Отжимания от пола — как и зачем

Введение

Отжимания от пола — это популярное упражнение, его многие делают где захотят: дома, в фитнес клубах, на дворовых площадках и конечно же в школе на уроках физкультуры все сталкивались с этим упражнением. Они довольно легки в исполнении, но и эффективны для усиления тонуса мышц груди, плечевого отдела и груди. Но не следует считать, что оно выполняется как захочется, от качества выполнения зависит итог. Описанная ниже программа отжимании от пола поможет прийти к вашей цели.

Польза отжимания от пола

Выгода от выполнения данного упражнения приходит от воздействия на корпус с добавлением нагрузки. Они могут послужить качественным помощником для прокачивания мышц, так и действенным средством для очистки застоя крови, сердечно — сосудистых болезней, поддержания тонуса мышц и т.д.

Отжимания эффективны как для применения в каждодневной зарядке, так и в спортивных или фитнес программах. Они хорошо действуют на общее физическое положение тела, подымают мышечную массу, делают крепче костный состав, ускоряют метаболизм, повышают силу и выносливость.

Как правильно начать занятия

Перед началом занятий следует провести хороший разогрев мышц, выполните каждое упражнение минимум по 10 раз:

1) Вращения и наклоны головы, способствующие разминке шейного отдела.

2) Вращения рук, кистей и сгибание в локтях.

3) Круговые движения корпусом, наклоны и скручивание позвоночника.

4) Круговые вращения бедер и наклоны таза в разные стороны.

5) Упор сидя для разогрева колен и четырехглавых мышц ног.

6) Прыжки с прямыми ногами, толчками вверх.

7) Прыжки с согнутыми ногами, стараемся достать пятками ягодиц.

Ну что ж, вы разогрелись и теперь можно приступать к упражнениям!

Установив для себя цель — начать отжимания, важно осознавать, что это станет трудно как морально, так и физически. На данном этапе рекомендуется не перестараться, а выполнять все четко, чтобы дальше было легче сделать переход от начального уровня к продвинутому. Не советуем изводить себя до состояния «выжатого лимона» на первой тренировке

Итого показан не только числом подходов, но правильностью выполнения, которая намного важнее. И если только брать количеством, а не качеством, результат не придет. Новичкам стоит подходить к стандартному виду отжимания после исполнения изначально от вертикальной поверхности, а потом с колен

Не советуем изводить себя до состояния «выжатого лимона» на первой тренировке. Итого показан не только числом подходов, но правильностью выполнения, которая намного важнее. И если только брать количеством, а не качеством, результат не придет. Новичкам стоит подходить к стандартному виду отжимания после исполнения изначально от вертикальной поверхности, а потом с колен.

Выполнять все быстро не нужно. Каждая часть требует от недели и до месяца. Ориентироваться нужно только на вашу подготовленность, а также физическое состояние. О переходе на продвинутый уровень показывает отсутствие затруднений с базовым уровнем.

Особое внимание отдают освоению первоначальной стойки, которая зависит от вида упражнения, ровности дыхания, четкости движений. Тело мы опускаем на вдохе, а поднимаем на выдохе. Требуется держать под контролем то, чтобы туловище всегда было натянутое, а возврат в стойку и отрыв был именно за счет сгиба и выпрямления рук

Требуется держать под контролем то, чтобы туловище всегда было натянутое, а возврат в стойку и отрыв был именно за счет сгиба и выпрямления рук.

Сколько раз нужно отжиматься

Правильно выполненные отжимания требуют оставить корпус, так же натянуто, как и планку. Если вы выполнили 20 отжиманий за один подход со скрюченным позвоночником и со сгорбленными лопатками, вы потренировались зря – ни о какой пользе не может быть и разговора. Неправильная техника грозит нарушениями и отсутствием продвижения от занятий.

Выполните около 10 отжиманий, но делать это требуется качественно. Техника напрямую зависит от вашего физического состояния. Начинающие должны ставить цель десяти об отжимании от скамьи или другой возвышенной опоры; продвинутым атлетам хватает десяти отжимании на плоской поверхности; продвинутые мастера могут усложнять, работая по десять раз в медленном темпе с паузой в нижнем пределе между повторениями.

Как отжиматься от пола — варианты и техника выполнения

Отжимание от пола является универсальным упражнением для мышц торса. Различные варианты упора, позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами.

Отжимания средним хватом

Отжимания средним хватом – это базовое упражнение.

Техника выполнения.Руки прямые, стоят чуть шире плеч. Пальцы «смотрят» вперед. Ноги вместе, на носках. Спина и ягодицы прямые, вытянуты в струну. Голова поднята вверх. Взгляд устремлен вперед.

Опустить тело вниз. Коснуться грудью пола. Вернуться в исходное положение.

Какие мышцы работают

1. Основная нагрузка. Всю работу выполняют: мышцы груди; передние и средние пучки дельт (плечи).

2. Вспомогательная нагрузка. Нагружаются трицепсы, локтевая и зубчатые мышцы.

3. Статическая нагрузка. Ягодичные мускулы, мышцы живота и спины испытывают статическую нагрузку.

Отжимания узким хватом

Если отжиматься от пола узким хватом, то можно хорошо «нагрузить» трехглавую мышцу плеча (трицепсы).

Исходное положение.Упереться руками в пол на уровне груди. Ширина упора соответствует длине больших пальцев.

Как работают мышцы

Узкая постановка рук нагружает трехглавую мышцу плеча и внутренние волокна грудной мышцы.

Чтобы ещё увеличить нагрузку на трицепсы, сокращают амплитуду движений. Если опускаться вниз не полностью, а в верхней точке локти не разгибать, то напряжение трицепсов возрастет.

Еще один способ добавить работы мышцам рук – поставить ноги уже. Широкая постановка ног обеспечивает равновесие телу. Чем уже стоят ноги, тем тяжелее держать тело ровно. Соответственно рукам приходится больше работать.

Отжимания широким хватом

Широкий хват ослабит нагрузку на трицепсы.

Отжимания широким хватом перенесут упор на плечи, спину и внешнюю часть грудной мышцы. Подключат к работе бицепс.

Отжимания вниз головой

Отжимания от пола вниз головой, прорабатывают верхний отдел грудных мышц. Упражнение выполняют с использованием возвышенности для ног. Это может быть скамья, диван, стул.

Отжимания на кулаках

Этот вид отжиманий укрепляет кисти и ударную поверхность кулака. Упражнение практикуют спортсмены, занимающиеся боевыми единоборствами.

Кроме того отжимания на кулаках увеличивают амплитуду движений. Тело оказывается выше. Опускаться приходится ниже. Мышцы и связки получают дополнительную нагрузку.

Как изменить нагрузку на мышцы

Отжиматься на кулаках можно любым хватом: узким, широким, средним. Чтобы изменить нагрузку, достаточно поменять ширину хвата.

Узкая постановка рук сместит акцент на трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкий упор нагрузит плечи, спину и внешнюю часть груди.

Чтобы усилить эффект, кисти разворачивают в ту или иную сторону. Если поставить кулаки большими пальцами вперёд, будет активно работать трехглавая мышца плеча. Если развернуть кулаки большими пальцами внутрь, то дополнительную нагрузку получат дельтовидные мышцы.

Способы и виды отжиманий от пола на руках

Поставив перед собой конкретную цель, спортсмены выполняют различные методы отжиманий.

  • Отжимания на увеличение мышечной массы. Суть метода — это чередование нагрузки и отдыха. При ежедневных занятиях времени на отдых мало. В таком случае наращивание массы возможно при наличии необходимого веса тела.
  • Отжимания на силу. Суть метода – чередование легких занятий с тренировками, в которых будет задействован дополнительный вес.
  • Отжимания на выносливость. Суть метода заключается в увеличении количества повторений.

ОтжиманиеЕсли вам надоело классическое отжимание от пола, добавьте в свою тренировку более сложные упражнения:

Отжимания на кулаках. Принимаете исходное классическое положение. Упираетесь об поверхность не ладонями, а костяшками пальцев. В этой позе вес тела приходится на кулаки, что в свою очередь снижает нагрузку на запястья.
Отжимания с одной рукой. В данном упражнении опорной должна быть одна рука, вторую необходимо оторвать от пола и расположить на пояснице. С таким положением могут справиться только натренированные руки, слабые не смогут удержать равновесие.

Отжимания с одной ногой. Расположение ног крестообразное. Упор приходится на одну ногу. В этом упражнении основные силы направлены на удержание равновесия.

Отжимание на коленях. Упор ног приходится на колени. Голени необходимо скрестить. Основная нагрузка приходится на плечевые суставы, прорабатываются мышцы пресса.

Отжимание на локтях. Упираетесь на поверхность локтевыми суставами. Попеременно выпрямляете руки и возвращаетесь в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка приходится на двуглавые и трехглавые мышцы плеча. На локтях

Отжимания с широко расставленными пальцами. В этом упражнении необходимо максимально расправить пальцы на кистях. Поверхности касается не вся ладонь, а кончики пальцев. В данной позе прежде всего прокачиваются кисти рук и грудные мышцы.

Отжимания с хлопком. Выжимание тела вверх необходимо сделать рывком, как бы подпрыгивая верхним корпусом. Одновременно отрываются кисти рук от пола, и совершается хлопок. При этом маневре нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы

Здесь важно сохранить равновесие, поэтому ноги должны быть широко расставлены.

Отжимания при помощи фитбола. В данном упражнении в качестве опоры выступает фитбол

При таких отжиманиях необходимо контролировать правильное положение таза и бедер, чтобы исключить их провисанияе

Отжимания с помощью возвышенности. Необходимо расположить носки ног на удобную для вас возвышенность. При таких отжиманиях хорошо прокачиваются руки.

Отжимания

Для мужчин

Архитектура тела мужчины гораздо крепе и выносливее, нежели у женщины, поэтому и работать над собой мужчине нужно больше и интенсивнее.

Тренировка на 7 дней:

ДеньПодходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 25

Второй подход: 20

Третий подход: 18

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 10

Вторник Первый подход: 27

Второй подход: 20

Третий подход: 20

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Среда Первый подход: 29

Второй подход: 22

Третий подход: 20

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Четверг Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 22

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 13

Пятница Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Суббота Первый подход: 33

Второй подход: 28

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Воскресенье Первый подход: 35

Второй подход: 30

Третий подход: 27

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Для женщин

Несмотря на мнение, что отжимание – это мужское упражнение, для девушек отжимание приносит не меньше пользы. А выполнение может быть не таким тяжелым, если уменьшить количество подходов и количество раз в каждом подходе.

Недельная тренировка в таблице:

ДеньПодходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 10

Второй подход: 8

Третий подход: 5

Четвертый подход: 3

 Вторник Первый подход: 12

Второй подход: 10

Третий подход: 5

Четвертый подход: 4

Среда Первый подход: 13

Второй подход: 10

Третий подход: 6

Четвертый подход: 5

Четверг Первый подход: 15

Второй подход: 11

Третий подход: 7

Четвертый подход: 7

Пятница Первый подход: 15

Второй подход: 13

Третий подход: 8

Четвертый подход: 7

Суббота Первый подход: 17

Второй подход: 15

Третий подход: 10

Четвертый подход: 8

Воскресенье Первый подход: 18

Второй подход: 15

Третий подход: 10

Четвертый подход: 10

Отжимания с хлопком

Главная задача этого вида упражнений – развитие силы и скорости, увеличение объема мышц – второстепенный фактор. Данная тренировка отжиманий от пола не меняет суть классического жима. Она вовлекает в работу следующие мышцы:

  • трицепс;
  • дельтовидную;
  • большую грудную;
  • широчайшую мышцу спины;
  • ног.

Отжимание проводят мощно и быстро. Задача – вытолкнуть тело вверх так, чтобы времени «в полете» хватило на выполнения хлопка и возврата рук в исходное положение. Для получения максимальной пользы нужно придерживаться следующих советов:

  1. Обязательная разминка.
  2. Полное исключение статистической растяжки перед тренировкой.
  3. Все время тело должно создавать прямую линию.
  4. Перед отжиманием от пола с хлопком рекомендуется сделать сет из пяти классических.
  5. Нельзя сгибать локти до упора, это переведет нагрузку на суставы со связками.

Советы по тренировкам

Поставив перед собой цель иметь красивые плечи, идите вперед, но соблюдайте некоторые правила.

Подходы и повторения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.

Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6 — 15.

Отягощения

Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.

Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.

Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.

Питание и спортивные добавки

Не забывайте, что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу, займитесь питанием:

  • Употребляйте больше белковой пищи (мясо, рыбу, творог, яйца, арахис).
  • Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
  • Если вы эктоморф (склонны к худощавости), советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
  • Чтобы не перетренироваться, употребляйте L-карнитин или BCAA.

Что делать, если при отжиманиях болит плечо

Если болит плечо, стоит разобраться в природе происхождения боли.

Частые варианты:

  1. Мышечная боль. Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор, пока волокна не восстановятся.
  2. Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях, запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями, проконсультируйтесь с врачом.

Что делать, если после отжиманий болит плечо

Важно локализовать ощущения:

  1. Если болят мышцы, скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
  2. Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.

Частые ошибки

Ошибки допускает каждый. Неприятно, когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.

Мнение эксперта

Запомните главное правило при отжиманиях — опускаемся до 90 градусов в локте, стопы вместе, спина прямая, ягодицы на одной прямой с лопатками и пятками. Только так получите нужный эффект.

Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале, но если вы новичок, освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.

Как правильно отжиматься девушкам?

Как мы отметили ранее, девушкам также очень полезно выполнять отжимания. С помощью отжиманий девушки укрепляют мышцы груди и спины, корректируют вес и поддерживают общее состояние организма в тонусе.

Первым делом, необходимо подготовить организм и немного разогреться. Выполните комплекс упражнений по разогреву и растяжке мышц перед тем, как приступить к более серьезным физическим нагрузкам.

Для достижения “женского” результата подойдут классические полные и неполные отжимания от пола. Начинать нужно с минимальной нагрузки, соблюдая все принципы отжиманий – технику, дыхание, умеренность и регулярность.

Начинать следует с 3 подходов по 5-10 раз, делая перерывы 1-2 минуты между подходами. Со временем можно увеличивать нагрузки и количество подходов, а также немного разнообразить нагрузку отжиманиями с широкой или узкой постановкой рук.

Подберите для тренировок подходящую одежду, которая не будет сковывать ваши движения. Снимите украшения и соберите волосы так, чтобы они не мешали вам. Если вы почувствовали боль во время отжиманий – немедленно прекращайте упражнения.

И главное – не увлекайтесь слишком много, ведь ваша цель – красивая спина, грудь, подтянутые мышцы и общий тонус организма, а горами мышц пусть хвастаются мужчины.

Рекомендации

  • Между подходами делайте перерыв 1 минуту, но если физические кондиции еще слабые, перерыв можно увеличить до 1 минуты 30 секунд или даже до 2 минут.
  • Старайтесь, чтобы тело было выпрямлено.
  • Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности, но не ложитесь на пол (это облегчает задачу и сводит к нулю результат упражнения).
  • Если на носках ног отжиматься слишком тяжело, можно начать с отжиманий на коленях.
  • Так же, можно отжиматься не от пола, а от кровати или стула (это уменьшает сложность упражнения).
  • Напротив, для тех, кто уже научился хорошо отжиматься, можно усложнить задачу и поставить ноги на кровать, а руки при этом остаются на полу. Получается отжимание под углом, которое увеличивает нагрузку.

Особенности работы мышц при отжиманиях

Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.

Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.

Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут. В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.

Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.

Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.

Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.

Виды отжиманий — таблица

На практике составление программы отжиманий зависит от уровня физической подготовки атлета — и умения выполнять классическую версию упражнения. Тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, стремясь дойти до 100 суммарных повторений в различных вариациях отжиманий:

1. Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, пресс напряжен. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше.

2. Отжимания с подставки

За счет использования подставки под руки уменьшается нагрузка на грудные мышцы, делая подобный вид отжиманий проще. Кроме этого, в работу активно включается нижняя часть груди и трицепсы. При выполнении отжиманий с подставкой руки рекомендуется держать на близком расстоянии друг от друга.

3. Классические отжимания от пола

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был немного втянут. На выдохе вернитесь в исходное положение, ощущая работу мышц груди.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

Помните о том, что ширина постановки рук способна усложнять или упрощать выполнение отжиманий. Более широкая постановка рук позволяет вовлечь в работу внешнюю часть грудных мышц, придавая грудной клетке дополнительный объем. Однако при выполнении упражнения локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания с подставкой под ноги

Если использование подставки под руки облегчает выполнение отжиманий, то подставка под ноги делает упражнение сложнее. Кроме этого, в работу активно включается верхняя часть грудных мышц и мускулатура верха спины. Опускайтесь как можно ниже, чувствуя растяжение мышц груди.

6. Отжимания с поочередным поднятием ног

Отжимания с попеременным поднятием ног позволяют тренировать координацию движений и чувство равновесия, одновременно с этим укрепляя стабилизирующие мышцы корпуса. Поднимите правую ногу вверх, выполните отжимание, затем перемените ноги и выполните упражнение с поднятой левой ногой.

7. Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения руки практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

8. Отжимания на кулаках

Усложненная вариация отжиманий, повышающая нагрузку на мускулатуру рук, плеч и верхней части спины. Также подходит для тех, кто испытывает боли в запястьях.

9. Отжимания с хлопком руками

Вариация отжиманий, сжигающая больше всего калорий. Исходное положение — руки на низком упоре, вес тела равномерно распределен. Резко оттолкнитесь вверх, оторвитесь от пола и совершите хлопок руками. При приземлении будьте аккуратны с запястьями. Упражнение требует хорошего уровня физической подготовки.

10. Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча (см. заглавное фото материала).

Подтягивания и отжимания

И подтягивания на турнике, и отжимания очень эффективные упражнения, они смогут принести пользу только в том случае, если выполнять их вместе.

Единственное, тренируя и отжимания, и подтягивания одновременно, Вы будете заниматься более интенсивно. Как результат, начнутся трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке.

Но стоит попробовать, ведь отжимания развивают мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Так Ваша мускулатура и сила будут расти вместе и быстрее. Желательно тренировки проводить попеременно: один день — отжимания, другой день — подтягивания.

Подготовительные упражнения

Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

Частичная опора на вторую руку

В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

  • Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
  • Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.

Одна рука на опоре.

Вторую руку ставим на тыльную сторону

В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

  • Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
  • Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

Руки выше ног

Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

  • Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
  • Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

Типичные ошибки при отжиманиях

Есть несколько ошибок, которые на первых порах допускают все новички. Рассмотрим каждую из них детально.

Слишком широкая постановка рук

Многие спортсмены полагают, что за счет более широкой постановки рук они сместят большую часть нагрузки на грудные мышцы. Отчасти это правда, но вместе с этим вы многократно увеличите нагрузку на плечевые и локтевые суставы и связки, что может привести к серьезной травме в долгосрочной перспективе.

Неправильное расположение локтей

Отжимания от пола – это далеко не то же самое, что отжимания на брусьях. Здесь вы не сможете лучше нагрузить грудь за счет разворота локтей в разные стороны, зато почти гарантированно заработаете себе травму.

Неправильная (неполная) амплитуда движения

Если вам тяжело отжиматься в полную амплитуду в силу недостаточной физической подготовки, лучше пока повременить с этим упражнением. Запомните: в нижней точке ваши руки должны сгибаться под углом в 90 градусов, только тогда вы сможете извлечь из отжиманий максимум пользы.

Прогиб спины

Прямая спина – основное условие правильного выполнения отжиманий. Малейший прогиб сразу создаст сильную осевую нагрузку на позвоночник. Если вам тяжело удерживать спину прямой в течение всего подхода, вам следует дополнительно тренировать разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

И в завершение предлагаем посмотреть видео, в котором отображены описанные выше ошибки.

Отжимания: возможный вред

Отжимание от пола, польза для мужчин и женщин которого очевидна, может нанести и вред, как любое другое физическое упражнение. В основном это может быть связано с нарушением техники выполнения упражнения и с нагрузками, с которыми организм не может справиться. Стоит учитывать следующие моменты:

  • Отжимания могут привести к перекачиванию грудной клетки, если вы занимаетесь исключительно ими и забываете о том, что стоит нагружать и другие группы мышц.
  • Слишком сильное переутомление может быть чревато негативным влиянием на организм. Не нужно слишком «надрываться». Помните о разминке и делайте между подходами минимальные перерывы.
  • Учтите риски получения травмы. Такое может произойти, если спортсмен игнорирует разминку и дает организму нагрузку, с которой тот пока не может справиться. Тут стоит понимать, какая активность будет вам по силам. Например, отжимания на пальцах, польза которых ощущается тренированными спортсменами, несут повышенные риски травматизма. Выполняйте их в том случае, если вы уже освоили более простые техники.

Учтите, что у отжиманий есть противопоказания

Так, осторожность нужна тем, кто имеет лишний вес или хрупкие кости, а также проблемы с давлением. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом.

Польза отжиманий для девушек — можно ли девушкам отжиматься от пола

Если выполнять упражнение правильно, то отжимания приносят огромную пользу женскому организму и фигуре:

  • улучшается осанка
  • подтягивается грудь и улучшается её форма
  • у обладательниц большого бюста перестаёт болеть спина
  • привлекательней становятся руки, кожа подтягивается и уменьшается дряблость
  • увеличивается сила и выносливость
  • живот становится более плоским
  • отжимания помогают похудеть

Отжимания — это самое лучше упражнение для грудных мышц, впрочем и для всего корпуса. Оно является базовым, как мы уже сказали ранее, это означает, что оно является одним из основных упражнений для развития силы, выносливости, укрепления и роста мышц

Оно, в отличие от изолированных упражнений в тренажёрах на грудь или руки, вовлекает в работу полностью всё тело, именно поэтому оно так важно

Облегченные отжимания

Тем, кто только начинает тренироваться, стоит формировать комплекс отжиманий из облегченных упражнений.

  • Стена — наиболее легкий вариант: стать на расстоянии 0,5 м от стены, принять упор руками, поднять пятки. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.
  • Скамья либо ступеньки — если сделать упор руками на скамейку либо на ступень, отжиматься будет проще.
  • Отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног, даются значительно легче.

Данные упражнения позволят первично натренировать мышцы, подготовить их к дальнейшим более серьезным нагрузкам.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом  – какие мышцы работают при их выполнении?  Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.

В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно на 20-25 см шире плеч.

Если вы новичок, и вам тяжело выполнять отжимания в полноценном варианте сразу, можете выполнять упражнение с колен. Так вы сможете освоить технику, и постепенно перейти к более сложным версиям.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий