Каши в бодибилдинге

Какие виды гречки бывают?

Широко распространены два основных вида цельноядерной гречневой крупы: обжаренная и зеленая.

• Первый вид — крупа, подвергшаяся термической обработке, это привычная нам гречка темно-коричневого цвета.
• Вторая — крупа без термической обработки, благодаря чему сохраняет больше полезных веществ.

Кроме цельнозерновых вариантов есть продел — дробленая крупа, или сечка. Это не брак продукта, а просто измельченный его вид. Продел используется для запеканок, супов, жидких каш.

Гречневая мука — незаменимый продукт в диете людей с непереносимостью глютена. Из муки можно печь оладьи, блины, делать лапшу, запеканки и кондитерские изделия.

Как выбрать «правильную» гречку? Просто посмотреть на ее цвет: обжаренная темно-коричневая, зеленая — светло-коричневого цвета, могут попадаться зеленоватые зерна. Последняя более полезна для бодибилдеров, так как проходит только механическую обработку, а значит, сохраняет свои уникальные свойства и комплекс полезных веществ. И еще — лучше покупать крупу высшего сорта, чтобы получить качественный продукт без примесей, сора, порченых зерен.

Польза овсяной каши для спортсменов

1. Это сложный углевод, который хорошо питает тело и дает солидную долю заряда энергии. Благодаря этому вы можете активно тренироваться.
2. В ней есть та клетчатка, которая столь важна для пищеварения. Люди, занимающиеся в тренажерных залах, зачастую едят довольно много белковых продуктов. Из-за этого у них могут быть проблемы с пищеварением по типу запоров, метеоризмов и так далее. Чтобы этого избежать стоит просто добавить в свой рацион ту еду, в которой есть клетчатка – она значительно облегчит процесс переваривания любого блюда.
3. В овсянке есть важные микроэлементы для спортсменов, это железо для энергии, кальций для костей и так далее.

После овсянки вы будете чувствовать себя легко, никакой тяжести в животе, она дает много правильных углеводов и хорошо питает мышцы. По этим причинам она является очень хорошим питанием до и после тренировки.

До тренировки – заряжает мышцы энергией без лишней тяжести в животе.

После тренировки – восполняет уровень энергии, питает мышцы и улучшает восстановление.

Кроме того, овсяная каша подходит для правильного завтрака, для дневной еды и для ужина, то есть она будет полезна в любое время.

Как приготовить овсяную кашу

Цельнозерновую овсяную крупу разбавляем водой или молоком в пропорциях 1:2-2,5 (на 100 грамм овсянки 200-250 мл воды или молока) и варим 15 минут.

Овсянка быстрого приготовления заливается водой и «готовится» 5-10 минут. Ее можно кушать, когда хлопья впитают в себя всю воду.

Овсянка для бодибилдера часто становится чем-то безвкусным. Удовольствие получается за счет осознания пользы этой крупы.

Пока не начнешь качаться, это трудно понять:)

В овсянку можно добавить:

• Мед. Но не в период жесткой сушки. С медом овсянка вкуснее, чем с сахаром;
• Фрукты. Клубника, яблоки – диетический вариант. Банан – поддержание веса или массонабор;
• Яйца. В овсянку добавлять не нужно, но вместе с ней заходят на ура;
• Молочные продукты. Сыр, брынза, кефир, творог. Добавление яиц или молочных продуктов повышают ценность растительного белка из овсянки;
• Овощи. Помидоры, огурцы, зеленый лук. Это очень полезно.

Экспериментируйте. Добавляйте что-то новое, избегайте вкусовых «застояев». И тогда эта крупа станет вашим хорошим другом.

Источник

Как правильно употреблять гречку

Можно ли поправиться от гречки на воде или похудеть зависит от ее правильного выбора, приготовления и употребления. Несмотря на невысокую калорийность (100 грамм сухого продукта 330 ккал, а вареной — 110 ккал) при переедании и недостаточном количестве физической нагрузки человек может набрать лишние килограммы.

Для похудения

Чтобы снизить вес, полностью отказываться от углеводов нельзя. Они являются источником энергии, необходимы для умственной и физической работы. Варить для спортсменов с лишним весом гречневую кашу лучше с овощами или на овощных бульонах. Комбинировать гречку со сливочным маслом, молоком, сметаной или сливками, а также с мясом и мясными подливами, тяжелыми соусами запрещено.

При составлении меню учитывается общая калорийность и дневной расход калорий. Расход должен превышать потребление на 400-600 ккал, иначе пользы от диеты не будет. При соблюдении гречневой диеты для похудения используют чаще зеленую крупу, которую не отваривают, а замачивают в кипятке или обезжиренном кефире на ночь. На завтрак размягченную гречку лучше смолоть в блендере в коктейль и добавить немного фруктов или овощей: это придаст сил, надолго утолит чувство голода и наполнит организм необходимыми для работы минералами.

Для набора массы

Гречка для набора мышечной массы может использоваться при соблюдении нескольких правил. Гречневая крупа должна сочетаться с другими продуктами для веса и не использоваться как моно-ингредиент. Употребление 500-700 г крупы в день не даст нужного эффекта, но при длительном отказе от иных продуктов спровоцирует нехватку в организме сахара, соли и т.д.

От гречки толстеют, если кушать кашу вместе с рыбой, молочными продуктами, птицей, мясом, соусами и подливами. Такое сочетание не только позволяет быстро набрать вес, но и улучшает усвояемость некоторых минералов. Также хорошо добавить к кашам много овощей и орехов, фруктов, сухофруктов.

С чем хорошо сочетать

Для спортсменов важно сочетание гречки с белками животного происхождения, т.к. растительный усваивается не полностью. Поэтому можете гречневую кашу сочетать с:

Поэтому можете гречневую кашу сочетать с:

• перепелиными или куриными яйцами;
• морепродуктами, жирными сортами морской рыбы;
• молоком, сметаной, сливками, маслом, сыром;
• бараниной, говядиной.

Из продуктов, богатых растительным белком, гречка хорошо сочетается с:

• финиками, инжиром, фасолью, авокадо, оливками, черникой, фасолью (большое содержание лейцина);
• шпинатом, тыквой, киноа, киви, капустой (большое содержание изолейцина);
• петрушкой, семенами чиа, миндалем, кешью (большое содержание лизина);
• овсом, ламинарией, диким рисом, изюмом, луком (большое содержание метионина);
• арахисом, любыми ягодами, свежей зеленью (большое содержание фенилаланина);
• семенами кунжута, подсолнечника, тыквы, конопли, а также с кресс-салатом (большое содержание треонина);
• фасолью, спаржей, бататом, сельдереем, всеми овощами, зернобобовыми (большое содержание триптофана);
• проростками зерновых и зернобобовых, яблоками, бананами, брокколи (большое содержание валина);
• морской капустой, цветной капустой, дыней, кукурузой (большое содержание гистидина).

В зависимости от типа тренировок и потребностей организма в данный момент меню составляют с комбинацией подходящих продуктов.

Перед тренировкой

Для улучшения работы мышечной ткани и снижения уровня физической усталости ешьте перед тренировкой гречневую кашу с овощами, рыбой или орехами. В гречневой крупе в больших количествах содержится хироинозитол, оказывающий на организм схожее с инсулином действие. Также специалисты рекомендуют кушать гречку перед занятиями для усвоения обязательной спортивной добавки креатина

Продукт дает много энергии, не вызывает тяжести и иных неприятных ощущений в желудке, что важно во время тренировок

После тренировки

Сразу после активных физических занятий нужно употреблять продукты, поднимающие в крови уровень инсулина. Гречка к таким продуктам не относится, поэтому ее лучше есть через 1-1,5 часа после тренировки. Если есть необходимость быстрого перекуса гречневой кашей, то ее можно дополнить сладкими фруктами или сухофруктами, орехами, сахаром, тушеной морковью, фасолью или тыквой, кабачками, финиками, а также кефиром или жирной сметаной.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале «Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Какая каша лучше для тренировок

Крупы — незаменимые помощники любого культуриста, которые являются основными источниками сложных углеводов .

Для того, чтобы ответить на вопрос: Какая самая лучшая крупа для строительства тела, помимо БЖУ, необходимо обратить внимание на гликемический индекс крупы , содержания крахмала, клетчатки, витаминов и минералов. Сегодня мы разберем 4 вида круп: Ячневая, Овсяные хлопья (Геркулес) и популярные среди качков — Рис и Гречка

Сегодня мы разберем 4 вида круп: Ячневая, Овсяные хлопья (Геркулес) и популярные среди качков — Рис и Гречка.

Что касается абсолютно всех видов круп, Вы должны знать, что чем больше время приготовления крупы — тем выше гликемический индекс!

1. Рис. До недавнего времени, употребление риса было очень распространено среди бодибилдеров. Сейчас же, всё более популярной становится гречка. С чем же связана такая перемена? Немного о рисе.

Рис является богатым источником углеводов — на 100 гр продукта приходится 74 гр и бедным, по содержанию белка — 7 гр, количество жира — 1 гр, ккал — 333, клетчатки — 0,8 гр.

В состав риса входят:

Витамины: К, Н, РР, Е, группы В.

Микроэлементы: калий, йод, фосфор, магний, кальций, марганец, цинк, железо.

Но это лишь в том случае, если рис не отшлифован и не отполирован, так как вместе с оболочкой зерна теряется большая часть полезных веществ.

Относительно других круп, рис содержит много крахмала, а клетчатки, витаминов и минералов крайне мало. Поэтому его регулярное употребление в качестве основного продукта, приводила к широкой распространенности заболевания бери-бери.

Если уж Вы такой любитель риса, отдавайте предпочтение коричневому или дикому рису. А также, необходимо помнить, что рис не рекомендуется употреблять тем, кто расположен к запорам.

И всё таки, Бодибилдеры в период предсоревновательной подготовки, успешно применяют рис для загрузки.

2. Гречка.Пищевая ценность (Ядрица) в 100г: Белки 12,6г; Углеводы 57,1; Жиры 3,3г / 308 ккал, клетчатки -10г. Белок гречихи более полноценен, а по содержанию аминокислот лизина и метионина, она является лидером среди остальных круп.

Гречневая крупа содержит больше витаминов группы В, РР, много железа, а также кальций, калий, фосфор, йод, цинк, фтор, молибден, кобальт, витамин Е.

По сравнению с рисом, Гречка имеет низкий гликемический индекс, дольше усваивается, благодаря чему чувство сытости сохраняется на более длительное время.

Главными преимуществами гречки являются высокое содержание белка и клетчатки, но относительно небольшое содержание углеводов.

Гречку очень легко готовить. Даже если залить ее холодной водой и оставить на ночь, к утру она полностью впитает всю жидкость. Для более быстрого приготовления можно залить ее горячей водой.

Очень вкусно получается, если вечером вместо воды залить гречку кефиром и оставить на ночь. Такое приготовление гречки благотворно отражается на работе кишечника.

3. Овсянка — как источник сложных углеводов (полисахаридов), поддерживает уровень энергии в человеческом организме без резких колебаний.

Пищевая ценность Геркулеса: белки 12,3; жиры 6,2; углеводы 61,8; Ккал 352; клетчатка — 6,9г.

В состав овсянки входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, витамины РР, Е, группы В, Н, минералы — калий, магний, фосфор, кальций, сера, хлор, натрий, марганец, железо, цинк, йод, медь, фтор.

Овсяные хлопья содержат большое количество клетчатки, способствуют снижению «плохого» холестерина в крови и улучшают деятельность сердца. Овсянка является хорошей профилактикой гипертонии и диабета.

А более вкусным Ваш завтрак из овсяных хлопьев, (если Вы на массе) сделают кусочки фруктов и корица или ложечка мёда и горсть орехов.

4. Ячневая крупа: польза — источник очень медленных углеводов. В отличие от перловки она не подвергается шлифовке, и поэтому в ней больше клетчатки.

Пищевая ценность: белки 10г; жиры 1,3г; углеводы 65,4г; Ккал 313; клетчатки 8г.

В состав ячневой крупы входят витамины А, Е, Д, РР, группы В. Особенно много в ней витамина В9 (фолиевая кислота) и фосфора, необходимого для нормального обмена веществ. Также она богата пищевыми волокнами, ненасыщенными жирными кислотами, калием, кальцием, железом, бором, кремнием, и крахмалом.

Ячневая крупа способствует нормализации уровня холестерина, выведению из организма токсинов, контролирует уровень сахара в крови, обладает мочегонным эффектом.

Как Вы наверно уже поняли, наиболее «сильной» является гречневая крупа, набирающая всё большую популярность среди бодибилдеров.

Давайте распределим места победителей, по критерию полезности для строительства тела:

Источник

Овсяная каша после тренировки

Углеводные продукты:

• гречневая каша;
• перловая каша;
• пшенная каша;
• овсяная каша;
• белый рис;
• макароны (из твердых сортов пшеницы);
• хлеб (отрубной);
• мед (в небольших количествах);
• бананы;
• сок (лучше фреш);

Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.

Бегать утром, что есть?

Запуск до или после завтрака? Если вы решили тренироваться рано утром, перед тем, как отправиться в школу или на работу, выберите пост и завтракать в конце обучения – это выбор, который нельзя отбрасывать. Это не будет рисковать передозировкой проглоченной пищи, избегая необходимости потреблять часть энергии, накопленной для пищеварительной фазы. Последнее увеличило бы кровоток в желудочно-кишечном тракте с отрицательным воздействием на мышечный уровень.

Когда у вас есть около тридцати минут между моментом пробуждения и выходом домой, чтобы бежать утром, что есть перед гонкой? Вы могли бы выбрать быстрый завтрак. Корм перед гонкой может обеспечить кусочек хлеба из непросеянной муки с вуалью варенья в сопровождении фруктового сока. Это оптимальный выбор перед запуском по утрам. Энергия бар, пока его формулировка хорошо сбалансирована, является жизнеспособной альтернативой, чтобы не бежать быстро. Этот легкий завтрак должен быть интегрирован, как только вы вернетесь из гонки.

Если вашей целью стоит снижение жировой массы
, то тактика питания изменяется – вам следует ограничиться только протеином. Углеводы в любом виде из послетренировочного питания должны быть исключены. Это связано с тем, что с углеводами поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать подкожный жир. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Углеводы, принятые сразу после тренировки заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

Бежать от еды: как планировать питание?

Сушеные фрукты станут важным источником полиненасыщенных жирных кислот, которые будут работать утром, и, если время будет тираном, вы также можете растворить мерную ложку в воде или молоке. Если вы планировали свое обучение в конце утра или в полдень, вам предложат полностью приготовленную пищу для тренировки. На самом деле, прежде чем вы запустите, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить то, что вы едите. Существенным будет часть сложных углеводов. Руки, сухое печенье или хлеб из непросеянной муки на завтрак перед поездкой, а паста или рис на обед – отличные источники углеводов.

Каши для качков. Какие каши кушать в бодибилдинге

Все еще думаете, какие каши кушать в бодибилдинге? Слышали уже от многих, что на гречке типа поправляются, а от риса распирает чисто мышечную сухую массу? Помните, что как бы Вы не питались, главное — это сбалансированное питание. Если скушать много мяса, то это еще не значит, что оно полностью у Вас все усвоится. Точно так же, если и скушать много протеинового порошка — большая его часто просто уйдет в отходы. А это лишние деньги, лишнее время и, лишние затраты организма на бессмысленное переваривание пищи. Бытует мнение, что именно каши в бодибилдинге позволяют максимально обеспечить организм питательными веществами и минералами. Всего существует несколько видов каш: — гречневая ;— рисовая ;— овсянка ( мюсли);— манка;— другие крупы. Перечислены лишь те каши, которые чаще всего используют спортсмены в своем рационе.

Утром желательно кушать овсянку или мюсли. В таких кашах содержится максимальное количество энергии, калорий и углеводов, которые можно получить из 100 г порции крупы ( причем любого вида).

Поэтому, если брать показатели по углеводам, по энергии, то выигрывает именно овсянка и именно утром. В остальные периоды приемов пищи она будет просто бессмысленной.

Идем далее — гречневая крупа. Тут дела обстоят несколько иначе.

Известно, что гречка — это очень сложный продукт, которому нужно около 5 часов, чтобы полностью перевариться в организме. Одним словом — железо. Именно этого элемента предостаточно в гречневой крупе.

Именно благодаря железу, и, конечно же, растительному белку, она так популярна среди бодибилдеров. Считается, что во время обеда кушать гречку — в самый раз!

И последняя наша каша — рис. Рис является самой ценной крупой среди бодибилдеров. Именно эта каша способствует быстрому наращиванию мышечной массы.

Но организм быстро привыкает к рисовой диете.

Кус-кус

Это не растение, а именно крупа, которую делают из разных зерен. Она может быть из пшеницы твердых сортов, пшена, риса. Поэтому ее пищевые характеристики зависят от того, из какого сырья она изготовлена. К примеру, если она сделана из пшеницы твердых сортов, то обладает всеми полезными свойствами пшеницы. В ней есть белок, который хорошо усваивается, витамины и минералы, если оболочку с зерна не снимали, а зерно просто подробили. Для нас кус-кус — это непривычная крупа, да и цена на неё кусается. Поэтому ради экзотики можно попробовать. Но каждый день, наверное, не стоит ее употреблять. Тем более что особых уникальных свойств у нее нет.

Холодная вода и отсутствие крышки. 10 ошибок при варке каши Подробнее

Гречневая каша для похудения

Пользуйтесь следующими рекомендациями, чтобы понять как использовать гречневую кашу для похудения:

• Не рассчитывайте на безуглеводную диету. Она не работает. Если вы всю жизнь потребляли выше среднего количества углеводов, переход на иной тип питания станет сверхсложной и ненужной задачей. Углеводы – источники энергии. Отказ от них влечет за собой отсутствие энергии, апатичность, невозможность выполнять физическую и умственную работу. На фоне пониженной калорийности данное состояние провоцирует дичайшее чувство голода, после утоления которого получаем углеводную суперкомпенсацию и возврат веса к исходным значениям за сутки. Комбинируем крупы с овощами
• Акцент на крупы с низким гликемическим индексом. Белый рис – не самый лучший продукт для похудения из-за высокого ГИ. Рацион желательно разнообразить свежими овощами, крупами с низким ГИ (вроде перловки). Подробнее – в таблице ниже;
• Главное – соотношение между потреблением и тратой калорий. В сутки нужно сжигать на 300-800 калорий больше, чем потребляете. В противном случае результата не будет даже от самых диетических продуктов, коим является гречневая каша.

Гречка перед тренировкой

Физические упражнения во время занятий культуризмом требуют существенных энергетических запасов — иначе для эффективной тренировки просто не хватит сил. Углеводы, содержащиеся в продукте, помогут обеспечить организм нужной энергией для интенсивных занятий споротом и наращивания мышечной массы. Гречка, съеденная перед тренировкой, поможет:

• подготовить организм к предстоящим нагрузкам;
• улучшить показатели выносливости и работоспособности;
• защитить мышцы от перенапряжения и быстрой усталости.

При приеме гречневой каши перед тренировкой лучше усваивается креатин, препятствующий отложению жира. Объем потребляемого продукта должен быть в пределах обычной порции — около 150 г готовой каши. Лучше всего гречку сочетать с белковыми продуктами — мясом, рыбой — из расчета 60% на 40%.

Недостаток пищи приведет к быстрой утомляемости и истощению сил. Однако следует помнить, что понятие «перед тренировкой» не означает за 5-10 минут до ее начала. Пищу нужно принимать не менее, чем за 1-2 часа до спортивных упражнений. Иначе физические нагрузки замедлят пищеварительный процесс, появятся сонливость и тяжесть в желудке.

Набор веса с Геркулесом 1000

Люди, мечтающие восполнить утраченный вес, часто обращаются к врачам, диетологам, а также пытаются самостоятельно корректировать вес при помощи БАДов. Появившийся на прилавках специализированных магазинов «Геркулес 1000» для набора веса сразу обрел своего потребителя по причине эффективности, удобства в использовании и полезного состава. Продукт представляет собой концентрат полезных компонентов, который при регулярном приеме за 1 месяц может добавить к весу 5-6 кг. Ограничением является – не более 1,5 кг в неделю.

Препарат используют:

• для перорального питания ослабленных пациентов;
• при легкой и средней степени истощения;
• для набора массы мышц.

Препарат позволяет при легкой регулировке и поступлении калорий, удерживать набранный вес долгое время. Контролировать процесс можно легко снижая или увеличивая дозировку.

Питательная составляющая уже сбалансирована таким образом, что организм получает все необходимые вещества без необходимости подсчета нужных в продуктах калорий.

Часто спортсмены перед тренировкой не могут четко спланировать рацион. Причина в хаотичном ритме и режиме тренировок, которые забирают большую часть энергии и сил.

На помощь приходит Геркулесовый концентрат, который можно использовать как самостоятельное блюдо, так и добавляя в обычную еду:

1. Одну порцию – 100 гр разводят в 250 мл воды или молока.
2. Употреблять после приема пищи.
3. Рекомендовано выпивать одну 100 граммовую порцию утром и одну порцию вечером.
4. Как только набран необходимый вес, следует снизить употребление препарата в два раза.
5. Если вес начинает набираться уже бесконтрольно, препарат отменяют.

В 1 банке – 14 порций по 100 грамм.

Перед приобретением препарата рекомендована консультация врача.

Лишний вес неизбежен, если есть сушеные ягоды и фрукты

Сухофрукты, столь широко рекомендуемые в качестве компонентов «безопасного для фигуры перекуса» между завтраком и обедом или обедом и ужином, зачастую содержат огромные дозы сахара или жира. Даже безвредные сушеные дольки яблок, которые многие незаметно для себя поглощают килограммами, сидя за компьютером или телевизором, могут стать причиной резкого скачка глюкозы в крови. А что уж тут говорить о богатых сахаром изюме, инжире, финиках и других сухофруктах. Помимо витаминов, минералов и клетчатки в них слишком много сладости. Поэтому, если не хотите набрать лишний вес, не ешьте сухофрукты.

Орехи прибавляют вес

Умеренное употребление орехов может принести немало пользы организму. В них есть витамины, белки, микроэлементы и растительные масла. Закономерно, что такие продукты, при столь богатом составе, не могут отличаться низкой калорийностью.

Специалисты гарантируют, что после окончательного подсчета всех подобных продуктов, съеденных в течение недели, как минимум, удивление гарантированно. Ведь так уже случалось неоднократно.

Лучшие продукты для набора массы

Все, кто интересуется вопросом набора массы, должны знать, что для роста мышечной ткани важно потреблять больше калорий, чем сжигается за день. Без достаточного строительного материала невозможно надеяться на положительный результат

Вы бы наняли группу строителей для постройки дома, не предоставив им кирпичи и всё необходимое (и не оставив средств на покупку)? Очевидно, это было бы пустой тратой денег. Такое сравнение можно отнести и к занятиям в спортзале . Вы можете фанатично ходить в тренажёрный зал, но ежедневные тренировки без соответствующих продуктов для набора мышечной массы – пустая трата времени. Вы станете сильнее, но размер бицепса вряд ли изменится.

Даже если вы осознаёте, что для роста вам нужно потреблять больше калорий, многие люди не делают этого просто потому, что внутренне сопротивляются есть больше. Им кажется, что придётся вести себя как на Новый год и ежедневно наедаться до отвала.

Забудьте о: свежих фруктах

Употребляя 4-5 фрукта в день, вы существенно пополняете запасы антиоксидантов в организме. Кроме того, фрукты богаты клетчаткой, так что это прекрасная замена сладостям.

К сожалению, как и в случае с овсянкой, фрукты содержат большой процент воды, который занимает драгоценное место в вашем желудке.

Замените на: сухофрукты

Чтобы преодолеть проблему лишней воды, замените свежие фрукты на сухофрукты. Вы получите в 10 раз больше калорий, а пользы столько же.

Вы можете добавлять их в походную смесь или батончики, запекать с пирогами и употреблять в качестве быстрого завтрака, когда нет времени готовить.

Забудьте о: белой рыбе

Белая рыба идеально подходит для диеты, так как в ней невероятно мало калорий и много качественного белка. Однако она не очень подходит на роль продукта для набора массы: чтобы обеспечить организм необходимыми калориями, вам придётся потреблять ее в огромном количестве.

Замените на: лосось

Вместо белой рыбы включите в свой рацион лосось. Это отличный источник незаменимых жирных кислот, которые не только улучшают здоровье , но способствуют набору сухой мышечной массы. В лососе в разы больше калорий, чем в белой рыбе, поэтому этот продукт будет намного полезнее в наборе веса и мышечной массы.

Забудьте о: яичных белках

Как и в белой рыбе, в яичном белке содержится большая концентрация , поэтому чаще всего люди отдают предпочтение именно им. У большинства людей не принято есть на завтрак красное или куриное мясо, поэтому сюда прекрасно подойдут яичные белки. Кроме того, они не дорогие и их легко готовить.

Замените на: целые яйца

Не удаляйте желтки, ешьте яйца целиком. В желтках содержатся такие важнейшие микроэлементы, как кальций, железо , фосфор, цинк и тиамин. Они обеспечат вас калориями, а также будут поддерживать нормальный уровень холестерина в организме. Если нет проблем со здоровьем, можете употреблять 1-2 целых яйца в день.

Забудьте об: обезжиренном йогурте

Для здоровья костей и мышечного сокращения, необходимо регулярно употреблять молочные продукты. Многие предпочитают включать в рацион обезжиренный йогурт, тем более, различные фруктовые добавки могут придать ему удивительный вкус.

Проблема состоит в том, что в половине стаканчика такого йогурта всего 50 калорий (если вы выбираете несладкий, так как сахар предполагает большее количество калорий), а это никак не поможет росту мышечной массы.

Замените на: творог

В твороге, в отличие от йогурта, в два раза больше калорий и белка. Поэтому этот продукт идеален для набора мышечной массы.

Забудьте о: хлебе

И наконец, если на завтрак или поздно вечером вы предпочитаете перекусить несколькими кусочками подсушенного в тостере хлеба, пересмотрите свои привычки. Вы думаете, что раз уж все диеты исключают этот продукт, то он подходит для набора мышечной массы, так как в одном кусочке содержится примерно 80 калорий.

Замените на: рогалики

Вместо хлеба, начните день с рогалика. Намазанный двумя столовыми ложками арахисового масла, цельнозерновой рогалик обеспечит вас 500 калориями и 12 граммами белка. Добавьте к этому большой стакан молока (прекрасно сочетается с арахисовым маслом) и вы готовы в работе!

Не позволяйте перееданию стать препятствием в получении необходимого для набора мышечной массы количества калорий. Внесите небольшие изменения в свой рацион, и вы достигнете поставленной цели! При этом не будете чувствовать дискомфорт и тяжесть в животе, а будете полны энергии для работы в тренажерном зале .

Любая злаковая культура состоит из клетчатки, которая попадая в человеческий организм, активизирует работу кишечника, а также помогает очистить организм от ненужных шлаков и токсинов. Особенность каш заключается в их легкой усвояемости, при минимальной нагрузке на пищеварительную систему.

Какая масса нужна? Уточняем цель

Прежде, чем подбирать продукты для набора веса, следует точно определить, о каком, собственно, весе идет речь.

Первый вариант

Вы хотите набрать массу вообще, поправиться, немного потолстеть. Такая проблема характерна для худощавых людей (эктоморфов) с усиленным обменом веществ, который и мешает им увеличить вес. Питание в этом случае должно не просто обеспечивать активный метаболизм, а превышать его минимум в два раза. А если, к тому же, вы занимаетесь спортом или работа связана с физическими или психическими нагрузками, то – в три раза. Такой приток энергии обеспечивается преимущественным включением в рацион продуктов, богатых углеводами.

Второй вариант

Вы – эндоморф, человек, склонный к полноте, и вам нужно набрать только мышечный вес. Преимущество в рационе будет отдано белковой составляющей, а углеводов потребуется меньше.

Как правильно готовить овсянку?

Рецепт приготовления овсяной каши зависит от сорта крупы, которую вы предпочли. Цельную крупу варят долго, а моментальную овсянку достаточно залить горячей водой или молоком. Правильно готовить овсянку так, как это указано на упаковке с продуктом. Приведем пример приготовления каши из обычных хлопьев «Геркулес».

Перед готовкой нужно хорошо промыть хлопья под проточной водой. На 4 столовые ложки продукта берут стакан воды, заливают хлопья и варят 10 минут, постоянно помешивая, чтобы не пригорели. Затем кашу выключают, накрывают кастрюлю крышкой и оставляют на 5 минут настояться. По вкусу добавить соль, цукаты, орехи, ягоды.

Если каша готовится на молоке, все делается так же, только половина стакана молока добавляется после того, как каша сварилась. Потом еще проварить, помешивая, 2 минуты и выключить. Дать настояться под закрытой крышкой 5 минут.

Что можно добавить в кашу?

• Мед – только не в период сушки.
• Фрукты: клубнику, яблоки – при похудении, банан – при наборе массы.
• Овощи. Помидоры, зеленый лук.
• Молочные продукты – сыр, творог – повышают ценность растительного белка овсянки.

Гороховая каша

Гороховая каша – это каша, которая приготовлена из разваренного гороха. Не зря гороховую крупу называют заменителем мяса. Ведь содержания растительного белка на 100г продукта составляет целых 21-22г.

Считается достаточно калорийной, поэтому следует избегать атлетам, которые сидят на диете. Состав на 100г продукта: белки – 21г белка, жиры – 2г и углеводы – 46г. Гороховая каша обладает высоким уровнем газовыделения, который мешает процессу усваивания питательных веществ.

Несмотря на этот недостаток, из-за высокого содержания аминокислот гороховая каша способствует быстрому восстановлению мышечных волокон. Поэтому следует включать в свой рацион эту крупу.

Заключение

Как Вы уже поняли, каши в бодибилдинге являются неотъемлемой частью в построении мышечных волокон, укреплении здоровья и поддержании иммунитета. Наиболее полезными и значимыми для организма спортсмена является гречневая и овсяная каши. Однако это не значит, что включать в рацион питания в роли источников медленных углеводов стоит только их. Чередуйте крупы в течение недели, и будет Вам счастье. Удачи!

Ну и по традиции очередное информативное видео на тему: «Каши в бодибилдинге».

Источник https://iron-flesh.ru/kashi-v-bodibildinge/

Как и когда есть овсяную кашу

Опытные бодибилдеры едят овсянку на завтрак, то есть как раз в то время, когда организм практически исчерпал всю энергию. Овсянка переваривается довольно долго, а потому есть ее нужно не позднее чем за пару часов до тренировки. Заряда энергии на время «железного» тренинга в зале хватит с гарантией.

Фактически, это простой, полный и в то же время экономический вид спорта. Бег хорош, и это лучший способ похудеть и найти потерянную линию, но также и тон тела. Однако для того, чтобы иметь возможность тренироваться удовлетворительно и получать хорошие результаты в гонке, необходимо также учитывать источники питания до и после гонки. Только правильная диета и ассимиляция правильной пищи в соответствии с запланированными сроками тренировки позволят вам улучшить производительность независимо от накопленной усталости.

Энергия и путешествия: некоторые предварительные соображения

Ниже вы найдете несколько советов о том, что есть перед запуском и какие продукты потреблять, закончил тренировку

Прежде всего, важно указать, как организм получает энергию, необходимую для развития аэробной активности, такой как бег. Если вы используете для пробега менее 10 км, ваше тело найдет достаточные запасы гликогена

Последние представляют собой некоторые, которые накапливаются в печени и в мышечной ткани. Когда, с другой стороны, ваше обучение предполагает большие расстояния, эти резервы могут уменьшаться, чтобы привести организм к использованию липидов, присутствующих в жировой ткани.

Утром лучше готовить кашу на воде, а вот овсяная каша после тренировки может быть приготовлена на молоке, да еще с добавлением мяса или яиц – чтобы дать мышцам хорошую порцию белка для более быстрого восстановления и роста. Можно разнообразить обед фруктами – это добавит витаминов и микроэлементов.

Есть продукт на ночь, напротив, не рекомендуется. Во сне каша плохо усваивается, а потому содержащаяся в ней лактоза может попросту забродить, что непременно вызовет газообразование, вздутие живота, а это крайне отрицательно может сказаться на тренировках и общей результативности атлета.

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Имейте в виду, что каждый бегун усваивает, сколько проглотил по-другому. Некоторые люди могут есть здоровую пищу возле тренировки без проблем с желудком. Другие, с другой стороны, могут начать работать рано утром без еды или питья, не проявляя каких-либо затруднений в завершении выхода. Однако немногие бегуны, которые не едят что-то, даже не могут пройти километр. В общем, лучше избегать продуктов, которые из-за их состава обычно трудно переваривать. Хорошая индикация, позволяющая пройти 3 часа между основным блюдом и начальными этапами обучения.

Таким образом Мы видим что овсяная каша стоит на ровне с другими кашами. Возможно не зацикливайтесь и пробуйте разные каши перед занятиями спортом. Калорийность овсяной каши на воде 88 ккал на 100 г.