Косые или диагональные скручивания – формируем талию и бока

Что такое кранчи?

Скручивания еще называют кранчами представляют собой упражнения, направленные на уменьшение промежутка между подбородком и тазом при сгибании спины в области позвоночника. Это лучшие упражнения для проработки всех групп мышц живота. Правильное и систематическое их выполнение приводит к появлению, всеми желанных, кубиков на прессе.

Эффективность данных упражнений достигается за счет мощных сокращений мышц живота. Если делать кранчи в быстром темпе, то постепенно происходит образование метаболического пресса, что активирует рассасывание жиров, откладывающихся в конкретных участках живота. С течением времени, жировые отложения сокращаются, живот подтягивается и начинает прорисовываться рельеф мышц, который принято называть кубиками. Пример выполнения кранчей на фитболе представлен на иллюстрации.

Скручивания помогают привести в тонус не только мышцы живота, но и ткани тела, что способствует их укреплению и готовности к мощным физическим нагрузкам. Во время выполнения упражнения убыстряется кровоток и кровь достигает глубоко расположенных мышц и даже позвоночный отдел

А это важно для ускорения переноса питательных веществ по организму, в целях поддержания состояния здоровья на должном уровне

Скручивание на пресс несет огромную пользу для здоровья. Оно не просто помогает справиться с лишним жиром и создать рельеф живота, но и включает в работу все мышцы пресса, бедер, ягодиц и спины. Благодаря этому происходит упрочнение и фиксирование нижней позвоночной части, что приводит к формированию правильной осанки. При развитости мышц пресса, туловище становится более подвижным, устраняется дискомфорт при перемещениях в разных направлениях.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

  1. Выставляем необходимое отягощение.
  2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
  3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
  4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
  5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
  6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
  7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
  8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

ТРЕНИРОВКА НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ)

В программе для среднего уровня вы найдете усложненные упражнение на косые пресса, которые обеспечат повышенную нагрузку на абдоминальные мускулы. Результатом регулярных тренировок станет выраженный рельеф и увеличение физических показателей.

1. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ НОГИ

Лягте на спину, руки положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Поднимите корпус, отрывая лопатки от пола, и выполните скручивание влево. Одновременно поднимите левую ногу и согните в колене, приводя его как можно ближе к корпусу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение прорабатывает пресс и укрепляет кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. ПОВОРОТЫ КОЛЕНЕЙ ЛЕЖА

Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вниз, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Прижмите поясницу к полу, а затем опустите колени влево. Возвратитесь в центр и сразу же опустите колени вправо. Всегда держите пресс в напряжении, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает не только косые мышцы живота, но также прямую и поперечную.

Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.

3. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С КАСАНЬЕМ СТОПЫ

Лежа на спине, руки разведены в стороны, вытяните ноги вперед. Поднимите правую ногу вертикально вверх и попытайтесь дотянуться до ее стопы противоположной рукой. При этом правая рука плотно прижата к полу. Повторите для другой стороны. Упражнение входит в тренировку на косые мышцы живота, так как глубоко прорабатывает пресс.

Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.

4. ТВИСТЫ ИЗ ПОЗЫ ЛОДКИ

Сядьте на пол, корпус отклоните назад, ноги слегка согните в коленях и поднимите над полом. Руки сложите ладонями друг на друга. Поверните корпус в правую сторону и опустите ладони к полу. Не возвращаясь в исходное положение, поверните корпус влево и снова опустите руки вниз. Упражнение не только прорабатывает косые мышцы живота, но также тренирует выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. СКАЛОЛАЗ С ПРОТЯЖКОЙ

Встаньте в классическую планку на прямых руках. Согните одну ногу в колене и приведите к одному локтю, затем к другому, а затем еще раз к первому. Возвратитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота глубоко прорабатывает пресс, делая его более рельефным.

Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.

6. ВЕЛОСИПЕД

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите и приподнимите над полом. Оторвите от пола лопатки, а затем согните правую ногу в колене. Поверните корпус вправо, стараясь коснуться колена локтем. Верните правую ногу в исходное положение и согните в колене левое, повторяя упражнение для другой стороны. Велосипед интенсивно прокачивает прямую и косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.

7. СКРЕСТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ

Лежа на спине, руки положите за голову, прямые ноги поднимите вверх вертикально. Оторвите от пола лопатки и высвободите правую руку, стараясь завести ее за левое бедро. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе тянитесь левой рукой к правому бедру. Упражнение тренирует поперечную, прямую и косые мышцы живота, прорисовывая рельеф.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов всего.

8. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ ИЗ ПОЗЫ ЛОДКИ

Сядьте на пол, ладонями упритесь в пол, ноги немного согните в коленях и поднимите над полом. Корпус слегка отклоните назад и полностью развернитесь вправо. Из этого положения приведите колени к корпусу, скручиваясь навстречу. Затем выпрямляйте ноги, расслабляя мышцы пресса. Упражнение задействует внешние косые мышцы живота, убирает дряблость нижней части живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

9. ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУК ИЗ ПОЗЫ ЛОДКИ

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поднимите вверх, корпус отклоните назад. Руки сложите перед собой, согнув в локтях. Поверните корпус вправо, выпрямляя правую руку и отводя ее за спину. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 16-18 отведений рук всего.

10. СКРУЧИВАНИЯ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

Встаньте в планку на предплечье, выпрямив ноги. Свободную руку положите за голову, найдите устойчивое положение, а затем выполните скручивание корпуса вперед, опуская локоть к полу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и кор, а также увеличивает общую силу и выносливость, укрепляет мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

Как сделать талию меньше

Для того чтобы убрать лишний вес с живота, лучше всего использовать комплексный подход и браться за проблему основательно. С самого начала надо понять, что никаких чудо-средств на самом деле не бывает, и для того, чтобы убрать лишние сантиметры с талии, понадобится время.

Если вес будет уходить медленно, организм не получит большого стресса, при этом достигнутый результат сохранится надолго (если вы захотите, вы сможете сохранить его навсегда).

Стоит иметь в виду, что жир не сжигается локально. То есть для того, чтобы сделать тонкой талию, необходимо избавляться от жировых запасов во всем теле с помощью регулярного выполнения упражнений и диеты.

Упражнения для похудения в талии

В первую очередь, необходимо уделить внимание тренировкам, которые способствуют общему жиросжиганию. Это могут быть классические кардиотренировки или более эффективные интервальные тренировки. Если у вас дома есть один из подходящих тренажеров — беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер и так далее — с кардиотренировками не будет проблем

Если у вас дома есть один из подходящих тренажеров — беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер и так далее — с кардиотренировками не будет проблем.

Те, у кого нет тренажеров, могут найти замену работе на них — бег на месте, прыжки, удары ногами или различные движения из аэробики.

Интервальные тренировки предполагают чередование низкоинтенсивной и высокоинтенсивной нагрузки во время занятий.

Ими можно заниматься на кардиотренажерах — к примеру, полминуты необходимо бежать в быстром темпе, затем полминуты — в медленном, а потом опять переходить к быстрому.

Кроме того, в программу занятий обязательно нужно включить упражнения на пресс. Их выполнение будет способствовать притоку крови к талии и позволит ускорить сжигание жира в этой области.

  • Скручивания: необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить их стопами на пол. На выдохе надо скрутить корпус, как бы складывая его пополам, на вдохе — вернуться в исходное положение. Начинающие часто выполняют вместо скручиваний подъемы торса, корпус в этом случае остается прямым — не стоит повторять их ошибку.
  • Обратные скручивания: выполняются в положении лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ладонями нужно упереться в пол. На выдохе надо поднимать прямые ноги вверх, на вдохе — опускать их на пол.
  • Подъем ног в висе: если у вас дома есть турник, этим упражнением можно заменить обратные скручивания. Повиснув на турнике, надо поднимать ноги вверх как можно выше. Облегченный вариант упражнения предполагает подъем согнутых в коленях ног, усложненный — прямых.
  • Ножницы: лежа на спине, нужно поднять прямые ноги вверх, развести их стороны, а затем скрестить так, чтобы правая оказалась над левой. После этого ноги снова разводятся в стороны и скрещиваются, но так, чтобы левая нога была выше правой. Ножницы выполняются в быстром темпе.
  • Велосипед: надо лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги вверх и имитировать вращение педалей. Также, как и ножницы, это упражнение требует быстрого темпа.

Принципы правильного питания

Переход к правильному, рациональному питанию — ключевое условие успешного похудения. Если вы не начнете есть здоровую пищу, ни о какой стройной талии не может быть и речи — независимо от того, сколько времени вы будете уделять упражнениям.

Есть два основных вида продуктов, которые нужно исключить из рациона для того, чтобы избавиться от лишнего жира:

  • высококалорийные продукты: как известно, для того, чтобы запустить процесс похудения, человек должен в течение дня тратить больше калорий, чем он получает вместе с пищей;
  • продукты с высоким гликемическим индексом: после употребления этих продуктов в крови резко поднимается уровень сахара, а его постоянные скачки приводят к появлению лишнего веса.

К высококалорийным продуктам питания относятся в первую очередь жиры (любые растительные масла, орехи, сало) и сладости (конфеты, торты, шоколад).

Самые популярные продукты с высоким гликемическим индексом — это все те же сладости, а также белый хлеб.

Основу рациона для тех, кто хочет избавиться от жира в области талии, должны составить сырые овощи, различные каши, а также нежирные мясо и рыба.

Эти продукты содержат все необходимые организму вещества — белки, жиры, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы и так далее.

Если вы поставите себе цель иметь тонкую талию и будете придерживаться приведенных рекомендаций, успех вам обеспечен — независимо от вашего возраста и количества лишних сантиметров в районе живота.

Но не стоит ждать очень быстрых результатов — для того, чтобы избавиться от лишнего жира, может уйти не один месяц, зато результат останется с вами навсегда.

С чего начать

Первым этапом будет корректировка меню.

Сбалансированное питание

Питание должно быть качественным. Без изменения рациона успехов вы не добьетесь. Существует три важных правила – это:

  • БЖУ.
  • Калорийность.
  • Дробность.

В рационе должны присутствовать:

  • Белки растительного и животного происхождения, нежирные.
  • Углеводы, преимущественно сложные, в том числе и клетчатка.
  • Жиры, качественные животные и растительные, но в небольшом количестве.

Калорийность питания нужно рассчитывать, учитывая исходные параметры веса и образа жизни, возраст, а также желаемого результата. Здесь все достаточно просто:

  • Если вес устраивает и нужно поработать лишь над качеством тела, калорийность сохраняйте в пределах суточной нормы.
  • Для уменьшения веса дефицит калорий обязателен.

Дробное питание – это употребление пищи мелкими порциями. Оно разгоняет метаболизм и является хорошей пищевой привычкой. Самочувствие после перехода на дробный принцип у людей улучшается: нет тяжести в животе, чувства переедания и т.д.

Бой вредным привычкам

Алкоголь, курение и малоактивный образ жизни – враги красивой фигуры и здоровья организма в целом. Хотите иметь результат и красивое, подтянутое, здоровое тело? Курение исключите полностью.

Алкоголь, употреблять можно, но в рамках разумного. Бокала вина раз в неделю за ужином будет достаточно.

Активность ваша должна состоять не только из тренировок в зале. Красивые бока, живот и талию помогут сформировать ежедневные длительные прогулки, фитнес, пилатес и активные способы времяпровождения: от катания на гироскутерах и роликах, до сплавов по рекам.

Правильный настрой и мотивация

Без мотивации ничего не выйдет, но у каждого она своя:

  • Иметь красивый рельеф.
  • Нравиться противоположному полу.
  • Похудеть для здоровья и т.д.

Выбрав лучшую для себя мотивацию, обязательно настройтесь, что результатов сразу видно не будет. Первые успехи при правильных нагрузках покажут себя спустя месяц.

Лучшие упражнения для осиной талии в тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале имеют свои преимущества:

  • Больше возможностей разнообразить тренировку, больше инвентаря.
  • Дополнительная мотивация заниматься и не отлынивать от тренировки: уже куплен абонемент, вокруг другие люди, которые могут вдохновить вас на большее количество подходов.
  • В спортзале можно заниматься с большим весом и изолированно прорабатывать некоторые группы мышц.
  • На некоторых тренажёрах проще изолированно проработать именно те мышцы, которые нужно.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье хороши тем, что прорабатывают не только верхнюю часть пресса, но и нижнюю.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье:

  1. Настраиваем скамью. Угол наклона должен быть около 30 градусов.
  2. Садимся на верхний край скамьи, цепляясь ногами за валики, ноги должны быть крепко зафиксированы.
  3. Слегка скругляем спину и на вдохе медленно опускаемся назад. Опускаемся не до конца, плечи на скамью не кладём.
  4. Немного опустившись на секунду задерживаемся в нижней точке и на выдохе поднимаем корпус обратно.

Эффективное упражнение для пресса

Выполнять скручивания нужно по 10–15 повторений, в 2–4 подхода. Вес использовать не нужно, так как нашей задачей является не наработка мышечной массы, а создание тонкой талии и плоского живота.

Ещё одним вариантом скручиваний на скамье являются диагональные скручивания, направленные на проработку косых мышц. Они выполняются по тому же принципу, однако здесь мы поочерёдно тянемся правым локтем к левому колену, а затем левым локтем к правому колену.

Видео: Диагональные скручивания на наклонной скамье

Подъём ног с упором на локти

Данное упражнение хорошо проработает нижнюю часть пресса. Выполнять его необходимо также без утяжелений.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: фиксируем тело в тренажёре, опираясь локтями на подлокотники, а спиной плотно прижавшись к подушке тренажёра, плечи держим ровно, не поднимаем, взгляд направлен вперёд.
  2. На выдохе поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом или чуть выше. Если это сложно, можно немного согнуть колени.
  3. На вдохе опускаем в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Формируют нижний пресс

Желательно делать по 15 повторений 2–3 раза за тренировку.

Упражнение «книжка» на скамье

Упражнение по своему эффекту похоже на классические скручивания, но мощнее.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: сидя на скамье, держимся руками за её боковые края, тело отклонено назад, ноги выпрямлены.
  2. На выдохе, напрягая и сокращая пресс, подтягиваем туловище и ноги одновременно навстречу друг другу.
  3. Возвращаемся в исходное положение, делая вдох.
  4. Повторяем.

а

Упражнение нужно делать около 10–15 повторений 2–3 подхода.

Косые скручивания

Теперь давайте более подробно поговорим о том, как накачать пресс с помощью косых скручиваний.

Работающие мышцы во время выполнения косых скручиваний

Несмотря на то, что мышцы пресса достаточно небольшие по площади, каждая группа (всего основных групп – 3) нуждается в отдельной проработке. Упражнение полноценно нагружает все три: прямые, внутренние и наружные косые, тем самым являясь достаточно эффективным и результативным. Благодаря особенностям техники выполнения, значительную работу приходится выполнять косым мышцам – именно они прорабатываются тяжелее всего.

Кому, когда и зачем

Прорабатывая мышцы пресса, мы не только раз за разом делаем шаги к «кубикам» на животе. Мы еще и укрепляем мышечный корсет, который играет серьезную роль при выполнении тяжелых тяговых упражнений и упражнений с большим весом – именно он стабилизирует и фиксирует положение позвоночника, предотвращая его повреждения.

Кому?

Одна из самых серьезных ошибок, которую допускают люди, обладающие излишком килограмм – целенаправленная, регулярная и интенсивная тренировка мышц пресса. Так вы получите желанные «кубики» очень нескоро, поскольку для начала необходимо «сжечь» тот избыток подкожного жира, который скрывает мышечные волокна. И делать это нужно не упражнениями на пресс, а кардиотренировками.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод: выполнять косые скручиванияактуальнее всего для людей, которые не имеют большого количества лишних килограмм. Именно в этом случае вы быстрее сможете заметить результат в зеркале. В противном случае его эффективность будет минимальна, по крайней мере, в плане внешних изменений.

Когда?

В принципе, тренировать пресс полезно всегда – как при наборе массы, так и при «сушке». Но эффективнее всего, естественно, делать это во втором случае. Обычно проработка мышц выполняется в конце тренировочного комплекса.

Зачем?

Для целенаправленной проработки задействованных мышц и их визуального выделения. Обычные скручивания или подъемы ног не способны полноценно задействовать косые мышцы – именно для этого и применяется данное упражнение.

Техника выполнения косых скручиваний

  1. Ложимся на пол (мат, коврик). Ноги – частично сгибаем в коленях, и поворачиваем в одну сторону таким образом, чтобы боковая часть бедра и коленный сустав оказались на полу. Корпус при этом остается полностью на поверхности. Руки – за головой (упрощенный вариант – перед грудью).
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и плавно начинаем движение: тянемся головой к бедрам, отрывая от поверхности плечевой пояс и верх спины.
  3. Выполнив основную часть движения (когда от пола оторвутся лопатки) – резко выдохните, и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторив требуемое количество раз на одну сторону, повернитесь, и сделайте столько же повторений.

Важные нюансы и советы

  1. Количество повторений. Чем больше – тем лучше. Старайтесь увеличить количество до 20-30 раз в каждом подходе – в принципе, этого будет достаточно для эффективной проработки.
  2. Ноги. Принимать исходное положение следует именно таким образом, как описано выше – касаться коленной чашечкой одной ноги пола, повернув согнутую ногу на бок. В противном случае эффективность упражнения именно для косых мышц серьезно снижается.
  3. Скорость выполнения. Не следует двигаться слишком быстро – так вы снизите часть нагрузки из-за инерции. Выполняйте скручивания плавно, но и не слишком медленно.
  4. Задержка. Задерживаться в верхней точке – не обязательно. Для разнообразия нагрузки можете периодически выполнять задержку: к примеру, 10 повторений непрерывно, затем – 2 с задержкой.
  5. Руки. Если руки заложены за голову – не помогайте выполнять упражнение ими. Голову и верх корпуса следует отрывать от поверхности только усилием мышц пресса.
  6. Позвоночник. Следите, чтобы сгибание позвоночного столба происходило только в верхней его части – чем выше вы поднимете корпус, тем больше нагрузки «уйдет» на поясницу.
  7. Шея. Лучше всего удерживаю шею неподвижной, не наклоняя ее вперед – чтобы не отвлекаться лишний раз.
  8. Не выполняйте упражнение «для галочки». Очень часто спортсмены тренируют пресс в конце занятия, и делают это не слишком охотно. Большой пользы от этого не будет – либо перенесите скручивания на другой день, либо выполняйте их дома, либо перепланируйте программу таким образом, чтобы оставались силы и желание на их выполнение.
  9. Обязательно совмещайте тренировку пресса с интенсивными и регулярными кардионагрузками – таким образом достичь результата будет гораздо проще.

Эффект от выполнения упражнения

Косые или диагональные скручивания – довольно простое упражнение. Вам не потребуется ни дополнительного оборудования, ни контроля со стороны тренера. Вооружившись каплей внимательности, вы вполне сможете самостоятельно освоить технику и приступить к тренировке.

Какую пользу дает регулярное выполнение упражнения:

  • Укрепляются и косые и прямые мышцы живота. А это значит, что работают все мускулы вашего пресса. Справедливости ради стоит сказать, что при выполнении прямых скручиваний, косые мышцы также задействуются, но не так значительно.
  • Интенсивное выполнение скручиваний в многоповторном режиме дает общий жиросжигающий эффект. А это значит, что фигура становится более рельефной и очерченной. Появляются те самые полоски по бокам живота, делающие силуэт спортивным и привлекательным.
  • Для женщин фигура «песочные часы» – это признанный идеал красоты. Для мужчин же наличие узкой талии делает грудь визуально шире, а фигуру атлетичнее.
  • Находящиеся в тонусе мышцы поддерживают внутренние органы, не позволяя животу выпирать. Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что положительно отражается на женском и мужском здоровье.

Техника выполнения упражнений для похудения (сброса веса) живота, боков и низа спины

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/LuL-6mHSeFg

  1. Лягте на спину, желательно на гимнастический коврик. Руки положите на затылок. Ноги медленно согните в коленях и подтяните к груди. Поднимите ноги вверх, подержите их под прямым углом к туловищу, считая до 5 и медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.
  2. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях. Втягивайте живот во время активного выдоха. Это позволит разработать правильное дыхание с использованием брюшного пресса. Такое дыхание необходимо для развития мышц живота. Подышите таким образом несколько минут, но без излишнего напряжения.
  3. Исходное положение то же. Руки вытяните вдоль туловища, ноги слегка приподнимите немного согните в коленях и разведите в стороны. Скрестите ноги, слегка приподняв голову, вернитесь в исходное положение. Не старайтесь поднимать ноги слишком высоко, упражнение более эффективно, если держать ноги ближе к полу. Выполнить 10 – 15 повторений.
  4. Исходное положение то же. Как можно медленней одновременно поднимайте слегка согнутые в коленях ноги вверх и опускайте их в том же темпе. Затем проделайте то же самое каждой ногой. Сделать 10 – 15 повторений.
  5. Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях поднимите их заведите за голову и коснитесь пола. Закройте глаза и подышите диафрагмой 4 – 6 раз. На выдохе разгибайтесь так, чтобы позвонки касались пола один за другим. Не спешите, чтобы не травмировать спину. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение 5 – 10 раз.
  6. Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях, коснитесь носками пола сначала за головой, а затем слева и справа от головы. Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.
  7. Исходное положение – лёжа ни спине. Руки вытяните вдоль туловища. Сгибая ноги и помогая руками, сядьте, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.
  8. Лягте на пол, руки немного отведите от туловища, ладонями обопритесь о пол. Делайте ногами движения, как будто плывёте брассом, при этом колени должны быть разведены, а пятки держите вместе. Повторить 15 – 20 раз.

  9. Исходное положение – лёжа на правом боку. Прямую правую руку подложите под голову, левую руку держите на талии. Поднимайте и опускайте левую ногу. Затем этой же ногой выполнить велосипедные движения. Вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Сделать 10 – 15 повторений.
  10. Исходное положение – лёжа на животе. Обхватите лодыжки руками, запрокиньте голову и покачайтесь на животе в течение 2 – 3 минут.
  11. Исходное положение то же. Вытяните руки вперёд, приподнимите голову и ноги, покачайтесь на животе вперёд и назад несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.
  12. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Поочерёдно поднимайте вверх то правую, то левую ногу. Ноги не сгибайте. Повторить 5 – 10 раз для каждой ноги.
  13. Сядьте на пол, руки и ноги вытяните вперёд, лопатки сведите вместе, голову держите прямо. Походите на ягодица вперёд назад, напрягая брюшной пресс.
  14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делайте наклоны вперёд, поочерёдно касаясь руками то правой, то левой ноги. Выполнить 15 – 20 наклонов.

Благодаря этим упражнениям вам удастся похудеть в области талии и боков.

Из предложенного комплекса можно выбрать те упражнения которые больше нравятся и подходят именно вам, со временем имеет смысл менять или дополнять свои тренировки новыми упражнениями.

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

  • Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник. 
  • Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед. 

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение. 

ТРЕНИРОВКА НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ)

В тренировку для продвинутых входят сложные упражнения на косые мышцы пресса с собственным весом на основе скручиваний, складок и планок. Вы сможете максимально прокачать пресс, чтобы сделать его не просто рельефным, а каменным с каноническими кубиками.

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ С МАХОМ

Лягте на бок, согните ноги в коленях, опорную руку вытяните вперед ладонью вниз. Свободную руку положите за голову, ногу – выпрямите. Согните верхнюю ногу в колене и приведите его к корпусу, скручиваясь навстречу. На следующем подъеме делайте мах вместе со скручиванием. Повторите для другой стороны. Упражнение максимально нагружает косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. СКЛАДКА 50/50 НА ВЕСУ

Лягте на спину, руки вытяните за голову, ноги выпрямите и поднимите над полом. Оторвите от пола корпус и руки, удерживая их на весу. Поднимите левую ногу вертикально вверх и постарайтесь коснуться ее правой ладонью. Затем поменяйте руку и ногу, продолжая удерживать корпус и ноги на весу. Упражнение интенсивно тренирует пресс и кор, увеличивая выносливость.

Сколько выполнять: 16-18 сведений всего.

3. ВЕЛОСИПЕД СИДЯ

Сядьте на пол, руки положите за голову, ноги приподнимите над полом, корпус немного отклоните назад. Согните правую ногу в колене и приведите ее к корпусу. Развернитесь вправо, чтобы противоположным локтем дотянуться до колена. Повторите в другую сторону. Упражнение входит в тренировку для косых мышц живота, так как глубоко их прокачивает, а также задействует кор.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

4. ПОДЪЕМ НОГ НА БОКУ

Лягте на бок, опорную руку выпрямите вперед ладонью вниз, свободную заведите за голову. Ноги положите друг на друга и немного согните вперед. Из этого положения поднимите ноги вверх, скручиваясь в корпусе и стараясь дотянуться ладонью до стоп. После всех повторений не забудьте поменять сторону. Выполняйте упражнение, чтобы сделать косые мышцы живота выраженными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

5. СКРУЧИВАНИЯ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ

Встаньте в планку на предплечье, ноги выпрямите, свободную руку заведите за голову. Верхнюю ногу согните в колене и приведите к корпусу. Свободную руку согните в локте и постарайтесь коснуться колена, делая скручивание. Повторите для другой стороны. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор, плечи, бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

6. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА ДВЕ СТОРОНЫ

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите на затылке. Оторвите от пола лопатки, выполняя скручивание, одновременно поднимите одно колено и притяните его к противоположному локтю. На следующем повторе поменяйте стороны. Выполняйте косые скручивания в быстром темпе, чтобы не только активно прокачать внутренние косые мышцы живота, но и сжечь жир.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

7. ПОВОРОТЫ НОГ ВЛЕВО-ВПРАВО

Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз, ноги поднимите вертикально вверх. Опустите ноги влево как можно ниже, а затем вернитесь в центр и повторите в правую сторону. Делайте поворот от таза, а не от поясницы, для этого не отрывайте ее от пола и держите пресс в постоянном напряжении. Упражнение глубоко прокачивает не только внешние, но и глубокие брюшные мышцы.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

8. ВЕЛОСИПЕД С МАХОМ

Лягте на спину, выпрямите ноги и приподнимите их над полом, руки сложите на затылке. Выполняйте классический велосипед, сгибая колено и скручиваясь к нему корпусом, но после каждого поворота выпрямляйте ногу и делайте ею мах вверх-вниз. На каждом повторе меняйте сторону. Усложненный велосипед максимально прорабатывает косые, обеспечивая динамико-статическую нагрузку.

Сколько выполнять: 12-14 касаний колена всего.

9. ПОДЪЕМ КОРПУСА С РАЗВОРОТОМ

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки скрестите на груди. Поднимите корпус полностью, в конечной точке развернитесь влево и разведите руки в стороны. На следующем подъеме сделайте поворот вправо. Упражнение прокачивает не только косые мышцы пресса, но также тренирует кор и повышает общий уровень физической подготовки.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

10. ПОВОРОТЫ КОРПУСА ИЗ ПЛАНКИ

Встаньте в планку на предплечьях, держите спину прямо, не провисая в пояснице. Оторвите правую руку от пола и разверните корпус вправо, опираясь на одно предплечье. Вернитесь в исходное положение и теперь разверните корпус влево. Упражнения из планки прорабатывают не только пресс, но также укрепляют кор и спину.

Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.

Правильное питание: примерное меню на день

По ступенькам правил здорового питания идти проще, когда есть план. Готовое меню на день поможет вам не срываться на вредную еду и всегда знать, что и когда съесть.

В день рекомендуется делать 5-6 приемов пищи.

Меню на завтрак: начинаем утро правильно

Первый прием пищи особо важен: он должен насытить организм энергией. Утром рекомендуется употреблять больше углеводов и белка.

Отлично для завтрака подойдут:

  • овсяная каша или мюсли без сахара;
  • зерновой хлеб с яйцом и сыром;
  • яичница с овощами и несколько тостов;
  • творог с фруктами и ягодами.

Дополнить свой первый перекус можно кофе, чаем или стаканом сока. Также в утреннее время разрешается съесть что-то сладкое, например, дольку шоколада, натуральный зефир или пастилу.

Перекус 1

Между основными приемами пищи рекомендуется делать легкие перекусы. Это позволит организму не замедлять обмен веществ, а также не испытывать голода до обеда.

На перекус можно съесть:

  • целый банан, яблоко и другие фрукты;
  • овощной салат;
  • натуральный йогурт;
  • несколько ломтиков сыра;
  • горсть орехов.

Меню на обед: война войной, а обед по расписанию

Обед должен быть калорийным и питательным. Основой перекуса должны стать углеводы и белки, не стоит забывать и про жиры.

На обед можно приготовить:

  • гречку или бурый рис, отварную или запеченную куриную грудку;
  • диетический плов;
  • салат из свежих овощей, отварные яйца и тосты;
  • котлеты на пару с тушеными овощами.

После тренировки

После тренировки в спортивном зале необходимо восстановить потраченную энергию. Для утоления голода подойдут:

  • курица, индейка и другое постное мясо;
  • нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
  • яичные белки.

Меню на ужин: держим себя в рамках

Вечером стоит внимательно контролировать, что поступает в организм. Ближе к ночи обмен веществ замедляется, а следовательно, вся полученная энергия не расходуется до конца. Для вечернего перекуса подойдут:

  • творог;
  • кефир;
  • куриная грудка;
  • легкий салат с сыром.

Переход на правильное питание не всем дается легко. Первое время подсчитывать калории и запоминать приемы пищи может быть сложно, однако это ненадолго. Самое главное – ваше желание изменить свою жизнь и тело. Все что вам необходимо — упорядочить свой рацион и найти немного силы воли, чтобы отказаться от вредных продуктов и заменить их полезными. У вас все получится!

Поделиться ссылкой:

Диета против стресса

Что пить, когда худеешь?

Фитонутриенты: просто ешьте фрукты и овощи

Маркетинговые уловки: как заставить людей питаться правильно

Шоколадный коктейль увеличивает активность организма

10 способов обмануть голод

Включение в программу

Упражнение можно включать хоть в каждую силовую тренировку, особенно если они у вас не чаще 3-4 раз в неделю. Чем чаще это движение появляется в программе, тем больше вероятность того, что гипертрофия косых будет достигнута. Тем же, у кого это не является приоритетом, достаточно тренировать косые 1 раз в неделю.

Обычно косые мышцы тренируют уже после прямых и строго в конце тренировочного комплекса.

Количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от формы спортсмена, а количество подходов – может быть от 2 до 4.

Если атлет выполняет силовые тренировки регулярно и с большой самоотдачей, включает в состав своей тренировки базовые упражнения, ему стоит отказаться от тренировик этого движения сразу после становой или приседа. Обычно таким спортсменам рекомендуют выполнить это упражнение в начале, в составе разминки, в малом объеме.

Упражнение можно и не включать в программу, если косые нормально развиты и дополнительных усилий не требуется.

Тем кто  не хочет увеличивать объем своей талии рекомендуют выполнять упражнение в статике, и просто оставаться в планке боковой или Т-позе, а не делать скручивания.

Вес отягощений нужно брать в свободную руку, и рекомендуется использовать не больше трети веса тела, даже если вы и являетесь опытным атлетом. Спортсмены должны соизмерять свои усилия и спортивную форму, которая у них есть.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий