Программа тренировок 5 раз в неделю

Запуск гипертрофии

Как вы поняли, в предыдущей тренировке для новичков акцент мы делали именно на подготовительный этап. Когда вы потренировались по той схеме 3-4 месяца, если ваш прогресс существенно замедлился, то следует переходить к следующему этапу – этапу гипертрофии! Будем РАЗДУВАТЬ ваши мышечные клетки.

Основной прирост мышечной массы будет наблюдаться именно здесь. Но здесь нельзя сразу «бежать вперёд на танки», т.к. восстановительные способности в начале этого этапа далеко не бесконечны.

От неудачно подобранной программы можно в лёгкую поймать перетренированность и выбыть из «игры» на скамейку запасных или, по крайней мере, серьёзно заболеть.

Отнестись к построению своего тела надо очень серьёзно, если вы хотите как можно быстрее увидеть в зеркале человека, которым вы на самом деле хотели бы быть.

Ваша гипертрофия мышц, при грамотных тренировках, будет длиться 2-2,5 года, но заниматься вы будете, естественно, не по одной и той же программе!

Ваше тело и так будет прекрасно расти, поэтому нагрузку и объём тренировок следует повышать постепенно.

Вот ваш новый комплекс упражнений на следующие несколько месяцев (программа тренировок для новичков — начало гипертрофии):

Программу №1 и №2 следует выполнять по очереди (в разные дни), пресс качать надо 1-2 раза в неделю (можно дома) между тренировками по программе №1 и №2.

Например: в понедельник программа №1, во вторник пресс, в среду №2, в пятницу №1, в субботу пресс и т.д.

Как это работает

Когда вы только приступаете к тренировкам на гипертрофию мышц, ваше тело будет очень отзывчиво на нагрузку, будет хороший отклик в плане роста мышц и силовых показателей.

Всё это может дать вам необычайный заряд энергии и мотивации! Но тут есть и отрицательный момент. Новички, увидев первые визуальные результаты, начинают тренироваться с нагрузкой, которую их тело пока что не способно «переварить».

Надо запастись терпением и научиться ЖДАТЬ! Плевать кто и сколько, рядом с вами, тягает на «бицуху»! Гонку вы ведёте только с самим собой, скрупулёзно всё, записывая в тренировочный дневник. Помните об этом.

МЫШЦЫ РАСТУТ НЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК, а во время последующего восстановления. Если вы не будете грамотно восстанавливаться (ежедневно 8-9 часов сна, достаточное питание), то результаты будут очень скромными, а так же вам может грозить глубокая перетренированность, болезни и другие проблемы.

Я дал две программы с абсолютно одинаковыми упражнениями, количеством подходов и повторов, но с разной последовательностью этих упражнений. Т.е. в первой программе, вы, к примеру, выполняете сначала тягу вертикального блока к груди, потом тягу штанги в наклоне (т.е. упражнения на спину). А во второй программе первыми идут жим лёжа и разводка (упражнения на грудь).

Логика такова, что в начале тренировки ваши мышцы «свежие», т.е. не утомлены предварительной работой. Как правило, отягощения, поднимаемые в начале тренировки, со свежими силами будут больше тех, которые вы сможете поднять в конце тренировки, во время выполнения того же самого упражнения.

На следующей тренировке у вас не будет психологического барьера, когда вы будете выполнять эти упражнения в середине или конце занятия, т.к. этот вес вы уже поднимали. Заявление кажется сомнительным, но, поверьте, на практике работает очень неплохо.

Как это применять

Тренировки №1 и №2 меняйте местами (об этом говорил выше).

К примеру:

Понедельник: №1,

Вторник: пресс,

Среда: №2,

Четверг: отдых,

Пятница: №1,

Суббота: пресс,

Воскресение: отдых.

Веса увеличивайте постепенно, не выпадая из диапазона 8-12 повторений. Перерыв между подходами 1-1,5 минуты. Пейте воду 1-2 л за тренировку (3-4 л за сутки), спите по 8-9 часов, ешьте так же, как я рассказывал здесь в пункте о питании.

Пресс следует выполнять в дни, когда нет тренировок в тренажёрном зале (2 раза в неделю). Упражнения выполняете в суперсерии, т.е. последовательно, одно за другим, без отдыха!

Например: Вы можете сделать 15 повторений в первом упражнении, 12 во втором, 10 в третьем. Выполняете без отдыха. Затем после всех трёх упражнений, отдыхаете 1,5 минуты и повторяете всё ещё раз! Количество повторов постепенно увеличивайте. Когда дошли до 25-30 повторений, добавляете количество подходов, затем можете добавить ещё пару упражнений.

На этом, всё. Используйте полученные знания, друзья. Ваше тело – это ваш пластилин. Наша жизнь не измеряется количеством вдохов, она исчисляется моментами, захватывающими наш дух, и она слишком коротка, чтобы быть маленьким и слабым.

• Как накачать грудь в домашних условиях;
• Как накачать спину;

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро

Инструкция

1

Вы можете научиться подтягиваться на турнике с нуля, если у вас нет серьезных противопоказаний врача для выполнения подобных упражнений. К ним относятся заболевания суставов и костей, растяжения мышц и связок и т.д.

2

Стройное тело с рельефными мышцами выглядит очень привлекательно. Накачаться, конечно, можно в спортивном зале, но нет ничего приятнее и полезнее занятий на свежем воздухе. Турник в таком случае станет лучшим тренажером, доступным для любого начинающего спортсмена, девушки или парня .

3

Чтобы начать обучение подтягиванию, важно знать, какие бывают хваты, то есть, каким образом ставить руки на турник. Самый распространенный – прямой хват, в этом случае руки, захватывающие перекладину, обращены ладонями от лица. Если ладони развернуть, получится обратный хват

Также можно встретить подтягивания комбинированным хватом, когда к лицу развернута только одна рука. Хваты бывают узкими и широкими, в зависимости от расстояния рук во время подтягивания происходит тренировка разных мышц

Если ладони развернуть, получится обратный хват. Также можно встретить подтягивания комбинированным хватом, когда к лицу развернута только одна рука. Хваты бывают узкими и широкими, в зависимости от расстояния рук во время подтягивания происходит тренировка разных мышц.

4

Благодаря подтягиванию на турнике укрепляются мышцы спины, рук, пресса, плечевого пояса. Если эти мышцы натренированы плохо, вряд ли с нуля получится подтянуться хотя бы один раз.

5

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно в первую очередь размять мышцы. Медленный бег, наклоны, повороты различных частей тела помогут подготовиться им к нагрузкам.

6

Если вы не умеете подтягиваться на турнике совсем, следует начать подготовку с подтягивания на брусьях либо с так называемых негативных подтягиваний. В первом случае ноги необходимо закинуть на одну перекладину брусьев, ухватившись руками за другую. Тело должно находиться параллельно земле. Следует медленно поднимать грудную клетку на руках к перекладине, а затем опускать ее. Необходимо, чтобы нижняя часть тела оставалась на месте, не раскачивалась. Делать упражнение следует в несколько подходов. Количество зависит от уровня подготовки. Определить его несложно – сделать нужно столько повторений, сколько возможно без сильного напряжения, прибавив еще несколько раз.

7

Второе упражнение — негативные подтягивания — требует подставки. Под турник нужно установить, например, табуретку и встать на нее ногами так, чтобы руки были согнуты, а голова находилась над перекладиной. Отодвинув табуретку, следует задержаться в верхнем положении, сильно напрягая руки, а затем начать их очень медленно разгибать, стараясь удерживаться в таком положении

Выполняя негативные подтягивания на турнике, важно задерживаться в различных точках, позволяя мышцам привыкнуть к нагрузке

8

Следующее упражнение, которое можно использовать для обучения подтягиванию с нуля, выполняется с участием напарника, который должен помогать подняться вам в случае, если вы не можете сделать ни одного подхода

При этом важно помнить, что основную работу все же важно выполнять самостоятельно

9

Научиться подтягиваться достаточно быстро можно при помощи упражнений на низком турнике. Его высота должна быть такой, чтобы можно было обхватить перекладину с согнутыми под 90 градусов руками. Сделав захват, следует задерживаться в таком положении, оторвав ноги от пола на некоторое время, а затем медленно разгибать руки.

10

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

• Использовать свободные веса, а не тренажеры.
• Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
• Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

Об авторе программы

Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников, «изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший в нескольких фильмах о Геракле – Рэг Парк.

Рэг родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от меланомы.

Уже в 1949 году Рэг становится победителем конкурса «Мистер Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в США. В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо Вейдер, который, видя отличный потенциал Рэга, начинает его рекламировать в собственных журналах.

С 1952 года Рэг живет в Южной Африке (в то время там было спокойно и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965 году Рэг Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

Кардио

Эффективное похудение состоит из здорового питания, а не диет, из хорошего сна и тренировок. Для тех, кто хочет сбросить лишний жир, подойдут кардиотренировки. Это интенсивные физические упражнения, увеличивающие частоту пульса. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и способствуют снижению массы тела.

Бег, ходьба, танцы, плаванье, езда на велосипеде или прыжки на скакалке — все это виды кардионагрузок. Выбирайте то, что вам больше нравится, и заниматься будет только в удовольствие. Вы можете рассчитать свою программу кардиотренировок на 5 дней в неделю, учитывая ваши способности.

Новичкам подойдет ходьба или езда на велосипеде. Это отличный выбор, так как не занимает много времени, буквально 30-40 минут в день будет достаточно. Такой вид аэробной тренировки легко вписать в свой привычный режим и пятидневный комплекс упражнений. Просто замените поездку на автобусе велосипедной прогулкой или выйдите на несколько остановок раньше и пройдитесь пешком. Включайте музыку, берите друзей или своих питомцев и наслаждайтесь прогулкой.

Для тех, кто уже немного подготовлен физически, хорошим вариантом будет бег или прыжки на скакалке. Такие нагрузки следует выполнять на голодный желудок утром или вечером

Но важно не переусердствовать, можно чередовать спокойный бег с ускорениями и обязательно следить за дыханием. Со скакалкой дела обстоят так же, рассчитывайте свои возможности и наслаждайтесь процессом. Во время тренировки представляйте ваш желаемый результат, это действительно мотивирует

Во время тренировки представляйте ваш желаемый результат, это действительно мотивирует.

Также существует большое количество уже составленных круговых тренировок. Вы должны делать упражнения в определенной последовательности и с учетом времени. Такие тренировки могут длиться от 10 до 90 мин. Самый оптимальный вариант программы тренировок на 5 дней в неделю — по 10-30 мин.

Питание — мышечный стройматериал

В организме эктоморфа метаболизм происходит очень быстро. Отсюда и проблемы с набором веса. Худышки с самого детства имеют плохой аппетит, едят мало раз в день. Поэтому меню их строится не столько из полезных, сколько из вкусных блюд, которые состоят из набора пустых калорий.

У худощавых девушек ускорен обмен веществ

Эктоморфу придется кардинально пересмотреть условия питания. Для набора мышечной массы рацион должен включать в себя гораздо больше калорий, чем обычно. Если до начала тренировок вы кушали дома 3 (а то и 2) раза в день, то теперь количество приемов пищи придется увеличить до 6-7. Мышечной массе начинающих такое изобильное питание пойдет только на пользу.

Оптимальное не только для набора массы, но и для здоровья соотношение питательных веществ в рационе должно выглядеть вот так:

• сложные углеводы: 50-60%;
• белки животного происхождения: 20-30%;
• ненасыщенные жиры: 10-20%.

Составьте свое меню на неделю и день так, чтобы питание в первой половине дня в основном содержало углеводы, а после обеда упор делайте на белки. Такое распределение в питании проводят сознательно. Ведь до полудня организму требуется избыток энергии, а после — стройматериалы для набора мышечной массы.

При желании набрать мышечную массу необходимо пересмотреть рацион

И еще один приятный секрет в питании для любительниц сладостей. После тренировки в зале можно позволить себе скушать что-нибудь вкусненькое 1-2 раза в течение недели без ущерба для красоты. Тогда риск набора лишнего жира значительно минимизируется. В других условиях, особенно после 15-00, простые углеводы лучше не включать в питание.

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы (для девушек). Понедельник

Главным и всем известным упражнением являются отжимания. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается спина, трицепс, плечи и грудь. Затем выполните два подхода приседаний с широкой постановкой ног по 20-30 раз. В этом упражнении задействованы ноги и ягодицы

Важно не опускать свои ягодицы ниже колен и ровно держать спину. Выполните планку на руках и сразу перейдите в положение на локтях, затем перевернитесь на один бок и держите вес своего тела в планке на одном локте и на другом

Каждый вид планки выполняйте около 1 минуты. Приседание

Разведите ноги шире плеч и медленно приседайте. Выполните это упражнение 15-20 раз, а затем замрите в положении полусидя на 30 секунд. Выполните выпады на правую и левую ноги по 15 раз. Снова приседания, но уже с выпрыгиванием вверх, достаточно 10 раз. Закончите вашу силовую тренировку упражнением берпи 10-15 раз.

Между упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты, а после этого комплекса выполните растяжку.

Программа тренировок 5 раз в неделю

Пн. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Отжимания от пола (с акцентом на мышцы груди) или отжимания от брусьев (акц. грудь) 4х6-12
• Разведение гантелей лежа 4х10-15

Вт. Спина

• Подтягивания широким (средним) хватом к груди или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
• Тяга гантели к поясу в наклоне 4х6-12 повторений
• Горизонтальная тяга 4х6-12 повторений
• Становая тяга 10,8,6,4 повторений (принцип пирамиды, кол-во повторов уменьшается, а вес увеличивается с каждым подходом);

Ср. Ноги

• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами в тренажере 4х6-12
• Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
• Мертвая тяга со штангой или гантелями 4х10-12
• Сгибание ног лежа в тренажере 4х10-15
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Икры, сидя в тренажере 4х15-20

либо среда может выглядеть так:

• Сгибания ног лежа 4х10-15
• Мертвая тяга 4х10-12
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
• Икры, сидя в тренажере 4х10-15

Лично мне так больше нравиться, потому что вначале тренируется бицепсы бедер, а они у абсолютного большинства людей вообще не развиты или сильно отстают.

К тому же, вначале тренируются и икры стоя (самое тяжелое упражнение), это дает возможность полноценно их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п. когда ноги уже дрожат и вообще еле-еле стоишь — полноценно икры не потренируешь (на мой взгляд), а в конце сидя — проблем уже не будет, т.к. ты сидишь, а не стоишь ., ну ко в теме, тот поймет)

Чт. Плечи

• Тяга штанги к подбородку широким (средним) хватом (протяжка) 5х6-12
• Жим штанги, стоя с груди 4х6-12 или Жим гантелей сидя 4х6-12
• Разводка (махи) гантелей в сторону 4х10-15

Пт. Руки

• Подтягивания обратным хватом на бицепс или подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12

Соответственно, если сплит выбрали не такой (как выше), а к примеру, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто напросто поменяйте дни местами (а упражнения, подходы, кол-во повторов как указано выше).

Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?

| |

Все статьи автора >

Эту статью я хочу посвятить любителям раздельного тренинга. То есть тем, кто тренирует за одно занятие одну или несколько групп мышц, а не мешает всё в одну кашу. Такой стиль тренировок довольно распространён и приносит свои результаты.

Как правило, при раздельном варианте, одна группа мышц тренируется один раз в неделю. И это не лишено смысла. Ведь за одну тренировку вы можете хорошенько нагрузить одну, две или даже три группы мышц. И после такой ударной нагрузки им надо хорошенько отдохнуть.

Ниже я предлагаю различные варианты компоновки мышечных групп в зависимости от количества тренировок в неделю. Причём последовательность мышечных групп отражает их последовательность выполнения на тренировке. А это тоже имеет значение.

Варианты сочетания групп мышц по тренировкам

Пояснения:

1. Под ногами я понимаю: все поверхности бедра (передняя задняя и т. д.), ягодицы и голень.

2. Под спиной (верх) я понимаю: широчайшие мышцы, мышцы, окружающие лопатки, трапеции.

3. Под спиной (низ) я понимаю: поясницу и мышцы – разгибатели спины. Это тяги становые, гиперэкстензии, наклоны со штангой и т. д.

4. Последовательность мышечных групп и тренировок имеет значение.

Варианты сочетания групп мышц при тренировке на массу (каждая гр. мышц – 1 раз в неделю)

2 тренировки в неделю

Варианты	Тренировка 1	Тренировка 2
Вариант 1	НогиСпина (низ)ГрудьТрицепс	ПлечиСпина (верх)Бицепс
Вариант 2	НогиСпина (низ)ПлечиТрицепс	ГрудьСпина (верх)Бицепс
Вариант 3	НогиПлечиТрицепсБицепс	Спина (низ)ГрудьСпина (верх)

3 тренировки в неделю

4 тренировки в неделю

Варианты	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4
Вариант 1	ГрудьТрицепс	Ноги	Спина (верх)Бицепс	Спина (низ)Плечи
Вариант 2	НогиПлечи	ГрудьТрицепс	Спина (низ)	Спина (верх)Бицепс
Вариант 3	НогиПлечи	Грудь	Спина (низ)Спина (верх)	БицепсТрицепс

5 тренировок в неделю

Варианты	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4	Тренировка 5
Вариант 1	Ноги	Плечи	Спина (низ)	Спина (верх)Бицепс	ГрудьТрицепс
Вариант 2	НогиПлечи	Спина (верх)	Грудь	Спина (низ)	БицепсТрицепс
Вариант 3	Грудь	Ноги	ПлечиТрицепс	Спина (верх)Бицепс	Спина (низ)

Основные правила сочетания групп мышц

1. Не тренируйте на одной тренировке плечи и грудь. У этих мышечных групп при утомлении одной из них – страдает другая. А это значит, что хорошо потренировать и грудь, и плечи – не получится.

2. Если вы тренируете бицепс или трицепс с ещё одной мышечной группой, то ставьте их в конце. Разумеется – исключение, если вы тренируете бицепс и трицепс на одной тренировке. Тогда последовательность – на ваше усмотрение.

3. Трицепс можно тренировать с плечами, грудью и бицепсом. С бицепсом – так как они антагонисты, а с плечами и грудью – так как Трицепс тоже работает в базовых упражнениях на эти части тела.

4. Бицепс можно тренировать с трицепсом и верхом спины.

5. Пресс можно сочетать с любыми остальными мышечными группами. ‘Поэтому я его не указывал в таблицах.

6. Предплечья лучше сочетать с бицепсом или спиной. Я их не указывал, так как многие их дополнительно не качают.

Таблица сочетания групп мышц

Нельзя сочетать

Можно сочетать

Нужно сочетать!

	Плечи	Спина (верх)	Бицепс	Трицепс	Пред-чья	Грудь	Спина (низ)	Ноги
Плечи
Спина (верх)
Бицепс
Трицепс
Пред-чья
Грудь
Спина (низ)
Ноги

Итог

Я привёл вам несколько наиболее удачных, по моему мнению, вариантов. Конечно, это не единственные «работающие» варианты. Кому-то может подойти совершенно другая компоновка. Но лично я широко использую в своей тренерской практике именно такие варианты. Запомните, главное, это придерживаться тех правил, которые я указал выше. Остальное – на ваше усмотрение.

Кстати, значение имеет не только последовательность мышц, но и последовательность тренировок. Так как при работе на грудь у вас будет также уставать и трицепс. При работе на спину – будет уставать бицепс. Тренировки на поясницу и на ноги надо делать или вместе, или чтобы между ними был отдых хотя бы пару дней. Поэтому вся последовательность здесь дана не просто так

Это важно понимать. Пресс я здесь не указывал

Его можете делать произвольно. Надеюсь, что вы почерпнёте из этой статьи что-то новое для себя. Удачи вам и побольше мышечной массы!

Пресс я здесь не указывал. Его можете делать произвольно. Надеюсь, что вы почерпнёте из этой статьи что-то новое для себя. Удачи вам и побольше мышечной массы!

1. Масса, или рельеф: что выбрать в начале?
2. Принципы набора мышечной массы
3. Из чего состоит восстановление мышц
4. Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
5. 5 принципов питания при наборе массы

Разминка

Программа тренировок на 5 дней:

1. Встаньте прямо, выполните наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, а затем вращайте головой по кругу. Сделайте по 5-10 наклонов и 10 вращений.
2. Выполните вращение по кругу вперед и назад сначала одной рукой, затем другой и в завершение сразу двумя. Руки держите прямо. По 10-15 раз будет достаточно.
3. Вращайте кистями по кругу сначала в одну, затем в другую сторону или же соедините руки в замок и выполните все перечисленное.
4. Примите ровную стойку и выполните повороты вправо 10 раз и влево столько же. Так хорошо разогреваются мышцы спины. А затем наклоны туловища вперед, при этом как можно сильнее тянитесь руками к полу.
5. Вращение таза. Тут все понятно, это упражнение также разогревает спину, сделайте по 15 круговых вращений в разные стороны.
6. Из ровной стойки поднимайтесь на носки и тянитесь руками к солнышку, ну или к люстре. Выполните 20 таких подъемов.
7. Перенесите свой вес на одну ногу, а второй выполните круговые вращения по часовой и против часовой стрелки. Также каждой ногой выполните по 20 вращений.
8. Попрыгайте 10 раз на месте, а затем усложните упражнение, поднимая коленки к груди при прыжке.
9. Сядьте на поверхность, выпрямите ноги и старайтесь сложиться, как книжка, тянитесь руками к пяткам.
10. Оставаясь в сидячем положении, разведите ноги по сторонам и теперь уже тянитесь грудью к полу, задержитесь так на 30 секунд.

Кому нужно заниматься 5 дней в неделю

Если вы новичок, то дальше статью можно не читать. Пятидневные программы подходят только для среднего и продвинутого уровней подготовки.

Даже опытные атлеты часто тренируются всего 3-4 дня в неделю, а на 5-дневный сплит переходят только на 4-6 недель для решения специфических задач.

Цели бывают следующие:

1. Набор общей мышечной массы

У опытных бодибилдеров организм постепенно адаптируется к регулярным силовым занятиям. Это выражается в замедлении или полной остановке мышечного роста.

Для того чтобы прогрессировать дальше, тренировочный процесс должен регулярно «удивлять» мышечную систему. Это делается с помощью различных способов интенсификации занятий.

Один из таких способов — более частые тренировки в недельном цикле. В этом случае тело делится на 5 частей, и каждый день посвящается прокачке только одной мышцы.

1. Специализация на определенную мышечную группу

Многие опытные атлеты уже имеют достаточно общей мышечной массы. Но у каждого человека обязательно есть мышцы, которые прогрессируют в своем развитии намного медленнее остальных.

В итоге развивается дисбаланс, когда 1-2 мышцы выбиваются из общей картины, портя этим отставанием общее впечатление о фигуре.

В такой ситуации хорошо помогает программа тренировок на 5 дней в неделю по принципу специализации — 1-2 занятия посвящают усиленной проработке отстающей мышечной группы, а в остальные дни прокачивают другие части тела.

1. Тренировки на сушке

Это наиболее распространенная причина перехода на пятидневный сплит.

Чем чаще и дольше занимается человек в период сушки, тем больше он раскручивает собственный обмен веществ. Поэтому при тренировках на рельеф и принято переходить на более частые занятия.

1. Рост силы

Опять же, пятидневный сплит на силу подходит только для продвинутого уровня. Если вы новичок, то будете прекрасно прогрессировать и на трех занятиях в неделю.

У опытных спортсменов-силовиков большие рабочие веса. А это предполагает длительную разминку и паузы отдыха между подходами. В итоге продолжительность тренировки увеличивается до бесконечности.

Чтобы сократить общее пребывание в тренажерном зале и повысить интенсивность, переходят на более частые занятия.

На одной тренировке отрабатывают только одно соревновательное движение, вместо привычных 2-3 при классическом трехдневном сплите.