Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Советы новичкам

• Будет проще исключить читинг корпусом, если прижать спину и лопатки к стене. Раскачку можно убрать и прижавшись позвоночником к вертикальной стойке любого тренажера, или опоре. Поначалу так проще научиться включать именно бицепс в работу;
• Плечевая мышца лучше работает, если используется прямой гриф. Но для тех, у кого в упражнении болят кисти, подойдет изогнутый гриф. Он поможет снять нагрузку с запястий и сделает упражнение более комфортным;
• Для укрепления хвата можно использовать расширители грифа, или выполнять упражнение на оси Аполлона Акселя. Это поможет, если цель – силовая работа со штангой, или много подтягиваний на турнике без лямок;
• В идеале вес надо подобрать так, чтобы большая часть повторений проходила в середине амплитуды. Как «мертвый вис» штанги внизу довольно бесполезен, так и забрасывание ее на самый верх;
• Стопы лучше поставить свободно на полу, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачкой. При выполнении подъемов ноги в статике лучше включить, упираясь ими в пол;
• Те, у кого в приоритете гипертрофия плечелучевой и плечевой мышцы могут пользоваться помощью лямок, чтобы не уронить штангу

Частые ошибки

Серьезные ошибки, замедляющие прогресс или повышающие риск получения травмы:

• Выполнение движения в быстром темпе. Скорость подъема и опускания веса в обратном хвате быстрее, чем в прямом хвате.
• Использование тяжелых весов — Нередко тяжелоатлеты, особенно начинающие, гоняются за весом. В результате большая часть нагрузки при подъеме приходится на плечи и даже на мышцы спины.
• Неполный диапазон движения, который вредит локтевому суставу и не приносит пользы.
• При подъеме штанги EZ обратным хватом мы используем широкую постановку рук (большой палец направлен вниз). Держать штангу большими пальцами вниз — это ошибка, которая может привести к травме.

Неправильная техника подъема обратным хватом:

• Раскачивание тела и инерция облегчают движение.
• Подъем штанги слишком высоко — поднять штангу на ту же высоту, что и при прямом хвате, анатомически невозможно. Это особенно заметно при больших бицепсах, поэтому не пытайтесь поднимать штангу выше «дедлифта», это нарушит технику.

Преимущества подъемов штанги обратным хватом

• Наращивание плечелучевой мышцы (увеличение предплечий);
• Развитие маленьких мышечных участков рук, которые сложно задействовать в других упражнениях;
• Улучшение пика бицепса за счет его выталкивание брахиалисом;
• Уменьшение вероятности травмы локтевых суставов;
• Улучшение силы хвата.

• Возьмите штангу обратным хватом (ладони смотрят в пол) на ширине плеч, выровняйте спину, немного согните ноги в коленях, а локтями прижмитесь к туловищу – это ваше исходное положение.
• Зафиксировав плечи, выполните подъем штанги на бицепс, пока бицепсы и брахиалис полностью не сократятся, а штанга не будет на уровне плеч.
• Сделайте секундную паузу в конечной точке амплитуды, чтобы прочувствовать пиковое сокращение.
• Плавно и подконтрольно верните штангу в исходное положение, не разгибая до конца руки в локтях. Выполните необходимое количество повторений.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения этого упражнения вы можете с помощью видеоролика в конце статьи.

Техника выполнения упражнения

Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.

Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе

Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения

В нижней точке руки до конца не разгибайте.
Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка. Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8–12 повторов в 3–4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.

Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

Тренировочные кроссфит комплексы

Old Hardcore	Выполните следующие упражнения: 6 подъемов штанги на бицепс обратным хватом 6 армейских жимов штанги стоя 6 трастеров со штангой 3 турецких подъема с гантелью на каждую руку 6 приседаний с гантелями на груди Необходимо выполнить максимальное количество раундов за 7 минут.
Merry 100	Выполните по схеме 30-25-20-15-10 такие упражнения: подъемы штанги на бицепс обратным хватом армейский жим штанги стоя отжимания от пола приседания со штангой на плечах (вес штанги=собственный вес атлета) прыжки на тумбу
Arni	Выполните 5 раундов со следующими упражнениями: 10 подъемов штанги на бицепс обратным хватом 20 махов гирей двумя руками 20 отжиманий в стойке на руках у стены 20 подтягиваний на перекладине

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Тренировочные кроссфит комплексы

Старый хардкор	Выполните следующие упражнения: 6 обратных подъемов штанги на бицепс 6 жимов штанги стоя 6 приседаний со штангой 3 подъема штанги и гантелей на каждую руку 6 приседаний с гантелями на груди Необходимо пройти максимальное количество раундов за 7 минут.
Счастливые 100	Выполните следующие упражнения по схеме 30-25-20-15-10: Подъемы штанги на бицепс обратным хватом Жим лежа отжимания приседание со штангой на плечах (штанга = ваш вес) прыжки со скамьи
Арни	Выполните 5 раундов следующих упражнений: 10 подъемов штанги на бицепс обратным хватом 20 подъемов гири обеими руками 20 отжиманий, стоя на руках у стены 20 подтягиваний на перекладине

Подъём штанги на бицепс

Крутое упражнение, которое я выполняю с самого первого своего похода в зал.

Это упражнение уже настолько вошло в привычку, что я уже не представляю качественную тренировку рук без подъёмов штанги на бицепс.

Кстати, почитайте мою классную статью про то, как накачать руки быстро. Уверен, оттуда вы найдёте много полезных советов.

Подъём штанги на бицепс – это лучшее упражнение на бицепс из всех возможных. Его обожал делать Арнольд Шварценеггер и даже выполнял это упражнение с весом на штанге 120 кг.

И не зря, ведь преимуществ у данного упражнения просто масса:

• Условно базовое упражнение на бицепс («условно», потому что работает всё-таки один сустав – локтевой), что позволяет успешно прогрессировать нагрузку и, тем самым, увеличивать саму мышцу.
• С помощью положения локтей (сзади или спереди туловища) можно смещать акцент нагрузки на внешнюю или внутреннюю головку, что позволяет нагружать бицепс равномернее.
• Вариативность на предыдущем преимуществе не заканчивается: существуют разные хваты, типы грифа (прямой, EZ-гриф, параллельный гриф и т.д.), что позволяет круто экспериментировать.
• С помощью EZ-грифа можно снизить нагрузку на запястья (кисти).

Тонкости правильного подъема штанги на бицепс стоя

Можно видеть, как профессионалы фитнеса и бодибилдинга делают бицепс «в отказ» с обязательной помощью в конце сета или с раскачкой корпусом (читинг). Правильный подъем штанги на бицепс стоя для новичка не такой. Почему не стоит сразу хвататься за «секреты про»:

• Большой бицепс вы нарастите, если будете сочетать базовые упражнения на спину (подтягивание и тягу штанги к поясу) с изолированными движениями на руки, а не если вы станете перегружать руки и вызывать воспаление связок локтевого сустава;
• Раскачка всем телом требует хорошего мышечного корсета центра тела, и может быть опасна, если человек берет слишком большой вес, и не имеет крепкого «кора». Именно так и получают травмы поясничного отдела позвоночника, качая бицепсы.

Читинг и форсированные повторения можно применять, когда человек полностью достиг своего предела роста, обычный тренинг перестал для него работать, и требуется «встряска» организма

Если «ничего не растет» в первые полгода занятий, нужно обратить внимание на тренировочную программу и восстановление

Правильное выполнение

1. Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
2. Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
3. Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
4. Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
5. Хват в этом упражнении не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
6. Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.

Подъем Штанги Обратным Хватом. Упражнение на Бицепс.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.

Особенности техники исполнения

Рассмотрим, как выполняется штанга на бицепс обратным хватом, более подробно:

1. Наиболее важным нюансом при выполнении данного упражнения является правильность исходной позиции. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, позвоночник – слегка прогнут в пояснице, а плечи – расправлены.
2. Возьмитесь за штангу обычным хватом (ладони смотрят вниз) по ширине плеч. Снимите штангу со стойки, после чего необходимо полностью распрямить руки. Это и будет ваша исходная позиция.
3. Теперь сделайте вдох и плавно согните руки в локтях.
4. Достигнув верхней точки, максимально напрягите мышцы предплечий и бицепсы, на пару секунд задержавшись в такой позиции.
5. На выдохе следует плавно разогнуть руки, тем самым вернув гриф в исходную позицию.

Повторите данное упражнение необходимое количество раз.

Советы для большей эффективности

Для более удобного хвата можно использовать EZ-гриф.

Для того чтобы эффективность каждого подхода возросла, необходимо выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом, руководствуясь такими правилами:

1. Подбирайте рабочий вес таким образом, чтобы вы могли выполнить около 7-8 упражнений при 3-4 подходах.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Эффективная программа тренировок на бицепс для новичков

2301 0 0

1. Не отводите в стороны локти. Также не следует выносить их вперед. Это значительно снизит нагрузку на мышцы предплечья и бицепсы, снизив эффективность упражнений.
2. Не следует также помогать выполнять упражнение корпусом или толчком бедер при начале движения.
3. Данные упражнения на следует выполнять после «базы» упражнений, которые предназначаются для тренировки бицепса.
4. За гриф штанги следует браться ровно на ширине плеч. Это обеспечивает лучшее распределение нагрузки между бицепсом, брахиалисом и плечелучевой мышцей. К тому же широкий хват может создать существенный дискомфорт при выполнении упражнения. Если же вы возьметесь уже, чем нужно, то можете попросту потерять баланс, когда одна сторона штанги перевесит другую.

Не следует злоупотреблять весом, главное – это правильность выполнения упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант выполнения предполагает использование штанги с прямым или изогнутым грифом. Второй способ предпочтительнее, так как он обеспечивает занимающемуся большее удобство и позволяет избежать лишней вредной нагрузки на запястья.

Ширина постановки рук при выполнении упражнения с прямым грифом может быть разной, каждому атлету стоит поэкспериментировать, чтобы подобрать лучший вариант для себя. При выполнении подъемов с изогнутым грифом руки надо ставить так, чтобы кисти были слегка развернуты друг к другу.

Подъем гантелей обратным хватом

Этот вариант можно использовать, если у вас нет штанги. Он позволит проработать мышцы не менее эффективно. Однако подъемы рук с гантелями могут стать и полноценной заменой подъемам со штангой. Дело в том, что такой вариант дает возможность вращать запястья вокруг оси, чтобы выбрать положение, которое позволит вам оптимально нагрузить целевые мышцы.

Подъем одной гантели

При таком способе выполнение упражнения отнимет в два раза больше времени, однако этот вариант имеет важное преимущество — он дает еще больше свободы в выборе положения, чем подъем двух гантелей одновременно. В этом случае вы можете не только вращать запястье, но также и менять положение корпуса, поставив свободную руку на любую подходящую опору и наклоняясь вперед или в стороны

Таким образом можно подобрать оптимальное положение, которое позволит вам дать максимальную нагрузку целевым мышцам.

Кроме того, при выполнении подъемов с одной гантелей можно полностью сконцентрироваться на работе целевой мышцы и хорошо прочувствовать технику упражнения. Однако, большой необходимости для опытного атлета в этом нет — культуристы продвинутого уровня, как правило, предпочитают делать подъемы со штангой.

Разбор упражнения

Движение относится к односуставным изолирующим, применяется для проработки внутреннего пучка брахиалиса и двухглавной мышцы плеча, то есть бицепса. Есть мнение, что движение в большей степени предназначено для бразиалиса, и в меньшей – для бицепсов.

Работающие мышцы можно разделить на две большие группы:

• Движители – бицепс и брахиалис;
• Вспомогательные мышцы – передние дельтоиды, трицепсы как стабилизаторы, «мышцы хвата», то есть ладони;

Упражнение напоминает классические подъемы, но в большей степени изолирует бицепс, поэтому используется только с целью его накачки.

Для кого предназначено

Паучьи сгибания предназначены для тех, у кого от природы не выражены пики бицепсов

Если атлет придает значение эстетике в большей степени, чем силе, то ему стоит обратить внимание на это движение и такое упражнение, как сгибание на бицепс на скамье скотта

Паучьи сгибания не являются силовым движением, они влияют только на силу бицепсов и то достаточно косвенно. Используются в подготовке спортсменов армспорта, а также тех, кто выступает в дисциплине «строгий подъем на бицепс». В тренировках этих групп атлетов выполняются в конце занятия.

Упражнение может выполняться и женщинами, особенно хорошо оно работает для тех, чьи руки непропорционально тонкие. Движение обычно не делает руки огромными, просто подчеркивает тот бицепс, который дан природой. Это помогает и «подтянуть кожу», особенно у тех, кто никак  не может добиться упругих рук при помощи одной лишь проработки трицепсов.

Частые ошибки

1. Избыточное сгибание рук, оно же подъем штанги «до упора», лучше выполнять без экстрима;
2. Избыточное разгибание рук, «вставка локтей»;
3. Читинг корпусом;
4. Избыточная фиксация снаряда в верхней точке, ведет к растяжению связок локтевого сустава;
5. Болтающиеся локти

Рекомендации

• Вес штанги не должен мешать выполнять упражнение. Если атлет не может стартовать никак, кроем как при помощи читинга, ему стоит взять штангу поменьше;
• В то же время, упражнение не должно выполняться в «аэробном» режиме, нужно использовать силу мышц, а не только инерцию;
• Движение стоит делать в конце тренировки, а не в качестве первого силового, так меньше риск получить травму;
• Упражнение лучше выполнять с разминочным подходом, это позволит трезво оценить свои силы, и избежать травмы из-за  недостаточного разогрева

Нюансы

Хват играет большую роль. Обратный или пронированный хват позволяет сместить акцент на брахиалис, прямой или супинированный – на бицепс. В любом случае, рекомендуется держать штангу плотно, и при необходимости пользоваться магнезией, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.

Повышение эффективности

Увеличить сократительную активность бицепса можно, если вы не будете полностью разгибать руки и вставлять локти, или полностью сгибать руки, и приводить ладони к плечам за счет этого снимая часть нагрузки с бицепса.

Техника упражнения похода на то, что необходимо выполнять со штангой, если не хочешь снять нагрузку с целевой мышцы.

Тренировочные кроссфит комплексы

Старый хардкор.	Выполните следующие упражнения: 6 обратных подъемов штанги на бицепс 6 жимов лежа стоя 6 приседаний со штангой 3 подъема штанги и гантелей для каждой руки 6 приседаний с гантелями на груди Вы должны пройти максимальное количество раундов за 7 минут.
Счастливые 100	Выполните следующие упражнения по схеме 30-25-20-15-10:Подъем штанги на бицепс обратным хватом Жим лежа Отжимания приседание со штангой на плечах (штанга = ваш вес) жим лёжа
Арни	Выполните следующие 5 раундов: 10 разгибаний на бицепс обратным хватом 20 подъемов гири обеими руками 20 отжиманий перед стеной 20 подтягиваний на перекладине

Особенности эпоксидного Супер хвата

Основанная в начале 90-ых годов прошлого столетия молодыми петербуржскими химиками компания Новбытхим является одним из крупнейших производителей бытовой химии и лакокрасочных материалов. Клей эпоксидный производства Новбытхим хват Супер один из самых удачных продуктов, пользующийся огромным спросом.

Клей эпоксидный

Отличительная характеристика клея Супер хват:

1. Содержит два равнокомпонентных вещества, различающихся по цвету. Белый отвердитель и бордовую смолу;
2. Выдерживает температуру до 150С;
3. Имеет меньшую токсичность по сравнению с другими клеевыми составами;
4. Не усаживается;
5. Может использоваться как материал для шпатлевки и герметик;
6. Используется как в промышленных, так и бытовых целях;
7. Можно использовать после заморозки. Для этого необходимо оставить тюбики на сутки при комнатной температуре.
8. В отличие от других эпоксидок способен намертво соединить между собой: сплавы различных металлов, керамику, пластик, стекло и фарфор, облицовочную плитку, древесину.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант выполнения предполагает использование штанги с прямым или изогнутым грифом. Второй способ предпочтительнее, так как он обеспечивает занимающемуся большее удобство и позволяет избежать лишней вредной нагрузки на запястья.

Ширина постановки рук при выполнении упражнения с прямым грифом может быть разной, каждому атлету стоит поэкспериментировать, чтобы подобрать лучший вариант для себя. При выполнении подъемов с изогнутым грифом руки надо ставить так, чтобы кисти были слегка развернуты друг к другу.

Подъем гантелей обратным хватом

Этот вариант можно использовать, если у вас нет штанги. Он позволит проработать мышцы не менее эффективно. Однако подъемы рук с гантелями могут стать и полноценной заменой подъемам со штангой. Дело в том, что такой вариант дает возможность вращать запястья вокруг оси, чтобы выбрать положение, которое позволит вам оптимально нагрузить целевые мышцы.

Подъем одной гантели

При таком способе выполнение упражнения отнимет в два раза больше времени, однако этот вариант имеет важное преимущество — он дает еще больше свободы в выборе положения, чем подъем двух гантелей одновременно. В этом случае вы можете не только вращать запястье, но также и менять положение корпуса, поставив свободную руку на любую подходящую опору и наклоняясь вперед или в стороны. Таким образом можно подобрать оптимальное положение, которое позволит вам дать максимальную нагрузку целевым мышцам

Таким образом можно подобрать оптимальное положение, которое позволит вам дать максимальную нагрузку целевым мышцам.

Кроме того, при выполнении подъемов с одной гантелей можно полностью сконцентрироваться на работе целевой мышцы и хорошо прочувствовать технику упражнения. Однако, большой необходимости для опытного атлета в этом нет — культуристы продвинутого уровня, как правило, предпочитают делать подъемы со штангой.

Зачем делать упражнение

В бодибилдинге главным движением для проработки бицепса принято считать классические подъемы со штангой. Это вполне оправдано, так как движение является не только массоформирующим, но и полезным для развития силовых качеств. Подъем штанги обратным хватом – это вариация, основная задача которой заключается в смещении нагрузки на те области, которые слабо задействуются в базовой версии движения.

Основные преимущества от использования обратного хвата:

• Увеличение объемов бицепса (с акцентом на внешнюю головку).
• Укрепление мышц и увеличение объемов предплечья.
• Повышение силовых показателей в других упражнениях за счет укрепления силы кистей.

Недостатки обратных сгибаний рук в основном связаны с неправильной техникой и непониманием ключевых особенностей упражнения. Это касается используемого отягощения, амплитуды движения, темпа и других технических условий.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходную позицию, взяв в руки штангу прямым средним хватом (примерно на ширине плеч или чуть шире).
2. Расположите снаряд перед собой, удерживая его в опущенных вниз руках.
3. Распрямите спину, напрягите мускулатуру кора, прижмите к корпусу и зафиксируйте в такой позиции локти.

Движение:

1. Наполните грудную клетку воздухом и, сгибая руки в локтевых суставах, поднимите снаряд вверх в направлении плеч.
2. Не задерживаясь в верхней позиции, на выдохе подконтрольно опустите штангу в нижнее положение, не распрямляя до конца локтевых суставов.
3. Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не допускайте раскачки корпусом и толчка снаряда бедрами. Все это распространенные варианты читинга, которые снижают эффективность упражнения и угрожают травмой поясницы.
• Не выводите локти вперед. Это затрудняет достижение пикового сокращения мышц в верхней точке, а также увеличивает долевое участие в работе передних дельтовидных мышц.
• Не доводите снаряд до верха груди (предплечья при этом перпендикулярны полу). В этой позиции нагрузка на мышцы рук близка к нулю.
• Не допускайте падения снаряда вниз. Сознательный контроль за эксцентрическим участком амплитуды позволяет значительно эффективнее проработать целевую мускулатуру.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Старайтесь располагать кисти в линию с предплечьями, не заламывая их. Это позволит контролировать величину нагрузки на лучезапястные суставы и предупредит травмы. При работе с большим весом с целью соблюдения этого условия рекомендуется использовать кистевые бинты.
• Поднимайте штангу ровно до той позиции, в которой еще ощущается напряжение мускулатуры рук. Расширение амплитуды в данном упражнении нецелесообразно.
• Выполняйте упражнение у стойки. Это повысит уровень удобства и позволит сэкономить силы на подъем и опускание штанги.