Как правильно заниматься
- Стоит ли напоминать, что любое занятие начинается с разминки? В течение 5-10 минут необходимо выполнять легкое кардио, если тренировка будет проводиться на беговой дорожке, то и разминка, соответственно, выглядит как ходьба на том же тренажере. Так же можно выбрать велотренажер, орбитрек, степпер и другое.
- Обязательно следите за пульсом. Наличие пульсометра – обязательное условие такого тренинга. Определите заранее свои зоны пульса, вычислив ЧСС для интенсивной сессии и неинтенсивной.
- Так как тренировка предусматривает высокие нагрузки, оптимальная длительность тренировки составляет около 20-30 минут. Не стоит путать с обычными аэробными нагрузками.
- Выполняйте нагрузку, выдерживая четко установленное время или количество повторений. Превышение интенсивности грозит перетренированностью и получением большой нагрузки на сердце.
- После выполнения последнего цикла тренировки не спешите завершать нагрузку – сходить с тренажера или бросать снаряд. Если тренировка была беговой, продолжайте спокойно ходить в течение 7-10 минут, постепенно снижая скорость, до полного восстановления пульса.
- В конце тренировки растяните мышцы.
Подробнее о растяжке мышц после тренировки →
Интенсивная круговая тренировка с собственным весом тела
Последняя по счёту но не по значению самая простая, для неё вам не потребуется никакого оборудования, так как вы будете использовать только вес собственного тела.
Из-за этого по нагрузке она может быть несколько проще других, так что для того, чтобы сохранять высокий сердечный ритм, придётся работать чуть усерднее. Есть несколько способов этого добиться:
- Увеличьте амплитуду движения. Чем она больше, тем тяжелее будет выполнять упражнение. Скажем, вы выполняете упражнение “Крабы” из списка ниже. Чем ниже вы будете опускаться, тем больше усилий будете прикладывать.
- Добавьте движения руками. Добавьте махи руками: описывайте огромные круги или поднимайте над головой, и любое упражнение станет куда интенсивнее.
- Добавьте взрывных движений. Ещё один способ усложнить себе задачу — добавлять в упражнение прыжок. Наприме, если вы делаете удар коленом или скручивания стоя, попробуйте подпрыгивать, это сразу добавит нагрузки.
Как выполнять:
- Начните с разминки и двигайтесь по программе, выполняя одно упражнение за другим, с очень короткими промежутками отдыха.
- Выполняйте каждое упражнение по 30-60 секунд, можете заменять любые упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения или дискомфорт.
- Сделайте один раунд или столько, сколько вам нравится, после чего обязательно остыньте и растянитесь.
| Время | Упражнение | ШВН |
| 5 мин | Разминка: кардио | 4 |
| 1 мин | Бурпи с присядом: Из упора лёжа прыжком перейдите в широкий присяд, руки при этом вытяните вверх. Опустите руки, снова прыжком перейдите в упор лёжа, повторите. | 7-8 |
| 1 мин | Отжимание с боковой планкой: Примите упор лёжа, опираться можете на носки или на колени, выполните отжимание. На движении вверх поверните корпус вправо и поднимите правую руку вертикально вверх, перейдя в боковую планку. Вернитесь в предыдущую позицию и повторите для другой стороны. | 7-8 |
| 1 мин | Отжимания от скамьи сзади с выпрямлением ног: Сядьте спиной к скамье, выполните отжимание. На движении вверх выпрямите правую ногу и вытяните левую руку к её носку. Опуститесь в отжимание и повторите, чередуя стороны. | 7-8 |
| 1 мин | Вскидывание коленей в планке: Примите упор лёжа, выполняйте как бы бег на месте, только в горизонтальном положении, как можно быстрее. | 7-8 |
| 1 мин | “Крабы”: Положите вес на пол в качестве ориентира, станьте по одну его сторону. Опуститесь в присяд, коснитесь руками пола, затем переместитесь по другую сторону веса и точно так же коснитесь пола. | 7-8 |
| 1 мин | Удар коленом: Поднимите руки над головой, перенесите вес тела на правую ногу и резко поднимите левое колено вверх, опуская при этом руки. Повторите с другой стороной, сосредоточьтесь на работе верхней части тела и пресса. | 7-8 |
| 1 мин | Сгиб в выпаде: Сделайте выпад вперёд и коснитесь пола пальцами рук. Вернитесь в исходную позицию и повторите для другой стороны, старайтесь двигаться так быстро, как только сможете. | 7-8 |
| 1 мин | Скручивания стоя: Заведите руки за голову, сместите вес тела на правую ногу. Поднимите левое колено к правой стороне груди и коснитесь его правым локтем. Повторяйте 30 секунд на каждую сторону. | 7-8 |
| 1 мин | Пластун на месте: Упражнение, аналоничное вскидыванию коленей в планке, только колени нужно подтягивать к локтям по бокам корпуса, а не снизу. Двигайтесь так быстро, как только сможете. | 7-8 |
| 1 мин | Махи ногами лёжа: Лягте на бок, упритесь в пол локтем и бедром, ноги должны лежать друг на друге. Поднимите с земли бёдра так, чтобы колени продолжали упираться в пол. Теперь Поднимите верхнюю ногу и руку. Опустите, повторяйте 30 секунд, затем поменяйте сторону. | 7-8 |
| 5 мин | Остыньте и растянитесь. | 7-8 |
Общее время тренировки: 20 минут
Читайте далее:
Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц
Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа
Как накачать мышцы в домашних условиях
Лучшие упражнения для тренировки ног на массу
Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале
Детали комплекса
Эта жиросжигающая тренировка для мужчин содержит только упражнения с вашим весом без дополнительных тренажеров. Каждую неделю вы будете выполнять одинаковые упражнения для простоты. Комплекс выполняет в по принципу минута за минутой. Каждое упражнение выполняется 12 повторений в подходе, а оставшееся время вы используете для того, чтобы передохнуть перед следующей минутой на упражнения. Так повышается интенсивность тренировки и увеличивается расход калорий.
У некоторых упражнений будет ограничение по времени, потому что во время них сложно вести счёт.
Комплекс содержит 7 упражнений с версиями для каждого уровня. Мы рекомендуем выполнять этот комплекс 3-4 дня в неделю, но вы можете составить график тренировок на свое усмотрение. В любом случае, рекомендуем не пропускать занятия (если у вас нет уважительной на то причины).
На сколько можно похудеть?
Количество сброшенного веса/жира за два месяца зависит от вашего дефицита калорий.
Если вы будете точно следовать своей диете, возможна потеря 0,5-1 кг. в неделю. Также это считается наиболее безопасной скоростью снижения веса, рекомендованной большинству людей.
Этот комплекс упражнений на жиросжигание не отнимет у вас особого времени, ведь ключ к уменьшению веса — его интенсивность. В результате высокой активности, ваш пульс повышается и вы поглощаете больше кислорода. В ответ на это ваше тело сжигает больше калорий во время и после занятий.
Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC). Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.
После физической активности организму требуются больше кислорода, чтобы вернуться к гомеостазу/базальной работе метаболизма. Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее потребность в кислороде.
Выход из ограничений в еде
Старайтесь после недельного интервального голодания
правильно и постепенно вернуться к привычному меню:
- употреблять небольшие порции привычной еды, например, есть с маленькой тарелки и чайной ложкой;
- вечером продолжать отказываться от еды, но при сильном чувстве голода не возбраняется выпить кефир или съесть салат из свежих овощей;
- фаст-фуд, алкогольные напитки и сладкие газированные следует исключить;
- повышение суточной калорийности пищи (если оно необходимо) выполняется медленно и за счет полезных продуктов;
- все продукты в первую неделю должны подвергаться максимальной термической и механической обработке — ее будет проще переваривать желудку;
- занятия спортом нужно продолжать.
Интервальная тренировка, что это
Интервальная тренировка – это чередование минимальной и максимальной нагрузки на организм.
Суть тренировочного процесса заключается в чередовании пульсовых зон. В зоне высокой активности пульс поднимают до 90–95% от максимально допустимого.
После достижения максимального предела, тренировку переводят в зону средней или легкой интенсивности. Дают сердцу отдохнуть. Затем нагрузку повторяют.
Тренировка может состоять из одного или нескольких упражнений. Приведем два примера.1. Кардио–тренировка – легкий бег на длинную дистанцию с ускорениями.2. Силовой тренинг – жим штанги стоя 30 секунд, легкий бег 2 минуты.
Программы интервальных тренировок
Интервальные тренировки могут проводиться по разным программам. Главное в них – принцип чередования и максимальная интенсивность, а упражнения вы можете подбирать для себя сами. Рассмотрим примеры интервальной тренировки, которые можно использовать и в домашних условиях.
Круговая интервальная тренировка
Можно использовать любые упражнения и их комбинации: приседания, прыжки на скакалке, отжимания, подъемы на пресс и так далее. Рекомендуется выбрать несколько разных упражнений, и делать их один за другим без отдыха. Повторяйте каждое упражнение по 15-25 раз в максимально быстром темпе, затем переходите к следующему, и так продолжайте, пока не пройдете весь круг, включающий в себя 4-5 упражнений. Затем сделайте отдых в 20-30 секунд (продвинутые могут использовать легкий бег на месте) и повторите круг снова. Сделайте 5-7 кругов, и вы сможете убедиться в интенсивности интервальных тренировок.
Табата
Табата – замечательная интервальная тренировка для сжигания жира дома. Эта уникальная система была разработана в 1996 году японским доктором Табата. Она позволяет совместить аэробную и анаэробную нагрузку. Благодаря такому двойному действию вы можете одновременно и сжечь жир, и построить рельефное тело.
Принцип тренировки в том, что необходимо в очень быстром темпе в течение четырех минут выполнять упражнение на одну группу мышц (пресс, ноги, ягодицы). Происходит это следующим образом: в течение 20 секунд работаем, в течение 10 секунд полностью отдыхаем, и так в течение четырех минут – итого имеем восемь мини-подходов. Причем за 20 секунд рекомендуется выполнить максимально возможное количество повторений – хотя бы 20. Благодаря этим тренировкам вы можете сжечь жир за максимально короткий срок, укрепить сердечно-сосудистую систему и обрести красивые рельефные мышцы.
Фартлек
Еще одна вариация интервальных тренировок, которую можно выполнять без применения специального оборудования в домашних условиях или на улице. Основной принцип этого тренинга в том, что вам нужно будет работать с различными скоростями, расстояниями и временными промежутками. Например, можно начать с 40 секунд быстрой ходьбы, затем перейти на трехминутный бег трусцой, затем спринт в течение 30 секунд, потом снова ходьба, медленный бег, спринт и так дальше. Тренировка должна длиться 15-40 минут в зависимости от вашей выносливости и уровня подготовки. Преимущество этого интервального тренинга в том, что вы не просто монотонно бежите, а меняете скорость, время, длительность интервалов. Благодаря этому тренировка становится более эффективной, разнообразной и не скучной.
Эффективные комплексы кардиотренировки для похудения дома
В зависимости от уровня подготовленности, выполняется 2-6 раундов (подходов, сетов). Не забываем, что отдых меду упражнениями короткий, 10-40 секунд.
Разминка, 5-7 минут
Обязательный элемент, подготовка тела к нагрузке: глубокие вдохи и выдохи, наклоны туловища, повороты, махи руками и ногами.
Комплекс 1
- Бурпи 10 раз;
- Полное отжимание 15 раз;
- Альпинист 20 раз;
- Велосипед 30 раз;
- Планка 45 секунд.
- Бег на месте 5 мин;
- Скакалка 4 минуты;
- Альпинист 2 минуты;
- Приседания 30 раз;
- Полное отжимание 15 раз.
Комплекс 3
- Взрывные отжимания 15 раз;
- Бурпи 20 раз;
- Альпинист 30 раз;
- Пресс 20 раз;
- Приседания 15 раз.
Интервальная тренировка для похудения: бонусный раунд
В бонусном раунде вас ждут 3 статических упражнений. В статических упражнениях вы будете задерживаться в одном положении на полминуты, тем самым включая в работу не только основные мышцы, но и глубокие стабилизационные мышцы. Бонусный раунд можно исключить из тренировки, если вы первое время чувствуете непосильную нагрузку.
Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Для выполнения этих упражнений вам понадобится секундомер, но в крайнем случае можете просто вести счет до 30.
В бонусный раунд включены следующие упражнения:
- Стульчик у стены с поднятой ногой (правая нога): 30 секунд
- Стульчик у стены с поднятой ногой (левая нога): 30 секунд
- Планка на предплечьях: 30 секунд
- Гиперэкстензия с разведенными руками: 30 секунд
Если есть возможность и время, то можно повторить данные упражнение в два круга (необязательно).
1. Стульчик у стены с поднятой ногой
Для чего: Стульчик является достаточно простым упражнением с технической точки зрения, при этом не менее эффективным, чем классический присед. Это упражнение рекомендуется регулярно практиковать тем, кто пока не уверенно делает приседания.
Как выполнять: Для выполнения упражнения стульчик вам понадобится стена. Встаньте к стене, расположите ноги так, чтобы они были на ширине плеч и на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Руки вытяните перед собой. Согните ноги в коленях и опуститесь в положения приседания до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Выпрямите одну ногу в колене так, чтобы она стала параллельна полу. Задержитесь в этом положении.
Облегченный вариант: Не поднимайте ногу вверх, обе стопы стоят на полу.
Сколько выполнять: 30 секунд на одну ногу и 30 секунд на другую ногу.
2. Планка на предплечьях
Для чего: Планка – одно из самых эффективных упражнений с весом собственного тела. Во время планки включаются в работу почти все мышцы тела, но в особенности мышцы кора. Есть множества вариаций планок, поэтому это упражнение всегда можно модифицировать.
Как выполнять: Встаньте в положение упора на руках (планка на руках) и опуститесь на предплечья. В планке на предплечьях ваша задача, чтобы тело образовало прямую линию. Не поднимайте таз вверх и не опускайте вниз. Не напрягайте шею, руки параллельно друг другу или сложены вместе в кулак, взгляд направлен в пол. Живот напряжен, спина прямая. Первое время лучше выполнять планку у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.
Облегченный вариант: Опуститесь на колени. Можно 15 секунд стоять в полноценной планке, а 15 секунд в планке на коленях.
Сколько выполнять: 30 секунд. 
3. Гиперэкстензия с разведенными руками
Для чего: Это несложное статическое упражнение поможет вам улучшить осанку, укрепить мышцы рук, мышцы верхней и нижней части спины, мышцы пресса и ягодичные мышцы.
Как выполнять: Лягте на живот, руки разведены в стороны перпендикулярно туловищу. Поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая грудь от пола. Сводите лопатки вместе, отводите плечи от ушей, шея расслаблена. Почувствуйте напряжение мышц всей верхней части тела.
Облегченный вариант: Вытяните руки вдоль туловища, так вам будет легче держать корпус в верхнем положении.
Сколько выполнять: 30 секунд.
От чего зависит эффективность схемы 16/8?
Результат похудения зависит от индивидуальных возможностей организма и его способности выдерживать режим. Чтобы курс оказался эффективным, нужно четко придерживаться правил диеты и дополнительных условий, гарантирующих наилучший результат.
Правила и условия интервального голодания:
- Адекватный питьевой режим. Ежедневное употребление достаточного количества жидкости регулирует аппетит, снижает риск неконтролируемого переедания.
- Полноценный ночной сон. Спать нужно не меньше 7–8 часов в сутки. Желательно, чтобы отдых приходился на ночное время – так создаются лучшие условия для восстановления сил и расслабления мускулатуры.
- Положительный настрой. Настроиться на похудение просто, если правильно мотивировать себя. Если позитивные эмоции уступают место отчаянию, рекомендуется обратиться за помощью к врачу.
- Тренировки. Физическая активность – важный фактор для снижения веса. Регулярные занятия фитнесом и даже простая ежедневная зарядка улучшают внешний вид, повышают настроение, укрепляют здоровье. Желательно ежедневно ходить пешком не менее получаса – это снизит риск заболеваний сердца и сосудов.
По завершении фастинг-диеты рекомендуется проверить состояние здоровья. Похудение может сопровождаться побочными действиями, связанными с нарушением минерального баланса и гиповитаминозом. Для их устранения врачи назначают поливитамины.
Альтернативная интервальная диета
Схема питания 8/16 не является единственной, есть и
альтернативные варианты интервальной диеты, что позволяет каждому человеку
подбирать под себя график питания и голодания. Например, достаточно известной
считается чередование голодания и приема пищи — 12/12. В период голодовки входит и привычный
ночной сон, за счет чего организм достаточно просто переносит временные ограничения.
Голодать 14 часов в сутки
Не принимать пищу 14 часов в сутки означает, что «пищевое окно» составляет 10 часов, и это удобно новичкам и мужчинам, которые заняты тяжелым физическим трудом или регулярно занимаются спортом и тренируются в зале.
Такая схема питания подходит абсолютно всем, график приема пищи следующий:
- завтрак – 8 утра;
- второй завтрак – 11 утра;
- обед – 14-00;
- полдник – 16-00;
- ужин – 18-00.
Виды жиросжигающих тренингов
Бег — не единственный вариант для интервальной тренировки. В фитнес-клубах практикуется и иная деятельность, позволяющая достичь столь же высоких результатов. Остается неизменным принцип — нужно чередовать интенсивность нагрузки — высокую и спокойную.
Воркаут
Жиросжигающий тренинг будет выглядеть так: 10 секунд нужно выполнять быстрые глубокие отжимания или подтягивания, затем перейти на более легкое упражнение, которое можно делать без спешки. Например, обычные приседания. Эта методика хороша тем, что для нее не требуется ни пространства, ни оборудования. Можно эффективно заниматься даже в однокомнатной квартире.
Система Табата
Еще один мегаэффективный способ, позволяющий незамедлительно распрощаться с подкожным жиром. Суть заключается в том, чтобы на протяжении 20 секунд в ускоренном темпе выполнять определенное упражнение. Его выбор — отдельная тема, оно должно задействовать как можно больше мышц. Подойдут такие вариации:
- приседание с отведением ноги в сторону (или с выпрыгиванием);
- бурпи;
- скручивание;
- горизонтальный бег на стуле (или вертикально на месте, с захлестом голени);
- «пловец»;
- прыжки на скакалке.
После его выполнения наступает фаза отдыха (10 секунд), в этот момент рекомендуется ходить — не стойте без движения. Таких повторений должно быть не менее 8. На тренировку уходит 4 минуты. Гораздо эффективнее обычных пробежек трусцой — не так ли.
Велотренажер
Это самый комфортный и простой метод. Вам потребуется просто крутить педали, вовремя переключая режимы. Схема простая:
- 4 минуты работаете в приятном темпе, прилагая 50 % от максимальных усилий;
- 2 мин. — ускорение, можно добавить опцию, имитирующую рельеф местности.
Занятие считается продуктивным, если его продолжительность составляет около получаса.
Как ВИИТ влияет на потерю жира и управление весом
Как мы писали в начале текста, тренировки по методу ВИИТ вызывают сильный всплеск уровня эпинефрина и норэпинефрина, которые могут выступать в роли катализаторов («ускорителей») процесса жиросжигания.
Оба вышеупомянутых гормона стимулируют липолиз (расщепление жира) и в значительной степени несут ответственность за высвобождение жирных кислот из подкожного и внутримышечного запасов жира, которые используются в качестве источника энергии во время тренировок.
Известно, что специализированные бета-адренергические рецепторы жировых клеток активируют липолиз. Интересно, но по сравнению с подкожным жиром больше β-адренорецепторов располагается глубоко в абдоминальной области – в окружающем внутренние органы висцеральном жире.
Как утверждает Бутчер, таким образом ВИИТ может обладать потенциалом уменьшать жировые запасы конкретно в области живота.
Подводя итог, Кесслер и коллеги отмечают, что для заметного изменения массы тела и/или снижения процента жира в организме требуется минимум 12 недель ВИИТ. Однако стоит признать, что изменения состава тела являются отражением не одних лишь тренировок, а целого комплекса мер – коррекции питания, тренировок и изменения привычек человека. Потому как жиросжигание – это о питании, а не о тренировках. Поэтому при оценке результатов исследований преподнесение ВИИТ как первопричины похудения носят слегка спекулятивный характер, потому что любые тренировки приводят к похудению и даже их отсутствие при дефиците калорий.
ВЫВОДЫ
Самой известной и ярко выраженной адаптацией к ВИИТ является рост показателя максимального потребления кислорода (VO2max), который имеет прямую связь с повышением кардиопротектроной функции организма, – то есть снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Пожалуй, не менее важная адаптация в ответ на ВИИТ – существенное повышение чувствительности к инсулину как в краткосрочной (во время и после самой тренировки), так и в долгосрочной перспективе (на постоянной основе). Это спасает от диабета второго типа.
Обнадеживающе выглядит эффект ВИИТ на уменьшение количества висцерального и подкожного жира.
Кроме того, влияние ВИИТ на снижение систолического и диастолического кровяного давления у гипертоников и улучшение показателей липопротеинов высокой плотности также выглядит многообещающе.
Доказательства выгод высокоинтенсивных интервальных тренировок в отношении улучшения метаболических показателей налицо.
P.S. Помните: перед началом любых тренировок (включая ВИИТ) необходимо проконсультироваться с врачом. Тренироваться в стиле ВИИТ нужно очень аккуратно, начиная с тренировок сравнительно низкой интенсивности, постепенно повышая их длительность и интенсивность.
Вторник, 17.05.2016
Примерные схемы интервальных тренировок
Домашняя ВИИТ
| Вариант 1 круговая | Вариант 2 табата | |
| Разминка | Суставная гимнастика Ходьба на месте (1 мин)Пряжки со скакалкой (1 мин) | Суставная гимнастика Подъем и спуск по лестнице 5 мин. в умеренном темпе. |
| Тренировка | 10 сек. прыжки берпи 30 сек. глубокие приседания 10 сек. отжимания 30 сек. скручивания 10 сек. подъем на скамью или стул 30 сек. планка 10 сек. обратные отжимания на стуле 30 сек. бег на месте с хлопками под коленом 10 сек. прыжки с выпадами 30 сек. планка 10 сек. упражнения выполняются на максимальное количество раз за указанное время, 30 сек. упражнения в умеренном темпе. Выполнить несколько кругов упражнений, доведя общее время до 10-15 минут. Перерыв на отдых между кругами 1 мин. | 20 сек. приседания 10 сек. отдых 20 сек. скручивания пресса 10 сек. отдых 20 сек. «скалолаз» 10 сек. отдых 20 сек. прыжки со скакалкой 10 сек. отдых 20 сек. приседания 10 сек. отдых 20 сек. скручивания пресса 10 сек. отдых 20 сек. «скалолаз» 10 сек. отдых 20 сек. прыжки со скакалкой 10 сек. отдых Общее время выполнения упражнений 4 мин. |
| Растяжка | Растяжка 10 мин. | Растяжка 10 мин. |
ВИИТ в зале
| Вариант 1 круговая силовая | Вариант 2 силовая и кардио | |
| Разминка | Суставная гимнастика Легкая растяжка Выполнить упражнения тренировки по 1-2 разминочных подхода с легким весом | Суставная гимнастика Легкая растяжка Велотренажер 5 мин. в умеренном темпе. |
| Тренировка | Жим ногами лежа Глубокое приседание со штангой Жим штанги на скамье под углом Тяга горизонтального блока Подъем гантелей на бицепс Скручивания пресса Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин. | Приседание со штангой в смите Прыжки со скакалкой 30 сек. Румынская тяга Прыжки со скакалкой 30 сек. Сведение рук в «бабочке» Прыжки со скакалкой 30 сек. Жим гантелей стоя Прыжки со скакалкой 30 сек. Обратные отжимания от скамьи Прыжки со скакалкой 30 сек. Жим ногами лежа Прыжки со скакалкой 30 сек. Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин. |
| Растяжка | Растяжка 10 мин. | Растяжка 10 мин. |
Интервальная тренировка дома для борьбы с «ненавистным врагом»
Есть ограничения по времени применения метода интервальных тренировок. Это примерно месяц. Отдых от них, в смысле переход на свои обычные тренировки, длиться 5 – 8 недель. После можно опять использовать «интервалы». Это тоже объясняется тем, что резервы организма не бесконечны, а постоянно подвергать его стрессу чревато последствиями. Все полезно только в меру.
Для дома Вам понадобятся , с которыми вы сможете без особых усилий поднять руки вверх, а также скакалка Вашего размера. Сможете раскошелиться на них? Думаю, для себя родимой/родимого не жалко. Я прав? Было бы замечательным иметь еще и обруч. Вот тогда, можно сказать – Вы заряжены по полной программе.
Разминка. Перед началом тренировок всегда необходимо проводить разминку обычными упражнениям – махами, круговыми движениями, прыжками. Ну, вы помните разминку со школы? Бег трусцой 5 минут – появление испарины и учащенного дыхания – прямой признак готовности организма.
Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят
Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса, но и бег, езда на велосипеде и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки. Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.
Аэробные классы
К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо. Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются. Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня.
Силовые классы
Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное. Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.
Кардиотренировки
Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.
Интервальные тренировки
Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку. Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами.
Силовые тренировки на выносливость
Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии. В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.
Принципы интервальных тренировок
К спорту нужно подходить осознанно. Кроме очевидных вещей (соблюдения правильной техники выполнения и размеренного дыхания) стоит придерживаться ряда других правил.
Уделяйте особое внимание восстановлению: сну и питанию. Спать нужно не менее восьми часов в день, а в рационе должно быть много белка
Получить необходимое количество протеина можно из коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Кроме того, что такой продукт может помочь обеспечить организм необходимой долей белка, он также способствует насыщению тканей витаминно-минеральными веществами. Употреблять коктейль можно до или после тренировок, а при похудении заменять им один из полноценных приемов пищи.
Чередуйте интенсивность упражнений. При этом у новичков период низкой интенсивности должен в 3–4 раза превышать объем высоких нагрузок. Только опытные спортсмены могут уравнивать эти интервалы.
Продолжительность периода высокой нагрузки – от 10 до 120 секунд.
Особенности интервальной тренировки на велотренажере
Интервальные тренировки на велотренажерах также являются эффективным методом, для тех, кто решил за короткий срок избавиться от лишних килограммов, или же просто подправить свое здоровье. Этот метод и его особенности предполагает занятия на специальных велотренажерах, где нужно крутить педали. Суть заключается в чередовании фазы, где процесс оборота педалей идет эффективно и фазы, где оборот педалей совершается в обычном темпе. Этот подход способствует меньшей трате времени на сжигание большого количества жира, поэтому этот метод признан эффективным. Здесь существуют свои особенности:
- Перед занятиями необходимо пройти медицинское обследование и уточнить у специалиста, можно ли заниматься тренировками на велотренажере.
- Необходимо заниматься по 20 минут три раза в неделю.
- После нескольких недель обязательно следует сделать перерыв.
