Отжимания в гравитроне

Варианты подтягиваний в гравитроне

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания средним хватом.
• Узкие подтягивания в гравитроне.
• Частичные подтягивания.
• Поочередные подтягивания в гравитроне одной рукой.

Чем заменить гравитрон подтягивания?

Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.

Чем заменить гравитрон подтягивания

Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.

Гравитрон подтягивания средним хватом

Гравитрон подтягивания средним хватом

Можно делать прямым или обратным хватом. По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.

Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.

Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения

1. Заберитесь по ступеням к перекладине гравитрон. Возьмитесь узким хватом. Станьте на противовес и опустите тело до среднего положения. Руки не выпрямляем. Плечевая кость должна быть параллельно либо слегка ниже параллели к полу. Это будет исходным положением.
2. Поднимитесь вверх, коснитесь грудью перекладины, сделайте вдох. Обязательно держите локти перед собой, при подъеме локти смотрят по направлению вперод.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение 15-20 раз.

Частичные подтягивания с противовесом

Поочередные подтягивания в гравитроне

Поочередные подтягивания в гравитроне

Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.

Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Предплечья	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Плечи	3 (слабая)
Трицепс	2 (слабая)
Вид упражнения	Базовое
Общая нагрузка	29 (высокая)

Применение подтягивания с противовесом

Кому. Подходит всем посетителям тренажерного зала. Является одним из любимых тренажеров девушек и новичков.

Когда. Подтягивания гравитрон выполняются в начале тренировки спины. Если тренировка круговая, делайте упражнение в начале или в середине тренировки.

Какие мышцы работают

Спортсмены часто делают акцент на бицепс, трицепс же остается без внимания. Он не слишком заметен, хотя занимает 75% объема руки. Чтобы сделать руки сильными и рельефными, необходимо его тренировать. Сделать это можно с помощью обратных отжиманий, или dips on bench, что означает «провалы на скамейке».

Такой вид тренировки хорошо известен в спортивном мире и ценится за то, что задействует одновременно все 3 мышцы трицепса: длинную, медиальную и латеральную.

При использовании упражнений в различных вариантах (с согнутыми ногами или второй скамьей) дополнительно нагружаются грудные, ромбовидные и широчайшие мышцы, задняя поверхность плеч (дельты), пресс и ягодицы.

Это доказали исследования, проведенные в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США). Использование обратных отжиманий развивает силу и выносливость, улучшает рельеф рук и повышает мышечный тонус.

Обратные отжимания обладают следующими преимуществами по сравнению с другими силовыми нагрузками:

разнообразны по способам выполнения: со стулом или скамьей, либо без дополнительного оборудования;
показывают высокий результат, несмотря на простоту;
позиция с согнутыми локтями комфортна по сравнению с традиционными отжиманиями;
используются в программах для похудения;
в комплексе с другими упражнениями применяются для увеличения массы мышц;
улучшают рельеф рук;
формируют осанку, что важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни;
обеспечивают быстрое достижение результата, если заниматься регулярно и соблюдать рекомендации;
прорабатывает стабилизирующую мускулатуру корпуса и позвоночника;
стабильная нагрузка уменьшает возможность растяжения и синдрома отсроченной боли;
дают возможность заниматься не только в спортзале, но и дома;
подходят и для мужчин, и для девушек;

• заниматься можно с любым уровнем физической подготовки;
• полезны как для новичков, так и для опытных спортсменов;
• нагрузку можно регулировать с помощью изменения постановки ног и ширины хвата или использовать утяжелители.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Примеры программ

Подтягивания – отличный способ прокачать мышцы спины. Отжимания оказывают положительное влияние на грудь и трицепсы.

Для начинающих

Новичкам достаточно выполнять несколько упражнений, чтобы прокачать верхнюю часть тела. Тренироваться необходимо с противовесом, масса которого составляет 30% от веса занимающегося

Важно выполнить подтягивания и отжимания в 3 подхода, в каждом подходе по 10-12 повторений

Подтягивания выполняются узким и широким хватом.

Пошаговый алгоритм разминки для новичков:

1. Установить массу противовеса (в данном случае она равна весу тела занимающегося).
2. Взяться за перекладину прямым хватом (руки располагаются на ширине плеч).
3. Сделать 20 подтягиваний. Амплитуда должна быть максимальной, это значит, что подбородок находится выше перекладины.

После этого устанавливается другая масса противовеса, и продолжается тренировка.

Правильное использование тренажера:

Держание спины в прямом положении.
Фиксация принятого положения на несколько секунд.
Выполнение поднятия рывком.
Аккуратное и плавное опускание.
Важно не зацикливаться на одном хвате.
Вариант правильного дыхания: на выдохе – подъем, на вдохе – разгибание рук.

Для опытных

Описание программы тренировок представлено в таблице.

День недели	Перечень упражнений
Понедельник	Происходит прокачка груди и спины. Алгоритм действий: 30 подтягиваний (руки должны быть широко расставлены). 30 отжиманий. 30 подтягиваний (в обратную сторону). 30 подтягиваний (положение рук – близко поставлены).
Среда	День прокачки рук и плеч. Пошаговые действия: 40 подтягиваний в обычном режиме. Отжимания в гравитроне в количестве 40 раз.
Пятница	День прокачки пресса, ног и ягодиц. Алгоритм действий: Жим ногами (каждая нога – 30 раз). Подъемы ног в количестве 80 раз (исходное положение – вис на турнике).

После того, как мышцы устали, необходимо поставить половину собственного веса на противовес. Далее следует выполнить максимальное количество подтягиваний (3 подхода). Следующий шаг – выполнение отжиманий (3 подхода). Это поможет загрузить мышцы в полном объеме.

Не следует пропускать тренировки. Регулярные занятия – залог хороших результатов. Гравитрон — один из самых популярных тренажеров. Главное достоинство – абсолютная безопасность. Помогает укрепить здоровье, стать красивее и сильнее.

  Упражнения для мышц на ребрах. Как накачать передние зубчатые мышцы. Передняя зубчатая мышца

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение сложное, подходит далеко не всем. Но определенные плюсы у него имеются:

• Позволяет тренировать самую сложную часть выхода силой и подъема переворотом – верхнюю часть амплитуды. Большинство атлетов может подтянуться до турника, но теряет силы и не способно выполнить отжимание;
• Прорабатывает мышцы плеч и груди, а также трицепс, но не так как изолирующие «билдерские» движения, а комплексно – задействует и стабилизаторы тоже;
• Способствует развитию подвижности плечевого сустава;
• Помогает развить кор – без стабилизации прессом отжаться не получится;
• Укрепляет пальцы и хват. Упражнение по этой причине помогает достигать высоких результатов во всех силовых тягах, и требующих силы хвата упражнениях, например, подъеме по канату;
• Развивает ловкость и координацию;
• Помогает достичь хороших силовых показателей. Несмотря на отсутствие дополнительного отягощения, дает хорошую нагрузку.

Минусы:

• Требует высокой физической подготовки, не подходит новичкам, которые пока что не могут подтянуться;
• Не всегда оптимально для развития силы – это зависит от соотношения массы тела и силовых показателей;
• Достаточно травмоопасно при неправильном выполнении;
• Не подходит людям с проблемными плечевыми суставами.

Денис Семенихин. Отжимания от турника.

Watch this video on YouTube

Чем заменить подтягивания в гравитроне

Многие задаются вопросами, чем заменить подтягивания в гравитроне, но при этом не знают, что полноценной замены попросту не существует. Гравитрон дает возможность новичкам начать тренировки, не имея никакого спортивного опыта в подтягиваниях. Из-за балансировки веса этот тренажер стал неотъемлемой частью любого спортивного зала. Многие говорят, что этот тренажер подходит только для девушек, а для парней — турник. Но ведь много парней, которые никогда не занималась спортом, не могут подтянуться на турнике даже один раз. Тут на помощь придет гравитрон. Увы, но аналога данного тренажера не существует.

Важно! При замене гравитрона блоком немного изменяется группа мышц, которая поддается тренировке.

Конечно, раньше для облегчения упражнений на турнике использовали эспандер или жгут. Также пользовались вертикальной тягой блока, но она только частично решала проблему. Ведь в данном случае приходилось тянуть блок вниз, а не тело вверх. Поэтому полноценной замены гравитрону нет, да и аналогов пока что не придумали. Тут всего два варианта: или мучения с эспандером на турнике, или абонемент в зал. Решать вам.

Что такое гравитрон

Гравитрон – тренажер, предназначенный для подтягиваний, поднятий коленей и отжиманий. Внешний вид – сварная конструкция.

Технические особенности, характеристики

Составляющие элементы:

• направляющие, оснащенные грузами;
• турник, на котором располагается противовес;
• брусья (для проведения отжиманий);
• платформа;
• ступени (для подъема).

Плавная работа обеспечивается 16 подшипниками. Подвижная платформа оказывает помощь спортсмену, она компенсирует вес.

Гравитрон – очень многофункциональный тренажер. Он помогает в развитии и укреплении мышц. Немаловажный плюс – безопасность и комфорт. Тренажер следует устанавливать во всех спортивных залах.

Какие мышцы развивает

Перечень мышц:

  Instagram-миллионерши: фитнес-модели, чьих имен вы еще не слышали (56 фото)

• дельтовидная;
• трапециевидные;
• трицепс плеча;
• бицепс;
• плечелучевая;
• большая круглая;
• широчайшие мышцы спины.

Выполняя упражнения, человек почувствует напряжение во многих группах мышц. Со временем будет прорабатываться рельеф. Спина укрепится в ходе тренировочного процесса.

Кому подойдет

Кому подходят подтягивания и отжимания на брусьях в гравитроне:

1. Новичкам.
2. Профессионалам.

Тренажер предназначен для тех, кто хочет за короткий срок привести свое тело в порядок. Оборудование совмещает в себе сразу несколько тренажеров.

Гравитрон подходит даже тем людям, кто ни разу не отжимался и не подтягивался. Главное условие – до начала тренировочного процесса провести разминку. Это предотвратит травмы связок и сухожилий.

Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон – это отличная возможность изучить основные элементы, выполняемые на перекладине.

Преимущества подтягиваний в гравитроне

Достоинства подтягиваний в гравитроне:

1. Возможность научиться выполнять упражнения при минимальном уровне подготовки.
2. Расширение спины, которое визуально заметно окружающим (создание V-образной формы).
3. Проработка многих групп мышц.
4. Формирование прямой походки и ровной осанки.
5. Развитие выносливости (при выполнении виса с отягощением).
6. Формирование рельефа мышц спины.
7. Значительного увеличение мышечного объема.
8. Совершенствование силы хвата.
9. Возможность осуществления подсушки тела в верхней части.
10. Ношение платьев с глубоким вырезом сзади без стеснения (для женского пола).

Техника выполнения

Исходное положение: 

1. Встаньте спиной к скамье.
2. Присядьте и займите положение в упоре ладонями в край скамьи.
3. Ноги вытяните вперед с упором на пятки.
4. Спина прямая, перпендикулярно полу, не касается скамьи.

Движение:

1. На вдохе, удерживая мышцы пресса в напряжении, подчеркнуто медленно согните руки в локтевых суставах до прямого угла, одновременно опуская таз в направлении пола.
2. На выдохе без пауз и задержек мощным и скоординированным усилием трицепсов выжмите себя вверх на прямые руки.
3. Выполните отжимания в предусмотренном программой объеме повторений.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не опускайтесь чрезмерно низко, поскольку это может послужить причиной травмирования плечевых суставов (ротаторов). Соблюдение этого требования тем более актуально при работе с дополнительным весом.
• Не разводите локти в стороны. В этом случае в суставах возникает травмоопасное напряжение, плюс в работу вовлекаются сторонние мышцы, которые частично облегчают задачу трицепсам.
• Не наклоняйте корпус вперед и не округляйте плечи. Это приведет к перегрузке плечевого сустава и частичному смещению нагрузки на грудную мускулатуру.
• Не прижимайте руки к корпусу, поскольку это неминуемо провоцирует разведение локтей.

Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Направляйте локти строго назад, чтобы удерживать нагрузку в трицепсе и не перегружать суставы.
• Старайтесь удерживать таз максимально близко к опоре – это не только создает максимальную нагрузку на трицепс, но и предупреждает возможную травму плечевого сустава.
• Удерживайте ноги неподвижными во время подхода отжиманий, чтобы минимально задействовать мускулатуру бедра.
• Избегайте любой импульсности в движении, поскольку она снижает эффективность тренировки трицепса.

Вариант выполнения 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Обратные отжимания от скамьи с весом. Чаще всего для усложнения упражнения используется блин, который располагают на передней поверхности бедер (ни в коем случае НЕ на коленях!). Для того чтобы поместить блин на ноги, воспользуйтесь помощью партнера. Также в качестве утяжелителя можно применять жилеты.
• Обратные отжимания с постановкой ног на скамью. Более продвинутый вариант упражнения, который дает большую нагрузку на трицепс. Техника движения при этом соблюдается аналогично базовому варианту. Расстояние между параллельными скамьями регулируется в индивидуальном порядке, с ориентацией на антропометрические данные спортсмена – в частности его рост. При занятия им стартового положения упора пятки ног должны лежать на впередистоящей скамье.

Обратные отжимания от пола. Представляют собой некий симбиоз отжиманий и планки – сгибания в локтях выполняется при удержании тела в линию. Упражнение хорошо тем, что в нем довольно затруднительно «перебрать» с амплитудой, то есть суставы находятся в относительной безопасности. Однако в этом же и недостаток упражнения – эффективность проработки трицепса за счет сокращения амплитудности движения в данном случае существенно ниже.

Технические основы

Если вы пришли в тренажерный зал впервые, а там (о боже!) стоит гравитрон – вам очень повезло. Заниматься с резиновым ремнем не так удобно, как в тренажере. Часто нужна помощь тренера, страховка с его стороны, помощь в правильной фиксации ремней. А если тренер занят – вы будете скучать.

Гравитрон – обычный тренажер, к нему нужно подойти и установить нужный вес. Какой – уточните у тренера.

Итак, посмотрите на этот тренажер – найдите подставку, на которую можно разместить колени.

1. Установите массу противовеса, равной весу вашего тела. Сейчас будет разминка.
2. Возьмитесь за перекладину классическим прямым хватом, руки на ширине плеч. Сделайте 20 разминочных подтягиваний с максимальной амплитудой. Это означает, что ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной. А в нижней точке руки полностью разогнуться. Темп держим средний, 1 подтягивание в секунду. Все, вы разогрелись.
3. Теперь ставьте нужный вес (мы договорились, что это будет одна треть от вашего тела, так что идите на весы и узнайте свою массу). Делаем 10 повторений. Вы же сможете?
4. Это был первый подход, сделайте еще 2. На этом ваша первая тренировка на гравитроне закончится.

Работа на брусьях – все то же самое, но вместо перекладины вы держитесь за ручки, имитирующие брусья. Вес выставляете точно такой же, разминку делайте так же.

Какой хват выбрать: узкий или широкий

Упражнения широким хватом можно разделить на два вида: подтягивания к груди и за голову. При подтягивании к груди основной акцент делается на парные круглые, трапециевидные и широчайшие (верхняя часть) мышцы. Хват при таких подтягиваниях должен быть примерно такой же, как и при жиме лежа со штангой. При выполнении упражнения бицепсы напрягать не нужно. Сводя лопатки, старайтесь прикоснуться верхом грудной мышцы к перекладине. Нужно немного прогибать спину и смотреть постоянно вверх. Старайтесь делать подтягивания плавно.

Когда вы будете подтягиваться широким хватом за голову, то основной упор будет идти на трапециевидные, парные круглые и широчайшие (средняя часть) мышцы. Техника исполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Только теперь при поднятии вверх затылок вашей головы должен касаться перекладины.

При подтягивании узким прямым хватом в гравитроне основной акцент делается на зубчатые, широчайшие (низ) и плечевые мышцы. Когда вы подымаетесь вверх, руки должны быть на расстоянии 7–10 см друг от друга. При этом старайтесь прогибать спину и доставать нижней частью груди к рукам.

В 1994 году 70-летний кореец подтянулся 612 раз.

Если подтягиваться обратным узким хватом, то основной упор идет на бицепсы и низ широчайших мышц. Техника выполнения такая: нужно взяться за перекладину обратным хватом, сосредоточиться и подтянуться до упора грудной клетки в перекладину (при подходе к верхней точке старайтесь сильнее прогибать спину).

Техника выполнения

Для получения результата от выполнения данных подтягивания, техника играет главенствующую роль. Только освоив ее можно постепенно снижать вес отягощения. Прежде чем приступить к ее рассмотрению, стоит разобрать один момент, а именно варианты хватов, которые мы можем использовать в своих тренировках.

Варианты хватов

Средний хват. Является классическим. При использовании среднего хвата руки должны располагаться чуть шире плеч. Осваивать подтягивания лучше всего с него. Использование среднего хвата помогает задействовать не только мышцы спины, но и бицепсы с трапецией. Это позволяет немного упростить само движение.

Широкий хват. Руки располагаем на такой ширине, чтобы в момент их сгибания в локтевом суставе формировался прямой угол. Данный хват позволяет снизить нагрузку с бицепсов и трапеции и перенести ее на верхние отделы широчайших. Так же активно будут работать большие круглые мышцы. Выполняя подтягивания с широким хватом амплитуда движения будет короткой, поэтому мы сможем использовать гораздо меньший вес отягощения.

Узкий хват(параллельный). Современные перекладины оснащены специальными параллельными рукоятками, расположенных на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга. Такое положение рук сместит акцент на нижние отделы широчайших мышц, позволив сформировать так называемую «линию талии». Амплитуда при использовании узкого хвата будет максимальной.

Обратный хват. Теперь мы беремся за перекладину с обратной стороны(ладонями к лицу). Благодаря чему, появляется возможность сильнее завести локти назад за спину и максимально сократить широчайшие мышцы. Но из-за разворота предплечий возрастает роль бицепсов. И при плохой нейромышечной связи он может стать главенствующей мышцей, забрав большую часть нагрузки на себя. Если вы планировали с помощью подтягивания воздействовать на двуглавую мышцу, тогда все хорошо

Но когда цель развить широчайшие мышцы, тогда нужно акцентировать внимание на сведении лопаток и приведении рук к туловищу.

Выполнение:

• Устанавливаем нужное количество блоков. Становимся на середину платформы, или размещаемся коленями на мягкой подушке.
• Беремся выбранным хватом за перекладину. При среднем и широком расположении рук локти будут смотреть в стороны. Если же возьмемся узким или обратным хватом, тогда выводим их вперед.
• Спина прямая, ягодичные мышцы и пресс напряжены.
• На выдохе поднимаем себя вверх за счет сокращения широчайших мышц. Подтягиваемся до момента пока перекладина не поравняется с подбородком. Делаем небольшую паузу в верхней точке.
• Далее на выдохе, медленно и подконтрольной опускаемся в исходное положение.

Рекомендации по выполнению

• Выполняйте движение медленно и подконтрольно. В верхней точке обязательно сделайте не болью паузу, чтобы максимально прожать широчайшие мышцы.
• Не округляйте спину во время выполнения упражнения. Это не только снимет нагрузку с целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника.
• Не отводите таз назад. Ягодичные мышцы должны находиться в статическом напряжении, как и пресс.
• Делаем акцент на приведении рук к туловищу, а не сгибании их в локтевом суставе.
• Максимально растягивайте мышцы спины в нижней точке, если конечно вы не выполняете частичные подтягивания.
• Не помогайте себе корпусов в подъеме туловища. Гравитрон рассчитан на чистое выполнение без читинга.
• После завершения аккуратно спуститесь с тренажера по специальным ступенькам. Не надо с него спрыгивать!

Рассмотрим технику с другим типом хвата

В частности, обратим внимание на широкий хват. Для этого вам нужно все так же зафиксировать тело на тренажере, но расстояние между руками должно быть шире плеч. Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут. 

Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут. 

Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут. 

С первым рывком вам нужно направить вес тела , максимально дотягиваясь . В идеале вы должны ключицами прикоснуться к перекладине. Не забудьте зафиксировать тело в этом позиции. Далее аккуратно разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Но и в нем не стоит разгибать руки полностью, задерживаясь долго.

Как эффективно выполнять подтягивания в Гравитроне?

Как и при любых других упражнениях, чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо придерживаться несложных правил. Главное из них – это держать спину ровно, не нагибаясь вперед или назад.

Когда тело будет находиться в нижнем положении, вы можете определить, как вам будет лучше ставить руки. Имеем в виду, выпрямляя их до конца или же оставляя их полусогнутыми.

Находясь в верхней точке, зафиксируйте тело на несколько секунд, чтобы произошло сокращение широких мышц спины. Для этого их нужно почувствовать и напрячь.

Подтягиваясь, старайтесь дотягиваться настолько высоко, насколько вам позволяет физическая подготовка. Идеальным вариантом будет сравнять уровень ручек тренажера и своего подбородка. 

При подъеме можно сделать рывок, чтобы за счет собственной силы больше напрячь мышцы и подняться быстро. Но опускание должно быть плавным, вы как бы даете спине немножко отдохнуть, затем снова делая рывок. 

Какие мышцы задействуются больше всего?

Стоит отметить, что благодаря выполнению упражнений на этом тренажере можно улучшить вид не только спинных мышц, но и грудных. Постоянно выполняя эти упражнения, вы почувствуете напряжение в них, а со временем будет вырабатываться желаемый рельеф. 

Разумеется, за счет использования силы рук будут увеличиваться бицепсы. Что касается спины, то большей мерой нагрузка идет именно на широкие мышцы, расширяя и укрепляя их. 

Экспериментируйте с нагрузками и техникой

Когда вы ставите более высокий вес на Гравитроне, то это значит, что вы уменьшаете нагрузку, делая упражнение более простым. Если выставить вес на тренажере меньше, то вы будете больше работать с собственным весом. В последнем случае ваше тело будет получать максимум нагрузки. Помните, что тренажер используется для подтягивания с противовесом. Поэтому, увеличивая вес на нем, вы как бы уменьшаете вес свой, который придется поднимать в ходе выполнения. 

Необязательно постоянно следовать одной и той же технике выполнения. Подтягивания в Гравитроне будут более эффективными, если вы постепенно будете увеличивать вес нагрузки. Но также не помешает попробовать выполнять упражнения, меняя при этом хват. 

Обычно подтягивания в Гравитроне выполняются по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе равно 12-15 раз.

Как выполнять подтягивания на тренажере для девушек?

Многие парни занимаются на Гравитроне, так как хотят иметь V-образную форму спины. Девушки тоже не отстают в этом плане, но зачастую сталкиваются с тем, что им сложно выполнять подтягивания на этом тренажере. В таком случае технику можно упростить. 

Для начала можно потренироваться на обычном турнике. Чтобы сделать процесс более легким, можно скинуть нагрузку до максимума. Можно делать меньше подходов с аналогично уменьшенным количеством раз

Но все же для получения желаемого результата важно делать подтягивания на тренажере после каждой тренировки. Нужно оставлять их на конец занятия. Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок

Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок

А уже после этого результат не заставит вас долго ждать. 

Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок. А уже после этого результат не заставит вас долго ждать. 

Если Вы хотите максимально проработать все мышцы спины, рекомендуем также ознакомится с упражнениями — гиперэкстензия и подтягивания на турнике с отягощением.

  Метки: Мышцы спины (3 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…

Техника выполнения

Если сравнивать с отжиманиями от брусьев, особой разницы нет. Однако различие все-таки присутствует. Дело тут в том, что в тренажере гравитрон нижняя часть тела не висит, а упирается в подставку для колен. Последняя держится на противовесе. И когда человек отжимается, приходится преодолевать сопротивление этого противовеса.

Если при отжиманиях от брусьев движение вниз достигается собственным весом, а руки лишь тормозят таковое, то при отжиманиях в гравитроне на трицепс и на мышцы груди придется прилагать усилие рук, чтобы опуститься. При разгибании рук разница также присутствует.

Если при обычных отжиманиях придется тянуть тело вверх, то в гравитроне таковое будет подниматься само

Однако важно распрямлять руки плавно, чтобы делать упражнение грамотно. Так что как и при сгибании рук будет сопротивление противовесу, просто меньшее

Техника выполнения такова:

Техника выполнения такова:

1. Принимается правильное положение в гравитроне.
2. Выполняются повторения отжиманий.
3. Не торопясь, спускаются с тренажера.

Принимают следующее исходное положение: Забираются в тренажер, вставая коленями на подставку и берясь за поручни (брусья). Ноги при этом держат вместе. Спина прямая. Руки чуть согнуты в локтях. Из такой исходной позиции начинают делать отжимания в среднем темпе.

Тут важно помнить: Не стоит долго стоять в исходной позиции. Важно убедиться, что тело готово к гимнастике

На то чтобы сделать это хватит и пары секунд, а то и меньше

Иначе мышцы изначально устанут, и останется меньше сил на отжимания от брусьев тренажера

На то чтобы сделать это хватит и пары секунд, а то и меньше. Иначе мышцы изначально устанут, и останется меньше сил на отжимания от брусьев тренажера.

Первый раз лучше не опускаться очень низко. Это пробный раз, который даст понять, готово ли тело к продолжению такой гимнастики. Если не возникло дискомфорта и иных признаков того, что тело не готово, возможно продолжать.

За первые отжимания опускаются все ниже и ниже. В итоге большую часть тренировки опускаются так, чтобы средние ребра (ниже сердца) находились на уровне брусьев. Так делают не более семи-восьми раз. Затем доходят до исходного положения и лишь затем не спеша спускаются с тренажера.

При такой методике локти сводят, держат таковые ближе к корпусу. Получается так называемый узкий хват. Благодаря этому, хорошо работают трицепсы и именно они и лучше всего тренируются при такой гимнастике.

Заключение

Отжимания в гравитроне – прекрасное упражнение для тех, кто хочет большего результата. Такая методика действенней отжиманий на брусьях, и за меньшее время удастся добиться большей нагрузки на мускулатуру.

Однако заниматься этим стоит лишь будучи в хорошей форме и при достаточной концентрации внимания. Иначе возможно получение травм или меньшего результата.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Подтягивания в гравитроне предназначены для развития мышц спины. Его выполняют начинающие атлеты для того, чтобы научиться правильно подтягиваться на перекладине. Профессиональные билдеры используют гравитрон чтобы хорошенько проработать широчайшие в эксцентрической фазе упражнения, то есть в момент их растягивания. Также данный вид подтягиваний пользуется большой популярностью у девушек, так как работа на обычной перекладине большинству из них даются с трудом. По техники выполнения упражнение относится к среднему уровню сложности. И хоть освоить его проще чем большинство базовых упражнений, все равно нужно учесть некоторые технические моменты, о которых мы поговорим далее в статье. Но прежде чем начать разбирать технику, нужно для начала понять, что же это за чудо тренажер.