Недельная программа №2
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом
10 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Блок
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
20-45 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
10 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гантели
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Блок
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
20-45 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом
3 подхода
по 8-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Штанга
3 подхода
по 8-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
2 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 12-15 повторений
Часть тела: Трапеция
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
3-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр
Недельная программа №1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом
10 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Блок
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
20-45 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом
10 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
3 подхода
по 8-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Штанга
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гантели
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Блок
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
Недельная программа №2
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом
10 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Блок
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
20-45 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
10 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гантели
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Блок
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
20-45 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом
3 подхода
по 8-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Штанга
3 подхода
по 8-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
2 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 12-15 повторений
Часть тела: Трапеция
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
Начиная с 3 третьего триместра и до рождения, все упражнения выполняются в положении стоя или на высокой наклонной плоскости.
Влияние спорта на фертильность научно доказано
Исследование, проведенное учеными Бостонского университета о влиянии спорта на фертильность в Дании, в котором приняли участие 3,5 тысячи женщин, планирующих забеременеть в возрасте от 18 до 40 лет, показывает, что физическая активность очень положительно влияет на фертильность. Примерно 70% женщин, участвовавших в исследовании, забеременели во время исследования.
Физическая активность положительно влияет на фертильность
Что объединило всех счастливых будущих мам? Оказывается, все они регулярно посещали тренажерный зал и бассейн и допускали регулярную, но умеренную нагрузку при ходьбе, плавании, йоге, гимнастике, езде на велосипеде, занятиях на велотренажерах и катании на роликах.
При такой оптимальной нагрузке, которая составляет около пяти часов в неделю, шансы зачать ребенка увеличиваются на 18% по сравнению с теми, кто занимался спортом всего один час в неделю или вообще не занимался.
Остеопатия и ее влияние на протекание беременности
Остеопатия является неотъемлемой частью современного ведения беременности: лечение гинекологических недугов, поддержание здоровья будущей мамы, предотвращение осложнений во время родов, помощь в послеродовой период. Даже здоровым женщинам, у которых беременность протекает нормально, рекомендуются сеансы у врача, который необходим для:
- поддержания хорошего самочувствия, укрепления выносливости организма при возрастающей на него нагрузке;
- подготовка костей таза и мышц матки к предстоящим родам, что сводит риск повреждений и разрывов к нулю;
- диагностика, контроль и своевременное выявление смещений матки;
- регулирование нормального кровотока матки и предупреждения риска угрозы выкидыша.
Сеансы у специалиста позволят правильно и безопасно подготовить организм к родовой деятельности, нормализовать работу всех органов и системы, укрепить здоровье малыша.
Противопоказания для занятия спортом при беременности
Из-за высокой вероятности травматизма при беременности не рекомендуются: любые виды единоборств, хоккей, футбол, баскетбол, тяжёлая атлетика, горные и водные лыжи, фигурное катание, высокоударная аэробика, сёрфинг, верховая езда, велоспорт, дайвинг, «горячая» йога, парашютный спорт.
Противопоказания для занятий спортом в период беременности: угроза преждевременных родов, выкидыша, отслойка плаценты, неправильное положение плода; порок сердца, почечная недостаточность, тяжёлая анемия, другие серьёзные заболевания внутренних органов будущей матери. Если правильно подобрать программу и регулярно заниматься спортом, то это улучшит работу сердца, сосудов, нервной и дыхательной систем, а также улучшит обмен веществ.
Advertisement
Если ваш лечащий врач наложил вето на занятия спортом, не следует расстраиваться. В качестве альтернативы возможны регулярные прогулки, чтобы поддержать достаточную активность организма.
Каких упражнений лучше избегать при беременности?
Беременным женщинам имеет смысл избегать некоторых видов спорта и упражнений, потому что они способны нанести вред здоровью. К опасным занятиям относятся:
- контактные виды спорта: футбол, воллейбол, баскетбол;
- занятия, во время которых надо активно прыгать или бегать;
- полные приседания, одновременный подъем обеих ног в положении лежа, боковые подъемы туловища и другие упражнения для мышц пресса и живота;
- наклоны с прямыми ногами, при которых вы должны достать руками до больших пальцев ног;
- пружинящие движения при растяжках;
- упражнения на скручивание талии в положении стоя;
- длительная задержка дыхания во время любой физической активности;
- виды спорта, где велик риск падения (катание на коньках и лыжах, верховая езда);
- любая излишняя физическая активность в жаркую влажную погоду (не обязательно спорт – например, пропалывание грядок на даче в жару после дождя);
- активная физическая деятельность «до упаду» после длительных перерывов;
- после 16 недель беременности – любые упражнения, которые выполняются лежа на спине;
- погружения с аквалангом.
Мифы о спорте во время беременности
Долгие годы в отечественном акушерстве рутинные назначения беременным женщинам не включали в себя рекомендации по двигательной активности. Связано это было с устоявшимся мнением о том, что физическая нагрузка может спровоцировать преждевременные роды или самопроизвольный выкидыш до 22 недель.
Расставить все точки над i позволили два монументальных труда, появившиеся в начале нашего века.
Проведенное в Дании в 2007 году наблюдение за 92 000 беременных женщин позволило установить, что при умеренном объеме двигательной нагрузки (до 270 минут в неделю) риск потери беременности не повышается, а после 18 недель, то есть после завершения периода плацентации, никакие нагрузки уже не приводят к прерыванию беременности.
Стоит заметить, что такая угроза в ранние сроки при определенных условиях все-таки возрастает. Речь идет о «high-impact activity» или «активности, сопровождающейся ударной нагрузкой» – это прыжки, единоборства, игровые и контактные виды спорта.
В 2012 году исследование более 61 000 беременных выявило, что на фоне регулярной физической активности частота преждевременных родов не только не увеличивается, но, напротив, снижается примерно на 30%!
Польза и вред занятий спортом при беременности
Абсолютно все источники указывают, что во время вынашивания ребенка мамочке нужно больше двигаться. Тем не менее многие женщины, даже ранее занимающиеся фитнесом, зачастую бросают спорт, в силу лени или неприятных ощущений.
Некоторые женщины, ввиду непонимания проблемы, очень сильно набирают вес за время беременности. Допускать бесконтрольного нарастания жировых отложений ни в коем случае нельзя. Избыточная масса неминуемо приводит к разного рода акушерским осложнениям. Он вызывает эндокринные сбои, варикоз, провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, может развиться нежелательное ожирение печени (гепатоз), которое потом придется долго лечить.
Преимущества
Давайте разберемся более подробно, можно ли беременным заниматься спортом, а также какую пользу может принести своевременная умеренная физическая активность.
- Во время беременности у женщины, которая активно занимается спортом, значительно улучшается кровообращение. Ввиду этого снабжение плода кислородом и питательными веществами тоже заметно подстегивается. Обмен веществ при этом в целом ускоряется.
- Согласно статистическим данным, занятия спортом во время беременности снижают риск проявления осложнений. Это относится к отекам, варикозам, ранним и поздним токсикозам.
- Состояние нервной и сердечно-сосудистой системы заметно лучше у тех, кто практикует умеренную физкультуру.
- Вероятность возникновения разрывов у спортивных женщин во время родов намного меньше. После родов они быстрее восстанавливаются, скорее возвращают себе былую форму.
Фитнес и спорт положительно отражаются не только на самой женщине во время вынашивания ребенка, но и на нем самом. У двигающихся мамочек улучшено кровообращение, о чем уже упоминалось. Это значительно снижает риск развития гипоксии младенцев на позднем сроке.
Противопоказания
Несмотря на ощутимая пользу фитнеса при беременности, существует ряд состояний, при которых спорт запрещен. Потому строго не рекомендуется начинать тренировки без консультации врача. Даже если в целом у вас все в порядке, нет никаких неприятных симптомов, все равно сперва нужно посоветоваться с врачом, который вами занимается.
- Маточные кровотечения.
- Сильный токсикоз.
- Хронический аппендицит.
- Предлежание плаценты.
- Многоплодная беременность.
- Патологии печени или почек.
- Многоводие.
- Воспалительные или гнойные процессы.
- Сердечно-сосудистые болезни.
- Тянущие боли в области живота.
- Анемия.
- Угроза прерывания беременности.
Если ранее у женщины уже были беременности, которые протекали не без осложнений, надо обратить особое внимание на свое состояние. Выкидыши, недостаточность шейки матки, преждевременные или аномальные роды и кровотечения, задержки развития плода в прошлом – прямой намек на консультацию у врача перед началом тренировок
Только медик может провести полное обследование, а главное, определить допустимую степень нагрузки.
Запрещенные виды спорта и упражнения
- Высокоударная аэробика с прыжками.
- Бэлли-дэнс (танец живота).
- Упражнения на пресс.
- Растяжка.
- Боулинг.
- Упражнения с утяжелением более одного килограмма.
- Высокоинтенсивные тренировки.
- Упражнения на баланс в йоге или пилатесе.
- Травмоопасный спорт (ролики, горные лыжи, коньки, серфинг, дайвинг, банджи-джампинг).
- Футбол, баскетбол, волейбол и другие командные игры.
- Бокс, борьба.
Каким спортом можно заниматься при беременности
- Плавание.
- Спортивная ходьба или легкий бег.
- Специальная гимнастика для беременных.
- Йога.
- Пилатес.
- Зумба.
- Теннис (малый и большой).
Спорт для беременной: что выбрать?
Сразу стоит оговориться, что врачи выделяют несколько показателей, при которых, не смотря на желание заниматься, делать это запрещено. Беременность на ранних сроках и спорт категорически несовместимы при следующих состояниях:
- аномальное развитие матки;
- угроза выкидыша при гормональном дисбалансе (соотношение прогестерона и эстрогенов);
- неблагоприятный анамнез (уже случавшиеся выкидыши или преждевременные роды);
- низкий тонус шейки матки и ее перешейка (риск выкидыша);
- кровянистые выделения из матки;
- предлежание плаценты (угроза преждевременной отслойки при физических нагрузках).
Плавание
Каким видом спорта можно заниматься на ранних сроках беременности? Не смотря на многие разногласия в этом вопросе, традиционная медицина однозначно отдает предпочтение плаванию. Преимущества этого вида физической нагрузки:
- тренировка мышц спины, живота и тазового дна;
- укрепление сердечно-сосудистой системы, которая испытывает повышенную нагрузку в состоянии;
- улучшение кровоснабжения во всех органах, профилактика варикоза;
- снятие нагрузки со спины и позвоночника, расслабление тела;
- тренировка дыхательной системы.
Фитнес
Многие женщины привыкли следить за свой физической формой и не хотят отказываться от привычных упражнений. У них возникает множество вопросов: можно ли приседать, наклоняться, крутить обруч, танцевать на ранних сроках беременности. Если у женщины нет проблем со здоровьем, то врачи не запрещают фитнес на ранних сроках беременности. Но занятия в общих группах приходится пересматривать: ограничивать бег, прыжки, нагрузки на пресс. Поэтому лучше перейти в специальную группу и заниматься по специально разработанной программе.
Гимнастика
Что включает гимнастика для беременных на ранних сроках:
| Весь комплекс дыхательных упражнений | Позволяет подготовиться к особому дыханию во время родов. Кроме того, в последнем триместре беременности, когда увеличенная матка давит на диафрагму, объем легких женщины уменьшается. Потребность в кислороде, наоборот, с каждым месяцем увеличивается. Дыхательная гимнастика позволяет более эффективно использовать поступающий в легкие кислород. |
| Специальные упражнения для укрепления брюшной стенки | Чтобы легче прошла родовая деятельность, рекомендуется укреплять мышцы живота. Качать пресс при беременности на ранних сроках очень хорошо на фитболе. |
| Укрепление мышц спины | Такие упражнения позволяют легче справляться с нагрузкой на позвоночник в последнем триместре беременности. |
| Укрепление голеностопных суставов | Профилактика плоскостопия. |
| Упражнения на мышцы тазового дна | Непосредственная подготовка к родовой деятельности. |
| Расслабляющий комплекс | Для снятия усталости в мышцах всего тела. |
Фитнес и беременность на ранних сроках запрещают сочетать в следующих случаях:
- любое хроническое заболевание у женщины;
- патология беременности;
- патология плода.
Упражнения для пресса при беременности
Качать пресс во время беременности на ранних сроках традиционным способом не рекомендуется. Но мышцы живота очень важны для нормальной потужной деятельности. Поэтому разработаны специальные упражнения:
В положении стоя отодвиньте пятки от стены на 40 см. Наклонитесь в сторону стены, бедра сгибаются. В таком положении оставайтесь 5 секунд. Упражнение повторяют 10 раз.
Лежа на боку поднимите ногу на 10 см от пола, через 5 секунд опустите. Нога должна быть прямой. Упражнение повторяют несколько раз на каждую ногу.
В положении на спине чередуйте подъем ног примерно на 20 см от пола (ножницы ногами).
Крутить обруч врачи не запрещают
Важно его правильно подобрать и не переусердствовать.
Упражнения на ранних сроках беременности должны быть регулярными, чтобы организм женщины и малыша привык к нагрузкам. В противном случае это будет ненужный дополнительный стресс.
Танцы
Танцы — это физические упражнения, только более приятные и эмоционально насыщенные. Ограничение на занятие в танцевальных группах во время беременности имеются и аналогичны при других физических нагрузках. Существуют специальные группы, где под контролем опытного тренера женщины выполняют только «полезные», правильные танцевальные движения.
Дискотеки и ночные клубы лучше забыть. Прокуренная атмосфера и резкие движения приносят только вред.
Подготовка к родам
Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие. Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных
Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.
Как регулярные занятия помогают при беременности?
- Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
- Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
- Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
- Помогают наладить сон.
- Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
- Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
- Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.
Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.
Когда необходимо прекратить занятия спортом?
Беременность – состояние, которое трудно спрогнозировать на длительное время вперед. Постоянная тошнота, головокружения, рвота, сильный токсикоз способны сломать планы даже самой физически выносливой и активной будущей матери. Есть ряд объективных причин, по которым нужно постараться свести к минимуму активные физические нагрузки.
Необходимо отказаться от спорта во время беременности если:
- Возникла угроза выкидыша.
- Беременность оказалась многоплодной.
- Врачи обнаружили склонность к систематическому повышению давления: гестоз является часто причиной преждевременного прерывания беременности.
- Иммунитет будущей матери оказался слабым и неспособным противостоять вирусам и простудным заболеваниям.
- На ранних сроках постоянно повышен тонус матки.
Не забывайте, что правильное течение беременности обеспечивает не только спорт, но и постоянные консультации с акушером-гинекологом, правильное и здоровое питание, ровный эмоциональный фон в семье и позитивный настрой. Старайтесь радовать себя полезными занятиями. Легкой вам беременности и родов!
Основные ограничения при силовых тренировках во время беременности
Существует 4 главных фактора риска при тренировках в период беременности.
1. Во-первых, возможность получения абдоминальной травмы при использовании штанги или гантелей. Поэтому беременным не рекомендуется тренироваться со свободными весами, особенно если они не имеют достаточного тренировочного опыта. Даже опытным спортсменкам нужно быть предельно внимательными, чтобы полностью избежать риска уронить снаряд на себя или задеть им живот.
2. Вторым осложнением является ограничение дыхания при выполнении упражнения. Это может привести к повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и возможному причинению вреда плоду, так что следует избегать напряженных упражнений, требующих задержки дыхания.
3. В-третьих, из-за гиперподвижности суставов во время беременности надо исключить высокоинтенсивные и мощностные (взрывные) нагрузки
Рабочие веса следует подбирать более осторожно, а движение выполнять медленно, под контролем, чтобы избежать потенциальных повреждений
4. И последнее – для поддержания нормального венозного притока после 13-й недели желательно избегать упражнений, выполняемых лежа на спине. Такие упражнения можно модифицировать и выполнять на наклонной скамье (головой вверх) или сидя.
Противопоказания к занятиям спортом
К каждому виду спорта имеется ряд противопоказаний, и перед тем как отдать ребенка в ту или иную секцию, необходимо посоветоваться с вашим педиатром и пройти рекомендованные им обследования. Перечислим основные состояния, которые могут вызвать ограничения при выборе спортивной секции:
Понятно, что это очень приблизительный список, и даже при серьезных заболеваниях можно найти тот вид спорта, которым заниматься не просто можно, но и нужно. Ведь физическая активность необходима растущему человечку для гармоничного развития и укрепления организма. С помощью педиатра и грамотного тренера вы сможете найти оптимальный вид спорта для вашего ребенка.
Польза физкультуры для беременных
Благодаря упражнениям для беременных будущие мамы могут сохранить или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а также мышечную силу и гибкость. Они также смогут испытывать меньше дородовых неудобств: запор, отек конечностей, судороги, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боли в спине и другие ортопедические заболевания.
Женщины могут улучшить свою осанку вместе с биомеханикой тела, повысить уровень энергии и ускорить циркуляцию крови. Физкультура для беременных полезна, но женщины должны поддерживать более низкий пульс в спокойном состоянии.
При регулярных тренировках у беременных происходит значительное сокращение набранного веса. Значительно сокращается количество родовых проблем: снижение риска кесарева сечения на 75% и материнского истощения – на 75%. Происходит 50%-ное снижение необходимости использовать окситоцин (который помогает стимулировать роды).
Исследования показали, что при регулярных занятиях физкультурой у беременных наблюдается 30%-ное снижение активного времени родов. А после родов во время восстановления происходит меньше случаев послеродовой депрессии.
Как правильно организовать тренировку, чтобы не навредить женщине и плоду
В процессе занятий необходимо:
- Следить за сердечным пульсом. Нормы для беременных отличаются от стандарта.
- Регулировать интенсивность и скорость выполнения упражнения.
- Исключить из комплекса суперсеты и круговые тренировки.
- Увеличить количество выпиваемой в процессе нагрузок воды (до 1 л).
- Аккуратнее работать с элементами, включающими в процесс суставы, так как гормон релаксин, активно вырабатываемый в период беременности, увеличивает их мобильность, что нередко приводит к травмам.
Какие делать упражнения
В период вынашивания малыша врачи рекомендуют обратить внимание на позиционную гимнастику, занятия на фитболе и коленно-локтевые позиции. Первый вид готовит женщину к родовой деятельности и включает в себя следующие элементы:. Первый вид готовит женщину к родовой деятельности и включает в себя следующие элементы:
Первый вид готовит женщину к родовой деятельности и включает в себя следующие элементы:
- Кошка:
- встать в коленно-локтевую позу;
- опустить голову вниз и выгнуть спину вверх;
- вернуться в ИП.
- Бабочка:
- сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
- положить локти на внутреннюю сторону колен и слегка надавить, стараясь развести бедра без болевых ощущений.
- Скручивание:
- упражнение выполняется в положении стоя или сидя (можно на фитболе);
- повернуться корпусом влево, затем вправо, не задействуя при этом таз.
- С гантелями:
- взять снаряды в руки, встать или сесть (на скамью, фитбол, стул);
- согнуть руки в локтях и поднести гантели к линии плеч;
- сделать 6-8 раз.
- С одной гантелей:
- сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и согнуть ее в локте под прямым углом;
- уперевшись свободной рукой, поднять гантель к предплечью и тут же опустить;
- сделать 6-8 раз.
- Для груди:
- сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
- взять в руки малый гимнастический мяч и попытаться его сдавить;
- сделать 10-15 повторов.
Тренировка ног и ягодиц состоит из следующих элементов:
- Катание фитбола:
- лечь на спину, аккуратно закинув правую ногу на мяч, второй опереться в пол;
- начать катать правой ногой мяч от себя и к себе;
- поменять ноги.
Можно сделать круговые движения в количестве 6-8 повторений.
- Упрощенный велосипед:
- лечь на спину, аккуратно закинув правую ногу на мяч, второй опереться в пол;
- свободной конечностью сымитировать кручение педали (6-8 раз);
- поменять ноги и повторить другой.
Не стоит забывать о 5-7-минутном разогреве перед каждым занятием и постоянном мониторинге сердечного пульса и собственных ощущений. При возникающем дискомфорте и легкой болезненности необходимо прекратить тренировку.
Если женщина не занималась спортом до беременности
Если до беременности женщина не увлекалась спортом, ей все равно будут полезны легкие физические нагрузки (с разрешения врача). Они способствуют улучшению настроения, положительно сказываются на развитии плода и помогают подготовить организм к предстоящему родоразрешению.
Зарядка для беременных состоит из нескольких упражнений:
- перекрестного шага;
- легких наклонов тела в стороны и вперед;
- мягкого прогиба назад;
- круговых движений шеей, которые постепенно переходят на грудной, поясничный и крестцовый отделы позвоночника, при этом их амплитуда сначала постепенно возрастает, а затем уменьшается.
В комплекс зарядки должна быть обязательно включена дыхательная гимнастика и упражнения для стоп. Заниматься нужно регулярно. Для выполнения всех упражнений обычно достаточно 15–20 минут в день.
Разрешены спортивные занятия на ранних сроках?
Ранее существовало заблуждение по поводу того, что беременность – это такой период жизни, когда женщине стоит максимально «поберечься», а то есть принять горизонтальное положение и без особой надобности «не трясти» будущее чадо. В последние десятилетия мнения врачей и ученых сходятся на том, что активный образ жизни и движение не только не противопоказаны, а даже необходимы беременной.
Умеренные физические нагрузки способствуют нормальному внутриутробному развитию будущего ребенка и помогают поддерживать здоровье матери в надлежащем состоянии, одновременно подготавливая ее организм к процессу рождения ребенка.
Особенное внимание стоит обратить на физическую активность и вообще свое здоровье с 8 по 12 недели беременности. В этот период происходит формирование плаценты, идет бурная гормональная перестройка, женщина начинает сталкиваться с более явными признаками своего «интересного положения»: увеличением молочных желез, проявлением токсикоза
В этот период происходит формирование плаценты, идет бурная гормональная перестройка, женщина начинает сталкиваться с более явными признаками своего «интересного положения»: увеличением молочных желез, проявлением токсикоза.
С 8 недели лучше вовсе отказаться от интенсивных нагрузок по ряду причин:
- для уменьшения нагрузки на ослабленный организм женщины вообще;
- для предупреждения падений и ударов, которые крайне нежелательны не только на этом этапе, но и на протяжении всей беременности;
- для снижения нагрузки на сердечно-сосудистую, иммунную системы.
С 8 по 12 неделю предпочтение лучше отдать предпочтение более умеренным физическим нагрузкам: ходьбе, специальным комплексам йоги и пилатеса, аэробике средней степени интенсивности.
Кардионагрузки во время беременности
Беременным нужно гулять 2 раза в день по 1 часу. Чтобы прогулки не были для тебя «банальными», замени одну из них модным сейчас направлением фитнеса — скандинавской ходьбой. Специальные палки, с одной стороны, увеличивают и перераспределяют нагрузку на все мышцы тела. При этом полезный эффект и энергетические затраты при ходьбе в медленном темпе повышаются до тех, которые бы ты получила при нежелательном для беременных беге или езде на велосипеде. С другой стороны, они помогают сохранить равновесие и не упасть, если закружится голова или ты нечаянно споткнешься.
Рядом есть бассейн, у тебя нет проблем с кожей? Плавание, 2-3 раза в неделю по 40 минут, — лучший вид нагрузки для сердца и легких, когда суставы конечностей работают активно, а позвоночник и ноги разгружены полу-невесомостью. Тренировки в I и II триместрах позволят подготовиться и без проблем заниматься в III триместре, когда плавание будет особенно актуальным в связи с увеличением веса и высокой нагрузкой на мышцы спины, межпозвоночные суставы и вены ног.
Тренироваться на кардиотренажерах можно до 19-20 недели беременности. Откажись от беговой дорожки. Выбирай велотренажер горизонтального типа, степпер — исключительно с поручнями и без поворотного механизма, а эллипсоид (орбитрек) — с центральным расположением маховика, который позволяет стоять педалям не слишком широко, а как во время обычной ходьбы на лыжах. Помни, что такие занятия не освобождают тебя от пребывания на свежем воздухе в дни тренировок, и пеших прогулок в остальные дни недели.
Программа тренировок для беременных
Предлагаем вам схему тренировки в зале для беременной девушки.
Перед тренировкой разминаемся 7–10 минут. Тренировку без разминки начинать нельзя.
Вначале выполняем сложные базовые упражнения. Занимаемся 3 раза в неделю и делим дни по группам мышц.
Тренировки не должны быть долгими — 30–40 минут.
1 день: грудь, бицепс и плечи:
- жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 10х5
- тяга штанги к груди — 12х5
- сведение рук в кроссовере — 12х4
2 день: ноги
- приседания плие с гантелей или гирей — 10х5
- махи назад стоя — по 15х4
- сгибания ног в тренажёре лёжа — 15х4
3 день: спина
- тяга к груди вертикального блока — 12х5
- тяга за голову вертикального блока — 12х5
- тяга гантели в наклоне — по 10х4
- тяга к груди в наклоне — 8-10х4
Внимание: когда нужно остановиться
Немедленно прекратите занятия и проконсультируйтесь с акушеркой или врачом, если:
- вы чувствуете боль в груди.
- вы чувствуете боль в тазовой области или в животе; если начинаются схватки.
- начинается головная боль.
- вы заметили, что ребенок стал меньше шевелиться или совсем перестал двигаться.
- вы чувствуете тошноту, головокружение или готовы упасть в обморок.
- вам холодно и противно, несмотря на нагрузку.
- у вас вагинальное кровотечение.
- у вас внезапно начали отходить воды.
- ваше сердцебиение стало неругулярным или прерывистым.
- вы заметили резкое отекание лодыжек, рук, лица или боль в голени.
- вам не хватает дыхания.
- вам сложно ходить.
- вы чувствуете слабость в мускулах.
Если женщина активно занималась спортом до беременности
Если женский организм привык к постоянным физическим нагрузкам, а беременность протекает гладко, можно продолжать заниматься спортом, но только определенными видами, перечисленными ниже (если иное не рекомендовал врач).
- Плавание. Именно его чаще всего рекомендуют гинекологи в качестве физической нагрузки на ранних сроках и во втором триместре. Плавание помогает укрепить мышцы спины, живота и тазового дна, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, нормализовать кровоснабжение всех внутренних органов, тренировать дыхательную систему и снять нагрузку с позвоночника.
- Фитнес. В первом и втором триместре беременности разрешено посещать занятия, разработанные специально для беременных. Такой фитнес без бега, прыжков и чрезмерных нагрузок на мышцы брюшного пресса.
- Гимнастика. На ранних сроках беременности различные специальные комплексы упражнений позволят лучше подготовить организм к предстоящим родам. Гимнастикой можно заниматься на любых сроках беременности.
- Танцы. Следует отказаться от танцевальной аэробики высокой сложности (с прыжками, резкими движениями и пр.) и тому подобных видов танцев, в которых предусмотрены большие нагрузки на пресс и область живота, резкие движения с глубокими выпадами, приседами и т. п. Следует отдавать предпочтение сальсе, танго, румбе. На танцы желательно ходить во втором триместре и первой половине 3-го триместра.
- Йога. В первой половине беременности она позволяет подготовить организм к родам и нормализовать психологическое состояние, частично снимая тревогу и напряжение. Существует комплекс упражнений, разработанный специально для беременных. Его преимущества: укрепление позвоночника, улучшение кровообращения и дыхания.
С какими дисфункциями во время беременности поможет справиться остеопат?
Многие женщины, ожидающие появления на свет малыша, испытывают боли и дискомфорт. Подобные «спутники» беременности вовсе не являются обязательными, а врач-остеопат поможет избежать негативных сторон вынашивания ребенка. Случаи, в которых необходима помощь эксперта:
- боль в спине – набор веса и изменения в позвоночнике женщины приводит к усиленной нагрузке на задние позвонки и суставы;
- боль в грудной области – причиной является увеличение массы груди и давление растущего плода на ребра женщины;
- задержка жидкости – лимфатические сосуды диафрагмы являются очень тонкими и легко сжимаются, что приводит к замедлению обменных процессов и насыщению организма полезными веществами;
- болезненный синдром в области лобка – наблюдается при развитии дисфункции копчика, что влечет за собой сбой в работе суставов задней части таза;
- защемление седалищного нерва – развивается из-за проблем с дисками или вследствие неправильной позы младенца в утробе;
- проблемы с пищеварением, метеоризм;
- варикозное расширение вен.
Преимущества физических упражнений для беременных
Польза физической активности во время беременности очевидна для всех. Но какие виды спорта безопасны, а какие нет, как разобраться в том, полезно ли конкретное упражнение или вредно? И как мотивировать себя на занятия спортом, если настроение к этому не располагает?Физическая активность, согласно мнению экспертов, имеет ряд несомненных преимуществ:
- снижает риск развития гестационного диабета и ожирения;
- помогает легче переносить гестационный диабет, если он развился;
- придает энергии;
- улучшает осанку, тонус мышц, силу и выносливость;
- есть данные в пользу того, что хорошая физическая форма приводит к более быстрому течению родов;
- восстановление после родов проходит быстрее;
- боли в спине снижаются;
- отечность уменьшается.
Такое количество плюсов не может не вдохновлять будущих мам.
