Креатин — как принимать, всё, что нужно знать

Польза креатина

Креатин ускоряет рост мышц и делает их сильнее — правда, лишь на коротких дистанциях. Это работает как со спортсменами, так и с пожилыми людьми. Кроме того, добавка может быть полезна для мозга и нервной системы.

Помогает увеличить мышечную массу и делает сильнее

Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином способствуют ускорению роста мышечной массы, повышению силы и выносливости мускулов для короткого упражнения. В одном эксперименте добавка креатина увеличила силу спортсменов на 8%, производительность на 14%, а максимальное количество повторений в жиме лежа — на 43% .

Также, согласно исследованиям, креатин:

увеличивает уровень анаболических гормонов, необходимых для роста мышц ;

повышает содержание воды в клетках, что тоже важно для увеличения мышечной массы , ;

снижает скорость распада мышечного белка ;

улучшает работу сердца;

уменьшает уровень миостатина — белка, тормозящего рост мышц .

Таким образом, креатин будет полезнее всего спринтерам и спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта.

«Анаэробный ресинтез АТФ — самый быстрый способ получения энергии для мышц, так как может включиться за 1–2 секунды, —объясняет Данил Николаев. — Это актуально для силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, и коротких беговых дистанций — например, бег на 100 м. В общем, все виды активности, где максимальную мощность надо проявить в течение 10 секунд».

«Развивая эти качества на тренировках плюс принимая креатин дополнительно, мы увеличиваем его запасы в мышцах и повышаем уровень анаболических гормонов, — продолжает специалист. — Как следствие, визуально мышца увеличивается в размерах и улучшаются спортивные результаты. Но для развития общей выносливости креатин не подходит: на это качество влияют преимущественно аэробные источники энергообеспечения, а креатин таковым не является».

Сбросить вес креатин тоже вряд ли поможет — общий вес тела от него может лишь увеличиться за счет роста мышц, а на процессы, связанные со сжиганием жира, напрямую он не влияет.

Помогает пожилым оставаться в тонусе

Креатин полезен не только для спортсменов, но и для пожилых людей. Так, одно исследование показало, что добавка этого вещества в сочетании с тренировками помогает им увеличить мышечную массу тела, когнитивные функции, общий уровень силы и выносливости, а также снизить усталость .

Полезен для мозга и нервной системы

Некоторые исследования показывают, что высокий уровень креатина может улучшать здоровье мозга и снижать риск заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также ускорять восстановление после инсультов и травм , , , , .

Исследователи полагают, что эти эффекты могут быть связаны со способностью креатина предотвращать преждевременную гибель клеток за счет стабилизации уровней клеточной энергии. Впрочем, польза и потенциальные риски этого вещества в лечении заболеваний мозга пока слабо изучены, а большинство экспериментов проводились на животных.

Как креатин влияет на обмен веществ

Креатин в форме фосфокреатина играет ключевую роль в выработке АТФ как основного источника энергии для работы мышц. Это лучше всего видно в силовых видах спорта: бодибилдинг, кроссфит и легкая атлетика. Когда мозг посылает сигнал мышцам и следует за сокращением АТФ, он распадается на АДФ и энергия высвобождается из мышц. Если сокращение повторяется, происходит процесс восстановления остатка фосфата – то есть реконструкция АТФ с АДФ. Это позволяет поддерживать непрерывность производства энергии.

В случае интенсивных силовых или скоростных тренировок процесс синтеза АТФ не поспевает за производством энергии. В результате высокой интенсивности усилий снижается уровень АТФ в мышцах – то есть усталость. Сила и время сокращения мышц уменьшаются.

Если спортсмен принимает дополнительный креатин, он увеличивает запасы фосфокреатина в организме. Это позволяет быстрее синтезировать АТФ, повышает прочность и выносливость (устойчивость к усталости). Мышцы лучше адаптируются к нагрузке, а их состояние позволяет проводить более интенсивные тренировки. Результаты достигаются значительно быстрее.

Как правильно принимать креатин, оптимальные дозы?

Спортивное питание, увеличивающее силу, мышечную массу, анаэробную выносливость (краткосрочную) выпускают в разных химических формах:

• моногидрат,
• альфа-кетоглутарат,
• гидротатрат,
• трикреатина малат.

На практике применяют 2 схемы приема:

• с загрузкой, продолжительностью от 5 до 7 дней,
• без загрузки (поддерживающая), продолжительностью до 3 недель.

В фазе загрузки суточная норма чистого вещества 20 г, принимают его за 4 приема, по 5 г за один раз. В поддерживающем режиме дневная и разовая норма в 2 раза меньше: в день −10 г, за один раз – 2,5 г.

В капсулах

На упаковке с капсулированной добавкой указано количество креатина, содержащегося в одной капсуле. Дозировка, указанная на пачке, носит рекомендательный характер. Расчет оптимальной схемы приема проводит сам спортсмен.

По составу капсулированная форма не отличается от порошковой. Оболочка из желатина растворяется в течение минуты, мало влияет на скорость усвоения. Капсулы повышают удобство применения моногидрата без загрузки.

Дважды в день нужно принять по 5 г креатина. Обычно это 2-4 капсулы (зависит от производителя). Для лучшего усвоения добавку рекомендуют запивать гейнером или протеином.

Рассчитывают количество капсул по следующей схеме:

• на этикетке следует прочитать, сколько капсул производитель рекомендуют выпить за 1 раз (K),
• там же, но чуть ниже, указано количество чистого креатина на один прием (V),
• поделив V на K, можно получить чистую массу моногидрата в 1 капсуле (M),
• чтобы узнать, сколько капсул необходимо выпить, чтобы получить 5 г моногидрата, нужно 5 поделить на M.

В таблетках

Таблетки выпускают без оболочки. Помимо действующего вещества в них добавляют витамины и ингредиенты вспомогательного характера.

Таблетки принимают с учетом суточной нормы, запивают жидкостью (300 мл).

В порошке

Для приготовления требуется мерная ложка, жидкость объемом 1 л, емкость. Отмеряют 5 грамм порошка, заливают его жидкостью, перемешивают до полного растворения.

Если мерной ложки нет, то используют чайную. Порошок в нее насыпают с горкой.

В качестве жидкости используют:

• воду,
• сок,
• энергетик (гейнер).

Для чего нужен креатин

Креатин — натуральное химическое вещество, азотсодержащая карбоновая кислота, содержащаяся в телах любых позвоночных животных, в том числе и человека. Впервые креатин был выделен французским органическим химиком Мишелем Шеврёлем в первой половине XIX века. В начале XX столетия было доказано, что при регулярном приёме креатин повышает физическую силу и увеличивает мышечную массу. А с начала 90-х годов XX века креатин прочно обосновался в перечне спортивных добавок в качестве средства для роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

Это вещество в натуральном виде содержится в различных продуктах животного происхождения. Наибольшая концентрация креатина фиксируется в свинине, говядине и различных видах рыбы. Следует учитывать, что насыщенность креатином наблюдается в сыром мясе, а термическая обработка может значительно её снижать. В пище растительного происхождения креатин отсутствует.

Креатин содержится в мясе, рыбе, яйцах и прочих продуктах животного происхождения

Как работает

Азотсодержащая карбоновая кислота (креатин) участвует в энергообмене в клетках мышечной ткани. Натуральный креатин образуется из креатинфосфорной кислоты с помощью фермента креатинкиназы и является источником энергии. В организме здорового взрослого мужчины весом 70 кг насчитывается 90-150 г этого вещества, сконцентрированного большей частью в скелетной мускулатуре. Норма дневного расхода креатина составляет около 2 г. Увеличение интенсивности нагрузок способствует повышению расхода вещества организмом.

Все источники энергии, получаемые организмом вместе с пищей, преобразуются в аденозина трифосфат (АТФ). Именно это вещество является единственным источником энергии внутри организма. Во время обеспечения энергией мышечных сокращений АТФ преобразуется в аденозина дифосфат (АДФ). Креатинфосфорная кислота позволяет регенерировать АТФ обратно из АДФ, обеспечивая мышцы энергией. Благодаря накопленному в мышечных клетках креатину поддерживается соотношение АДФ и АТФ, что благоприятно сказывается на организме.

Выработанный аденозин трифосфат (АТФ) способствует увеличению производительности тренировочного процесса

Креатин как БАД позволяет компенсировать нехватку натурального креатинфосфата и достигать его максимальной концентрации в мышечной ткани. Благодаря этому поддерживается баланс энергетического обмена организма даже во время интенсивных нагрузок

Польза

Креатин имеет сходное воздействие на человеческий организм со стероидными анаболическими средствами, однако без их негативного эффекта. Для креатина характерны следующие положительные свойства:

• стимуляция секреции анаболических процессов, результатом чего становится рост мышечной ткани и увеличение скорости формирования мышечных волокон;
• рост мышечной силы благодаря увеличению концентрации АТФ в клетках мускулатуры;
• креатин является блокатором молочной кислоты, благодаря чему уменьшается время восстановления мышечной ткани после перенесённых нагрузок;
• благодаря абсорбции воды в клетках мышечной ткани улучшается рельефность мускулатуры.

Также наблюдаются другие положительные эффекты, напрямую не связанные с ролью креатина как спортивной добавки. Действующее вещество:

• снижает уровень холестерина в плазме крови;
• имеет лёгкий противовоспалительный эффект при острых и хронических воспалительных заболеваниях;
• оказывает положительное влияние на ЦНС;
• снижает аритмию сердца у людей, переживших операцию по замене сердечного клапана.

Кроме заметного увеличения силы и мышечной массы, креатин даёт ускоренное восстановление после тренировки

Также в настоящий момент проводятся исследования по возможным противоопухолевым свойствам креатина. Любые положительные эффекты биодобавки проявляются только при её регулярном приёме, так как действующее вещество имеет свойство накапливаться в организме.

Виды креатина в спортивном питании и фармакологии

В спортпите используются такие формы креатина, как креатин моногидрат, креалкалайн, этилацетат креатина, креатин фосфат, креатин цитрат, магниевый креатин и много других видов. Креатин входит в состав большинства предтренировочных комплексов. Креатиносодержащие добавки бывают в виде капсул, жевательных и шипучих таблеток, порошка, жидкими.

Креалкалайн (креалкалин) – производитсяя в форме капсул. Это формула креатина с щёлочью. Щёлочь нейтрализует кислую среду желудка и, таким образом, креатин быстрее усваивается. Такая добавка была разработана относительно недавно, но эффективность её не доказана до сих пор. Креалкалайн не имеет побочных эффектов, его не нужно растворять в воде, вкус креатина не чувствуется совсем, – именно это и сделало креалкалайн популярным.

Креатин моногидрат – креатиновая добавка в форме порошка или шипучей растворимой таблетки, наиболее качественный и востребованный продукт, так как кроме молекул воды и креатина в ней нет больше никаких составляющих. Креатин моногидрат не растворяется в воде, имеет неприятный вкус, но легко и полностью усваивается. На сегодняшний день такая формула креатина наиболее эффективна, что делает её лидером продаж среди креатиновых добавок на рынке спортпита.

Креатин гидрохлорид – сравнительно недавно запатентованная форма чистого креатина гидрохлорида, которая имеет ряд преимуществ, а именно: хорошая водорастворяемость, лучшее усвоение, следовательно, более высокие концентрации в крови, минимальные дозировки в приём, отсутствие загрузочной фазы. Также это единственная форма креатина, где дозировка напрямую зависит от веса атлета (1-1,5 г на 45 кг веса).

Этилацетат креатина – этиловый эфир с креатином в основе, который в организме преобразуется в чистый креатин, имеет очень высокую скорость всасывания. К составу добавляется альфа-липоевая кислота, которая принимает участие в жировом обмене, способствует увеличению мышечной массы, и В6 (пиридоксин) для улучшения клеточного метаболизма.

Магниевый креатин состоит из соединения магния и креатина. Магний способствует лучшему усваиванию креатина, при участии магния происходит синтез креатина фосфата в АТФ.

Креатин цитрат – формула креатина с молекулами лимонной кислоты. Лимонная кислота является одним из звеньев в цикле жирных кислот (цикл Кребса), а креатин вместе с лимонной кислотой даёт мышцам больше энергии. Креатин цитрат лучше растворяется в воде, но добавка не так популярна, как моногидрат, поскольку тут концентрация самого креатина меньше.

Креатин фосфат – состоит из молекул креатина и фосфата. Именно в таком виде креатин содержится в мышечной ткани. Креатин фосфат медленнее усваивается, по сравнению с моногидратом, но преимущество фосфата в том, что он нейтрализует молочную кислоту, что позволяет, таким образом, более продолжительно тренироваться.

Потребление белка на растительной диете — основные заблуждения

Большинство людей, стремящихся питаться сбалансировано и разнообразно, получают большой процент углеводов и жиров из растительных продуктов, таких как злаки, фрукты, овощи, орехи и масла.

Переход на веганство в этом смысле ничего не меняет.

Однако изменяется потребление белка просто потому, что вы заменяете высокобелковые продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты на растительные, такие как бобы, зерна и орехи. В результате получение достаточного количества белка требует дополнительных усилий и подсчетов. Более того, существует несколько ошибочных мнений, которые сбивают с толку многих начинающих спортсменов:

Мнение первое: для роста мышц не нужно много белка.

Мнение второе: нет такого понятия, как «белковая недостаточность».

Вот медицинское определение основных причин белкового дефицита:

исследований

Дефицит белка, безусловно существует. Большинство веганов получают все незаменимые аминокислоты для поддержания жизнедеятельности из растений. Этого вполне хватает для того, чтобы предотвратить белковый дефицит, но, чаще всего недостаточно для стимуляции роста мышц.

Мнение третье: овощи — отличный источник белка.

овощах

А вот белка не так уж много.

Например…

• В 1 килограмме брокколи содержится около 28 грамм белка.
• Немного больше его в 1 килограмме брюссельской капусты — около 30 грамм.
• Один стакан (250 мл) зеленого горошка содержит 8 граммов.
• А в одном стакане (250 мл) отварного шпината — всего лишь 5 граммов.

Давайте сравним содержание белка в этих овощах с продуктами животного происхождения:

1. В 100 граммах говядины содержится около 19 граммов.
2. В 100 граммах куриной грудки — 23,6 грамма.
3. В лососе содержится около 19,8 гр на 100 граммов.
4. В одном курином яйце — 7 граммов.

Четвертое мнение: растительный белок по своим свойствам не отличается от животного.

Все дело в их составе — аминокислотах.

Они известны как «незаменимые аминокислоты», и одна из них играет особенно важную роль в процессе роста мышц. Речь идет о лейцине, который напрямую стимулирует синтез мышечных волокон за счет активации фермента mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих).

Исследования показывают, что содержание лейцина в пище напрямую влияет на синтез белка в мышцах.

Другими словами, продукты с высоким содержанием лейцина имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы, чем продукты с низким содержанием лейцина.

И еще…

Для оценки качества белкового продукта нужно учитывать две вещи:

1. Насколько хорошо белок усваивается организмом.
2. Его аминокислотный состав.

неверно

Например, из двух видов популярного спортивного питания, протеин из семян конопли усваивается хуже по сравнению гороховым протеином и содержит меньше незаменимых аминокислот.

Важно учитывать биодоступность и содержание аминокислот, чтобы понять, почему употребление 100 граммов конопляного протеина — это не то же самое, что употребление 100 граммов горохового протеина. Первый имеет меньший потенциал для наращивания мышечной массы, чем второй. Для иллюстрации давайте сравним аминокислотный состав брокколи и говядины

Для иллюстрации давайте сравним аминокислотный состав брокколи и говядины.

Возьмем 275 калорий каждого из этих продуктов, что соответствует 130 граммам говядины и 800 граммам брокколи.

Незаменимые аминокислоты	Отбивная из говядины	Брокколи
Гистидин, гр.	0,975	0,48
Изолейцин, гр.	1,391	0,0643
Лейцин, гр.	2,431	1,05
Лизин, гр.	2,583	1,099
Метионин, гр.	0,796	0,309
Цистеин, гр.	0,394	0,228
Треонин, гр.	1,221	0,716
Триптофан, гр.	0,201	0,269
Валин, гр.	1,516	1,018

Вам придется съесть 800 гр брокколи, чтобы получить незаменимые аминокислоты, содержащиеся всего в 130 граммах говядины.

Вы столкнетесь точно с такой же проблемой и со многими другими растительными источниками белка (биодоступность и аминокислотный профиль).

Какой, с точки зрения веганского рациона питания для набора мышечной массы, можно сделать основной вывод:

Самые популярные источники белка для всеядных спортсменов (мясо, яйца и молочные продукты) хорошо усваиваются организмом и очень богаты незаменимыми аминокислотами (в частности, лейцином).

И поэтому способствуют росту мышц.

А для того, чтобы обеспечить нужное количество «высококачественного» белка на веганской диете нужны разнообразие, расчет и тщательное планирование питания.

Побочные эффекты креатина

Диванные креатинофобы пугают разными напастями: заболевания почек и печени, мышечные спазмы, обезвоживание, расстройства пищеварения и т.д. и т.п.

Однако сотни исследований (некоторые длились до 5 лет) вполне дают понять, какие проблемы креатин может вызывать, а какие – нет.

Почечно-печеночные подозрения вроде бы имеют основание: эти органы отвечают за производство креатина и вывод отходов, и в связанных с их функциями биомаркерах наблюдаются изменения при приеме креатина. Например, повышается уровень креатинина (исследование), продукта распада креатина. Только работу почек по этому показателю оценивают в обычных условиях – когда вы не принимаете добавку. Если же в организм поступают (и перерабатываются) дополнительные дозы креатина извне, то уровень креатинина не может не повыситься. Конечно, отклонения в анализах не надо игнорировать, особенно при заболевании или ослаблении функции этих органов.

И все же: при пристальном наблюдении за почками и печенью у здоровых людей  негативных эффектов от приема креатина не обнаружили (исследование).

Более того – креатин даже может препятствовать жировому гепатозу (патологическому накоплению жира в печени) (исследование).

Порой креатин просто назначают виновным, игнорируя прочие факторы. Вот яркий пример – одиночный случай рабдомиолиза (исследование), вызванный, по мнению авторов отчета, приемом креатина. Правда, больше ни с кем из тысяч участников множества исследований эта история не повторилась. Пациент не только принимал креатин, но еще и получал внутривенно нестероидные противовоспалительные препараты и перенес хирургическую операцию с ограничением кровотока, а это вполне могло привести к рабдомиолизу.

То же и с обезвоживанием, и с мышечными судорогами: исследования не выявляют негативного влияния креатина на водно-электролитный баланс; даже наоборот – в некоторых экспериментах ученые обнаружили, что креатин помогает избежать обезвоживания и спазмов (исследование). Если подумать, то сама идея абсурдна – креатин задерживает воду в организме, а не способствует выведению. Он только улучшает водный баланс и терморегуляцию, принося пользу, а не вред.

Конечно, нельзя сказать, что креатин абсолютно лишен побочек. Увеличение веса (из-за задержки жидкости) для кого-то тоже нежелательно, а креатин к этому приводит. Также у некоторых людей прием добавки вызывает расстройства ЖКТ (исследование), если доза слишком велика или запивается кофе (о сочетании кофе с креатином поговорим отдельно далее).

И, разумеется, всегда есть исключения с индивидуальной реакцией на любое вещество, но такие случаи надо разбирать отдельно.

Влияние на организм мужчины

Креатин представляет собой карбоновую аминокислоту, которая положительно влияет на тонус организма и поставляет энергию к мышцам для их эффективной работы. Кроме того, вещество отвечает за рост мышечной массы, задерживая в волокнах воду при постоянном приеме. При использовании аминокислоты в форме спортивной добавки организм усваивает около 90% вещества, повышая выносливость спортсмена на 20-25% в среднем.

Влияние креатина на организм довольно специфическое. В частности, в ходе экспериментов и на практике наблюдаются следующие явления:

• накапливание жировой массы при недостаточных физических нагрузках (неизрасходованная энергия откладывается в виде подкожной жировой клетчатки);
• при избытке энергии вероятно появление или усиление мышечных судорог;
• при избытке пищевой добавки или вспомогательных веществ негативное влияние креатина на организм выражается в появление отеков из-за постоянного накапливания жидкости в мягких тканях.

Кроме того, многие атлеты задаются вопросом о том, влияет ли креатин на потенцию у мужчин. Сомнения относительно вещества оправдываются знаниями о вреде анаболических стероидов и некоторых других функциональных препаратов. Однако прямой связи между креатином моногидратом в форме добавки и потенцией учеными зафиксировано не было. Но вышеперечисленные негативные проявления вероятны при неправильном приеме компонента и у женщин.

Креатин для мужчин абсолютно безопасен только в правильных пропорциях. Постоянный избыток стимуляторов способен вызвать нарушение аппетита и гормональные сбои (в том числе связанные с выработкой тестостерона), в результате которых происходит истощение мышц, увеличение жировой массы, прогрессирование воспалительных процессов вследствие задержки воды. Специалисты рекомендуют совмещать добавки для мужчин только с регулярными физическими нагрузками. В таком случае негативной взаимосвязи между креатином и потенцией обнаружено не будет.

Для чего нужен креатин

Креатин хранится в мышцах и помогает им производить АТФ (аденозинтрифосфат) — главную энергетическую молекулу организма. Чем больше креатина, тем дольше мускулы могут работать на максимальной производительности. Поэтому повышенное содержание этого вещества помогает улучшить спортивные показатели и быстрее набрать мышечную массу.

Вот как это работает. Первые 2–3 секунды силовой нагрузки мышцы расходуют запасенный чистый АТФ. Когда молекулы истощаются, они превращаются в АДФ (аденозиндифосфат). Чтобы снова пустить их в работу, фосфокреатин отдает им свою фосфатную группу, благодаря чему они восстанавливаются до АТФ и опять используются.

Обычно «второго дыхания», которое дает мышцам креатин, хватает на 8–10 секунд. Когда его запасы подходят к концу, мышцы начинают черпать энергию из запасенного гликогена, а их производительность снижается. Чем больше креатина, тем дольше мускулы смогут работать на максимуме.

«Мышца выполняет поставленную задачу за счет характерного для такой работы источника энергии, — поясняет Данил Николаев. — Если это силовое упражнение — к примеру, нужно выжать штангу с субмаксимальным весом 6–8 раз, то ей потребуется значительное количество запасенного АТФ + креатина. Если их недостаточно, то подход сделать не удастся: мышца просто не выполнит задачу.

Если атлет бежит и перед ним стоит задача развить максимальную скорость на финише, то запасы креатина напрямую повлияют на результат. Как только они закончатся, организм будет вынужден перейти на более медленный источник энергообеспечения (гликоген), и, как следствие, скорость упадет. Поэтому чем больше запасов креатина, тем дольше мы держим максимальную скорость».

Восприимчивость к креатину у разных людей

С креатином все относительно просто: люди, у которых креатиновые депо в мышцах и так полны, не получают заметного эффекта от приема. В одном из ранних исследований у 5 участников прием добавки значительно увеличил запас креатина в мышцах и повысил уровень фосфокреатинового ресинтеза, а у 3 других не было особых изменений. Через 10 лет подобное исследование провели уже с 11 участниками: у 3 из них креатиновые запасы увеличились сильно, у 5 – средне (но тоже значимо), а у оставшихся 3 – незначительно; «восприимчивым» креатин повысил результаты в жиме ногами, а «невосприимчивым» – нет.

Креатина обычно не хватает веганам / вегетарианцам, на них добавка влияет больше, чем на мясоедов (исследование).

На этом графике наглядно показано, насколько в среднем меньше креатина содержится в мышцах вегетарианца (левый столбец), по сравнению с обычным человеком и людьми, принимающими креатин по разной схеме:

Вообще, если брать статистику из нескольких сотен исследований, около 30% людей не отзываются на прием креатина (исследование).

Но следует понимать, что эта «невосприимчивость» не является чем-то плохим, как раз наоборот: вы выиграли в генетическую лотерею и пожизненно обеспечены креатином безо всяких добавок!

С чем можно принимать

Если креатин принимается в форме таблеток, тут все предельно просто. Добавку запивают нужным количеством воды. С порошком все гораздо более вариативно. Многие бодибилдеры просто добавляют его в воду. Дополнительно её можно подсластить, поскольку порошок немного горчит. Также добавку нередко употребляют вместе с соком. Это связано с тем, что сочетание вещества с углеводами приводит к гораздо более быстрому усвоению отдельных его компонентов. Лучше всего – использовать максимально сладкие соки. Кислая среда будет негативно влиять на структуру креатина.

Не стоит сочетать добавку с горячими напитками. Такая комбинация сведет на нет весь эффект от креатина. Еще одним «вредителем» для моногидрата является молоко. Это связано с наличием в нем белка казеина. Также не следует смешивать креатин с кофе, поскольку он пагубно влияет на вещество.

Не стоит употреблять креатин с кофе

Нередко производители сразу создают коктейль добавок, в которые входит креатин и углеводы. Однако дешевле покупать их по отдельности и доводить до готовности самостоятельно. Это удобно, поскольку спортсмен сам решает, с чем пить креатин, и может выбирать подходящие дозировки для конкретной ситуации.

Применение препарата

В период тренировок атлеты прибегают к разным методикам приема этой добавки. Большой популярностью среди атлетов пользуются следующие методы.

Без загрузки

Принимают креатин без загрузки регулярно – 1 раз в день. Норма приема составляет 5-6 г. В дни отдыха добавку принимают на голодный желудок. Во время тренировок добавку пьют после занятий. Для лучшего усвоения порошок лучше размешать в сладком соке с гейнером или другим спортивным коктейлем.

Принимать creatine monohydrate в капсулах нужно после приема спортивных добавок в соответствии с указанной дозировкой. Запивать капсулы можно кисло-сладким соком.

С загрузкой

С загрузкой добавку принимают в два этапа:

1. Первый этап – загрузочный. Первую неделю принимают в перерывах между едой 4 раза в день по 5 г. В дни тренировок 1 из 4 порций принимают сразу после тренировки.
2. Второй этап – поддержка. Когда загрузочный период будет завершен, дозу уменьшают до 6 г в день. В дни отдыха следует пить препарат в утренние часы. Во время тренировок принимают после упражнений.

Стоит добавить, что женщинам загрузочная фаза не рекомендуется.

До или после тренировки

Когда лучше принимать креатин – до или после тренировки? По правилам принимать его можно только в дни тренировок – до и после занятия. Многие утверждают, что прием этого вещества в дни отдыха не имеет никаких явных преимуществ.

Правильный метод выглядит так:

• за 1 или 2 часа до тренировки принимают 5 г добавки и 50-80 г быстрых углеводов;
• сразу после тренировки принимают 5 г с 50 г быстрых углеводов и 40 г протеина.

Что дает креатин перед тренировкой? Результат увеличения мышечной массы, конечно, есть. Однако он не такой значительный, как при употреблении пищевой добавки после тренировки. По этой причине специалисты пришли к выводу, что лучше пить препарат и до, и после тренировки.

Длительность приема

Исследования показали, что длительный прием этой добавки не оказывает негативного воздействия на организм. Пить препарат можно без каких-либо опасений в течение нескольких месяцев. Самое главное, чтобы продукт был действительно качественным.

В большинстве случаев курс приема составляет 2 месяца. В первую неделю пьют по 20 г вещества – 5 г 4 раза в день. Все остальные недели – принимают по 5 г каждый день. Нужно будет сделать перерыв в 1 месяц, затем можно повторить цикл.

Как принимать креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем нужна единичная доза в 3-5 г. Повседневный режим подразумевает употребление 5 г креатина ежедневно. Обе схемы приема дают аналогичный результат².

Плюсом приема креатина с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме, а недостатком курса — высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея).

// Курс приема креатина (с загрузкой):

• 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
• 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
• 9-12 неделя — отдых

Когда пить креатин?

Исследования говорят о том, что прием креатина совместно с быстрыми углеводами на 60% увеличивает количество запасаемых в мышцах гликогена (по сравнению с изолированным приемом креатин-моногидрата). По сути, эффект достигается за счет выработки инсулина².

Другими словами, лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако помните о том, что добавка проявляет свое действие постепенно, лишь на 2-3 неделю регулярного приема.

// Читать дальше:

• протеин — плюсы и минусы
• гейнер — как принимать?
• углеводное окно — что это?

Нужен ли креатин новичку?

Чаще всего спортивные добавки употребляются спортсмена, которые занимаются более длительное время.

Так как после постепенного увеличения нагрузки человеку необходимо восстановить силы и тонус мышечной ткани, именно применение добавок позволяют ускорить данный процесс.

Однако новичкам не следует путать спортивное питание с регулярным употреблением пищи. Следует соблюдать правильное питание и для более эффективных тренировок использовать специальное спортивное питание.

Однако каждому новичку в спорте необходимо, прежде чем прибегнуть к употреблению спортивного питания, достигнуть следующего:

• Полностью изучить все базовые упражнения.
• Научиться полностью, чувствовать свои мышцы во время тренировки.
• Достигнуть того уровня тренировок когда мышцы готовы будут к увеличению силовой нагрузки.
• Регулярно проводить тренировки и придерживаться здорового типа питания.

Для того чтобы результат был качественным и мышечная ткань не подвергалась частым травмам, специалисты рекомендуют производить наращивание мышц постепенно. В тот момент, когда организм приспособиться к выполнению тяжелой силовой программы необходимо начинать использовать специальные добавки и параллельно увеличивать силовую тренировку.

Чаще всего такой период наступает по истечении 7 месяцев после регулярных физических занятий.

На начальном уровне новичкам рекомендовано использовать добавки, которые содержат большое количество белков. При необходимости человек может обойтись без различных специальных добавок, пополняя запас креатина из продуктов питания которые имеются в рационе.

Эффективное сочетание

У креатина есть один существенный минус – он недостаточно растворяется в воде. Из-за этого смесь имеет свойство задерживаться в желудке и вызывать расстройства. Кроме того, такое свойство не дает полезным веществам дойти до мышц. Другим словами, аминокислоты просто выводятся из организма

Чтобы такого не было креатин важно употреблять вместе с протеином. Лучше, если это будет сывороточный протеин, так как он быстро усваивается

Подобное сочетание в разы увеличивает эффективность от тренировок.

Креатин не то чтобы важно, а нужно сочетать с протеином – чистым белком. Если протеин дает большой приток «строительной» массы, то креатин позволяет насытить ваш организм максимальной энергией

Несмотря на гармоничную и слаженную работу двух добавок, важно употреблять их с умом. Лучшим соотношением считается: 5 грамм креатина на 25-30 грамм белка (протеинов).

Еще одна добавка, с которой прекрасно сочетается креатин – гейнер. Лучшее время – либо до тренировки (за полчаса), либо после нее. Ввод высокоуглеводной смеси позволит насытить организм львиной долей энергии, а также значительно увеличить мышечную массу. В качестве варианта вы можете употребить креатин вместе с апельсиновым, виноградным или грейпфрутовым соком

Для лучшего усвоения важно, чтобы напиток был немного подогрет.

Что касается гейнера, то ни для кого не секрет, что именно такая добавка лучше всего сочетается с креатином. Однако на первых порах, рекомендуем гейнер и креатин употреблять по отдельности. Это нужно для того, чтобы ваш организм привык к новой добавке. Затем можете постепенно переходить на одновременный прием. Углеводы только поспособствуют лучшему усвоению креатина. Оптимальным соотношением считается: 5 грамм креатина на 15-20 грамм углеводов (гейнера).

BCAA – отличный «защитник» мышц от разрушения. Прекрасно сочетается с креатином. Такой дуэт совершенен при наборе сухой мышечной массы. По нашему мнению, лучшим сочетанием в этом смысле является такой комплекс: BCAA, протеин и креатин. Благодаря такому сочетанию вы сможете добиться более эффективных результатов в максимально сжатые сроки.

Так, при наборе мышечной массы вы можете употреблять сразу после физических нагрузок коктейль с креатином и BCAA. Если же вы хотите сбросить лишний вес, то две спортивные добавки также вполне сочетаемы. Вы просто употребляете аминокислоты до, вовремя и после физических нагрузок и не отменяете креатин, который даст вам дополнительный заряд энергией, помогающий как раз-таки справиться с жиром. В этом смысле правильнее употреблять ВСАА и креатин после похода в спортзал. Лучшее соотношение: 5 грамм креатина на 10-15 грамм аминокислот. Перед силовой нагрузкой можете принять протеин и аминокислоты, а сразу после – снова аминокислоты и креатин, а спустя еще 20 минут уже можете выпить протеиновый коктейль.

По-настоящему взрывное сочетание, позволяющее расти мышцам как на дрожжах. Мало, кто из спортсменов знает, но именно эта аминокислота способствует быстрому набору мышечной массы и колоссальному увеличению выносливости в условиях постоянных и интенсивных нагрузок. Но для достижения желаемого прироста рекомендуем выбрать для себя оптимальный курс приема: 4, 8 или 12 недельный. Вы можете одновременно принимать две спортивные добавки, либо сперва первую неделю употреблять креатин (или Бета-Аланин), а последующую бета-аланин (креатин). Такой тандем прекрасно подходит всем тяжелоатлетам, которые мало получают пользы от приема одного креатина.