Лучшие упражнения для развития трапециевидных мышц

№7. Тяга штанги к подбородку

Если вы спросите нас, какие еще есть упражнения для увеличения ширины плеч кроме боковых подъемов, то ответ будет таков – тяга штанги стоя. Это замечательное упражнение включает в работу средние дельты, позволяя использовать относительно тяжелые веса. Способствует пампингу и может использоваться в суперсетах в дни, когда вы тренируете плечи.

Упражнение частично нагружает трапеции и бицепсы, поэтому важна максимальная концентрация на плечевом поясе, во время выполнения.

Попробуйте вариант с изогнутой штангой. Если это поможет концентрации, то остановитесь на нем.

Фитнес Мотивация

Жим гантелей в положении лежа на животе

Несмотря на то, что жим гантелей на животе выполняется с легкими гантелями, он позволяет отлично прокачивать трапецию, особенно ее низ. Порядок его выполнения такой:

• Возьмите пару гантелей весом 1-2 кг.
• Лягте на пол лицом вниз, спину не прогибайте, ноги выпрямлены.
• Поднесите руки с гантелями к плечам, не касаясь ими пола.
• Делайте жимы гантелей над головой, вытягивая руки горизонтально вперед и возвращая к плечам, при этом держа их постоянно на весу.

Это упражнение позволит проверить состояние вашей трапеции. Если вы обделяли ее нагрузкой на тренировках, выполнять этот жим будет очень трудно, а на следующий день вы можете почувствовать сильную боль в трапециевидной мышце. Но включив этот жим в тренировочную программу, вы сможете постепенно исправить положение.

Лучшие упражнения на трапецию на турнике

Подтягиваемся широким хватом

Данное упражнение можно выполнять разными способами, каждый из которых даст определенный результат. В обоих случаях нужно широко схватиться за перекладину и повиснуть на ней, а затем начать плавно подниматься и так же медленно опускаться, сгибая конечности в локтях. Конечная точка у двух вариантов исполнения разная:

• подтягивания к груди;
• к затылку.

Подтягивания к груди

Ноги нужно скрестить и согнуть в коленях во избежание раскачивания на турнике. Также это исключит попытки оттолкнуться от воздуха, выполняя инерционные движения.

При поднятии старайтесь не напрягать бицепсы, а концентрируйтесь на трапециях. Грамотное выполнение движения предполагает касания перекладины верхом груди, когда локти смотрят вниз, а взгляд направлен вверх.

За голову

Данный вариант исполнения упражнения на турнике на трапецию требует вытягивания тела в прямую линию, то есть сгибать ноги не надо. В конечной точке перекладина должна оказаться у затылка, но будьте внимательны и не ударьтесь головой. Локти должны быть перпендикулярны полу, а взгляд направлен слегка вниз или прямо.

Помимо трапециевидных в вышеперечисленных упражнениях прорабатываются широчайшие и большие круглые мышцы, немного включаются руки, поясничная область и даже грудь.

Конечно, список упражнений на трапецию на турнике гораздо обширнее, так что мы рассмотрели те из них, которые представляются нам наиболее эффективными. Предлагаем посмотреть видео тренировки на турнике на трапецию от опытных турникменов – возможно, вы захотите повторить некоторые элементы или освоить новые трюки на турнике.

Это значит, что махи гантелей бесполезны?

Не совсем. На продвинутом уровне тренировок махи позволяют более акцентировано прокачать ту или иную часть дельты, которая заметно отстает на фоне других. Несмотря на это, в остальных аспектах они значительно проигрывают тягам и жимам по нескольким пунктам. Во-первых, выполняя изолированное упражнение, мы подвергаем себя большой опасности ввиду сложного устройства наших плечевых суставов. Во-вторых, оно практически не придает мышцам дополнительных сил и объема. По этим причинам более эффективным тренингом будет первоначальное выполнение тяжелых базовых упражнений, после которых их можно просто «добить» махами.

Лучшие упражнения на мышцы трапеции

Шраги на тренажерах

Шраги – лучшие упражнения на трапеции. Наиболее эффективны тренировки со штангой.

Преимущество исполнения шрагов на тренажерах – сниженный риск травматизма и удобство спортсмена.

Техника выполнения очень проста. Нужно выбрать вес утяжелителей и встать у ручек тренажера спиной вперед.

1. Исходное положение: немного присев, ноги стоят на ширине плеч, колени выпрямлены. Поднимать платформу нужно исключительно движением плеч.
2. На выдохе следует напрягать плечи, на вдохе – расслаблять.

Делать нужно 4-5 сетов по 10 раз.

Можно выполнять упражнения и на тренажере Смита: они тренируют средний отдел трапеции.

Необходимо установить планку на высоте середины бедра, взять ее прямым хватом и выпрямлять руки, сохраняя спину ровной.

Шраги штангой по праву считаются самыми эффективными упражнениями для трапеции.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги стоят на ширине плеч, руки расположены за бедрами и держат гриф прямым видом хвата, спина ровная, поясница расслаблена.
2. На выдохе сокращением трапеции нужно поднять только плечи, задержаться в таком положении на несколько секунд. Все остальное тело должно быть неподвижным!
3. На вдохе необходимо вернуться в начальную точку.

Минимум нужно сделать 2-3 подхода по 15-18 повторений.

Чтобы лучше сориентироваться в характере движения, представьте, что вы пожимаете плечами, жестом отвечая на вопрос.

Шраги с гантелями

При выполнении упражнения очень важно сохранять максимальную амплитуду даже на последних сетах. Тренировка с гантелями очень популярна и доступна в домашних условиях, поэтому ее предпочитает большинство спортсменов

Тренировка с гантелями очень популярна и доступна в домашних условиях, поэтому ее предпочитает большинство спортсменов.

Этот вид шрагов воздействует на среднюю часть и верх трапеции:

1. Стоя, руки с гантелями опущены, корпус выпрямлен, лопатки соединены.
2. Одним плавным движением следует расправить плечи и поднять гантели немного вперед.
3. На выдохе нужно поднять плечи вверх до появления первых неприятных ощущений. Локти обязательно должны оставаться прямыми!
4. На вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторить весь комплекс не менее пятидесяти повторений, разделенных на несколько подходов.

Высокая тяга гири из стойки сумо

Необходимо правильно подобрать массу гири – снаряд не должен быть слишком тяжелым.

Однако если вы не можете с легкостью поднять инвентарь в 16 килограммов, выполнять это упражнения вам еще рано.

Этапы и особенности:

1. Удерживать гирю на выпрямленных руках между ног, колени необходимо согнуть, оставив стопы на ширине плеч.
2. Разогнув ноги, следует потянуть гирю к плечам, подняв локти. Задержавшись в верхнем положении, нужно плавно опустить снаряд.

Сделать три сета по 20-22 движения с максимальной амплитудой.

Подтягивания на турнике

Упражнения для мышц трапеции не ограничиваются одними занятиями с утяжелителями.

Накачать трапецию можно и при тренировке с собственным весом, например, на турнике.

Самый эффективный способ – подтягивания со сведением лопаток:

1. Исходное положение: вис на высокой перекладине, ладони лежат на трубе прямым хватом.
2. Поднимать тело на выдохе нужно только путем сокращения верхних отделов спины, на вдохе вернуться вниз.

Это упражнение прокачивает средние и нижние отделы трапеции.

Выполнить его нужно не меньше пяти подходов по 10-15 подтягиваний.

Замечания и советы по технике

Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:

Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи

Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.

Надевайте ремни и тяните тяжести

Некоторые убеждены в том, что ремни — это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.

«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», — говорит Капурсо.

Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции. Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.

Нет причин думать, что использование кистевых ремней — это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!

Тяга к подбородку

Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной

Важно чередовать разные движения и упражнения

Для тренинга понадобится одно из трех устройств:

Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.

Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.

Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.

Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.

Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно

Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером. Не забывайте о технике безопасности

Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата

Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.

Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:

( Пока оценок нет )

Тренируйте трапеции первыми!

Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы прорабатываете трапеции в конце тренировки спины, а она наверняка включает подтягивания, тягу верхнего блока широким хватом, тягу штанги, тягу гантелей, тяги в хаммере, Т-тягу, тягу на нижнем блоке, пуловер и становые тяги.

«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеций, — говорит Капурсо, — вы уже перетяните тысячи килограмм веса и выполните около 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому моменту у вас по-прежнему есть физические и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделить трапециям достаточно внимания и заставить их расти! Если вы строите тренировки именно так, у ваших несчастных трапеций никогда не было ни единого шанса».

Узнаете себя? Если да, пришло время отойти от лифтерских догм и поставить трапеции перед широчайшими. «Что за бред, — воскликните вы. — Никто так не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидных мышц, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапеции, пока вы свежи и полны сил, и вы удивитесь росту рабочих весов и усилению мышечного пампа.

Занятия на турнике

Одним из лучших упражнений на трапециевидную мышцу выступают подтягивания в широкой позиции. Ладонями необходимо удерживаться за перекладину на максимально возможном отдалении друг от друга. Способ постановки конечностей дает возможность сместить акцент на широчайшую мускулатуру спины и задействовать трапеции

Во время подтягиваний важно касаться грудью перекладины. В конечной верхней точке плотно сводят лопатки

Взгляд устремляют вперед, спину удерживают ровно.

Усложнить тренировку, достигнув повышенной нагрузки на трапециевидную мускулатуру, позволяет использование другого варианта подтягиваний — широким хватом. Речь идет о заведении перекладины турника за голову. Атлеты называют такое занятие крайне действенным для проработки целевой области.

Рекомендации и советы

Основные рекомендации, которые помогут повысить эффективность движения и избежать травм:

Важно помнить, что шраги – это движение, при котором вес играет не главную роль. Намного эффективнее делать упражнение корректно с малым весом, чем навешивать больше и искажать технику;
Не следует делать «голубиный кивок», когда при каждом поднятии плеч атлет наклоняет шею вперед

Это не только снизит общую пользу, но и почти гарантировано приведет в будущем к проблемам в шейном отделе;
Выполняйте упражнение в умеренном или медленном темпе. При быстрых шрагах целевая мышца не всегда будет задействоваться в полной мере;
Ключевой аспект – чувствовать область, которую вы прорабатываете. Это значительно повышает пользу даже при работе с малыми весами;
При выполнении упражнения руки должны быть расслабленными, «тянуть» вес вверх нужно за счет подъёма плеч, а не конечностей.

Программа тренировок для увеличения трапеций

Поделим её на две составляющие – для начинающего и продвинутого уровней. Выглядеть она будет следующим образом:

Для начинающих

Жим штанги стоя 2-3 подхода по 8-12 повторенийТяги гантелей в наклоне 2-3 подхода по 8-12 повторенийШраги с гантелями 2-3 подхода по 8-12 повторений

Для продвинутых

Шраги с гантелями 2-3 подхода по 8-12 повторенийРазведение гантелей в наклоне 2-3 подхода по 8-12 повторенийТяги гантелей в наклоне 2-3 подхода по 8-12 повторенийПрогулка фермера 2-3 подхода

Если вы не собирается выступать на профессиональных конкурсах для культуристов и тратить целую тренировку на прокачку трапециевидных мышц, вполне можно обойтись включением пары упражнений на данную мышцу в ваш еженедельный тренировочный комплекс.

Мнения профессионалов по этому поводу разделятся ровно в два раза — одна их половина будет утверждать, что качать трапециевидные мышцы следует исключительно с дельтами, другая же будет настаивать на совместной тренировке со спиной. На практике оба варианта применимы.

Вот ещё несколько интересных упражнений, которые вы можете добавлять в свою тренировочную программу для накачки трапеций.

Вертикальная тяга нижнего блока к груди

Возьмитесь за турник тросового тренажёра верхним хватом, используя узкую постановку ладоней (немного уже плеч). Далее подтягиваем гриф до подбородка и «замораживаем» его в таком положении на одну-две секунды. Опускаем гриф. Повторяем.

Сведение лопаток на турнике

Повисните на перекладине, используя верхнюю постановку рук. За счет напряжения плечевых мышц и сведения лопаток, осуществляем подтягивание вверх. Решающим фактором при выполнении данного упражнения является то, что подтянуться вы должны за счет плечевого пояса и посредством включения в работу трапециевидных мышц, т.е. руки должны принимать минимальное участие. В пиковой точке задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

• Как накачать бицепс
• Как накачать трицепс
• Как накачать плечи
• Как накачать спину

Упражнения для зала

Как уже было указано ранее, упражнения на трапецию в тренажерном зале  более эффективны, в сравнении с домашними. Все это происходит за счет возможности реализации специальных движений, которые практически невозможно повторить в условиях обыденной жизни.

Топ упражнений в зале для трапеции включают в себя:

• Шраги с гантелями. Большие веса;
• Шраги со штангой перед собой;
• Шраги со штангой за спиной;
• Тяга Т-грифа;
• Обратные шраги на брусьях с отягощением;
• Тяга штанги к подбородку;
• Прогулка фермера.

Рассмотрим подробнее технику и анатомию упражнений.

Техника шрагов с гантелью

Упражнения для трапеции с гантелями – это всегда шраги. Их техника практически идентична шрагам, которые будут рассматриваться для домашнего использования с небольшой поправкой на тот факт, что у гантели, в отличие от пакета – слегка изменен центр тяжести.

Поэтому и техника отличается:

1. Взять снаряд со стойки.
2. Руки опустить вдоль корпуса, слегка отведя их, чтобы не ездить рукоятками, и не сбрасывать нагрузку на остальные мышцы.
3. Голова смотрит ровно (нельзя наклонять её вниз).
4. Поднять снаряд движением плеч (похоже на то движение, когда делаете вид, что не знаете чего-либо).
5. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
6. Плавно опустить.

Шраги со штангой

Шраги со штангой мало отличаются по технике от аналогичного упражнения с гантелями для трапеции и спины. Существует две вариации:

• спереди;
• сзади.

Передние, развивают исключительно верхние трапециевидные. Задние шраги направлены на развитие нижнего пучка. Рассмотрим технику.

1. Взять снаряд разнохватом.
2. Для передних шрагов, штангу слегка отклонить от корпуса вперед.
3. Потянуть плечи вверх.
4. Задержаться в точке максимальной нагрузки на 1-2 секунды.
5. Опустить снаряд.

Главное не наклонять голову, и не совершать круговых движений. Для развития запястий можно воспользоваться прямым хватом. И главное в отличие от гантелей, при работе со штангой потребуется страховка партнера, который сможет снять снаряд.

Тяга т-грифа

Единственное базовое упражнения на трапецию. Кроме прочего оно задействует:

• широчайшие;
• ромбовидные;
• поясничные (рекомендуется тяжелоатлетический пояс);
• мышцы пресса и кора;
• заднюю дельту.

Техника похожа на технику тяги в наклоне:

1. Взять снаряд нейтральным хватом.
2. Осуществить прогиб в спине.
3. Опуститься примерно на 30-градусов от вертикального положения.
4. Тянуть, не используя локтевой сустав.
5. Задерживаться в верхней точке движения на 1-2 секунды.

Обратные шраги на брусьях с отягощением

Аналогично домашнему варианту

Особое внимание уделять положению корпуса, так как отягощение смещает центр тяжести. Не наклоняться вперед, так как в этом случае нагрузку съедят задние дельты

Махи в наклоне

Еще одно изоляционное упражнение для целевой группы. Кроме прочего задействует задние пучки дельт. Техника проста:

• Взять гантели (небольшого веса).
• Наклониться с сохранением прогиба в спине. Наклон должен быть сильный – порядка 60 градусов.
• Резким движением поднять гантели в стороны.

Тяга штанги к подбородку

Последнее, но от этого не менее эффективное, упражнение в списке. В отличие от всех остальных, оно прорабатывает все три пучка трапециевидных мышц, задействует верхние дельты, прорабатывает «воротничковые» мышцы груди, и даже отдает часть нагрузки на бицепс и предплечья.

Как выполнять?

1. Снять снаряд со стойки (ни в коем случае не с пола).
2. Осуществить прогиб, как в финальной стадии движения становой.
3. Медленно (без рывков) поднять до уровня подбородка.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание:

• Локти должны быть слегка разведены в стороны, чтобы нагрузку не съели передние дельты.
• Хват должен быть на ладонь шире среднего. Узкий хват вынудит приводить плечи вперед.
• Вес штанги должен позволять выполнять тягу без читинга.
• Ни в коем случае не опускать плечи в нижней фазе движения.
• Движение происходит в плоскости корпуса, с отключением локтевых суставов.
• В верхней точке, локти должны составлять с шеей угол 90 градусов (максимальный подъем и разведение).
• Опускать и поднимать нужно в медленном, техничном темпе.

Техника довольно сложная, поэтому рекомендуется приступать к такой тяге, только после полного освоения:

• тяги к поясу в наклоне;
• становой тяги;
• махов;
• шрагов штанги за спиной.

Как и любое другое упражнение, нужно выполнять с предварительным утомлением базовыми, многосуставными комплексами.

Шраги с гантелями

Кратко об упражнении

При выполнении шрагов (по сути, это обычные пожимания плечами, только с дополнительным весом в руках) основную нагрузку получает трапеция, как было сказано выше.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины, ближе к позвоночнику. Ее роль заключается в поднятии плечевого сустава вверх (пожимании плечами). Трапеция принимает косвенное участие в тяговых упражнениях, помогая поднять штангу с пола (или стоек).

Дополнительно нагрузку получает ромбовидная мышца и мышца, поднимающая лопатку. Обе эти мышечные группы расположены под трапецией, и, хоть и имеют небольшие размеры, но эффективно помогают при выполнении некоторых упражнений.

Само собой, что столь малая мышечная группа не является самой важной и требующей серьезного внимания, однако если целью тренировок для вас является идеальная и красивая фигура – без выполнения шрагов не обойтись

Кому и когда?

Если вы недавно пришли в зал, и еще не успели нарастить серьезную мышечную массу, то выполнять шраги с гантелями – не очень эффективно и актуально. Если вы решили, что бодибилдинг будет частью вашей жизни, то  у вас еще все впереди. Куда полезнее будет потратить время и силы на дополнительный подход в базовых упражнениях.

Шраги включают в свои программы в основном атлеты, желающие дать дополнительную нагрузку отстающим мышцам трапеции. Хотя они и участвуют во многих упражнениях, но при этом развиваются недостаточно, что внешне легко заметить.

Техника выполнения

Понять технику выполнения не так уж тяжело: просто пожмите плечами, как будто не знаете ответа на поставленный вопрос. По сути, шраги с гантелями стояделаются точно также, поскольку именно трапециевидные мышцы выполняют это движение. Однако все же рассмотрим его пошагово.

1. Встаньте прямо, плечи расправлены, а голова смотрит ровно вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, колени можно слегка согнуть. Возьмите гантели и свободно опустите руки вдоль корпуса. Обычно ладони при этом направлены вовнутрь (к телу), однако выбирайте комфортное и удобное положение самостоятельно – суть упражнения от этого не изменится.
2. Вдохните, задержите дыхание, и усилием трапеций максимально поднимите вверх плечевой сустав (постарайтесь максимально естественно пожать плечами, не обращая внимания на гантели). Можно ненадолго задержаться в верхней точке.
3. Выдохните и начинайте обратное движение, опуская плечевой сустав.
4. Повторите требуемое количество раз.

Советы и нюансы

1. В первую очередь – вес. В большинстве изолирующих упражнений вообще не следует использовать максимальный вес, а уж для тренировки трапециевидных мышц – и подавно. Данная мышечная группа идеально прорабатывается при выполнении большого количества повторений, так что подбирайте гантели, чтобы можно было правильно сделать 10-15 повторений (как минимум) в 3-4 подходах.
2. Следите, чтобы движение выполнял только плечевой сустав, причем двигался строго вверх. Не сгибайте руки в локтях.
3. Корпус и шея во время выполнения подхода должны быть неподвижны – не наклоняйтесь вперед и не наклоняйте голову.
4. Старайтесь выполнять движение (как поднимая, так и опуская плечи), задерживая дыхание. Это позволит создать дополнительную фиксацию позвоночника, снижая риск травмы.
5. Следите, чтобы движение выполнялось в максимальной амплитуде.
6. Включайте шраги в программу тренировки спины или плеч, после остальных упражнений.

https://youtube.com/watch?v=jqcm5bE-Bu8

Теперь вы знаете, как накачать трапецию, с помощью данного упражнения.

Итоги

1. Сочетайте упражнения на верхнюю и среднюю часть трапеции. Причём, можно как сочетать на одной тренировке, так и разносить по разным тренировкам.

2. Упражнения на среднюю часть делайте только в день спины. А на верхнюю часть можно и в день спины и в день плеч.

3. Используйте дополнительные нестандартные упражнения.

4. Используйте довольно большой вес. При выполнении стандартных упражнений вес должен быть такой, что бы вы могли сделать МАКСИМУМ 15 повторений.

Я бы расписал так тренировку трапеций (для примера):

• День плеч: шраги стоя (3-4х10-12) + фермерская прогулка (3 – 4 захода)
• День спины: шраги под наклоном (3-4х10-12) + фермерская прогулка (3 – 4 захода)

Ну а для тех, кто всё же освоил тягу рывковую и толчковую, можно сделать так:

• Понедельник: Тяга толчковая (3-5х4-6) + шраги стоя (3-4х10-12)
• Пятница: Тяга рывковая (3-5х4-6) + шраги в наклоне (3-4х10-12)

Вот и всё, что я хотел вам сказать о тренировке этих мышц. Лично у меня, после того, как я начал заниматься тяжёлой атлетикой, трапеции довольно значительно выросли. Это при том, что я их отдельно вообще не качаю. Удачи!

1. Как накачать спину – упражнения и методики
2. Тренировка широчайших – упражнения и методики
3. Комплекс упражнений на массу с упором на спину
4. Как самому выучить технику силовых упражнений?
5. Когда нужно менять программу тренировок?

КОММЕНТАРИИ