Полезные и вредные жиры

Холестерин

Холестерин – жизненно важное органическое вещество в организме человека. Холестерин – вариант жира

Он не растворяется в воде, поэтому для транспортировки по организму холестерин присоединяет белок. Такое соединение называется липопротеин. Белки являются транспортным средством жира. В таком виде это соединение может перемещаться и усваиваться в организме.

В организме холестерин синтезируется печенью и кишечником.

Организм продуцирует холестерин ежедневно 3000 мг, что равно 14 яйцам, 300 ломтикам бекона, а также 1/2 килограмма сливочного масла.

Основные функции холестерина.

1. Сырьё для клеточных мембран. Часть любой клетки состоит из холестерина, а в организме 100 триллионов клеток, для этого необходимо большое количество холестерина.
2. Холестерин позволяет осуществлять обмен нутриентов, витаминов, микро- и макроэлементов, глюкозы и т.д.
3. Холестерин является антиоксидантом, он предотвращает урон от свободных радикалов, он имеет противовоспалительные свойства.
4. Холестерин входит в состав многих гормонов человека. Например, гормон стресса кортизол, половые гормоны – тестостерон, прогестерон, эстрогены.
5. Из холестерина синтезируется витамин Д.
6. Из холестерина образуются желчные кислоты. Они, попадая в ЖКТ, расщепляют жиры, извлекают жирорастворимые витамины из тех жиров, которые употребляются в пищу.

Дополнительные функции холестерина.

1. Реакция на кризис: холестерин повышается в ответ на проникновение инфекций в организм человека, так как он связывает и деактивирует бактериальные токсины.
2. Предотвращает ущерб от патогенных микроорганизмов. Он работает как бинт или пластырь. При повреждении стенок эндотелия сосудов продуктами метаболизма микробов, холестерин направляется к повреждению и заживляет его.

Отсюда различают 3 основных вида липопротеинов: липопротеины низкой плотности (ЛПНП), липопротеины высокой плотности (ЛПВП), липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).

Виды липопротеинов низкой плотности (ЛПНП):

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП).

Помимо транспортной функции, ЛПВП обладают противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Поэтому ЛПВП не только обратно транспортируют плохой холестерин в печень, но и на месте поражения эндотелия сосудов проводят противовоспалительную терапию, а также уменьшают процессы окисления.

Экспериментальным путём удалось доказать, что развитие ишемической болезни сердца напрямую зависит от низкого уровня ЛПВП.

Повысить уровень ЛПВП возможно при соблюдении диеты, здорового образа жизни, увеличения физической активности, отказа от курения и алкоголя.

Липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).

ЛПОНП – это предшественники липопротеинов низкой плотности. По своей сути ЛПОНП являются переходной формой от хорошего холестерина к плохому.

Масло – от слабоумия

Поправляются не от жира, а от калорий, которые вы съели, но не израсходовали. А их можно получить не только с жирами, но и белками, углеводами. Да, жиры превосходят по калорийности другие источники энергии. Но и быстрее вызывают чувство сытости. И ловушка кроется в том, что, отказываясь от жиров, люди начинают есть больше продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами. Либо употреблять только обезжиренные продукты. А они, как ни парадоксально, по калорийности могут почти не уступать продуктам с нормальной жирностью. Производители, удаляя из продукта жир, добавляют туда сахар, соль, вкусовые добавки (ведь без жира вкус пищи ухудшается). Такой продукт уже не может считаться строго диетическим. Так что цельное молоко гораздо полезнее для здоровья, чем обезжиренный йогурт с сахаром, красителями и консервантами.

К тому же жиры входят в состав клеток, участвуют в обменных процессах. Витамины А, D, E, K усваиваются организмом только в присутствии жиров. Поэтому, если жиры перестанут поступать с пищей, ухудшится состояние кожи, волос, нарушится работа многих органов. Дефицит ненасыщенных жирных кислот – причина нарушения обмена холестерина и развития атеросклероза, ухудшения памяти и развития слабоумия. Такие кислоты содержатся в растительном масле, орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия).

Если совсем не употреблять жиров, то организм будет сам вырабатывать их из белков и углеводов, но  это будут насыщенные жиры, тогда как более ценные ненасыщенные могут поступать только с пищей. Поэтому не исключайте жиры из рациона, а старайтесь употреблять наиболее полезные из них.

Не перебарщивать!

Например, лучше уж позволить себе 30-40 г в день сливочного масла, чем есть продукты с высоким содержанием кокосового и пальмового масла. Полезный жир присутствует в яйцах. Хотя яичный желток – чемпион по содержанию холестерина, но в нём же больше всего и лецитина – жироподобного вещества, которое улучшает переваривание пищи, уменьшает количество холестерина и плохого жира в организме. Лецитином богаты печень, мясо кролика, икра, селёдка, нерафинированное растительное масло, говядина, творог, жирная сметана. Очень полезна линолевая кислота. Её больше всего в кукурузном масле – 57 г в 100 г. Есть она и в овсянке, бараньем жире, мясе кролика, цыплёнке, индейке. Всего 25 г кукурузного, подсолнечного или хлопкового масла обеспечивают суточную потребность в линолевой кислоте.

Важно только не перебарщивать с жиром. Его избыток в рационе может привести к ишемической болезни сердца, желчнокаменной болезни, ожирению, ухудшению усвоения белка, кальция, магния

В молодом возрасте жиры могут составлять до 35-40% суточного рациона. Пожилым людям их надо ограничивать до 30%. При этом надо учитывать скрытые жиры в продуктах – колбасе, сырах, шоколаде, мясе, пирожных и т. д.

Как заменить жир на полезный

Делайте свои заправки для салатов – домашний майонез (яйца, растительное масло, горчица, соль, сахар, приправы), смесь оливкового, льняного или кунжутного масла с травами и другие.

Жирную пищу приправляйте специями – куркумой, перцем, гвоздикой и корицей, а также свежей зеленью.

Вместо шоколада – орехи.

Оптимальное соотношение жирных кислот

В настоящее время у большинства людей содержание Омега-6 и 9 значительно превышает норму, в то время как Омега-3 потребляется недостаточно. Это связано с нехваткой в рационе рыбы, при увлечении полуфабрикатами, промышленной выпечкой, фаст-фудом и другими источниками жиров.

С Омега-9 проблемы возникают редко. Человек получает ее достаточно из растительных масел, к тому же она производится самим организмом. Гораздо важнее обеспечить баланс полиненасыщенных соединений. Для здорового человека нормальным считается соотношение Омега-6 к Омега-3 — 5:1, но в некоторых случаях оно достигает значения 30:1. При таком преобладании олеиновая кислота начинает разрушать организм.

Восстановить баланс очень легко. Чтобы восполнить дефицит Омега-3, достаточно раз в день выпивать ложку масла льна или съедать несколько грецких орехов. Минимум раз в неделю включать в меню блюдо из морепродуктов.

Если достичь нужных пропорций при помощи коррекции питания по каким-либо причинам невозможно, допустимо принимать кислоты в виде БАДов. Комплексы из трех кислот обычно рекомендуют спортсменам или людям, борющимся с ожирением.

В остальных случаях достаточно принимать препараты Омега-3, остальные две кислоты получать с пищей.

Внимание: перед употреблением любых биокомплексов нужно проконсультироваться с лечащим врачом!

Альтернативу БАДам может составить рыбий жир. Регулярное употребление данного продукта снижает риск развития атеросклероза, инфарктов, инсультов, болезни Альцгеймера. Противопоказан рыбий жир людям с заболеваниями щитовидной железы, мочеполовой системы.

Для сохранения здоровья, молодости и красоты важно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Одними из самых значимых являются ненасыщенные жирные кислоты Омега

Для пополнения запаса этих соединений необходимо сбалансировать питание. Наполнить рацион растительными маслами, морепродуктами, ограничить потребление вредной еды. Выбирая диету, нужно помнить, что полный отказ от жиров может стать причиной опасных заболеваний.

Для чего нужны жиры в организме

Жиры, как и белки, углеводы являются основными органическими соединениями, что необходимы для нормальной жизнедеятельности всех систем органов.

Основные функции жиров в организме:

Энергетическая

Во время расщепления 1 грамма вещества образуется 9 ккал, то есть значительно больше, чем у белков и углеводов.

Строительная

Гликопротеиды – это обязательные жировые компоненты мембран наших клеток, которые обеспечивают нормальный обмен веществ. Внешняя оболочка легких полностью состоит из жира.

Защитная

Подкожная жировая прослойка защищает внутренние органы от повреждений и травм.

Терморегуляционная

Липиды почти не проводят тепло, поэтому организму легче переносить низкие температуры, избежав переохлаждения.

Эндокринная

Такие вещества как лептин (гормон насыщения), а также эстроген и тестостерон (половые гормоны) не вырабатываются при отсутствии достаточного количества липидов.

Антибактериальная

Кожный жир содержит в составе соединение, препятствующее развитию болезнетворных бактерий.

Вредные жиры и метаболический синдром

Опасные жировые соединения делятся на две большие группы:

• трансжиры (или гидрогенизированные масла) самые вредные. Большинство данных веществ искусственные, они вызывают рост содержания в крови «плохого» холестерина, падение – «хорошего»;
• насыщенные жиры менее опасны, но более распространены. Содержатся в большинстве молочных продуктов и сортов мяса, провоцируют формирование холестериновых бляшек.

Перечисленные соединения не перерабатываются организмом, а откладываются в виде лишней жировой ткани. По результатам исследований она способствует развитию метаболического синдрома. Это не самостоятельное заболевание, а совокупность гормональных, обменных и других нарушений.

Основой состояния является инсулинорезистентность (невосприимчивость тканей к инсулину). В результате в крови растет уровень сахара и самого гормона, а в ткани достаточное количество глюкозы не поступает. Причины метаболического синдрома досконально не изучены. Специалисты отмечают, что обычно он формируется при абдоминальном типе ожирения (когда прослойка по большей части сосредоточена в области живота и верхней части тела).

Основой лечения состояния является коррекция пищевого поведения. Исключение из рациона вредной еды – основная мера профилактики метаболических нарушений.

Профилактика атеросклероза

Нормальный уровень общего холестерина – от 4 до 5,2 ммоль/л, норма холестерола (ЛПНП, ЛНП) – не более 2,5 ммоль/л. Если эти показатели отклоняются в большую или меньшую сторону, необходимо срочно принять меры для нормализации ситуации. Это не значит, что надо «бежать» в аптеку за очередным разрекламированным средством для чистки сосудов.

Внимание: фармацевтические препараты для снижения уровня холестерина можно принимать только по назначению врача!

Чтобы сохранить необходимый баланс веществ, нужно соблюдать несколько простых правил:

1. заняться спортом. Физические нагрузки способствуют насыщению крови кислородом, «сжигают» лишние жировые ткани;
2. отказаться от курения, алкоголя;
3. избегать продуктов с вредными жирами;
4. контролировать вес.

Хорошо очищает сосуды, сокращает содержание плохих липопротеинов сокотерапия. Для ее эффективности нужно ежедневно выпивать по стакану свежевыжатого овощного или фруктового сока, предварительно разбавленного водой. Лучше чередовать напитки из разных продуктов.

Образование в сосудах холестериновых бляшек создает угрозу жизни человека. Избежать негативных последствий можно, если полностью изменить образ жизни. Процесс оздоровления должен быть комплексным, регулярным. Быстрые диеты ничего кроме вреда не принесут. Тогда, как постоянное правильное питание поможет сохранить не только фигуру, но и здоровье. Вовремя заметить нарушения, принять своевременные меры можно, если каждые полгода сдавать анализ крови «на холестерин».

Жир – место хранения энергии

Основная роль жировых клеток – хранение энергии. И вплоть до 1994 года считалось, что это единственная их функция – пассивная кладовка для лишней энергии, поступающей с едой. А в 94 году открыли гормон лептин, который играет очень большую роль в обмене веществ, о чем – ниже.

Что касается хранения энергии, то жировые клетки просто идеальны. В килограмме жира 7000 калорий запасенной энергии. Если предположить, что вы могли бы использовать 100% жира в качестве топлива (в реальном мире так не бывает), то для человека весом 70 кг этого количества энергии хватило бы, чтобы пройти 56 километров.

Стройный мужчина весом 72 кг и с 15% жира в теле имеет 11 кг жира, т.е. около 84000 калорий сохраненной энергии. Если его скорость метаболизма 2400 калорий/день, то даже при полном голодании свои запасы жира он истратит через 35 дней. А жировые запасы тучных людей помогут им прожить без еды несколько месяцев.

Для сравнения: другое место хранения энергии – гликоген мышц и печени – это всего около 500 грамм. Каждый его грамм дает 4 калории энергии, так что это всего 2000 калорий. Некоторым этого не хватит, просто чтобы покрыть нужды организма по энергии на один день. Так что жир в плане хранения энергии идеален.

Кроме того, жировая клетка может сильно увеличиваться в размерах и “сдуваться”, когда мы худеет. То есть, она не исчезает и всегда готова заполниться вновь.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры состоят из жирных кислот, в молекулах которых все свободные места заняты — насыщены — водородом. Такие молекулы ровные, линейные, близко прижимаются друг к другу и образуют плотную структуру. Насыщенные жиры можно резать ножом, и их твёрдая консистенция очень ценится в кулинарии.

Лидеры по содержанию насыщенных жиров — животные продукты:

• сливочное масло содержит от 57 до 70% насыщенного жира, в зависимости от времени года;
• свиное сало — около 40% насыщенного жира;
• говяжий и бараний жир — около 50%.

В растительных маслах в среднем около 10-20% насыщенных жиров. Исключение:

• пальмовое — содержит приблизительно 45-50% насыщенных жиров;
• кокосовое — около 80%.

Как правило, именно насыщенные жиры преобладают в нашем питании. Вместе с тем, долгое время считалось, что эта группа — лидер по атерогенности: больше других повышает уровень холестерина в крови и способствует развитию атеросклероза. Длительный избыток насыщенных жиров в рационе не только приводит к ожирению, но и увеличивает риск инфарктов и инсультов.

Сейчас группа насыщенных жиров несколько реабилитирована. Однако диетологи всё равно рекомендуют урезать долю насыщенных жиров в рационе до 1/3 и заменить оставшуюся часть ненасыщенными жирами, как более полезными.

Что такое липиды

Липиды — это различные классы соединений, таких как стероиды, жиры, сфинголипиды и т.п. Липиды включены в биологические мембраны и, следовательно, от них зависит проводимость мембраны, передача нервных импульсов и образование межклеточных связей. 

Они образуют основные запасы энергии клеток. Также липиды — источник эндогенной воды. Они делятся на гидролизуемые и негидролизуемые. К последним относятся терпены и стероиды. 

Классификация гидролизуемых липидов намного сложнее. Они делятся на:

• обычные, включающие триглицериды (сложные эфиры глицерина и жирных кислот);
• воски — сложные эфиры длинноцепочечных жирных кислот и длинноцепочечных одноатомных спиртов. 

Классификация липидов

К сложным липидам относятся соединения, которые помимо жирных кислот и спирта содержат молекулы других веществ. 

Влияние на здоровье

Нутрициологи подразделяют липиды на полезные и вредные.

Первые – полиненасыщенные жиры, поступающие с растительными маслами, морепродуктами, яйцами.

Вторые — жиры, подвергнутые долгой тепловой обработке или полученные из ГМО. Поступают с маргарином, майонезом.

Полезные свойства:

• транспортировка гидрофобных (нерастворимых в воде) питательных веществ;
• синтез АТФ, стероидных и половых гормонов (кортизол, тестостерон, эстроген, альдостерон);
• построение клеточных мембран (фосфолипиды), миелина (нервной оболочки);
• усвоение жирорастворимых витаминов;
• накопление адипоцитов в подкожно-жировой клетчатке и брюшной полости;
• предотвращение переохлаждения;
• источник энергии при длительном вынужденном или сознательном голодании;
• защита внутренних органов (сердца, печени, почек), кожи от агрессивного воздействия внешних факторов (мороз, ультрафиолет, болезнетворные бактерии и вирусы);
• расщепление еды (в составе желчи);
• теплоизоляция (уменьшает потери тепла);
• компонент секрета сальных желез;
• обезвреживает избыток ферментов поджелудочной железы (профилактика панкреатита);
• отталкивает воду;
• растворитель органических веществ.

Липиды участвуют в метаболизме:

• АТФ. Аденозинтрифосфорная кислота – главный источник энергии в организме.
• Нуклеиновых кислот. Составляющая ДНК и РКН – генетической информации, располагающейся в ядрах клеток.
• Аминокислот. Формируют протеины (белки).
• Простагландинов и лейкотриенов. Продукту распада арахидоновой кислоты. Отвечают за развитие аллергических реакций, воспалительных процессов, повышения температуры тела, поддержание родовой деятельности.

Липиды участвуют в функционировании центральной и периферической нервной системы (помогают проводить импульсы к мышцам и кожным рецепторам), способствуют запоминанию новой информации, выработке практических навыков.

Виды жиров

Жиры классифицируют по нескольким параметрам:

А) По своей химической формуле жиры бывают короткоцепочечные, среднецепочечные и длинноцепочечные.

Жиры состоят из атомов углерода, к которым присоединяются атомы водорода и кислорода. От того, сколько атомов водорода и кислорода присоединилось к углероду, зависят свойства жиров. Отсюда и деление на 3 группы. Чем больше связей, тем длиннее цепочка.

Б) Исходя из первого пункта, существует деление жиров на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры:

Насыщенными называют жиры, в химической структуре которых все связи углерода и водорода заполнены. В основном это животные жиры. В большей степени, они твёрдые.

К насыщенным относят например свиное, говяжье, верблюжье сало. Оно твёрдое и имеет большое количество атомов водорода. Исключением в данном случае является рыбий жир, он жидкий, но при этом является насыщенным жиром.

Ненасыщенные:

Ненасыщенными соответственно называют жиры, в структуре которых такие связи пустуют. Из пустующих связей образуется (так как связи свободны) двойная связь между атомами углерода.

Ненасыщенные жиры в свою очередь делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эта классификация также основана на биохимической структуре жиров. В мононенасыщенных жирах соответственно одна двойная связь между атомами углерода, в полиненасыщенных – таких связей несколько.

К ненасыщенным относят жидкие масла, например подсолнечное, льняное, рапсовое. Исключением является кокосовое масло, масло какао бобов.

Трансжиры:

Отдельной группой в данной классификации являются трансжиры. Трансжиры это искусственно изменённая человеком формула жиров. Данный вид жиров имеет нестабильные связи между атомами водорода, они сильнее окисляются свободными радикалами. То есть мембраны клеток, состоящие из таких жиров не способны бороться с оксидативным стрессом, другими словами, стресс из вне быстрее нарушает целостность мембраны, которая состоит из данного вида жиров. Она менее устойчива к негативным воздействиям как эндо-, так и экзотоксинов. При употреблении в пищу большого количества трансжиров, организм за неимением других жиров, начинает складировать в свои клетки такие неполноценные молекулы жиров, которые не могут противостоять негативным воздействиям на клетку. Самым первым трансжиром, синтезированным человеком, был маргарин. Ранее его в огромных количествах использовали для выпечки и жарки. На сегодняшний день ситуация изменилась. Маргарин используют в значительно меньших количествах, однако в продаже он имеется, и, соответственно, используется в качестве жира в пищу. Трансжиры зачастую на упаковках называют гидрогенизированными растительными маслами. Такие масла присутствуют в печенье, мороженном, майонезе, батончиках, чипсах, в любом фаст фуде, очень богат ими картофель фри. Все эти продукты в большом количестве потребляются человечеством длительное время. Это приводит к тому, что организм в 2-3 раза быстрее разрушается, чем без них. Страдают абсолютно все органы и системы.

В) Жиры делятся также на заменимые и незаменимые.

Заменимые жиры (или их ещё называют жирные кислоты) – это те жиры, которые синтезируются организмом.

Незаменимые жиры – это те жиры, которые не синтезируются организмом и их нужно обязательно потреблять в пищу для нормальной жизнедеятельности организма. На сегодняшний день незаменимыми считаются альфа-линоленовая кислота (АЛК) и линолевая кислота (ЛК), их ещё называют омега–3 и омега–6 соответственно. Данные жирные кислоты не синтезируются организмом и жизненно важны для человека.

Классификация жиров

Сторонников здорового питания интересует, какие бывают жиры и как организовать их суточный прием. Их классифицируют по происхождению:

1. Животные. Агрегатное состояние – твердое, но при нагревании теряют стойкость. Исключения – рыбий жир.
2. Растительные либо масла. Обычно в жидком состоянии (подсолнечное, кукурузное, оливковое и др.).

Исключение – кокосовое масло (твердый жир).

Виды жиров в зависимости от содержания карбоновых кислот:

1. Насыщенные. Это животные жиры, сливочное и пальмовое масло. Они представляют собой источник энергии, принимают участие в синтезе гормонов, обеспечивают усвоение витаминов. Их употребление стоит ограничить, но совсем исключать их из рациона нельзя.
2. Ненасыщенные. Полезные вещества, которые являются незаменимыми в организме. Так как укрепляют костную ткань, входят в состав некоторых гормонов. Содержатся в рыбе, морепродуктах, орехах.

При употреблении этого компонента важно точно рассчитывать дозу и правильно выбирать продукты. При составлении рациона питания, следует руководствоваться общепринятыми нормами соотношения белков, углеводов и жиров

Даже при соблюдении диеты стоит помнить, что без липидов организм не сможет нормально функционировать, поэтому следует выделить им 30-40% суточной пищи

При составлении рациона питания, следует руководствоваться общепринятыми нормами соотношения белков, углеводов и жиров. Даже при соблюдении диеты стоит помнить, что без липидов организм не сможет нормально функционировать, поэтому следует выделить им 30-40% суточной пищи.

Классификация

Пищевые жиры бывают нескольких видов.

Все жиры можно разделить на 2 группы: насыщенные и ненасыщенные. Первые отличаются более простым строением, способствуют повышению уровня холестерина в крови. Вторые содержат не менее одной непрочной углеродной связи в молекуле, благодаря чему активнее вступают во взаимодействие с прочими химическими веществами. Такие жиры полезнее для здоровья.

Растительные жиры

Жиры растительного происхождения иначе называют маслами. Они содержатся в семенах, орехах, плодах. К данной группе относятся:

1. Оливковое. Продукт получают, прессуя мякоть плодов оливы. Применяют в качестве заправки для салатов, для жарки мяса, птицы, рыбы или овощей, при производстве консервов.
2. Подсолнечное. Добывают из семян подсолнечника. На 60–70% продукт состоит из линоленовой кислоты. Используется при приготовлении заправок, соусов, кондитерских изделий, для жарки мяса, рыбы, овощей.
3. Льняное. Продукт, полученный путем экстракции семян льна, благотворно влияет на гормональный фон, улучшает внешний вид волос, ногтей, кожи. Применяется чаще в качестве заправки. Продукт нельзя подвергать термической обработке, поскольку при нагревании выделяются опасные для здоровья вещества.
4. Конопляное. Масло добывают, прессуя семена конопли. Портится под воздействием высоких температур. Использовать его можно для заправки салатов или каш.

Масла получают путем экстрагирования, прессования. В первом варианте их добавляют в пищу лишь в рафинированном виде. Больше всего полезных веществ в готовом продукте сохраняется при получении масел путем холодного прессования без последующей фильтрации или дезодорации.

Жиры: строение и метаболизм

Жиры — батарейка нашего организма. В них больше энергии, чем в белках и углеводах. В этой части разберемся, как есть их правильно.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве
с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории
и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока
Софья Хабибова
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Поговорим о жирах. Долгое время считалось, что жиры — это зло: все ели обезжиренный йогурт и творог. Но жиры нужны и важны даже для тех, кто хочет похудеть.

Почему так

Источник энергии и строительных материалов. Жиры дают организму больше энергии, чем углеводы и белки: их калорийность — 9 килокалорий на грамм. Жиры — это своеобразная энергетическая бомба, которая добавляет сытости. Из жиров состоят клеточные оболочки или мембраны клеток. Также жиры нужны для синтеза половых гормонов, так что хорошая кожа — тоже по их части.

Строение жиров. Каждая молекула жира состоит из глицерина и трех остатков жирных кислот. Жирные кислоты делятся на два типа: насыщенные и ненасыщенные. Тип зависит от наличия в кислоте водорода: в насыщенных его будет больше.

Ненасыщенные жирные кислоты будут жидкими при комнатной температуре. Вы найдете их в орехах, льняных семенах, растительном масле (кроме кокосового), жирной рыбе и рыбьем жире. Стоит отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, ведь в них есть Омега 3, 6, 9 жирные кислоты. Они делают много полезного: подавляют воспаления и улучшают работу мозга. Также они важны при беременности, чтобы помочь правильному росту и развитию плода.

???? Насыщенные жирные кислоты будут твердыми при комнатной температуре. Их вы найдете в животных жирах, сливочном и кокосовом масле. Они очень важны для синтеза половых гормонов. Но не стоит ими злоупотреблять: насыщенные жирные кислоты делают клеточные мембраны более жесткими и могут стимулировать образование холестериновых бляшек.

Метаболизм жира. Когда жир попадает в организм, он расщепляется в двенадцатиперстной кишке с помощью желчи. Затем он всасывается в кровь и переносится в форме пузырей (хиломикронов) по организму. Частицы жира идут в места, где они необходимы: печень, клеточные мембраны. Печень делает из жиров собственный холестерин и другие молекулы, которые нужны для синтеза гормонов. Если для строительства жир не нужен, он отложится в жировую ткань как запасной источник энергии.

Строение молекулы жира: глицерин и три остатка жирных кислот

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Мы уже поняли, что жирные продукты нельзя исключать из своего рациона. Теперь разберемся, как есть их правильно.

Вот так

️ Ограниченно. У жиров высокая калорийность (9 килокалорий на грамм), поэтому есть их надо в меру. Порция жиров должна быть меньше, чем белка или углеводов. О точных пропорциях скоро поговорим подробнее.

Не перед тренировкой. Жиры замедляют усвоение пищи, поэтому лучше не есть их перед тренировкой. Иначе во время физической нагрузки можно получить несварение. Энергия от жиров, которые вы съели недавно, на тренировке не пригодится — они усваиваются не сразу.

А после тренировки. Жир помогает нам восстановиться после тренировки за счет ненасыщенных жирных кислот. Жиры в вашем рационе можно отодвинуть на дальний от тренировки прием пищи. Например, если вы тренируетесь вечером, хорошо поесть жирную еду с утра — она успеет усвоиться.

Фрукты

Фрукты — отличный вариант, если вы ищете сладкую нежирную закуску. Почти все фрукты содержат мало жира и много витаминов, минералов и клетчатки.

Они также особенно богаты растительными соединениями. Многие из этих полезных растительных соединений отвечают за яркие цвета фруктов.

Кроме того, известно, что некоторые растительные соединения являются мощными антиоксидантами.

В вашем организме антиоксиданты защищают от вредных, нестабильных молекул, известных как свободные радикалы. Повреждение клеток свободными радикалами связано со старением, сердечными заболеваниями, артритом, раком и другими состояниями.

Предлагаем вам:
14 самых полезных овощей на земле

К счастью, многие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей могут уменьшить повреждение свободными радикалами из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

Фрукты можно есть свежими, сушеными или вареными. Попробуйте добавлять их в коктейли и салаты или есть с различными соусами.

Вывод

Честно, у меня у самой первый напрашивающийся вывод был: «А-а-а-а-а, везде «плохие парни», срочно выкинуть всю гадость из рациона!». Потом я успокоилась, подумала, и вывела следующие тезисы:

1. Нашему организму нужны и насыщенные, и мононенасыщенные, и полиненасыщенные жиры, причем в довольно существенном объеме – 30% суточного калоража.
2. Однозначное зло – искусственные трансжиры, но они настолько широко распространены, что полностью убрать их из рациона почти нереально.

Что реально можно сделать:

Больше готовить дома
Использовать минимум полуфабрикатов
Максимально избегать фастфуда и всяких чипсов с сухариками
Не жарить в масле, а запекать, тушить, жарить на гриле
Следить за суточным потреблением жиров
Не зацикливаться на «хороших» и «плохих» жирах

Обратите внимание – почти все жиры (кроме искусственно полученных трансжиров) содержатся одновременно в одних и тех же продуктах, разделить не получится!. Надеюсь, статья оказалась полезной и не чересчур сложной! Поделитесь ей с друзьями и обязательно подписывайтесь на обновления!

Надеюсь, статья оказалась полезной и не чересчур сложной! Поделитесь ей с друзьями и обязательно подписывайтесь на обновления!