Оптимальная частота тренировок
Доказано, что самый лучший график пробежек – 3 раза в неделю с интервалом в 1-2 суток. Все дело в адаптационных возможностях организма. В среднем возрасте на полное восстановление требуется не менее 48 часов. Сокращение этого интервала грозит переутомлением, травмами связочного аппарата и суставов. Увеличение – снижает эффективность и оздоровительный эффект тренировок, не позволяет развивать общую выносливость.
Так, в результате исследований Е.А.Пироговой было доказано, что 30-минутные тренировки по три раза в неделю на 60% от МПК дают выраженное улучшение функциональных показателей сердечно-сосудистой системы. А вот тренировки по 5 раз в неделю на том же уровне не обеспечивают такой эффект, поскольку занятия проводятся на фоне неполного восстановления.
Кардионагрузки в домашних условиях
Похудеть без тренажеров, спортзалов и дорогостоящих услуг личного тренера возможно, используя в арсенале только то, что находится под рукой. Именно популярные способы не только просты, но и доступны для каждого. Главное – выбрать то направление, которое действительно нравится и с которым не нужно заставлять себя тренироваться через силу.
На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.
Танцы
Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант. Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу. Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления. Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.
Велосипед
Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.
Частота тренировок при увеличении выносливости
Частота тренировочного процесса при увеличении выносливости будет напрямую зависеть от того, какой вид этой самой выносливости вы хотите натренировать.
В традиционном понимании, под выносливостью многие атлеты всегда подразумевают общий ее вид, то есть способность продолжительное время выполнять монотонную, физическую работу на пульсе 60-70% от максимума. Например, яркий представителями общей (аэробной) выносливостью являются такие виды спорта как:
- Лыжи
- Бег на длинные дистанции
- Плавание
- Велоспорт
Частота тренировок при увеличении выносливости
Причем спортсмены некоторых других видов спорта, в обязательном порядке должны развивать не только аэробную выносливость, но и анаэробную, например:
- Футбол (совершение коротких, быстрых перебежек и бег на длинные дистанции)
- Единоборства (учувствуют в работе практически все группы мышц, необходимо совершать толчки, броски, удары, а также оказывать давление/сопротивление сопернику – часто продолжительное время)
Поэтому, от того какой вид выносливости вы хотите развить, будет зависеть частота и особенность проведения тренировок.
В случае развития аэробной выносливости, необходимо придерживаться каждодневных, длительных по времени тренировок, которые хорошо насыщают кровь кислородом, увеличивая показатель VO2, а вместе с тем количество митохондрий и капилляров, приходящихся на одно мышечной волокно и многое другое.
Если речь идет о анаэробном виде выносливости (энергообеспечение идет в условиях кислородного голодания, за счет расхода креатинфосфата и гликогена по пути анаэробного гликолиза — кому интересна более подробна тема физиология мышечного сокращения, то переходите по этой ссылке), то тут ситуация с тренировочным процессом немного по скромнее, достаточно будет выполнять 3-4 тренировки в неделю в хорошем темпе (занимают такие тренировки обычно не более 60 минут).
Увеличение аэробно-анаэробной выносливости
Один из лучших вариантов тренинга анаэробной выносливости — круговые тренировки с включением силовых упражнений.
Мы советуем вам подключить в свою тренировку анаэробной выносливости не только силовые (анаэробные упражнения), но и аэробные (скакалка, прыжки, выпрыгивания, берпи и так далее), просто выполнять надо последние, в высоком темпе короткий промежуток времени (30-60 секунд).
Используйте суперсеты, дропсеты и круговой тренинг
Обычные сеты работают хорошо – не поймите меня неправильно. Одного упражнения из 3-4 сетов по 8-12 повторений будут определенно достаточно для развития мышц и сброса лишнего веса. Однако для интенсификации занятий есть способы добавить обычным подходам остроты.
Один из лучших способов сделать тренировки более эффективными – ввести суперсеты. Они включают выполнение двух упражнений непосредственно одного за другим, без перерыва. Переход от одного упражнения к другому без промежутков между ними создает отличную нагрузку для сердца и мышц.
Аналогичный принцип применим для большего количества упражнений. Например, можно выполнить всю тренировку в виде цикла из пяти упражнений, одно за другим, без перерыва. Отдыхать следует только после выполнения последнего упражнения цикла. Круговая тренировка часто подразумевает использование меньшего веса, ведь интенсивность слишком высока. Это означает, что, пока вы качаете железо, ваше сердце усиленно качает кровь.
Еще один прекрасный способ активизировать интенсивность – использование дропсетов. Во время обычного подхода после финального повторения просто уменьшите поднимаемый вес и продолжайте работу. Можно сбрасывать вес несколько раз за один сет, или только единожды. Смысл в том, чтобы держать мышцы на пределе. Их напряжение таким образом поможет достичь сказочных результатов.
Виды нагрузок для сжигания жира
Популярность таких упражнений объясняется огромным количеством их разновидностей. Большинство не знает, что включает в себя кардио тренировка и как ее правильно делать, и ограничиваются одним видом нагрузки. Но данный спорт подразумевает множество типов движений, каждый из которых имеет свои особенности и направлен на решение определенной проблемы.
Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра. Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.
В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.
Велосипед
Езда на этом снаряде на свежем воздухе приносит намного больше пользы, чем тренажер в спортивном зале. Вы будете не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и получите невероятное удовольствие, катаясь по уже знакомым улицам или изучая новые места. Только не проезжайте слишком много километров, иначе на следующий день у Вас будут сильно болеть мышцы. Таким способом Вы только навредите организму.
Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.
- задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
- координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
- позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
- занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.
Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.
Орбитрек
Удивительное приспособление, пользующееся огромной популярностью. Это своего рода гибрид велотренажера и классического бега. Идеально подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника. Если у Вас диагноз, связанный с сердечно-сосудистой системой или астма, такой спорт Вам противопоказан.
Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.
При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.
Это основные виды кардиотренировок
Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие
Дли-и-и-нный цикл
Как я уже
говорил, чем длиннее период подхода к
стопроцентной нагрузке, тем длиннее следующий за
этим период новых достижений. Причем, если для
увеличения нагрузки вы пользуетесь очень
маленькими блинами, ваше тело будет без труда
адаптироваться к новым весам.
Итак, как насчет цикла длиной в целый
год – без перерывов, с единичным упражнением?
Возьмем в качестве примера становую
тягу на прямых ногах. Допустим, что ваш последний
рекорд – десять повторений с весом 100 кг. Чтобы
начать длинный цикл, “срежьте” нагрузку до 75%
– это будет 75 кг. Стартуйте с этим весом, делая по
2-3 одинаковых сета из десяти повторений. На
каждой тренировке увеличивайте вес штанги на 2
кг, пока не доберетесь до 90% своего рекордного
веса при десяти повторениях, то есть до 90 кг.
После этого начинайте прибавлять к штанге по 1 кг.
А частота тренировок? Поскольку
нагрузка невелика, можно ходить в спортзал три
раза в две недели. При такой частоте вам
понадобится восемь тренировок (примерно шесть
недель), чтобы добраться до 90% от максимальной
нагрузки предыдущего цикла (100 кг в десяти
повторениях). Теперь переходите к тренировкам
раз в неделю и только двум полным сетам становой
тяги. Еще десять тренировок (то есть десять
недель) – и вы дойдете до своего прежнего рекорда,
100 кг в десяти повторениях. Но поскольку сейчас вы
делаете по два сета, это уже новое достижение –
ведь раньше вы делали только один. Теперь, когда
вы делаете 100х10 в двух сетах, вы находитесь совсем
в другом положении, чем на финише предыдущего
цикла. Вы набрали хороший, устойчивый темп,
поскольку наращивали нагрузку в течение
шестнадцати недель.
Чтобы использовать это преимущество
как можно полнее, уменьшите весовые надбавки до
самых маленьких блинов, какие у вас есть, и
увеличивайте вес только на каждой второй или
третьей тренировке со становой тягой.
Таким образом, выполняя теперь только
один сет и медленно увеличивая нагрузку (не
больше, чем на полкило в неделю), вы можете
продвигаться вперед месяцами. Разумеется, при
этом надо следить за всеми остальными факторами,
играющими роль в культуризме. Не портите дела,
перенапрягаясь в других упражнениях, недосыпая,
недоедая или проявляя нетерпение.
Не забывайте: вы должны увеличивать
вес штанги не больше, чем на полкило в неделю.
Шестнадцать недель “подготовительного”
периода заложили хорошую базу, и вы сможете идти
вперед недель сорок! А сорок недель – это двадцать
кило, пятьдесят недель – двадцать пять кило,
шестьдесят недель (если повезет) – тридцать кило.
Это удавалось другим. Почему бы и вам не сделать
то же самое? Дерзайте!
В бодибилдинге ни в коем случае нельзя
проявлять нетерпение. Не стремитесь к прогрессу
любой ценой. Лучше поработайте над тем, чтобы
увеличить резервы организма и заложить основы
для мышечного роста. Тогда вы сможете
прогрессировать гораздо дольше.
В нашем дли-и-и-инном цикле культурист
добирается до своего предыдущего рекорда за
большой срок – шестнадцать недель. Большинство
любителей, услышав такое, схватятся за голову:
какая потеря времени! Хотя они сами теряют не
недели, а годы в бессмысленных тренировках по
однообразным схемам, не дающим ни серьезного
роста массы, ни силы.
// Интенсивность тренировки — что это?
Тренировочная интенсивность — это усилия, которые атлет прилагает во время выполнения физических упражнений. Если тренироваться легко, то интенсивность тренировки считается низкой. И, наоборот, — чем тяжелее проходит тренировка, тем выше её интенсивность.
Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке и перестают расти. Чтобы прогрессировать в росте массы и силовых показателей, необходимо регулярно повышать интенсивность. Для этого есть разные способы. Например, можно взять рабочий вес потяжелее или сделать больше повторений в подходе с привычным весом.
То же самое относится к круговым тренировкам для похудения. Занятие с высокой интенсивностью обеспечивает максимальный расход калорий и стимулирует жиросжигание. В этом случае для повышения нагрузки можно увеличить продолжительность тренировки или сократить время отдыха между упражнениями.
// Читать дальше:
- программа тренировок в зале — 3 раза в неделю
- как растут мышцы — простыми словами
- тренировки на массу — как запустить рост мышц?
Как рассчитать?
Наиболее простым методом определения интенсивности тренировок является математическое суммирование рабочих весов. Например, если вы выполнили 4 подхода упражнения с весом 20 кг и в 10 повторений, то суммарная интенсивность определяется как 4 х 10 х 20 = 800.
Данный метод расчета рекомендуется, прежде всего, при тренировках для набора массы, когда перерыв между выполнениями подходов максимален (и составляет от 1 до 2 минут). Однако если целью является прорисовка рельефа или повышение выносливости — математическая формула не подойдет.
Основная работа для опытных: 70-80% от ПМ
Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил интереснейший текст с его биографией) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».
Львиная доля адаптивного эффекта возникает при работе с весами средней тяжести. Половину своего времени советские атлеты посвящали работе с весами в 70-80% от максимальной нагрузки на 1ПМ (подробнее про 1ПМ — читайте в тексте «Все об одноповторном максимуме»).
Частота тренировок при похудении (сжигании жира)
Частота тренировок при похудении может быть различна, и все будет зависеть непосредственно от поставленной цели: одним атлетам необходимо просушить мышечную массу, то есть похудеть и при этом сохранить мышцы в тонусе, другим же спортсменам (особенно касается женского пола) волнует исключительно стройность фигуры.
При сушке мышц
Атлеты, которые хотят похудеть с целью сушки мышц, должны исходить из реальных своих возможностей посещать тренажерный/спортивный зал, от этого и будет зависеть частота тренировок.
Например, из этой статьи, вы можете знать, что лучшее всего для сушки мышц разделять в разные дни кардиотренировки от силовых, в этом случае частота тренировочного процесса может достигать 5-6 тренировок в неделю. Но если у вас нет такой возможности посещать тренажерный зал, то выполните 3 полноценных силовых тренировок с кардио в один день, при этом аэробные упражнения должны идти после того, как вы уже выполнили свою силовую программу тренировок. В противном случае, у вас просто не останется сил (из-за исчерпания гликогена) выполнять силовые упражнения, а ведь наполненность, тонус мышц при сушке должно идти в приоритете.
Частота тренировок на сушке мышц
При обычном похудении (для стройной фигуры)
Обычное похудение или снижение веса отличается от сушки главным образом тем что атлет не стремиться к рельефу мышечной массы, то есть основная цель избавиться от лишнего жира, сделать фигуру стройной, все остальное идет на второй план. Поэтому в этом случае, вам будет проще правильно худеть.
Частота тренировок должна лежать в диапазоне от 3-5 раз в неделю, в зависимости от вашего уровня тренированности (чем он выше, тем больше можно тренироваться). Ну и конечно, надо учитывать длительность проведения тренировочной сессии, чем она короче, тем тренировок в неделю должно быть больше.
Интенсивность выполнения тренировок с целью похудения должна быть умеренная и держаться на пульсе 120-130 ударов в минуты (зона активного жиросжигания).
Частота тренировок при похудении
С чего начать
Одним из преимуществ ВИИT является то, что люди могут заниматься в любом месте, в том числе дома или в парке. Люди могут использовать свои упражнения для интервалов между упражнениями. Они могут покататься на велосипеде, спринте или использовать скакалку. Люди также могут выполнять различные упражнения, используя только свой вес тела, такие как:
- качание пресса
- отжимание
- прыжки
- приседания
Пример 25-минутной тренировки
5-минутная разминка
15-минутная схема ВИИT:
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 10 секунд
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 20 секунд
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 30 секунд
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 40 секунд
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 50 секунд
Повторите этот круг еще три раза
5-минутная растяжка, чтобы остыть
Люди могут либо прекратить упражнения в периоды отдыха, либо переключиться на легкие упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде.
Изометрический принцип
Во время короткого отдыха между сериями не стоит просто сидеть и смотреть, как ваш партнер выполняет свои упражнения. Продолжайте сгибать и сокращать мышцы, которые вы тренируете. Это не только поддерживает накачку и готовность к действию, но и само по себе является очень полезным упражнением.
Статическое удержание веса или напряжение мышц называется изометрическими упражнениями. Хотя такие упражнения обычно не используются в бодибилдинге из-за ограниченного диапазона движения, они вызывают очень интенсивное сокращение мышечных волокон. Культурист, позирующий и напрягающий мышцы перед зеркалом в гимнастическом зале, выполняет очень важную часть своей тренировки.
Фактически я не думаю, что вы можете победить на крупном соревновании, если не будете заниматься изометрическими упражнениями во время отдыха между сериями. Недостаточно просто иметь большие мускулы; вы должны иметь полный контроль над ними, а этому надо учиться. Позднее мы обсудим это более подробно (см. раздел “Позирование”).
Интенсивность для мышечного роста
И снова интенсивность тренировок – это самый важный фактор.
Для мышечного роста необходимо разрушение мышечных волокон, нарушение гомеостаза организма и создание стресса с последующей реакцией на него. Адаптация к стрессу увеличивает силу и порождает гипертрофию, но она происходит только при условии последующего восстановления.
Основная идея – интенсивность является важнейшим фактором здоровья и спортивной формы, но это также переменная, которой нужно очень внимательно и разумно управлять. Выматываться до изнеможения на тренировках любого вида – не самая лучшая стратегия.
Я знаю несколько человек, таких как мой друг Майк, инструктор по кикбоксингу, – он просто невероятен! Ему даёшь любую тренировку, а он готов прожевать её, выплюнуть и сказать: “И это всё?” А потом сам провести ещё три тренировки подряд!
Но если вы не относитесь к таким мутантам-сверхлюдям с шикарной наследственностью, то ваш организм такую нагрузку долго не выдержит. И всё же множество людей с соответствующим складом характера каждый день идут в спортзал и выжимают из себя все.
Несмотря на подобные героические усилия, они приносят себе больше вреда, чем пользы, поэтому большинство экспертов рекомендует не больше 2-3 кардиотренировок в стиле HIIT в неделю, если параллельно выполняются интенсивные тренировки с отягощениями.
Если хочется увеличить дефицит калорий, чтобы сжечь больше жира за меньшее время, то можно увеличить тренировочный объём, но большинству людей пользу принесут лишь средне- и низкоинтенсивные дополнительные тренировки. Они не помешают физическому восстановлению и не приведут к психологическому выгоранию.
Для ежедневных интенсивных тренировок нужен соответствующий характер с установкой “Я хочу быть крутым как десантник”. Для таких продвинутых людей в отличной форме существуют продвинутые тренировки.
Если вам нравится такой режим, если вы успеваете восстанавливаться, обходитесь без травм и способны поддерживать такой режим долго, то вперёд! Но не забывайте о балансе интенсивности и восстановления.
Необходимо поддерживать баланс между тренировками с отягощениями и кардио (объём, частота и интенсивность), чтобы успевать восстанавливаться и извлекать пользу из обоих видов тренировок.
Варьируйте интенсивность тренировок с какой-нибудь цикличностью.
Какая интенсивность тренировок нужна для похудения
Очень удобно худеть, лёжа на больничной койке. Когда кто-то настолько болен, что не может есть, то без всяких тренировок возникает значительный энергетический дефицит.
Допустим, это экстремальный пример, но я использовал его, чтобы показать, что высокая интенсивность тренировок не обязательна для похудения. Этот пример даже показывает, что для похудения тренировки вообще не нужны.
Не подумайте, что я рекомендую морить себя голодом! Моя жиросжигающая программа основана на противоположном подходе – больше тренироваться и позаботиться о питании для мышц, чтобы обеспечить себя энергией для тренировок.
Я просто подчеркиваю, что
Именно он необходим для того, чтобы сжечь жир. А чтобы ускорить похудение, нужно его увеличить. Подобная концепция дает бесчисленные возможности для похудения при помощи комбинаций различных диет и тренировок.
Более того, никакая тренировка не создаст энергетический дефицит, если не потрудиться над нутрициональным аспектом уравнения.
Тысячи людей достигли своих целей при помощи ходьбы (низкоинтенсивных тренировок) и простых кардиосессий. Они выбрали ходьбу, потому что она удовлетворила их потребности и соответствует характеру.
Сократите периоды отдыха
Время отдыха между сетами может существенно повлиять на интенсивность тренировки. Если вы пауэрлифтер, то, скорее всего, даете себе отдохнуть 3-5 минут между сетами, чтобы набрать максимальное количество энергии для каждого подъема. Однако если вы тренируетесь ради гипертрофии, то можете сделать свои тренировки эффективнее, уменьшая период отдыха между подходами. Например, можете сократить свои перерывы до 30-60 секунд
Это означает, что вы должны смотреть на часы и обращать внимание на то, что вы делаете между сетами. То есть, у вас не будет времени, чтобы болтать с друзьями, сидеть в Instagram или делать селфи
Эти 30-60 секунд вам нужны, чтобы восстановить силы, выпить воды или принять BCAA.
Если вы обнаружили, что 60 секунд — это слишком долго, тогда сократите ваш отдых до 45 или 30 секунд. Следите за своим самочувствием и тем, как организм реагирует на изменения. Если по истечении времени отдыха ваше дыхание не восстановилось, и вы не можете завершить следующий сет должным образом, тогда уделите перерыву больше времени. Но не затягивайте до того момента, когда ваше сердцебиение придет в норму
Важно, чтобы между подходами оно оставалось ускоренным, а вы ощущали усталость, но не настолько, чтобы это помешало выполнению следующего сета
Оптимизация восстановления
Для наращивания массы необходимы не только интенсивные тренировки, но и правильное восстановление. К сожалению, многие люди просто игнорируют отдых.
Но важно знать, что полная интенсивность тренировок не может быть достигнута в полуистощенном состоянии. Помимо 8-10 часов ночного сна и 20-минутного сна в дневное время, важно следить также и за питанием
Здоровая диета, состоящая из 6 приемов пищи в день, очень важна.
Рекомендую также добавить в рацион коктейль из сывороточного протеина и витаминно-минеральную добавку с дополнительным содержанием витамина С, магния и цинка. Во время тренировок вам каждый раз нужно исчерпывать свои умственные и физические возможности. А для этого требуется полное восстановление.
Выводы
Я верю, что тренировки с отягощениями в тренировочной иерархии занимают высшую позицию как часть фитнесс-программы.
Сейчас популярны программы похудения, составленные целиком из гимнастики, аэробных упражнений или упражнений с собственным весом, но…
Для улучшения общей спортивной формы и получения поджарой фигуры я рекомендую четырёхфакторную модель:
1. Питание2. 3. Кардиотренировки (низко/умеренно и или высокоинтенсивные)4. Психологический тренинг (установки и мотивация)
Для достижения хорошей спортивной формы и построения мышц, силы, тонуса и фигуры сочетайте работу с отягощениями и кардиотренировки.
Продуманно балансируйте кроличью интенсивность и восстановление… и делайте это с черепашьим упорством…
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
