Идеальный белковый рацион на 1300 ккал с рецептами и кбжу: худеем просто и вкусно

Меню допустимых продуктов

Итак, на что же обращать внимание, когда составляешь себе меню на неделю на 1300 ккал? Есть четыре вида продуктов, которые можно, и даже нужно употреблять каждый день по данной программе питания:

1. Самым важным и первым блюдом, с которого желательно начинать свой день – это медленные углеводы! Сюда входят картофель, цельнозерновой хлеб, не шлифованное зерно гречки и риса. Хорошо себя зарекомендовала себя каша «Булгур», она богата натрием и витамином С. Такой завтрак придаст чувство сытости и заставит организм заработать.
2. Обед должен состоять из белковой пищи. Это могут быть молокосодержащие продукты с низким процентом жирности. Также не жирные виды мяса – говядина, крольчатина, курица, индейка. Нельзя забывать включать в рацион и рыбу. Пункт первый можно сочетать со вторым как на завтрак, так и на обед.
3. Жиры – неотъемлемая часть меню для похудения 1300 ккал. Но они должны быть «правильными», то есть это либо оливковое масло, либо горсть орехов на день. Также подойдет нерафинированное подсолнечное масло. Без жиров организм человека отказывается нормально работать.
4. Фрукты. Незаменимы, когда речь идет о клетчатке, содержании витаминов и быстрых углеводов. Ими и можно побаловать себя за час, полтора перед сном. Тогда человек скорее заснет и организм, не перегруженный едой, лучше отдохнет.

Выше описанная схема питания 1300 калорий в день, может выглядеть вот так. Диета на 1300 ккал на неделю:

Завтрак

• икра кабачковая, кофе без сахара, несколько вареников;
• яблоко свежее, вареная курица и томатный сок;
• рыба, варенная с кашей булгур и чай;
• кефир и омлет из двух яиц;
• вареная говядина с картофелем, огурец и чай.

Обед

• говядина с гарниром, нежирный творог, компот;
• салат из свеклы, макароны из твердых сортов пшеницы, какао;
• салат овощной с нежирной сметаной, кабачки с мясом и сок;
• овощной суп, запеченная рыба с рисом, чай;
• сельдь на пару с гречкой, рассольник, сок.

Ужин

• икра баклажанная, ленивые голубцы, чай;
• салат из свеклы, курица вареная с гарниром, кефир;
• пшенично-тыквенная каша, какао;
• блинчики с печенки и гарнир, сок томатный;
• фрикадельки на пару, огурцы, чай.

За час, полтора перед сном

• два небольших мандарина;
• стакан нежирного кефира;
• стакан свежевыжатого сока (персиковый, абрикосовый, ягодный…)
• одна груша;
• стакан йогурта.

Это правильное питание или меню полезных продуктов на неделю. Впрочем, составить программу питания на 1300 калорий вы можете исходя из собстенных предпочтений, опираясь на основные правила обсуждаемой низкокалорийной диеты и калорийность выбранных продуктов.

План дробного питания диеты на 1200 калорий в день

Начиная правильное питание для похудения, сначала нужно убедиться в том, что организм готов к таким серьезным изменениям, и в процессе не даст никаких сбоев. Также стоит предварительно ознакомиться с меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, понять, будет ли такое питание приносить удовольствие организму, и готов ли он к изменениям.

Сбалансированное питание подразумевает постоянный подсчет количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), которые не позволят выходить на норму суточной калорийности. Итак, понятными словами план дробного питания состоит из следующих пунктов:

• Определение личной готовности организма;
• Знакомство с меню для правильного питания;
• Обучение подсчетов калорийности каждого употребляемого продукта;
• Распределение большего количества калорийности на первую половину дня;
• Исключение всех высококалорийных продуктов.

Построить себе меню на 1200 ккал в день не сложно, намного сложнее психологически к этому подготовиться, и дать понять организму, что это нужно для здоровья.

Суть и цели диеты на 1300 калорий в сутки

Человеческому организму для функционирования необходима энергия, которая поступает вместе с продуктами питания. В среднем телу требуется от 1500 до 2500 ккал в сутки (это зависит от пола, веса, роста, возраста человека, уровня физической активности и других факторов). Цель диеты — создать дефицит калорий, при котором организм будет вынужден сжигать запасы гликогена, а затем и жировых отложений для получения энергии

При этом важно не просто ограничить калорийность, но и обеспечить организм белками и другими нутриентами, чтобы во время похудения разрушались жировые клетки, а не мышечные волокна

Меню на 1300 1500 ккал. Меню на 1300 калорий в день: составляем рацион

1. Ограничьте себя в соленом, сладком, мучном и жирном. Сюда относятся чипсы, конфеты, сдоба, газировки, майонез, кетчуп, шоколадная паста.
2. Откажитесь от жареной еды в пользу вареной, тушеной, запеченной. В процессе жарки полезные микроэлементы разрушаются, а еда становится жирной из-за добавления масла.
3. Ограничьте себя в количестве потребляемого хлеба или покупайте цельнозерновой.
4. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться.
5. Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Утром ешьте медленные углеводы и немного белка. Днем – белки и углеводы. Вечером – белки. Белки сочетайте с клетчаткой, чтобы они лучше усваивались.
6. Занимайтесь любым видом физической активности: бег, тренажерный зал, танцы, групповые занятия по фитнесу или тренировки дома.
7. Отдавайте предпочтение кардио-тренировкам: бегу, высокоинтенсивным групповым занятиям и занятиям на кардио-тренажерах.
8. Пейте больше простой воды (из расчета минимум 30 мл на 1 килограмм веса).
9. Из рациона необходимо полностью исключить алкоголь и газированные напитки.

Меню на неделю

Диета 1400 калорий не только полезная, но и вкусная, поэтому придерживаться ее можно целый месяц. Чтобы сбросить пять лишних килограммов, достаточно будет тридцати дней. Нужно похудеть больше? Увеличь диетический курс после некоторого перерыва.

Обязательное условие – употребление чистой питьевой воды до двух литров в день. Вместо сахара в чай или кофе необходимо добавлять исключительно натуральный мед. Всего за одну неделю результат будет лучшим у того, кто делает утреннюю зарядку и ходит минимум двадцать минут пешком в день или плавает в бассейне.

Следи за весом постоянно! С этой целью купи весы и будешь знать в граммах, насколько тебе удалось похудеть за один день, за неделю и, наконец, за месяц. Может, ты поставишь свой собственный рекорд. Ведь каждый худеет по-разному. Скорость снижения веса зависит от ряда факторов: распорядка дня, обмена веществ, соблюдения правил диеты.

При этом сэкономь свое время: готовь простые, быстрые и полезные блюда! Четко спланируй свой график питания, худей без стрессов и эмоциональных расстройств. Употребляя по 1400 калорий в день ежедневно, ты будешь питаться безопасно и сбалансированно.

Вот примерное меню на каждый день:

1-й день.

• Завтрак: 30 г овсяной каши, 1 яйцо, 25 г нежирного творога или сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
• Перекус: 100 г йогурта, 30 г орешков.
• Обед: 150 г гречки, 200 г отварного куриного филе, 200 г свежих овощей или салата из них.
• Перекус: 1 яблоко, 25 г белого сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
• Ужин: 150 г обезжиренного творога.

2-й день.

• Завтрак: 200 г сырников, 1 яйцо.
• Перекус: 150 г фруктового салата.
• Обед: 200 г риса, 150 г жареной, запеченной или отварной рыбы, 200 г овощного салата.
• Перекус: 150 г йогурта, цельнозерновой сухарик.
• Ужин: 200 г овощного рагу, 150 г тушеной курицы.

3-й день.

• Завтрак: 30 г гречки, 150 г кефира.
• Перекус: 30 г орехов, 1 яблоко.
• Обед: 200 г ухи, 100 г гречки, 150 г рыбы.
• Перекус: 150 г творога, 30 г изюма или чернослива.
• Ужин: 200 г овощей: капусты (лучше – брокколи), помидора, огурца, семян льна.

4-й день.

• Завтрак: яичница из 2 яиц, 200 г рисовой каши, чай/кофе.
• Перекус: 200 г йогурта, 100 г фруктов.
• Обед: 200 г грибного супа, 250 г лапши с овощами.
• Перекус: 30 г фисташек.
• Ужин: 250 г запеченного лосося, 100 г свежих огурцов.

5-й день.

• Завтрак: 200 г оладушек из кабачков, 50 г цельнозернового хлеба.
• Перекус: печеное яблоко со 100 г творога.
• Обед: 200 г супа из овощей, 150 г запеченного лосося, 100 г салата из свежих овощей.
• Перекус: 1 яблоко, 100 г творога.
• Ужин: 150 г отварной куриной грудки или филе, 150 г салата из свежих овощей.

6-й день.

• Завтрак: 150 г морковно-абрикосового фреша, 2 яйца с зеленью.
• Перекус: Напиток из шиповника, печеное яблоко со 100 г творога.
• Обед: 200 г супа из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидорами и зеленью, 150 г запеченного лосося, 200 г салата из отварной спаржи, моркови, консервированного горошка.
• Перекус: компот из сухофруктов, 150 г йогурта с мюсли.
• Ужин: 100 г шашлыка из куриного филе, 200 г салата из болгарского перца, помидоров, зелени.

7-й день.

• Завтрак: 100 г рисовой каши, 50 г нежирной рыбы в любом виде, 150 г персикового или томатного сока.
• Перекус: 200 мл какао с молоком, цельнозерновой сухарик.
• Обед: 200 г супа-пюре из цветной капусты с зеленью, 100 г бифштекса из говядины на гриле, 150 г салата из отварной цветной капусты, редиса и зелени.
• Перекус: 150 г йогурта, 30 г изюма или чернослива.
• Ужин: 200 г любой нежирной запеченной рыбы, зеленый чай с чабрецом.

Для приготовления оладий, супов или запеченной рыбы можно пользоваться любыми рецептами. В салаты из свежих овощей добавлять по 1 чайной ложке оливкового масла или сбрызгивать соком лимона, на крайний случай – заменить 1 чайной ложкой растительного масла. В супы разрешается класть картофель, лук, морковь, капусту.

Расчет калорийности

1300 калорий в день – меню для женщины, которое требует грамотного составления. Для этого необходимо учитывать:

• время приема пищи;
• состав БЖУ в используемых продуктах;
• совместимость продуктов.

Завтрак

Оптимальное время для первого приема пищи – 7:00. Впереди рабочий день и большие затраты энергии, поэтому завтрак должен быть калорийным. В то же время, избыток калорий не нужен, поскольку заставит организм тратить силы на переваривание пищи.

Оптимальная калорийность завтрака – 30% суточной нормы, при диете 1300 – это 390 ккал.

Предпочтение отдается продуктам, богатым «медленными» углеводами, белком, жирами:

• кашам;
• грецким орехам;
• яйцам;
• творогу.

Постепенно усваиваясь, они надолго обеспечат организм энергией, а не отложатся в виде подкожного жира.

Утренний перекус

Желательно приурочить его к 10:00, когда желание перекусить становится навязчивым. Выбирается блюдо не слишком обильное, но сытное, желательно, несладкое. Например, несколько орешков, 1 ст. натурального йогурта, салат из свежих овощей.

На перекус приходится 10% дневной нормы (130 кКал).

Обед

Основной прием пищи приходится на 13:00. Он должен быть сытным, но не чрезмерно.

В обеденном меню приветствуются:

• супы, улучшающие работу кишечника;
• мясо, дающее энергию;
• овощи – лучшие помощники в переваривании мяса;
• каши – источник медленных углеводов.

На долю обеда необходимо отвести 45% общего количества калорий (585 ккал).

Полдник

Перекусить низкокалорийными продуктами между обедом и ужином желательно в 16:00. Так можно «обмануть» собственный организм, избавиться от чувства голода и без навязчивых мыслей о еде дождаться ужина. Это может быть яблоко, 1 ст. свежевыжатого сока или нежирного йогурта.

Полдник – это 10% суточной нормы калорий (130 кКал).

Ужин

Лучшее время для вечернего приема пищи – 19:00. Главное, не позже, чем за 4 ч до сна. Больших трат энергии не предвидится, впереди ночной отдых, поэтому стоит ограничиться легким и вкусным белковым блюдом. Например, отварным мясом птицы с овощами или другим деликатесом, что легко переварится и до утра обеспечит организм калориями, исключив ночные походы к холодильнику.

Идеальный ужин из меню 1300 калорий в день

На долю ужина диетологи отводят 30% дневного лимита калорий (390 ккал). Перед сном можно выпить 1 ст. нежирного кефира, если беспокоит чувство голода.

Питьевой режим

Правильное потребление воды – обязательное условие успешной диеты. Вода должна быть некипяченой, негазированной, очищенной с помощью фильтра и не содержащей никаких добавок.

Рекомендуется пить по 1 ст.:

• сразу после пробуждения;
• за полчаса до очередного приема пищи;
• перед и после тренировок;
• за 1 ч до сна.

Потреблять воду после или во время еды нежелательно, поскольку она «смывает» со стенок желудка и кишечника важные ферменты, необходимые для качественной переработки пищи. Это приводит к увеличению времени, необходимого для ее усвоения.

Калорийность

Калорийностью продукта питания называют то количество энергии, которым он способен обеспечить организм при расщеплении молекул, входящих в его состав. Для расчета калорийности конкретного блюда потребуются весы и таблица калорийности.

Зная вес блюда и калорийность 100 г продукта, можно высчитать нужное значение. Когда основные величины отложатся в памяти, можно будет определять калорийность «на глаз».

Совместимость продуктов

Составляя меню, необходимо помнить, что существуют полезные и вредные сочетания продуктов. Для переработки и усвоения, входящих в состав съеденных блюд, белков, жиров, углеводов, клетчатки требуются разные ферменты.

Эти ферменты могут:

• работать параллельно друг другу – в этом случае продукты совместимы;
• вступать в биохимическую реакцию, нейтрализуясь и теряя свои первоначальные свойства – при несовместимости продуктов.

Одновременное потребление несовместимых продуктов вызывает:

• замедление процесса пищеварения;
• чувство тяжести;
• излишнее газообразование;
• появление новых жировых отложений.

Промежуток времени между употреблением в пищу несовместимых между собой продуктов должен составлять не менее 3-4 ч.

Рекомендации диетологов

Есть немало секретов, которые помогут повысить эффективность похудения и ускорить расщепление жировых отложений. Чтобы полезное для похудения меню на 1500 ккал в день в скором времени порадовало положительными результатами, диетологи рекомендуют на диете придерживаться следующих правил:

• не допускать сильного чувства голода — это может стать причиной срыва, продолжения набора веса, разрешено снять на диете неприятный дискомфорт небольшим яблоком, стаканом кефира;
• повысить физическую активность (не обязательно до изнурения заниматься спортом — достаточно 2–3 посещений спортивного зала в неделю для активного похудения);
• составляя меню диеты самостоятельно, вооружиться таблицей калорийности, записывать все подсчеты на листике — это позволит не допустить ошибок, отрицательно сказывающихся на фигуре, снижающих скорость похудения;
• начинать утро со стакана теплой воды (рекомендуется добавить в жидкость сок, отжатый из дольки лимона) — этот простой секрет позволит избежать утреннего переедания, запустит пищеварительные процессы, активирует обмен веществ;
• регулярно при похудении посещать врача, который своевременно заметит проблемы со здоровьем;
• в период вынашивания малыша, кормления грудью отказаться от диетического питания — рекомендуется употреблять сбалансированную, насыщенную углеводами, белками, жирами пищу, нехватка некоторых элементов отрицательно скажется на развитии ребенка;
• при нарушениях работы пищеварительного тракта предварительно обратиться к врачу — к диете на 1500 калорий в день приступать к похудению только после медицинской консультации.

Диетологи также предупреждают — в похудении с помощью малокалорийной диеты не следует рассчитывать на слишком быстрые результаты. За неделю будет уходить всего несколько килограммов, но основное преимущество диеты — лишний вес будет уходить стабильно.

Выходить из диеты рекомендуется постепенно, небольшими порциями вводить более калорийные блюда. Избегать переедания — слишком большие порции пищи станут причиной нарушения пищеварения, повторного образования жировых накоплений. Чтобы сохранить результаты длительное время, следует навсегда отказаться от употребления извечных противников стройной фигуры — сахара, алкогольных напитков, мучных продуктов. Не следует отказываться также от дробного питания, употребления большого количества воды — это также снизит риск повторного набора килограммов.

Соблюдение меню на неделю 1500 калорий в день для женщин для похудения — идеальный вариант сжигания избыточного веса без особых усилий, резкого изменения образа жизни, соблюдения строгих правил. Приложив немного усилий, запасшись терпением, получится подкорректировать фигуру, одновременно улучшив состояние здоровья, стабилизировав пищеварительные процессы.

Правила здорового диетического питания (1300 ккал в сутки)

Всемирной организацией здоровья установлена минимальная норма потребления энергии в сутки организмом, и она составляет 1200 калорий. Правда, это не касается тех, кто профессионально занимается спортом или же задействует в работе тяжелый физический труд — для таких людей минимальная норма потребления энергии в сутки составляет полторы тысячи калорий.

В остальных случаях для обычных здоровых людей вполне достаточно 1300 калорий в день, учитывая, что в дневном рационе будет соблюдено сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов. В данном случае организм сможет функционировать в обычном режиме, а лишний жир будет сжигаться сам по себе. Вот почему диета 1300 калорий имеет такую популярность, в особенности у женщин, которые постоянно стремятся к совершенству фигуры.

Допустимая длительность диеты 1300 калорий составляет от 5 до 14 дней, более долгий срок соблюдения данной диеты — к примеру, месяц — возможен лишь в том случае, если она проходит под наблюдением диетолога. Оптимальный рекомендуемый срок диеты 1300 калорий — одна неделя.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Диета для подростка девушки

Сколько калорий в квашеной капусте с морковью

Меню на 800 калорий в день на неделю с рецептами для похудения

Как квасить капусту в банке рецепт хрустящей капусты быстрым способом

Следует отметить, что входить в диету может показаться достаточно сложным, даже если она полностью правильная — первые два дня голод будет ощущаться довольно остро, но в дальнейшем организм перестроится и привыкнет.

Диета (1300 ккал) каждый день очень эффективная, если придерживаться основных правил:

Первое: не менее пяти приемов еды в сутки.

Второе: разрешается пить только черный, зеленый и травяной чаи.

Третье: следует исключить алкогольные напитки и газировки.

Четвертое: максимальное количество полезных овощей и фруктов.

Пятое: запрещено употребление хлебобулочных изделий, пирожков, сладкой, копченой и жареной еды.

Особенности диеты (1300 ккал в день)

Одним из действенных способов сбросить лишние килограммы есть снижение калорийности дневного рациона. Худеющие должны подбирать в день меню так, чтобы вместо 2 тысяч килокалорий (суточной нормы для представительниц женского пола) употреблять с пищей не более 1300 ккал.

1300 килокалорий – показатель, при котором организм может нормально функционировать и при этом сжигать жировые отложения. Срок диеты может варьироваться от 7 до 12 дней, в редких случаях – до месяца (только под постоянным присмотром диетолога).

После недельного диетического питания нужно дальше соблюдать сбалансированный рацион, чтобы полученные результаты не только сохранились, но и масса тела продолжала уменьшаться. Чтобы составить правильно ежедневное диетическое питание, необходимо хорошо разбираться в низкокалорийной еде.

• Особенности диеты (1300 ккал в день)
• Правила здорового диетического питания (1300 ккал в сутки)
• Меню на один день
• Питание на 7 дней
• Отзывы о диете (не более 1300 ккал в день)

К низкокалорийной здоровой пище относятся: обезжиренный кефир, говяжьи почки и сердце, куриная грудка, морская нежирная рыбка (форель, минтай), овощи (огурцы, томаты, кабачки, капуста, болгарский перец), ягоды и фрукты. С картошкой нужно быть осторожными, поскольку энергетическая ценность ее намного больше, по сравнению с другими овощами.

Наиболее низкокалорийными продуктами считаются: морская капуста, ананас и грейпфрут. Грейпфрут хорош еще и тем, что он утоляет голод, уменьшает аппетит и, так же, как и ананас, сжигает жиры.

Низкокалорийная еда (за исключением мяса) употребляется в сыром (свежем) виде. Для разнообразия овощи можно приготовить на пару или запечь в духовке. Эти способы приготовления помогут сохранить полезные свойства продуктов.

Необходимо в день кушать от 4 до 5 раз дробными порциями. Три из приемов пищи должны быть основными (утром, в обед, вечером). Перекусывать желательно фруктами и ягодами.

Составляя ежедневное диетическое питание необходимо придерживаться следующего распределения суточного рациона: 30% – утром, 40% – в обед, 20% – вечером, 10% – перекусы.

Основные правила правильного питания

Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.

1. Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
2. Блюдо не должно превышать 250 г.
3. Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
4. Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
5. Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
6. Прекрасный источник жиров – орехи.
7. Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.

Как правильно выходить из диеты

Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.

Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.

Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.

Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.

Советы специалистов

1. Кушать необходимо в специально отведенные часы.
2. Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
3. Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
4. Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
5. Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
6. Поменяйте обычную посуду на более мелкую.

Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания

Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания

https://foodandhealth.ru/diety/dieta-na-1300-kaloriy/ https://stroynaya-zhizn.ru/menyu-na-1300-kalorij-v-den-na-nedelyu-s-bzhu-pp/ https://foto-recipes.ru/pitanie-pri-zabolevaniyah/ozhirenie/menyu-na-1300-kalorij-v-den.html

Кому подходит?

Диета из 1200 калорий разрешена практически всем, главное, чтобы не было серьезных заболеваний.

Особенно она подойдет людям, которые любят экспериментировать в своем питании. Ведь данную диету соблюдать на одних и тех же продуктах тяжело, поэтому нужно что-то придумать, чтобы было и вкусно, и полезно.

Такая диета впишется в рацион человека, который не хочет тратить много денег на питание. Ведь чаще всего здоровое питание – это дорогое удовольствие, но не в этом случае. Так как сюда легко поместить только простые продукты, и они будут такие же полезные.

6 Продукты и их калорийность

Состав правильной диеты зависит от продуктов, которые будут выбраны. В таблицах представлено примерное меню, при желании продукты можно заменять на более доступные. Что касается калорийности, то она может колебаться от 1300 до 1400 килокалорий без вреда для процесса похудения.

Приготовление блюд состоит из простых продуктов: картофеля, белокочанной и цветной капусты, недорогой рыбы и мяса. Импортные фрукты, такие как киви, апельсины, мандарины, можно заменять яблоками, грушами, малиной и черникой. Вместо красной рыбы используется обычная скумбрия или сельдь, содержащие в составе идентичное количество кислот Омега-3.

Рекомендации по составлению рациона

1300 калорий в день – меню для женщины, которое может быть результативным, если научиться:

• правильно составлять рацион;
• рассчитывать калорийность блюд;
• овладеть принципами сочетания различных продуктов, учитывая, что приготовленная еда должна быть не только полезной, но и вкусной.

Также необходимо будет отказаться от:

• Уличной еды, попкорна, чипсов, соленых орешков, сладких кукурузных палочек. Данные продукты мгновенно откладываются в виде жира и практически не имеют пищевой ценности.
• Алкоголя в любом виде. Он возбуждает вкусовые рецепторы и вызывает нездоровый аппетит, замедляющий обмен веществ и провоцирующий отеки.
• Блюд быстрого приготовления: супы из концентратов, сухие пюре, вермишель, которую требуется залить водой. В них нет ничего полезного для организма.
• Сдобных сладких изделий. Они содержат ударную дозу «быстрых» углеводов, которые сразу же превратятся в подкожный жир.
• Жареных блюд, перенасыщенных жиром и канцерогенными веществами. Они тяжелые для желудка, повышают уровень холестерина и создают чрезмерную нагрузку на поджелудочную, печень, почки.
• Магазинных кетчупов, соусов, майонезов. Они сдобренные красителями, консервантами, излишне острые, провоцируют переедание.
• Колбас и колбасных изделий. Они, как правило, изготавливаются из третьесортного мяса сомнительной свежести. Исключение – колбаса собственного приготовления.
• Копченостей, в составе которых огромное количество канцерогенов и других токсичных веществ, ранее содержавшихся в дыме.
• Конфет всех видов. В этом продукте огромное количество углеводов, которые преобразуются в подкожный жир.
• Магазинных пакетированных соков и сладких газированных напитков. Они высококалорийные, бедные полезными веществами продукты с огромным содержанием сахара и пищевой «химии».

Все это необходимо заменить натуральными продуктами, не создающими излишней нагрузки на органы пищеварения. Они легко усвоятся, не будут тормозить обменные процессы и принесут организму пользу, насыщая его веществами, необходимыми для нормальной работы.

А именно:

Продукты	Полезные вещества, содержащиеся в продуктах
Овощи, фрукты, ягоды (свежие)	Клетчатка, витамин С
Крупы	Фолиевая кислота, микроэлементы: Мg, К.
Орехи, сухофрукты	Витамины группы В, витамины С, РР, белок, жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.
Мясо птицы	Витамины А, В, Е, аминокислоты, белок.
Морепродукты, рыба	Витамины D,Е, В12, минералы – Са, Р, белок.
Кисломолочные продукты	Витамины D, А, В12, белок, аминокислоты, Са, «медленные» углеводы.
Зеленый чай	Витаминно-минеральный комплекс, полифенолы.
Любые растительные масла (холодный отжим)	Фосфолипиды, полиненасыщенные кислоты, витамины А,Е,D.
Натуральный мед	Глюкоза, фруктоза, «быстрые» углеводы, витаминный комплекс, более 10 микроэлементов, органические кислоты.
Зерновой хлеб	Грубые пищевые волокна, ферменты аминокислоты.

Потребление этих продуктов в нужном количестве и в правильном сочетании позволит разработать оптимальный режим питания, при котором они:

• будут приносить пользу;
• избавят от лишнего веса;
• укрепят организм;
• позволят получать удовольствие от еды.

Пп меню на 1300 ккал с рецептами. Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Понедельник	Утро 249 ккал	101 г творог
День 299 ккал	201 г овощи + 2 яйца + напиток
Вечер 249 ккал	299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира
Вторник	Утро 249 ккал	149 г. крупы на молоке
День 299 ккал	249 мл суп + несладкий кофе с молоком
Вечер 260 ккал	305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока
Среда	Утро 249 ккал	125 г салат
День 299 ккал	203 г рагу + 154 г куриное мясо
Вечер 259 ккал	148 г рыба, тушенная с овощами
Четверг	Утро 249 ккал	Повторить меню из понедельника
День 299 ккал	230 г салат + 2 варенных яйца
Вечер 239 ккал	208 г рагу + 154 г вареного мяса
Пятница	Утро 249 ккал	106 г творога со сметаной (20%)
День 299 ккал	204 г зеленый борщ
Вечер 244 ккал	154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
Суббота	Утро 249 ккал	Повторить завтрак вторника
День 299 ккал	249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
Вечер 248 ккал	205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира
Воскресенье	Утро 249 ккал	215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
День 299 ккал	230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе
Вечер 240 ккал	152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока.

Противопоказания, плюсы и минусы

Низкокалорийная диета противопоказана:

• Страдающим ожирением, т. к. может оказаться слишком стрессовой для них. Для этого подходит рацион № 8.
• Из-за большого количества клетчатки она не рекомендуется тем, у кого есть проблемы ЖКТ. В этом случае возможна диета стол № 5.
• При хронических и онкологических заболеваниях.
• Беременным, а кормящим матерям – только после консультации со специалистом.

Достоинства этой семидневной разгрузки:

• «Вкусное» похудение без кардинальной смены пищевых пристрастий.
• Ускорение метаболизма, улучшение общего самочувствия и состояния кожи, волос и ногтей.
• Универсальность.

Слабые стороны такой разгрузки — ее нельзя применять людям физического труда: у них могут наблюдаться слабость, головокружение. А при затяжном характере диеты могут обостриться хронические заболевания.

Минус методики — приходится постоянно считать калории даже после выхода из диеты. Но это неудобство временное, постепенно придет навык определения энергетической ценности пищи «на глазок».