шагом) с эстетическим удовольствием. А подходящий спутник делает прогулку временем для общения. После работы в офисе или на производстве, где зачастую нет солнечного света, человек особенно ощущает пользу и удовольствие от пребывания на свежем воздухе
.
Прогулки хороши для похудения
или для сохранения нормального веса. Полчаса скорой прогулки сжигают столько же калорий, сколько час занятий в спортивном клубе.
Это особенно актуально для тех, кому противопоказаны серьезные спортивные нагрузки. Например, при наличии проблем с сердцем ходьба является хорошей оздоровительной практикой. И для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний тоже полезны прогулки на свежем воздухе.
Неоценима польза от пребывания на улице для гипертоников и для тех, у кого случаются гипотонические кризы. Неспешное фланирование позволяет получать кислород в достаточном количестве и дает достаточные физические нагрузки.
Беременные женщины
получат особенную пользу от прогулок
, если нет противопоказаний. Прогулки улучшают кровоснабжение и насыщают кровь кислородом, а также помогают поддерживать физическую форму. И ребенку в утробе на пользу мамина прогулка. А после родов по мере восстановления организма можно скорым шагом гулять с коляской.
Какие существуют виды ходьбы
Глобально ходьбу можно разделить на три вида:
- естественное передвижение;
- спортивная и оздоровительная ходьба;
- военно-прикладное передвижение.
В эту группу входит олимпийская легкоатлетическая дисциплина – спортивная ходьба, в которой от спортсмена требуется постоянный контакт ноги с землёй.
Сейчас переживает взрыв популярности скандинавская ходьба при помощи специально разработанных палок. Для желающих похудеть ходьба с палками наиболее эффективное занятие, поскольку сжигание калорий здесь почти такое же, как и в беге. Заметное преимущество скандинавской ходьбы в том, что она активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела.
Читайте по теме: Скандинавская ходьба: польза, техника, ошибки начинающих
Терренкур – щадящий вид оздоровительной ходьбы. Пациент обычно ходит под наблюдением врача по размеченным маршрутам. Один из первых в России маршрутов терренкура был проложен в 1901 году в Кисловодске. Терренкур предполагает дозированную физическую нагрузку с учётом ландшафта.
Оздоровительная ходьба на лыжах, так же, как и оздоровительный бег, не должна вызывать у занимающегося дискомфорт. В зимнее время ходьба на лыжах становится хорошей альтернативой бегу, поскольку такие занятия задействуют практически все мышечные группы без ударной нагрузки на суставы. Кроме того, лыжи развивают ваше чувство равновесия.
Как правильно гулять: несколько советов
Далеко не у всех под боком есть парк или лес, да и свободного времени очень мало. Неужели придется отказаться от прогулок в угоду работе? Начните с дороги на работу: наверняка есть возможность преодолеть часть пути пешком. По возможности используйте для прогулок обеденный перерыв.
Максимально отправляйтесь на природу в выходные и на праздники. Планируйте путешествия, чтобы сменить обстановку и просто погулять по новой местности. Необязательно отправляться на дорогие курорты: для этих целей подойдет и соседний город или село с благоприятной природной средой.
Чтобы больше гулять, заведите себе четвероногого друга. Среди «собачников» много подтянутых и физически развитых людей, так как им приходится ежедневно выходить на прогулки.
Шагомер поможет вам контролировать дистанцию прогулки
Список литературы и библиографических ссылок:
Опубликовано: 16.2.2021
Дополнено: 03.6.2021
Просмотров: 22097
Поделиться
29537
Состояние ног – отражение здоровья печени. 9 самых заметных симптомов болезней
18869
Что произходит с организмом, если постоянно много сидеть?
21843
Что произойдет с Вашим телом, если Вы откажетесь от кофе?
34487
Что произойдет с Вашим телом, если каждый день ходить по 10 км?
17602
Что произойдет с Вашим телом, если выпивать стакан кефира каждый день?
35616
Ломота в теле, в ногах, руках, в суставах и мышцах – причины, что делать?
18472
Как вылечить суставы? Защита и восстановление
38686
Влияние климата и погоды на иммунитет
39272
Влияние физических нагрузок на иммунитет
27784
Влияние режима дня на иммунитет
169888
Тромбоэмболия легочной артерии. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии.
648490
Тромбоз вен. Причины, симптомы, диагностика и лечение тромбоза
15565
Полезные и вредные жиры. Как они влияют на здоровье сердца?
582708
Тромбофлебит глубоких вен нижних конечностей
12800
Здоровье при любом весе
43735
25 советов для здорового похудения
150830
Ишемическая болезнь сердца, стенокардия, инфаркт миокарда. Симптомы, современная диагностика и эффективное лечение болезни.
323513
Артроз суставов – симптомы, стадии, современная диагностика и методы эффективного лечения
Перечислим основную пользу и преимущество ходьбы:
1. Cжигает калории
Ходьба может помочь вам сжечь калории, подянуть свое тело и сохранить здоровый дух.
Фактический расход калорий зависет от нескольких факторов, в том числе:
- скорость ходьбы
- пройденное расстояние
- рельеф (вы будете сжигать больше калорий при подъеме в гору, чем на ровной поверхности)
- вес
2. Укрепляет сердце
Ходьба не менее 30 минут в день, пять дней в неделю может снизить риск развития ишемической болезни сердца. А если вы еще и увеличите продолжительность или расстояние хотьбы, то риск станет еще меньше.
3. Снижает уровень сахара в крови
Исследования показали, что небольшая прогулка реально снимает уровень сахара в крови. Любые наши движения требуют напряжения мышц. В связи с чем наши мышцы начинают эффективнее поглощать глюкозу. То есть она не скапливается в организме, а активно расходуется для работы мышц.
4. Облегчает боль в суставах
Ходьба помогает смазать и укрепить мышцы, которые поддерживают наши суставы. Вследствии чего ходьба может помочь защитить суставы, в том числе колени и бедра, а также снизить боль при артрите.
5. Повышает иммунную функцию
Ходьба может снизить риск развития простуды или гриппа.
Исследования показали, что люди, которые уделяют 30-45 минут в день на хотьбу, болеют в разы меньше, чем те, кто увлекается сидячим образом жизни.
6. Повышает энергию
Если чувствуете усталость, не обязательно сразу идти за чашкой кофе, можно выйти на улицу, чтобы погулять и подышать свежими воздухом. Ведь ходьба увеличивает поток кислорода через тело. А также она может увеличить уровень кортизола, адреналина и норадреналина. Это те самые гормоны, которые помогают поднять наш уровень энергии.
8. Продливает жизнь
Исследования показали, что ходьба в среднем темпе привела к снижению общей смертности на 20 процентов (в сравнении с медленным темпом).
9. Тонизирует ноги
Безусловно ходьба укрепляет мышцы ног. А если ходить по холмистым или горным местам, то укрепить можно и другие мыщци нашего тела.
10. Развивает креативное мышление
Прогулки помогают очистить голову и начать творчески мыслить. Свежий воздух и физическая нагрузка помогают организму и нашему мозгу генерировать поток идей и, в целом, повышают нашу креативность.
Теперь рассмотрим ходьбу с негативной точки зрения.
Сама по себе ходьба не может причинить вред. Но она может содействовать развитию различных заболеваний.
Любая физическая нагрузка на наше тело во время болезни может усилить развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, сосудистой системы, воспалительных процессов в сухожилиях и т. п.
Еще одним негативным аспектом пеших прогулок может стать неудобая обувь. Длительная ходьба в неправильно подобранной обуви может наносить вред опорно-двигательному аппарату, привести к появлению плоскостопия, вызывая боли и провоцируя развитие сопутствующих деформаций и заболеваний.
Так что прежде чем отправиться куда-то гулять, на длительное расстояние, позаботьтесь об удобной и комфортной обуви!
Ошибка № 1: инвентарь и обувь
Спортивные магазины, аптеки и даже супермаркеты – где только сегодня не торгуют палками для финской ходьбы. Как не ошибиться в выборе?
При покупке наконечника посмотрите, из какого он материала. Мягкий резиновый – смело идите к кассе, пластмассовый или из твёрдой резины – откажитесь от покупки.
На палках для финской ходьбы есть конструкция в виде полуперчатки – темляк. Она обязательно должна удобно обхватывать руку.
Если вы стоите в раздумье перед цельными и телескопическими палками, то берите «телескопы»: их удобно брать в дорогу. Кроме того, в зависимости от самочувствия на них легко выставить нужную длину.
Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 час
Если вы хотите сжигать больше калорий и быстрее терять вес, лучше, конечно, остановить свой выбор на беге. Однако и ходьба тоже даёт много преимуществ для здоровья и позволяет поддерживать здоровый вес.
Бег потребует калорий в два раза больше, чем ходьба. Впрочем, если после бега вы съедите порцию, вдвое больше обычной, снижения килограммов ожидать не стоит.
Мужчина весом 72 кг за час ходьбы со скоростью 5,5 км/ч сожжёт 300 калорий. При беге со скоростью 8 км/ч этот же мужчина потратит 600 калорий. Для достижения результатов в избавлении от лишнего веса мы рекомендуем комбинировать эти два вида нагрузки.
Например, автор этой статьи не использует транспорт, если до нужного места назначения 3 км или если предстоит поездка с пересадками: можно пешком дойти до той остановки, откуда уже уехать напрямую. Кроме того, порой во время вечерних пробок гораздо быстрее и приятнее дойти до дома или промежуточной остановки пешком, чем висеть на поручне в забитом людьми автобусе.
Для обладателей личного автотранспорта рекомендация такая: на малые расстояния не используйте свой автомобиль. Тут сразу несколько плюсов: польза для здоровья, нет необходимости искать парковку, экономия бензина, снижение нагрузки на дорожную инфраструктуру. Ходьба – это экологично!
Не забывайте, что не только скорость ходьбы влияет на количество потребляемой энергии. Прогулка в гору потребует калорий гораздо больше, чем на равнине. Вы можете найти холмистую местность на улице или установить наклон на беговой дорожке от 5%. Постепенно увеличивайте наклон до максимального, обычно это 15%.
Несмотря на все очевидные плюсы ходьбы, вам всё равно придется следить за питанием, если хотите сбросить вес. В Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли (США) собрали данные более чем 15 000 пешеходов и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая из групп избавилась от лишнего веса более результативно.
Исследование показало, что бегуны, как правило, могли контролировать свой вес более эффективно и были в целом стройнее. Одна из вероятных причин этого – последующий эффект от интенсивной тренировки, когда увеличивается скорость метаболизма и идет повышенное потребление калорий в течение 14 часов после активности. В ходьбе такого дожигания калорий нет.
Ещё одна причина, по которой бегуны худеют лучше, – потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, учёные выявили, что пешеходы после 60-минутной тренировки переедают с большей вероятностью, чем бегуны.
После тренировки все участники исследования были приглашены на фуршет, где они могли выбирать блюда. Ходоки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны съели на 200 калорий меньше, чем было ими потеряно во время упражнений. У бегунов также был обнаружен более высокий уровень пептида YY в организме – гормона крови, который подавляет аппетит. У пешеходов этого не было замечено.
Чем полезна скандинавская ходьба
Все вы наверняка видели людей, которые ходят, отталкиваясь от земли палками. Скандинавская ходьба – это полезный и безопасный вид спорта, который часто рекомендуют людям с поврежденными суставами.
При обычной ходьбе человек задействует около 60 % мышц, а при скандинавской – за счет работы верхних конечностей – до 90 %! Увеличивается нагрузка на руки, шею и плечи, а главное – она распределяется равномерно, а не приходится только на нижний сегмент корпуса. Именно поэтому скандинавская ходьба более безопасна при повреждениях хряща в суставах нижних конечностей.
После нескольких тренировок вы почувствуете такой эффект:
- сустав будет работать лучше, поскольку повысится тонус мышечных волокон в околосуставных тканях;
- расширится диапазон движения поврежденного сустава;
- чувство скованности станет менее выраженным.
Скандинавскую ходьбу изобрели финские лыжники, чтобы заниматься летом
Есть ли противопоказания у скандинавской ходьбы? Ответы – в видео ниже:
Как питаться при занятиях ходьбой
Для того чтобы физические упражнения приносили максимальный эффект, следует особое внимание уделить своему рациону. Коктейль Herbalife 24 способствует восстановлению и наращиванию мышечной массы
Он является источником необходимого при интенсивных нагрузках белка. Содержащееся в продукте железо способствует оптимальному снабжению тканей кислородом, что помогает их полноценному функционированию. В одной порции напитка всего 190 калорий, поэтому отсутствует риск набрать лишние килограммы. Тем не менее, для каждого спортсмена дозу необходимо подбирать индивидуально. Это объясняется тем, что потребность организма в питательных веществах зависит от нагрузки, а также веса, возраста и степени подготовленности человека. Длительность курса приема коктейля необходимо обговаривать со специалистом.
Таким образом, ходьба – особый вид физической активности, который обладает массой достоинств. Однако прогулки следует совершать регулярно и постепенно увеличивать нагрузки, чтобы организм получил толчок к развитию.
*Harvard Men’s Health Watch. Walking: Your steps to health. Updated: July 18, 2018. Published: August, 2009
** Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking. Marily Oppezzo and Daniel L. Schwartz. Stanford University
*** Thinking, Walking, Talking: Integratory Motor and Cognitive Brain Function. Gerry Leisman, Ahmed A. Moustafa, and Tal Shafir
Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес
7 января 2020, 18:00
Добавить отзыв
Отзывы
Сокол Ниночка
| 08.01.2020 15:19
ходить пешком полезно и приятно!! Лично я очень лююблю. Даже зимой с подругой предпочитаем вместо посиделок в кафе пройтись и подышать воздухом
Выводы
Если вы ищете способ улучшить свою кардио форму, быстрая ходьба — отличная тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Главное — убедиться, что вы идете в таком темпе, который бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе.
Хотя 150 минут в неделю быстрой ходьбы — это хорошая цель для достижения цели, вы можете получить еще больше преимуществ, увеличив продолжительность, частоту и интенсивность своих прогулок.
А если вы хотите повысить свою мотивацию, подумайте о том, чтобы прогуляться с другом, послушать несколько душевных мелодий или поставить себе ежедневную или еженедельную цель с помощью фитнес-приложения.
