Как начать заниматься Пранаямой

Пранаяма – введение и первая серия

Мастерство дыхания является основой для:

• укрепления жизнеспособности;
• доминации настроения;
• открытия более широкого спектра эмоций и творчества;
• поощрения чувства сплоченности.

Пранаяма Кундалини разрушает привычку игнорировать дыхание. Мастера думают о дыхании шире, чем просто о дыхательном газообмене, все с ним связанное, оказывает влияние на ум, эмоции, настроение, поступки.

Методы пранаямы используются для поддержания различных энергетических состояний здоровья, сознания и эмоции.

Эмоции и дыхание

Дыхание отражает наше эмоциональное состояние. Когда мы расслаблены — дыхание удлиненное и спокойное, как во время спокойного сна. На трудной работе дыхание ускоряется, когда нервничаете или волнуетесь, оно становится поверхностным и коротким. Если теряете контроль над собой — неконтролируемый смех или горе — теряет ритм, становится хаотичным и напряженным.

Наши мышцы содержат огромное количество стресса и эмоциональных травм в качестве брони. Пранаяма дает возможность разрушить эту эмоциональную бронь. Увеличивается гибкость тела, увеличивается объем легких, чувствительность возрастает, а панцирь становится слабее.

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Если вы давно мечтали заняться йогой, но никак не могли найти время для тренировок в клубе, то пора задуматься об упражнениях дома. А в этом вам поможет наша подборка мотивационных видео, которые вдохновляют на спортивные подвиги начинающих йогов.
 

hdwallpapersact.com

Желающие заниматься йогой дома всегда сталкиваются с одной проблемой – поиском виртуального учителя. Подходящего именно вам наставника найти не так то просто, на это может уйти много времени. Однако современные технологии во многом упростили задачу – достаточно зайти на YouTube и просмотреть обучающие видео-уроки для начинающих. Сегодня ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН расскажут о полезных тренировках по йоге, пример которых вдохновит вас на занятия и усовершенствования своего духа и тела дома.
 

Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих

Заниматься желательно не позже 22.00. После этого времени, организм должен отдыхать и набираться сил.
Помещение для занятий должно быть хорошо вентилируемо, чтобы было достаточное количество кислорода. Это же правило актуально и для хорошего сна.
Приступать к практике йоги не стоит, если вы только что поели

Как минимум, должно пройти около 2,5 часов, чтобы пища достаточно переварилась.
Важно настроиться на практику и создать подходящую атмосферу. Можно принять душ, зажечь благовония, включить расслабляющую музыку (или же побыть в тишине), приглушить свет.
Выполняйте практику йоги без излишнего напряжения, не торопитесь

Позвольте себе плавно «перетекать» из одного положение в другое. Если чувствуете боль или неприятные ощущения в теле, — остановитесь, понаблюдайте за собой, подышите. Помните, что все асаны в йоге выполняются без насилия к себе, а перед сном это особенно важно, чтобы тело не напрягалось слишком сильно.

Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут

Особенности выполнения комплекса пранаямы

В переводе с древнего индийского языка, «прана» — жизненная энергия. Развивая дыхательную систему организма, человек учится концентрации своих мыслей, а также обретает гармонию с телом. Такие факторы особенно важны для тех, кто стоит на пути освоения йоги: дыхательные упражнения разрабатываются с учетом всех особенностей выполнения асан.

От того, насколько правильно выполняются дыхательные упражнения, зависит результат, который хочет в итоге получить человек. В сфере здоровья пранаямы зарекомендовали себя как источник положительного влияния на организм.

Эффект от упражнений пранаямы следующий:

• укрепление иммунитета;
• повышение жизнеспособности организма;
• концентрация ума;
• стабильное эмоциональное состояние.

Благодаря дыхательной расслабляющей гимнастике пранаяма человек постигает основы техники, которую древние китайские мудрецы применяли ежедневно, тем самым продлевая себе жизнь.

Важно: Для того, чтобы обучение было правильным и не имело негативных последствий, желательно обратиться к специалистам, которые покажут грамотный подход к дыхательным упражнениям. Выполняя такие занятия самостоятельно без подготовки, существует некоторый риск получить дискомфорт. Если все же было решено заниматься дыхательной практикой пранаяма в одиночку, просмотрите видеоролики в сети, а также проконсультируйтесь с доктором, если имеются проблемы с органами дыхания

Если все же было решено заниматься дыхательной практикой пранаяма в одиночку, просмотрите видеоролики в сети, а также проконсультируйтесь с доктором, если имеются проблемы с органами дыхания

Выполняя такие занятия самостоятельно без подготовки, существует некоторый риск получить дискомфорт. Если все же было решено заниматься дыхательной практикой пранаяма в одиночку, просмотрите видеоролики в сети, а также проконсультируйтесь с доктором, если имеются проблемы с органами дыхания.

Обратите внимание на следующие правила:

1. Заниматься рекомендуется на свежем воздухе. Именно на открытом пространстве легче дышится, а в помещении воздух сжатый. Если нет возможности выйти на тренировку на воздух – откройте окна в комнате и проветрите ее.
2. Наилучший эффект дыхательная гимнастика пранаяма для начинающих дает при ее выполнении утром или вечером. В данный промежуток времени воздух гораздо чище, а утреннее пробуждение после сна помогает как можно лучше сконцентрироваться на технике.
3. Если была употреблена пища, лучше воздержитесь от тренировки. Йоги советуют заниматься дыханием только тогда, когда пища переварилась. Кроме того, сразу после пранаямы не стоит обедать: лучше осуществить эту затею через час. Техника содержит определенные дыхательные упражнения для йогов, которые выполняются с помощью брюшного отдела организма.
4. Во время занятий задается постепенный ритм дыхания, который содержит полный вдох, остановку, полный выдох с применением счета. Длительность пауз в два раза короче выдоха и вдоха.

Регулярные занятия приносят свои плоды уже через месяц, однако стоит помнить: если во время тренировок возникает дискомфорт – закладывает уши, учащается сердцебиение, возможно стоит ненадолго отложить дыхательную гимнастику пранаяма до посещения доктора.

Почему дыхание так важно?

Дыхание по своей сути — это непроизвольный процесс, совершаемый благодаря инстинктам. Мы способны усилить приток кислорода в организм, увеличивая площадь поверхности легких при дыхании.

Кислород необходим любому из нас для обменных процессов в каждой клетке нашего тела. Благодаря дыхательной гимнастике его количество возрастает, и человеку становится проще сосредоточиться, улучшается умственная деятельность.

Йоги давно заметили, что состоянии души человека взаимосвязано с особенностями его дыхания:

• когда вы возбуждены, дыхание неглубокое, быстрое, неровное;
• когда спокойны — глубокое, неспешное, равномерное.

Если мы будем целенаправленно работать с дыханием, то сможем его замедлить и сделать более глубоким и размеренным. Это приведет к успокоению психики и ума.

Получите профессию астролога
Вы освоите полный курс за 7 месяцев. Занятия в мини-группах со Светланой Стрельцовой. Цена – 7500 руб. в месяц. Начало занятий в июне 2023г.
Вот ссылка >>>

Основные действия: вдох, выдох, расслабление

Рано или поздно, большинство из нас чувствуют себя немного депрессивно или тревожно, и конечно, все мы знаем, каково это чувствовать себя усталым. Есть много различных способов лечения таких состояний, от физических упражнений до медитации, от лекарств до длительного отпуска на Гавайях. Главной задачей является осознание того, что у вас под рукой постоянно есть безопасное, эффективное и недорогое правильное лекарство для каждого из этих состояний. Что это за волшебный эликсир и какая от него польза? Ваше собственное дыхание.

Как работает замедленное йоговское дыхание? В стрессовых ситуациях, мы обычно дышим слишком быстро. Это приводит к накоплению кислорода в крови и соответствующему уменьшению относительного количества углекислого газа, что в свою очередь нарушает идеальный уровень кислотно-щелочного баланса крови. Такое состояние приводит к подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, спутанности сознания и беспокойству. Лечение достаточно простое – задержка дыхания повышает уровень углекислого газа в крови, который возвращает уровень рН к нормальному состоянию.

Существуют различные виды пранаям. Описанные выше практики, прежде всего дают нужный эффект при правильной задержке дыхании. Иногда просто расширяя свое дыхание в течение нескольких минут можно добиться удивительно положительного влияния на ваш уровень энергии или настроение. На основе знаний, культивируемых йогами на протяжении тысяч лет, эти упражнения намеренно изменяют скорость, ритм и пространство дыхания.

Базовые пранаямы

Дыхание одновременно через левую и правую ноздри. Вдыхая, наполняем воздухом низ грудной клетки, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и наполняется середина легких, раздвигая нижние (ложные) ребра. Далее наполняем верх легких. В заключении нужно втянуть внутрь низ, что даст опору легким и позволит больше наполнить воздухом и самую верхнюю часть грудной клетки.

Вдыхать одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его движением.

Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу по мере того, как опустошаются легкие. Завершаем выдохом, напрягая пресс.

Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы заметить при этом, что при полном дыхании больше включается соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно целостное дыхание.

Как правильно выполнить пранаяму

Занятия расширяют восприятие мира, гарантируют полный контроль над собственным дыханием. При выполнении наблюдается бодрость, появление целеустремленности, спокойствия и осмысленности взглядов на происходящее вокруг.

В зависимости от пастулируемой йоги, изменяется очередность проведения пранаямы. Одни йоги рекомендуют совершенствование дыхания до физических нагрузок, а другие наоборот, советуют раскрывать потенциал пранаям после выполнения асан.

Чтобы эффективно провести упражнение, потребуется:

• Достаточно проветриваемое помещение;
• Асана в сидячем положении;
• Облачение в свободную, возможно – слегка мешковатую одежду;
• Отказ от пищи перед выполнением дыхательных нагрузок;
• Вдох и выдох должны быть дольше, чем разделяющие паузы;
• Работать следует утром, со строго выпрямленной спиной;
• Закройте глаза, добейтесь сосредоточения, но не переусердствуйте, чтобы обеспечить стабильный эмоциональный фон;
• Концентрируйте мысли на дыхании, однако, если на поддержание правильного настроя уходит слишком много сил – перенесите проведение упражнений на более подходящее время.

Также в ходе работы следует учитывать правила безопасности, которые помогут добиться наилучшего эффекта от проведения упражнений. Главной проблемой новичков считается гипервентиляция легких, вызывающая головокружение.

Так бывает, при неожиданном начале глубоких вдохов и выдохов. Заметив приступ потери ориентации, кашля или тошноты, немедленно прекратите выполнение пранаямы.

Впредь старайтесь следить за равномерностью дыхательного цикла, чтобы исключить попадание чрезмерного количества кислорода в кровь.

Средний же дыхательный цикл построен на использовании грудной клетки. Аккуратно вдыхайте, слегка задерживая, а затем плавно выпуская воздух. Верхнее дыхание построено на надувании живота и работе ключицами. Старайтесь не задерживать дыхание надолго.

Виды пранаям

Постепенное усложнение упражнений пранаямы — основной принцип дыхания йогов.

Пранаяма состоит из комплексов, включающих отдельные упражнения, которые нужно выполнять в строгой последовательности. Техника правильного дыхания состоит из основных типов упражнений:

1. Успокаивающее дыхание. Начальное упражнение, от правильного освоения которого зависит дальнейшее изучение пранаямы. Успокаивающее дыхание учит слушать свой организм, управлять жизненной энергией.
2. Очистительное дыхание. Энергетические каналы нуждаются в очищении и раскрытии. По раскрытым каналам, энергия течет легко и быстро.
3. Дыхание кузнечных мехов. Жизненная энергия в теле человека похожа на полыхающий огонь. Чем он ярче, тем больше у него жизненных сил. Разжечь внутренний огонь можно с помощью этого упражнения.
4. Полное дыхание. Это самая сложная техника, для которой требуется работы всех мышц дыхательных органов. При полном дыхании, легкие раскрываются и наполняются кислородом, организм насыщается необходимым свежим воздухом.

Выполнять упражнения пранаямы можно в позе лотоса или лежа. Новичкам лучше осваивать дыхательную гимнастику сидя. Лежа, легко потерять концентрацию и уснуть. Поэтому вначале нужно овладеть техникой контроля сознания, чтобы выполнять упражнения без усилий.

Пранаяма: дыхательные упражнения или нечто большее?

Чаще всего пранаяма ассоциируется с дыхательными упражнениями, которые носят исключительно прикладной характер: оказывают благотворное воздействие на организм, насыщая его кислородом. Однако йоги использовали эту технику не только с целью оздоровления физического тела. Для них пранаяма была способом управления течением жизненной энергии.

Жизненная энергия (прана) – это внутренняя энергия, которая наполняет всё, что есть во Вселенной. Она насыщает жизнью всё живое, обеспечивая силой физические тела. Дыхание позволяет нам поглощать прану и управлять её течением. Считается, что основа существования состоит из «энергии» и «сознания», которые очень тесно взаимосвязаны. Прана даёт энергию для создания сознания.

Согласно Патанджали, пранаяма – это отрезок времени между вдохом и выдохом. В этот период увеличивается время усвоения праны, уменьшаются колебания ума и расширятся восприятие. Но каким образом при задержке дыхания удаётся уменьшить возбуждение мозга? Это происходит от того, что нервные импульсы в некоторых частях тела приостанавливаются, а структура волн мозга гармонизируется. Поэтому пранаяма – это один из важнейших элементов в хатха-йоге.

Техника выполнения

Начинать упражнение нужно, расположившись в удобной медитативной позе (Лотос, Полулотос, Сухкасана). Разместить ладони на коленях и прикрыть глаза.

Затем медленно и глубоко вдохнуть и быстро через нос выдохнуть весь воздух (перенапрягаться не следует). Сразу же сделать такой же по силе глубокий вдох. На выдохе живот нужно втягивать, сокращая диафрагму. На вдохе – расслабить диафрагму, а живот выпячивать вперед. Эти движения должны быть как бы подчеркнутыми.

Весь цикл повторить десять раз. После чего расслабиться и с закрытыми глазами сконцентрироваться на спокойном дыхании. Сделать еще 3-5 подходов. При овладении такой техникой дыхания можно увеличить скорость, сохраняя ритм. Вдох и выдох по времени должен быть идентичен.

Техника 1

1 этап

Расположиться в подходящей медитативной позе и настроиться на упражнение. Правую руку сложить в Насикагра мудру (средний и указательный вместе положить между бровей, большой палец на правую ноздрю, безымянный – на левую) и закрыть правую ноздрю.

Выполнить глубокий медленный вдох, используя левую ноздрю. Сделать двадцать дыхательных циклов, как было описано в «Подготовке». Завершая последний выдох, перейти на медленный вдох.

После этого закрыть нос с обеих сторон и прижать подбородок к яремной впадине, делая Джаландхара бандху (без поднятия плеч). Задержать дыхание на комфортный промежуток времени.

Поднять подбородок и начать выдох правой ноздрей. Затем вдох этой же ноздрей. Повторить цикл не менее двадцати раз с каждой стороны носа. Последний выдох сопроводить медленным и глубоким вдохом левой ноздрей.

Закрыть нос с обеих сторон и приступить к Джаландхаре с задержкой и расслаблением, как было указано выше.

Выполнить три подхода с каждой стороны носа по двадцать дыхательных циклов.

2 этап

Принцип действий такой же, как в первом этапе упражнения. Но после выполнения дыхательного цикла с правой ноздрей, продолжить то же самое с открытыми обеими ноздрями. Сделать три подхода по 40 циклов.

3 этап

Начинается упражнение идентично второму этапу, но после выполнения Джаландхары нужно перейти к Мула бандхе. Далее задержка дыхания должна перейти в расслабление Мула бандхи и продолжиться в Джаландхаре. Сделать три-пять таких подходов.

4 этап

На протяжении пяти циклов действовать согласно третьему этапу. Затем постепенно увеличивать количество дыхательных упражнений на десять циклов. До тех пор, пока соотношение не будет равным 50-50-100.

Техника 2

После освоения четвертого этапа Техники 1 следует изменить упражнение: выдыхать воздух через каждую ноздрю по отдельности, а затем 100 циклов двумя ноздрями одновременно.

Внутренняя задержка дыхания (Антар Кумбхаки) должна переходить во внешнюю задержку Бахир Кумбхаку, т. е. последний выдох Бхастрики закончится медленным глубоким вдохом носом и резким выдохом ртом.

После чего следует делать Джаландхару и Мула бандху, завершая их аналогично описанным этапам из первой техники.

По окончании недели такой практики нужно снова изменить упражнение: добавить переход от Джаландхары к Уддияне бандхе. Таким образом, в дополнение к Маха бандхе идет внешняя Кумбхака.

При этом нужно двигаться постепенно от Мула бандхи к Уддияне, а затем к Джаландхаре. Между парой дыхательных циклов необходимо сконцентрироваться на спокойном дыхании или точке между бровями. Следует выполнить не менее пяти подходов по 100 циклов.

Бхастрику обычно делают после выполнения асан и пранаямы (Нади Шодхана). Но следует учесть, что ее лучше запланировать до Ситкари, Шитали и Уджайи. Такой подход необходим, чтобы у тела не было перегревания.

В теплом климате мастера рекомендуют продолжать Бхастрику парой циклов Шитали или Ситкари. Возможно, окажется логичным решением уменьшить количество дыхательных циклов в данной технике

Перед занятием важно проконсультироваться с опытным мастером. Дело в том, что Бхастрикой не следует заниматься людям с гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком мозга, регулярными головокружениями, проблемами желудочно-кишечного тракта (дизентерией, язвой, диареей), серьезными заболеваниями глаз и другими отклонениями

Если у здорового человека во время Бхастрики кружится голова, то это говорит о неправильном выполнении упражнения. Нужно приступать к практике в расслабленном состоянии, но полностью осознавая весь процесс. Мысли необходимо сконцентрировать на области между бровями и дыхательном цикле.

Пранаяма или техника дыхания

Вдох и выдох – это две фазы, из которых состоит дыхание. Частота у здоровых взрослых людей от14 до 17 вдохов в минуту, у детей 20—30, у новорожденных 30—35.

Пранаяма осуществляет контроль за его мощностью. В йоге разработана целая система, которая может эффективно влиять на физиологию дыхательной системы и функции других органов. Йога рекомендует носовое дыхание, так как слизистая оболочка носа нагревается, очищается и вдыхаемый воздух увлажняется, чего нет при дыхании ртом. Дыхание через нос одно из самых важных правил пранаямы. Техника полного дыхания поставляет кислород каждой клеточке организма, происходит ее регенерация и предотвращается преждевременное старение.

Дыхательные упражнения следует делать очень медленно, прислушиваясь к сообщениям вашего тела, тогда ум и дыхание объединяются, и появляются признаки состояния медитации.

Поскольку изменения в эмоциональном состоянии сильно влияют на процесс, механизм должен работать и в обратном направлении.

Пранаяма изменяет состояние и производит желаемый эффект:

• расслабление;
• спокойствие;
• концентрацию;
• восстановление.

Чтобы полностью овладеть дыханием, полезны пранаямы. В начале практики йоги многие не в состоянии сделать их должным образом. Если упражнения пранаямы трудные для вас и тело становится напряженным, теряется ритм, ощущается нехватка воздуха, и быстро устаете, попытайтесь выполнить несколько простых упражнений подготовки для начинающих, помогающих понять, что такое правильное дыхание или просмотреть пранаяма для начинающих видео.

Вначале сосредоточьте все внимание на активизации брюшной части тела

Первый шаг

1. Сядьте на пол, ноги скрестите или сядьте в кресло, но не глубоко.
2. Голову поставьте прямо, подбородок слегка прижмите к груди.
3. Вдохните носом. Наполните живот так, чтобы он стал напоминать хорошо надутый воздушный шарик.
4. Выдохните и притяните пупок к позвоночнику.
5. Контролируйте наполнение живота воздухом в соответствии с ритмом вдохов и выдохов. Положите на его открытую ладонь. При вдохе – рука должна подниматься вверх, при выдохе – опускаться вниз.
6. Наблюдайте за движениями руки, чтобы живот правильно дышал.

Если трудно наблюдать за движениями живота, попробуйте еще один вариант.

• Лягте на пол.
• Легко прижмите открытую ладонь к животу.
• Постарайтесь поднять ладонь животом вверх.

Может в начале будет легче выполнять это упражнение, просто поднимая и опуская живот. После освоения этого шага, будет легче скоординировать его с дыханием, вдох (живот поднимается вверх), выдох (живот опускается вниз). Руки расслабленные, а челюсти не сжаты.

Нади Шодхана Пранаяма польза

Нади Шодхана Пранаяма приносит пользу телу и сознанию во многих отношениях. Это приводит мозг в сбалансированное состояние, чтобы помнить о настоящем моменте. Вот как это приносит пользу;

1. Синхронизируйте полушария мозга
   Нади Шодхана пранаяма помогает установить баланс между Ида и Пингала Нади, связанными с противоположным полушарием мозга. При вдохе через левую ноздрю активизируется правое полушарие или парасимпатическая нервная система (реакция отдыха/расслабления). А при вдохе через правое полушарие активизируется левое полушарие или симпатическая нервная система (реакция борьбы/бегства).
2. Улучшает кровообращение
   Глубокое дыхание в этой пранаяме улучшает кровообращение во всем теле, что позволяет мышцам, легким, сердцу и другим органам прекрасно функционировать. В результате предотвращает заболевания и укрепляет иммунитет.
3. Улучшает здоровье легких, поддерживает здоровье легких
   Глубокое и медленное дыхание позволяет каждой части легочной системы, такой как нос, глотка, гортань, трахея, бронхи и легкие, функционировать скоординированно. Это приводит к продуктивному результату на фоне улучшения дыхательной способности наряду с объемами (потоком выдоха) . Так же вы получаете  немедленный эффект «нади-шодхана пранаямы» на некоторые выбранные параметры сердечно-сосудистой, легочной и высших функций головного мозга.
4. Способствует подъему праны
   Конечная цель Нади Шодхана Пранаямы состоит в том, чтобы расчистить путь или каналы Тонкой энергии, чтобы Прана могла свободно течь. Дыхание в этой практике пранаямы настолько интенсивное, что оно так эффективно стимулирует прану, что уравновешивает Ида и Пингала Нади. Это дополнительно стимулирует Сушумна Нади, через которую поднимается духовная энергия.
5. Полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы
   По данным одного из исследований  «О спектральном анализе вариабельности сердечного ритма при очень медленном йоговском дыхании»,оно показало, что медленное дыхание, такое как Нади Шодхана Пранаяма, помогает значительно снизить частоту сердечных сокращений. Это поддерживает ритмический рисунок сердца, что обеспечивает здоровую работу сердца.
6. Активирует чакру Сахашрара
   Когда Ида-нади и пингала-нади уравновешиваются, это приводит к пробуждению сушумна-нади, которая проходит от основания позвоночника (муладхара-чакра) до макушки головы (сахасрара-чакра). Прана быстро течет через центральную Нади, очищаясь благодаря Нади-шодхана-пранаяме. Следовательно, достигает коронной чакры, пересекая все шесть чакр, и в конце активирует Сахашрару. Это благословляет практикующего духовным сознанием, душевным спокойствием , освобождает от эмоциональных блоков .

Вывод:
Нади Шодхана Пранаяма или Попеременное дыхание — это эффективная практика, очищающая тонкие каналы, называемые Нади, по которым жизненная сила, называемая Праной, течет свободно, без каких-либо помех.

Это способствует развитию различных аспектов, включая умственные, физические и духовные аспекты личности. Нади Шодхана также уравновешивает иду и пингалу, чтобы сбалансировать сушумну, которая дополнительно активирует чакру Сахасрара. Это приносит жизненный подъем в жизни практикующих.