Нужно ли укреплять тело перед первым походом в зал?

Совет 4, оздоравливающий. ЗОЖ

Здоровому телу, как известно, гораздо приятнее страдать от тяжёлого рюкзака и отсутствия рядом родных дымящих заводов. В программу подготовки включите укрепляющие процедуры, полноценное питание и кое-что ещё.

Закаливание

Польза бани с прорубью или простого контрастного душа для сосудов – неоценима. С помощью водных процедур с резким перепадом температуры они “учатся” быстро расширяться и сокращаться. Если вы собрались на восхождение или поход в условиях высокогорья, это поможет вам меньше страдать от головных болей и быстрее справиться с “горняшкой”.

Восхождения

Хочу пойти!

4.5 2

NEW!

Раннее бронирование

4.9194 62

NEW!

Раннее бронирование

4.9194 62

Раннее бронирование

4.9194 62

Начинать закаливаться стоит в тёплое время года (меньше риск простыть). На первых порах, разница температур должна быть совсем небольшой, например, 37° – 38° и 34° – 35°. Постепенно, эти значения следует “разводить”, понижая температуру на 1° в неделю.

Вашей коже будет проще и приятнее находиться под палящим горным солнцем, если незадолго до похода вы начнёте принимать воздушные ванны и слегка загорите. Главное, знайте меру и не выходите под прямые солнечные лучи с 11 до 16 часов дня.

Питание

Во время турпохода организму потребуется много энергии и питательных веществ. Конечно, о наших раскладках уже ходят легенды среди участников, но не стоит морить себя голодом перед отъездом в горы. Всё, что вам сейчас нужно – это полноценное меню с большим количеством белка, витаминов и минералов из свежих овощей и фруктов. Особенно полезны для сердечной мышцы калий и магний, они содержатся в орехах и сухофруктах, печёном картофеле, бобовых и злаковых культурах.

Лучше заранее приучать себя пить много воды. При повышенных нагрузках в походе эта привычка окажется полезной. Чтобы восполнить нехватку солей и электролитов, к воде можно добавлять шипучие таблетки спортивных изотоников или регидратационные порошки

Осторожно, некоторые из них имеют очень специфический вкус!

За 2 – 4 недели до похода можно начать пить витаминный комплекс. С собой удобно брать шипучий витамин С в таблетках. Его можно растворить в бутылочке с водой и пить в течение дня.

Вредные привычки

Казалось бы, тут всё просто. Хочешь в горы, на сплав – брось курить. Но если курите вы давно и долго, и решили избавиться от вредной привычки в первый день турпохода, мы советуем этого не делать. Недополучение привычного вещества организм воспримет как стресс, и адаптироваться вам будет куда тяжелее.

Компромиссным решением будет снизить количество сигарет и не курить во время переходов. Что до алкоголя, помните, что его употребление в дни, когда мы идём, а не стоим на месте (то есть, почти каждый день) может создать вам неоднозначную репутацию и здорово подвергнуть жизнь опасности (например, от лап дикого медведя-трезвенника).

Аспекты здоровья

Ещё один очень важный момент — вопросы здоровья. Если есть возможность посетить доктора перед началом походов в тренажёрный зал — обязательно сделайте это. Врач оценит состояние вашего здоровья и скажет, нет ли противопоказаний к занятиям спортом.

И в завершение хочется ещё раз напомнить о значении активного образа жизни и физических нагрузок в жизни современного человека. Любой страх, конфуз, стеснение, необходимость преодолевать собственную лень просто меркнут по сравнению с ощущением иметь красивое, спортивное подтянутое тело и крепкое здоровье! Действуйте, и у вас обязательно всё получится!

В продолжение своей инструкции для начинающих, здесь я хочу рассказать о том, как себя вести, если вы собираетесь пойти в тренажерный зал первый раз в своей жизни. Как подготовиться, что с собой взять и что делать, чтобы не показаться странным.

Итак, Вы, следуя моим советам, выбрали себе фитнес клуб своей мечты. Теперь Вы счастливый обладатель клубной карты. И первый шаг на пути к Вашей цели случился. Поздравляю Вас! Впереди Вас ждет первый поход в фитнес клуб, как его клиента, впереди Ваша первая тренировка! Так волнительно, так волнительно! Не правда ли? Нет? Ну да ладно…

10 вещей, которые нужно учесть или сделать перед первым походом в зал. Какие то из этих пунктов покажутся странными, но я исходил из мысли, что возможно в клубе нет бара, нет магазина, на выдают какие-то вещи и прочее. На все случаи жизни что называется.

1. Спортивная форма.

И с точки зрения эстетики и с точки зрения удобства, форма должна быть спортивной и удобной. Дышащей и соответствующей температуре окружающей среды. Вроде чего здесь не понятного. Но бывают случаи, когда человек занимается не понятно в чем. Конечно это дело каждого, но со стороны это смотрится комично. 

2. Спортивная обувь.

Про обувь аналогичная история. Обувь должна быть закрытая и спортивная. Не нужно ходить в тренажерный зал в шлепках. Это и не безопасно и не эстетично. Главное в выборе обуви для зала это, чтобы она была удобная и дышащая. Остальное по желанию.

3. Бутылочка для питья.

Во время тренировки возникает жажда и если у вас в зале не окажется стаканчиков или сломается куллер, ты обречен иссушиться до мозга костей. Подробнее про воду можно прочитать в этой статье.

4. Маленькое полотенце.

Полотенце тебе очень поможет в тренажерном зале. Хочешь ни хочешь, а в зале появляются особо потливые личности, с которых пот стремиться ручьем и которые не имеют полотенца. Чтобы не оказаться в ряду таких же, приноси его с собой. Да и пот с лица стереть полотенцем намного приятнее чем рукавом. Большое банное полотенце с собой таскать не нужно, достаточно маленького квадратика для лица. В случае чего его можно намочить и сделать компресс, если будет очень жарко.

5. Поесть перед тренировкой.

Да, особенно поесть перед тренировкой очень важно в первый раз. Так как именно в такие разы часто людям становится не хорошо на тренировке

Что есть, за сколько и прочее можно прочитать здесь.

6. Принадлежности для душа и бассейна.

Если собрался в бассейн, то обязательным атрибутом там будет шапочка. Без нее тебя не пустят, сколько бы ты не ругался. В душ имей полотенце и шлепки. Не помешает сменное нижнее белье и носки. Вещи, особенно ценные просто так не оставляй, складывай в ящик и закрывай. За них никто ответственности нести не будет.

7. Комплекс упражнений.

Раз ты собрался на тренировку, то у тебя должен быть план действий. Программа тренировок или комплекс упражнений. Это же не музей. Смотреть на эти железки бессмысленно, с ними нужно что-то делать.

8. Список вопросов к тренеру.

Если ты пришел в зал с конкретной целью это уже хорошо. Но не думай, что все так просто. Составь список из 5 вопросов, который поможет тебе разобраться и понять лучше как достичь этой цели. У тебя будет возможность обратиться с ними к тренеру. Если тренер увидит, что ты подготовился к встрече и серьезно к этому подошел, то и он отнесется к тебе серьезно и постарается помочь в твоих вопросах и дать начальный путь и советы.

9. Записаться на инструктаж.

Об этой встрече я и говорил. Обязательно запишись на вводный инструктаж к тренеру. Особенно, если ты пришел в первый раз. Но сделай это заранее, например, за день по телефону или при покупке карты. Тогда тебе дадут тренера, который сможет тебе помочь. Но к этой встрече нужно подготовиться и иметь вопросы. Если ты придешь с вопросом: “А где у вас дамская комната?” То туда и будешь послан. Тренер профессионал своего дела, он очень много знает про эти железки и как ими пользоваться. За одну короткую встречу он не сможет тебе рассказать всего, да и не будет даже стараться это сделать. 

10. Взять перекус.

После тренировки первое, что нужно сделать, это поесть. Понятное дело, что полноценный обед с собой не возьмешь, но какой-нибудь фрукт, например, универсальный банан, всегда можно бросить с собой в сумку. Иначе будешь ходить без сил до первой возможности поесть или купишь по пути какую-нибудь ерунду от голода.

Как дополнительные рекомендации: не забыть карту для прохода в клуб и убедись, что клуб сегодня работает в то время, в которое собрался придти.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

• Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
• Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
• Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
• Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
• Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
• Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
• Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
• Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
• Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
• Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу. Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить

Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Кому, возможно, необходима подготовка ?

Тем, у кого внушительный вес тела (как минимум, я так думаю).

Если внушительный вес тела, — возможно необходимо начать с кардио тренировок. Просто кардио по уличке, по утру, после пробуждения, натощак. К примеру, быстрая ходьба, или хоть какая-нибудь ходьба (если все запущено), лучше всего, медлительный бег. Понемногу, по немного. Может, необходимо начать с 10-15 минут, и понемногу увеличивать до 1 и более часов. Это даст возможность, во-первых, хоть как-нибудь приходить человеку в тонус, увеличивать выносливость, укреплять сердечно-сосудистую систему, и одновременно даже сжигать жир.

Плюс к этому, необходимо и с РАЦИОНОМ Питания решать вопрос, В первую очередь. Без сбалансированного питания = похудеть невозможно как правило, потому что питание основа-основ, а любые тренировки второстепенны. В данном плане, советую проанализировать публикацию: «ДИЕТА (питание) ДЛЯ Похудания». 

Однако, все равно, через некоторое время подобных тренировок (по мере адаптации тела), необходимо идти в зал для занятий спортом, и там уже полностью начинать тренироваться…

Что происходит в организме при ОРВИ

Повышение температуры, насморк, кашель — признаки того, что в организм попали болезнетворные микробы. «Повышенная температура тела означает, что микроорганизмы, вызывающие респираторные заболевания, проникли в кровь и начали циркулировать по организму, выбирая, где бы им обосноваться, — комментирует Наталья Поленова. — Подъем температуры тела приводит к учащению пульса и дыхательных движений, к потере жидкости с поверхности тела и слизистых. Развиваются симптомы интоксикации, которые любая дополнительная нагрузка только усугубляет. Ни о каком росте мышц — анаболическом процессе (на который требуется дополнительная энергия), речь уже не идет: организм бросает все силы на борьбу с инфекцией».

Но, несмотря на это, некоторые поклонники фитнеса все-таки стремятся потренироваться в таком состоянии.

Внимательно относитесь к питанию!

Тренировки не принесут нужного эффекта, если не следить за собой за пределами зала

В первую очередь обратите внимание на питание. Принимайте пищу регулярно и в одно и то же время, избегайте переедания и вредных продуктов

Вот самые базовые рекомендации по питанию:

• Если вы худеете, ограничьте количество углеводов и пейте больше жидкости (лучше всего — обыкновенной воды);
• Если вы набираете мышечную массу, то голодать никак нельзя! Потребляйте больше белка — и растительного, и животного.
• В любом случае следите, чтобы питание было сбалансированным, не забывайте о витаминах.

Чтобы начать тренироваться — и потом не забросить занятия — нужно проделать большую работу над собой. В этом могут помочь опытные тренеры, которые работают в залах и фитнес-клубах. Сделайте важный шаг в своей жизни, при необходимости воспользуйтесь помощью профессионалов — и меняйте своё тело к лучшему!

Как быть со здоровьем и первым походом в зал ?

Вот этот вопрос, однозначно, важнее предыдущего. Лично я рекомендую, перед тем, как идти в тренажерный зал, убедиться в том, что вы полностью здоровы. А для этого — нужно будет провести полное обследование. Если имеются какие-то проблемы со здоровьем, то либо вылечиться, и потом идти, либо если не излечимо, то проконсультироваться у лечащего врача, на счет тренировок (физ.нагрузок и т.д. и т.п.), и с полученными рекомендациями идти в тренажерный зал, и там сообщить тренеру о них. Если он не деб*л — он подстроит все так, что все будет ок…

В идеале, конечно же, не надеяться на тренера, ибо хрен его знает, какой он там будет. Множество тренеров, бал*есы те ещё, Господи прости, поэтому изучить вашу ситуацию (проблему) с физ.тренировками в тренажерном зале самостоятельно лишним ну ни как не будет.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник

Правила утренней зарядки

Так уж сложилось, что многие люди недооценивают утреннюю зарядку, приравнивая ее к нескольким расслабленным движениям рук и головы сразу после пробуждения. Вот только дни детства уже прошли, когда от вас могли требовать чего-то родители, и незачем заставлять себя совершать ненужные нагрузки на тело, а тем более читать о них.

Отлично, теперь мы уверены, что остались лишь самые заинтересованные и небезразличные к своему здоровью люди.

Прежде чем начинать делать зарядку по утрам, следует выучить ряд правил, которые следует соблюдать хотя бы частично:

Делать упражнения следует сразу после пробуждения и желательно в одно и то же время каждый день. Чтобы взбодриться после сна, достаточно умыться прохладной водой и прополоскать рот, если есть чувство жажды. Ни пить, ни кушать перед зарядкой нельзя.
Проводить гимнастику следует на свежем воздухе, если такое возможно. В условиях квартиры на время упражнений стоит открыть окно, чтобы помещение заодно проветрилось после ночи

Это очень важно, так как при активных движениях ваш организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, а застоявшийся квартирный воздух вряд ли является его хорошим источником.
Обязательно учитывайте температуру в помещении или вне его, чтобы не допустить переохлаждения или перегревания тела. Подбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения, но и не будет им мешать. Ткань должна быть таковой, чтобы тело дышало во время упражнений
В теплое время достаточно быть и в нижнем белье или шортах

Ткань должна быть таковой, чтобы тело дышало во время упражнений
В теплое время достаточно быть и в нижнем белье или шортах.

Особое внимание уделите правильному дыханию. На первых порах оно будет часто сбиваться, но со временем вы определите необходимую интенсивность упражнений, чтобы этого не происходило
Дышать нужно строго через нос, а не через рот, как бы сильно этого не хотелось

К тому же нос исполняет роль фильтра, не давая квартирной пыли попадать в легкие.
Интенсивность упражнений должна возрастать со временем и начинать необходимо с простых. Минимальное количество повторений не должно быть меньше 8-10 на первых порах

Также и количество различных упражнений должно быть не менее 8-10 за одну гимнастику.
Важно выполнять упражнения, придерживаясь определенного темпа, что поможет осуществить ритмичная музыка

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

• белая рыба на пару;
• морепродукты;
• нежирное мясо птицы;
• овощи;
• омлет;
• яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок. 

Аспекты здоровья

Ещё один очень важный момент — вопросы здоровья. Если есть возможность посетить доктора перед началом походов в тренажёрный зал — обязательно сделайте это. Врач оценит состояние вашего здоровья и скажет, нет ли противопоказаний к занятиям спортом.

И в завершение хочется ещё раз напомнить о значении активного образа жизни и физических нагрузок в жизни современного человека. Любой страх, конфуз, стеснение, необходимость преодолевать собственную лень просто меркнут по сравнению с ощущением иметь красивое, спортивное подтянутое тело и крепкое здоровье! Действуйте, и у вас обязательно всё получится!

Какой зал выбрать?

Даже если вы никогда не занимались спортом, то, скорее всего, знаете, что между фитнес-клубом и тренажерным залом есть существенные отличия. И выбирать тип спортзала нужно в зависимости от целей: определитесь, что вам нужно от занятий.

Желаете сбросить вес, улучшить выносливость, привыкнуть к нагрузкам? При этом вы раньше серьёзно не занимались и многое придется начинать с нуля? В таком случае ваш выбор — фитнес. На занятиях в фитнес-клубах можно выбрать программу любого уровня, позаниматься в группе, разучить базовые элементы.

Вам не чужд спорт, но нагрузок маловато, и нужно нарастить мускулатуру? А заодно улучшить выносливость и укрепить сердце? В таком случае ваш выбор — это тренажерный зал, причём, желательно, с тренером. Некоторые любители спорта параллельно занимаются и в фитнес-клубе, и в зале для силовой работы, устанавливая себе различные задачи в зависимости от типа тренировок.

Правила для эффективных занятий

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, то необходимо отдавать себе отчет о правильности занятий. Существует ряд правил, соблюдая которые вы сможете гарантировать получение желаемого результата:

• Не занимайтесь спортом на голодный желудок. Если вы приступаете к тренировкам голодными, то повышается риск падения в обморок. Питаться лучше всего за полтора-два часа до тренировки и через полчаса после.
• Пейте столько воды, сколько считаете нужным. Из-за недостатка жидкости в организме вы не будете чувствовать себя лучше, и не сможете получить удовольствие от тренировки.
• Тренировки – процесс регулярный. Если вы тренируетесь регулярно – значит, все идет правильно. Идеальным графиком будет тот, при котором занятия у вас будут минимум три раза в неделю, а продолжительность между ними будет составлять не более двух дней.
• Сочетание кардио и силовых нагрузок – еще один показатель того, что вы на верном пути.

Всем новичкам рекомендуется в первую пору нанять себе фитнес-тренера, который направит вас на верный путь, укажет на ошибки и придаст веры в себя.

Особенности занятия в домашних условиях

Как заниматься фитнесом дома? Последний вопрос, который заслуживает внимания.

Для успешных тренировок дома можно придерживаться следующей стратегии:

• сделайте график занятий;
• найдите место, где вам удобно будет выполнять упражнения;
• позаботьтесь о том, чтобы вас ничего не отвлекало;
• занимайтесь под свою любимую музыку, она будет вдохновлять вас на протяжении всей тренировки;
• пейте воду в достаточных для вас количествах;
• не начинайте делать упражнения, пока не сделаете растяжку;
• используйте окружающие вас предметы: наполнив рюкзак книгами его можно использовать как утяжелитель при отжиманиях (если вы живете в двухэтажном частном доме, то лестница – отличный кардиотренажер);
• посмотрите несколько передач о тренировках дома, они помогут составить вам свою программу тренировок.

При соблюдении всех этих правил, у вас больше не будет возникать вопрос, как правильно заниматься фитнесом.

Тренировки при простуде: да или нет

Врачи и тренеры не советуют заниматься спортом при симптомах простуды и гриппа.

Во-первых, тренировка при простуде — настоящее испытание для организма. «Если у вас температура, насморк или кашель, можете забыть о нормальной работе сердечно-сосудистой системы, — отмечает сотрудник одного из направлениий групповых программ спортивного центра в России. — При нормальном самочувствии на занятии фитнесом температура тела человека может подниматься до 38,5˚С. Если вы пришли на тренировку с симптомами ОРВИ, то усложняете работу сердца».

И даже если у вас просто болит горло, на тренировку идти тоже не стоит — этот симптом говорит о воспалительном процессе в организме. А значит, полноценно тренироваться вы все-таки не сможете.

Во-вторых, тренировки во время болезни не приносят пользы. «Когда мы болеем ОРВИ, все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, — говорит заведующий отделением реабилитации одного из медицинских центров, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Тренировки в таком состоянии сложны морально и физически, они проходят на повышенном пульсе и имеют катаболический характер. То есть мышцы после них расти не только не будут, но и вовсе могут „разрушаться“, чтобы обеспечить организм энергией для выполнения упражнений. А значит, эффект от тренировки будет отрицательный».

В-третьих, посещая тренировки во время болезни, вы рискуете получить осложнения. «Когда организм ослаблен вирусом, занятия фитнесом могут усилить проявления болезни и усложнить ее течение, поскольку усиление кровотока может способствовать проникновению вируса в другие органы и ткани, что вызовет дополнительное воспаление в них, — говорит Александр Колесов. — Кроме того, на фоне снижения общего иммунитета может присоединиться вторичная инфекция или собственная условно патогенная микрофлора вызовет новое заболевание. Особенно опасно это тем, что поражение может коснуться жизненно важных внутренних органов, таких как сердце (миокардит) или почки (гломерулонефрит, пиелонефрит), что чревато хроническими заболеваниями и запретом на занятия спортом даже после выздоровления».

Да и фитнес-целей — похудеть, подкачаться, стать пластичнее — достичь на занятиях с ОРВИ, гриппом, ангиной и любым другим вирусным заболеванием не получится. «Во время заболеваний иммунная система стягивает на себя ресурсы организма, чтобы быстрее победить заразу. А во время тренировки Вам требуется большое количество энергии. Бег, силовые и функциональные нагрузки, пилатес, занятия mind&body — все они потребляют ваши силы как во время тренинга, так и после для восстановления. Получается, что вы пытаетесь „угнаться за двумя зайцами“ — подкачаться и выздороветь, но не преуспеете ни за одним».

Какая оптимальная продолжительность занятия и почему?

Продолжительность тренировки зависит от целей и задач. Сама силовая тренировка с гантелями, штангами или на тренажерах, без учета разминки и заминки длится не более 45-60 минут.

Дело в том, что первые 20 минут тренировки расходуется гликоген из мышц, вторые 20-25 минут тратится гликоген из печени, а потом организм начинает в качестве топлива использовать жировую прослойку, находящуюся под кожей и на внутренних органах. Я сейчас говорю примерные цифры, они зависят от человека: его возраста, обмена веществ, других параметров.

Если у нас цель сбросить вес, то в конце тренировки нужно минут 20 выделить на кардионагрузку: эллипсоид, беговую дорожку, велосипед. Как раз после 50 минут силовых тренировок будет интенсивно сгорать жир. Если мы наращиваем мышечную массу, то кардио делают буквально 5-10 минут, просто чтобы вернуться в нормальный режим работы организма.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню. 

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

• увеличивает кровоток и лимфоток;
• повышает тонус;
• снимает вялость после долгого сна;
• ускоряет внутриклеточный метаболизм;
• активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
• тренирует выносливость;
• тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр!
Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

Занятия при менструации

Частый вопрос среди девушек: «можно ли заниматься фитнесом во время месячных?». Девушки, регулярно занимающиеся спортом, задаются вопросом о том, вредны ли физические нагрузки для организма во время месячных. Заниматься стоит только в том случае, если у вас нет тянущих болей внизу живота, и тренировки вам не противопоказаны.

В случае если критерии совпадают, то заниматься фитнесом можно, немного уменьшив нагрузку. Если у вас имеются гинекологические заболевания, то стоит задуматься о переносе тренировки.

Многие люди думают о том, чтобы начать заниматься спортом, но постоянно откладывают эту затею, оправдывая ее нехваткой времени и появлением невесомых дел.

Но пока человек самостоятельно не решит для себя что фитнес – это то, что ему нужно, то, что изменит его жизнь, он не начнет заниматься. К вопросу о том, как начать заниматься фитнесом и мотивировать себя, вы можете нанять тренера. Если же по каким-то причинам вы не хотите нанимать тренера, то занятия фитнесом с другом – то, что вам нужно.

ТОП-5 советов как справиться с волнением перед походом в тренажёрный зал

1. Сформировать чёткую мотивацию к занятиям в тренажёрном зале, ставить конкретные цели. Например, сбросить 5кг, подтянуть мышцы живота, убрать дряблую кожу на бёдрах и т.п.
2. Определиться со спортивным залом, в котором будет комфортно находиться. Для этого рекомендуется посетить несколько тренажёрных залов, оценить количество и контингент занимающихся, оформления спортзала и его атмосферу.
3. Попробовать найти спутника для первого похода в тренажёрный зал. Компания позволит почувствовать себя более уверенным.
4. Не бояться обращаться за помощью. В любом тренажёрном зале есть дежурный тренер, который сможет подсказать, как включается беговая дорожка и т.п.
5. Первое время рекомендуются занятия с персональным тренером. Это даст возможность находиться под контролем профессионала, который подберёт подходящие упражнения, вес и дозировку. Кроме того тренер обучит правильной технике выполнения движений.

И ещё один важный совет: не настраиваться на быстрый результат. Эффект от занятий приходит постепенно, необходимо набраться терпения и обязательно получится добиться желаемого прогресса.

У Вас всё обязательно получится! Вот несколько тренировочных программ Вам в помощь:

• Общеукрепляющая программа тренировок для новичков
• Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих
• Программа тренировок для набора мышечной массы
• Жиросжигающая программа тренировок для мужчин новичков
• Программа тренировок на увеличение силы
• Программа тренировок для девушек новичков
• Жиросжигающая программа тренировок для женщин и девушек
• Программа тренировок для девушек на рельеф с акцентом на нижнюю часть тела

Итоги

Теперь подведем итоги для каждого времени:

• Утро. Особенности — рост уровня тестостерона, сниженная температура тела, минимальный уровень серотонина, мозг активен и сконцентрирован. Преимущества — рост объема кислорода, доступность тренажеров, отсутствие загрузки в спортзале.
• День. Особенности — температура и адреналин растут, увеличивается порог чувствительности, уровень энергии падает. Преимущества — наличие дневного света, увеличение времени отдыха между сетами, наличие тренера.
• Вечер. Особенности — на пике температура, выносливость и координация. В вечерний период на предельном уровне производительность легких, возрастает прочность суставов и гибкость костей, падает ментальная концентрация.

Если цель — похудеть, то утренние часы гарантируют результат. Благодаря высокому уровню кортизола и других гормонов происходит активизация метаболических процессов и ускоренное сжигание лишних жиров. При этом допускается как легкая пробежка, так и силовые тренировки. Главное — сильно не «давить» на тело, а прислушиваться к его ощущениям.