Методы измерения мышечной массы
Если перед вами встала необходимость сделать замеры своей мышечной массы, то не стоит беспокоиться. Существует несколько способов, благодаря которым вы сможете узнать более или менее точное процентное соотношение мышечной массы, жира и воды в вашем организме.
- Замеры в поликлиниках и больницах. Можно считать их эталоном точности, поскольку в подобных учреждениях следят за настройкой приборов. Из минусов можно назвать только два: неудобство постоянного контроля и необходимость оплачивать процедуру. За «спасибо» вряд ли произведут замер.
- Вы можете приобрести так называемые умные напольные весы. Ценовая политика довольно приятная, можно найти неплохой гаджет за 1 000 рублей. Из минусов: точность будет меньше, чем при обследовании в поликлинике, однако не критична. Разница будет примерно в 1-2% от больничных замеров, что вполне удовлетворительно. Для отслеживания нормы мышечной массы такое отклонение вполне допустимо.
- Вы можете проводить замеры самостоятельно путем замеров и вычислений. Этот метод довольно сложен в выполнении без посторонней помощи и не дает точных результатов, в отличие от первых двух.
Принцип 21
Наши мышцы имеют свойство привыкать и адаптироваться к нагрузкам. Из-за этого со временем перестают работать даже самые эффективные методики тренировок в тренажерном зале. Чтобы ваша сила, выносливость и мышечная масса вновь начали расти, вам нужно кардинально изменить свою тренировочную систему. В такой ситуации на помощь приходит метод 21 повторения. Суть этой системы заключается в выполнении одного упражнения в три подхода по 7 раз. Общее количество повторений должно составлять 21, отсюда и произошло название этого метода. Особенностью техники является изменение амплитуды движения во время выполнения каждого подхода. Например, культурист делает подъем штанги на бицепс. Первые семь повторений делаются в очень короткой амплитуде, то есть с нижней точки и до 90 градусов. Во втором сете необходимо сделать такое же количество повторов, но от 90 градусов до верхней точки. Финальный подход выполняется с полной амплитудой, по стандартной схеме. Данная схема дает возможность проработать все участки мышечной группы.
Примерная схема процентрых прибавок
- Тренировка 1: 40% от рабочего веса
- Тренировка 2: 60% от рабочего веса
- Тренировка 3: 70% от рабочего веса
- Тренировка 4: 80% от рабочего веса
- Тренировка 5: 85% от рабочего веса
- Тренировка 6: 90% от рабочего веса
- Тренировка 7: 95% от рабочего веса
- Тренировка 8: 100% от рабочего веса (наш старый максимум)
- Тренировка 9: 102.5% от рабочего веса (снижаем прогрессию до 2.5%, чтоб продлить ее)
- Тренировка 10: 105% от рабочего веса
- Тренировка 11: 107.5% от рабочего веса
- Тренировка 12: 110% от рабочего веса
- Тренировка 13: 112.5% от рабочего веса
Количество дней отдыха между тренировками меняется в зависимости от тяжести нагрузки. Когда нагрузка 40%-60%, вы можете тренировать мышечную группу чаще (например, два раза в неделю). Но по мере возрастания нагрузки, количество дней отдыха тоже увеличивается, пока не достигнет привычного на 100% тренировке (той, на которой вы будете работать с достигнутым ранее максимумом на 6-10 повторений).
Я не могу написать вам точный вес на снаряде по тренировкам, потому что я не знаю, какой у вас максимум (он постоянно меняется, т.к. растет). Не поленитесь взять калькулятор, тренировочный дневник и ручку, для того, чтобы расписать свои тренировочные веса по тренировкам на несколько месяцев вперед. Проще всего это сделать с помощью таблицы. Вверху (горизонтально) напишите номер тренировки или дату, когда она будет проходить. А слева (вертикально) напишите список упражнений. После этого заполните клетки цифрами, обозначающими с каким весом вы будет работать. Научитесь планировать свои достижения
В конце концов это очень важно уметь не только в тренажерном зале
Что делать, если пропущена тренировка (сбился график)? Ничего страшного! Считайте, что был один дополнительный день отдыха (это только на пользу), и продолжайте оттуда, где остановились.
Я очень надеюсь, что вы все сделаете правильно и ваш прогресс продлится в течение нескольких месяцев. Однако не следует надеяться, что он будет продолжаться бесконечно. Наше тело не резиновое, поэтому без анаболиков прогресс со временем всегда замедлится и, скорее всего, остановится. Вот для того, чтобы этот момент отодвинуть как можно дальше, мы начнем использовать еще одну хитрость под названием микропериодизация.
Допустим, после “разгона” с 40% вы пробили предыдущий “потолок достижений” (100%) и дошли в течение месяца-двух до 110%. Вот тут самое время подключить микропериодизацию. Для этого мы будем ставить после привычной “тяжелой” недели легкую неделю. Т.е. наша схема будет выглядеть следующим образом.
- Тяжелая неделя 100%
- Легкая неделя 40%
- Тяжелая неделя 100%
- Легкая неделя 40%
- Тяжелая неделя 100%
- Легкая неделя 40%
Как видите, легкая неделя, по сути, это то, что мы использовали на 1-й (самой легкой) тренировке, когда набирали инерцию в рамках макропериодизации. Теперь же мы делаем эту тренировку постоянно, давая нашим мышцам дополнительное время для активного роста.
Ну вот, собственно говоря, и все что я вам хотел рассказать по периодизации тренировок. Общая тактика не столь сложна.
- Обычные тренировки (тяжелые), пока есть прогресс (пока добавляется вес на снарядах)
- Как только “стопор”, сбрасываем веса до 40% (макропериодизация) и пару месяцев медленно возвращаемся к привычным 100%
- Потом еще 1-2 месяца “пробиваем достижение” (доходим до 110%, к примеру). Если вы сделает это раньше, то хуже не будет
- Затем подключаем “чередование легкой и тяжелой тренировок” (микропериодизация), для того чтобы сохранить “инерцию роста”, набранную во время двух месяцев макропериодизации
- Достигаем полной остановки прогресса (чем позже это произойдет, тем лучше, а произойдет это тем позже, чем меньше будут прибавки от тренировки к тренировке на штанге)
- После этого снова на 2 месяца сбрасываем вес (макропериодизация) и набираем “инерцию роста”, но в этом случае наши начальные 40% будут уже больше, чем прошлый раз (т.к. мы прогрессировали).
Таким образом, мы двигаемся (растем). Шаг назад (на два месяца) и два шага вперед (на несколько месяцев). В этом и заключается основной секрет натурального прогреса.
ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА?
Отлично. Мы поняли, что НУЖНА ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ. Идем дальше. Что вообще такое нагрузка? Чаще всего люди думают что это ВЕС НА ШТАНГЕ. И это действительно так. Но это только одна из частей нагрузки, потому что НАГРУЗКА МНОГОЛИКА и складывается из разных составляющих. Например, вы можете сделать 4 подхода жима штанги лежа с весом 100 кг и 5-тью повторениями в подходе. А можете поменять вес. Взять, к примеру, 50 кг, но сделать с этим весом не 5-ть, а 15-ть повторений. А подходов сделать не 4-ре, а 10-ть. И где нагрузка больше? В первом случае за тренировку вы подняли 100 кг * 5 пов. * 4 = 2.000 кг а во втором случае вы подняли 50 кг * 15 пов. * 10 под. = 7500 кг. Чувствуете разницу? А ведь мы не учитываем массу других важных вещей, которые влияют на нагрузку. Например скорость движения или принципы повышения интенсивности такие как суперсеты или форисированные повторения.
В этом бесконечном списке ВЕС НА ШТАНГЕ — самый простой и легко понятный фактор. Именно поэтому начинающим атлетам рекомендуют достигать прогрессии нагрузок через увеличение веса на штанге. Тут сложно ошибиться или запутаться. Ты либо приседаешь 50 кг, либо 100 кг, либо 250 кг… И даже дурак увидит, что нагрузка меняется. А если не поймет этого, то хотя бы увидит что ноги того парня, который приседает с весом 250 кг гораздо больше чем ноги того, кто делает это с 50 кг.
Хорошо. С этим мы разобрались. Нагрузка состоит из разных аспектов и поэтому увеличивать ее можно через разные способы. Какие СПОСОБЫ ОСНОВНЫЕ?
СПОСОБЫ ПРОГРЕССИИ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ
- ВЕС НА ШТАНГЕ (гантелях, тренажерах и т.д.);
- КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ (но помните, лучший диапазон роста = 6-12 повторений);
- КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ (увеличение общего объема нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе);
- СУПЕРПРИЕМЫ (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты, форсированные повторения, комплексные сеты, дроп сеты и т.д.)
На что обратить внимание? Первые два способа прогрессии (ВЕС НА ШТАНГЕ, КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые безопасные для восстановительных возможностей организма, потому что при данных способах вы просто физически не сможете взять нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент. Остальные ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ (тогда любой рост остановится в принципе)
Остальные ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ (тогда любой рост остановится в принципе).
Это очень актуально для КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ. Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения, либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативы, форсированные и т.д.), то в большинстве случаев получите вместо прогресса регресс.
Запомните,
потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны. Что еще нужно?
Определение начальной нагрузки для новичка
Прежде всего следует отметить, вес снаряда в упражнении зависит от количества повторений. Также большое значение имеет цель тренинга (сила, масса или похудение). Как правило, новички стремятся нарастить мышечные объемы. В данном случае рекомендуемое количество повторений в каждом подходе будет располагаться в диапазоне от 8 до 12. Именно интервал «8-12» дает оптимальное время нахождения под нагрузкой, способствующее гипертрофии мышечных волокон.
Методика
Итак, мы знаем количественный диапазон повторений. Теперь нужно определить начальный вес. Сразу скажем, нагрузка должна быть такой, чтобы последние 2 повторения выполнялись с максимальным приложением усилий. То есть каждый подход необходимо завершать мышечным отказом.
Для примера возьмем одно из самых популярных упражнений – жим штанги лежа. Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта, начните с пустого грифа (20 кг). Сделайте 20 жимов с груди. Это поможет размять мышцы и суставы рук, а также позволит оценить физическую подготовку.
Если 20 повторений с пустым грифом дались легко, смело добавляйте по 10 кг с каждой стороны. В сумме получится штанга весом 40 кг. Выполните 12 подъемов. Если отказ наступил в интервале «8-12», значит, в данном упражнении вы смогли найти оптимальный начальный вес.
Если не получилось сделать даже 7-8 жимов с груди, следовательно, нужно снижать нагрузку. Уменьшите общий вес штанги на 5 кг (уберите по 2,5 кг с каждой стороны) и повторите подход. Таким способом можно подобрать оптимальную весовую нагрузку именно для вас.
Если же после 12 подъемов штанги в 40 кг вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений, значит, следует повышать вес снаряда. Рекомендуем использовать шаг увеличения в 5 кг (по 2,5 кг с каждой стороны), пока не определите оптимальную нагрузку.
Данный метод «прощупывания» веса необходимо применять только на первом занятии. Следующая тренировка должна начинаться не с пустого грифа, а уже с подобранного оптимального значения (конечно же, не забываем и о разминочных упражнениях).
Методика подходит не только бодибилдерам, но и спортсменам, желающим развивать исключительно силовые характеристики. В данном случае в каждом подходе необходимо выполнять не более 6 повторений. А начинать подбирать вес лучше всего не с 40, а с 55-60 кг.
Прогрессия нагрузок
Рост мышечной массы происходит только при регулярном увеличении рабочих весов. При этом основное правило – наступление отказа в интервале «8-12» повторений – должно оставаться неизменным. То есть при увеличении нагрузки, нельзя выходить за эти пределы.
Итак, возьмем уже знакомый пример с жимом штанги лежа. Допустим, вы определили рабочий вес – 40 кг. То есть на первой тренировке данное упражнение должно выполняться так:
Разминка: пустой гриф – 20 повторений.
- 40 кг на 12;
- 40 кг на 11;
- 40 кг на 10;
- 40 кг на 10.
Постепенное снижение количества повторений – нормальное явление. Связано оно с расходованием гликогена (энергетических запасов в мышцах и печени). На следующей тренировке для грудных мышц (через неделю) необходимо увеличить вес штанги на 2,5 кг. То есть схема выполнения будет выглядеть уже так:
Разминка: пустой гриф – 20 повторений.
- 42,5 кг на 11;
- 42,5 кг на 10;
- 42,5 кг на 9;
- 42,5 кг на 8.
Заметьте, из-за увеличения нагрузки количество повторений в подходах упало, но не вышло за границы интервала «8-12».
Важный момент – нельзя увеличивать вес штанги каждую тренировку. В противном случае это скорее всего приведет к тому, что в одном из подходов вы «выскочите» за нижнюю границу рекомендованного интервала, то есть не сделаете и 8 повторений. Увеличение веса снаряда должно происходить только в том случае, когда в первых 2-х рабочих сетах вы сможете сделать 12 полноценных повторений. Не торопитесь, возможно на это понадобится 2-3 недели. Оптимальный шаг увеличения весовых значений – 2-4 кг.
Как увеличивать нагрузку
Изучили движение с минимальным весом, делаете его более-менее уверенно и правильно — прекрасно, теперь можно добавлять чуть-чуть нагрузки. Как показывает личная тренерская практика, обычно хватает пары тренировок с минимальным весом, чтобы человек начал выполнять движение более-менее правильно. Всего выходит 8-10 подходов по 12 повторений, то есть более сотни движений.
Нагрузка увеличивается с минимально возможным шагом в зависимости от упражнения. Да, вы уже изучили движение, но еще его не закрепили. Если начать на радостях нагружать штангу сильно, то легко поломать все, что наработали. Более того, тело не будет успевать адаптироваться под нагрузку, восстанавливаться и в итоге быстро наступит застой в тренировках и в прогрессе.
Например, в жиме платформы ногами по первой вполне можно накидывать по 5-10 кг на каждой тренировке. В приседаниях со штангой парням — по 5 кг, девушкам — по 2,5 кг. В жиме штанги лежа шаг 2,5 кг не более. В определенных упражнениях, вроде подъема штанги на бицепс (ПШБ), французского жима, армейского жима, неплохо бы увеличивать нагрузку с еще меньшим шагом, но я не встречал еще тренажерных залов с блинчиками менее 1,25 кг.
Как поступить, если, допустим, ПШБ с пустым Z-грифом (9 кг) легко выполняешь в 3-4 рабочих подходах на 12 раз, а добавляешь 2,5 кг и уже тяжело? Все просто, варьируйте повторения в рабочих подходах от восьми до двенадцати. Сделайте на одной тренировке пару рабочих подходов по 8-10 раз, потом постарайтесь по 10-12 раз, когда будет легко выполнять два-три рабочих подхода по 12 раз, снова добавляете вес. Аналогично работаете и в других упражнениях.
Что касается блочных тренажеров, в которых обычно шаг составляет 5 кг, а добавлять надо по 2-3 кг за раз. Если блок открыт и в зале есть маленькие гантельки на 2-3 кг, то я просто кладу такую гантельку сверху на плитки. Если блок закрыт, то обычно можно засунуть блин на 2,5 кг между фиксатором (штырьком, который плитки держит) и тренажером.
Напоминаю, что при увеличении нагрузки не должна страдать техника выполнения упражнения. Начинаете изгибаться, читинговать — откатывайтесь по весам обратно.
Кроме того, не спешите с увеличением весов, даже если чувствуете, что можно повесить еще больше! Тише едешь, дальше будешь. К небольшому увеличению нагрузки тело адаптируется легко и в следующий раз будет готово к ней, то есть станет чуточку сильнее. А вы в это время добавите еще чуть-чуть сверху, вновь нагрузив его немного больше прежнего. И так по кругу. Если же сразу добавить два раза по чуть-чуть, то не факт, что организм сможет адаптироваться к этому весу и в итоге к следующей тренировке он просто восстановится до прежнего уровня. Плюс при резком увеличении рабочего веса велик шанс поломать технику выполнения упражнения.
// Как правильно подобрать рабочий вес?
Для накачки мышц важно не просто поднять какой-либо тяжелый предмет (гантель, гирю, штангу и тп) — важно максимально полно и правильно задействовать при этом свою мускулатуру. В частности, необходимо чувствовать работу основных мышц и мышц-антагонистов
Результат пробелов знаний в биомеханике упражнений — неумение полноценно вовлекать мышцы. Это, в конечном итоге, снижает как силу — так и силовые показатели. Именно поэтому однозначных рекомендаций рабочего веса для новичков не существует — а цифра зависит от техники.
// Читать дальше:
Сколько весит штанга?
Рассчитывая рабочий вес, учитывайте не только номинал дополнительных весов (“блинов”) на штанге, но и её собственный вес. Стандартная олимпийская штанга весит 20 кг, однако встречаются облегченные и более короткие вариации весом 15 кг:
// Олимпийская штанга:
- вес — 20 кг
- габариты — диаметр грифа 28 мм, длина 2.2 м
// Облегчённая олимпийская штанга:
- вес — 15 кг
- габариты — диаметр грифа 25 мм, длина 2.05 м
// EZ-штанга (изогнутая штанга):
- вес — 6.5 кг
- габариты — различный диаметр, длина 1.2 м
Сколько весят гири и гантели?
Интересно, но во всём мире гири считаются исконно русскими — причём, вес гирь измеряется в пудах (древнерусских единицах меры веса, равных 16 кг). Именно поэтому стандартные гири чаще всего бывают по 8, 16 и 32 кг. Номинальный вес гирь и гантелей обычно обозначен на их лицевой стороне.
Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении
Как мы уже выяснили, расчет максимального рабочего веса в изолирующих упражнениях, не имеет большого смысла (особенно, когда речь идет о тренировках новичков), поэтому вы должны сконцентрировать все свои усилия на расчет в базовых упражнениях (это, прежде всего становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа)
1 способ
Для расчета максимума в упражнении, можно воспользоваться универсальной формулой: выполнить с правильной техникой упражнение в 5 подходах по 6 повторений и умножить рабочий вес на коэффициент 1.2, полученная цифра будет вашим максимальным весом.
Предположим, вы в тренажерном зале, выполнили становую тягу с весом 120 кг все 6 повторения в 5 подходах, так что в 6 подходе, если бы вы выполняли, вы бы не смогли его сделать на все 6 повторения (на 5 или 4), итого получаем свой максимум в тяге: 120*1.2= 145 кг примерно.
2 способ
Быть может, кому-то не нравится такой грубый расчет, тогда в этом случае, вам необходимо тщательно размяться, выполнить полноценную разминку, и путем эксперимента, с прибавлением веса на штанги с шагом 5-10 кг, поднимать веса, пока не достигните своего максимума.
Корректировка веса на штанге при расчете поднятого веса на раз с шагом в 5-10 кг, больше относится к изолирующим упражнениям, и базовых, когда вы подходите к своему пределу (субмаксимальных весов). Обычно, атлеты начинают использовать шаг 20-30 кг, как при разминочных подходах, так и при вычислении своего максимума.
Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении
Например, рассчитаем рабочий вес в базовом упражнении для ног – приседание со штангой на плечах:
Нам известно, что спортсмен, предполагает, что может присесть со штангой на раз около 110-120 кг, необходимо вычислить, сколько реально он сможет присесть, если обычная тренировка ног, средней интенсивности выглядит так:
4 подхода по 8 повторений, с весом 90 кг.
Для того, чтобы определить, с каким весом атлет сможет, осиль штангу, необходимо сперва тщательно размяться, используя пустой гриф, легкие веса и разогревающую мазь для мышц (по желанию).
- 1 подход на 15 повторений с пустым грифом
- 1 подход на 12 повторений с 40 кг
- 1 подход на 8 повторений с 60 кг
- 1 подход на 4 повторения с 80 кг
- 1 подход на 2 повторения с 100 кг
- 1 подход на 1 повторение с 110 кг
- 1 подход на 1 повторение с 115 кг
- 1 подход на 1 повторение с 117,5 — 120 кг (hardcore)
Максимум, будет считаться, вес, который вы можете поднять на 1 раз без грубого нарушения техники выполнения.
Таким образом, полученную цифру, можно использовать во всех программах тренировок, где упоминаются проценты от максимального рабочего веса в конкретном упражнении.
3 способ
Использовать различные онлайн калькуляторы, или приложения из play marketa, в которых зачастую используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннора, Ватана. Однако, точность этих программ оставляет желать лучшего.
Самый проверенный способ вычисления максимума, этот тот способ, который осуществляется практически, путем реального ощущения поднятого веса, то есть способ №2.
Легкая тренировка
Легкая тренировка – это способ нагрузить те мышечные и немышечные качества, которые восстанавливаются быстрее, чем сократительные белки. Использовать легкие тренировки необходимо, в первую очередь, для того, чтобы поддержать энергетические функции организма, поскольку от них зависит потенциальный объем тренинга. Кроме того, микропериодизация так же поспособствует восстановлению и остальных систем организма, в том числе и мышечных волокон. Использовать микропериодизацию нагрузок можно после подготовительного периода, когда атлет уже изучил технику, научился чувствовать свои мышцы и использует высокоинтенсивные отказные подходы во время тренировочного процесса.
Легкие тренировки используются во всех видах скоростно-силовых спортивных дисциплин, хотя, в бодибилдинге микропериодизация появилась относительно недавно. Тем ни менее, эффективность периодизации нагрузок давно доказана результатами атлетов советской тяжелоатлетической школы, не раз бравших золото на Олимпийских играх. Систему тяжелых, средних и легких тренировок применяют и в пауэрлифтинге, благодаря чему атлеты успевают проработать за один тренировочный цикл все типы мышечных волокон, нагрузить центральную нервную систему, развить разные методы энергообеспечения мышц, а так же укрепить связки и улучшить свои скоростные качества. Нужно ли применять периодизацию нагрузок в бодибилдинге? Однозначно нужно! И сегодня мы разберем, как должна выглядеть легкая тренировка бодибилдера.
Правила периодизации
Изменяется 1 фактор – это правило означает, что атлет должен полностью повторять свою обычную тренировку, меняя только рабочий вес. Вы должны отдыхать столько же, сколько на обычной тренировке, Вы должны выполнять упражнения в таком же диапазоне повторений и с такой же скоростью, а, главное, Вы должны так же хорошо разминаться, как и во время тяжелых тренировок. Это не значит, что периодизация в тренировках в принципе не предполагает изменение нескольких факторов за цикл, просто тогда эта периодизация не тяжелых и легких тренировок, а периодизация тренировок разных мышечных и немышечных факторов. Самый простой способ чередования нагрузки – это изменение интенсивности, и именно с него мы и рекомендуем начать.
Дополнительная нагрузка – это частая ошибка, которую допускают начинающие атлеты. Суть в том, что легкая тренировка не зря носит такое название, поэтому атлет не утомляется во время тренинга, но вместо того, чтобы пойти домой восстанавливаться, остается, например, покрутить велотренажер, чтобы сжечь жир. Вы должны понимать, что тренировочная программа составлена так, как составлена, не просто так! Каждый тренировочный сплит рассчитан таким образом, чтобы атлет успевал достичь суперкомпенсации к следующей тренировке и смог на ней осилить нагрузку немножко больше, чем на предыдущей тренировке. А, если Вы будете давать своему организму во время отдыха дополнительную нагрузку, которую тренировочная программа не предполагает, то восстановиться Вы не успеете, что полностью нивелирует возможность какого-либо роста массы или силы.
Как выбрать рабочий вес для тренировок
Для тех из нас, кто уже не понаслышке
знаком с бодибилдингом, вопрос о выборе подходящего рабочего веса кажется абсурдным и просто неуместным. Однако, для тех, кто только начинает свое становление в этом виде спорта, это тот
самый первый вопрос, который приходит на ум новичку, стоящему перед бескрайней стойкой с гантелями.
Вопрос: Как выбрать рабочий вес для тренировок?
Я только начал заниматься бодибилдингом и самое первое препятствие, с которым я столкнулся, был выбор рабочего веса. Как мне определить, с каким весом лучше
тренироваться?
Рабочий вес в Бодибилдинге
Вопрос о выборе рабочего веса широко распространен среди начинающих в бодибилдинге.
Тем не менее, ответ на данный вопрос, является очень
простым. Перед тем, как мы решим эту задачку вселенских масштабов, мы поговорим о мышечном отказе.
Что такое мышечный отказ?
Мышечный отказ — это точка, в которой выполнение с хорошей техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным. Я советую Вам немедленно прекратить
выполнение упражнения, как только Вы осознаете, что не в силах завершить еще одно повторение с правильной техникой. Так, например, если Вы делаете жим лежа со штангой в 60 кг и выполнили 12
повторений, но уже не можете сделать другое повторение, то Вы достигли мышечного отказа на 12-ом повторении.
Как выбрать вес для упражнения?
Ваш выбор рабочего веса будет основываться на количестве повторений, предписанных программой тренировок. Так, например, если
необходимо выполнить 10-12 повторений в упражнении «жим штанги лежа», то Вам необходимо выбрать рабочий вес, с помощью которого Вы достигните мышечного отказа в пределах
10-12 повторений.
Поскольку Вы только начинаете вникать в свои первые тренировки по бодибилдингу, выбор рабочего веса будет осуществляться методом проб и ошибок. Вот несколько
шагов, которые необходимо предпринять новичку:
- Для начала, определитесь с точным количеством повторений, которые нужно выполнить для того или иного упражнения. В качестве примера возьмем 10-12
повторений.
Подберите вес, который, по Вашему мнению, позволит достичь мышечного отказа в пределах этих повторений.
Если Вам удалось достичь мышечного отказа в пределах данных повторений, то продолжайте использовать этот же вес для следующего подхода.
Если Вам не удалось сделать 10-12 повторений и Вы потеряли силы, скажем, на 8-ом повторении, то уменьшите рабочий вес в следующем
подходе.
Может оказаться и так, что Вы являетесь обладателем нечеловеческих способностей, которые позволят Вам шагнуть за 12 повторений. В этом случае, немного увеличьте
рабочий вес в следующем подходе.
Как новичок, крайне важно, чтобы Вы вели журнал, куда будете заносить свои рабочие веса, задействованные в каждом упражнении в необходимом диапазоне повторений.
Таким образом, Вы начнете потихоньку ориентироваться в выборе подходящего рабочего веса. Кроме того, ведение тренировочного дневника — отличный способ следить за прогрессом.
Когда увеличивать рабочий вес?
Несмотря на то, что данный вопрос не был задан, я все же считаю его актуальным. Рабочий вес для упражнения может быть увеличен, только когда текущий
используемый рабочий вес будет приводить к мышечному отказу за пределами предписанного диапазона повторений.
Например, предположим, что Вашей программой тренировок предписано выполнение 3-х подходов упражнения «сгибание рук с гантелями» с 10-12 повторениями, а Ваш
тренировочный дневник показывает, что Вы используете 12-ти килограммовые гантели для этого упражнения и достигаете мышечного отказа на 12-ом повторении.
Вы начинаете выполнение упражнения, но на
этот раз замечаете, что достигаете отказа на 13-ом повторении. Это и есть тот самый сигнал, говорящий о необходимости увеличения
рабочего веса.
оригинал статьи
Когда повышать вес отягощений
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что повышение веса снарядов происходит после того, как каждый подход будет доведён до нужного количества повторений. Это выглядит так для разных стилей тренировок:
Многоповторный тренинг. Вы делаете 4 подхода по 12-15 повторений в каждом (4*12-15). Если вы в состоянии сделать это, то явно нужно повышать вес. После повышения веса вы снова опуститесь до 8 повторений в каждом подходе (4*8). И уже будете стараться довести каждый подход до 15 повторений с новым рабочим весом.
Большой вес отягощений. Если вы способный сделать 4-5 сетов по 5 повторений в каждом, то это явный признак, что нужно увеличивать вес снарядов. После повышения вы снова опуститесь до 1-3 повторений в подходе и будете вынуждены работать до 5 повторений в каждом подходе.
Для отслеживания того, когда нужно повышать рабочий вес, воспользуйтесь тренировочным дневником.
Вынужден предупредить, что многие атлеты смешивают эти два стиля тренировок в зависимости от упражнений. Например, тренировки с большими весами актуальны в жиме штанги лёжа, приседаниях со штангой, становой тяге. Многоповторный тренинг подходит для прочих базовых и изолирующих упражнений – подтягивания на перекладине (с дополнительным весом или без него), жим гантелей лёжа, стоя, шраги, сгибания рук со штангой или гантелями и т.д.
Именно такой подход разнообразия позволяет многим атлетам прогрессировать достаточно быстро! Но это не значит, что нельзя применять ту же многоповторку в жиме штанги лёжа, а на бицепс брать большие веса и делать по 5-6 повторений!
Кстати, технику всех этих и прочих упражнений вы можете посмотреть ЗДЕСЬ!
Важные советы
Ведите дневник тренировок. Многие приходят в зал максимум с телефоном, а это категорически не верно! В дневнике должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, вес.
Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
Не повышайте резко веса. Оптимально делать шаг в 5. А порой требуется и того меньше
Будьте готовы к ошибкам. Иногда кажется, что сейчас горы свернешь, а штангу не получается поднять. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги!
Постоянно работать «на пределе сил» бессмысленно. Ваша задача не гнаться за весами, а довести технику до идеала.
Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом,
чтобы приобрести необходимую технику.
С большим весом у Вас пойдут перекосы и недоработки или подмах (читинг), что для начинающего недопустимо.
И выработается неправильный стереотип движения. А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.
Словами объяснить все движения в каждом упражнении достаточно трудно. Поэтому планируется создать видеофильм, в котором я покажу, как технически правильно выполнять различные упражнения.
Тем более, несмотря на кажущуюся простоту, в каждом упражнении есть свои нюансы.
И зная, их Вы будете получать от тренировок гораздо большую отдачу.
Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении
Как мы уже выяснили, расчет максимального рабочего веса в изолирующих упражнениях, не имеет большого смысла (особенно, когда речь идет о тренировках новичков), поэтому вы должны сконцентрировать все свои усилия на расчет в базовых упражнениях (это, прежде всего становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа)
1 способ
Для расчета максимума в упражнении, можно воспользоваться универсальной формулой: выполнить с правильной техникой упражнение в 5 подходах по 6 повторений и умножить рабочий вес на коэффициент 1.2, полученная цифра будет вашим максимальным весом.
Предположим, вы в тренажерном зале, выполнили становую тягу с весом 120 кг все 6 повторения в 5 подходах, так что в 6 подходе, если бы вы выполняли, вы бы не смогли его сделать на все 6 повторения (на 5 или 4), итого получаем свой максимум в тяге: 120*1.2= 145 кг примерно.
2 способ
Быть может, кому-то не нравится такой грубый расчет, тогда в этом случае, вам необходимо тщательно размяться, выполнить полноценную разминку, и путем эксперимента, с прибавлением веса на штанги с шагом 5-10 кг, поднимать веса, пока не достигните своего максимума.
Корректировка веса на штанге при расчете поднятого веса на раз с шагом в 5-10 кг, больше относится к изолирующим упражнениям, и базовых, когда вы подходите к своему пределу (субмаксимальных весов). Обычно, атлеты начинают использовать шаг 20-30 кг, как при разминочных подходах, так и при вычислении своего максимума.
Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении
Например, рассчитаем рабочий вес в базовом упражнении для ног – приседание со штангой на плечах:
Нам известно, что спортсмен, предполагает, что может присесть со штангой на раз около 110-120 кг, необходимо вычислить, сколько реально он сможет присесть, если обычная тренировка ног, средней интенсивности выглядит так:
4 подхода по 8 повторений, с весом 90 кг.
Для того, чтобы определить, с каким весом атлет сможет, осиль штангу, необходимо сперва тщательно размяться, используя пустой гриф, легкие веса и разогревающую мазь для мышц (по желанию).
- 1 подход на 15 повторений с пустым грифом
- 1 подход на 12 повторений с 40 кг
- 1 подход на 8 повторений с 60 кг
- 1 подход на 4 повторения с 80 кг
- 1 подход на 2 повторения с 100 кг
- 1 подход на 1 повторение с 110 кг
- 1 подход на 1 повторение с 115 кг
- 1 подход на 1 повторение с 117,5 — 120 кг (hardcore)
Максимум, будет считаться, вес, который вы можете поднять на 1 раз без грубого нарушения техники выполнения.
Таким образом, полученную цифру, можно использовать во всех программах тренировок, где упоминаются проценты от максимального рабочего веса в конкретном упражнении.
3 способ
Использовать различные онлайн калькуляторы, или приложения из play marketa, в которых зачастую используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннора, Ватана. Однако, точность этих программ оставляет желать лучшего.
Самый проверенный способ вычисления максимума, этот тот способ, который осуществляется практически, путем реального ощущения поднятого веса, то есть способ №2.
Заключение
Подводя итог, хочу сказать, что не стоит зацикливаться на постоянном росте рабочего веса. Безусловно, его следует знать и постепенно увеличивать. Но на тренировочный процесс влияет множество факторов – у всех нас есть другие дела и заботы. После тяжелого рабочего дня не всегда получится добавить килограммы на штанге. Отнеситесь к этому проще: спокойно продолжить занятие с текущим отягощением, немного скорректировав планы.
Прогресс происходит не всегда строго линейно, бывают и «откаты», и «плато», но при грамотном плане он неизбежен. Поэтому стремиться только к показателям, пренебрегая техничностью и здоровьем, рискуя травмироваться, не нужно. Помните, что нет секретных методик и стратегий. Есть только постоянный труд, старание, а еще время и много терпения.
Этим я и завершу статью, пожелав всем обязательного роста силовых показателей. А чтобы тренировки были по-настоящему продуктивными, советую подписываться и делиться информацией с друзьями!
