Как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины

Противопоказания

Занятия на скамье для пресса оказывают достаточно мощную нагрузку на мышцы живота и спины. Поэтому при травмах и любых заболеваниях в этой части тела подобные тренировки проводить не рекомендуется. К противопоказаниям относятся:

травмы спины;
операции в области брюшной полости или спины, после которых ещё не прошло полгода;
остеохондроз, запущенный сколиоз;
грыжа позвоночника;
ослабленные мышцы поясницы;
обострение заболеваний ЖКТ;
повышенная температура тела, общее недомогание, обострение инфекций;
любые внутренние кровотечения.

Если пренебречь данным списком противопоказаний, во время или после тренировки могут возникнуть осложнения, обострение имеющихся заболеваний, неприятные ощущения. Устранять их придётся уже с помощью врачей.

Неправильная техника выполнения упражнений нередко приводит к таким последствиям, как:

шейный остеохондроз;
травма спины или позвоночника;
расширение талии у девушек за счёт перетренированных мышц живота.

При возникновении неприятных ощущений в брюшной полости после тренировок занятия следует приостановить и пройти медицинское обследование.

Противопоказания к выполнению упражнений для пресса

Отсутствие физической активности негативно сказывается на состоянии мышц. Однако некоторые случаи грыжи поясничного отдела запрещают любую нагрузку на мышцы пресса.

Изучите моменты, в которых категорически противопоказано качать пресс при грыже поясницыПериод обострения. При воспалении и болевом синдроме пациенту рекомендуется обеспечить спине полный покой. Любые упражнения могут только усугубить ситуацию.

Последняя стадия болезни. Обычно такие отклонения можно вылечить только операционным путем, физические нагрузки категорически запрещены на весь период обследования и восстановления.

Возникновение боли и дискомфорта во время тренировки. Грыжа – довольно серьезное заболевание, поэтому больному стоит внимательно прислушиваться к своему организму. Любые неприятные ощущения должны насторожить и заставить прекратить тренировку. Возможно, оказана слишком большая нагрузка на и так ослабленный тонус мышц.

Альтернативных упражнений для укрепления мышц пресса в данных случаях не существует. Пациенту стоит временно прекратить занятия, дождаться ремиссии. В качестве поддержания общего состояния можно висеть на турнике и делать перекаты на фитболе.

Как правильно качать пресс

тут есть всего 2 нехитрых и важных правил, которые просто нужно запомнить и применять на практике:

Есть у вас проблемы со спиной или нет — это неважно совсем! В любом случае критически важно полностью выкинуть из своего тренировочного плане все упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.
Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола, так будет намного более эффективно и безопаснее.
Да, вот эта микроскопическая амплитуда и есть самая лучшая для тренировки пресса

Не закачивайте пресс многоповторками — это такая же мышца, как например, ягодичная или там широчайшая спины — смысл один и тот же. Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете.
Ключевым при этом является не просто погоня за количеством повторов, а правильная техника выполнения и вдумчивость, осознанное напряжение — это многократно повысит эффективность выполнения упражнений.. [Всего голосов: 13 Средний: 3.8/5]

[Всего голосов: 13 Средний: 3.8/5]

Комплекс эффективных и безопасных упражнений

Планка стимулирует работу всех мышц организма, не нагружая позвоночник

Если хочется выполнять упражнения на пресс без нагрузки на поясницу, отлично подойдут занятия с мячом для фитнеса. Его можно применять для традиционных скручиваний, плавных наклонов и других движений. Если под рукой нет мяча, для зарядки в домашних условиях понадобится табурет или стул: на него кладут согнутые в коленях ноги при проработке пресса из положения лежа на спине.

Комплекс рекомендуется выполнять после легкой разминки с плавными поворотами туловища влево-вправо:

Классическая планка с опорой на предплечья. Для облегчения выполнения рекомендуется шире расставить ноги. Исходное положение – стоя на коленях. Наклонившись, кладут на пол предплечья и локти по ширине плеч. Одну ногу вытягивают и упираются в пол носком вниз. Аналогично поступают со второй. Позвоночник, шея и ноги должны образовывать линейную прямую. Опору составляют носки и предплечья, взгляд направлен прямо перед собой. Поднимать выше таз нельзя. Начинают с нахождения в этой позиции 2-3 секунды и планомерно наращивают продолжительность. Целесообразно распределять массу тела так, чтобы большая часть приходилась на предплечья, а не на ладони. Выходят из позиции, кладя колени на пол. Не рекомендуется к выполнению при корешковом синдроме и осложненных грыжах.
Боковая планка. От традиционной отличается тем, что тело в финальной позиции опирается лишь на одно предплечье и находится под прямым углом к полу, будучи повернутым к нему одним боком.
Повороты с мячом из положения стоя. Фитбол держат в руках, вытянутых перед собой. Не меняя положения ног, туловище поворачивают влево и вправо. Чем больше масса мяча, тем сильнее нагружается пресс. Начинают с 10 движений в одну и другую сторону. При отсутствии негативной симптоматики их число увеличивают на 2 каждую неделю.
Скручивания на мяче. Сев на фитбол, руки перекрещивают на груди. Ступнями опираются на пол. Передвигая их подобно ходьбе, перемещают мячик под поясницу. Голова должна удерживаться без опоры, а туловище – располагаться параллельно полу. Затем начинают аккуратно скручиваться, медленно поднимая шею и плечевой пояс до максимального напряжения пресса. В этой позиции нужно находиться 5 секунд, после этого – возвращаться в исходную. Если упражнение не вызывает дискомфортных ощущений, его надлежит повторить 10 раз.
Если под рукой нет фитбола, можно делать традиционные скручивания на спине. Ноги при этом должны быть согнуты под прямым углом. Ступни кладут на стул или иную горизонтальную опору. Поясница в исходной позиции должна плотно соприкасаться с полом – недопустимо отрывать ее и в процессе скручивания. Для проработки косых мускулов кисти сцепляют в замок за головой, а при подъеме плечевого пояса тянутся локтем в сторону противоположного колена. Не следует забывать, что слишком высокие подъемы снижают эффективность занятий.

При отсутствии противопоказаний можно завершить комплекс висом на турнике. Спустя 1-1,5 часа после тренировки рекомендуется прием легкой белковой пищи – это обеспечит организм веществами для укрепления мышечных волокон.

Можно ли качать пресс, если болит спина

Есть случаи, когда напрягать мышцы однозначно не рекомендуется. Сюда относятся острые состояния любого генеза (в том числе, воспалительные заболевания). Пациенту в таких ситуациях нужно лежать в постели и соблюдать рекомендации доктора по лечению. По мере облегчения состояния в режим вводятся пассивные упражнения лечебной физкультуры, например, легкая растяжка. Недопустимо прокачивать живот, если болезнь требует вмешательства хирурга.

В остальных случаях тренировать пресс не только разрешено, но и рекомендовано. Большой живот вынуждает поясницу напрягаться больше требуемого для поддержания равновесия при передвижении, что дополнительно способствует переутомлению мышц. Поэтому мероприятия, направленные на устранение лишнего веса и укрепление пресса, благотворно скажутся на состоянии спины.

Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки

Этот комплекс рекомендован для восстановления позвоночника, повышения подвижности всех его сегментов. Главным правилом является медленный темп и плавность выполнения – нельзя делать резких движений. Нужно выполнять весь комплекс сразу ежедневно.

Упражнение первое

Исходная позиция – на четвереньках. Опуститься ягодицами на пятки, плотно прижав их. Затем вытянуть тело вперед, прогнувшись назад и выгнув корпус, отведя назад голову. Повторить двенадцать раз. Нужно делать движения медленно, увеличивая амплитуду.

Упражнение второе

Начальная позиция та же. Подбородок вверх, колени соприкасаются друг с другом. Приподнять под острым углом голени и поворачивать их из стороны в сторону. При этом плечо и корпус поворачивается в сторону бедра. На произвольном дыхании повторить медленно двенадцать раз.

Упражнение третье

Из позиции на четвереньках опускать таз плавно сначала в одну сторону, а затем, через возвращение в исходное положение, в другую. При этом колени, голени и стопы плотно прижаты к полу.

Упражнение четвертое

Та же начальная позиция. Осуществляется прогиб спины вниз с поднятием головы вверх и запрокидыванием ее. Затем спина выгибается вверх, с касанием подбородком груди и округлением плеч. Бедра и таз при этом занимают статичное положение.

Упражнение пятое

Лежа на спине, согнуть в коленях ноги, установив стопы на поверхность пола. Руки вытянуть вдоль тела. Лопатки прижать к полу. Поворачивать соединенные колени, стараясь их не разъединить, в одну и в другую сторону, касаясь ими пола. Спину от пола не отрывать.

Упражнение шестое

Из той же позиции лежа вытянуть произвольно ноги. Поднять одно колено и при помощи рук подтянуть к животу. Поменять ногу. Затем согнуть ноги и подтянуть к животу обе ноги одновременно, помогая охватом рук.

Упражнение седьмое

Встать на четвереньки, выпрямить корпус, сделав упор на руки и колени. Выполнять отжимания, опираясь на колени, работая руками и плечевым поясом. Носки на полу. Спина выровнена. Грудью стараться коснуться пола. Если позволяет физподготовка, можно поставить ноги на носки и делать упор на них.

Выполнение данных упражнений не позволит заболеванию прогрессировать, а при отсутствии патологий позвоночника станет отличной профилактикой их возникновения. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, воспользуйтесь при возникших проблемах с позвоночником рекомендациями врачей по сокращению осевой нагрузке и замене нагрузочных упражнений на аналоги с нагрузкой минимальной.

Почему спина болит?

Благодаря тому, что мы ходим на двух ногах, то есть большую часть времени находимся в вертикальном положении, наш позвоночный столб испытывает колоссальные нагрузки. Естественные изгибы позвоночника обеспечивают хорошую амортизацию и защиту дисков от стирания. А вот наш образ жизни сводит все эти природные задумки на нет.

Внутри позвоночника есть небольшой канал. В нем расположен спинной мозг, от которого в тело уходят десятки спинномозговых нервов. Природой задумано так, что каждый нерв проходит через специальные отверстия, и ничто этому не препятствует.

Между позвонками располагаются хрящевые диски, обеспечивающие амортизацию при движении. В норме за счет этих дисков между позвонками сохраняется небольшое расстояние. Если что-то идет не так, диски могут деформироваться (например, при появлении грыжи), или просто разрушаться. Нерв, который до этого нормально себя чувствовал, начинает зажиматься между позвонками. И это очень больно. Нерв воспаляется, блокируется нервный импульс в конечную точку и обратно. Все может кончиться весьма печально – нет иннервации, нет контроля над частью тела.

Таким образом, чаще всего боль в пояснице связана с защемлением нерва. Это не единственная причина. Сегодня многие люди ходят с низко посаженными джинсами, талия оголена. Постоянное воздействие холода на эту часть тела вызывает не только воспаление внутренних органов, но и нервов. И снова человек испытывает боль в нижней части спины. Причиной боли может быть повреждение позвонка, микротравма мышц поясницы.

Три самых эффективных и безопасных упражнения для пресса

Хочешь красивый пресс? Сегодня мы расскажем тебе, как сделать его, обойдя стороной некоторые неприятные моменты тренировочного процесса. И также расскажем о самых безопасных для новичков упражнениях для преса. Наши советы будут особенно полезны тем, кто пришел в мир спорта совсем недавно и еще не сориентировался в море разнообразной и противоречивой информации.

Плоский, рельефный живот – не только украшение фигуры (как мужской, так и женской), но и показатель долгой, упорной работы над собой. И в процессе этой работы, направленной, казалось бы, на укрепление мышц, а значит, и на оздоровление организма, легко можно заполучить проблемы с позвоночником.

Фото.1. Красивый рельефный живот — показатель упорной работы над собой.

Виной всему – слишком изощренный тренинг. Людям зачастую кажется, что чем больше разнообразных упражнений они будут выполнять, тем быстрее увидят результат. Особенно легко попасть под влияние этой иллюзии, когда речь идет о мышцах пресса.

Внешний вид живота гораздо больше зависит от процента подкожного жира, чем от степени проработки мышц пресса, поэтому питание в данном вопросе важнее, чем тренировка. Но неопытному человеку истина эта открывается не сразу, и, вместо того, чтобы упорядочить свой рацион, он выполняет тысячи повторений в сложных, бесполезных, а порой и опасных упражнениях на пресс.

К ним относятся:

подъем ног в упоре с прижатой к опоре спиной;
подъем корпуса лежа с зафиксированными ногами (в т.ч. на римском стуле);
подъем ног лежа;
упражнения с Ab Roller-ом («колесиком»).

Удивительно, но именно эти упражнения пользуются наибольшей популярностью в большинстве тренажерных залов. Трудно сказать, почему так сложилось, но факт остается фактом – лучше ими не увлекаться.

Дело в том, что в точке, когда корпус и ноги выравниваются в одну линию, позвоночник чересчур прогибается в поясничном отделе из-за отклонения корпуса назад. В сочетании с неестественно направленным вектором силы межпозвоночные диски получают сильнейшую компрессионную (сжимающую) нагрузку.

Такое воздействие чревато травмами межпозвоночных дисков, развитием грыж и протрузий. Особенно подвержены риску новички – мышцы-разгибатели позвоночника у них еще очень слабы и не могут сопротивляться нагрузке.

Безопасные упражнения для тренировки пресса

Чем же можно заменить потенциально опасные упражнения? Зная биомеханику работы мышц пресса, мы подобрали для тебя 3 наиболее простых, эффективных и безопасных упражнения, которые подойдут и для тренировки пресса дома, и в тренажерном зале, и для занятий на улице.

Скручивания лежа. Это простейшее движение, в котором и заключена одна из главных функций мышц пресса – сгибание позвоночника. Чтобы выполнить его, следует лечь на пол, чуть согнув ноги, а руки убрать за голову или сложить на груди. На выдохе оторви верхнюю часть туловища от пола, но не отрывай поясницу. В верхней точке зафиксируйся за 1-2 секунды, а затем вернись в исходное положение.
Подъем ног в свободном висе. В отличие от аналогичного упражнения в упоре, когда твоя спина зафиксирована, здесь в нижней точке позвоночник совершенно расслаблен. Главное – научиться выполнять упражнение медленно и подконтрольно, не позволяя телу раскачиваться по инерции.
Планка. Отличное статическое упражнение, укрепляющее не только мышцы живота, но и спины. Поза планки представляет собой упор на локтях, когда все тело выпрямлено в одну линию. Начни с 30 секунд стойки, постепенно увеличивая время.

Фото.2. Пример простой планки.

Разумеется, зацикливаться на этих трех упражнениях вовсе необязательно. Ты можешь внести в тренинг разнообразие – например, используя фитбол или петли TRX. Различные варианты скручиваний и планок с таким оборудованием тоже прекрасно прорабатывают мышцы. Ты легко можешь тренировать пресс дома, так как для этого не нужно каких-то сложных приспособлений.

Самое главное – следи за техникой и внимательно прислушивайся к своим собственным ощущениям, а не только к советам. Не забывай укреплять мышцы спины; а для того, чтобы с большей вероятностью увидеть рельеф на своем животе, дополни тренинг грамотной диетой.

Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

Упражнения, противопоказанные при сколиозе

Мы привыкли к мысли, что болезнь необходимо лечить медикаментозно. Однако искривление позвоночника – исключение. Основной фактор здесь, помогающий исправить осанку – занятия лечебной физкультурой. Они способствуют укреплению мышц, в ряде случаев – частичному восстановлению физиологического состояния спины. Многолетняя врачебная практика выработала показания и запреты к различным упражнениям, занятиям спортом, физическим нагрузкам при этом заболевании. Если искривление значительно, то выполнять упражнения можно только под контролем врача. Комплекс включает упражнения, выполняемые:

сидя;
стоя;
лежа на спине или животе.

Но конкретные комплексы элементов рекомендует врач, исходя из состояния здоровья пациента, того, насколько активно прогрессирует заболевание.Врачебным сообществом выработан значительный перечень противопоказаний при сколиозе. Сюда относятся следующие:

бег разрешен при начальных степенях заболевания; упражнения на гибкость – под запретом; резкие движения и кувырки травмоопасны и для здорового позвоночника, а имеющему искривления – и вовсе табу; активные виды спорта, перегружающие хребет – исключены (бокс, хоккей, паркур, борьба, футбол, многие другие); бесконтрольные вытяжения, занятия на турниках – запрещены; если позвонки склонны к ротации, то есть немного вращаются вокруг своей оси, то поворачиваться следует нерезко, предельно осторожно; бесконтрольные походы в «качалку» и «тренажерку» чреваты ухудшением состояния хребта.

Из этого перечня понятно, что ответ на вопрос “можно ли делать кувырки при сколиозе?”, будет отрицательным. Популярный гимнастический элемент, который без труда выполняют дети и подростки со здоровой спиной – мостик, при сколиозе также лучше не делать. Сюда же относится любимая девочками «березка».

Упражнения с роликом для пресса

Динамичный «стол»

Сидя на полу, поместите руки назад примерно в 20 см от тела. Ноги согните в коленях, пятки поставьте на расстоянии около 30 см от бедер.
Сделайте вдох и, выпрямляя руки, поднимите бедра вверх так, чтобы туловище было параллельно полу. Проверьте: руки должны находиться прямо под вашими плечами, а пятки – под коленями. Опустите голову назад, чтобы растянуть мышцы груди и шеи.
Задержитесь, сделайте полный вдох, а затем, перенеся вес тела на вытянутые руки, опустите бедра вниз, не касаясь пола, и выпрямите ноги.
Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина оставалась ровной, пока вы балансируете на пятках и ладонях.
Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Правильная зарядка для спины

Упражнения на пресс при травме позвоночника, так же, как и с грыжей и другими патологиями в области поясницы, следующие:

Растягивания. Дома можно принять горизонтальное положение и потягиваться вытянутыми руками и ногами в разные стороны. В тренажерном зале можно висеть на турнике (если нет противопоказаний от врача);
Стоя не четвереньках, нужно плавно прогибать спину по принципу «кота» не менее десяти раз;
Из положения лежа (ноги согнуты в коленях) нужно поднять таз с упором на стопы и плечи;
Из горизонтального положения совершать вращательные движения ногами, как при поездке на велосипеде;
Лежа на животе руки вытянуты вперед. Одновременно следует поднимать руки и ноги (только за счет движения в суставах, не перегружая мышцы поясницы) с легким прогибом и задержкой в таком состоянии в течение нескольких секунд.

Упражнения для пресса при заболеваниях позвоночника нужно выполнять на голодный желудок.

Но после тренировки, не более, чем через сорок минут, необходимо покушать или выпить тонизирующий коктейль, поскольку именно в этот период открывается белково-углеводное окно, из-за чего всасываемость веществ повышается в несколько раз.

В случае голода организм начнет восстанавливать потраченные калории за счет расщепления мышечных волокон. Таким образом, происходит утончение близлежащих к позвонкам тканей и усугубление болезни. Помните, что тренироваться нужно не менее трех-четырех раз в неделю, но не больше пяти.

Количество производимых упражнений колеблется от пяти до семи с повторами каждого в рамках восьми. Общее время пребывания в зале: 1 час – 1 час 15 минут. Превышение нормы приравнивается к силовым занятиям, оказывающим негативное воздействие на поврежденные участки спины.

Выполнять упражнения для пресса без нагрузки на позвоночник не только можно, но и нужно. Единственное правило – не забывать о главной цели тренировок. Пресс нужно качать медленно, в пассивной форме.

Нагрузка должна увеличиваться постепенно и лучше выполнять задания тренера под контролем и периодически проходить обследование на предмет проявления патологий у лечащего врача.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Остеохондроз и грыжа – причины болей

Распространено мнение, что остеохондроз обусловлен малоподвижным образом жизни. И если болит спина после тренировки на пресс, это обычно не связывается с развитием остеохондроза. Однако хронический характер перегрузок позвоночника в результате регулярных интенсивных упражнений также может вызвать обострение этой патологии.

Болевой синдром, обусловленный остеохондрозом, чаще всего наблюдается у тех, кто серьезно занимается спортом. При качании пресса особую нагрузку испытывает поясничный отдел позвоночника; его диски травмируются и теряют эластичность, а отростки позвонков становятся более толстыми, компенсируя дисфункцию дисков.

Перегрузки поясничного отдела позвоночника во время физических упражнений провоцируют переход тяжелой формы остеохондроза в стадию с наиболее ярко выраженными клиническими проявлениями, например, грыжами. Межпозвоночный диск рвется, когда появляется дополнительная нагрузка на мышцы спины в ходе тренировки. Боль при этом вызвана спазмом глубоких мышц спины.