Какие эмоции требуют контроля
Человек может испытывать как негативные, так и положительные эмоции. Некоторые люди думают, что требуется убрать весь негатив и переживать только позитивные эмоции. Однако это является ошибочным мнением. Положительные эмоции могут также плохо повлиять на человека, загнав его в ловушку удовольствия.
Например, можно взять человека, который любит общаться с людьми, веселиться и радоваться каждым мелочам. Однако на работе ему будет нелегко, т. к. там требуется сосредоточиться на выполнении заданий.
Если такой сотрудник не научиться контролировать эмоции, пусть даже положительные, ему будет тяжело продвигаться по карьерной лестнице или просто долго работать в конкретной организации.
Для сохранения спокойствия и выгодного для себя состояния, требуется контролировать эмоции.
Их можно разделить на 3 уровня:
Эго. Данное чувство тяжело заметить и легко спутать с другим. Эго человека появляется незаметно. Определить его наличие можно тогда, когда человек начал чувствовать превосходство над другими по причине похвалы, привилегий и повышенного внимания к своей персоне. Также к этому относятся и негативные эмоции, которые связаны с завистью, алчностью, тщеславием и т. д.
Слабости. Слабый человек становится заложником самого себя. Ему тяжело контролировать гнев, злость, трусость, страх, он не может самостоятельно решать проблемы, избавиться от лени, совершить изменения в себе. Весь негатив проявляется тогда, когда человек не может взять себя в руки и контролировать свое состояние. Даже при наличии спокойствия человек может быть слабым.
Жажда ощущений. Некоторые люди становятся заложниками эмоций и постоянно стараются их испытать. К таким эмоциям можно отнести чрезмерное влечение к противоположному полу, обжорство, игроманию, зависимость от наркотических веществ, алкоголя, адреналина или вредных привычек. Жажда подобных ощущений становятся глобальной проблемой для многих людей, в результате чего им тяжело восстановить нормальный образ жизни.
Испытывая негативные эмоции, большинству людей тяжело оставаться в полном спокойствии. Человека может сильно вывести из себя даже бытовая ссора с супругом, другом или родственником, который изначально не хотел начинать конфликт.
Чтобы стать лучше и научиться оставаться спокойным в конфликтных, опасных и тревожных ситуациях, требуется признать наличие в себе негативных качеств, которые представлены выше. Это будет первым шагом для преодоления слабостей.
Полезные материалы для тех, кто хочет легко справляться с гневом
Как я и обещала в начале статьи, рекомендую вам несколько очень качественных курсов, которые помогают управлять своим гневом и вообще не поддаваться эмоциям. Они улучшат ваши отношения с окружающими на работе, помогут легче взаимодействовать с друзьями и близкими.
Эмоциональный интеллект
Описание. Начните с этого курса. Он поможет вам оставаться спокойным и уверенным в себе даже в очень непростых ситуациях. Вы разберетесь во всем многообразии своих эмоций, выявите их истинную природу и научитесь их контролировать. Это не так сложно, как кажется.
Вы также легко будете чувствовать, какие люди вам симпатизируют, а какие по определенным причинам ведут себя с вами настороженно, подавляют в себе агрессию.
Преподаватели курса особенно рекомендуют свою программу всем тем, кто вынужден работать с большим количеством людей, а также родителям, которые воспитывают детей-подростков. Сорваться на гнев, накричать на ребенка – поверьте, это не выход, вы будете только усугублять проблему.
Стоимость: 1 490 руб.
Узнать подробнее и записаться на обучение
Эффективное общение
Описание. После прослушивания 33 лекций и выполнения 15 объемных практических упражнений, вы будете легко общаться с людьми, не позволять себе “срываться”, не разжигать конфликты вокруг себя.
Курс учит очень хорошо контролировать свои эмоции, даже когда общаться приходится с трудными людьми. Вы также научитесь хорошо понимать эмоции того человека, с которым общаетесь в данный момент, будете уметь реагировать так, как того требуют обстоятельства.
Общая продолжительность обучения – всего один месяц. Стоимость курса маленькая в сравнении с ценой посещения оффлайн-семинаров или записи на персональные консультации.
Стоимость: 1 490 руб.
Узнать подробнее и записаться на обучение
Детоксикация мозга
Описание. Вы пытались разобраться, что именно выводит вас из себя, заставляет сильно раздражаться? Может быть, причина вовсе не в окружающих, а в вас самих, в ваших особенностях восприятия реальности?
Этот курс небольшой, в нем всего десять уроков. Он помогает выбросить из головы все то, что мешает нормально жить, раздражает или вызывает другие неприятные эмоции: тоску, страх.
Вы будете легко справляться с напряжением во всех его формах. Теория, которая преподается в рамках курса, закрепляется на практических упражнениях и тренажерах, так что практики у вас будет много.
Стоимость: 1 490 руб.
Узнать подробнее и записаться на обучение
Брейн-фитнес
Описание. На странице курса написано “инновационный формат тренировки мозга” – это не пустые слова. После покупки этого материала вы получите от Викиума уникальное устройство, аналогов которому я в интернете пока не встречала. Оно называется “нейроинтерфейс”.
Нейроинтерфейс будет записывать электромагнитные волны, которые исходят от вашего мозга во время разных эмоциональных состояний. Данные затем переносятся на платформу Викиума, анализируются там для создания перечня персонализированных рекомендаций.
Попробуйте “позаписывать” себя, когда вы взбешены чем-то и не можете контролировать свой гнев, и когда расслаблены. Затем переходите к другим наблюдениям – как работает ваш мозг, когда вы чем-то заняты, когда чувствуете прилив сил или усталость и так далее. Вы узнаете о себе очень много нового.
Авторы: разработчики проекта Викиум.
Стоимость: 12 990 руб.
Узнать подробнее и записаться на обучение
Степень выраженности враждебности
Выраженность открытой враждебности может быть разнообразной, в зависимости от того, какую площадь затронули патологические изменения в мозге и на каких участках они локализованы.
Толчком к проявлению негатива и злобы могут стать как болезненные суждения самого человека, так и те, что внушаются окружающими.
Враждебность может проявляться как в виде ежедневной ненависти и регулярно накапливаемые эмоций, так и в форме неожиданных, редких чувств со вспышками ярости.
Эти моменты в очередной раз подтверждают, что в происхождении враждебности большое значение имеет не только воспитание, но и биологические процессы. Поэтому при появлении немотивированной агрессии, ненависти или озлобленности, рекомендуется незамедлительно обратиться к врачу-психиатру или психотерапевту. Специалист проведет ряд исследований, которые помогут определить истинную причину формирования обозначенных эмоций.
Агрессивная враждебность является одним из симптомов многих психических отклонений:
- органические повреждения мозга;
- разные формы невроза и депрессии;
- личностное расстройство;
- эндогенные психические патологии;
- токсические повреждения мозга (наркозависимость, алкоголизм, токсикомания и т.д.).
При возникновении первых симптомов разных форм враждебности необходимо посетить опытного специалиста, который сможет дать адекватную оценку сложившейся ситуации, и предотвратит или притормозит развитие психической патологии. Лица, страдающие от враждебности и приступов ярости, вредят не только себя, но, зачастую, представляют угрозу для окружающих. Не нужно откладывать посещение клиники, пока ситуация не стала критической. На ранних стадиях отклонение хорошо поддается лечению.
Как справиться с гневом
Для управления гневом существуют такие эффективные практики как гипноз и самогипноз. Люди, которые научились контролировать себя, более успешны в жизни (в карьере и личных отношениях), чаще достигают своих целей, чем те, кто над собой не работает. В интернете есть доступные для скачивания аудио, которые помогают справиться с гневом.
Существуют простые (на первый взгляд) правила, которые нужно применять, как только вы чувствуете, что гнев накрывает вас с головой.
- Старый и верный способ: когда эмоции норовят выплеснуться наружу, постарайтесь дышать ровно и считайте до десяти в уме или вслух, ничего не предпринимая (не отвечая сопернику, не поднимая руку на обидчика и пр.).
- Если первый метод не помог, попробуйте дышать еще медленнее и глубже. Это включает определенные физиологические механизмы, которые помогают нашему телу (а не только психике) успокоиться. Постарайтесь взглянуть на ситуацию, которая сейчас происходит, как бы со стороны.
- Постарайтесь понять, какие эмоции и чувства сейчас присутствуют у вашего оппонента (того, кто вызвал гнев). Если вам станут доступны мотивы и причины его действий, вы включите механизм сопереживания, гнев отступит. Быть может, его место займут другие негативные эмоции, но они будут уже полностью осознанными.
- Посмотрите на себя в зеркало. Осознайте, какая у вас сейчас поза, мимика, жесты. Постарайтесь успокоиться и настроиться на что-либо приятное. Теперь сравните то, как вы выглядите. Вы убедитесь, что быть на позитиве лучше, чем гневаться.
Длительные практики управления гневом
Если описанные выше простые методы мгновенно справиться с гневом не приносят результата, задумайтесь о методах длительного выполнения и длительного действия. Они не приносят результата с первого раза, в отличие от описанных выше практик быстрого действия.
Первое, что нужно сделать, это проанализировать, как вы ведете себя, выплескивания гнев. Записывайте в дневник причины ярости, в каком настроении вы пребывали, как долго это длилось, кто был рядом, как отразился на них ваш гнев. По мнению психологов, такие регулярные записи помогают отследить некие закономерности вспышек гнева. Это значит, что вы сможете самостоятельно разработать «противоядие» от них.
Когда вы понимаете, что находитесь на грани срыва, срочно займите себя физической нагрузкой. Это могут быть приседания, бег, копание огорода и т. д. Организм получит новую задачу, психика переключится, вы получите разгрузку.
В управлении гневом также очень важное место занимает юмор. Постарайтесь научиться смеяться над собой
Ведь на самом деле это так глупо и по-детски — кидаться на противника с кулаками, если он разозлил вас словом. Крики также непродуктивный метод выплеснуть гнев. Вы только сорвете голос и заработаете гипертонию, а собеседнику с вероятностью 99% будет все равно. Еще хуже, если ваш оппонент может контролировать себя, а вы нет. Рядом с таким человеком орущая и скандалящая личность выглядит глупо и жалко.
Помните о давней пословице «Утро вечера мудренее». Не старайтесь высказать свое недовольство человеку прямо сейчас. Постарайтесь сделать это завтра или, как минимум, через несколько часов. Когда эмоции успокаиваются, тревожащие нас изначально проблемы кажутся пустяковыми.
Как быстро взять себя в руки
Физические нагрузки
Если вы чувствуете, что не справляетесь с эмоциями, займитесь любым видом физической нагрузки. Можно быстро присесть 20-30 раз, несколько раз отжаться от пола или подтянуться на турнике, интенсивно побегать 5-10 минут. Выбирайте способ, которым проще всего воспользоваться в конкретной ситуации. Например, в школе или другом общественном месте проще всего сделать приседания, а вот если эмоциональный приступ одолел вас дома, вариантов гораздо больше.
Домашние дела
Ещё один способ быстро привести себя в стабильное эмоциональное состояние – заняться домашними делами: помыть посуду, полы, убраться в комнате, разложить по местам одежду, разобрать ящики стола. Совершение привычных действий успокаивает и приводит в чувство. Кроме того, выполнение домашних дел – один из самых простых способов ощутить, что всё под контролем, а ваши действия приводят к конкретным положительным результатам.
Это особенно актуально, если вспышка эмоций связана со страхами или сомнением в своих способностях и умениях. Только что в комнате было грязно, а теперь благодаря вашим усилиям в ней порядок. Это придаёт уверенности и помогает прийти в ровное эмоциональное состояние.
Приятные воспоминания
Если вас охватил гнев, ярость, страх или другое негативное чувство, закройте глаза и вспомните какой-либо приятный момент в вашей жизни. Эффективно действуют воспоминания о ситуациях, вызывающих у вас гордость собой, когда вы достигли успеха, вас похвалили значимые для вас люди. Вспомните хотя бы три таких момента, постарайтесь снова ощутить те эмоции, и негативные чувства пойдут на спад.
Специальные упражнения
«Гипноз стены».
Если вы на кого-то разозлились, переведите взгляд с объекта своего раздражения на стену и рассмотрите её максимально внимательно, изучите во всех подробностях, обращая внимания на мелкие детали. Рассматривайте стену, сохраняя полное сосредоточение, в течение минуты, и вы почувствуете, как эмоции идут на спад.
«Вдох-выдох».
Дыхательные упражнения – один из самых эффективных способов быстро взять себя в руки. Если чувствуете, что вам срочно необходимо успокоиться, начинайте дышать в определённом ритме: сначала вдох на два счета – выдох на четыре, потом вдох на четыре счета – выдох на восемь. Представляйте, как с выходом из вас выходят негативные эмоции, а вдыхаемый воздух наполняет вас спокойствием.
«Зеркало».
Если чувствуете приступ гнева или агрессии, найдите зеркало и посмотрите на себя. Подойдет и большое зеркало в школьном холле, и обычное карманное зеркальце. Можно использовать и селфи-камеру смартфона. Основная идея – внимательно рассмотреть себя, сосредоточиться на своем лице, рассмотреть его черты, заглянуть себе в глаза. Это помогает успокоиться и взять себя в руки.
Как проявляется гнев
Гнев — это довольно общее понятие. Он может варьироваться от легкого раздражения и злости до неконтролируемой ярости. Всё зависит от настроения человека и некоторых черт личности. Так, Американская ассоциация психологов считает, что люди, которым свойственны нарциссизм, склонность к конкуренции или низкая терпимость к разочарованию, более вспыльчивы.
- Вот ситуация: водитель едет по дороге, и вдруг его подрезает Лексус.
- Если настроение хорошее, он отреагирует так: «Блин, поаккуратнее ж надо!».
- Если устал на работе, то так: «Говнюк, какого черта ты лезешь? Думаешь, на Лексусе всё можно? Урод!».
- Если у человека нарциссические наклонности, скорее всего, он отреагирует так: «Вообще-то я тут еду, идиот! Ты вообще кто такой!».
- Если человек склонен к конкуренции, то ответ будет таким: «Вот урод! Думаешь, ты меня обгонишь на своем ведре мусорном? Я тебе щас покажу, кто пыль глотать будет!».
- Если у человека низкая терпимость к разочарованиям — то есть он сильно расстраивается из-за любой неудачи, — его реакция будет выглядеть примерно так: «На тот свет торопишься, придурок?! Из-за таких, как ты, я опоздаю на работу, придется платить штраф. Вот где эти гаишники, когда они нужны?».
Причин у гнева тоже много. Иногда это естественная реакция на угрозу, которая работает как защитный механизм. Например, Леру толкнули рюкзаком в автобусе и она чуть не упала. Девушка разозлилась и закричала: «Вообще-то надо снимать рюкзак в общественном транспорте!»
Порой гнев помогает определить, когда что-то идет не так. Например, Костя увидел, как дети во дворе тычут в котенка палкой. Он разозлился, подумал: «Разве так можно! Что за дети пошли!» — и пошел спасать кота.
Еще гнев может проявляться в ответ на неприятные воспоминания. Например, Андрей сказал своей девушке Вике, чтобы она оделась потеплее, потому что на улице холодно. Вика восприняла это не как проявление заботы, а как способ контроля, и нагрубила Андрею: «Спасибо, а то я собиралась зимой в футболке выйти!». В детстве мама говорила Вике, что если ее не контролировать, она всё сделает плохо. Поэтому теперь девушка злится, когда ей говорят, что нужно делать.
Бывает, что гнев возникает, когда нарушают личные границы. Например, Максим хочет проводить с Олесей всё свободное время. Девушка не может сказать, что ей иногда хочется побыть одной, потому что боится — вдруг парень подумает, что она его не любит. В результате у пары не получается хорошо провести время: Олесю злит назойливость Максима, и она периодически грубит парню в ответ на обычные вопросы.
Что такое личные границы и почему о них все говорят — статья в Своих
Гнев может быть результатом пережитого стресса. Например, по пути в магазин Сашу чуть не сбила машина. Когда на кассе девушку спросили, нужен ли ей пакет, она сорвалась и закричала: «Нет, я в руках всё это понесу!».
Иногда гнев — это отражение внутренних переживаний. Например, Оксана накричала на двухлетнюю дочь за то, что та рассыпала крупу. В глубине души Оксана понимает, что ребенок не виноват. Просто ее злит, что приходится справляться со всем самой, девушка устала и чувствует себя нереализованной. Она хочет поскорее выйти на работу, а до тех пор будет срываться на муже и дочери.
Если родители часто злятся, ребенок будет проявлять свои эмоции так же. Например, вместо того, чтобы поговорить и попытаться спокойно решить проблему, он будет кричать и злиться.
Гнев не всегда направлен на того человека, который его спровоцировал. Например, на Никиту наорал начальник за то, что он опоздал на пять минут. Никите было обидно, он считал, что его отчитали без причины. Начальнику Никита ничего не ответил, а дома сорвался на детей.
Факты и мифе о гневе
Миф 1: Нельзя сдерживать свой гнев, нужно свободно его проявлять.
Факт 1: Нельзя подавлять гнев, но выплескивать его на окружающих также не является правильной тактикой. Вспышки гнева в основном не способны решить проблему, они только сделают хуже.
Миф 2: Гнев — это способ стать лидером, достичь целей, получить уважение окружающих.
Миф 3: Я не могу контролировать свой негатив. Всякие попытки бесполезны.
Факт 3: Ситуации часто не являются контролируемыми, чувства также нельзя контролировать, они просто возникают. Но проявления эмоций и чувств человек контролировать может. Свои мысли и чувства можно выражать, никого не обижая, не оскорбляя и не запугивания. Вы всегда имеете выбор, как ответить тому, что спровоцировал вас на негатив специально или осознанно.
Миф 4: Практики управления гневом учат подавлять эту эмоцию.
Факт 4: Целью практик не является научить человека никогда не злиться. Гнев является нормальной эмоцией, и рано или поздно он найдет выход наружу. Управление гневом подразумевает обучение осознанию глубинных причин, мотивов, порывов, потребностей с целью разработки здоровых способов справляться с эмоциями. Управление гневом учит выражать эмоции конструктивно, не причиняя никому вред и не ломая отношения с окружающими.
Чувство гнева. Стадии
Гнев — довольно сильное чувство. В карте сознания Дэвида Хокинса указано, что эта эмоция по силе осознанности мощнее вожделения, но слабее гордыни. На высшей ступени этой шкалы находится просветление — 700 баллов. У гордыни показатель — 175, у гнева — 150, а у желания — 125 баллов.
Любопытно, что эта негативная, вроде бы, эмоция рождается именно тогда, когда у человека возникает желание действовать. Апатичному человеку не до гнева. Ему просто не хватит на это энергии. Вот почему не стоит сильно расстраиваться, когда периодически настигает гневливость. Это всего лишь может означать, что в организме достаточно энергии для свершений.
Каким образом перейти с уровня гнева на ступень выше? Ведь после него следует гордыня, гордость, а далее — смелость. Именно она считается переходным этапом от негативных эмоций к положительным. Для ее достижения нужно осознать свои чувства и причину их появления.
До обсуждения причин гнева следует определиться с его стадиями. Это поможет понять, как тот или иной аффект будет проявляться. Психологи выделяют следующие стадии:
- недовольства;
- чувство несправедливости;
- злости;
- гнева;
- ярости.
Последняя стадия — самая крайняя форма гнева. Она разрушительна и негативно влияет не только на самого человека, но и на окружающих его людей. Эмоция гнева зарождается внутри из накопившегося недовольства, которое уже невозможно сдерживать. Человек начинает злиться, а уже после этого его настигает волна гнева. В основе данного процесса лежит уязвленное чувство несправедливости. Только тогда гнев классифицируется, как таковой.
Управление гневом — как справиться самостоятельно?
Человек может управлять своим гневом и агрессией даже без обращения к психологу или успокаивающим медикаментам. Для этого следует избегать эмоционального выгорания, стрессовых ситуаций, хронической усталости и других психо-эмоциональных состояний. Успокоение наступает за несколько дней, если человек находится в тихом месте без раздражающих факторов. Только в таких условиях рекомендуется начинать борьбу с гневом.
В чем же причина агрессии и как ее устранить?
Если вы часто испытываете агрессию, злитесь или тревожитесь, то это значит, что вас не устраивает текущее положение дел в вашей жизни. И у этого есть более глубокая причина, чем ваши насущные конфликты.
Понять и осознать эту причину самостоятельно непросто, в большинстве случаев для этого нужен специалист. Я психолог, и провожу консультации по скайпу. Вместе с вами на консультации мы сможем понять, что является причиной вашего агрессивного поведения, и как это можно изменить. На этой странице вы можете найти больше информации обо мне, чтобы познакомиться со мной поближе.
На одной чаше весов лежит страх — на другой всегда лежит свобода!
Лечение
Скорректировать уровень раздражительности и агрессивности можно посредством специальных медикаментов.
Среди безрецептурных препаратов можно выделить успокоительные средства на основе валерианы, пассифолы, пустырника и зверобоя.
Пусть они и не обладают ярко выраженным эффектом, но позволяют разгрузить нервную систему и не провоцируют побочных эффектов.
Также хорошим успокаивающим действием обладает «,Ново-пассит», и «,Персен»,.
Если агрессивное поведение мешает человеку жить полноценной жизнью, работать и взаимодействовать с социумом, врач может назначить препараты следующих групп:
- нормотимики,
- нейролептики,
- транквилизаторы,
- антидепрессанты,
- ноотропные препараты.
Лечение агрессии
Если агрессия проявляется эпизодически, и пациент может её контролировать, то допускается отсутствие контроля медикаментозного лечения. Если пододобные приступы происходят очень часто и вам сложно это контролировать, то необхолимо провести психокоррекцию поведения, что позволит научиться сдерживать агрессию.
При большом желании можно самостоятельно провести коррекцию своего поведения без помощи специалиста. Естественно, это не будет работать, если агрессия является симптомом психологических патологий, таких как шизофрения, эпилепсия, психопатия, острый психоз, и некоторые зависимости типа алкоголизма и токсикомании. В основе самостоятельного лечения лежит смена восприятия ситуаций в жизни и сложившихся установок, которые в дальнейшем позволят контролировать агрессию и раздражение.
Изначально устанавливаются причины агрессивного поведения. Анализируются ситуации, в которых проявляется агрессия. Зачастую имеет смысл поменять объект, к примеру, общение с раздражающим коллегой на работе. Желательно не контактировать с людьми, которые заставляют вас злиться и вызывают “токсические” ситуации. Прекрасным способом, с помощью которого можно управлять гневом являются медитация, дыхательные техники и прочие техники релаксации. Опережать приступы агрессии, можно, отдалившись от источника раздражения под любым предлогом. Эффективным способом управления гневом является, также, физическая разрядка – выполнение упражнений в высоком темпе, которое усилит выработку адреналина. Периодически стоит применять легкие успокоительные лекарства растительного происхождения, такие как как валерьяна и настойка пустырника.
Проявления агрессии, имеющие патологический источник чаще регулируется медикаментозной терапией, где рассматривается применение сочетание нейролептиков и бензодиазепинов.
Среди всех лекарств, борющихся с агрессией, можно выделить несколько групп, где каждое имеет свое применение:
Нейролептики используются как для однократного приема при приступе агрессивности, так и для постоянного приема при лечении болезней, сопровождающих агрессивное поведение.
- Транквилизаторы могут назначаться короткими курсами, оказывать более мягкое действие, чем нейролептики. Используются при несильной агрессивности, вызванной расстройствами и переутомлениями.
- Нормотимики назначаются для планового длительного лечения агрессивности. Их действие направлено на восстановление баланса между процессами торможения в структурах мозга и возбуждением.
- Антидепрессанты используются при раздражительности на фоне невротической, эндогенной и органической депрессии.
- Ноотипы и нейрометаболические средства широко используются для укрепления психики и улучшения когнитивных функций. Обладают особой эффективностью при агрессии, вызванной переутомлением.
Звоните на горячую линию
круглосуточно и без выходных
+7 (495)
121-48-31
Управляем эмоциональным ответом
Гнев — это всегда реакция на угрозу здесь и сейчас. Но что именно покажется вам угрозой, зависит от ваших эмоциональных уязвимостей. Чтобы остановить цикл гнева на этапе эмоционального ответа, нужно определить скрытые чувства, которые его питают.
Тактика: взять тайм-аут
Главная проблема эмоциональной реакции на гнев — скорость. Ускорение связано с эволюционной ролью гнева: изначально он должен спасать вам жизнь, заставляя действовать быстро и решительно против того, кто пересек ваши личные границы. Ваш мозг начинает работать так быстро, что вы просто не успеваете осознать, что с вами происходит. Попробуйте нажать тормоз — в буквальном смысле представьте, что ведете машину и постепенно сбрасываете скорость. А затем попробуйте переключиться на какое-нибудь приятное занятие: прогуляйтесь, посмотрите фильм, приготовьте вкусное блюдо — это всегда успокаивает. Для того, чтобы погасить эмоциональную реакцию, обычно достаточно получасового тайм-аута.
Тактика: назовите свои чувства
Сильные эмоциональные реакции действуют на уровне лимбической системы, которая обрабатывает сигналы органов чувств, не задействуя сознание. Без участия префронтальной коры, отвечающей за сознательный контроль, совладать с чувствами невозможно. Эффективный способ активировать префронтальную кору — назвать свои эмоции. Речь — одна из важнейших сознательных функций. Задействуя ее, вы заставляете мозг включать сознание. Скажите себе (можно и вслух), что именно вы чувствуете: «Я злюсь, я бешусь, я готов разорвать всех на части!».
Стратегия: «айсберг гнева»
Несмотря на всю свою первобытную силу, гнев на самом деле — вторичная эмоция. Он всегда скрывает за собой что-то еще: обиду, разочарование, страхи. Чтобы определить скрытые эмоциональные мотивы гнева, можно использовать технику, разработанную психологом Эшли Липман. Представьте, что ваш гнев — это вершина айсберга, которая возвышается над водой. А глубоко под ним скрыта огромная масса неопознанных чувств, которые его питают. Мысленно погрузитесь в воду и, опускаясь ниже и ниже, изучите все, что там найдете.
Вот несколько способов исследования своих скрытых эмоций.
- Представьте, что ваш друг столкнулся с ситуацией, которая разозлила его. Как вы думаете, какие еще эмоции он может испытывать, кроме гнева?
- Какие эмоции принято свободно выражать в вашей семье и культуре, а какие принято скрывать?
- Представьте себе человека, который эффективно справляется со сложными эмоциями: печалью, страхом или болью. Как он проявляет эти эмоции? Что он делает, чтобы справиться с ними?
- Иногда мы злимся, чтобы замаскировать эмоции, которые заставляют нас чувствовать себя уязвимым, — например, боль или стыд. Можете ли вы вспомнить случай, когда выражали гнев, чтобы скрыть другую свою эмоцию?
Исследуя эмоции, которые сосредоточены в основании вашего айсберга гнева, вы можете подобрать индивидуальную стратегию самоконтроля. Например, регулярная забота о себе поможет тем, чей гнев вызван стрессом, а развитие коммуникативных навыков — тем, кто через гнева выражает ревность.
Как выразить гнев
Выражение гневных чувств в напористой, но не агрессивной манере при общении с другими людьми — самый здоровый способ выразить гнев. Чтобы это сделать, нужно научиться формулировать свои потребности, не причиняя вреда другим: быть напористым, но при этом проявлять уважение к себе и собеседникам.
Избегайте таких слов, как «никогда» и «всегда». Утверждения вроде «Ты всегда всё забываешь» могут принести удовлетворение вам, но для собеседника звучат обидно. Ему будет труднее вести диалог и решать проблему вместе с вами.
Прибегайте к логике. Гнев часто бывает иррациональным
Важно каждый раз напоминать себе, что весь мир не настроен против вас и у происходящего есть понятные и локальные причины.
Высказывайте просьбы, а не требования. В гневе люди склонны требовать справедливости, согласия, признательности
Попробуйте изменить форму своих высказываний и попросить о том же. Будьте готовы и к разочарованию от того, что вы не получите желаемое, чтобы неожиданный отказ не спровоцировал новую волну гнева.
Обратитесь за помощью
Если вы быстро выходите из себя, будь то в играх или в жизни, возможно, вам стоит обратить внимание на настоящие техники, как контролировать гнев и неконтролируемую агрессию. Забота о своем психическом здоровье – это не повод для шуток
Трудности с управлением гневом могут стать серьезным препятствием на пути к счастью и даже мешать работе и отношениям. Если ситуация настолько усугубится, вы сможете построить счастливую жизнь, только научившись избегать подобных ситуаций и управлять ими
Забота о своем психическом здоровье – это не повод для шуток. Трудности с управлением гневом могут стать серьезным препятствием на пути к счастью и даже мешать работе и отношениям. Если ситуация настолько усугубится, вы сможете построить счастливую жизнь, только научившись избегать подобных ситуаций и управлять ими.
Техники дыхания, умение очищать мозги и отвлекаться – всё это поможет вам стать лучше и забыть о приступах гнева, которые отталкивали от вас окружающих.
Нет ничего стыдного в том, чтобы обратиться за помощью, если ваш гнев выходит из-под контроля. Это распространенная проблема, и с ней гораздо проще справиться, имея все необходимые знания.
Как не дать гневу перетечь в агрессию
О приступах агрессии предупреждают физические реакции: сжатие челюстей, учащённый пульс, повышенная потливость. Если такое происходит, вы можете осознанно от агрессивных состояний, чтобы не навредить другим людям.
- Если вы находитесь в ситуации или с человеком, который становится триггером для гнева, попытайтесь прекратить это. Уйдите с мероприятия, которое вас злит, прекратите коммуникацию с человеком, который вас раздражает.
- Скажите близким, что вы испытываете гнев, что вам сложно контролировать себя.
- Используйте техники дыхания или мышечной релаксации: попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы, начиная от лица и заканчивая ступнями.
- Попробуйте сосредоточиться на своих чувствах: музыке вокруг, приятных запахах, еде или напитке. Это может отвлечь.
Больше статьей о том, как понимать свои эмоции
Почему я не могу контролировать свои эмоции
Прежде чем узнать, как научиться контролировать свои эмоции, необходимо выяснить причины, заставляющие срываться.
- Психологические особенности личности.
- Длительный стресс (возможно, даже послеродовая депрессия).
- Отсутствие необходимых навыков, опыта управления гневом.
- Ошибочное восприятие ситуаций. Человеку кажется, что его пытаются оскорбить, унизить, обидеть.
На нас, безусловно, влияют окружающие. Но основные модели поведения закладываются еще в детстве и управлять ими надо учиться.
Стрессовая ситуация и стрессоустойчивость
Людям свойственно приспосабливаться. Стресс – реакция организма на предъявленное ему требование. При этом возникает напряжение, которое помогает преодолеть трудности. Постоянно контролировать эмоции и чувства сложно, но этому можно научиться.
С момента возникновения стресса организм стремиться вернуться в привычное, комфортное состояние. Для этого необходимо разобраться, как контролировать свои эмоции.
Очень важно уметь контролировать свои эмоции
По некоторым признакам психологи определяют стрессоустойчивость испытуемого, знает ли он, как контролировать свои эмоции и управлять ими.
- Спокойно относится к критике, не поддается на провокацию.
- Быстро принимает решение в нестандартных условиях.
- Умеет контролировать эмоции в стрессовой ситуации.
- Не расстраивается и не паникует в случае неудачи.
- Сохраняет работоспособность если постоянно отвлекают, давят, пытаются взять управление процессом на себя.
- Умеет абстрагироваться от разговоров, которые не влияют на его жизнь, но могут расстроить, заставить волноваться.
Управление гневом – сложная задача для обычных людей. Недаром в помощь разработаны десятки методик.
Что говорит психология о вербальной агрессии по отношению к людям
Вербальная агрессия – вариант поведения, при котором весь негатив выплескивается посредством угроз, оскорблений, проклятий. Разобравшись в том, как научиться контролировать свои эмоции и чувства, мы облегчаем себе жизнь, становимся спокойней и счастливей.
С вербальной агрессией мы сталкиваемся ежедневно: в транспорте, на работе, на улице, в школе. Контролировать гнев и раздражительность многие даже не стремятся, ошибочно принимая их за смелость, настойчивость.
Если бы детей с ранних лет учили, как контролировать агрессию, проблем во взрослой жизни у них было бы намного меньше.
Существует ряд особенностей, влияющих на развитие агрессивности:
- ранимость, неуверенность в себе, постоянный дискомфорт;
- склонность к импульсивному поведению;
- восприятие любых стимулов как враждебных.
Навык управления гневом особенно актуален для семейных отношений. Дом – это место, где можно отдохнуть, набраться сил, настроиться на следующий день. Если возможность расслабиться отсутствует, эмоциональное напряжение растет, справляться с раздражением становится сложнее.
Агрессия требует мотивации и больших эмоциональных затрат. Ее причинами выступают внутренние и внешние конфликты. Только разобравшись в этих процессах, начинаешь понимать, как сдерживать гнев и агрессию к людям и наладить управление этими чувствами.
