Правила шпагата
А теперь поговорим о правилах, связанных с развитием шпагата. А заодно развеем несколько глупейших мифов, очень распространённых в Интернете.
Как быстро Вы сядете на шпагат?
Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам “шпагат за один день” или “сесть на шпагат за одну неделю”. Гибкость – штука очень индивидуальная. Есть люди, очень одарённые пластикой. У них почти всё получается сразу или почти сразу. Ткани тела пластичные и подвижные. Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через пару недель. Есть люди очень не гибкие (как говорят “деревянные”). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать сильный акцент на гибкость в своих тренировках.
Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может сесть на шпагат, составляет шесть месяцев. И я полностью согласен с этим решительным заявлением!
Какие упражнения делать для шпагата?
Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических).
Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в позе шпагата.
Как долго тянуть мышцы?
Для развития способности садиться на шпагат каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах. Если это статическое упражнение (растянул и держишь), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, достаточно 15-20 повторений за подход. Отдыхать между подходами можно не более минуты.
Надо ли “раскрывать” тазобедренные суставы для поперечного шпагата?
Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно садят человека в шпагат, садят в позу лотоса и встают на бёдра бедного клиента всем своим (порой очень значительным) весом, я невольно вздрагиваю. Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себя калечить, а тренер (по неграмотности и безответственности) калечит бедолагу.
Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты! Для Вас они непременно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости вообще не терпит спешки. Развивайте гибкость постепенно, без болей и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.
Польза шпагата
Умение пользоваться всей силой своего тела приносит положительные качества для женщин и мужчин.
Преимущества шпагата:
- Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и метаболизма. Организм не только худеет, но и хорошеет в плане оздоровления внутренних органах. Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить результат на своем лице: исчезнут пигментные пятна, кожа посветлеет и улучшится, а синяки исчезнут.
- Позвоночник и межпозвоночные диски вытягиваются, боли в спине исчезают.
- Снижается психоэмоциональное напряжение, стресс и усталость.
- Возникает приятное чувство уверенности в себе. Со временем настроение будет только улучшаться.
- Тазовый отдел становится более подвижным и энергичным. Этот факт очень полезен для будущих мам.
- Происходят профилактические меры по борьбе с болезнями мочевого и полового тракта.
- Менструальный цикл приходит в норму. Женщина становиться готовой к зачатию.
- Улучшаются следующие процессы: кровообращение, кроветворение в органах. Отсутствует вероятность в возникновении варикозных расширений.
- Укрепление мышечных волокон.
Помимо этого, если речь заходит о ребенке, то это отличный шанс для его физического развития.
Чтобы научить ребенка садиться на шпагат дома, необходимо лишь 10-15 занятий, ведь малыши остаются довольно гибкими до подросткового возраста.
Горизонтальный и продольный: какой легче сделать
Существует много вариантов шпагата, но есть два его основных вида: горизонтальный (поперечный) и продольный.
Горизонтальный шпагат выполняется при разведенных в разные стороны ногах, которые как бы выстраиваются в одну линию, таз при этом «смотрит» вперед, не западая ни в одну из сторон. По мнению опытных тренеров, чье мнение подтверждают и врачи, выполнить этот шпагат может далеко не каждый человек в силу строения своего тела. Лучше удается этот вид шпагата мужчинам, а вот другой вид шпагата – продольный, лучше получается у женщин по причине строения тела и мышц. При выполнении данного вида шпагата ноги должны быть направлены в противоположные стороны, а суставы таза должны быть перпендикулярно шпагатной линии.
Говоря о искусстве шпагата в целом, стоит заметить, что проще все же научиться садиться именно на продольный шпагат, нежели на поперечный. Также у некоторых людей может проще получаться сесть на продольный шпагат левосторонний или же правосторонний, в зависимости от того, какая нога лучше поддается растяжению, и не была ли она когда-либо травмирована.
Основной комплекс упражнений для продольного шпагата
Некоторые люди, понимая, что правая часть тела у них развита лучше, задаются вопросом, как сесть на правый шпагат. На самом деле это то же самое, что и продольный шпагат, при котором впереди находится правая нога. Так, комплекс упражнений для того, чтобы сесть на правый шпагат, такой же, как и комплекс, помогающий сесть на левый. Во время занятий рекомендуется равномерно разрабатывать обе ноги.
Вы сможете правильно выполнять упражнения после изучения рекомендаций, как сесть на шпагат (картинки помогут определить правильную технику проведения занятий).
Упражнение 1 – “бабочка”. Это упражнение помогает растянуть мышцы бедер и делает тазобедренные суставы более гибкими. Сядьте на пол, раздвиньте колени и соедините ноги. Если ваши колени при этом находятся на полу, вы уже достигли определенных успехов в растяжке и можете перейти к выполнению следующего упражнения. Целью данного упражнения является достижение положения, когда ваши колени будут находиться на одном уровне с вашими ступнями.
Начните медленно прижимать колени руками, не делая резких толчков. Всякий раз, когда мышцы растягиваются, выдыхайте – это сделает упражнение более эффективным.
Упражнение 2 – растяжка ног с помощью опорной поверхности. Поднимите ногу на опорную поверхность, в качестве которой может выступать стол, спинка стула или подоконник. Сделайте глубокий наклон к рабочей ноге. Сделайте порядка 20 повторений и поменяйте рабочую ногу. Всего для каждой ноги требуется три подхода.
Если вы не знаете, как растянуть переднюю поверхность бедра для шпагата, попробуйте выполнить еще одно упражнение с использованием опоры, которое заключается в следующем: вам необходимо поднять ногу и, поместив ее на опору, начать делать приседания. Выполняя данное упражнение, вы почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Однако будьте осторожны: это упражнение подходит только для людей, у которых уже есть некоторый опыт в упражнениях на растяжку.
Упражнение 3 – наклоны вперед. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо в стороны. Вытяните руки вперед и попытайтесь сделать глубокий наклон. Чтобы облегчить упражнение, вы можете положить ладони на пол и «скользить» вперед. Как только вы достигнете максимального растяжения, задержитесь в позе на минуту.
Постепенно вы заметите, что наклониться вперед становится легче. Это говорит о том, что мышцы хорошо растянулись и ваша цель под названием “тянем шпагат” вскоре будет достигнута.
Упражнение 4 – для растяжки поверхности бедра. Еще один способ, как растянуть переднюю поверхность бедра для шпагата заключается в том, что вам необходимо лечь на пол, поднять одну ногу как можно выше, и попытаться подтянуть ее к телу
Очень важно не сгибать колено. Когда нога достигнет конечной точки, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд
Упражнение необходимо повторить 10-15 раз на каждую ногу.
Упражнения для растяжки
Выпад
Это классика тренировок на растяжение. Отведите ногу назад и опустите колено на пол. Голень другой ноги держите строго перпендикулярно полу, старайтесь не заводить колено вперед стопы. В этом положении тяните таз вниз до появления легкого дискомфорта. Слабая боль скажет о том, что мышцы растянуты немного больше привычного. Упражнение выполняется для продольного шпагата.
Боковой выпад
Он выполняется так же, как и обычный (описанный выше), с той разницей, что ноги выставляются не вперед и назад, а вбок. Упражнение нужно выполнять, если есть желание сесть на поперечный шпагат.
Наклон к прямой ноге
Для выполнения нужно встать на одно колено и выставить прямую ногу вперед. Носочек потянуть на себя, ладони опустить на пол. Спину старайтесь сохранять ровной, наклоняясь к выставленной ноге не плечами, а животом. Постепенно позу можно углублять, сокращая расстояние между бедрами и полом.
Складка
Простое и очень популярное упражнение. Для выполнения нужно сесть на пол, вытянуть обе ноги перед собой, соединить и выпрямить в коленях. Для растяжки начинаем наклоняться корпусом вперед, не горбя спину. Позвоночник должен оставаться прямым, плечи – развернутыми. Ложимся на ноги животом и грудью.
Подъем ноги
Упражнение выполняется с полностью прямыми ногами, сгибать их в коленях нельзя. Ложимся на спину, вытянувшись «солдатиком», одну ногу фиксируем на полу (дома, если нет помощника, для этого могут подойти зазоры между дверцами шкафов и полом), вторую поднимаем и тянем на себя, помогая руками. Это упражнение для продольного шпагата, однако, если отвести поднятую ногу в сторону, начинают растягиваться мышцы, нужные и для поперечного.
Сколько должно длиться занятие
Задаваясь вопросом, как сесть на шпагат, необходимо выяснить, сколько должно длиться занятие. Как правило, тренировку по растяжке проводят после силовой тренировки или кардиозанятия. Такая последовательность обусловлена тем, что мышцы поддаются растяжке лучше после того, как они были хорошо разогреты.
Не следует начинать растяжку, не размяв мышцы, иначе это может пагубно сказаться на вашем здоровье. Если вы хотите ограничить свою тренировку лишь стретчингом, необходимо предварительно разогреть мышцы. В качестве разминки можно сделать суставную гимнастику. На разогрев мышц должно уходить в среднем 10-15 минут, при этом разминку нужно проводить на все группы мышц. Если разминка была проведена хорошо и правильно, то и сесть на шпагат получится быстрее.
После этого основную тренировку по растяжке следует проводить около часа, что позволит хорошо растянуть все группы мышц.
Тренировки необходимо проводить не менее трех 3 раз в неделю, для того чтобы сесть на шпагат как можно быстрее, тренироваться потребуется каждый день.
Советы и рекомендации
При выполнении упражнения на растяжку мышц и связок следует учитывать советы тренеров, чтобы достичь результата в короткий срок и не нанести вреда здоровью.
Специалисты рекомендуют:
- Не торопиться. Для растяжки мышц нужно время. Не надо спешить с увеличением нагрузки. Это может привести к разрывам связок.
- Обязательно выполнять разминку перед основным комплексом упражнений на растяжку.
- Засекать время выполнения каждого упражнения и постепенно увеличивать его. Для этой цели используйте таймер.
- Следить за дыханием и сердечным ритмом. Перед началом занятий не пренебрегать кардионагрузками.
- Перед тренировкой полезно принять душ, чтобы мышцы разогрелись. Вместо душа можно пользоваться согревающими мазями и кремами.
- Тренироваться каждый день.
- Во время выполнения упражнений на растяжку не использовать силу другого человека. Например, когда вы делаете наклоны к ногам и не можете коснуться головой колен, не просите никого надавить на спину.
- Выполнять упражнения на растяжку плавно.
- Правильно питаться. Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой. Пейте много воды.
- Следить за своими ощущениями. Если чувствуете слабость, дрожь в ногах или руках, сбой сердечного ритма или дыхания, уменьшите нагрузки.
- Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
- Перед тем как начать заниматься гимнастикой, побеседовать с врачом о своих физиологических возможностях.
Соблюдая все правила и рекомендации, можно быстро научиться садиться на шпагат даже без присутствия во время тренировок профессионального инструктора.
Сколько надо времени, чтобы сесть на шпагат правильно и безопасно
Можно встретить много оптимистичных статей в интернете про тренировки, как сесть на шпагат за 2 недели. На самом деле срок от месяца до полугода при качественной растяжке считается коротким
Внимание: полгода до шпагата — это быстро
Это самое опасное заблуждение в интернете, которое заставляет людей тренироваться интенсивнее, забывая о здравом смысле и собственных ощущениях. Стрейчинг не должен быть болезненным, вот на что следует ориентироваться. При аккуратном выполнении упражнений допустим небольшой дискомфорт. Как научиться сесть на шпагат в кратчайший срок — организовать тренировки так, чтобы получать удовольствие. Тогда достичь успеха более реально.
Ошибка 7
Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие.
Ещё раз повторю, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.
Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Помогите себе сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.
Существуют также вредные для здоровья упражнения. Узнайте о них подробнее и никогда не используйте в своих занятиях.
ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ
поперечный шпагат
Где бы Вы ни тянулись: дома или в зале, перед растяжкой необходимо сделать разминку
Важно разогреть все группы мышц, подготовить тело для дальнейшей тренировки. Мышцы должны стать «пластилиновыми», суставы как следует прогретыми.
Не спешите
Организм у всех разный, и кто-то сможет сесть на шпагат за 1 месяц, а кому-то понадобится 5 лет. Вы же не хотите навредить себе, гонясь за результатом. Лозунги «шпагат за месяц» или «шпагат за неделю» являются лишь маркетинговым ходом по привлечению клиентов в спортивные залы. На самом же деле, срок, за который сможете сесть на шпагат именно Вы, строго индивидуален и зависит от огромного количества различных факторов, начиная от Вашего возраста, эластичности мышц, строения тазобедренного сустава, заканчивая количеством жидкости, потребляемой Вами за день.
Занимайтесь регулярно. Создайте свой график тренировок и четко ему следуйте. Редкие хаотичные занятия к результату не приведут.
Старайтесь пить больше воды. При недостатке жидкости мышцы становятся менее эластичными, более подвержены травмам, плохо тянутся.
Не бросайтесь в омут с головой. Начните с 2 раз в неделю по полчаса. Постепенно увеличивайте время тренировок, вводя дополнительные упражнения и увеличивая время фиксации в том или ином положении. Не верьте интернету, верьте своим ощущениям. Фиксируйте положение столько, сколько нужно именно Вам. А для этого:
Узнайте свои сильные и слабые места. Все люди имеют совершенно разное строение суставов, разную эластичность мышц (у кого-то они мягкие, словно пластилиновые, у кого-то жесткие, практически не тянущиеся). У кого-то, к примеру, от природы хорошо растянута передняя поверхность бедра, но огромные проблемы с задней и внутренней поверхностью, а у кого-то, наоборот, без проблем получается «складочка», зато тянуть переднюю поверхность сложно и крайне болезненно. У кого-то природная выворотность, а у кого-то, наоборот, ее полное отсутствие. Поэтому комплекс упражнений, который подошел одному, не факт, что подойдет другому. Вот почему нужно четко понимать особенности своего организма, понять какие именно у Вас проблемные места, не позволяющие Вам быстро сесть на шпагат. После этого подобрать для себя максимально эффективный комплекс упражнений.
Следите за суставами. Во время растяжки на шпагат Вы должны чувствовать, как тянутся Ваши мышцы. Никаких болевых ощущений в суставах быть не должно. Если Вы почувствовали боль в суставе, немедленно прекращайте выполнение упражнения. Боль в суставе может означать только одно: Вы делаете что-то неправильно. А это может привести к травме.
Научитесь расслабляться. При растяжке на шпагат мышцы пытаются сопротивляться, напрягаться, для них это неестественное состояние. Сокращение происходит автоматически. Это заложено природой, в целях предотвращения травмы, если мышцы растягиваются выше привычного диапазона. Чтобы сесть на шпагат, Вам нужно научиться расслабляться во время выполнения упражнения, тогда мышцы будут тянуться мягко и безопасно.
Занимайтесь под приятную любимую Вами музыку. Влияние музыки на наш организм огромно и научно доказано. Различная по темпу, гармонии, громкости музыка может повышать или понижать давление, ускорять или замедлять пульс, поднять настроение или заставить грустить, бодрить или успокаивать и расслаблять.
Запишитесь на групповые занятия. Так как человек – существо социальное, занятия в кругу единомышленников будут проходить гораздо легче и результативнее, будут поддерживать Вас морально и дополнительно мотивировать. А грамотные тренеры помогут Вам избежать травм.
Упражнения, чтобы сесть на шпагат
Теперь обопритесь о спинку стула и сделайте махи ногами назад. По 10 раз на каждую ногу. После так же делаем боковые махи. Тоже по 10 раз.
Постепенно вы сможете поднимать ноги как можно выше.
Махи ногами разогревают ваши мышцы и хорошо растягивают ноги.
Теперь переходим к выпадам. Делаем выпад по очереди с каждой ноги примерно 20 раз.
Следующее упражнение нужно делать лежа на спине. Вытяните руки в стороны и по очереди пытайтесь тянуть ногу к лицу. Можно помогать рукой.
Теперь выполним очень полезное упражнение под названием бабочка. Сядьте по-турецки (стопы соединены вместе, колени согнуты)
В таком положении старайтесь коленки опустить максимально к полу.
Очень важное упражнение — перекаты. Нужно плавно перекатываться с одной ноги на другую.
Теперь переходим к наклонам
Наклоны лучше всего делать сидя. Сядьте на пол и пытайтесь дотянуться до своих носочков. И так несколько раз.
- Теперь полезно повторить наклоны только стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и начинайте медленно наклоняться вперед. Коленки не сгибайте. Постойте так 30 секунд, потом можно выпрямиться.
- Встаем на одно колено, а другую ногу вытягиваем перед собой. Тянемся в таком положении 30 секунд, затем меняем ноги.
- Встаем, держим спину ровно. Теперь сгибаем левую ногу и прижимаем пятку к ягодице. Ногу можно придерживать одной или двумя руками. Напрягаем мышцы и стоим так 40 секунд. Затем меняем ноги.Такое упражнение хорошо растягивает мышцы передней поверхности бедра.
- Теперь садимся на пол. Левую ногу сгибаем в колене, а правую вытягиваем вперед и поворачиваем немного вправо. Правой рукой попытайтесь дотянуться до носка правой ноги. Держимся так 60 секунд. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
- Сидя на полу, выпрямляем ноги вперед. Носки тянем максимально вверх. Выпрямив спину, делаем глубокий вдох и с выдохом медленно наклоняем спину вперед. Спину наклоняем максимально как только можете, а руки кладем около ног. Держимся так 60 секунд. Потом исходное положение и повторяем снова. Это упражнение очень хорошо растягивает и икроножные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра.
- Теперь садимся на пол. Раздвигаем ноги на максимальную ширину, какую только сможете (смотрите чтобы вам было не больно). Обхватываем стопы руками и грудью наклоняемся вниз к полу. При этом старайтесь держать спину прямо. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд и выпрямляемся в исходное положение. Повторяем так несколько раз.
- Теперь нам понадобится стул или стол. Положите одну ногу на стол и встаньте прямо. Начинаем медленно делать наклон вперед. Ноги в коленях не сгибаем. Пытаемся наклониться как можно ниже. Задерживаемся на 10 секунд и встаем. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
- Ложимся на пол на спину. Теперь поднимаем ноги под прямым углом. Разводим ноги в стороны насколько это возможно. Стараемся удержать их в таком положении около минуты. Затем соединяем ноги вместе и плавно отпускаем. Немного отдыхаем и повторяем упражнение снова. Постарайтесь сделать это упражнение хотя бы 5-6 раз. В последующие дни увеличивайте на один раз.
- Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Поднимаем правую ногу и сгибаем ее в колене. Затем прижимаем к груди и отводим в сторону. Попытайтесь отвести намного как можно дальше. Можете для этого помогать себе рукой. Держим так 10 секунд и встаем в исходное положение. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
- Садимся на пол, спина прямая. Раздвигаем ноги в сторону. Наклоняемся к левой ноге, затем к правой, потом делаем наклон вперед. Возвращаемся в исходное положение. Следим при этом, чтобы колени были прямые. При каждом наклоне задерживаемся на 15 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.
- Ложимся на пол на живот. Ноги сгибаем в коленях и руками дотягиваемся до стоп. Голову при этом поднимаем вверх. Пытаемся продержаться в таком положении 40 секунд. Затем расслабляемся и отдыхаем. Повторяем упражнение несколько раз.
- Теперь вытягиваем руки вперед в таком же положении лежа на животе, а спину выгибаем. Держимся 30 секунд и отдыхаем.
Делаем мостик и стоим так 1 минуту.
Все эти упражнения очень полезны для позвоночника.
Встаем на колени и наклоняем назад, при этом руками держимся за ноги. Стоим так 1 минуту.
- Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Теперь пытаемся закинуть по очереди каждую ногу за шею. Выполняем упражнение насколько это возможно. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше.
- Сидя на полу, соедините ноги вместе. Теперь локтями пытайтесь раздвинуть ноги в стороны. Повторяем так по 10 раз.
В перерывах между упражнениями расслабляйте мышцы. Все упражнения можно выполнять в любом порядке, в каком вам удобно. Можно некоторые упражнения пропускать.
Постановка целей
Для более быстрого освоения техники растягивания мышц ног необходимо не только понимать, как сесть на шпагат в домашних условиях, но также следует четко поставить перед собой цели.
В первую очередь необходимо определиться, за какой именно период времени вы хотите добиться хороших результатов
В этом деле важно понимать, что возможности у всех людей разные, поэтому далеко не у всех получается сразу растянуть свои мышцы, кому-то потребуется месяц регулярных занятий, а кто-то сможет сесть на шпагат не раньше, чем через полгода
Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо понять, что регулярность очень важна. Если проводить тренировки бессистемно, то результата не будет. Также бесполезно пытаться сесть на шпагат за короткие сроки, если нет хорошей растяжки. Зачастую, ограничивая себя какими-либо временными рамками, начинающие спортсмены получают серьезные травмы.
Самые распространенные травмы, получаемые в попытке быстро сесть на шпагат, – перерастяжение или даже разрыв связок.
Помните, чтобы не нанести ущерб своему здоровью, необходимо заниматься растяжкой постепенно.
Также вам следует понимать, для чего вам необходим шпагат. Если ваша цель – улучшение здоровья, для начала проконсультируйтесь со специалистом, которой даст вам полезные советы касательно ваших упражнений.
Если вы просто хотите стать более гибким и удивить всех своими возможностями, занимайтесь осторожно, чтобы не нанести вреда своему здоровью
Разминка
Прежде чем начать тянуться, нужно хорошо разогреть все мышцы и суставы. Несмотря на то, что в шпагате участвуют только ноги и таз, руки тоже должны быть разогреты.
- Круговые движения головой и наклоны помогут разогреть мышцы шеи.
- Сложите руки в замок за спиной. Наклонитесь и старайтесь тянуться руками.
- Голеностопные суставы. Встаньте ровно, одну ногу поставьте на носок и выполняйте круговые движения стопой. Носок не отрывайте от пола. Повторите для второй ноги.
- Пробежка. Достаточно 10 минут.
- Приседания. Несколько подходов по 10 раз.
- 100 прыжков на скакалке.
- Махи ногами в стороны и вперед-назад. По 10 махов для каждой стороны. Следите за своей осанкой и стремитесь поднять ногу выше 90 градусов.
- Сделайте массаж ног.
Польза и вред шпагата для женщин
Существует мнение, что шпагат способствует усилению женского либидо, более активной выработке половых гормонов. Но это миф, который появился из-за того, что с развитием гибкости у девушек заметно укрепляется самооценка. Шпагат — это красиво, и в этом его главная польза.
Хорошие изменения в теле происходят уже на этапе регулярного выполнения упражнений на растяжку, даже если в шпагат сесть не получается. О пользе таких занятий можно сказать много:
- улучшается циркуляция лимфы и крови, что хорошо влияет на общее самочувствие, уходят отеки, ускоряется метаболизм;
- контур тела становится более красивым, точеным;
- растяжка после интенсивной тренировки снижает риск крепатуры;
- улучшается гибкость и выносливость тела;
- улучшается осанка, походка становится более плавной и расслабленной.
Эти изменения вы заметите уже на второй-третьей неделе регулярных занятий, даже если до шпагата еще далеко. Не торопитесь прийти к результату, наслаждайтесь процессом — это главный принцип успеха в растяжке.
Именно спешка в попытке сесть на шпагат становится причиной проблем во время тренировок. Вред от растяжки — это риск травмироваться, если действовать слишком поспешно и грубо. Чаще всего травма представляет собой надрыв связок, которые подверглись неадекватному растягиванию. После такой травмы тренировки придется надолго прекратить, поэтому будьте терпеливы и бережны к своему телу.
С чем растяжка не справится
Тем не менее стретчинг не творит чудес, а многие заявления о нём точно нельзя назвать оправданными. Растяжка не предотвращает травмы, не эквивалентна разогреву перед тренировкой и может даже ухудшить результаты в других видах спорта. Она не заменяет другие занятия, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы и костей (в том числе позвоночника): ВОЗ, как и прежде, рекомендует умеренные и интенсивные кардионагрузки и регулярные силовые тренировки. Не так уж хороша и чрезмерная гибкость — она может грозить вывихами даже при простых движениях; повышенная гибкость встречается, например, у людей с синдромом Элерса — Данлоса. На последних неделях беременности, когда под воздействием гормонов связки становятся более податливыми (так организм готовится к родам), именно из-за риска вывихов не рекомендуются резкие, взрывные, прыжковые движения.
Правила проведения упражнений на продольный шпагат
Прежде чем начинать выполнять упражнения для растяжения мышц, нужно хорошо их разогреть. Тянуться без предварительной подготовки нельзя. Для этого можно выполнять кардиоупражнения около 15-20 минут.
Чтобы занятия принесли быстрый результат, их необходимо проводить регулярно. Утром делать упражнения достаточно тяжело, но так можно добиться лучшего результата. Вечером тренировка проходит легче, так как за день мышцы разрабатываются. Если не тренироваться долгое время, это сразу скажется на состоянии мышц и связок, и все придется начинать заново.
Очень важно следить за ощущениями и сигналами тела. Упражнения не должны причинять боль
Поначалу допустим дискомфорт, так как мышцы растягиваются, то есть меняют свою структуру. Однако степень дискомфорта не должна быть высокой, если появилась боль, нужно уменьшить усилия. Тянуть мышцы следует постепенно, приучая их к новому положению.
Серию упражнений следует проводить полностью сперва на одну сторону, а затем на другую. Тело симметрично, и «однобокие» тренировки принесут намного менее выраженный результат.
Drobot Dean — stock.adobe.com
Разминка
Разминка является важнейшей частью любого спортивного занятия или танцев, поэтому пропускать ее строго не рекомендуется.
Методики разогрева мышц перед занятием:
- Легкий, челночный, дистанционный бег.
- Бег на месте.
- Скакалка.
- Тренажер для степ-тренировок.
- Присед в виде «сумо».
- Аэробика или танцы
- Махи нижними конечностями в положении лежа или стоя.
- Вращения руками и ногами в стороны.
Не ленитесь и запомните, что на момент выполнения полноценной тренировки тело должно хорошенько разогреться и даже быть горячим (потным).
Горячие мышцы похожи на разогретый между ладонями пластилин, из которых можно слепить любую поделку.
Профессиональный совет от тренера: за 20 минут до выполнения разминки воспользуйтесь горячим душем. Это поможет расслабить мышечный волока и уберечь их от растяжения.
Ниже рассмотрим упражнения, чтобы сесть на шпагат дома.
Ошибка 5
Выполнение растяжек между делом
Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.
Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.
Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени. Считаю разумной продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше – можно.
Частые ошибки при растяжке
Выполнение упражнений на растяжку «в перерывах между делами». Растягивание мышц — серьезный процесс и для него нужно выделять достаточно времени. А так же регулярно тренироваться. Продолжать заниматься несмотря на боль и неприятные ощущения. Они будут и являются нормой при соблюдении техники. Не стоит отчаиваться и все бросать после первых неудачных попыток. Забывание о симметрии и компенсационных упражнениях
Для баланса важно делать растяжку на все части тела, не забывая после каждого упражнения тянуть противоположную мышцу. Вредно ли комбинировать силу со стретчингом? Незачем совмещать выполнение сложных упражнений на растяжку со сложными силовыми упражнениями
Перерастянутые мышцы не могут сохранять необходимый баланс и удерживать суставы.
