Упражнения для развития мышц шеи

План выполнения комплекса упражнений

Цикл упражнений комплекса составляет
восемь недель, т.е. 16 уроков. Упражнения
выполняются 2 раза в неделю в начале основной
части урока физической культуры.
Все упражнения выполняются поочередно согласно
описанию, при этом меняются только коли­че­ство
повторений каждого упражнения в динамическом
режиме и продолжительность упражнений в
статическом режиме в соответствии с табл. 1 и 2.
По окончании восьминедельного цикла следует
перейти на поддерживающий режим, сократив число
подходов до двух, или же продолжать занятия в
развивающем режиме, увеличив количество
повторений на несколько раз. Количество
повторений может рассчитываться в
индивидуальном порядке согласно принципу
повторного максимума и другим общепринятым
принципам дозирования нагрузки.

Таблица 2

№ уроков п/п	Режим выполнения комплекса упражнений в подходах
Нагрузка: малая (м.), средняя (с.), большая (б.)
1-й подход	2-й подход	3-й подход
1	м.	м.	м.
2	м.	с.	с.
3	м.	с.	б.
4	м.	м.	с.
5	м.	с.	б.
6	б.	б.	б.
7	м.	с.	с.
8	с.	б.	б.
9	б.	б.	б.
10	м.	м.	м.
11	с.	с.	с.
12	б.	б.	б.
13	м.	м.	м.
14	с.	с.	с.
15	б	б.	б.
16	м.	с.	б.

Кому нужно качать шею?

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Приседаем правильно – полное руководство по упражнению №1

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни.

Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиваться, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования

Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Бицепс Арнольда, шпагат Ван Дамма, платформа Лундгрена – собери из себя супер-героя 90-х

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Новичкам

Мышцы шеи помогают человеку выполнять огромное количество движений. Вы можете смотреть в разные стороны, лежать в удобной позиции, а также поддерживать правильное положение головы. Регулярные занятия помогут устранить несколько значимых проблем. Вы сможете исправить искривления в шейном отделе, защитить себя от остеохондроза и неприятных болей.

Очень много тренировочных программ опытных культуристов не содержат в своей структуре упражнений, которые целенаправленно и быстро помогли бы прокачать шею. Часто можно увидеть визуальный дисбаланс в развитии определенных мышечных групп даже у профессионального спортсмена. Атлет должен сосредоточиться на проработке отстающих мышц.

Также качать шею должны боксеры. Хорошо проработанный шейный отдел поможет выдержать серьезные удары в голову. Проработкой этой группы мышц часто занимаются бойцы смешенных единоборств. И если качать большие мышечные группы лучше в специальном тренажерном зале, то выполнять упражнения для шеи можно и дома. Грамотный план тренировок поможет достигнуть желаемого результата в домашних условиях как новичку, так и профессионалу.

Как делается ЛФК дома?

Можно ли заниматься гимнастикой «Молодость и здоровье позвоночника»
дома? Да, можно и нужно. Однако, предварительно освоить весь комплекс необходимо в рамках семинара в Школе Wu Ming Dao.

Для освоения гимнастики в домашних условиях у нас есть специальный онлайн-курс, однако, всем своим потенциальным клиентам мы всегда рекомендуем: если есть возможность прийти в Школу на реальный семинар, это будет более оптимальный выбор. Почему?

На семинаре в Школе Wu Ming Dao вы получаете:

• весь комплекс гимнастики с коррекцией: во время выполнения упражнений инструктор показывает и корректирует ваше индивидуальное выполнение
• вместе с инструкторов вы определяете необходимую на сегодняшний день амплитуду выполнения упражнения
• вы задаете вопросы и получаете индивидуальные ответы и рекомендации по практике
• вы получаете в подарок две недели поддерживающих занятий и двухдневный Практикум No1, на котором оттачиваете навык выполнения упражнений и разучиваете новые.

Осваивая упражнения в рамках онлайн-курса вы получаете:

• все упражнения на видео
• поддержку вашего онлайн-инструктора, рекомендации и советы по выполнения каждого упражнения
• мотивацию, ответы на вопросы онлайн

Однако, онлайн-инструктор не видит, как вы выполняете упражнения и может скорректировать их только опираясь на ваши вопросы.

После того, как вы пройдете тот или иной семинар, вы сможете заниматься дома по видео: для того, чтобы получить оздоравливающий эффект, необходимы выполнять гимнастику по 15 минут в день.

Почему шея не растет

Одна из самых главных причин — отсутствие в тренировочной программе тяжелых базовых упражнений и силовой прогрессии.

Шеей борца могут похвастаться далеко не все атлеты и спортсмены. Увеличение мышечных объемов в этой области происходит в основном за счет выполнения базовых упражнений. А вот непосредственное «включение» в работу мышц за счет изолирующих упражнений явно переоценивается с точки зрения прироста.

Это значит, что накачать «бычью шею», тренируясь прицельно с собственным весом, малым отягощением или небольшим сопротивлением, будет нереально.

Замечено, что прирост массы тела, в том числе увеличение объемов в шейном отделе, дают тяжелые силовые упражнения. В зависимости от вариантов выполнения, целевые мышцы могут участвовать косвенно, но и при этом полученная нагрузка спровоцирует гипертрофию.

Исправить «гусиную шею» бывает сложно не только тем, кто пренебрегает базовыми упражнениями и бессистемно тренируется. На этот процесс могут повлиять питание, окружающая среда, генетика и даже стресс!

Важность разминки

Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому выполнять его сходу, не размявшись, не рекомендуется. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

Важность становой тяги заключается в том, что она воздействует на самые большие мышечные группы, что приводит к сильным затратам энергии. И чтобы по-настоящему прочувствовать выполнение упражнения, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой, отдельно взятой группы мышц

Поэтому гантелями пользоваться тренеры не рекомендуют, поскольку они не дают необходимой нагрузки

Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм

Поэтому гантелями пользоваться тренеры не рекомендуют, поскольку они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно этот вес и диаметр являются оптимальными для выполнения становой тяги. Ведь в таком положении гриф находится на необходимой высоте. Если к такому весу вы еще не готовы, тогда можете взять блины полегче, но использовать специальную подставку. Высота грифа играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получить травму становится минимальным.

[править] Спортивные нормативы

РООСО «Спортивная Организация Кистевой Тяги Гири» с 1 октября 2016 года вводит разрядные нормативы для присвоения спортивных разрядов до Мастера спорта. Спортсмены выполняют нормативы на соревнованиях за 10-минутный интервал времени согласно Правилам. Весовая категория:

До 80 кг (вес гири 28 кг):

• МС — 300 подъёмов
• КМС — 250 подъёмов
• I разряд — 200 подъёмов
• II разряд — 150 подъёмов
• III разряд — 100 подъёмов

До 100 кг (вес гири 32 кг):

• МС — 230 подъёмов
• КМС — 180 подъёмов
• I разряд — 130 подъёмов
• II разряд — 90 подъёмов
• III разряд — 50 подъёмов

Свыше 100 кг (вес гири 32 кг):

• МС — 250 подъёмов
• КМС — 200 подъёмов
• I разряд — 150 подъёмов
• II разряд — 100 подъёмов
• III разряд — 60 подъёмов

Ошибки и рекомендации при выполнении

Необходимо помнить главное: тренировка шеи запрещена абсолютным новичкам в бодибилдинге. Вы должны приступать к проработке этого отдела, когда остальное тело уже приведено в хорошую форму.

Самые распространенные ошибки:

• совершение резких движений при занятиях;
• использование снаряда слишком большой массы.

Все недочеты нужно исключать – если вы заранее знаете, что этот вес будет для вас большим, не пытайтесь доказать обратное опытным путем. Каждую тренировку следует завершать растяжкой мышц шеи, чтобы снять напряжение и стабилизировать скорость кровообращения.

Существует ряд рекомендаций, актуальных для любителей и даже профессионалов:

1. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Сначала нужно выполнять по 12 повторений, потом за несколько недель тренировок доходить до 20, и только потом – увеличивать вес, снова делая 12 повторов за один сет.
2. Работать в медленно темпе – чтобы 12-20 повторений длились не менее трех минут. Резкие и быстрые движения под запретом!
3. Качать шею нужно или с предплечьем, или отдельно. Нельзя всю тренировку одновременно прокачивать трапецию и шею. Такая нагрузка считается неадекватно большой.

После каждой тренировки нужно растягивать мышцы, еще лучше – наложить травяной компресс.

Особенности работы с этой областью

Чтобы понять специфику упражнений для мышц шеи, нужно разобраться в анатомии этой части опорно-двигательного аппарата.

Мускулатура шеи состоит из поверхностных, срединных и глубоких мышечных волокон. Они участвуют в любых движениях шеи – наклонах, поворотах.

Мускулатура работает даже в том случае, когда человек прямо держит голову.

Глотание, кашель и напряжение голосовых связок также задействуют шейные мышцы.

Тренировки для шеи полезны и мужчинам, и женщинам. Представителям сильного пола накачанная шея помогает выглядеть более мужественно. Женщинам регулярная проработка шейных мышц позволит избежать появления второго подбородка и дряблости кожи декольте.

Правила и предостережения

Чтобы укрепление шейных мышц не нанесло урон здоровью, нужно учесть следующие особенности тренировок:

1. Нельзя приступать к занятиям без предварительной разминки мускулатуры, особенно если у человека отсутствует опыт в специальных тренировках для шеи.
2. Не рекомендуется включать в полный комплекс исключительно силовые упражнения, поскольку под их воздействием мускулатура укорачивается. Это приводит к появлению сильных болей в шее, головокружению и повышению артериального давления. Чтобы избежать подобных проблем, в программу занятий необходимо включать фитнес-приемы на растяжку.
3. Все упражнения делают в строгом соответствии с инструкцией, соблюдая плавный ритм. Если проигнорировать это правило, то риск получения травмы значительно возрастет.
4. Качать мышцы данной части опорно-двигательного аппарата нужно около 5 раз в неделю, сохраняя умеренную интенсивность нагрузок.

Если в процессе тренировок используются любые утяжелители, то их массу наращивают постепенно, начиная с минимальной.

Если человек не занимается профессионально бодибилдингом, то в тренировках мышц шеи нельзя выполнять упражнение борцовский мост, поскольку оно сопряжено с высоким риском получения травмы.

Противопоказания

Упражнения для прокачивания мышц шеи сопряжены с высокой нагрузкой на мускулатуру этого отдела опорно-двигательного аппарата. Поэтому такие тренировки запрещены людям, страдающим от следующих проблем:

• грыжи, протрузии в шейном отделе позвоночника;
• запущенный остеохондроз;
• заболевания щитовидной железы;
• острые инфекции.

Если после тренировок у человека появляются сильные боли в области шеи, провоцирующие повышенное артериальное давление, головокружение и тошноту, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

Распространенные ошибки

Главной ошибкой людей, желающих нарастить шейную мускулатуру, считается игнорирование разминки на разогрев мышечной ткани. Отсутствие предварительной подготовки к тренировкам в разы повышает риск травмы.

Каждое занятие должно подразумевать умеренные нагрузки. Занятия можно организовывать почти каждый день. Благодаря этому, мускулатура будет постепенно привыкать к нагрузкам, что поможет качественно проработать мышечные волокна.

Важно: интенсивность силовых нагрузок всегда должна соответствовать уровню физической подготовки

Комплекс упражнений

Разделим упражнения на на три основные группы:

• преодоление сопротивления;
• работа с собственным весом;
• упражнения с дополнительным грузом.

Теперь более подробно рассмотрим каждую из них.

Преодоление сопротивления

Начинать свой путь к мощной шее следует именно с преодоления сопротивления. Данный вид упражнений является подготовительным. Его призванием служит подготовка шеи к более серьёзным нагрузкам.Первое упражнение можно делать каждый день по утрам и вечерам. Для этого нужно положить ладони рук на лоб и понемногу надавливать ими на голову. За счёт создания сопротивления мышцами шеи, ваша голова должна оставаться полностью неподвижной.

Точно также следует выполнять следующее упражнение. Напрягайте шею, оказывая сопротивление рукам, давящими попеременно с левой и правой сторон. На каждую сторону должно припадать около 30 повторений. Если вы тренируетесь с партнёром, то лягте животом на скамью и попросите вашего партнёра слегка давить вам на область затылка. Здесь вашей задачей станет оказание сопротивления усилиям партнёра.

После правильного выполнения упражнений первой группы, должна чувствоваться небольшая усталость в мышцах. За тренировку нужно выполнить 2-3 подхода каждого упражнения.

Работа с собственным весом

Помните, что нужно хорошенько размять мышцы шеи перед подобными упражнениями

Упражнения, входящие во вторую группу, используются при подготовке борцов. Данный комплекс открывает двери всем желающим накачать шею в домашних условиях.

Тренировка сводится к тому, что нужно наклониться и упереться головой в пол, поставив ноги на расстояние, равное двойной ширине плеч. После этого начинайте перекатывать голову постепенно из стороны в сторону.

Делать это нужно не круговыми движениями, а по очереди вперёд-назад и влево-вправо.

Постарайтесь сделать около 20 повторений в каждую сторону. Для начала помогайте себе руками, но в дальнейшем руки уберите за спину и все движения осуществляйте только головой, перекладывая всю нагрузку на шею.

Достигнув определённых успехов в данном виде упражнений, его следует усложнить, перевернувшись на спину. Сделайте мостик и из такого положения выполняйте такие же движения.

Упражнения с дополнительным грузом 

Движения нужно делать медленно, избегая рывков

К третьей группе упражнений можно приступать только в случае полного освоения всех предыдущих упражнений. Используя в процессе тренировок различные грузы, вы довольно быстро накачаете шею в домашних условиях.

Приступая к выполнению данного вида упражнений, обзаведитесь специальной лямкой, которая одевается на голову. Именно к этой лямке и будет крепиться груз. Следите за длиной лямки – она должна быть такой, чтобы при её натяжении до пола оставалось сантиметров 20-30.

Станьте по-удобней, упритесь руками в колени или квадрицепсы. Опускайте шею вниз по дуге, пока груз не дотронется до пола. Как только это произошло, начинайте обратным движением поднимать шею вверх. Повторите это 15-20 раз.

Это же упражнение можно выполнить лёжа на скамье животом вниз или на боку. В положении на животе, вся нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, а лёжа на боку, вы передадите нагрузку на боковые мышцы.

Техника безопасности на тренировках

Приступая к тренировкам, нужно знать, что шея самая травмоопасная группа мышц. Выполнять упражнения надо медленно и следить за своими ощущениями. Если после упражнении начинает что-то болеть в спине или шеи, нужно сходить обязательно к врачу.

Правильная тренировка должна укрепить и расслабить мышцы. Их нельзя делать через силу, лучше под присмотром и с подсказками тренера. Есть ограничения для людей страдающих сердечными заболеваниями и больных остеохондрозом в острый период. К занятию не должны быть допущены больные ОРЗ или ОРВИ.

Обязательно внимательно изучите технику выполнения. Это можно сделать посмотрев специальное видео тренировки или попросить показать тренера или более опытного атлета.

Тренировку мышц шеи нужно начинать с очень маленьких весов или даже вовсе без них. Сопротивление можно оказывать своими руками.

Лучшие и безопасные упражнения для мышц шеи

Существует огромное количество разнообразных упражнения, направленных на проработку этих групп мышц. Рассмотрим наиболее популярные, эффективные,а  самое главное наименее травмоопасные упражнения.

Сгибание шеи с диском

Упражнения с диском удобные, они выполняются без особенных приспособлении. Понадобится только диск и скамья, чтобы было куда ложиться.

Нужно лечь на спину так, чтобы шея и голова остались свисать с краю. Или другой вариант, верхняя часть тела должны быть на скамейке, а ноги чтобы упирались твердо в пол.

Затем кладем диск с утяжелителем на лоб. Его надо придерживать руками для баланса. Медленно начать сгибание шеи вперед, стараясь согнуть подбородок до груди.

Количество сгибании можно делать в три захода по 10-15 раз.

Сгибание шеи с головным шлемом

Головной шлем это разумное приспособление, которое помогает более эффективно накачать мышцы шеи. Бывает не во всех тренажерных залах. Хорошо бы найти себе шлем, который будет облегать плотно голову.

Заниматься в шлеме более безопасно и эффективно. Принцип такой же, как в предыдущем упражнении:

• В зале поставить скамейку перед высокой тягой и сесть спиной к блоку.
• Надеть на голову шлем, а тягу установить на этом же уровне.
• Делать движения сгибания головы к груди, подбородок наклоняется вниз.
• Количество сгибании можно делать в три захода по 10-15 раз.

Сгибание шеи в специальном тренажере

Это тренажер, который выполняет роль утяжелителя при помощи специальной подушки. Идет проработка передней части мышц. Очень универсальный тренажер, нужно только сесть и сгибать вперед шею. Можно держаться за специальные ручки, чтобы удержать равновесие. Он фиксирует движения и не позволит сорвать упражнение.

Упражнение на разгибание шеи с диском

Упражнение для накачивания задних мышц шеи. Принцип работы как в предыдущих упражнениях. Нужно сесть на скамью и положить диск на заднюю часть головы. Делать движения на разгибание сколько будет получатся, затем наклониться вперед и коснуться груди. Допускается любое положение или лежа со свисающей головой, или с опущенными на опору ногами.

Для упражнении на разгибание количество движении также повторять по три захода 10-15 раз.

Упражнение на разгибание шеи со шлемом

Шлемы бывают разные: с утяжелением и без утяжеления. Первый используется для упражнения на скамейке. Нужно сесть и широко расставить ноги, затем надеть шлем. К нему прикрепляют вес с помощью цепи. Из такого положения нужно пробовать нагибаться вперед. Упражнение не из легких. Главное правило – не стоит торопиться.

В шлеме без утяжеления можно заниматься перед блоком тяги. Нужно сесть лицом к блоку и прикрепить штифт к самому низу. Делать движения на разгибание, накачивая постепенно эту мышцу.

Количество движений по три захода 10-15 раз.

Разгибание шеи в специальном тренажере

Упражнение с помощью тренажера надежно защищает от нежелательных последствий. Все движения выполняются под контролем. Нужно быть уверенным, что зафиксировали правильно шею. Главное занять правильное положение, все остальное он делает сам.

Количество движений по три захода 10-15 раз.

Боковое сгибание с утяжелением

Это упражнение выполняется в разных вариантах. С помощью специального тренажера, можно в шлеме, но эффективнее всего оно делается с диском. Нужно лечь боком на скамейку, одной рукой придерживать диск на голове, а другой можно опереться снизу. Из такого положения нужно отклониться вверх, сколько получится. Потом движения делаются на другом боку. Это боковое сгибание шеи, чтобы получилось коснуться плеча.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Упражнения на шею в домашних условиях для мужчин

Рассмотрим теперь подробнее каждое из упражнений, рекомендуемых Неленивым Ленивцем для прокачки шейной области. Все описанные ниже упражнения относятся к базовому типу с простой сложностью выполнения. Также они все по своей технике направлены на преодоление самосопротивления. Суть подобных упражнений заключается в преодолении формируемого сопротивления, не изменяя при этом положения головы. Такие упражнения для расслабления мышц шеи помогут не только сделать её крепче и здоровее, но и подготовят к более серьёзным нагрузкам, если вы планируете качать шею с использованием дополнительного веса. Для более наглядного понимания тренировочной специфики, мы подготовили для вас фото упражнений, анимацию и пошаговые инструкции на соответствующих страницах с упражнениями.

Наклоны шеи влево-вправо – упражнение активизирует грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Необходимо занять исходное положение стоя с расставленными параллельно стопами с расстоянием между ними в ширину стопы. Спину держим прямо и ровно, плечи нужно расправить. Положение пальцев руки на голове должно быть на несколько сантиметров над ухом. Большой палец держим прямо у мочки уха. Чтобы правильно выполнить данное упражнение для шеи – одновременно с выдохом совершаем строго по фронтальной оси наклон головы плечу, оказывая рукой сопротивление. В крайнем положении осуществляем секундную фиксацию, позволяя мышцам хорошо растянуться. Со вздохом делаем обратное движение. Самое главное тут – выдерживать оптимальное сопротивление, чтобы оно не было слишком слабое или наоборот сильное. Максимальная нагрузка в этом упражнении не используется ввиду уязвимости шейного отдела. Напряжение в начале тренировок должно составлять от возможного 30% максимум. Домашний тренинг шеи будет более эффективным, если вы не будете допускать раскачиваний корпуса и нарушения оси перемещения головы. Также старайтесь достигать максимальной амплитуды движений, не приподнимая плечо в сторону головы. После наклонов в одну сторону, повторяем упражнение на шею с наклонами в противоположную.

Наклоны шеи назад с упором в затылок – упражнение улучшает форму и работоспособность мышц-разгибателей шеи. В положении стоя необходимо кисти рук скрепить в замок и положить на затылок, голову наклоняем вперёд. С выдохом и активизируя напряжение в мышцах, надавливайте кистями на голову с некоторым усилием, опуская её назад. Затем возвращаемся в исходное положение. Руки при этом с небольшим усилием должны подтягивать вперёд голову, встречая сопротивление шейных мышц. При выполнении упражнения для расслабления шеи голову нужно стараться держать вертикально и максимально ровно, следя за отсутствием её поворотов. В целях предохранения от травм и нервных защемлений стремитесь не допускать при выполнении упражнения для укрепления шеи чрезмерного напряжения, рывков и резких движений.

Наклоны шеи вперед с упором в лоб – ещё одно эффективное упражнение на самосопротивление для стимулирования мышц шейного отдела. Заняв положение стоя в качестве исходного, упритесь ладонью одной руки в лоб. Голову при этом держим ровно и строго вертикально. Совершая выдох, начинаем медленно опускать голову вниз, оказывая этому сопротивление рукой для активизации шейных мышц. Выдерживаем постоянный уровень давления со стороны руки и стараемся достигать максимально возможной амплитуды движений.

Как накачать мышцы шеи

Запомните: в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям

Работайте аккуратно и – что важно – не на пределе возможностей

Если ваши шейные мышцы недостаточно гибкие и амплитуда движений не велика, ни в коем случае не усиливайте движения и не работайте с сопротивлением. В этом случае вам стоит обратиться за профессиональной консультацией к врачу.

Разогревающие упражнения для мышц шеи

Силовую тренировку для мышц шеи всегда следует начинать с адекватной растяжки. Это подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, увеличит их силу, и позволит лучше контролировать амплитуду движений. Во время каждого упражнения задерживайтесь минимум на 8 секунд в каждом положении и в точке растяжения. Повторяйте растяжку хотя бы по два раза перед тем, как качать шею.

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Держитесь ладонями за макушку и мягко надавливайте, наклоняя голову вниз, к полу. При нормальной амплитуде движения подбородок должен коснуться груди, челюсти при этом сомкнуты.

Боковые наклоны шеи

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Возьмитесь ладонью за голову с противоположной стороны и мягко надавливайте, наклоняя голову к плечу. Помогайте себе, стараясь дотронуться ухом до плеча. Но сами плечи держите опущенными и не поднимайте их.

Теперь, когда вы разогрелись, можно приступать к упражнениям, чтобы укрепить и накачать мощную шею. Эта тренировка является силовой с использованием отягощения, поэтому ответственно подойдите к выбору веса – так, чтобы вы могли контролировать свои движения на протяжении всего времени.

Силовые упражнения для накачки шеи

Выполняйте упражнения для трапеций в дни тренировок верхней части спины, а упражнения на дельты – в дни проработки груди или плеч.

Конечно, «чистые» упражнения на шею – это подъемы головы с отягощением лежа на спине или животе, которые вы можете выполнять в любой день отдыха, или когда работаете над другими частями тела. Эти упражнения просты, но они действительно способны накачать мышцы шеи. Познакомьтесь с ними поближе!

Подъем головы с утяжелением лежа

Лягте животом на прямую скамью. Голова, шея и верхняя часть груди должны находиться на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз. На выдохе медленно поднимите голову по полукружной траектории.

Подъем головы с утяжелением лежа на спине

Выполнять это упражнение следует аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что вы лежите на скамье спиной. Голова, шея и верхняя часть груди также находятся на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз, на выдохе – медленно поднимите по полукружной траектории.

Помните, что во время тренировки по накачиванию мышц шеи нельзя работать с предельным весом или начинать тренинг слишком усердно, поскольку велик риск травмировать шею.

Выполняйте эти упражнения для накачивания шеи в раз в одну или две недели. Если вы тренируетесь нерегулярно, то их можно включить в одну из тренировок. Они не требуют специального оборудования, поэтому вы с легкостью можете выполнять их даже дома, используя в качестве отягощения, например, пластиковую бутылку с водой или большой технический словарь.

В условиях зала рекомендуем вам попробовать эту силовую тренировку шеи. Если вы не придерживаетесь какого-то строгого объёма работы, то делать изолирующие упражнения лучше в высоком диапазоне повторений, например, около 3 подходов по 12 повторений. По мере прогресса можно добавить ещё один подход.

Общие рекомендации

Чтобы от занятий был толк, требуется соблюдать определенные правила. В противном случае положительного эффекта от ЛФК не стоит ждать. Советы и рекомендации:

важно тренироваться регулярно. Притом нагрузка должна повышаться постепенно – с 10-15 минут на первых занятиях до 40 минут в будущем;
лучше выполнять упражнения в утренние часы на голодный желудок

Вечером требуется уделить время растяжке;
важно следить за собственными ощущениями – если появилась боль, то нужно сразу прекратить тренировку. Болевой синдром означает, что упражнение выполняется неверно;
каждое упражнение, как правило, выполняется по 6-8 раз;
нельзя включать в программу упражнения, подразумевающие резкие движения и скручивания. Не стоит бегать, прыгать и выполнять силовые упражнения;
комплекс упражнений можно делить на несколько частей и выполнять их в течение всего дня.

Важно правильно выполнять упражнения

Выводы

Учитывая изменения в стоимости медицинского обслуживания, а также ограничение количества посещений, люди вероятно прекратят формальную программу реабилитации прежде, чем достигнут преморбидных уровней тренированности и активности. Несмотря на обычную стабильность пациентов, к моменту выписки сохраняются нарушения. При наличии нарушений и ограничений функции, ССКТ могут найти для себя возможность работать с клиентами, желающими улучшить функции; в этом случае им необходимы знания о соответствующем пост-реабилитационном уходе. Программа тренировок должна состоять из рекомендаций по поддержанию правильной осанки, улучшению мышечной работоспособности и возвращению при необходимости высокого уровня тренированности. Что важнее, ССКТ, участвующему в пост-реабилитации, необходимо распознавать проявление неожиданных симптомов (боль, продолжающаяся более нескольких дней или мигрирующая на плечо или в руку) для определения необходимости неотложного обращения к квалифицированному специалисту. И наконец, высока вероятность рецидива боли в шее, поэтому улучшение должно быть постепенным с тщательным контролем реакции клиента на тренировку

Взаимодействие с лечащим врачом перед разработкой программы полезно для понимания прогноза и соответствующих мер предосторожности. ССКТ могут оказать существенное воздействие на пост-реабилитацию клиентов; тем не менее, это видимо зависит от разработки безопасных и эффективных программ тренировок, которые содействуют возвращению к спортивной и оздоровительной активности.