Как накачать рельефный пресс

Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить — они одинаковые. Более того — все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

Лучшие упражнения для женского пресса

Понадобится дать нагрузку всему телу: пресс на животе у девушек накачивается вместе с остальными мышцами. Известна эффективность скручиваний, но лишь этого упражнения недостаточно для полноценного тренировочного дня.

Упражнение на пресс

Скручивание имеет разные варианты исполнения, классический выглядит так: лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу. Убрать руки за голову, левую голень положить на правое колено. Прижавшись поясницей к полу, приподнять лопатки, одновременно скручивая корпус к левому колену. Выполнять упражнение в быстром темпе, максимально напрягаясь в верхней точке. Затем — на другую сторону. Начинать следует с 10 повторений, затем довести их количество до 20.

Быстрее добиться результата получится, если почаще делать знакомый с детства «велосипед»: лежа на полу (руки под головой) и согнув ноги до прямого угла, поднять плечи и тянуться правым коленом к левому локтю, выпрямив левую ногу. Потом — в обратную сторону.

На заметку! Два предыдущих упражнения являются своеобразной разминкой перед так называемой буквой «V». После этого упражнения мышцы будут предельно напряжены, и, сделав его даже минимальное количество раз, можно столкнуться поутру с болями в мышцах. 

Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми над головой руками. Подняв верхнюю и нижние части тела, как бы изобразить «V»

Затем следует осторожно вернуться в и. п. и расслабиться. Спешить и делать резкие движения не следует

Спешить и делать резкие движения не следует.

Важно! Мягкий коврик и точная техника выполнения обязательны во избежание травмирования спины! 

Затем идут обратные скручивания, способные отлично нагружать нижнюю часть пресса. Из положения лежа подтянуть колени до угла в 90 градусов. Отрывать бедра от пола и тянуться коленями к плечам — работа мышц живота должна быть ощутимой, но не чрезмерной. Не следует и обрушивать весь вес на шею.

Для следующего упражнения надо поднимать нижние конечности до ощущения горения. Лежа на спине, вытянув ноги и повернув ладони вниз, медленно, не отрывая поясницу от пола, поднимать ноги до положения перпендикулярно полу. Сохранить это положение на секунду, затем медленно опустить ноги, пока до пола не останется пара сантиметров. Две секунды замереть в таком положении, потом снова поднять ноги. Убрав руки за голову, можно усложнить выполнение упражнения.

Забавные и одновременно сложные «ножницы» имеют свои особенности выполнения: ноги не следует поднимать выше 10 сантиметров от пола, руки упираются в пол под ягодицами, «стригущие» движения выполняются до предела возможностей. Полезно засекать время и стремиться постоянно увеличивать время выполнения.

Упражнение «ножницы»

Завершить комплекс целесообразно махами ногами. Выполняются в исходном положении предыдущего упражнения. Прямые ноги попеременно медленно поднимаются на 45 сантиметров, пятки пола не касаются. Задача считается решенной, когда больше нет сил ни на один мах.

Такие упражнения помогут довольно быстро создать фигуру мечты. Усиленный кровоток в брюшной полости оздоровит и женские репродуктивные органы. Разумеется, нужно задействовать и прочие группы мышц — тело должно развиваться гармонично.

Внимание! При составлении календаря тренировок следует учесть особенности женского организма. Например, незнакомую мужчинам проблему критических дней. Неразумно чрезмерно нагружаться не только во время менструаций, но и накануне

Неразумно чрезмерно нагружаться не только во время менструаций, но и накануне.

Продукты – враги стройной талии

Придется исключить из своего рациона следующие продукты на долгое время:

• мучные изделия;
• любые блюда и продукты, в которых содержится сахар;
• любые кондитерские изделия, шоколад, сладости;
• фрукты с высоким гликемическим индексом.

От хлеба лучше отказаться вовсе. Изредка можно позволять себе пару ломтиков бородинского хлеба. Чтобы организм не испытывал недостатка в углеводах, надо по утрам есть овсяную кашу, на обед – гречневую, перловую, ячневую. также можно кушать любые овощи, кроме картофеля. Картофель богат крахмалом, и его частое потребление в пищу у многих людей провоцирует вздутие живота (при этом вид со стороны получается, словно девушка беременна).

Вы можете не ограничивать себя в употреблении белковой пищи. Мясо, морепродукты, протеиновые коктейли, молочные продукты – все это можно употреблять в пищу без страха за свою фигуру.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Распространенные мифы о рельефном прессе

Вы усердно тренируетесь на тренажерах, чтобы придать рельеф прессу, но желанные кубики на животе все не появляются. Значит, пора пересмотреть Вашу систему тренировок, образ жизни и программу питания. Здесь все имеет значение

Начать нужно с тренировочного процесса. Важно помнить, что нельзя подразделять способы тренировок на правильные и неправильные. Просто все методы имеют разные степени эффективности

Научитесь определять, где правда, а где миф и тогда Вы обязательно станете счастливым обладателем рельефного пресса.

Миф № 1. С помощью скручиваний можно получить плоский живот.

Очень многие люди наивно полагают, что выполняя 1000 скручиваний, они стопроцентно обеспечивают себе плоский живот и рельефный пресс. Они изматывают себя изнуряющими тренировками, а в результате пресса как не было, так и нет. Учтите, что над мышцами пресса расположен жировой слой. Только после сжигания лишнего жира Ваш пресс приобретет нужный рельеф.

Миф № 2. Соблюдая диету, можно получить рельефный пресс даже без тренировок.

Посмотрите вокруг. У всех худых людей Вы видите красивый рельеф пресса? Нет? И это понятно. Ведь диета помогает убрать лишний жир, а добиться рельефа можно только, занимаясь силовыми тренировками. Как и другим мышечным группам, мышцам пресса необходимы упражнения с тяжелыми весами. Рост мышечной массы возможен только с помощью силовых тренировок.

Миф № 3. Многочисленные тренировки позволяют есть все что угодно.

Диета является обязательной спутницей тренировочного процесса. Даже после тяжелой и продолжительной тренировки нельзя позволять себе употребление сладостей и любой нездоровой пищи. Рельефный пресс возможен только при правильном питании. Поэтому Ваш рацион должен состоять из овощей, фруктов и куриной грудки.

Миф № 4. Никаких углеводов.

Любой бодибилдер со стажем знает, что для поддержания необходимого уровня энергии, в рационе непременно должны присутствовать углеводы. Лучше, если их источниками будут овощи, фрукты и цельные зерна.

Миф № 5. С помощью умеренных кардиотренировок можно сжечь больше жира.

Безусловно, что ежедневная часовая пробежка будет полезна Вашему организму, но интенсивные короткие тренировки обладают большим эффектом для создания рельефного пресса.

Миф № 6. Хорошенько пропотев в бане или в сауне, можно избавиться от жира.

Выделение пота организмом начинается при повышении температуры тела. Целью потоотделения является охлаждение организма, а не похудение.

Миф № 7. Эффективность таблеток для похудения.

Если бы все было так легко, то тренажерные залы давно бы опустели и все бы ходили с красивым рельефным прессом. Накачать пресс можно только с помощью силовых тренировок.

Миф № 8. Выполнение силовых тренировок может сделать меня большим.

Если не тренировать мышцы пресса, то сами они не вырастут. Используйте силовые упражнения с отягощением для брюшного пресса для образования рельефа.

Миф № 9. Нельзя принимать пищу перед сном.

Правильное питание – это прием пищи несколько раз в день небольшими порциями, возможно и на ночь. Чтобы не набрать лишние килограммы, количество пищи, принимаемой перед сном, должно быть разумным. Ужин должен быть легким. Прием пищи требует расхода калорий на ее переваривание. Если Вы воздерживаетесь от еды, то желудок начинает превращать в жир энергию, которая не была использована. Он включает режим выживания. Чтобы этого избежать съедайте фрукты или орехи в небольшом количестве. Это обеспечит сжигание калорий и во сне.

Миф № 10. Мое тучное телосложение – это семейная предрасположенность.

Это лишь отговорка, чтобы оправдать лень или отсутствие необходимой силы воли. Подтянутый живот и красивый рельеф пресса – это результат выполнения программы силовых тренировок и сбалансированного питания. Проявив усердие и силу воли, Вы обязательно добьетесь намеченной цели и станете обладателем заветных шести кубиков!

Правило 5: прокачать 6 кубиков на прессе может каждый

Или, как минимум, 4. Такой результат доступен даже для девушек. Но не забывайте, что здесь также немаловажную роль играет генетика. Возможно, генетическая предрасположенность позволит вам добиться заметных результатов очень быстро, но может быть, она сыграет и против вас.

Некоторым спортсменам генетика помогает прокачать до 8-10 кубиков, а некоторым едва ли позволяет добиться 4.

Каким должно быть питание?

Мышцы пресса формируются не только в зале, но и на кухне. Конечно, вы можете на сколько угодно увеличивать физические нагрузки, но это не принесет ожидаемого результата, если вы не скорректируете рацион.

Не опасайтесь, что вам придется заметно ограничивать себя. Большинство спортсменов незначительно уменьшают количество ежедневно потребляемых калорий, чтобы сбрасывать вес. Некоторым удается придерживаться диеты, которая подразумевает потребление калорий в количестве, достаточном для поддержания текущей формы. Но это редкий случай, и здесь снова дает о себе знать генетическая предрасположенность.

Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Вам нужно тщательно продумать свой рацион и составить его таким образом, чтобы в нем преобладали белки. При этом следует отдавать предпочтение пище с умеренной калорийностью. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, позволит чувствовать себя сытым и бодрым и благоприятно скажется на состоянии ваших мышц.

Как составить график тренировок и какие упражнения делать?

Ваша задача – прокачивать все мышцы пресса комплексно:1. Нижний пресс. Упражнения, рассчитанные на нижний пресс, подразумевают поднятие ног. Вы можете

Несколько подсказок для новичков:• Выберите по одному упражнению из каждой группы• Сделайте по 4 подхода на каждое упражнение• Делайте перерывы между подходами не более 30-60 секунд

Такие упражнения будут занимать у вас совсем немного времени и вместе с правильно составленным рационом помогут добиться заметных результатов.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует достаточно большое количество движений для развития пресса, на практике вам достаточно выполнять два или три. Сейчас мы поговорим о самых эффективных движениях.

Обратные скручивания

Мы уже вспоминали об этом движении и его можно рекомендовать тем людям, у которых время тренинга ограничено и не получается делать более одного движения. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса, направив ладони вниз. Начинайте поднимать ноги до того момента, пока они не окажутся перпендикулярными земле. Далее необходимо оторвать таз и тянуться ногами к груди, но не касаться ее. Выполняйте по два или три сета при 10-20 повторах в каждом. Также вы можете выполнять это движение в висе на турнике.

Классические скручивания

Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но руки следует соединить в замок за головой либо скрестить в области грудной клетки. Начинайте поднимать корпус, напрягая при этом только мускулы живота. При обратном движении не опускайте туловище полностью на землю, что позволит удерживать таргетинговые мускулы под постоянным напряжением.

Упражнение «велосипед»

Начальная позиция аналогична предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены в замок. Начинайте попеременно тянуться правым коленным суставом к локтю левой руги и наоборот. Это движение позволяет хорошо прорабатывать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

 
Также хочется сказать еще об одном движении, называемом «вакуум». Его активно использовал во время своих тренировок сам Железный Арни, да и современных профессиональные билдеры выполняют это движение. Примите положение на четвереньках и удерживайте спину прямой. Выдыхая воздух, втяните живот. После этого дышите носом, продолжая втягивать живот до максимума и задержитесь в этом положении секунд на 15. Постепенно увеличивайте количество сетов и длительность паузы при максимально втянутом животе.

Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

1. Классическая техника — прямые скручивания

1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

2. Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

3. Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

4. Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

5. Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.

Для усложнения пристегните утяжелители на щиколотки.

Совершите не менее 8 повторений.

6. Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.

А также читайте, подробная техника выполнения упражнения вакуум.

Что нужно знать

Перед тем как приступить к этому нелёгкому делу, важно знать несколько вещей, которые помогут в дальнейшем понять весь процесс «добывания» пресса

1. Пресс есть у каждого из людей. Он просто прячется под лишний жирок. Даже у физически неразвитого человека он будет виднеться, если уменьшить процент жира на теле.
2. Пресс не появится при одних тренировках. Даже если вы будете упорно каждый день мучить себя одними и теми же упражнениями. Пресс будет расти, но под слоем жира. Запомните, что питание – всему голова! Только изменив свой рацион, за счёт чего снизится процент жира на теле, долгожданные кубики появятся на вашем животе.
3. Не существует верхнего и нижнего пресса. Видимая часть, те самые 6 кубиков, это прямая мышца живота. Люди ошибаются, когда думают, что поднятие ног прорабатывает нижний пресс. На самом деле в работу включаются другие мышцы — подвздошно-поясничные, которые и дают ощущение работы нижней части пресса.
4. Вы не накачаете пресс, если будете поднимать прямой корпус и прямые ноги. Мышцы качаются за счёт скручивания тела. Поэтому при выполнении упражнения «поднятие ног» — согните их в коленях и поднимайте таз. А при подъёмах туловища сгибайтесь в позвоночнике как можно сильнее.
5. Пресс нужно качать точно так же, как и другие группы мышц. Эта мышцы ничем не отличается, например, от бицепса. Не нужно делать сотню повторений ежедневно. Нагружать мышцу нужно 30–40 секунд, затем отдыхать такое же время. Не забывайте про отдых, мышцам нужно давать время для восстановления.
6. Невозможно изменить форму пресса. Их внешний вид определён на генетическом уровне, никакие тренировки изменить это не смогут.
7. Вакуум не сделает кубики. Он поможет получить более-менее плоский живот, но красивые кубики не появятся. Поэтому отдавайте предпочтение классическим упражнениям для мышц живота.
8. Накачать пресс в домашних условиях вполне реально. Эта группа мышц не требует особых тренажёров, все упражнения можно делать дома, что сильно сэкономит ваш бюджет на абонементах в спортивный зал.

В какое время тренироваться

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое

Важно не делать длительных перерывов

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Самые эффективные упражнения для накачки пресса (фото)

Специальное оборудование не понадобится, нужен только коврик для йоги или фитнеса, поскольку все движения выполняются на полу. Занятия должны предваряться разминкой. Для разогрева мышц подойдут танцы или любые иные активные движения (прыжки, повороты, небольшие махи). Разминка должна длиться около 15 минут, затем можно переходить к прокачке пресса.

1 Упражнение

2 Упражнение

3 Упражнение

4 Упражнение

5 Упражнение

6 Упражнение

1. Начинать можно с классических скручиваний. Исходное положение – лечь на спину, при этом руки сцепить на затылке, ноги упереть в пол, согнув в коленях. Задействовав мышцы пресса, нужно тянуться корпусом вверх, возвращаясь затем на пол. Мышцы рук и шеи в данном упражнении не задействованы!
2. Очень эффективно прорабатывают мышцы живота подъемы ног. Из положения лежа на полу с руками, вытянутыми вдоль тела, следует выполнять подъемы прямых ног одновременно вверх, затем – плавное возвращение их на коврик.
3. Лежа на полу, надо поднять выпрямленные ноги и потянуться стопами к потолку. Руки следует завести за голову, а носки — направить на себя. На выдохе нужно тянуться руками к ступням, отрывая от пола плечи плюс верхнюю часть спины.
4. Второе и третье упражнение можно объединить, осуществляя одновременные подъемы ног и потягивания руками к носкам.
5. В положении лежа на спине требуется слегка приподнять ноги и спину, перенеся вес на ягодицы. Руки тянутся вдоль туловища. Добившись устойчивости, нужно поднять корпус и в это же время подтянуть к себе колени. Затем следует вернуться в первоначальное положение.
6. Продолжая лежать с поднятыми ногами, необходимо согнуть их в коленях (голени параллельны полу). Руки лежат рядом с корпусом. Требуется выполнять скручивания, приподнимая таз и направляя носки в потолок. Тем, кто тренируется давно, можно завести руки под голову – это усилит нагрузку.
7. Хорошо укрепляет мышцы пресса и спины традиционная «Планка». В ее классическом исполнении необходимо сделать стойку на локтях и носках, выпрямив тело в прямую линию. Простоять требуется от 20 секунд до 5 минут. Планку можно выполнить также из положения лежа на боку.

Следующие упражнения рекомендуются более продвинутым спортсменкам. Они прорабатывают всю область пресса, ускоряя появление «кубиков».

• Первое положение – сидя на полу, оперевшись за спиной на руки. Туловище слегка отклонено назад, ноги выпрямлены перед собой. За счет мышц живота требуется подтянуть колени к груди и медленно вернуть их обратно.
• Начинают из позиции лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты, а стопы упираются в пол. Поочередно надо дотрагиваться то правой, то левой рукой до пятки той же стороны. Двигаться за счет усилий корпуса.
• Скручивания на фитболе. Снаряд требуется подобрать подходящий по размеру и хорошо накачанный. На мяч нужно лечь спиной, прижав к нему поясницу. Следует немного подвигаться вперед-назад и в стороны, чтобы добиться устойчивости. Ноги согнуты в коленках и упираются в пол, руки – на затылке. Скручивания выполняются по традиционной технологии. Однако за счет балансирования на фитболе в работу вовлекается больше мышц. Во время исполнения упражнения пресс следует держать напряженным, а ноги нельзя отрывать от пола ни в коем случае.
• Подъемы ног на брусьях. Этот снаряд можно легко найти в ближайшем парке или на стадионе со спортивной площадкой. На брусья нужно опереться локтями и ладонями, ноги свисают вниз, мышцы живота подтянуты. На выдохе требуется тянуть колени к груди. В верхней точке нужно задержаться так долго, как возможно, после – плавно опустить ноги. Усложнение упражнения – подъем прямых ног до угла 90О. Самый трудный вариант – подъем ног в висе, то есть, когда спортсмен висит на выпрямленных руках.

Упражнение «Вакуум»

Хорошо помогает подтянуть провисающие мышцы живота упражнение «Вакуум». Оно очень простое, но ускоряет процесс похудения и приведения мышц пресса в тонус. Выполнять его можно и сидя, и лежа, и стоя.

На продолжительном выдохе следует максимально втянуть живот. Сделать мощный вдох, еще больше втягивая брюшные мышцы. Продержать живот втянутым надо так долго, сколько возможно. Полезно будет время от времени просто подтягивать пресс и задерживать положение.

Рельефные животы танцовщиц – в чем их секрет?

Наверняка вы обращали внимание на стройные, подтянутые мышцы пресса у исполнительниц восточных танцев или танца живота. В чем же их секрет? Дело в том, что регулярное выполнение танцевальных движений способствует укреплению мышц кора

Если выполнять обычные упражнения для живота дома скучно, то запишитесь на секцию танцев живота. Да, в первое время движения могут не удаваться, однако со временем живот подтянется, а мышцы окрепнут

Очень важно сочетать занятия танцами с правильным питанием. В противном случае под слоем подкожного жира на животе можно так и не увидеть рельефного пресса

У девушек часто встречается эта ошибка: они совершенно забывают о питании, занимаясь танцами или упражнениями.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения докажут, что накачать рельефный пресс кубиками в домашних условиях реально, уделяя совсем немного времени на тренировки.

Скручивания

Это упражнение не требует никакого оборудования, лишь коврик. Обязательно выполняйте упражнения, соблюдая технику.

• Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте в удобное для вас положение. Для усложнения ноги можно приподнять с согнутыми коленями — поставить ступни на возвышенность.
• Руки уберите в любое удобное положение.
• Медленно отрывайте лопатки от пола, скручивая корпус как можно сильнее.
• В нижней точке до конца не разгибайтесь.

Полные подъёмы корпуса

Для этого упражнения нужно подготовить коврик либо что-то похожее на него.

• Исходное положение аналогично скручиваниям. Ступни поставьте на пол или выпрямите.
• Руки за голову.
• Полностью поднимите корпус, касаясь локтями колен. Старайтесь сильнее скручивать корпус.
• В нижнем положении держите пресс в напряжении.

Планка

Это упражнение является универсальным. Оно задействует все группы мышц, в том числе и мышцы пресса. Особых навыков для выполнения этого упражнения не нужно.

Техника очень простая:

• Займите положение упор лёжа на предплечьях. Спину не прогибайте в пояснице.
• Стойте в таком положении заданное время.

Это статическое упражнение способствует напряжению мышц всего тела. Для усложнения добавьте подъёмы ног и рук, повороты корпуса в стороны.

Рекомендуем стоять в таком положении 30 секунд и более.

Велосипед

Данное упражнение отлично проработает вашу прямую мышцу живота.

• Примите позицию лёжа на полу, руки в замке за головой.
• Подтягивайте колено к груди, при этом тянитесь к колену противоположным локтем, поворачивая корпус.

Важно! Не опускайте корпус в нижней точке

Ножницы

Упражнение отлично подходит для проработки нижней части пресса.

• Нужно лечь на пол, руки произвольно.
• Приподнимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола.
• По очереди поднимайте и опускайте каждую ногу.

Важно! При выполнении упражнения «Ножницы» не касайтесь пола ногами

Уголок

Ещё одно статическое упражнение, которое отлично проработает пресс.

• Займите положение лёжа на полу. Вытяните руки и ноги.
• Медленно поднимите руки и ноги вверх. Зафиксируйте это положение.

Важно! Не шевелите корпусом при выполнении упражнения «уголок». Не забывайте дышать

Зафиксируйтесь в таком положении от 30 секунд.

Подъёмы таза с прямыми ногами вверх

Упражнение задействует прямую и косые мышцы живота.

• Примите положение лёжа на спине. Ноги вытяните вверх, руки вдоль туловища.
• Плавно поднимайте таз вверх и зафиксируйтесь на пару секунд.

Важно! Не делайте резких движений тазом

Скручивание «Лягушка»

Сие упражнение задействует прямую, внутреннюю и косую мышцы.

• Ложитесь на спину, руки уберите за голову в замок или на грудь.
• Ноги поставьте стопами друг к другу, разведите колени в стороны, чтобы получилась поза лягушки.
• Медленно поднимайте корпус вверх, старайтесь скручивать его как можно сильнее.

Важно! Не отрывайте поясницу от коврика. Лопатки должны отрываться на 10–15 сантиметров

В нижней точке пресс держите в напряжении.