Гейнеры и алкоголь
Некоторых спортсменов интересует совместимость гейнера и алкоголя. Употребление этанола во время тренировок способствует снижению выработки тестостерона. Злоупотребление спиртным обезвоживает организм, отчего в первую очередь страдают мышечные волокна. Атлет ощущает утомляемость и упадок сил. Все эти явления сводят на нет эффект от тренировок и от приема специального спортивного питания.
Все это говорит о том, что дружественные отношения с зеленым змеем и спортивные тренировки – несовместимые вещи. Точно так же несовместим алкоголь и высококачественное питание, в том числе гейнеры.
Даже однократный прием алкоголя делает нулевой результативность тренировки. Помните об этом, если хотите иметь красивое, спортивное тело, сильные мышцы.
Рецепты медленнодействующей смеси
Сделать напиток в домашних условиях довольно просто. Есть множество простых и полезных медленнодействующих напитков. Самыми лучшими являются следующие:
- Рецепт из овсянки. Чтобы сделать смесь по этому рецепту потребуется: 50 грамм овсяной муки, 1 стакан натурального молока, 10 г отрубей (пшеничных, ржаных либо овсяных), 1 мерная ложка протеина (вкус протеина каждый выбирает самостоятельно), 1-2 ч.л. фруктозы, свежие ягоды. Готовиться овсяной сок с протеином следующим образом: все ингредиенты, кроме ягод и молока, смешиваются (молоко лучше добавлять в последнюю очередь). В готовую смесь вливается молоко, и выкладываются толченые ягоды. Коктейль должен настояться в течение 10 минут, затем его нужно взбить и после можно пить.
- Творожный. Для приготовления потребуется следующее: обезжиренный творог (100гр.), молоко (0,2-0,25 л.), гречневая мука (100гр.), фруктоза и свежие фрукты. Все делается так же как и в первом рецепте: сначала смешиваются все продукты, кроме молока и ягод. После того как все ингредиенты будут смешаны в однородную массу добавляется молоко и ягоды. Смесь на молоке хорошо взбивается в блендере. Творожный гейнер для набора массы готовиться в домашних условиях чаще всего. Так как он очень вкусный.
- Яичный. Для приготовления сока по этому рецепту понадобится: 2 яйца, 1ст. молока, 1 ч.л. меда, 1 ст.л. лецитина. Сделать сок можно так: смешать яйца с лецитином в блендере, и после в смесь добавить мед и молоко. Молок следует брать комнатной температуры.
Самыми простыми рецептами гейнера с быстрыми углеводами являются следующие:
Шоколадный гейнер. Для его приготовления потребуется 1 мерная ложка шоколадного протеина, толокно – 50 гр., немного сахара либо меда, 2 ст.л какао-порошка. Все ингредиенты просто хорошо смешиваются. Пить шоколадный гейнер с быстрыми углеводами нужно после тренировки. Так как углеводы помогут организму быстро восстановить силы.
Творожный протеиновый коктейль с быстрыми углеводами. Для него потребуются: 200 гр. нежирного творога, 1 ст. молока, мед либо сахар, 1 банан. Готовиться творожный коктейль с быстрыми углеводами так: банан смешивается с творогом, а молоко смешивается с медом. Затем смеси соединяются
Важно не хранить этот напиток больше пару часов, так как он очень быстро портится.
Гейнер с быстрыми углеводами с яичными белками. Потребуется: 4 белка, 150 гр
винограда, 2 ст.л. варенья, 60 гр. толокна, 1 ст. молока. Все кроме молока взбивается в блендере, и только после оно добавляется.
Гейнер с быстрыми углеводами нужно пить сразу после тренировки. углеводы быстро усваиваются и помогают нарастить мышцы.
Гейнер для набора массы в домашних условиях готовить очень просто. Поэтому лучше не полениться и потратить на это 10-15 минут, чем тратить деньги на различную химию. Домашний напиток ничем не хуже магазинного, и в некоторых случаях он даже более эффективный.
Что такое гейнер и для чего его принимают?
Пищевая добавка под названием «Гейнер» представляет собой белково-углеводную смесь, которая обладает высокой калорийностью. Данная пищевая добавка обеспечивает комплексную подпитку, ведь связные аминокислоты, присутствующие в смесях, восполняют дефицит протеина в мышцах, а углеводы поддерживают общий тонус организма.
Действие гейнера начинается сразу после приема, в связи с чем употреблять его рекомендуется, непосредственно, перед тренировкой. Сегодня, на рынке спортивных пищевых добавок представлен широкий видовой ассортимент гейнера, который различается между собой по составным компонентам самого продукта. В силу того, что эта спортивная добавка имеет в своем составе большой процент белка, многие озадачиваются вопросом: «Как из протеина сделать гейнер самостоятельно?».
Достоинства углеводной смеси
Полезные свойства средства, помогающего набрать мышечную массу, обусловлены его компонентами. По своему составу гейнер – это смесь белков и углеводов. При этом преимуществом является то, что белки усваиваются, не образуя жировую прослойку. Это объясняется тем, что в подобных средствах практически не содержится жира. К основным функциям гейнера, приготовленного в домашних условиях, относятся:
- Обеспечение белком, необходимым для роста мышечной массы.
- Увеличение запасов энергии и сил, что необходимо для интенсивных тренировок.
Несомненным преимуществом гейнера, приготовленного самостоятельно, является то, что в нем будут отсутствовать химикаты. Продукты можно подобрать на любой вкус. Ну, и составляющие его компоненты будут достоверно известны и безвредны. По своей калорийности и содержанию необходимых веществ такое средство, помогающее набрать массу, может заменить полноценный прием пищи. Рекомендуется употреблять напиток, приготовленный в домашних условиях самостоятельно, до и после тренировок. Интервал между его приемом и физической нагрузкой должен составлять около часа. Благодаря такой схеме восполняется энергия, а также лучше происходит усваивание белков. Следует избегать употребления гейнеров в вечернее время, перед сном.
Гейнер используют люди, которые твёрдо решили набрать мышечный вес, занимаясь силовым тренингом, т.к. углеводы являются лучшим топливом для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры и набора мышечной массы.
Гейнер в домашних условиях: что, к чему и почему?
Ну а начать хотелось бы с того, что это уже не первая статья подобной тематики, мы уже учились готовить протеиновые коктейли в домашних условиях, и вот теперь пришла пора заняться энергетической подпиткой своего организма. Очень часто от людей, посещающих тренажерный зал, можно услышать вопрос: какой гейнер лучше. В настоящее время рынок спортивного питания изобилует подобного рода углеводно-белковыми добавками. Не скажу, что все они действенные, порой это даже чистой воды профанация производителя, который пытается запудрить мозги потребителю различными красивыми словами и яркой упаковкой, чтобы только «покупашка» приобрел именно их лучший продукт. Это не означает, что предлагаемые гейнеры это чистой воды разводка на бабло – нет, просто надо быть хорошо подкованным, чтобы действительно найти продукт, который будет эффективно решать поставленные задачи.
Что касается класса спортивного питания протеины и гейнеры, то эти добавки можно приготовить в условиях домашне-полевой кухни :). Кроме того, такая возможность, приготовить гейнер в домашних условиях, обладает рядом неоспоримых преимуществ:
- натуральность – используются только натуральные продукты;
- полезность и вкусность;
- экономия – собственноручный коктейль часто обходится дешевле своих баночных аналогов.
Итак, давайте ближе к кулинарной части.
Гейнер (to gain – наращивать) – углеводно-белковый напиток с высокой калорийностью. Основной компонент – углеводы, которые составляют порядка 60-70%, т.е. обычно белки-углеводы находятся в соотношении 1:3. Базовыми компонентами для приготовления являются (см. изображение)…
Это, так сказать, стандартный джентельменский набор:
- основа – молоко/йогурт/соки;
- белковая составляющая – творог/сывороточный протеин/яичные белки/обезжиренное сухое молоко;
- углеводная составляющая – мед/варенье/овес/фруктоза/мальтодекстрин/декстроза;
Варьируя эти компоненты, можно получать гейнеры различных вкусовых качеств и питательной ценности.
Теперь давайте пройдемся немного по теории.
Далеко не многие знают, что гейнеры бывают двух типов:
- гейнеры первого типа (Г№1) – с быстрыми углеводами (например, мальтодекстрин), гликемический индекс которых равен ГИ сахара;
- гейнеры второго типа (Г№2) – с медленными углеводами, т.е. со средним/низким ГИ.
Основное отличие этих типов гейнеров — скорость высвобождения глюкозы в кровь. У первых она быстрая, у вторых – медленная, т.е. резкого скачка сахара не происходит.
Чтобы обеспечить организму состояние анаболизма (мышечного роста) необходимо потреблять калорий больше, чем расходуешь, т.е. поддерживать положительный калоритический баланс. Гейнеры это высококалорийные смеси, которые призваны решить эту задачу.
Теперь давайте разберемся, кто извлечет пользу из гейнеров? В первую очередь это:
- эктоморфы, люди худощавого телосложения;
- люди с быстрым метаболизмом (обменом веществ);
- люди, которые предпочитают натуральные средства для наращивания мышечной массы;
- спортсмены, нагрузки которых носят аэробный характер;
- те, кто испытывает сложности в потреблении большого количества еды;
- те, кто на первых порах испытывает финансовые сложности с покупкой спортивного питания;
- те, кто хочет набрать вес, но у кого нет возможности полноценно питаться 5-6 раз в течение дня.
Чтобы эффективно набирать вес, атлет должен увеличить калорийность своего рациона на 20-30%. Эта рекомендация хорошо звучит в теории, на практике же человеку очень сложно “запихнуть” в себя лишние 700-800 калорий из твердой пищи. Выходом в данной ситуации является применение специальных калорийных смесей.
Когда употреблять гейнеры?
Лучше всего принимать углеводно-белковые смеси в течение дня между приемами пищи и сразу после тренировки. Рекомендуемая дозировка 2-3 порции (1 порция – 250-300 мл) для людей не склонных к полноте и 1-2 для всех остальных. Типу телосложения эктоморф можно принимать гейнер перед тренировкой (за 30 минут), не опасаясь за отложение лишнего жира.
Стандартная схема включения гейнера в свой график питания (для среднестатистического человека не склонного к набору жира) выглядит следующим образом.
Итак, мы уже узнали, что такое гейнер, кому и когда его имеет смысл принимать, осталось самое главное — определиться с рецептами этого углеводного эликсира. Как раз этим мы и займемся далее.
Разновидности гейнера, как спортивного питания
Прежде, чем рассмотреть варианты приготовления гейнера в домашних условиях, стоит понять, что же на самом деле представляет собой этот продукт и для чего нужен гейнер. Это добавка — одна из самых популярных, поскольку содержит в себе белки и углеводы, и позволяет обеспечить максимально быстрый набор мышечной массы. Существует несколько видов гейнеров, которые отличаются друг от друга не только по формуле, но и по соотношению компонентов:
- Гейнер с простыми углеводами. Как правило, имеет самую низкую цену и отлично подходит всем, кто не склонен к излишнему набору жира.
- Гейнер со сложными углеводами. Хоть он и стоит значительно дороже, но и его эффективность гораздо выше, так как в нем отсутствуют быстрые углеводы, которые могут стать помехой для эндоморфов.
- Гейнер с высоким содержанием белка. Как правило, в гейнерах доля белка составляет около 30−35%. В случаях, когда этого недостаточно, существуют гейнеры с повышенным содержанием белка. Они дешевле сывороточного протеина и являются некой золотой серединой между ними и обычными гейнерами.
- Гейнеры с разными типами белка. В основном, мультибелковые гейнеры содержат в себе все виды белка: сывороточный, казеин, яичный и соевый.
Когда речь заходит о преимуществах создания гейнера дома, то можно выделить следующие пункты:
- Экономия финансов.
- Все продукты максимально свежие.
- Возможность выбирать любимые вкусовые сочетания и менять состав.
Видео о том, как приготовить гейнер в домашних условиях
Важные составляющие гейнера в домашних условиях
Прежде, чем перейти к самому интересному, а именно к рецептам, стоит повториться, что домашний гейнер — это настоящая возможность проявить творческий подход при создании различных вкусов, но главное знать необходимые компоненты, чтобы не слишком отдаляться от его ценности. Приблизительное соотношение белков и углеводов при изготовлении коктейля в домашних условиях также должно быть 1 к 3, что является основным правилом. Повышать долю белка в коктейле можно, но превышая необходимое количество углеводов, вы вполне можете добиться того, что сделаете простой углеводный коктейль, который никак не повлияет на рост мышечной массы, но вполне способен стимулировать дополнительный набор жира при регулярном употреблении.
Обязательными основами для гейнера в домашних условиях, рецепты которого могут совершенно отличаться друг от друга, выступают следующие компоненты:
- Молоко.
- Творог.
- Бананы.
- Овсянка.
Когда дело доходит до «вкусовых» компонентов, чья основная задача не нарушать общее соотношение белка и углеводов, и обеспечивать непревзойденный вкус вашему гейнеру, ограничений практически нет. Это может быть как различные джемы, орехи, соки, фрукты, так и обычная фруктоза.
Особенно стоит рассмотреть альтернативу толокну. Наиболее подходящим вариантом будет не различные варианты муки, которые совершенно не подходят для употребления в чистом виде, а отруби и овсянка. Банальное размельчение овсяных хлопьев в блендере позволит вам добавить в гейнер необходимую клетчатку, которая будет не только натуральной, но и не испортит общий вкус коктейля. То же относится и к отрубям, потому вы можете как выбирать лучший вариант, так и использовать оба компонента. Некоторые атлеты покупают сывороточный протеин и добавляют его в гейнер, как основной источник белка. Это не совсем правильное решение, потому что основная цель изготовления гейнера дома — экономия денег и использование самых натуральных продуктов.
Видео о том, сделать гейнер дома
Рецепты гейнеров для приготовления дома
Если для вас максимально актуален вопрос, как приготовить гейнер в домашних условиях, то существует ряд общепризнанных рецептов, в которых идеально соблюдена необходимая пропорция. Вы всегда можете брать их как основу, добавляя другие ингредиенты по вкусу.
Базовый рецепт
- 200 грамм обезжиренного творога
- 200 мл нежирного молока
- Две столовых ложки меда
- Два банана
- 60 грамм арахиса/ овсянки/отрубей
Поместив все это в блендер и размельчив, вы получите довольно густой и вкусный коктейль. Для того чтобы разнообразить вкусы, можно использовать свежие или замороженные ягоды, ваниль, какао и пр.
Альтернативный вариант
- 200 грамм обезжиренного творога
- 200 мл нежирного молока
- Один банан
- 100 мл апельсинового или другого сока
- Две столовых ложки фруктозы
Такой вариант приготовления является альтернативой предыдущему и позволяет получить продукт совершенно другой консистенции и вкуса, при этом сохраняя его общую ценность.
- 4 яичных белка
- 60 грамм овсянки
- 250 мл молока
- Две столовых ложки любимого варенья или джема
Виноград, клубника, банан или любые сезонные фрукты
Гейнер с овсянкой
Домашний гейнер с овсянкой — еще один способ быстро насытить организм калориями и нутриентами. Однако, поскольку овсянка является сложным углеводом и содержит растворимую клетчатку, скорость усвоения такого гейнера достаточно низкая. В этом случае продукт используется для создания продолжительного насыщения.
Для того, чтобы сделать гейнер с овсянкой своими руками, овсяные хлопья нужно предварительно размолоть в муку. Подойдет как блендер, так и простая кофейная кофемолка. На одну мерную ложку сывороточного протеина (15-20 г) используются 4-5 мерных ложки муки из овсянки (80-100 г).
Плюс, в качестве домашнего гейнера подойдет и смузи с сывороточным протеином, бананом, медом вышеупомянутой овсяной мукой и творогом. Основой для коктейля станет обычное молоко, а дополнительным ингредиентом для пользы — столовая ложка семян чиа, богатых нутриентами.
// Читать дальше:
- овсянка на завтрак — в чем польза?
- калорийность и состав банана
- семена чиа — что это?
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:
Состав большинства готовых гейнеров включает лишь сывороточный изолят и мальтодекстрин в качестве углеводов. Купив эти ингредиенты отдельно, можно быстро сделать гейнер своими руками в домашних условиях. Кроме этого, дома можно использовать и овсяную муку.
Дата последнего обновления материала — 8 июля 2020
Как правильно употреблять
Как правило, гейнер необходимо пить до и после тренировок, а также в течение дня.
До начала физических нагрузок его употребляют для того, чтобы пришли силы. Чтобы он полностью усвоился — необходимо его употребить за полчаса до начала работы. Нужно рассчитывать каждую порцию и считать калории, которые затрачиваются на физическую нагрузку.
После тренировки смесь употребляется для роста мышц и их восстановления путём насыщения организма белком.
Важно! Если вы приняли гейнер до тренировки, его нельзя принимать сразу же после неё. Необходимо подождать полчаса, а за это время можно выпить воды, чтобы голод немного стих.
Приём во время дня может быть уместен лишь для худых людей, которые стремятся быстро набрать массу
В иных случаях можно употреблять обычную еду, или же принимать сывороточный протеин. Если превысить допустимую норму, это приведёт к ожирению, с которым справиться будет очень трудно. Рекомендуется принимать коктейль такого содержания: 20–30 г белка, 40–60 г углеводов. Такое количество принимается и до и после тренировок, и в некоторых случаях — в течение дня
Приём во время дня может быть уместен лишь для худых людей, которые стремятся быстро набрать массу. В иных случаях можно употреблять обычную еду, или же принимать сывороточный протеин. Если превысить допустимую норму, это приведёт к ожирению, с которым справиться будет очень трудно.
Рекомендуется принимать коктейль такого содержания: 20–30 г белка, 40–60 г углеводов. Такое количество принимается и до и после тренировок, и в некоторых случаях — в течение дня.
Являясь «топливом», заправляющим организм энергией, данная добавка всегда будет оставаться востребованной не только бодибилдерами, но и другими спортсменами, которые затрачивают много сил на тренировки. Однако не нужно забывать, что гейнер — это только пищевая добавка к основному питанию. Необходимо аккуратно подходить к выбору и приёму этого препарата.
Гейнер в домашних условиях: ТОП-6 лучших рецептов
- Гейнер из творога, молока, банана.
На 1 порцию (450 грамм) нам понадобятся следующие ингредиенты:
- обезжиренный творог (200 г);
- нежирное молоко (200 мл);
- 1 банан;
- арахис (50 г).
Готовится проще некуда: нужно все перемешать в блендере, охладить и залить в шейкер. Для улучшения вкуса не лишним будет добавить мед или сахар.
- Гейнер из овсянки, молока и яиц:
Если у вас нету творога, то белочную долю гейнера можно заменить яичным белком. Для приготовления нам понадобятся:
- 4 белка (можно добавить 1 желток);
- овсянка (100 г);
- молоко (250 мл);
- фрукты (100 г)
- варенье, мед или сахар по вкусу.
- Гейнер с сухим молоком
Сухое обезжиренное молоко очень богато протеином и практически не имеет жира. Его можно использовать как основу для гейнера. Для приготовления нам нужны:
- 2 столовых ложки сухого молока;
- молоко (200 г);
- черничное варенье (50 г);
- мед или сахар (2 ст. ложки).
Вместо варенья можно использовать любые фрукты.
- Гейнер на основе йогурта и орехов.
- Йогурт (200 мл);
- грецкие орехи (50 г);
- фрукты (100 г);
- мед или сахар (2 ст. ложки).
- Гейнер для людей с ускоренным метаболизмом.
Для людей, которые от природы очень худые и у них ускоренных обмен веществ требуется большее количество калорий. Этот вариант гейнера содержит сметану и прекрасно подойдет для таких людей. Для приготовления нам понадобится:
- сметана (10%) (150 г);
- молоко (200 мл);
- банан (1-2 шт)
- 2 яичных белка.
Готовится так же, как и предыдущие рецепты.
- Гейнер с вареным белком и творогом
Еще один неплохой рецепт. Для его приготовления нам будут нужны такие продукты:
- 1 белок варенного куриного яйца;
- обезжиренный творог(150 г);
- нежирное молоко (200 мл).
- сахар, мед или варенье по вкусу.
Важно понимать, что гейнер можно приготовить из других продуктов. Здесь уж все зависит от ваших предпочтений и вкусов
Из приведенных выше рецептов можно сделать вывод, что для того чтобы приготовить гейнер в домашних условиях, нужны продукты, содержащие белок, углеводы и жидкость чтобы все это перемешать.
Если у вас закончилось молоко, то можно использовать сок, или кефир. Вместо сухого молока можно взять сывороточный протеин или любой другой протеиновый концентрат. Для вкуса также можно добавлять практически любые специи: сахар, какао, корицу, мед, джем. Они не влияют на питательную ценность гейнера.
Если вы берете гейнер с собой на работу или учебу, то позаботьтесь о хранении вашего коктейля. Сейчас продаются специальные банки-шейкеры, которые очень удобны. Если вы используете варенные продукты, то сначала нужно дать им остыть и только потом смешивать с молочными продуктами.
В случае отсутствия блендера, можно воспользоваться миксером или даже обычной механической мясорубкой, чтобы хоть как-то измельчить продукты, для приготовления домашнего гейнера.
Прием гейнера по правилам
Принимать добавку лучше всего до и после физических нагрузок, а так же в течение дня. Категорически не рекомендуется употребление перед сном. Такой вариант возможен только в случае сверхбыстрого метаболизма, когда наблюдается ярко выраженный дефицит массы, и никак не удается ее восполнить.
- Перед тренингом коктейль лучше всего употреблять за полчаса. Это придаст заряд сил и энергии. Желательно рассчитывать каждую порцию добавки путем подсчета числа калорий, затрачиваемых на каждое упражнение и тренировку в целом. Для этого можно пользоваться специальными таблицами для подсчета энергозатрат на определенный вид физической нагрузки;
- Употребление смеси после занятий спортом поможет атлету восстановить запас сил и восполнить количество белка, затрачиваемое на наращивание мышц. Если вы уже приняли добавку до начала тренинга, то не следует пить ее еще раз сразу же после окончания тренировочного процесса. Необходимо подождать минимум полчаса, а чтобы немного «притупить» чувство голода, можно выпить воды;
- Можно использовать коктейль 1-2 раза в день между употреблением пищи, или же заменить им один из приемов еды.
Как приготовить гейнер в домашних условиях
Прежде чем перейти непосредственно к рецепту необходимо заметить, продукты для коктейля подбирают с учетом того, что соотношение углеводов и белков должно быть 3:1.
В качестве белковой основы идеальным вариантом является творог с нулевым процентом жира. Его разрешено заменить обезжиренным сухим молоком или яичным белком. Лучший источник углеводов – каши, овощи и фрукты. Первые два варианта для коктейля не подходят. Домашний гейнер для набора массы готовится на основе сезонных фруктов, которые можно без труда приобрести в магазине или на рынке. Это могут быть: груши, яблоки, цитрусовые, бананы, киви и т.д. Зимой и весной, когда выбор фруктов ограничен, а цены на них высокие, допускается заменить их вареньем собственного приготовления или медом.
Также в коктейле используется молоко или йогурт.
Выбрали для вас лёгкие рецепты гейнеров в домашних условиях:
- Вам понадобятся: 200 г обезжиренного творога; 60 г арахиса; 3 ст. л. мёда; 2 банана; 200 мл молока. Все ингредиенты нужно смешать до однородности.
- Вам понадобятся: 100 г обезжиренного творога; 200 мл молока; 100 мл апельсинового сока; 2 ст. л. фруктозы; 1 банан. Все ингредиенты необходимо смешать до однородности.
- Вам понадобятся: 2 ст. л. малинового варенья; 150 г винограда; 60 г овсянки; отварные белки от 4 яиц; 250 мл молока. Ингредиенты смешать до однородности.
- Вам понадобятся: 150 мл обезжиренного молока; 2 ст. л. обезжиренного сухого молока; 2 ст. л. черничного варенья; 2 ст. л. сахара. Всё смешать до однородной массы.
- Вам понадобятся: 2 ст. л. арахисового масла; 1 горсть кураги; 1 горсть изюма; 200 мл обезжиренного молока; отварные белки от 2 яиц. Все ингредиенты, как и в предыдущих вариантах, нужно смешать до однородности.
Уверены, теперь вы знаете, как сделать гейнер своими руками и понимаете, что это совсем не сложно. Не забудьте, что такой коктейль необходим эктоморфам и людям с быстрым обменом веществ. Гейнер в домашних условиях для набора массы также можно принимать тем, кто испытывает проблемы с аппетитом или временные сложности с покупкой профессионального спортивного питания.
Конечно, на практике дома сложно выдержать точные пропорции компонентов, поэтому рекомендуется для частого применения всё-таки отдать предпочтение гейнерам, произведённым промышленным способом. Производители включают в их состав полезные добавки: витамины, минералы, микро- и макроэлементы, креатин.
Не все ингредиенты, найденные на кухне, легко усваиваются организмом. Например, сухое молоко принято считать достаточно тяжёлым продуктом. Попробуйте поэкспериментировать, добавить для аромата немного мёда или какао-порошка. Часто для приготовления гейнеров дома используются бананы. Фрукты предварительно надо нарезать кусочками, они могут изменить консистенцию напитка, это нормально.
Объём жидкости можно варьировать, а вместо сахара использовать заменители. Не используйте соки из цитрусовых, они повышают кислотность желудочного сока. Смешивают гейнеры с йогуртом и кефиром, но сочетание с кисломолочными продуктами нравится не всем. Вариант с водой будет менее калорийным, если для вас этот вопрос принципиален. Главное, чтобы она не была кипятком, иначе протеин разрушится.
Не кладите в состав много отрубей, они часто вызывают расстройство пищеварения. Многие спортсмены в качестве одного из основных ингредиентов берут толокно. Заменить его можно на овсяную, гречневую, гороховую, соевую или ячменную муку.
На сотворение вкусного гейнера в домашних условиях нужно всего несколько минут. Напиток, приготовленный в домашних условиях, восполнит энергетические запасы организма после тренировки и поможет ему быстрее восстановиться. Перед сном пить гейнер не следует. Не рекомендуется также пить гейнер спортсменам, быстро набирающим вес. Вместо желанной мышечной массы можно получить лишние жировые отложения. Если вашей целью является жир сжечь, а не набрать, остановите свой выбор на жиросжигателях и предтренировочных комплексах.
Как принимать гейнер
Гейнер выручит тех, кто не всегда может в течение дня полноценно поесть. Однако слишком часто увлекаться таким замещением не стоит. Перед сном вместо гейнера рекомендуется выпить сывороточный или казеиновый протеин.
А вот перед тренировкой, примерно за 40 минут или за час, а также через полчаса после занятий, для гейнера наступает идеальное время. Белок защитит мышцы от катаболизма и будет способствовать их росту, а углеводы придадут необходимой на тренировке энергии. Не спешите после спортзала смешивать ингредиенты, желудку необходимо время на подготовку к усвоению веществ. Временные рамки важны и при приёме гейнера до тренировки: если выпить слишком рано, углеводы могут не найти применения и превратиться в жировые отложения. А если слишком поздно — создадите отток крови от включённых в работу мышц к желудку, с полным желудком также нельзя приступать работе с большими весами.
Переборите сильный голод и дождитесь оптимального временного промежутка для гейнера. Выпейте воды, примите душ, переоденьтесь в спортивную форму — полчаса пролетят незаметно. В течение дня гейнером можно заменить второй завтрак, а также включить его между основными приёмами пищи, соблюдая суточную норму калорий.
Гейнер не отменяет возможности принимать другие спортивные добавки. При необходимости вы также можете употреблять креатин, аминокислоты BCAA, витаминно-минеральные комплексы. Контролируйте изменения в весе, своевременно вносите корректировки в программу тренировок и питания.
Преимущества и недостатки самодельных гейнеров по сравнению с покупными
Одно из главных достоинств домашних белково-углеводных коктейлей заключается в том, что они, в отличие от спортивных добавок, не содержат улучшителей вкуса, ароматизаторов, красителей, консервантов. Сделав гейнер своими руками из обычных продуктов, вы сведете вероятность аллергии к минимуму.
Это полностью натуральный продукт, к тому же, его состав можно подобрать самому в соответствии со своими предпочтениями и потребностями. Используя различные типы углеводов – быстрые или медленные, можно приготавливать питательные коктейли, которые зарядят мышцы энергией перед тренировкой, или быстро восполнят запасы гликогена после окончания тренинга.
Еще одним бесспорным достоинством домашних гейнеров является то, что они обходятся гораздо дешевле покупных. Сэкономив на покупке готового гейнера, можно потратить эти средства на другие спортивные добавки, более необходимые для мышечного роста. Например, ВСАА или сывороточный протеин.
Сывороточный протеин тоже можно использовать для приготовления домашнего белково-углеводного коктейля. Такой напиток будет не только дешевле готового гейнера, но, зачастую, и полезнее, поскольку в покупные спортивные добавки в качестве белкового компонента часто добавляют казеиновый или соевый протеин, уступающие по своим свойствам сывороточному изоляту.
Преимущество покупных гейнеров перед домашними, главным образом, заключается в удобстве использования. На их приготовление и употребление нужно минимум времени – отмерил мерной ложкой, размешал и выпил. Чтобы сделать гейнер самому, понадобится отмерять каждый ингредиент по рецепту и, перед разведением смеси жидкостью, измельчать продукты в блендере. Приготовленный белково-углеводный коктейль хранить необходимо в холодильнике не дольше нескольких часов, перед употреблением подогревать. Все это на первых порах создает некоторые сложности, но со временем входит в привычку.
