Поза Навасана – сделает пресс стальным, а спину крепкой и здоровой

Польза позы лотоса

На физическом уровне падмасана улучшает осанку, снимает напряжение, нормализует давление и кровообращение. Это упражнение полезно для желудочно-кишечного тракта, спины, ног, дыхательной и мочеполовой системы. Разработка суставов улучшает их смазывание и предупреждает дегенерацию хрящей.

Влияние асаны на позвоночник можно проверить с помощью простого упражнения: сесть по-турецки и попробовать приблизить колени к полу. Чем выше суставы над поверхностью, тем сильнее округляется спина. Опуская колени, человек автоматически выпрямляет спину и раскрывает грудину.

Для женщин

На женщин позиция лотоса оказывает следующее воздействие:

раскрывает таз, улучшает подвижность суставов и эластичность связок; корректирует осанку и силуэт; ускоряет обмен веществ; растягивает мышцы бедер, укрепляет мускульный корсет позвоночника; нормализует кровообращение в коронарных сосудах, предупреждает стенокардию; предотвращает гинекологические воспаления, циститы; стабилизирует менструальный цикл, уменьшает боли и кровотечения; повышает либидо; успокаивает нервную систему, помогает бороться с тревожностью, неврозами и депрессией; улучшает сон, память и внимание. Позиция лотоса улучшает подвижность суставов, корректирует осанку

Позиция лотоса улучшает подвижность суставов, корректирует осанку.

Для мужчин

Для мужчин падмасана имеет следующие полезные свойства:

• снимает мышечное напряжение, уменьшает боль в мускулах после силовых тренировок;
• корректирует осанку, позволяет правильно распределять нагрузку на мышцы спины и рук;
• снижает риск инфарктов и инсультов;
• увеличивает рабочий объем легких, повышая выносливость во время тренировок;
• способствует концентрации внимания, ускоряет мыслительные процессы;
• повышает устойчивость к стрессам, улучшает самоконтроль;
• устраняет хроническую усталость;
• стимулирует кровообращение в яичках, укрепляет эрекцию;
• предупреждает застой в предстательной железе и развитие простатита.

Падмасана снимает мышечное напряжение, устраняет хроническую усталость.

При беременности

Во время беременности падмасана оказывает такое воздействие:

• повышает эластичность родовых путей, подготавливает организм к родам;
• предупреждает застой крови в области малого таза, снижает риск развития геморроя;
• улучшает пищеварение;
• укрепляет мышцы спины, которые принимают на себя увеличивающийся вес матки;
• устраняет тревожность, кошмары и страхи;
• улучшает кровоснабжение плода и плаценты.

Падмасана улучшает пищеварение, укрепляет мышцы спины.

В комплексе с дыхательными практиками падмасана насыщает организм будущей мамы кислородом. Это снижает риск гипоксии плода, головокружения и обмороков у беременной.

У 10-20% женщин после родов развивается недержание мочи. Причиной этой патологии является ослабление мышц тазового дна, которые поддерживают плод во время беременности.

Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в Полулотосе стоя

Асана избавляет от тугоподвижности в коленях. В ней происходит сокращение органов брюшной полости, что улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. В результате из организма выводятся токсины. Раскрывается плечевой пояс, благодаря чему расширяется грудная клетка, а дыхание становится глубоким и свободным.

Изображения для асаны

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в Тадасану.
• На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую ногу в колене и поместите правую подошву на левое бедро.
• Захватите правую стопу левой рукой , заведите правую руку за спину и зажмите большой палец правой ноги между большим, указательным и средним пальцами правой руки.
• Отпустите левую руку . На выдохе наклонитесь вперед и поместите левую ладонь на пол с внешней стороны левой стопы. Поднимите голову. Как можно глубже прогните спину. Сделайте несколько вдохов.
• С выдохом опустите голову или подбородок на левое колено.
• Если вам не удается прижать к полу ладонь, обопритесь о кончики пальцев. Со временем у вас опустятся на пол сначала пальцы, а потом и вся ладонь. Аналогично, если сразу не удается поместить подбородок на колено, поначалу опускайте лоб. Со временем, если будете удлинять шею, до колена доберется сначала нос, затем губы и в конце концов подбородок — это будет свидетельствовать о том, что тело стало более гибким.
• Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. На вдохе поднимите голову. Как можно глубже прогните спину. Сделайте несколько вдохов.
• Сделайте вдох, оторвите левую ладонь от пола и вернитесь в положение стоя.
• Отпустите левую стопу и вернитесь в Тадасану.
• Повторите позу в другую сторону: стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро. Заведите левую руку за спину и захватите тремя пальцами большой палец левой ноги. Наклонитесь вперед и опустите правую ладонь на пол.

Углубленная практика позы

Если вы освоили рассматриваемую асану, то для дальнейшего вытяжения спины и ног можете правтиковать следующую после Падангуштхасаны позу – Падахастасану (отличие в вариациях размещения рук: в первом случае большие пальцы ног захватываются кольцом из трех пальцев, во втором – тыльные стороны ладоней размещаются под ступнями).

Переход из Падангуштхасаны в Падахастасану описан ниже:

1. для начала выполните все описанные выше шаги (1-4);

2. после удержания Падангуштхасаны в течение рекомендуемого времени, отпустите пальцы ног, поднимите пальцы и своды ступней (аккуратно перекатитесь немного назад на пятки) и расположите правую ладонь тыльной стороной к полу под правой ступней, а левую ладонь – под левой;

3. в конечной стадии ступни должны полностью перекрывать ладони, пальцы ног упираются в кисти с внутренней стороны рук;

4. перенесите вес с пяток на своды ступней, активно нажимайте сводами стопы и пальцами на руки;

5. пребывайте в позе 15-30 секунд;

6. для выхода из позы поднимите пальцы и своды ступней, высвободите руки, поставьте их на бедра, и, продолжая удлинять переднюю часть туловища, поднимайте корпус и голову обратно в вертикальное положение.

Поза лодки: техника выполнения

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой.

Положите ладони на пол, пальцами вперед и немного позади бедер. Напрягите руки.

Выдохните, вдохните, выпрямите спину, немного втяните живот, поднимите грудную клетку. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

На задержке дыхания после вдоха, медленно отклонитесь назад, сохраняя спину и ноги прямыми; при этом ноги поднимаются над полом, а угол между ногами и туловищем сохраняется постоянным (примерно в 90 градусов).

При наклоне назад, задействуются мышцы живота и бедер, а также поясницы.

Вам нужно отклониться назад настолько, чтобы туловище и ноги образовали к полу примерно одинаковые углы. При этом, когда вы найдете точку равновесия, поднимите руки и вытяните их вперед, параллельно полу, снаружи ног. Это конечное положение. Задержитесь в нем настолько, насколько вам удобно.

В конечной позе можно задерживать дыхание после вдоха, либо дышать нормально.

Выход из позы: на выдохе опустите руки на пол, по сторонам от бедер и немного позади них (руки будут служить опорой при опускании ног); далее медленно подайтесь вперед, опуская ноги на пол, и возвращая туловище в вертикальное положение.

Когда вы вернетесь в исходное положение (на выдохе), вдохните, и на выдохе расслабьтесь. Это один подход.

За одну практику можно выполнять до 3 подходов, только избегать перенапряжения.

Это стандартное описание техники выполнения позы лодки.

Ардха Навасана

Половина позы лодки

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора

Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть на пол на ягодицы с согнутыми в коленях ногами.

2Округлить спину и прижать поясницу к полу, оставив плечи и грудной отдел спины на весу.

3Вытянуть прямые ноги под углом 30-35 градусов к полу, вытянуть руки по направлению к стопам. Дышать ровно.

4Новичкам можно удерживать позу дважды по 5-10 секунд. Средний уровень — 15-20 секунд. Уровень практиков с «хорошим» прессом – 1 минута. Продвинутый уровень – 3 и более минут.

Отстройка

Поясница прижата к полу! Ноги жесткие, напряженные, вытянутые по всей поверхности. Руки также напряжены, ладони развернуты внутрь. Шея продолжает изгиб позвоночника. Макушка расположена на одном уровне с пальцами ног и направлена вверх. Локти расположены на одной линии с висками.

Тонкости

В этом упражнении очень важно положение поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу

В противном случае естественный (а тем более патологический) лордоз (прогиб поясницы внутрь) усиливается, создавая дополнительное давление на позвонки, что может привести к защемлению нервных волокон. Продвинутым практикам следует удерживать позу до тех пор пока мышцы живота не начнут вибрировать. Тогда нужно успокоить эту вибрацию и продолжить выполнение упражнения. Несмотря на напряжение, не выполняйте это упражнение на задержке дыхания!

Не отрывайте поясницу от пола, это может привести к травме!

Как облегчить

1. Если мышцы брюшного пресса очень слабые, научитесь выполнять это упражнение, поставив стопы на пол (колени согнуты). 2. Если вытягивая ноги вы не можете удержать поясницу на полу, прижмите ее крепче, а ноги вытягивайте ноги под таким углом, который позволяет прижатая поясница. Выполняйте в этом, пока не вернете гибкость пояснице при помощи других упражнений (уттанасана, пашчимоттанасана, випарита дханурасана и др.). 3. Выполните вариант упражнения, переплетя пальцы рук за головой (выше шеи). Это не многим проще полного варианта, но разнообразит нагрузку.

Как углубить

1. Если полный вариант получается хорошо, поднимите поясницу, еще сильнее скруглив спину, вытягивая руки вперед, балансируйте на ягодицах, удерживая ноги под тем же углом в 30-35 градусов. 2. Дополните это упражнение еще одним вариантом Позы лодки, развивающим верхнюю часть пресса. Снова прижмите поясницу к полу, не опуская плечи на пол. Вытяните ноги вперед (можно чуть согнуть колени, если поясница не достает до пола), прижмите плечи к ушам и вытяните руки вместе с макушкой вертикально вверх, плотно сложив ладони. Взгляд направляйте к ладоням. Задержитесь в этом положении на 20 секунд с ровным дыханием.

Эффект

Ардха Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку.

Менструация, беременность, желудочно-кишечные заболевания, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. При болях в пояснице можно выполнять облегченный вариант упражнения.

Tweet

Техника выполнения

Источник фото: instagram @yogavesna

1. Необходимо сесть на коленки и сжать их вместе.
2. Стопы развести врозь на ширину плеч.
3. Выдохнуть и сесть ягодицами на пол. Стопы при этом располагаются по бокам от бедер, а икры рядом с наружной стороны. Пальцы ног «смотрят» назад.
4. Спина прямая.
5. Ладони необходимо разместить на коленях так, чтобы они смотрели вверх.
6. Пальцами на двух руках сделать гьяна-мудру. Для этого соединяют кончики большого и указательного пальцев, а остальные выпрямляют.
7. В данном положении можно находиться длительный промежуток времени, если нет проблем со здоровьем. Не нужно напрягаться. Дыхание глубокое.
8. Можно окончить гьяна мудру, положить ладони на колени, сделать выдох и переплести пальцы. Далее совершить вдох и вытянуть руки над головой (внутренняя сторона ладошек вверх). Так замереть на полминуты или одну минуту с глубоким дыханием. С выдохом опустить руки на наружную сторону стоп. Совершить наклон и прикоснутся к коленям подбородком. Задержатся в такой позе около минуты, дыша спокойно. Затем сделать вдох, подняться и расслабиться.
9. При выходе из позы Героя нужно поднять таз и опираясь на колени, встать, выпрямляя ноги.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице!

   Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.

2. раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;

3. почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;

4. включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.

Техника выполнения

1. Сесть на пятки.
2. Положить руки в мудру знания тыльной стороной на колени.
3. Выпрямить голову, шею, туловище.
4. Полностью наполнить лёгкие воздухом.
5. Выполнить вдох, задержать дыхание, руки убрать за спину. Мужчины берут костяшку левой руки и обхватывают правое запястье, женщины же костяшку правой руки за левое запястье.
6. На выдохе, опустить голову вниз и коснуться подбородком яремной ямки. Напряжение в шейном отделе сохраняется. Позвоночник сгибается последовательно, т. е. каждый позвонок раскрывается по очереди. Стремиться макушку положить на пол, рядом с паховой областью. Можно поставить ноги немного врозь. Удерживать такое положение на задержке дыхания, при этом выполнить полный выдох. Спина распрямлена вверх.
7. На вдохе, позвоночник выпрямляется обратно, шея разгибается в последнюю очередь.
8. После вдоха, задерживая дыхание, кисти рук расцепляются и переводятся обратно на бёдра.
9. По времени, на вдох уходит столько же времени, сколько и на выдох, пока практик не почувствует лёгкую усталость.
10. Выполняется 4 цикла.

Усложнённый вариант упражнения

Изначальная позиция:

• практик принимает Ардха-Падмасану (полулотос) или сидит по-турецки, смотря на север;
• руки сложены в мудру знания и поставлены на колени;
• всё тело, как и в упрощенном варианте – строго прямое.

Техника исполнения асаны та же.

Выполняется чётное количество повторений. Ноги меняют друг друга в Падмасане (позе лотоса). Смена одного лотоса на другой считается за один цикл. В этой продвинутой версии Йога-мудры допустимо изменение хвата рук.

Полная версия Йога-мудры
Принимается поза Падмасана (поза Лотоса).

Ягодичные мышцы при наклоне вниз не отрываются от пяток.

Тело максимально расслаблено.

Поза Навасана – сделает пресс стальным, а спину крепкой и здоровой

Поза лодки в йоге называется Парипурна Навасана. Это одновременно балансовая и силовая асана, так как в ней требуется удержание равновесия на копчике и напряжение мышц тела для фиксирования позы. Регулярная практика Навасаны помогает укрепить мышцы, а также успокоить ум и стабилизировать душевное состояние.

Техника выполнения

1. Исходное положение – Дандасана. Сядьте на пол, выпрямите ноги в коленях.
2. На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимайте выпрямленные нижние конечности. Остановитесь в тот момент, когда туловище и ноги окажется на примерно одинаковом расстоянии от пола.
3. Руки вытяните параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
4. Зафиксируйте это положение.
5. Вы можете сохранять спокойное ровное дыхание или задержать дыхание после на вдохе.
6. Чтобы выйти из асаны опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение. Справка! Выполняйте не более трех подходов за одно занятие. Не перенапрягайтесь!

Как правильно делать: отстройка и советы

Чтобы понять, насколько правильно вы приняли позу, следите за тем, чтобы:

• руки и ноги были напряженными: пятки вытягивайте вверх, пальцы рук – вперед;
• шея не напрягалась и не зажималась. Слегка опустите подбородок к грудине;
• спина была ровной. Также не прогибайте поясницу ;
• вы могли поднимать руки и ноги, а также отклонять корпус одновременно.

Парипурна Навасана должна выполняться с полной концентрацией. Не нужно спешить и пробовать выполнить асану в полном варианте с первого занятия.

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

Польза

Навасана оказывает тонизирующий и укрепляющий эффект на мышцы живота и спины. Во время ее выполнения происходит стимулирование почек, щитовидной и предстательной желез. Она улучшает работу кишечника и благоприятно влияет на пищеварительный процесс. Также асана способствует снятию стресса и растяжке подколенных сухожилий.

Противопоказания

Не выполняйте Навасану во время менструации и беременности. Также поза противопоказана при:

• острых болях в пояснице:
• грыже пищевода;
• гипертонии;
• проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Поза трупа (Шавасана)

Одна из важнейших поз, несмотря на кажущуюся простоту

Дело в том, что нам редко удаётся полностью расслабиться, и этому умению важно учиться, чтобы наше тело и ум чувствовали себя хорошо

Лягте на спину; стопы стоят на полу, согнутые колени смотрят вверх. Руки вытянуты под углом 45 градусов к корпусу, ладони развёрнуты к потолку. Глаза закрыты

Задержитесь в этом положении на минуту или две, чувствуя, как расслабляется нижняя часть спины.
Затем вытяните и положите на пол сперва одну ногу, затем другую.
Пройдитесь вниманием по всему телу от стоп до макушки и обратно, чувствуя, как мышцы расслабляются, становятся приятно тяжёлыми. Если где-то остаются зажимы или слепые пятна, то есть зоны, которые сложно почувствовать, просто задерживайте внимание там чуть дольше.
Оставайтесь в Шавасане столько, сколько вам хочется, но желательно не менее 10 минут.
Когда почувствуете, что готовы, подтяните колени к груди, перекатитесь на бок и не торопясь сядьте на коврике. Проследите за ощущениями в течение одной-двух минут и лишь затем поднимайтесь.

Проследите за ощущениями в течение одной-двух минут и лишь затем поднимайтесь.

Влада Исакова, инструктор йоги

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

Варианты

• держа руки по-прежнему вытянутыми вперед, оттянуть носки от себя, чтобы они образовали одну линию с прямыми ногами;
• поза та же самая, но подошва образует с голенью прямой угол, как в положении стоя, а носки вытянуты на себя;
• сохраняя предыдущую позу, сомкнуть пальцы рук в замок на затылке, локти при этом отведены в стороны;
• более усложненный вариант предыдущей позы – удерживая кисти в замке на затылке, выполнить поворот корпуса сначала в одну, затем в другую сторону.

Статья на тему: «Тше мудра»

Еще один вариант Ардха Навасаны позволяет эффективно вытянуть позвоночник и при этом хорошенько проработать верхний участок брюшного пресса: верхняя половина тела в том же положении, что и в классическом варианте, а ноги не подняты, а вытянуты на полу либо с оттянутыми носками, либо с подошвой, перпендикулярной полу, и носками, натянутыми на себя.

Руки с сомкнутыми ладонями подняты при этом вверх таким образом, что плечи обхватывают голову с боков. Макушка головы устремлена вверх, чтобы максимально вытягивать позвоночник.

Широко распространен и переход в Ардха Навасану из Парипурна Навасаны, когда локти разведены в стороны, кисти рук сложены в замок на затылке, а прямые ноги с оттянутыми носками образуют с полом угол в 45° (носки на уровне глаз). Спина при этом округлена, а опорой телу служит крестцовая область.

Статья на тему: «Хакини мудра»

Для выхода из Ардха Навасаны сделать вдох, задержать дыхание и вернуться в Парипурна Навасану или же с выдохом просто опустить все тело на пол.

В зависимости от степени своей подготовки вы можете выбрать любой из вариантов выполнения Ардха Навасаны. Здесь главное – точно соблюдать технику выполнения, и в этом вам помогут наши фото и видео.

Вариации

Занятия йогой можно разнообразить разными вариантами асаны. Ардха Навасана выполняется следующим образом:

• садятся на пол и сгибают ноги в коленях;
• округляют спину и прижимают поясничную область к полу, оставляя грудную клетку и плечи на весу;
• вытягивают нижние конечности под углом 30° к поверхности пола и тянут руки к стопам;
• слегка сгибают шею, продолжая изгиб позвоночного столба;
• располагают макушку на одинаковом уровне с пальцами ног, а локти должны находиться в одной линии с висками;
• удерживают конечности прямыми и напряженными, дыхание при этом должно быть ровным;
• фиксируют асану на 30 секунд.

Во время выполнения техники необходимо следить за тем, чтобы голова не была запрокинута назад, поясница прижималась к полу и руки с ногами были напряжены. Еще одним вариантом является Парипурна Навасана. Положение принимают, выполняя ряд действий:

• садятся на пол, сгибают колени и помещают ладони на пол;
• отклоняют спину назад до образования угла в 60° между ней и полом;
• поднимаются и вытягивают ноги до такого же уровня (пятки располагаются на одной линии с глазами);
• вытягивают руки параллельно поверхности на вдохе ладонями друг к другу;
• фиксируют асану на 30 секунд.

Во время практики нужно следить, чтобы спина не округлялась, плечи не втягивались и не прижимались к ушам. Новички могут воспользоваться упрощенными вариациями. Если начинающий йог не может оторвать верхние конечности и держать их параллельно полу, то рекомендуется оставить их около бедер или поместить сбоку. Кроме этого, можно поднимать ноги, сгибая их в коленях.

С каждым выполнением упражнения нижние конечности выпрямляют больше. Когда такой способ не подходит, можно ступнями упираться в стену, контролируя тем самым баланс. При легком принятии положения можно усложнить процесс, войдя в классическую Навасану, но не выпрямлять руки, а соединить их на затылке. Ноги опускают и округляют спину, переместив вес на область крестца.

При освоении Парипурна Навасаны можно применять 3 вида техники:

1. Сначала согнуть ноги в коленях, прижав стопы к полу. Спина при этом должна быть выпрямленной и отклоненной назад. Верхние конечности размещают параллельно поверхности.
2. Спину необходимо держать прямо, слегка отклонив ее назад и опираясь на руки. Нижние конечности нужно поднять и выпрямить или согнуть в коленях.
3. На весу удерживать ноги и спину, не сгибая колени и держа их параллельно полу.

Для углубления асаны можно войти в позу и увеличить время пребывания в ней. Для продвинутых практиков подойдет сочетание позиции с Чатуранга Дандасаной или Адхо Мукха Шванасаной. Для входа в Навасану используют прыжок из горки. Для этого необходимо пронести ноги между руками, не прикасаясь к полу, опустив ягодицы на поверхность и выпрямив нижние конечности. После выполняют обратные действия для усиления эффекта.

Парипурна Навасана — правильная отстройка позы

Парипурна Навасана (поза лодки) правильная отстройка позыШаг 1

Сядьте на пол, ноги расположите перед собой. Прижмите руки к полу позади бедер. Пальцы на руках вытяните по направлению к ступням. Оторвите от пола грудь и откиньтесь немного назад. Спину держите прямо.

Шаг 2

Выдохните и согните ноги в коленях. Поднимите ноги от пола под углом 45 градусов от пола. Удлините копчик до пола. Медленно выпрямите колени, приподнимая кончики пальцев чуть выше уровня глаз (если это пока сложно, оставайтесь с согнутыми коленями, поднимая голени параллельно полу).

Поза лодки с согнутыми коленями

Шаг 3

Вытяните руки вдоль ног, параллельно друг другу и полу. Разведите лопатки и сильно вытяните пальцы (если это пока сложно, держите руки на полу рядом с бедрами).

Шаг 4 (сохранение позы)

Сохраняя позу подтягиваем живот. Прижимаем тазобедренную кость к полу. Стараемся тянуть вперед и вверх грудную клетку и слегка наклоняем подбородок к груди.

Шаг 5 (время нахождения в позе и выход из нее)

Оставайтесь в позе 10-20 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты. Отпустите ноги с выдохом и сядьте прямо на вдохе.

Вариации

Супта вирасана

Супта вирасана – ее еще называют поза спящего героя. При ее практике растягиваются мышцы спины, живота и талии, налаживается пищеварение и оказывается благотворное влияние на кислотный баланс желудка. Также улучшается кровообращение нижних конечностей, что способствует уменьшению отеков и варикозного расширения вен.

Алгоритм выполнения:

1. Нужно сесть на колени и ладошками обхватить лодыжки двух ног.

2. Выдыхая, отклонить тело назад так, чтобы лопатки и поясница расположились на полу. Локти и предплечья и затылок должны при этом лежать на полу.

4. После этого руки вытянуть над головой ладошками вверх и замереть в такой позиции на 30-60 секунд. Если такое положение удобно, то можно пролежать и дольше в нем со спокойным дыханием.

5

Важно чтобы плечи, ягодицы и колени лежали на полу, лопатки были втянуты внутрь, а грудь расширена

6. Для выхода с асаны необходимо обхватить лодыжки ног, и опираясь локтями, поднять голову и туловище.

7. Далее сесть в позу Героя.

Адкхо мукха вирасана

Эта асана еще называется позой Героя лицом вниз. Она вытягивает позвоночник и мышцы спины. Находиться в ней лучше всего не менее трех минут.

Важно тянуться макушкой вперед, а таз хорошо зафиксировать и не поднимать. Если таз все-таки отрывается от пяток, то можно подложить под ягодицы одеяло

Руководство к выполнению:

1. Исходное положение на коленях при этом большие пальцы касаются друг друга, а сами колени на ширине бедер.
2. Далее необходимо сесть ягодицами на пол.
3. Копчиком нужно опираться на пятки. Если это сделать не выходит, можно положить блок из пенопласта, чтобы опереться на него.
4. Далее нужно вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол. Руки вытянуть вперед ладонями на полу. Колени расставлять слишком широко не нужно.
5. Задержаться в асане 1-3 минуты.

Восстанавливающие асаны

Супта вирасана (асана героя лежа), випарита карани (асана перевернутого озера), шавасана (асана трупа)

Эта группа асан предназначена для восполнения энергии, отдыха мускулатуры, костей, нервной системы. Отличается от всех остальных групп асан более длительным пребыванием в асане — от 5 до 10 минут. Асаны этой группы помогают восстанавливаться после интенсивной практики, тяжелой физической нагрузки, продолжительной болезни. Область живота и таза растягивается, а грудная область расширяется. Положение ног позволяет устранить боль и усталость в ногах и мышцах спины. Асаны полезны для женщин во время менструаций, а также улучшают процесс дыхания при астме.

Курмасана.

Курмасана или Поза черепахи

От слова «курма» — черепаха. Эта асана посвящена черепахе, воплощению, Хранителя Вселенной. Во время всемирного потопа пропало много божественных сокровищ, в том числе(нектар), с помощью которой боги сохраняют юность. Чтобы отыскать утерянные сокровища, боги вошли в союз с демонами и принялись совместными усилиями взбивать космический океан. Вишну превратился в огромную черепаху и нырнул на дно океана. На спине у него была горав качестве мутовки, а вокруг горы свернулся кольцами божественный змейв качестве веревки. Океан был взбит совместными усилиями богов и демонов, которые дергали змея и вращали гору. Из взбитого океана появилась Амрита и другие сокровища, включая, супругу Вишну, Богиню богатства и красоты.

1. Согнуть колени и поднять их, подтягивая стопы к туловищу.
2. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить кисти рук, сначала одну, потом другую, под колени. Протолкнуть под колени руки и вытянуть их в стороны. Положить плечи на пол, держать на полу ладони. Сделать вдох и выдох.
3. Выдохнуть, вытянуть туловище еще больше, удлинить шею и положить на пол сначала лоб, затем подбородок и, наконец, грудь. Затем снова выпрямить ноги. Колени, таким образом, будут находиться около подмышек, соприкасаясь задней поверхностью с задней поверхностью верхней части рук около подмышек.
4. Постепенно усиливать вытяжение, пока подбородок и грудь не окажутся на полу. Ноги также полностью вытянуть и прижать пятки к полу. Это первая стадия. Выдерживать позу 30-60 секунд.
5. Теперь повернуть запястья так, чтобы ладони были обращены вверх, и, сохраняя положение ног, туловища и головы, отвести руки от плеч назад и вытянуть их прямо так, чтобы предплечья оказались у бедренных суставов. Оставаться в этой позе 30-60 секунд, не сгибая локтей.

Эффект

Эта поза является священной для йога. Объясняя Арджуне свойства стойкого разумом (стхита праджна),говорит: «Совершенно сознание того, кто способен отвлечь свои чувства от их объектов, подобно тому, как черепаха втягивает в панцирь свои конечности» («», II, 58).

В этой позе конечности втянуты и тело напоминает черепаху. Ум становится спокойным и уравновешенным, невозмутимым как в печали, так и в радости. Постепенно ум освобождается от тревоги во время страданий и остается равнодушным среди удовольствий. Страсти, страх и злоба теряют власть над ним.

На чисто физическом уровне воздействие этой позы также велико. Тонизируется позвоночник, активизируются органы брюшной полости, весь организм оздоровляется и становится энергичным. Нервы мозга успокаиваются; после выполнения этой асаны человек чувствует себя освежим и отдохнувшим, словно только что встал после долгого спокойного сна.

Эта асана подготавливает ученика к пятой ступени йоги —(отвлечение чувств от внешних предметов).