Как удержать вес после похудения?

Шаг 4. Пересмотреть образ жизни

Люди часто недооценивают в своей жизни значение мелочей

В последнее время проводится много исследований, которые заставляют обращать на них внимание. Так, было научно доказано, что среди самых распространённых причин лишнего веса после переедания и гиподинамии значатся:

• неправильный режим сна;
• неправильный режим работы и отдыха;
• недостаток свежего воздуха;
• бытовые неурядицы, постоянные стрессы, мелкие раздражающие факторы, плохое настроение, синдром хронической усталости, профессиональное выгорание;
• круг общения (когда друзья, домашние, вторая половинка — любители фастфуда, не стесняющиеся своей полноты).

Человеку, склонному к полноте, чтобы удержать свой вес после похудения, нужно обратить внимание на все эти мелочи. Часто бывает так, что даже при правильном питании и достаточной двигательной активности потерянные килограммы начинают возвращаться

Возможно, виной всему как раз эти факторы.

Цель данного шага — минимизировать любые риски снова набрать лишние килограммы. Составляем примерную программу действий.

Полноценный сон

Для начала научитесь… спать. Согласно опросам, более 75% современных людей страдают от различных хронических заболеваний и ожирения именно из-за неправильного режима сна и бодрствования, что ведёт к нарушениям гормонального фона. Что нужно сделать:

• обеспечить себе крепкий сон, так как во время фазы глубокого сна происходит сжигание калорий (60 за час);
• за полчаса до сна отказаться от гаджетов: голубое свечение экранов нарушает процесс выработки соматотропина, запускающего липолиз;
• спать не менее 8 часов в день, чтобы ночью уменьшить синтез грелина (гормона голода) и увеличить выработку лептина (гормона сытости);
• ложиться до полуночи — к этому времени нужно уже находиться в глубокой фазе сна, чтобы запустился синтез мелатонина, без которого невозможно нормальное протекание метаболизма.

Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, чтобы приучить организм к режиму.

Другие факторы

Не забудьте проработать и другие моменты:

1. Чередуйте работу и отдых: трудитесь не более 8-9 часов в течение дня и 5-6 дней в неделю. Вечерами и в выходные наслаждайтесь полноценным релаксом.
2. Проветривайте помещение, в котором находитесь больше 2 часов.
3. Больше гуляйте.
4. Выезжайте на природу, дышите чистым воздухом, летом выбирайте для отдыха горные курорты — кислород поможет своевременно сжигать лишние жиры.
5. Для восстановления душевного равновесия займитесь аутотренингами, запишитесь к психологу, пролечитесь антидепрессантами. Научитесь отбрасывать ненужные переживания, иначе гормон стресса кортизол быстро прибавит на весах пару килограммов.

И не забудьте открыто поговорить со своими друзьями и близкими о том, что не планируете возвращаться к прежним привычкам. Теперь вы не будете объедаться чипсами и пить пиво у телевизора, ходить с ними по Макдональдсам и KFC. Если они дорожат отношениями, они поймут и даже поддержат. Если же начнут отговаривать — задумайтесь, насколько полезно для вас общение с такими людьми.

Если вам удалось похудеть, не думайте, что испытания на этом закончились. Хотите удержать вес, придётся много и упорно работать. Однако результаты однозначно того стоят: приведя в порядок питание и образ жизни, вы сможете не только оставаться стройной столько, сколько этого захотите, но и будете чувствовать себя гораздо лучше. А самое главное — вам больше никогда не придётся возвращаться к вредным диетам.

Заболевание 8. Туберкулез

Еще одна причина необъяснимой потери веса – туберкулез – инфекционное заболевание, которое обычно поражает легкие. Возбудитель – различные виды микобактерий, передающиеся воздушно-капельным путем. Если иммунная система может бороться с ними, бактерии станут неактивными (латентная форма заболевания). Потеря веса и снижение аппетита являются основными симптомами туберкулеза, но причины такой реакции организма полностью не поняты.

Со временем скрытая форма может перейти в активный туберкулез. Симптомы туберкулеза следующие:

• непроходящий кашель, который длится 3 недели и более;
• боль в груди;
• откашливание крови или мокроты;
• усталость;
• ночная потливость;
• озноб;
• лихорадка.

Некоторые пациенты особенно подвержены риску развития активного туберкулеза, к ним относятся люди со слабой иммунной системой, особенно те, у кого присутствует:

• низкая масса тела;
• диабет;
• лейкоз;
• болезнь Ходжкина (лимфогранулематоз);
• ВИЧ;
• пересаженные органы.

Почему мы поправляемся снова

Так почему же вес возвращается после похудения? Дело в том, что “нелишние” жиры и вода возвращаются обратно по закону гомеостаза. Гомеостаз — это относительное динамическое постоянство химического состава и устойчивость основных физиологических функций организма. Организм старательно поддерживает температуру тела, состав крови, лимфы, тканей, клеток, межклеточного вещества и даже в какой-то степени состав отделяемых биологических жидкостей (слюна, пот, моча). И в том числе организм поддерживает количество жировой массы. По мнению организма, вес и состав и висцерального жира и подкожной жировой клетчатки должен быть постоянной величиной. Так что организм либо кидает на построение жировой клетчатки все питательные вещества, что удалось добыть, либо снижает уровень обмена веществ, экономит энергию. Организм способен сократить свои затраты за счет основного обмена, снижается температура тела на десятые доли градуса, несколько замедляется работа сердца, снижается давление, снижается тонус мышц. Человек начинает больше спать, неосознанно становится менее подвижным и более экономично выполняет повседневную работу. Во всех случаях организм в выигрыше, а его хозяин (чаще хозяйка) — в проигрыше.

Так что юная барышня, добившаяся 50 кг при росте 170 см, или зрелая женщина, нечеловеческими усилиями вернувшая себе свой девичий вес, обречены на провал. Они могут только зафиксировать свой успех фотоаппаратом, пощеголять недельку-другую в обтягивающем туалете, а потом с тоской констатировать прибавляющиеся килограммы и сантиметры.

А вот сброшенные по-настоящему лишние килограммы можно навсегда оставить в сброшенных. Эти килограммы и для организма были лишними, они его мучили и лишали степеней свободы. И организм, избавившись от этих заведомо лишних жировых отложений, не будет стараться их вернуть. Если человек весом 100 кг плавно перейдет в 80 кг, то и он сам и его полегчавшее тело радостно вздохнут в унисон. Но это внутреннее согласие с организмом надо продолжить. Чтобы сохранить и удержать свой вес после похудения в норме длительное время, вовсе не надо становиться пуританином и жестко ограничивать себя — просто следует придерживаться умеренности в еде. И вот здесь-то возникают трудности.

Заболевание 9. Рак

Рак – это общий термин для заболеваний, вызывающих быстрое деление и распространение аномальных клеток в здоровые ткани. Хотя симптомы рака имеют тенденцию варьироваться в зависимости от типа, стадии и места опухоли, необъяснимая потеря веса иногда может быть одним из первых признаков его развития.

Рак относится к любому заболеванию, при котором аномальные и мутированные клетки быстро размножаются и в конечном итоге проникают в здоровые ткани. Потеря веса особенно характерна при раке легкого и злокачественных опухолях, которые затрагивают пищеварительный тракт.

К ним относятся:

• панкреатический рак;
• колоректальный рак;
• рак печени;
• рак желудка;
• рак желчных протоков;
• пищевода.

Злокачественный процесс усиливает воспаление. Растущая опухоль увеличивает расход энергии в состоянии покоя. Кроме потери веса, ранние симптомы рака могут быть следующие:

• лихорадка;
• усталость;
• постоянный кашель;
• изменение нормальной работы кишечника или мочевого пузыря;
• диспепсические расстройства;
• боль;
• изменения кожи.

Во многих случаях развитие новообразования не вызывает никаких симптомов. Лечение зависит от вида рака и стадии развития. Типичные процедуры включают в себя хирургию, лучевую терапию, химиотерапию и иммунотерапию.

Шаг 3. Двигаться

С удовольствием смотрите в зеркало на свою стройную фигуру, которой наконец-то добились с таким трудом? В эти моменты все гордятся собой и мечтают навсегда сохранить свой вес в этой категории, чтобы больше не комплексовать и не прибегать к различным способам похудения, в которых мало приятного. Сразу предупредим, что одного правильного питания (о его принципах мы рассказывали ранее) для этого недостаточно. Необходимо тратить калории, которые вы поглощаете, да ещё и держать мышцы в тонусе. Для этого придётся определить для себя уровень необходимой физической нагрузки.

Цель данного шага — работа с проблемными частями тела, профилактика откладывания, формирование красивого мышечного рельефа.

И опять-таки нет ничего лучше, чем пойти с результатами медицинского обследования к тренеру, чётко обозначив ему свои проблемы и цели: похудела, хочу удержать вес, что для этого нужно. Он поможет составить план тренировок с учётом особенностей вашего здоровья и поставленными задачами. Да, опять придётся раскошелиться, но это того стоит.

Тем, у кого нет такой возможности, выход только один: заниматься этим самостоятельно, руководствуясь общими рекомендациями.

Для начала стоит определить уровень своей двигательной активности, ответив на такие вопросы:

1. Утром делаете зарядку?
2. До работы добираетесь на транспорте или пешком?
3. Работа сидячая или предполагает постоянное передвижение с места на место, причём без машины?
4. Пользуетесь лифтом или лестницей?
5. Ходите в тренажёрный зал?
6. Как проводите выходные: лёжа на диване или работая на дачном участке?

Это позволит вам объективно оценить уровень своей двигательной активности в рамках 1 дня и на протяжении 1 недели. На данном этапе цель — не похудеть, а всего лишь удержать вес. Для этого не нужно изнурять себя в тренажёрном зале до седьмого пота. Для этого достаточно:

• делать по утрам 10-минутную зарядку;
• заменить лифт лестницей;
• при сидячей работе заниматься 3 раза в неделю по 40 минут (в тренажёрном зале, бассейне, на танцах, шейпинге, делать комплексы упражнений в домашних условиях);
• при активной работе заниматься 2 раза в неделю по 40 минут;
• ежедневно по вечерам гулять не менее получаса.

Что касается дополнительных физических нагрузок (пробежки, йога, цигун, финская ходьба, аэробика), здесь вопрос решается легко. Если вы раньше их практиковали и не для похудения, а ради удовольствия, то продолжайте заниматься. Если нет — не стоит нагружать себя сверх меры.

И ещё один совет от фитнес-инструкторов: поменьше лежите на диване перед телевизором и сидите за компьютером. Всегда выбирайте более динамичные альтернативы: отправляйтесь гулять или на шопинг, убирайтесь по дому. Одним словом, двигайтесь как можно больше.

Почему вес возвращается

Перед тем, как советовать, как удержать сброшенный вес после похудения, следует разобраться, почему вес возвращается и мы поправляемся после похудения. Сбрасывать совершенно нелишний вес свойственно женщинам, слепо следующим моде 90-60-90, подверженным внушениям всяческого рода (“ах, милочка, тебе надо похудеть, у тебя животик выпирает”), безоговорочно верящим формуле “похудеть-поздороветь”, легкомысленно худеющим, чтобы влезть в маленький костюмчик или тесное платьице, и введенным в заблуждение таблицами идеального веса, в большинстве своем не учитывающими ни телосложения, ни возраста. И вот такие сброшенные килограммы обязательно возвращаются, как только женщина сходит с похудательной диеты и переходит на нормальное умеренно калорийное питание. Причем возвращаются и сброшенные жиры и выжатая вода (я уж умолчу о содержимом кишечника: ведь при очищении кишечника тоже идет сброс пары-тройки килограммов). И не помогут удержать этот сброшенный вес никакие спортивные занятия, здесь бессильны шейпинги, фитнессы и калланетика. Дама может хоть полдня крутить педали на велотренажере, а сброшенный вес все равно к ней вернется…

Придерживайтесь плана и в выходные тоже

Многие 5 дней в неделю сидят на строжайшей диете, занимаются фитнесом, а в выходные заваливаются на диван с пиццей и упаковкой пива. Так делать нельзя, если хочешь сохранить вес. Ученые напоминают нам очевидную истину. Вес склонны сохранять в большей степени те, кто в выходные придерживается более здоровых стратегий.

Конечно, можно и выпить пива иногда, и съесть кусок торта, но превращать это в свою традицию не стоит. Проводите уик-энд активно, не забывайте о том, что прогулки, походы выходного дня, и активный отдых на свежем воздухе куда лучше, чем просто сидеть в четырех стенах и ждать восстановления. Неплохое решение — запланировать тренировку на свой выходной, чтобы не страдать от гиподинамии. Можно и отказаться от формальной “зальной” тренировки и записаться на буткэмп на улице, пойти в бассейн, покататься на велосипеде. В общем, делайте что угодно, но старайтесь проводить свое время активно.

Причина 9. Недостаток воды

Необъяснимая прибавка в весе бывает не только из-за погрешностей в питании, но и вследствие недостаточного питьевого режима. Большинство из нас пьют недостаточно воды, кроме того, многие ошибочно принимают чувство жажды за чувство голода, и все это вредит организму.

Адекватная гидратация улучшает функцию митохондрий, простым языком это означает, что она увеличивает метаболизм. Без достаточного количества воды клетки не могут быстро и эффективно выполнять свою работу (а именно, преобразовывать пищу в энергию). Кроме того, питательные вещества поступают именно с водой. Если одни органы могут определенное время работать при недостатке питательных веществ и энергии, то мозг – нет. 

В условиях “вынужденного обезвоживания” организм начинает работать по-другому. Запускается каскад реакций, вырабатываются определенные катализаторы и гормоны и происходит разрушение собственных клеток с высвобождением энергии и воды. Такие изменения негативно сказываются на организме, меняется гормональный фон, обмен веществ, страдает иммунитет. Все это способствует набору веса. Да и мозг постоянно посылает сигналы, что ему не хватает питания (в переводе – воды и энергии), поэтому переедание усиливается.

Если появляется спутанность сознания, усталость и упадок сил — все это признаки даже легкого обезвоживания, кстати, похожие ощущения возникают, когда человек голоден. Другие предупреждающие признаки включают усталость, мышечные спазмы, более темная концентрированная моча и головокружение при вставании. Не нужно спешить за обедом, правильным будет выпить обычной воды.

Рекомендуется потреблять много воды при нахождении в горах, на больших высотах (например, при авиаперелетах), в жаркие дни, при лихорадке и инфекциях, при дополнительных физических нагрузках. Выбирать лучше варианты с наименьшим количеством сахара — прозрачный бульон, морс, и, конечно же, чистая H2O.

Закрепление результата после диеты

Разобравшись с понятиями точки отсчёта и инерционности нашего организма, мы начинаем плавно подбираться к теме нашей статьи.

Что нам нужно сделать первым, после того, как мы с вами похудели и приобрели красивое телосложение?

Закрепить имеющийся результат, чтобы сместить точку отсчёта.

Организм должен привыкнуть к новому для него состоянию.

Как только точка равновесия сместится на новый уровень нам будет проще находиться в имеющемся для нас весе.

Сколько времени нам нужно удерживать новую точку равновесия?

По разным данным от 6 до 12 месяцев, чтобы организм сместил точку равновесия на новую планку.

Вывод: Не спешите обжираться после того, как достигнете идеальной формы. Необходимо поддерживать данную форму на протяжении 6-8 месяцев, чтобы закрепить новую точку равновесия.

Какие продукты включить в меню, чтобы оставаться в форме

Удержать вес можно с помощью грамотно подобранного меню. Следует помнить, что продолжать голодать ни в коем случае не стоит. При этом нужно организовать свое время так, чтобы прием пищи происходил не менее 4-5 раз в день, но кушать необходимо небольшими порциями.

После окончания диеты в свой рацион необходимо постепенно добавлять следующие продукты:

• мясо, которое можно употреблять в пост;
• рыбу;
• морепродукты;
• молочные продукты;
• кисломолочные продукты;
• фрукты;
• каши;
• овощи, содержащие крахмал;
• бобы;
• мед.

Такие любимые нами раньше блюда, как пицца, торт, консервы, копченые рыба и мясо, все же не стоит включать в свой рацион. Но если совсем не сможете удержаться, то баловать ими себя не рекомендуется чаще 2 раз на неделе. Но даже в этом случае следует соблюдать меру.

Определенный вред заключается и в калорийности алкогольных напитков. Их также лучше всего исключить, так как крепкие спиртные напитки способствуют замедлению метаболизма и делают сложным удержание веса после завершения процесса похудения. Можно позволить себе не более 1-2 бокалов сухого белого вина.

Удержать вес, полученный после похудения, поможет диетолог. Необходимо взять тарелку и поделить ее (условно) как минимум на 4 части. Две четверти отводится для овощей и фруктов, четверть займут белки, а оставшееся место отводится углеводам. Это позволит вам осуществлять контроль за правильным питанием и поддерживать вес после похудения.

Что происходит после диеты?

Ученые, изучавшие этот вопрос, подтверждают, что после диетического питания в большинстве случаев через некоторое время лишний вес возвращается. Например, психологи из США, проанализировавшие самые грандиозные исследования похудения вследствие диет в последние годы, отметили, что со временем сброшенные килограммы возвращались, после чего люди еще и набирали дополнительный вес.

Кроме того, было отмечено, что такие «скачки» веса плохо влияли на общее состояние здоровья, провоцируя проблемы с сосудами и сердцем, повышая риск диабета и инсульта и вызывая нарушения функции иммунной системы. В итоге американские ученые сделали следующий вывод: диеты не являются эффективным способом избавиться от лишнего веса.

Но при этом американские эксперты выделили и ряд причин, вследствие которых вес после похудения не удалось сохранить. Возвращение потерянных килограммов у людей, состояние организма которых анализировали ученые, происходило, если:

• после диеты человек потерял 20% веса или более;
• вес снижался стремительно, в очень короткие сроки;
• люди на протяжении дня проводили более пяти часов, сидя за компьютером либо телевизором.

Интересно, что если новый вес людям удавалось удержать на протяжении полугода, то далее его сохранять уже было проще, так как мозг воспринимал эти показатели как норму, что и облегчало дальнейшее удержание массы тела.

Питание: достаточное количество белка

При нахождении на диете организм испытывает общий дефицит энергии. Поскольку мышцы играют роль аккумулятора энергии, организм при необходимости использует запасы белка. Основная проблема неправильной диеты, а также причина быстрого снижения мышечной массы – недостаточное количество поступающего белка. Если белок поступает с пищей, этой проблемы не существует. Организм не должен расходовать собственные запасы белка. Следовательно, основным структурным элементом хорошей диеты является белок, поступающий в организм в количестве примерно 2-3 грамма на килограмм веса тела.

Высокий уровень снабжения организма белком создает, кроме того, чувство сытости (что может быть решающим во время соблюдения диеты), а также обеспечивает максимальный термический эффект всех трех основных видов питательных веществ.

Навык №1: Перейдите от «нет» к «иногда да»

Говорить «нет» каждому незапланированному угощению? Конечно, вы можете делать это в течение короткого периода времени. Однако в долгосрочной перспективе слишком частое «нет» приводит к тому, что мы называем циклом испытаний.

Этот разочаровывающий опыт знаком большинству из нас, даже тем, кто стабильно теряет вес. (Чтобы похудеть, необходимо каким-то образом изменить или ограничить свой рацион питания).

Как же разорвать этот замкнутый круг и не набрать вес снова? Как сохранить вес после похудения? Практикуйте говорить «да» иногда, но не всегда.

Вы, вероятно, поймете, что это практика умеренности, которая может быть запутанной и трудной (и, возможно, пугающей).

Но мы собираемся показать вам, как облегчить себе путь к этому. Так, чтобы это казалось вполне выполнимым (и не таким страшным).

Попробуйте: что происходит, когда вы говорите «да»?

Это довольно простой процесс проб и ошибок. Предупреждаем: временами может быть некомфортно.

Шаг первый: Скажите «да», когда вы обычно говорите «нет» из-за своих привычек, связанных с похудением.

Например, возможно, вы говорите «да»:

• Съесть праздничный торт
• Пропустить спортзал, чтобы заняться чем-то более интересным.
• Выпить два бокала вина за ужином
• Засидеться допоздна с друзьями

Если вы будете делать что-то из этого слишком часто, вы, скорее всего, наберете сброшенный вес.

Но это также и те виды опыта, которые привносят краски в вашу жизнь. Если вы будете полностью их избегать, то вам может показаться, что вы ничего не успеваете. (И в итоге скатитесь в цикл испытаний).

Поэтому поэкспериментируйте со словами «да». Каждый раз записывайте, что происходит, в том числе:

• Что вы почувствовали?
• Сделали бы вы это снова? Почему да или почему нет?
• Чему вы научились?

Следуйте этой практике в течение нескольких недель. В конце концов, вам больше не нужно будет записывать свои размышления.

Каждый раз, когда вы говорите чему-то «да», вы будете лучше понимать, что стоит того, а что нет.

Со временем это станет новым навыком, который поможет вам лучше балансировать между «да» и «нет».

Почему мы поправляемся снова

Так почему же вес возвращается после похудения? Дело в том, что “нелишние” жиры и вода возвращаются обратно по закону гомеостаза. Гомеостаз — это относительное динамическое постоянство химического состава и устойчивость основных физиологических функций организма. Организм старательно поддерживает температуру тела, состав крови, лимфы, тканей, клеток, межклеточного вещества и даже в какой-то степени состав отделяемых биологических жидкостей (слюна, пот, моча). И в том числе организм поддерживает количество жировой массы. По мнению организма, вес и состав и висцерального жира и подкожной жировой клетчатки должен быть постоянной величиной. Так что организм либо кидает на построение жировой клетчатки все питательные вещества, что удалось добыть, либо снижает уровень обмена веществ, экономит энергию. Организм способен сократить свои затраты за счет основного обмена, снижается температура тела на десятые доли градуса, несколько замедляется работа сердца, снижается давление, снижается тонус мышц. Человек начинает больше спать, неосознанно становится менее подвижным и более экономично выполняет повседневную работу. Во всех случаях организм в выигрыше, а его хозяин (чаще хозяйка) — в проигрыше.

Так что юная барышня, добившаяся 50 кг при росте 170 см, или зрелая женщина, нечеловеческими усилиями вернувшая себе свой девичий вес, обречены на провал. Они могут только зафиксировать свой успех фотоаппаратом, пощеголять недельку-другую в обтягивающем туалете, а потом с тоской констатировать прибавляющиеся килограммы и сантиметры.

А вот сброшенные по-настоящему лишние килограммы можно навсегда оставить в сброшенных. Эти килограммы и для организма были лишними, они его мучили и лишали степеней свободы. И организм, избавившись от этих заведомо лишних жировых отложений, не будет стараться их вернуть. Если человек весом 100 кг плавно перейдет в 80 кг, то и он сам и его полегчавшее тело радостно вздохнут в унисон. Но это внутреннее согласие с организмом надо продолжить. Чтобы сохранить и удержать свой вес после похудения в норме длительное время, вовсе не надо становиться пуританином и жестко ограничивать себя — просто следует придерживаться умеренности в еде. И вот здесь-то возникают трудности.

Диеты и питание

Питаться правильно – задача №1 для каждого, кто заботится о здоровье и фигуре. Первое, что приходит в голову – сесть на диету. Примеров таких программ множество – ими делятся диетологи, СМИ, звезды шоу-бизнеса, коллеги и друзья.

Проблема в том, что любые диеты – это ограничения, организационные трудности и финансовые затраты (с некоторыми диетами), и быстрый возврат веса потом. Что еще важнее – результатом несбалансированного питания может стать ухудшение самочувствия. Снижается работоспособность, память, болит и кружится голова, «прыгает» давление, а появление гастрита и даже камней в почках – характерные жалобы пациентов, сидящих на диете. 

Правильное питание – это не диета, а полноценный рацион с пониженной калорийностью. Достаточно есть на 500 ккал в день меньше, чем расходует организм для ежедневной активности, чтобы начать худеть.

Базовые принципы здорового питания:

• Разнообразные продукты, сбалансированные по жирам, белкам, углеводам, минералам, клетчатке и витаминам;
• Полезные перекусы – фрукты, орехи, зерновые батончики;
• Ограничение сладкого, жирного, промышленных полуфабрикатов, трансгенных жиров, сладких газировок и даже алкоголя (он калорийный и настраивает на то, чтобы съесть больше);
• Дробное питание 4-6 раз в день небольшими порциями;
• 2-2,5 литра чистой воды в день.

Как подобрать принцип питания, чтобы похудеть и не навредить себе? Можно обратиться к врачу или профессиональному диетологу. После ряда анализов специалисты помогут составить сбалансированный рацион с учетом образа жизни, вкусовых предпочтений и состояния здоровья.

Навык №3: Используйте свои глубинные причины для мотивации

Стремление к статус-кво может показаться… разочаровывающим.

В первый день Нового года большинство людей не говорят: «Я думаю, что в этом году в моей жизни ничего не изменится!».

Именно так может выглядеть поддержание достигнутого уровня, особенно если вы добились огромного прогресса в снижении веса.

Результат: Люди, привыкшие иметь перед глазами четкую цель, могут чувствовать себя потерянными, растерянными и даже немного обескураженными.

Идет ли речь о выборе продуктов питания или привычках в тренировках, напоминание себе, что ваша цель — оставаться прежней, не слишком мотивирует.

Попробуйте сделать это: подключитесь к своей глубинной причине

Есть одна мотивационная стратегия, которая может помочь вам не останавливаться на достигнутом, если у вас нет большой, блестящей, захватывающей цели.

Определите свою глубинную причину желания поддерживать свой вес, или даже просто вести здоровый образ жизни, и часто напоминайте себе о ней.

Мы используем упражнение «5 причин», чтобы помочь клиентам определить их смысл и цель.

Упражнение «5 причин» начинается с простого вопроса: «Почему я этого хочу?».

В данном случае вы можете начать с более конкретного вопроса: «Почему я хочу поддерживать свой вес?».

Затем, к какому бы ответу вы ни пришли, спросите «почему» снова. И так далее, пять раз, пока вы не доберетесь до сути того, что на самом деле стоит за вашей целью.

Вы можете использовать этот рабочий план, чтобы начать.

Как может выглядеть ваше «почему»? Примеры:

Быть в форме и вести активный образ жизни, чтобы играть со своими детьми и внуками (потому что это время ценно для всех вас).
Чтобы иметь возможность путешествовать и узнавать новые горизонты со своим любимым человеком (потому что этот опыт укрепляет вашу связь).
Наслаждаться высоким качеством жизни, как можно дольше (потому что вы видели, как неважное здоровье отразилось на некоторых членах вашей семьи).

Вот что действительно ценно:

Ваш смысл и цель могут заменить потерю веса и стать вашей новой большой и реальной целью.

Теперь у вас есть четкая причина делать довольно трудные вещи, когда речь идет о здоровом образе жизни.

Связь с этим глубоким смыслом и целью также поможет вам не попасться на удочку повседневной борьбы, такой, как взлеты и падения вашей массы на весах.

У вас всегда будет под рукой интуиция, которая поможет вам определить, на правильном ли вы пути.

Вы можете спросить:

«Соответствует ли то, что я делаю сейчас, моей цели?».

И если нет… «Я с этим согласен?».

Если вас это не устраивает, у вас есть веская причина вернуться к своим привычкам (используя процесс, описанный в навыке №2) и внести необходимые изменения.

Будьте готовы к “возврату в прежний режим”

Никто не живет идеальной жизнью. В отпуске может оказаться, что здоровых завтраков в отеле просто нет, а есть — только вареные яйца и тосты с вареньем. На корпоративных вечеринках обязательно будет пицца, и вы ее съедите. И бокал вина выпьете. И может, даже, не один. Иногда просто хочется чего-то вкусного, отличного от обычного диетического “стола”. И это совершенно нормально. Человек вполне может себе это позволить, даже если он стремится удержать вес

Важно отработать навык “возврата в режим”. Многие, выпив один раз на выходных с друзьями, и поев снеков, с понедельника начинают “старую” жизнь с бутербродами, колбасой, и барами

Но лучше так не делать, если цель в том, чтобы сохранить новый вес надолго. Расслабившись, просто возвращайтесь к обычному режиму. Нет особого смысла на следующий день после торта бежать марафон на дорожке в зале, или сидеть на кефире. Просто придерживайтесь той рутины, которая наиболее хорошо работает для вас.

Физическая активность, чтобы похудеть навсегда

Как похудеть и не поправиться? Добавьте в свою жизнь физической активности. Вовсе не обязательно бегать с утра до ночи или пропадать в зале, сверхнагрузки не принесут существенной пользы, но ваши мышцы должны оставаться в тонусе и регулярно получать умеренную нагрузку. Норма движения для человека – 10 тысяч шагов/день. Считать каждый шаг не нужно (хотя если вам это интересно – установите на телефон специальное приложение, и оно выполнит все подсчеты). Просто возьмите за правило ежедневно делать зарядку по 10-15 минут. Возвращаясь с работы, выйдите из транспорта на одну-две остановки раньше и пройдите пешком остаток дороги, а в выходные устройте продолжительную прогулку. Решая, подняться на этаж лифтом или пройтись по лестнице, смело выбирайте последнее. Не стоит себя принуждать – найдите вид спорта, который нравится именно вам. Одним по душе «тягать» железо в зале, другим – кружится в танце, а кто-то не против расслабиться на йоге или пилатесе. Главное, получать от этого удовольствие. Тогда как сохранить вес после похудения перестанет быть постоянной проблемой.

Занимайтесь с отягощениями

Речь не идет о 2,5 кг гантелях, и весах на лодыжки для аэробики. Во время диеты мы разрушаем наши мышцы, как бы тщательно не следили за калорийностью рациона. Мышечная ткань — самая энергоемкая в организме, она расходует больше калорий, чем жировая. Тем же, кто потерял во время диеты много мышц, придется ограничивать свой рацион очень жестко.

Как только диета для снижения веса закончится, имеет смысл перейти к “настоящим” силовым тренировкам. Работайте в силовом режиме — в диапазоне до 6 повторений, тренируйтесь объемно, выполняя 5-6 рабочих подходов. Отдыхайте достаточно. Не злоупотребляйте изолирующими упражнениями. Проведите так пару-тройку месяцев, чтобы не только стать сильнее, но и получить крепкие мышцы и быстрый метаболизм.

Далее можно заниматься хоть в классическом бодибилдерском стиле, хоть обычным фитнесом, хоть “точить” проблемные зоны. Обмен веществ ускорится, организм расходовать больше, удержать вес будет проще.

Силовые упражнения — штука затягивающая. Многие настолько вписываются в культуру этого спорта, что начинают выступать на соревнованиях. И тогда следить за диетой и режимом становится проще. Появляется внешняя мотивация, которая для многих сильнее, чем обычная поддержка веса после диеты.

3 способа развить свои навыки, которые помогут вам с проблемой: «как удержать вес после похудения»

Навык похудения	Почему это работает для похудения	Почему это не работает для поддержания веса	Навык поддержания веса
Научитесь говорить «нет» и устанавливать границы	Помогает вам избежать триггеров переедания и сохранить ваше время и энергию	Постоянно говорить «нет» может слишком ограничить ваши желания	Старайтесь найти баланс между «да» и «нет».
Создание и поддержание новых привычек	Вес снижается, вы чувствуете себя захватывающим и воодушевленным	Вы знаете, что делать, но это уже не кажется вам новым и интересным	Измените свои привычки с помощью «метода циферблата» и нашей системы глубокого здоровья.
Работа над конкретной целью	Ваш источник мотивации очевиден	Мотивация становится менее ощутимой при сохранении определенного статуса.	Найдите свою глубинную причину и регулярно обращайтесь к ней.

Как проявляется синдром

СХУ имеет довольно широкую симптоматическую картину. Его признаки не специфичны, и, учитывая то, что многие из них сопровождают и другие заболевания, диагноз СХУ выставить довольно сложно. Как правило, пациент успевает побывать у множества узких специалистов, прежде чем выйдет на правильную тропу.

Главный симптом этого состояния – непреодолимая усталость, присутствующая на протяжении не менее 6 месяцев. Она сопровождает человека даже после достаточного сна или отдыха. Просыпаясь, больной уже чувствует себя уставшим. К тому же усталость присутствует даже тогда, когда он ничего не делает.

Слабость, недомогание, отсутствие жизненной энергии неустанно сопровождают больного с СХУ. У него резко падает работоспособность. Ранее активный, жизнерадостный человек, ведет себя как амеба. Работа дается ему с трудом, над одной задачей он может коптеть весь день, так и не доведя ее «до ума».

Дела по дому также не ладятся. С трудом удается заставить выполнять себя свои обязанности, а чаще больной их просто игнорирует, валяясь целый день на диване и ничего не делая.

Несмотря на то, что люди с синдромом хронической усталости постоянно ощущают сонливость, причем даже днем, они часто испытывают трудности с засыпанием. Нередко их сопровождает бессонница или беспокойный сон.

Из других частых признаков СХУ выделяют апатию и депрессию. Больных сопровождает плохое настроение, теряется интерес ко всему происходящему. Даже то, что раньше вызывало особый интерес, сейчас утрачивает какую-либо значимость. Потребность в сексе также снижается или отсутствует вовсе. Больной раздражителен, агрессивен.

Снижаются когнитивные способности. Человек становится невнимательным. В работе допускает ошибки. Чтобы избежать этого, свои обязанности выполняет очень медленно и перепроверяет все по несколько раз.

Страдает восприятие и память. Порой случается так, что рассматривая какой-то документ или текст, больной не понимает, о чем в них говорится. На слух информация также не воспринимается. Человек забывает даже то, что услышал несколько минут назад. 

Физиологические симптомы тоже разнообразны. Среди них:

• беспричинные головные боли;
• гипертермия до 38°;
• увеличение лимфоузлов на шее и в подмышечных впадинах;
• боль в крупных суставах и в мышцах без причины, причем сегодня болезненность присутствует в коленях, а завтра — в локтях. То есть ее характер непостоянный;
• непереносимость физических нагрузок. Малейшая двигательная активность приводит к полному истощению. Например, поход в ближайший к дому магазин сопоставим с бегом на несколько километров;
• частые фарингиты и простудные заболевания;
• аллергии.

У таких людей нередко возникает синдром раздраженного кишечника. Он носит функциональный характер, проявляется болями в животе, диареей или запорами, изменением характера стула. Появляются ложные позывы к дефекации, метеоризм, ощущение переполненного кишечника.

Девушка, страдающая СХУ, описывает свое состояние как «на последнем дыхании»: ещё немного, и она не в состоянии будет сделать очередной вдох. Сил вообще нет, хотя ничего особенного она не делает. Хочется только спать и есть. Все раздражает, хочется спокойствия и тишины. Разговоры с людьми утомляют и вызывают нестерпимую головную боль.