Особенности и отличия основных направлений. Что выбрать начинающему?
Выбирать подходящую практику нужно в зависимости от цели, которую вы хотите добиться йогой. Если вы слабо развиты физически и впервые хотите попробовать йогу, то вам стоит начинать с системы Айенгара. Благодаря этой разновидности вы научитесь чувствовать своё тело и освоите базовые асаны.
Если вы имеете какое-либо заболевание, от которого желаете избавиться при помощи йоги, то вам стоит заниматься Шивананда-йогой или йога-терапией под контролем специалистов.
Для тех, кто желает скинуть лишний вес и улучшить свои физические показатели стоит заниматься Аштанга-виньяса или фитнес-йогой. Здесь много динамических компексов с большой нагрузкой, что будет способствовать быстрому похудению и формированию красивого мышечного рельефа.
Если же вас больше интересует именно духовное развитие и самосовершенствование, то стоит обратить своё внимание на кундалини-йогу или классическую хатха-йогу. Не стоит останавливаться только на одной разновидности
Попробуйте разные направления, понаблюдайте за результатом и своими ощущениями. Правильный выбор направления подскажет вам ваша интуиция. Самое главное, чтобы занятия йогой приносили удовольствие и желаемый результат
Не стоит останавливаться только на одной разновидности. Попробуйте разные направления, понаблюдайте за результатом и своими ощущениями. Правильный выбор направления подскажет вам ваша интуиция. Самое главное, чтобы занятия йогой приносили удовольствие и желаемый результат.
Видео: Что такое йога? Виды йоги, критерии выбора
При грамотном подходе йога способна решить множество как физических, так и психологических проблем. Главное, выбрать «своё» направление, усердно заниматься и не пренебрегать правилами травмобезопасности. Тогда регулярные занятия йогой помогут вам оздоровить весь организм, привести мышцы в тонус, избавиться от лишнего веса и проблем с нервной системой.
Йога с Татьяной Дудиной
Короткие и длинные тренировки, теоретические занятия — то, что нужно для новичков. Татьяна, например, подробно разбирает причины неправильной осанки и её влияние на всё тело, рассказывает, как самостоятельно работать с теми или иными проблемами опорно-двигательного аппарата.
Татьяна использует преимущественно методы йогатерапии, которые предполагают мягкое и аккуратное воздействие на тело. Упражнения несложные, но при этом очень эффективные. От этого канала не стоит ждать супер-эффекта похудения или прироста мышц, но здесь вы найдёте вещи, обеспечивающие именно базовый уровень здоровья, научитесь комфортно чувствовать себя в своём теле и с удовольствием его использовать.
Yoga With Adriene
Множество уроков от 10 минут до часа, большинство из которых подходит для новичков. Но лучше начать со специальных серий — «Йога для начинающих» и «Основы йоги».
Тренировки тематические, поэтому удобно использовать их в зависимости от потребностей: йога после пробуждения, перед сном, от стресса, от усталости и т.д. Также есть серии уроков, объединённые какой-либо темой, и 30-дневные йога-марафоны, призванные помочь втянуться в практику.
Система развития и здоровья Смирновых
Мягкие короткие тренировки научат расслабляться, правильно двигаться не только на коврике, но и в повседневной жизни, помогать себе в случае отдельных проблем со здоровьем. Эти уроки удобно практиковать по утрам в качестве зарядки или после завершения активной части тренировки перед Шавасаной.
Вячеслав Смирнов — не только опытный практикующий йог, но и врач-терапевт, что делает его занятия особенно ценными. В некоторых занятиях Вячеславу помогает его жена — Елена. Прежде чем завести собственный канал, Вячеслав много снимался для телевидения, поэтому, если вам понравятся его занятия, есть смысл поискать на YouTube и другие.
Йога Айенгара
Система йоги Айенгара относится к современным разновидностям йоги. Ей основоположником является Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар. Он хотел, чтобы йога была доступна абсолютно всем людям, независимо от их возраста и состояния здоровья. Именно такую систему он и разработал, благодаря чему практика Айенгара стала самой популярной по всему миру.
Это статический тип йоги, т.е. здесь основная концентрация направлена на правильность выполнения асан.
Это статический тип йоги, основная концентрация здесь направлена на отстройку асан. Эта методика является достаточно мягкой, поэтому даже люди с проблемами со здоровьем могут заниматься ей.
Когда человек долго находится в одной позе, начинает появляться массирующий эффект, который воздействует на внутренние органы. Практика направлена на вытяжение тела, что помогает сделать его симметричным.
В данной методике активно использются различные вспомогательные предметы:
- кирпичи;
- пояс или ремень;
- ролики различных размеров;
- подушки и валики.
Практика помогает избавлению от болезней, улучшает общее физическое и ментальное состояние, а в совокупности всё это способствует формированию осознанной личности с гармоничным внутренним миром.
Хатха-йога
Начнём знакомство с одной из самых древнейших традиционных практик — хатха-йогой. Сейчас этот стиль йоги очень популярен по всему миру, особенно в западной его части. Основной целью является познание внутренней гармонии и улучшение физического здоровья. Практика помогает подготовить тело человека к продолжительным медитациям.
Особое внимание при выполнении базовых упражнений уделяется гибкости и здоровью мышечных групп позвоночника. Первым, кто систематизировал все древние знания и техники йоги, является Свами Сватмарама
Он написал целую книгу под названием «Хатха-йога-прадипика», которая датируется предположительно XV веком, где описал хатха-йогу как систему психофизических упражнений, помогающих привести в гармонию противоположенные начала в человеке. Это самое первое массовое учение йоги, возникшее в Индии. Все остальные разновидности основываются на базовых принципах хатха-йоги
Первым, кто систематизировал все древние знания и техники йоги, является Свами Сватмарама. Он написал целую книгу под названием «Хатха-йога-прадипика», которая датируется предположительно XV веком, где описал хатха-йогу как систему психофизических упражнений, помогающих привести в гармонию противоположенные начала в человеке. Это самое первое массовое учение йоги, возникшее в Индии. Все остальные разновидности основываются на базовых принципах хатха-йоги.
Система состоит из нескольких техник:
- комплекс различных асан (поз);
- дыхательные практики (пранаямы);
- специальные упражнения на расслабление и полную концентрацию внимания (Шавасана);
- очистительные практики;
- медитации.
Особое внимание при выполнении базовых упражнений уделяется гибкости и здоровью мышечных групп позвоночника
Любое упражнение хатха-йоги оказывает прямое воздействие на определённый участок тела (мышцу, группу мышц, внутренний орган), поэтому очень важно следить за техникой выполнения каждого упражнения. Важно выработать правильное дыхание на каждом этапе
Некоторые упражнения делаются на вдохе или выдохе, а некоторые при полной задержке дыхания
Важно выработать правильное дыхание на каждом этапе. Некоторые упражнения делаются на вдохе или выдохе, а некоторые при полной задержке дыхания
В комплекс упражнений входят специальные позы, которые стимулируют гормональные железы и оказывают расслабляющее действие на внутренние органы. Подобные техники помогают уравновешивать эмоции, повысить настроение и оптимизм.
Некоторые асаны достаточно сложны для человека, не имеющего подготовки, поэтому к их выполнению стоит подходить с осторожностью. Ряд упражнений вообще имеют противопоказания при наличии серьёзных заболеваний
Каждая асана должна выполняться без напряжения и болевых ощущений. Йога должна приносить удовольствие, а не дискомфорт.
В зависимости от сложности хатха-йога делится на несколько уровней:
Первый уровень — для новичков. Он направлен на освоение базовых поз и первоначальных дыхательных упражнений
На этом этапе важно научиться регулировать нагрузку, отслеживая своё состояние, и усовершенствовать концентрацию внимания. Сюда же входит комплекс упражнений под названием Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу).
Второй уровень — для продолжающих заниматься
Осваиваются более продвинутые позы с достаточной физической нагрузкой, а также более специализированные техники дыхания. Начинают осваиваться медитации.
Третий уровень. Это основной курс, который рассчитан на всех, кто решил серьёзно заняться йогой. На этом этапе осваивается большое количество упражнений с нагрузкой.
Можно сказать, что хатха-йога — это база всей йоги. Освоив все базовые позы и техники, можно приступать к освоению других методик. Эта разновидность больше направлена именно на физическое развитие, нежели на философские аспекты, и рекомендуется всем новичкам любого возраста. При регулярных занятиях хатха-йогой ваше здоровье и общее самочувствие значительно улучшатся, нервная система окрепнет и станет меньше подвержена стрессам.
Йога Айенгара
Это терапевтический метод йоги с мягким адаптивным подходом. Назван он в честь своего основателя, который прожил 95 лет.
Йога Айенгара рассчитана на то, что начинающий может быть любого уровня подготовки. Для комфортных занятий подбираются специальные кирпичи, кубики для йоги и другие приспособления. Они подкладываются под руки для опоры, под колени, под таз для выполнения облегченных вариантов асан. Поэтому йогой Айенгара может заниматься человек с любым уровнем подготовки. Инструктор по йоге Айенгара в индивидуальном порядке подберет все вспомогательные приспособления, выберет правильный уровень нагрузки и позы йоги для начинающих, чтобы йога показалась легкой, и человек с радостью продолжал занятия. Поэтому, если человек считает, что он неуклюжий и не гибкий, пусть он начнет с этого направления йоги, для него это будет безопасно и комфортно.
Кундалини-йога
Система кундалини-йоги представляет собой специальную практику интегрального типа, которую можно использовать на любых этапах классических занятий йогой. Эта система существует уже давно, но она долгое время являлась скрытой. Её использовали только опытные индийские мастера, для обычных людей практика была недоступной. В 1969 году Йоги Бхаджан впервые стал практиковать эту технику среди своих учеников.
Это своеобразная практика осознанности, которая помогает обрести энергию пробуждения, гармонию и осознанное состояние.
Кундалини-йога включает:
- пение древнеиндийских мантр;
- выполнение комплекса различных асан;
- дыхательные упражнения;
- медитации.
Регулярная практика позволит очистить организм и поднять уровень здоровья. Практика кундалини помогает справляться с зависимостями различного типа (наркотическими, игровыми, алкогольными), нервными расстройствами и депрессией.
Помимо тела техника хорошо работает и с сознанием. Учит контролировать эмоции и управлять мыслями, а также развивает способность наблюдения. Во время выполнения упражнений пробуждается энергия, которая поднимается по энергетическим каналам вдоль позвоночника. В результате этого энергетическая структура трансформируется, а физическое тело обновляется.
Особое внимание стоит уделить крийям. Это совокупность статических и более десятка динамических упражнений на различные мышечные группы, дыхательных практик и релаксаций, которые выстраиваются в определённую последовательность
Крийи направлены на определённые участки тела, чтобы убрать энергетические заторы и устранить боли.
Занятия кундалини-йогой должны начинаться с энергичного пения индийских мантр. Это позволяет не только разогреть тело, но и сконцентрироваться на внутренних ощущениях. Далее можно приступать к дыхательным техникам и растяжке основных групп мышц. На заключительной стадии выполняются медитации и релаксация.
Что запомнить:
1. Для занятий йогой не обязательно посещать зал. Можно начать практику дома с нуля, постепенно меняя свой образ жизни к лучшему.
2. Практикуя йогу, вы сможете существенно поправить свое здоровье, укрепить организма в целом, наладить душевное состояние.
3. При некоторых заболеваниях следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к занятиям йогой,
4. Выполнять упражнения йоги можно в любое время, в зависимости от графика и особенностей организма практикующего.
5. Новичок должен следовать правилам и принципам йоги, выполняя асаны с правильным дыханием, и постепенно повышать нагрузку.
6. Начать занятия йогой можно с предложенного комплекса или подобрать себе другие несложные упражнения для старта.
До встречи в следующей статье!
Watch this video on YouTube
В какое время начинающему лучше заниматься йогой дома?
Занятия дома требуют от человека высокой самодисциплины, поэтому прежде всего определите время для выполнения упражнений. Для начала, при регулярных тренировках, будет достаточно заниматься йогой 10-15 минут каждый день. В дальнейшем длительность тренировочного процесса можно будет постепенно увеличивать.
У каждого человека свой распорядок дня, кому-то легче и удобней заниматься утром, другим же наоборот подойдет больше вечерняя йога.
Основные асаны на растяжку выполнять легче ближе к вечеру, поэтому часто предпочтение отдается упражнениям перед сном. Вы самостоятельно определяете график занятий и можете проснувшись, выполнять утренний комплекс, а вечером тренировать более сложные позы.
С чего начать в домашних условиях?
Существует ряд рекомендаций, шагов, помогающих быстро, без проблем начать в домашних условиях осваивать йогу.
- Выбрать место для практики. Нужно быть в полной гармонии с собой, чтобы заниматься. Поэтому все вокруг должно приносить умиротворение, а не раздражать. Это может быть в спальне возле кровати, в углу гостиной или даже на балконе. Главное, чтобы ничего не отвлекало. Выбирайте место у окна, чтобы было достаточно естественного освещения.
- Обустройство места. В первую очередь, нужно приобрести специальный коврик для йоговских занятий. Он может быть из синтетических, натуральных, комбинированных материалов, должен подходить по размеру. Вокруг выбранного места не должно быть мебели, об которую можно травмироваться. Со временем уголок можно украсить фотографиями, милыми вещами, мотивирующими изображениями. Другие аксессуары для занятий можно приобрести позже, когда они станут нужны. К таким относится одеяло для медитаций, подушечки под колени, умные спортивные датчики с таймером и возможностью контроля давления, пульса, температуры тела.
- Составление плана питания и графика тренировок. Он составляется с учетом работы, семьи, режима сна и т.д. Нет четких границ, когда можно и нельзя заниматься. Главное, чтобы это было комфортно для организма, не вызывало стресса. График питания тоже подбирается исходя из времени занятий.
- Выбор стиля. Их очень много, варианты для начинающих уже упоминались. Перед выбором стоит почитать о цели каждого вида, какие преимущества, особенности, поможет ли он достигнуть конкретной цели. Спешить не нужно, так как от первого направления зависит дальнейшее развитие. Информация есть в специализированных книгах, на сайтах. Но лучше всего обратиться к профессиональному инструктору в клубе. Чаще всего новички отдают предпочтение Аштанга и Хатха йоге, которые считаются самыми простыми и безопасными.
- Выбор упражнений. Даже после выбора конкретного вида практики предлагаются несколько десятков асан, которые сильно между собой отличаются. Построить программу самостоятельно тяжело, но возможно. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, которые значительно упрощают эту задачу. Можно также обратиться к тренеру за советом.
- Выбор музыки или фона. Считается, что лучше сосредоточиваться в тишине. Но это не так. Звуки дома, квартиры, соседей, улицы и даже капли воды из крана могут вывести из равновесия. Специальная музыкальная подборка для релакса позволяет забыть о посторонних звуках, сосредоточиться на определенном ритме, темпе. Кроме того, некоторые композиции способствуют достижению душевного равновесия.
Йога, как образ жизни – это удовольствие, равновесие. Если она приводит к раздражению, болям, прочим проблемам физического, морального характера, необходимо сменить направление или даже выбрать совершенно другое спортивное занятие. А если после тренировки только хорошие впечатления – вектор движения выбран верно.
С чего начать
Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника
Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. чем полезна йога для здоровья).
После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий
Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.
Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.
Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий
Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.
Можно ли освоить йогу самому?
Согласно мнению опытных экспертов, если нет возможности, желания посещать тренажерный зал, всегда можно заняться практикой в домашних условиях. Только нужно подбирать такие асаны, которые будут соответствовать опыту и не ставить под угрозу здоровье. Если совсем нет опыта, можно посетить несколько занятий с инструктором, чтобы понять структуру занятий, особенности конкретного направления.
Во время домашних занятий не стоит забывать о ряде рекомендаций, правил, которые помогут сделать все правильно, постоянно развивать свое тело, мысли.
- Безопасность на первом месте. Многие упражнения достаточно травмоопасны, необходимо начинать с простейших основ с подробными видеоуроками. Только в том случае, если тело будет полностью поддаваться, а положение ног, рук будет выучено, можно переходить к следующему этапу.
- Без разминки не обойтись. Как и в любом виде спорта, правильная разминка позволяет разогреть мышцы, суставы, подготовить их к нагрузкам. Разминка должна включать упражнения на все мышечные группы.
- Йогой лучше заниматься на голодный желудок. Именно поэтому подходит утреннее время или через два часа после завтрака. Из-за сжатия органов организм может отторгнуть еще непереваренную пищу.
- Противопоказания. Если есть воспалительные процессы, открытые раны, инфекционные заболевания, ОРВИ, обострение хронических болезней, критические дни или боли в желудке, стоит отложить занятия на следующий раз.
- Стабильный график. Нельзя начать занятия йогой самостоятельно, а затем сделать перерыв на два месяца и снова продолжить с того же места. Тело забывает о своих достижениях. Если прервались, нужно начинать с нуля. Составьте удобный для себя график и постоянно ему следуйте. К примеру, лучше заниматься через день по полчаса, чем всего лишь два раза в неделю по три часа.
Кроме того, важно не забывать об умеренности. Не стоит пробовать асаны, которые показывают тренированные блогеры или опытные спортсмены, если они относятся к сложному уровню
Всему свое время: новичкам стоит усвоить хотя бы 20 простых асан и медитацию, чтобы двигаться дальше.
Какую йогу выбрать: современные стили и направления
В современном мире появилось большое разнообразие стилей и направлений хатха-йоги, позволяющих выбрать то, что подходит именно вам. Большинство практик йоги предполагает работу с асанами, однако есть и такие направления, которые включают помимо асан также и некоторые духовные элементы йоги, что не может не радовать, потому что йога не должна ограничиваться только физической составляющей, это практика всеобъемлющего развития и должна включать в себя все аспекты духовного пути.
Итак, не важно, что изначально мотивировало вас встать на путь йоги. Главное, что вы начали этот путь. Многие люди, которые изначально пришли в йогу за красивой фигурой или за здоровьем, вскоре, удостоверившись в том, как работает йога и сколько положительных эффектов имеет практика этой системы саморазвития, стремились двигаться дальше по этому пути и переходили к более глубоким практикам саморазвития, таким как, например, практики концентрации и медитации
Многие люди, которые изначально пришли в йогу за красивой фигурой или за здоровьем, вскоре, удостоверившись в том, как работает йога и сколько положительных эффектов имеет практика этой системы саморазвития, стремились двигаться дальше по этому пути и переходили к более глубоким практикам саморазвития, таким как, например, практики концентрации и медитации.
Рассмотрим некоторые виды йоги, существующие в современном мире. Если вам интересна йога как способ развить гибкость и укрепить своё тело, то вам больше подойдут практики Аштанга-виньяса йоги или Виньяса-флоу йога, которые предполагают переходы от одной асаны к другой, без длительной фиксации. Бикрам-йога, весьма удалённая от духовной практики, предполагает проведение занятий в сильно разогретом помещении, практикуется с целью похудения и эффективного освобождения организма от токсинов. Также популярным направлением является йога Айенгара
Этот стиль уже предполагает более длительные фиксации в асанах, при этом большое внимание уделяется отстройке асан, с использованием пропсов, блоков, ремешков, валиков и любых дополнительных опор, помогающих в выстраивании корректного положения тела. Дживамукти-йога предполагает, помимо выполнения виньяс, также духовные чтения, пение мантр и медитацию. Ананда-йога также предполагает медитативные практики совместно с практикой асан
Вини-йога с адаптацией поз йоги под ваши индивидуальные потребности и способности, помимо асан, также включает медитации, изучение философии, йогических текстов. Йогатерапия — направление йоги, которое может заинтересовать тех, кто желает решить какие-то определённые проблемы со здоровьем. Сахаджа-йога включает практики йоги, направленные на поднятие энергии Кундалини, гармоничную работу с чакральной системой и достижение осознанности. Йога-нидра — практика глубокого осознанного расслабления, не предполагающая выполнение асан, вы просто лежите на коврике и погружаетесь в медитацию с визуализациями, подкреплёнными санкальпой (формирование намерения)
Ананда-йога также предполагает медитативные практики совместно с практикой асан. Вини-йога с адаптацией поз йоги под ваши индивидуальные потребности и способности, помимо асан, также включает медитации, изучение философии, йогических текстов. Йогатерапия — направление йоги, которое может заинтересовать тех, кто желает решить какие-то определённые проблемы со здоровьем. Сахаджа-йога включает практики йоги, направленные на поднятие энергии Кундалини, гармоничную работу с чакральной системой и достижение осознанности. Йога-нидра — практика глубокого осознанного расслабления, не предполагающая выполнение асан, вы просто лежите на коврике и погружаетесь в медитацию с визуализациями, подкреплёнными санкальпой (формирование намерения).
И это далеко не полный список видов йоги, существующих в настоящее время, которые постоянно пополняются новыми авторскими стилями. Чтобы решить, какую йогу выбрать, нужно пробовать, изучать, познавать на собственном опыте, чтобы определиться с тем, что подходит именно вам и будет для вас эффективным. Каждый человек уникален, и тот путь, который он выбирает, несомненно, будет чем-то отличаться от остальных.
Главное, помните, что путь йоги — это не утомительная, долгая и трудная работа над собой. Йога — это путь к свободе! Как говорил Т.К.В. Дешикачар: «Йога не раз и навсегда зафиксированная система. Йога — это творчество». Каждый человек найдёт в йоге что-то своё, подходящее ему. Поэтому больше прислушивайтесь к себе, к своему внутреннему голосу — пусть вас направляет душа. Ищите свой уникальный путь к гармоничной жизни.
Успехов вам на пути!
Основные принципы и правила занятий
Полезно будет получить несколько уроков йоги у опытного мастера и с его помощью подобрать видео с учебным комплексом, чтобы понять как правильно заниматься самому. Это поможет разобраться с механизмом выполнения асан и учесть все рекомендации в тренировках дома. Если возможности работы с инструктором нет, то вы прекрасно справитесь сами, следуя определенным правилам.
Подобрав комплекс для начинающих можно приступать. Воздержитесь от приема пищи за 1,5-2 ч. до тренировки, занимайтесь на пустой желудок. Потребуется всего лишь коврик, хотя упражнения можно выполнять просто на полу босиком. Йога требует полного погружения и концентрации. Ни на что не отвлекайтесь, занимайтесь в полной тишине, следите за своим дыханием и новыми ощущениями тела и разума.
Перед асанами необходима разминка. Легкая суставная гимнастика или утренняя зарядка поможет разогреть мышцы и сухожилия. Дышите ровно и спокойно, не делайте резкие вдохи и выдохи. Расслабляясь, все движения выполняйте плавно и медленно. Тело не должно быть в напряжении: колени и локти расслаблены, плечи опущены, почувствуйте, как тянутся конечности.
Новичкам не стоит форсировать события и спешить в освоении новых поз. Придерживайтесь принципа «от простого к сложному». Любого телесного дискомфорта нужно избегать. Недопустимы боли в области позвоночника, при их появлении нужно прекратить занятие и возможно заменить упражнение.
Разминка: правильная подготовка тела
Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным. Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани
Разминка бывает трех видов:
- Пассивная. Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
- Общая. Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
- Специальная. Упражнения из йоги.
Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте. Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу. Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке. Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е. не оказывает нагрузки. Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе. Дышать нужно через нос.
Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо. Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.
После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие. Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.
Выбор инструктора по йоге
Это один из ключевых моментов в начале занятий йогой. Необходимо выбрать доступную нагрузку. Если человек крупный, неуклюжий, пожилой, ему нужен один старт для занятий йогой. Если человек имеет неплохую физподготовку, достаточно гибок, то ему нужно выполнять другие упражнения. Каждому нужна своя индивидуальная программа занятий йогой. Однако в любом случае нужно осваивать йогу целиком, а не только ее физическую часть.
В этом и поможет грамотный учитель йоги.
Он подберет нужную нагрузку, подходящие асаны йоги, вспомогательные средства и, конечно же, соединит физические упражнения – выполнение асан – с энергетическими, а также поможет освоить другие элементы йоги:
пранаяму,
медитации,
мудры (йога для пальцев),
бандхи, самые простые из которых можно осваивать уже на начальном этапе занятий.
Как выбрать инструктора по йоге? Точно так же, как вы выбираете врача, педагога по любым дисциплинам и в целом любого специалиста. Важным фактором является доверие, психологическая совместимость. Поговорите с человеком. Вы сами почувствуете, подходит ли он вам в качестве наставника по йоге.
Сегодня многочисленные курсы подготовки преподавателей йоги выпускают изрядное количество сертифицированных специалистов. Среди них есть девочки лет 22 – 25, многие из которых – бывшие танцовщицы и гимнастки с гипертрофированной гибкостью тела. По каким-то причинам девушка оставила гимнастику или танцы и начала заниматься йогой, и стала в ней преподавателем. Чему такая девочка может научить человека, вышедшего на пенсию и наконец-то нашедшего время заняться собой? Она, скорее всего, будет интерпретировать йогу как одну из форм фитнеса, форсировать растяжку у своих подопечных – точно так же, как это делали ее педагоги по хореографии или гимнастике. А суть йоги совсем в другом!
Неправильное применение йоги, утрирование любого ее принципа и правила, могут принести вред, поэтому личность и компетенция преподавателя йоги имеют огромное значение.
Посмотрите на него, в какой он (или она) форме, как живет, какая у него энергия. Думаю, что йогу – в отличие от спортивных секций – должен вести человек взрослый, т. е. ближе к среднему возрасту, при этом находящийся в отличной физической форме.
Когда заниматься йогой?
Практиковать йогу лучше в первой половине дня (до обеда), когда организм максимально открыт для наполнения энергией.
С другой стороны, бывает трудно выделить время и найти место для занятий в течение дня. Поэтому, как вариант, недолгие занятия можно проводить два раза в день – утром, после пробуждения, и вечером, перед сном.
Такие занятия помогут позитивно настроиться на день и привести в порядок свои мысли утром и наполниться спокойствием вечером.
Заключение
Надеюсь, Вам было интересно узнать про йогу – чем она полезна. Если у Вас есть желание, Вы можете попробовать посетить занятия по некоторым видам йоги, чтобы найти подходящую для себя технику.
Еще один вариант активной медитации – Тета-хилинг, может являться хорошей альтернативой йоге, особенно, если бывают трудности с наличием подходящего места для упражнений в йоге.
Получите бесплатно мою пдф-книгу «Счастье?! Как впустить в свою жизнь то, без чего оно невозможно» здесь и будьте счастливы!
Шаг 10. Найдите себе компанию
Еще один важный мотивирующий фактор — компания единомышленников. Не каждый может долго заниматься в одиночку тем, что никому вокруг не интересно. Поэтому найдите себе хорошую компанию. Сейчас это сделать очень просто — вступите в интернет-сообщество с похожими интересами. Например, в нашей группе ВКонтакте и на странице в Инстаграм мы регулярно публикуем полезные советы и короткие видео, чтобы каждый день вдохновлять вас на занятия.
5 лучших книг о йоге для начинающих
- Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика»
- Свами Шивананда «Кундалини-йога»
- Свами Вишнудэвананда «Йога. Полное иллюстрированное руководство»
- Геше Майкл Роуч «Как работает йога»
- Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги»
В йоге опыт важнее теории. Но определенные знания необходимы. Читайте хорошие книги опытных Мастеров. Но, когда вы сядете в медитацию, забудьте обо всем, что вы читали, и медитируйте так, как будто ничего не знаете.
Успешной вам практики!
Как часто заниматься?
Если у вас есть время практиковать 3 раза в неделю, вы быстро заметите результаты в области гибкости, увеличения диапазона движений, силы, баланса, способности справляться со стрессом, качества сна, и общего самочувствия. В идеале, я рекомендую практиковать от 20 до 40 минут в общей сложности чтобы у вас получилось 3-4 часа в неделю. Заниматься йогой меньше тоже будет полезно, но вы увидите небольшие улучшения в течение более длительного периода времени. Конечно, тела у всех разные, так что время потраченное на йогу относительно вашему прогрессу. Если вы вольетесь, и йога вам очень понравится, то постепенно можно переходить к ежедневным регулярным практикам. Как и все, что связано с фитнесом, со спортом, чем больше времени вы вложите, тем лучше у вас будут результаты.
Когда стоит пойти в центр йоги?
Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.
