Йога для зачатия ребенка: асаны при планировании беременности и упражнения при бесплодии

Образ жизни и планирование беременности

Ответственный подход к деторождению включает в себя оценку и коррекцию образа жизни. Будущие родители должны понимать, что забота о себе повышает вероятность благоприятного исхода беременности. Что же поможет родить здорового малыша?

Отказ от вредных привычек. Это первое, с чего следует начать при подготовке к родительству. Опасно как активное, так и пассивное курение. Оно снижает способность к зачатию, увеличивает риск преждевременных родов и появления маловесного ребенка. Употребление спиртных напитков приводит к развитию ФАС (фетального алкогольного синдрома) у плода. Такие дети имеют характерную внешность, а токсическое поражение ЦНС вызывает у них умственную отсталость.

Соблюдение режима дня и достаточный ночной сон. Доказано, что недосып отрицательно сказывается на мужской фертильности. Было проведено исследование, в котором участвовало 953 молодых человека в возрасте около 20 лет. У 25% респондентов недостаток сна снижает количество сперматозоидов, у 1,6 % страдает морфология клеток. Женщинам также полезен достаточный сон: во время него вырабатывается гормон мелатонин, который повышает концентрацию фолликулостимулирующего гормона.

Достаточная двигательная активность: прогулки, фитнес. Посещение спортивного зала благотворно сказывается на выработке тестостерона у мужчин. Для женщины полезны умеренные кардиотренировки, йога, плавание. Будущий папа тоже оказывается в выигрыше от посещения спортивного зала. Исследование, в котором участвовало около 250 мужчин из Японии, подтвердило, что фертильность лиц, пренебрегающих нагрузками на 40% ниже, чем у тех, кто регулярно занимается фитнесом.

Профилактика простудных заболеваний. Правильное питание, защита от стрессовых ситуаций и достаточная физическая активность укрепляют иммунитет. В осенние месяцы следует сделать прививку от сезонного гриппа, по возможности избегать посещения мест скопления людей. При появлении у кого-то в ближайшем окружении симптомов ОРВИ следует использовать медицинские маски или отложить встречу до выздоровления.

Защита от стрессов и перегрузок. Если женщина, планирующая беременность, занята на вредном производстве, труд связан с ненормированной продолжительностью смены, следует подумать о поиске другой работы. Положительные эмоции, благоприятная атмосфера в семье создадут нужный настрой на родительство.

Мастерство Расслабления

Да, это тоже навык, который поддаётся тренировке. Во время беременности вы скорее всего почувствуете, как стремительно и амплитудно будет меняться ваш уровень энергии. От пика “сверну горы” до “закройте мне веки”. Хотя мы все стремимся быть бодрыми и энергичными, моменты бессилия и усталости нужно уметь принимать и использовать для отдыха, перезагрузки и восстановления. Кроме того, умение качественно расслабляться между схватками будет бесценным во время родов. Здесь на помощь опять же приходит йога. Ведь в её арсенале много техник осознанного расслабления. Например, шавасана или йога-нидра. Умение расслабляться в целом поможет снизить уровень тревожности и стресса. Для чего? Читайте следующий пункт.

Особенности йоги для беременных по триместрам

Какой бы вид занятий вы для себя ни выбрали, важно учитывать постоянные изменения. Стоит обязательно посоветоваться с наблюдающим вас гинекологом, нет ли медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам

Обычно это тонус матки, угроза выкидыша, когда показан полный покой.

Если противопоказания отсутствуют – обязательно включайте асаны в свой распорядок дня.

Взависимости от срока подбираются асаны, строится курс. специальных группах за этим следят преподаватели, разделяя учениц по подгруппам, предлагая обучение для:

первого триместра;
второго триместра;
третьего триместра.

1 триместр – рекомендовано

Асаны стоя, но без скручиваний, глубоких наклонов, сдавливающих брюшину. Укрепляются ноги, что облегчает переносить увеличивающийся вес.

Можно практиковать позу:

Воина (ирабхадрасана 1 и 2) – повышает выносливость, концентрацию, раскрывается грудная клетка, что улучшает дыхание и соответственно кровоснабжение всех органов.

Дерева (рикшасана) – учит балансу, делает сильными ноги, повышает мышечный тонус, приводит к внутренней гармонии.

Бабочки (Бадха Конасана) – помогает раскрытию таза, улучшает эластичность тазобедренных сухожилий, тренирует ноги.

Совершенную позу для женщин (Сиддха Йони Асана) – отличный женский эквивалент Лотоса, особенно в период, когда нужно уделить внимание органам половой сферы. Поза пробуждает Муладхару Чакру, отвечающую за поступление в тело энергии Земли.. Исключаются: активное скручивание, как в асанах стоя, так и сидя, любые вариации Паривритты, сдавливающие живот, стойки на руках, голове, предплечьях, плечах

Исключаются: активное скручивание, как в асанах стоя, так и сидя, любые вариации Паривритты, сдавливающие живот, стойки на руках, голове, предплечьях, плечах.

2 триместр – рекомендовано

Наступил лучший период вынашивания. Стресс от перестройки прошел. Женщина адаптировалась, плод тоже. Беременность вошла в плавное течение. Но сейчас нельзя бросаться бездумно в практику.

Подросший животик требует бережного отношения к бесценному содержимому, поэтому заниматься надо без напряжения, насилия над собой – укрепляйте ноги, мышцы спины, тренируйте тазовые связки.

Продолжайте практиковать рикшасану, Баддха Конасану с подставками и можете добавить позу:

Полумесяца (Ардха Чандрасана), выполняя ее у стены, с обязательной подставкой под руку. Улучшается осанка, чувство баланса, становятся крепче колени.
Горы (Тадасана) также выполнять у стены, расставив ноги на ширину таза. Поднимается тонус, укрепляются мышцы живота, как внутренние, так и внешние.
Лежа с поднятой стопой (Супта Падангуштхасана) при выполнении использовать ремень, набрасывая его на поднимаемую ногу. Усиливается кровоснабжение ног, органов таза, улучшается подвижность тазобедренных суставов.
Сидячего угла (Упавишта Конасана), подкладывая под ягодицы сложенное одеяло или болстер. При выполнении усиливается циркуляция крови в нижней части таза, развивается эластичность тазобедренных, подколенных связок, укрепляется позвоночник.
Перевернутого действия (ипарита Карани) подкладывать под поясницу болстер или несколько одеял, опирая ноги о стену. Отдыхает сердечная мышца, тренируется умение организма снижать кровяное давление, расслабляются ноги, расправляются мышцы крестцового пояса.

Исключаются: прогибы спины, особенно лежа животом вниз (вариации Шалобхасаны), все разновидности Навасаны, напрягающие абдоминальную зону, сложные балансы (Бакасана, Аштавакрасана, Эка Пада Каундиниасана), любые прыжки.

3 триместр – рекомендовано

Живот увеличивается, маленький растет

Осторожность усиливается, к нагрузкам меняется подход, переводя акцент на расслабление, успокоение, исключение стресса, настрой к предстоящим родам

В практику включаются медитации, пение мантр, пранаяма. ыполняют позу:

Кошки (Марджариасана) – идеальная асана для массажа органов брюшной, тазобедренной области. Улучшает работу половых органов, стимулирует спинные нервы, успокаивая мышцы вокруг позвоночника. Снимает чувство тяжести в пояснице.
Проснувшегося щенка (Уттана Шишасана) – с разведенными коленями. Успокаивается ум, нормализуется сон. Диафрагма расширяется, легко наполняется воздухом, что помогает восстановить спокойное, глубокое дыхание.
Расслабления (Шавасана) – на левом боку, подкладывая под правую ногу одеяло. Уходят все напряжения, беспокойство, наступает полное расслабление, дающее быстрое восстановление сил, глубокий отдых.

Исключаются: наклоны вперед, назад, перевернутые асаны, прыжки, напряжение мышц живота, любые скручивания.

Обследование перед беременностью

Консультация врача — первое, что необходимо сделать, если вы не хотите пустить все на самотек. Во время визита к врачу будут составлены:

ваша медицинская история — подготовьте заранее ответы на следующие вопросы:
лекарства, которые вы в настоящий момент принимаете,
предыдущие беременности,
питание,
физическая активность,
состояние здоровья;
семейная история, в зоне особого внимания — случаи:
диабета,
повышенного давления,
эпилепсии,
пороков развития,
детских смертей,
психических и умственных заболеваний,
многоплодных беременностей.

В рамках медико-биологического обследования назначаются следующие процедуры:

клинический и биохимический анализ крови,
общий анализ мочи,
УЗИ органов малого таза,
анализ на TORCH-инфекции, опасные для плода:
токсоплазмоз,
краснуха (сделать прививку, если не была сделана ранее, не позднее чем за 3 месяца до планируемой беременности),
цитомегаловирус,
герпес и некоторые другие инфекции;
анализ на инфекции, в том числе заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП):
хламидиоз,
уреаплазмоз,
микоплазмоз,
гонорея,
кандидоз,
вирус папилломы человека,
стрептококк группы В и золотистый стафилококк,
гарднереллез,
ВИЧ-инфекция,
гепатит В и С;
анализ на группу крови и резус-фактор;
гормональный анализ;
консультация терапевта;
консультация эндокринолога;
консультации специалистов, на контроле у которых стоит будущая мама;
обследование у стоматолога;
спермограмма будущего отца (опционально).

Стимуляция яичников для планирования беременности

Стимуляция яичников для наступления беременности обычно применяется, если женщина не может зачать ребенка по следующим причинам:

Нерегулярная овуляция или ее отсутствие (при условии формирования здоровых яйцеклеток)
Поликистоз яичников

Для данного метода стимуляции беременности есть и противопоказания:

Дефектные яйцеклетки
Воспаление яичников
Воспалительные процессы в органах малого таза
Нарушение гормонального фона

Стимуляция яичников может быть осуществлена при условии полного излечения заболеваний из списка противопоказаний.

Овуляцию обычно стимулируют лекарственными препаратами класса гонадотропинов или клостилбегитом.

Многие пары задаются вопросом: можно ли при планировании беременности использовать народные методы? Официальная медицина не исключает эффективности нетрадиционной (при условии предварительной консультации с лечащим врачом).

Самым мощным природным стимулятором овуляции считается такое растение, как боровая матка. Боровая матка при планировании беременности полезна содержанием в своем составе природных веществ, похожих на прогестерон – женский гормон, необходимый для зачатия во второй половине цикла.

Стоит помнить: бесконтрольная стимуляция яичников может привести к их истощению и раннему климаксу

Поэтому любые манипуляции женщине важно заранее согласовывать со своим гинекологом

Лечение бесплодия травами

Травяные сборы, чаи, настои и отвары могут оказывать противовоспалительное, общеукрепляющее и тонизирующее действие на организм человека, дополняя консервативные способы лечения бесплодия. Наибольшей активностью в этом отношении обладают следующие народные средства:

Настой из семян шалфея. Применение шалфея при бесплодии основывается на том, что семена данной травы содержат специфические химические вещества, которые по своей структуре являются аналогами женских половых гормонов. Такой компонентный состав позволяет нормализовать гормональный фон женщины и оказывает общеукрепляющий эффект. Для приготовления средства требуется 1 столовую ложку семян шалфея залить одним стаканом кипятка. Составу дают завариться, после чего процеживают и выпивают.
Терапия бесплодия предполагает употребление одного стакана настоя утром и одного вечером. Прием средства лучше всего начинать на 5-6 день менструального цикла и продолжать в течение 10-11 дней. Повторение курса лечения на протяжении трех месяцев позволяет существенно повысить показатели женской фертильности, а также помогает избавиться от фригидности.
Марьин корень. Одной из самых эффективных трав от бесплодия для женщин считается Марьин корень, который высушивают и настаивают на спирту. Настойку необходимо принимать 3 раза в день по 1 ложке. Подобный курс длиться в течение 25 дней, после чего необходимо сделать перерыв в лечении. Пауза длиться около 10 дней. Фармакогнозия описывает Марьин корень как эффективное средство в борьбе с кистами и эрозиями шейки матки, а также как средство для повышения фертильности.
Матка боровая при бесплодии. Не наступление беременности у женщины часто связано с нарушениями менструального цикла, а также с воспалительными процессами половых органов. Трава боровая матка лечит женское бесплодие, связанное с подобными патологиями. Применение данного растительного компонента предполагает использование спиртовой настойки травы в течение месяца. Дозировку определяют индивидуально, но чаще всего рекомендуется употреблять по столовой ложке три раза в день. Настаивать сушеную траву можно на водке.
Семена подорожника при бесплодии. В медицине обычно применяется отвар из семян, который оказывает положительное влияние, как на женское, так и на мужское репродуктивное здоровье. Если снижение женской фертильности связано с воспалением маточных труб, данное средство помогает ускорить выздоровление, так как обладает выраженным противовоспалительным действием.
Лечение мужского бесплодия народными средствами часто предполагает использование отвара семян подорожника для повышения подвижности сперматозоидов. Приготовление лекарственного состава производится путем настаивания столовой ложки сырья на кипятке. Мужчинам с заниженными качественными показателями спермограммы, рекомендуется употреблять отвар ежедневно, по 3 ложки 3 раза в день.
Монастырский чай от бесплодия. Многокомпонентный состав и разнонаправленность фармакологических эффектов позволяет успешно применять монастырский сбор при женском бесплодии. Данное средство может быть рекомендовано даже врачом гинекологом, в качестве состава нормализующего гормональный баланс, оптимизирующего работу яичников, а также оказывающего противовоспалительное действие. Данный чай от бесплодия содержит в своем составе 42 травы, каждая из которых обладает определенными лекарственными свойствами. Наиболее известными компонентами считаются душица, радиола розовая, мать-и-мачеха, спорыш, липа и кора ивы.
Готовый сбор можно приобрести в аптеке и приготовить самостоятельно путем настаивания на водяной бане в течение 15 минут. Кроме терапии бесплодия, монастырский чай обладает также общеукрепляющим действием, повышает иммунитет и устраняет расстройства нервной системы, что также окажет положительное влияние на фертильность бесплодной пациентки.

Применение трав при бесплодии вполне оправдано, когда этиотропным фактором бездетности является воспалительный или инфекционный процесс, а также в случае нарушения сперматогенеза у мужчин. Эффективностью в этом отношении обладают также отвары травы адамового корня и горицвета, настой спорыша и сок айвы. Медикаментозное лечение женского бесплодия может быть дополнено употреблением прополиса, меда и маточного молочка.

9.Создать атмосферу

Photo: Art Gaev

Беременность нужно проживать на окситоциновой волне, в атмосфере любви и нежности. И эту атмосферу вы можете себе создать сами. Как? Во-первых, выйти из марафонской гонки с её сверхзадачами, рекордами, дедлайнами и конфликтами. Позволить себе отправиться на каникулы, хотя бы фигурально. Составьте список того, что приносит вам радость. Как регулярно позиции, фигурирующие в этом списке, присутствуют в вашей жизни? Что можно сделать, чтобы они были в ней чаще? Подумайте о ваших отношениях с партнёром. Решив завести ребёнка, вы отважились на опыт, который сблизит вас еще больше. Готовы ли вы к такому уровню близости? Во время беременности и с рождением малыша на первый план выйдут такие аспекты, как умение заботиться и слушать друг друга, находить компромисс, объяснять и чувствовать, какая именно поддержка и в какой момент наиболее необходима. На мой взгляд, любая работа над отношениями начинается с повседневных мелочей. Набрать любимой ванную и самому перемыть посуду, когда она устала. Размять любимому плечи и выслушать всё, что накипело за день, когда он вернется домой. Вы островки безопасности друг для друга

В семье самое важное — чувствовать защищенность и что тебя принимают и любят таким, какой ты есть без оценок и критики. Этот вайб поможет не только более гармонично прожить беременность, но и очень важен для малыша, когда он родится.

Мужская фертильность

Этот параметр означает способность мужских сперматозоидов к полноценному оплодотворению яйцеклетки. Для её гарантирования желательно месяца за 3-4 до планируемого зачатия

Избегать перегрева яичек. Сперматозоиды не любят повышения температуры, поэтому стоит отказаться от такого удовольствия, как сауна. Постараться не простуживаться.
Бросить курить. Отказаться от алкоголя.
Сделать сексуальные контакты со своей партнёршей будущей мамой регулярным, но без излишеств. Идеальным будет полноценный половой контакт раз в два дня: за двое суток новая порция сперматозоидов созревает полностью. При более длительном воздержании эякулята будет больше, но сами сперматозоиды – менее активными.
Мало кто знает, что для повышения активности сперматозоидов в рацион нужно включить не только постное красное мясо (свинина, говядина), но и кролика, богатое L-картинином. От которого напрямую зависит подвижность и количество сперматозоидов в семенной жидкости. А ещё этот гормон препятствует возникновению мутаций.
Кроме мяса, полезны творог, орехи, куриные яйца, сою, рыбу, семечки. Не обойтись от морепродуктов (придётся полюбить, если не любит!), такой экзотической еды, как пророщенные зёрна пшеницы, говяжьей или куриной печени, цельнозерновых каш (не из серии продуктов быстрого приготовления!)
Выработка качественных сперматозоидов невозможна без микронутриентов, о роли которых более подробно будет сказано ниже. К этим веществам относятся витамины С, Е, В, а также полиненасыщенные жирные кислоты, фолиевая кислота, микроэлементы селен, цинк.

Теперь – об исключениях из рациона. Жировые отложения на животе, бёдрах, ягодицах, ногах резвости сперматозоидам не добавляют. Излишний жир подавляет выработку мужского полового гормона тестостерона. Поэтому, кроме перечня желательных продуктов, справедливо будет упомянуть нежелательные:

Твёрдые животные жиры.
Всё, что относится к фастфуду. Вообще забудьте о покупных полуфабрикатах, готовьте сами или договоритесь об этом со своей женщиной – ведь родить здорового ребёнка является вашим совместным решением?
Майонез, копчёности.
Кофе. Перейдите на зелёный чай – если совсем не можете без кофеина, но заваривать его нужно только до бледно-зелёного цвета, без отчётливого привкуса эфирных масел. А лучше вообще на время отказаться от этого удовольствия.
Химические добавки нужно если не исключить совсем, то свести их к минимуму. Если же есть возможность покупать экологически чистые продукты у проверенных фермеров – сделайте это.

Упражнения (позы)

Випарита Карани мудра

Далее представлены десять поз, помогающих женщине забеременеть.

В Пашчимоттанасане происходит стимуляция яичников и матки. При выполнении наклонов мышцы в поясничном отделе растягиваются, укрепляются сухожилия под коленными суставами, повышается работоспособность органов в области живота. В Хастападасане улучшается кровообращение в тазобедренной зоне, снижается напряженность внизу живота, растягивается мускулатура спины. Джану Ширшасаной особенно полезно заниматься тем, у кого уже идет внутриутробное развитие плода. Она укрепляет спину, снимает усталость и напряженность в пояснице и помогает забеременеть тем, кто пока еще это только планирует. За счет выполнения Баддха Конасаны происходит тщательная проработка внутренней поверхности бедер, коленей и половой системы. С помощью нее можно очиститься от токсинов и негативной праны в нижней части тела. Эта поза приводит к стимулированию органов в тазовой области. Возможен вариант сочетания данной асаны с Сарвангасаной. Происходит нормализация месячного цикла, работы яичников. Рожать становится легче, если выполнять упражнение до окончания беременности. Випарита Карани мудрой постепенно снимаются болевые ощущения и улучшается кровоток в поясничном отделе. Идет растяжение задней поверхности шеи. В передней части тела и в ногах наступает расслабление. Для повышения шансов на успешное зачатие рекомендуется делать асану Согнутая свеча, как только завершится половой акт. С помощью Баласаны укрепляются и вытягиваются мышцы ног (от бедер до голеностопов). Активизируется кровообращение в нижнем отделе спины, проходит переутомление и стрессовое состояние. Саламба Сарвангасаной можно поправить расположение матки внутри тела при ее смещении. Нормализуется месячный цикл, уменьшается беспокойство. Она способствует хорошему сну, омолаживает половую систему и органы. При помощи Чакрасаны можно добиться расслабления внизу живота и поясницы, наладить правильное кровообращение, повысив его циркуляцию. Бхуджангасаной укрепляется мускулатура и вырабатываются необходимые для зачатия гормоны внутри тела. Данная поза снижает напряженность в нижнем отделе, улучшает осанку, раскрывает грудную клетку и нормализует кровоток. При Шавасане гармонизируются тело и ум между собой. Восстанавливается внутренний покой и сон. Позе следует уделить время в конце занятия.

Данный комплекс упражнений способствует повышению мышечного тонуса и уменьшает стресс. Если заниматься этими позами каждый день, то и жизненный настрой изменится в позитивную сторону.

Важно! Не торопитесь! Практика йоги основана на постепенном изменении человека, как на физическом уровне, так и на психическом. Не нужно спешить

Важно принимать свое текущее состояние «здесь и сейчас» и наслаждаться процессом.

Видео:

Как подготовиться к беременности

Начните подготовку к беременности не менее чем за три месяца, а лучше — за год.

Чтобы ваша будущая беременность прошла легко, а малыш родился крепким и здоровым, вам нужно убедиться, что вы еще до зачатия избавились от вредных привычек. Как подготовиться к беременности?

Никотин, алкоголь, наркотики. С курением связывают от 20 до 30 % случаев рождения маловесных малышей, до 14 % — преждевременных родов и до 10 % — смертей детей после рождения. До сих пор клинически не установлена безопасная доза алкоголя для употребления в период ожидания малыша. Даже легкие наркотики увеличивают риск невынашивания беременности, рождения недоношенного ребенка, внутриутробной смерти плода, задержек развития, позже — проблем с обучением и поведением. Прием всех этих веществ и беременность несовместимы.
Лекарства. Некоторые лекарства могут вызывать пороки развития. Обязательно проинформируйте врача, который готовит вас к беременности и будет ее вести, обо всех принимаемых вами медикаментах.
Химические вещества. Некоторые химикаты опасны для плода, особенно в первом триместре. Срок беременности от 3 до 8 недель, когда начинает формироваться центральная нервная система в виде нервной трубки, — самый чувствительный. Ситуация взаимодействия с химикатами тем более опасна, что в самый сенситивный период внутриутробного развития эмбриона женщина еще может и не подозревать о наступлении беременности.
Стресс. Стресс связывают с нарушениями в менструальном цикле, в том числе с задержкой и отсутствием овуляции. Максимально избавьте себя от стрессовых условий и ситуаций. Расслабляющие техники, йога, медитация могут помочь сбалансировать уровень внутреннего эмоционального напряжения.
Кофеин (кофе, какао, чай, шоколад, кола). Исследования связывают употребление высоких доз кофеина с трудностями с зачатием, некоторые из них дают статистику снижения фертильности почти на треть.
Чрезмерные физические нагрузки. Влияют на фертильность как женщин (понижают выработку прогестерона и сбивают цикл), так и мужчин (тем более в сочетании со спортивным питанием).

Если вы мысленно поставили галочку у одного или нескольких пунктов из упомянутых выше, поменяйте вредные привычки на новые. Что можно сделать для того, чтобы войти в беременность с уверенностью в своей хорошей физической и психологической форме?

Пройдите медико-генетическое обследование.
Будьте физически активны. Минимальная рекомендованная недельная физическая нагрузка — 150 минут аэробных упражнений, или 5 раз по 30 минут (максимальная — 5 часов в неделю). Найдите для себя вид физической активности, которая доставляет вам удовольствие, и не бросайте ее. Если вы совсем не дружите со спортом, выберите ходьбу в интенсивном темпе (не забудьте, что нагрузка и расход калорий при ходьбе ниже, чем при выполнении аэробных упражнений).
Приведите в норму свой вес. Известно, что как недостаток, так и избыток массы может влиять на благополучное течение и исход беременности, а также на саму фертильность. Для определения своего оптимального веса можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела (ИМТ): ИМТ = вес (кг) / рост (м)2. Вычислив свой индекс, сравните его с показателями нормы и подумайте, что вы можете изменить в образе жизни, если ваши цифры не вписались в желаемый коридор значений.
Правильно питайтесь, обеспечьте организм всеми необходимыми витаминами (в первую очередь вам понадобятся фолиевая кислота и цинк). При сильных витаминных дефицитах (это могут показать анализы, а также ваше собственное состояние) начните принимать витамины для беременных. Какие из них подойдут лучше — обсудите с врачом, который готовит вас к беременности.
Полноценно отдыхайте, расслабляйтесь, достаточно спите, поддерживайте позитивный психологический настрой.
Следите за циклом и овуляцией.

Остановимся более подробно на некоторых наиболее важных аспектах планирования беременности.

Уделить внимание мышцам тазового дна

Этот пункт вы не раз вспомните во время родов и подготовки к ним. Моя базовая рекомендация — посетить специализированный тренинг грамотного специалиста. Знаю, что многие вбивают в поисковике “упражнения Кегеля” и пытаются освоить их самостоятельно. Но в этой тонкой работе важны нюансы. Да, мышцы тазового дня должны быть тренированными, но не перекаченными. Иначе они будут регидными. А для того чтобы избежать разрывов в родах и эпизиотомии , вам понадобятся гибкие и эластичные мышцы. Словом, столь деликатную практику я советую выполнять под присмотром профессионалов, а не по Ютубу.

Упражнения для подготовки к беременности

Физическая подготовка перед беременностью направлена на достижение четырех основных целей:

1. Профилактика плоскостопия.2. Укрепление мышц живота.3. Укрепление мышечного каркаса спины.4. Тренировка мышц и связок таза.

Начинать следует с простых упражнений и небольших нагрузок. Две минуты надо походить обычным шагом по полу босиком, затем проделать это же на носочках, после на внешней стороне ступни, а затем на внутренней. Всего на это упражнение необходимо потратить восемь минут, а заканчивать его следует снова двухминутной обычной ходьбой в привычном темпе. Ходьба поможет разогреть мышцы и связки.

Упражнение «Ножницы»

1. Лечь на гимнастический коврик на спину. Прижать поясницу к полу. Это будет исходное положение.2. Поднять обе ноги сразу вверх вертикально.3. Развести их в стороны на расстоянии 10–15 сантиметров, после чего скрестить. Помните – нельзя сгибать колени.4. Повторить разведение и скрещивание двенадцать раз, после чего вернуться в первоначальное положение.

Упражнение «Скручивание»

1. Лечь на гимнастический коврик на спину.2. Ладони подвести под затылок, пальцы сомкнуть в замок. Локти развести как можно сильнее.3. Согнуть колени и ступнями упереться в пол.4. Направить подбородок в потолок.5. На выдохе поднять голову и лопатки вверх – нужно оторвать их от пола.6. На вдохе вернуться в первоначальное положение на спине.7. Повторить двенадцать раз.

Упражнение «Боковые скручивания»

1. Лечь на гимнастический коврик на спину.2. Ступню правой ноги разместить на левом колене – упереть ее в колено.3. Кисть правой руки положить на область живота, левую руку разместить за головой.4. На выдохе поднять туловище так, чтобы левое плечо тянулось к правому колену.5. Задержаться на верхней точке напряжения на пару секунд, сделать выдох и снова лечь на спину.6. В каждую сторону сделать по одиннадцать повторов.

Упражнение «Брасс»

1. Лечь на гимнастическом коврике на живот. Ноги вытянуть прямо, прижать их к полу.2. Руки вытянуть над головой вперед.3. Поднять верхнюю половину туловища над полом, одновременно сделать руками движения в стороны и вперед, имитируя плавание брассом.4. Вернуться в исходное положение.5. Повторить одиннадцать раз.

Упражнение «Кроль»

1. Лечь на живот на гимнастический коврик, верхнюю половину туловища прижать к нему.2. Обеими ногами по очереди совершать плавные движения вверх-вниз, имитируя плавание кролем

Внимание – голова должна быть во время всего упражнения прижата к полу.3. Повторить одиннадцать раз

Упражнение «Поднимание таза»

1. Лечь на гимнастический коврик на спину.2. Обе ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол.3. В таком положении приподнять таз и напрячь ягодицы.4. В этом положении удержаться семь секунд.5. Сделать перерыв в десять секунд.6. Повторить еще два раза.

Упражнения для подготовки к беременности для женщин помогут избежать таких распространенных проблем, как боль в спине и пояснице, потеря координации во втором триместре. Когда наступит беременность, занятия физкультурой не следует прекращать, но надо отказаться от тех упражнений, которые требуется выполнять на животе. Больше рекомендаций о том, как заниматься спортом будущей маме, вы можете найти в статье «Спорт и физкультура во время беременности».

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Топ рекомендаций в йоге для зачатия ребенка и особенности асан при планировании беременности

Образ жизни и планирование беременности

Мастерство Расслабления