Домашний спортзал

Гриф

Экономить на грифе — плохая идея. Из всех составляющих тренажерного зала, качество грифа имеет первостепенное значение. Блины просто висят на штанге, платформа просто лежит под ногами, но гриф выступает в роли связующего звена между вами и силой, которая вам противодействует — гравитацией.

Иногда экономия оправдана. Например, лекарства дженерики дешевле брендовых аналогов, хотя действующее вещество в них одно и то же. Об олимпийском грифе такого не скажешь. В большинстве случаев вы получаете ровно столько, сколько заплатили. Если только вам не повезет найти хорошую и дешевую подержанную штангу, но сегодня, в эпоху стремительного роста интереса к тренировкам со штангой, на подобное везение не стоит особо рассчитывать. Готовьтесь выложить за хороший гриф около 15 000 рублей.

Почему так дорого? Потому что металл стоит дорого, хорошее производственное оборудование стоит денег, и хранение грифов на складах тоже дорогое удовольствие. Дешевый гриф будет гнуться, а гнущийся гриф — это барахло. Металлолом. Гриф, который гнется не более чем на 3 мм, считается прямым, а если угол отклонения от прямой линии более 4-5 мм, гриф считается гнущимся.

Нагрузите такой гриф блинами, и он начнет играть в ваших руках — гриф будет «выравнивать» себя, концы штанги пойдут вниз, а в центральной части сформируется дуга. Для приседаний еще куда ни шло, особенно если насечки на грифе позволяют брать его с упоров в стабильном положении. Но если вы снимаете гриф с упоров для приседаний, жима лежа, поднимаете его с земли для тяги в нестабильном положении, штанга начнет вращаться в ваших руках или на вашей спине. Это не очень хорошо, потому что при выполнении упражнения возникнут проблемы с безопасностью.

В большинстве коммерческих залов есть несколько грифов, и обычно все они гнутся, потому что владельцы залов закупают дешевое барахло, не знают, какой гриф лучше, или просто им нет до этого дела. Грифы в спортзалах гнутся еще и потому, что посетители, которые не покупали оборудование на свои деньги, швыряют их на пол, на лавку или в силовой раме. Даже дорогой гриф прогнется под весом 150 кг, если бросить его поперек лавки. Но дешевый гриф гнется даже тогда, когда штангу просто забывают разобрать в конце дня.

Можно проверить прямоту грифа, положив его на пол и повращав по центру (если посадочные втулки не заварены). Если втулки гуляют, гриф не прямой. Или можете проверить его, вращая в силовой раме — конец гнутого грифа описывает круг, диаметр которого больше посадочной втулки, а центр грифа двигается вперед и назад с максимальным отклонением в точке изгиба. Одно из преимуществ домашнего спортзал в том, что вы всегда можете тренироваться с идеально прямым грифом.

В продаже есть грифы разных диаметров. Олимпийская Федерация тяжелой атлетики требует, чтобы диаметр грифа был 28 мм, в то время как Международная Федерация Пауэрлифтинга требует, чтобы диаметр был между 28 и 29 мм. Стандартная длина грифа 2,2 метра, диаметр посадочной втулки для блинов 50 мм, а вес — 20 кг. Чем толще гриф, тем он прочнее, поэтому в тяжелой атлетике с резкими рывками и толчками используется более «мягкий» 28 мм гриф, а пауэрлифтерам нужен более жесткий гриф, потому что они работают с большим весом и выполняют упражнения медленнее.

Олимпийской Федерацией предусмотрен специальный 25 мм стандарт для женской тяжелой атлетики (меньшим рукам нужен меньший гриф). Соревнующимся спортсменам надо все это учитывать. Для домашнего спортзал лучше всего подойдет гриф 28,5 или 29 мм, он самый прочный и устойчивый к износу. Никогда не покупайте 32 мм гриф. Это специальный гриф для приседаний, который в домашнем спортзале ни к чему. Обычно все они так себе. Очередная груда металлолома.

Спортивный инвентарь

Существует достаточно много различных снарядов, некоторые из них дублируют функции друг друга, то же справедливо и в отношении тренажеров

Поэтому важно понимать, как и для чего используется то или иное оборудование

Экспертами принято выделять три крупных группы мышц:

• верхние,
• торс,
• нижние.

Верхняя группа мышц охватывает:

• бицепс,
• трицепс,
• мышцы плечевого сустава,
• шейные мышцы.

Тренировать их достаточно просто, для этого необходимо делать отжимания и подтягиваться на турнике. Данные процедуры укрепляют тонус и добавляют силу, но чтобы нарастить массу и иметь фигуру, как у атлетов, понадобятся гантели. По массе следует рассмотреть такие варианты:

• 0,5-2 кг для отработки ударов,
• 2-5 кг для на первых этапах занятий,
• 5-15 кг для работы на увеличение мышечной массы.

Тот же эффект достигается при помощи тренажеров, они бывают:

• комплексные,
• бицепсевые,
• трицепсевые.

Комплексные стоят дороже, зато сочетают в себе сразу оба варианта. Для того чтобы изменить вид нагрузки, достаточно сменить режим или перераспределить вес. Они, также рассчитаны на мышцы груди.

Бицепсевые тренажеры создают предельные нагрузки для этой мышцы. Как правило, их принцип действия похож на поднятие гантель. Трицепсевые – напоминают турник и позволяют делать весь комплекс упражнений для турника.

Совет: тренажеры актуальны только при высоких нагрузках, поэтому перед началом занятий на них необходимо набрать соответствующую физическую форму.

Мышцы торса – это грудь и пресс. Для груди используют штангу, для пресса поднятие корпуса. Для того чтобы увеличить нагрузку на пресс в руки берут либо гантели, либо блин от штанги (оптимальный вес 5 кг для начинающих, 10 для более опытных). Еще один спортивный снаряд, который эффективно помогает работать с этой группой мышц – брусья. Если говорить о тренажерах, то останавливаться следует только на вариантах для накачки пресса, все остальные малоэффективны.

Мышцы ног крайне тяжело поддаются тренировке. В первую очередь это связанно с тем, что ноги – самая сильная часть тела, и по законам природы в усовершенствовании не нуждается. Упражнений крайне мало:

• приседания для бедер,
• прыжки на скакалке для икр.

В данном случае уместно использовать специальные тренажеры, так как они позволяют разнообразить занятия и создать дополнительную нагрузку.

Кроме того, в зависимости от назначения зала, понадобятся:

• сетка для волейбола или тенниса,
• футбольный, баскетбольные мячи,
• футбольные ворота,
• баскетбольные столбы,
• хула-хуп,
• груша подвесная,
• груша напольная,
• автомобильные покрышки,
• балетный станок (для растяжек или занятий танцами),
• стол для настольного тенниса,
• бильярдный стол с атрибутикой.

Горизонтальная скамья

Если вы планируете выполнять жим лежа, придется на чем-то лежать. Горизонтальная лавка станет надежной опорой в упражнениях, которые выполняются лежа на спине со штангой в силовой раме или на стойках. Ваша горизонтальная скамья должна быть предельно простой, но чертовски устойчивой, и при этом достаточно легкой, чтобы ее можно было таскать по гаражу, пока вы не делаете жим лежа. Кстати, силовая рама делает совершенно ненужными лавки с тяжеленными вертикальными стойками, которые используют на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Стандартные размеры лавки — ширина 30 см, длина 120 см, высота 43 см. Покупайте именно такую лавку, потому что более высокая/длинная/короткая/узкая/широкая не так удобна, как скамья стандартных габаритов. Сделана лавка должна быть из металлических трубок или прямоугольного стального профиля, с распоркой на всю длину сверху и еще одной распоркой посередине между верхом и ножками. Ширина ножек должна быть такой же, как ширина верха, с прочной поверхностью из металла. Металлический верх добавит ненужного веса; доски достаточно прочны, чтобы выдержать рабочие веса на уровне мирового рекорда, так что вам они тоже подойдут. Моя лавка покрыта обивочной мебельной тканью, потому что ткань в 15 раз прочнее искусственной кожи и не становится скользкой ни при каких обстоятельствах.

Освещение

При планировке расположения осветительных приборов в домашнем спортзале избегайте использования цветных ламп. Они будут перегружать глаза во время тренировок и не дадут сосредоточиться на упражнениях. Лучше использовать лампы, продуцирующие интенсивный луч белого света.

Свет обязательно должен быть верхним и хорошо освещать место, где тренирующийся делает подходы

Особое внимание стоит уделить зонам у зеркал: здесь уровень освещенности должен быть максимально высоким. Можно добавить дополнительные потолочные светильники, которые смогут полноценно освещать спортсмена

Если в комнате есть большое окно, через которое проходит большой поток естественного света, планируйте расстановку тренажеров и снарядов так, чтобы оконные проемы находились сбоку от них.

САМОДЕЛЬНЫЕ ШТАНГА И ГАНТЕЛИ

Штанга и гантели — пожалуй, самые распространенные и востребованные снаряды. Изготовить их довольно просто. Если вы, например, на даче то наверняка у вас найдется много пустых пластиковых бутылок, которые ждут своего часа) Итак, из подручных средств нам понадобятся:

• Пластиковые бутылки, их объем как раз и будет служить измерением необходимой нагрузки;
• Песок или бетон;
• Необязательные элементы – болты, шурупы и другие металлические мелкие изделия;
• Трубка или прочная деревянная палка;
• Скотч или изолента.

Итак, для создания гантелей берем 4 бутылки одного объема. Вырезаем у каждой бутылки среднюю часть, верхушку и дно скрепляем скотчем или изолентой. Внутрь засыпаем песок или бетонную смесь. Если вы хотите максимально увеличить вес, то можно использовать любые мелкие металлические элементы – шурупы, металлическая стружка, с гвоздями аккуратнее — можно пораниться. Каждые 2 бутылки соединяются горлышком между собой при помощи прочной трубки или палки. Такая самодельная ручка обматывается скотчем или изолентой. Одна пара снарядов готова!

Аналогичный набор подручных средств понадобится и для изготовления самодельной штанги, только бутылок понадобится побольше. Итак, берем 8 бутылок одного объема – по 4 бутылки для каждой стороны. Также обрезаем среднюю часть бутылок, сматываем скотчем и наполняем песком, бетоном и так далее. Главное, чтоб вес каждой бутыли был одинаковым, иначе снаряд будет перекашиваться. Для грифа подойдет арматура или металлическая труба. На каждой стороне грифа размещаем по 4 снаряда, плотно обмотанные скотчем или изолентой. Вес такого снаряда вы можете отрегулировать сами, так при изготовлении самодельной штанги учитывайте следующие параметры:

• Одна бутылка с водой = 1,9 кг;
• Одна бутылка с гравием или щебенкой = 2,6 кг;
• Одна бутылка с плотным песком = 3,3 кг;
• Одна бутылка с мокрым песком = 3,8 кг;

Удачных тренировок!

Проектируем помещение под спортзал

Чтобы иметь четкое представление о том, как расставить спортивные снаряды, необходимо набросать на бумаге схематичный план всех деталей, которые могут оказать непосредственное влияние на обустройство:

• Обозначаем оконные и дверные проемы. Это нужно, чтобы при открывании дверей или окон занимающимся людям не наносились травмы. Также можно заменить конструкции на аналогичные раздвижные – это еще и сэкономит пространство;
• Отмечаем приборы освещения и розетки. Светильники должны располагаться сверху и излучать белый свет, похожий на дневной. Тренажеры, работающие от электричества, необходимо ставить к розеткам как можно ближе, чтобы исключить использование удлинителей, через которые можно запнуться и получить увечья;
• В плохо проветриваемом помещении обязательно наличие вентиляции, ведь в процессе тренировок будет выделяться пот и скапливаться конденсат. Самым простым решением будет установка обычного вентилятора. Более дорогой вариант – климат-система;

• Если позволяет площадь, то не помешает выделить отдельную зону для отдыха со скамьей или диваном;
• Также необходимо поставить столик для напитков и разных мелочей (ключей, мобильных телефонов), расположить на видном месте или повесить на стену часы, сделать несколько крючков или вешалок для одежды;
• Для того, чтобы была возможность во время занятий смотреть обучающие ролики или слушать любимую музыку, нужно установить телевизор со встроенным DVD-плеером или USB-портом.

Как создать тренажерный зал в загородном доме?

Многие люди, которые покупают абонементы в спортзал, в конечном итоге ходят в туда редко или вовсе забывают про него.

Наличие тренажерного зала в вашем собственном доме делает его гораздо более удобным и позволяет выполнять быстрые тренировки, когда просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Домашний спортзал также позволяет всей семье тренироваться без дорогостоящего членства в спортзале.

Подумайте, сколько времени нужно, чтобы добраться до и из спортзала. В некоторые дни у вас может быть только свободных 30 минут для тренировок, поэтому подходящее место для тренировок у вас дома — это то, что вам нужно для выполнения ежедневных упражнений!

Подумайте о том, когда вы будете использовать тренажерный зал. До или после работы? Когда другие спят?

Ответ на этот вопрос может поможет вам решить, где в доме должна быть расположена тренажерная комната. Например, если вы любите заниматься спортом очень поздно или очень рано, вы можете расположить комнату как можно дальше от спален, чтобы шум не мешал тем, кто спит.

Если вы любите тяжелые свободные веса, подвал — это, вероятно, ваш лучший вариант с твердым полом.

Давайте рассмотрим различные области вашего дома, в которых можно эффективно разместить домашний тренажерный зал.

Зона для тренировок может быть в спальне, кабинете при наличии свободного пространства. Не обязательно выделять отдельную комнату.

Будет ли у вас запасная спальня в доме? Подумайте о том, чтобы переделать эту спальню и превратить ее в тренажерный зал. Просматривая планы комнат, имейте в виду, что функции определенных комнат полностью зависят от вас. Практически любая комната может стать тренажерным залом.

А как насчет реального домашнего спортзала (спортивная площадка)? Конечно, это можно сделать! Если вы любите баскетбол, можно сделать покрытие и поставить кольцо на улице. Такие проекты можно осуществить даже дома при наличии большого пространства и достаточно высоких потолков.

Подумайте о том, чтобы в комнате была музыка, которая поможет вам двигаться, и телевизор, чтобы посмотреть новости в перерыве между подходами. Кулер для воды и / или холодильник, а также место для хранения полотенец всегда приветствуются. Большие окна для выхода на улицу. Зеркала от пола до потолка. Подумайте о том, какие функции и удобства помогут вам снова и снова возвращаться в тренажерный зал.

Если вы решили создать свой собственный уголок для упражнений, помните, что оборудование может представлять опасность для маленьких детей, поэтому подумайте о закрытии дверей, когда зал не используется.

С растущей тенденцией проводить больше времени дома и появившимся обилием видеопрограмм для тренировок, спортзал в новом доме может стать отличным решением.

Фото: pro-remont.org

Выбор помещения

Размеры комнаты играют ключевую роль при выборе количества и типа оборудования. Прежде всего, размеры комнаты должны обеспечивать свободу передвижения во время занятий.

Предполагается, что минимумом является помещение размером 2,5 м на 3 м.

Подойдет не используемый гараж. Пол в гараже, как правило, представляет бетонную стяжку, которая выдержит большую нагрузку, даже частое опускание гантелей на пол.

Можно разместить:

• Тяжелые стойки для гантелей;
• Римскую скамью;
• Лестницу.

Минус — в гараже может быть холодно, поэтому зимой придется установить дополнительно обогрев или заниматься в легкой куртке, которая не будет стеснять движения, но в то же время не даст мышцам быстро остыть и получить травмы.

Оборудовать спортзал можно даже в подвале многоквартирного дома, получив разрешение.

Подвал не должен быть слишком маленьким, желательно площадью не менее 9 м2, хотя при грамотном планировании возможно и меньшей площади.

Пол, как и в случае с гаражом, должен быть прочным и выдерживать нагрузки. Кроме того, быть ровным, устойчивым и не скользким.

Чердак в доме у многих представляет свалку. Не должен иметь низких потолков, которые могут ограничивать выполнение упражнений. Кроме того, тщательно измерить пространство, чтобы поместились планируемое оборудование.

Можно оборудовать тренажерный зал в комнате, которой редко пользуетесь. Однако нужно учитывать напольное покрытие и предусмотреть защиту, если пол деревянный или кафельный, чтобы избежать царапин и других повреждений.

Если нужен только, например, велотренажер, беговая дорожка, поставить можно в гостиную, спальню.

С другой стороны, если живете не один, устройства могут загромождать пространство и беспокоить других членов семьи во время занятий.

Оборудование, мебель

Перечень снарядов и инвентаря для спортзала зависит от целей занятий. В продаже немало как готовых комплексных решений, так и отдельных тренажеров. В домашнем спортклубе рекомендуется наличие хотя бы одного кардио тренажера. Помимо укрепления мышц ног, «кросс» на беговой дорожке или велосипедном «станке» помогают нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы. Примерный комплект инвентаря для женского фитнеса следующий:

• обруч;
• скакалка;
• гантели;
• утяжелители;
• скамья для пресса.

Мужчины, как правило, выбирают «силовое» направление. В основной набор снарядов входит силовой тренажер, штанга, тяжелые гантели, боксерская груша. Для детского неспециализированного фитнеса стандартный подбор оборудования домашнего спортзала включает:

• шведскую стенку;
• кольца;
• турник;
• канат;
• батут (если позволяет площадь помещения).

Не стоит пренебрегать наличием в спортзале зеркальной стены или зеркала «в рост»

Важно видеть свое отражение во время упражнений, чтобы контролировать правильность их выполнения. Кроме того, психологи утверждают, что зеркало — мощный мотиватор для достижения тренировочных целей. Что касается других деталей мебели, стул со спинкой — полезный элемент

Он выполняет две функции — как спецоборудование и место для отдыха. Идеально иметь в домашнем спортзале мини-холодильник с охлажденными напитками, барную стойку (она может дополнительно выполнять функцию зонирования помещения) или столик. А наличие музыкального сопровождения, мотивирующих постеров и надписей подарит дополнительный стимул к спортивным победам

Что касается других деталей мебели, стул со спинкой — полезный элемент. Он выполняет две функции — как спецоборудование и место для отдыха. Идеально иметь в домашнем спортзале мини-холодильник с охлажденными напитками, барную стойку (она может дополнительно выполнять функцию зонирования помещения) или столик. А наличие музыкального сопровождения, мотивирующих постеров и надписей подарит дополнительный стимул к спортивным победам.

Основные виды домашних спортивных уголков

Если владелец квартиры планирует оформление спортивного уголка (фото смотрите ниже), он сначала должен ознакомиться с видами подобных сооружений и изучить ассортимент, предлагаемый разными производителями.

Спортивное снаряжение, расположенное в середине просторной детской комнаты

Выбор спортивного комплекса зависит от:

• размеров квартиры;
• геометрических особенностей помещения;
• суммы, которую владелец квартиры готов пожертвовать на приобретение спортивного инвентаря.

Если площадь комнаты позволяет, можно в разложенном виде оставлять весь спортивный инвентарь

Так для маленькой квартиры стоит купить спортивный уголок, имеющий Г-образную конфигурацию. Все элементы конструкции занимают минимум места и прочно крепятся на две свободные стены. Но такой спортивный уголок не несет в себе большой функциональности.

Г — образный спортивный уголок в детской

Если размеры квартиры позволяют, лучше остановить свой выбор на комплексе в виде буквы П. Места он занимает намного больше, но и польза от такого приобретения значительнее.

П-образное оборудование мини-спортзала в узкой комнате

Уголок должен поместиться в комнате таким образом, чтобы его отдельные элементы не находились слишком близко друг к другу

Это особенно важно, если спортивная комната предназначается для двух и более человек, которые могут заниматься одновременно, не мешая друг другу. Но это еще не все: композиция, составленная из брусьев, колец, шведской стенки и тренажеров должна гармонировать с общим интерьером комнаты

Чтобы добиться оптимального сочетания при выборе конструкции, следует обращать внимание на материал изготовления (чаще всего это металл и дерево) и цвет

Грамотное расположение элементов спортивного оборудования

Деревянный спортивный уголок для малышей

Мат или коврик

Занимаясь на коврике для йоги, вы защищаете свои мышцы и суставы — его поверхность достаточно мягкая, чтобы защитить вас от жесткости деревянного пола или коврового покрытия, даже если вы делаете упражнения кардио.

Только подберите правильный размер, чтобы коврик покрывал всю поверхность, на которой вы тренируетесь. Сейчас такие плотные и мягкие коврики можно заказать на Ebay или совсем дешево — на Toabao. В среднем у вас получится от 500 до 1000 рублей.

Ну а если вы решили приспособить под тренажерку подвал частного дома с бетонным полом, сначала надо постелить толстое резиновое покрытие.

Гантели

Самое лучшее оборудование, когда вы занимаетесь вне тренажерного зала — это вес вашего тела. А чтобы немного усилить тренировки, можно приобрести небольшие гантели в 2-3 кг.

Вот и всё, ваш домашний тренажерный зал готов. Теперь у вас будет гораздо больше мотивов всё-таки начать заниматься, и больше разнообразия в процессе самой тренировки.

Удачных тренировок!

Сделать домашний спортзал своими руками хотел бы практически каждый человек. Причин этому множество: от банальной лени тащиться на тренировку в плохую погоду до экономии средств. Но, прежде чем воплощать в жизнь эту мечту, нужно учесть множество технических нюансов, чтобы занятия спортом были не только продуктивными, но и приносили удовольствие.

Из данной статьи вы узнаете, как оборудовать спортзал дома, чтобы он был максимально функциональным, уютным и служил вам долгие годы.

https://youtube.com/watch?v=3dIwBZNb5xA

Если нет возможности посещать фитнес-клуб, можно с пользой для себя провести время дома. Главное — узнать, как правильно организовать свой личный спортзал. Об этом The Village рассказали тренер фитнес-клуба и дизайнер интерьеров.

Андрей Щербаков

менеджер тренажёрного зала «Территория Фитнеса Авиамоторная»

Нужно ответить на несколько вопросов: для чего и кому нужен спортзал, какая под это будет отведена площадь и сколько денег вы готовы потратить на снаряжение.

Первый вариант — средний бюджет и небольшая площадь помещения. В данном случае основой домашних тренировок станут кардиоупражнения. Для этого подойдут велотренажёр и гребной тренажёр. Они относительно недорогие, но весьма эффективные. Из силового оборудования можно обзавестись разборными гантелями, скамьёй для пресса или гиперэкстензией, перекладиной (если тренируется мужчина). Набор функционального оборудования подойдёт не только сильному полу, но и прекрасному — TRX, медболы, фитнесболы, полусферы Bosu, гири разных весов.

Второй вариант — бюджет выше среднего и большая площадь помещения. Тут можно и разгуляться! Например, поставить два кардиотренажёра: беговую дорожку и эллипс или беговую дорожку и гребной тренажёр. Они будут тренировать как нижнюю часть тела, так и верхнюю. Из силового оборудования лучше выбирать мультистанции, которые объединяют в себе сразу несколько тренажёров. Ищите те, что имеют блоковый тренажёр для сгибания и разгибания ног и для тренировки пресса. Тренажёры для свободных весов лучше выделить в отдельную зону. Для неё отличным выбором станут силовая скамья со стойками, силовая рама, набор гантелей и разборных штанг. И, конечно, не стоит забывать о функциональном оборудовании, лишним он не будет точно.

alt=»Фотография: Рома Пашковский. Изображение № 2.» src=»https://cdn.the-village.ru/the-village.ru/post_image-image/B2ESQUY13Y8iXYd6TABu3A-article.jpg» class=»aligncenter» width=»590″ height=»393″Фотография: Рома ПашковскийФотография: Рома ПашковскийФотография: Рома Пашковский

Ксения Семёнова

дизайнер сети клубов «Территория фитнеса»

Если у вас небольшая квартира, то для домашнего фитнес-клуба подойдёт просторная лоджия, часть спальни или гостиной

Комната, где вы планируете заниматься, должна хорошо проветриваться, так как на тренировке важно правильно дышать

Скакалка, коврик для йоги, гантели, петли TRX не занимают много места, их при необходимости можно всегда убрать в стеллаж или шкаф. Лавка для брюшного пресса тоже компактна, её можно хранить под кроватью, интерьер комнаты в этом случае не пострадает.

Идеально, если покрытие в фитнес-зоне шумоизолирующее. Для этого можно использовать толстый ковролин, резиновый коврик, пенополистирол, а также пробковые панели либо гипсокартон для стен. А вот от ламината или паркета в такой комнате лучше отказаться — они являются хорошими проводниками шума. Не лишним будет повесить на стену зеркало во весь рост, чтобы следить за техникой выполнения упражнений и любоваться изменениями в фигуре. Также полезными окажутся настенные часы и колонки, подключаемые к телефону.

Если вы счастливый обладатель просторной квартиры, то можно оборудовать спортивную стенку. Лучше, если она будет крепиться на распорках между полом и потолком. Это очень удобно, так как не нужно ничего сверлить. Но этот вариант подходит в том случае, если у вас не навесные потолки. На пол под стенку лучше положить мат, который помимо мягкого приземления обеспечит шумоизоляцию.

Если же говорить о более серьёзных тренажёрах, например машине Смита или тренажёре для жима ногами, то тут уже не обойтись без отдельной комнаты, которая должна хорошо проветриваться и быть шумоизолированной.

Почему это полезно

Специалисты отмечают, что у коров температура тела выше, чем у человека (примерно 38-39,5 градусов), а сердце бьется медленнее, за счет чего и достигается релакс-эффект — это успокаивает и расслабляет как во время медитации. Кроме того контакт с коровой повышает уровень окситоцина — гормона, снижающего уровень стресса и повышающего удовольствие. Времяпровождение с крупными млекопитающими в целом положительно влияет на нервную систему человека. Главное правило общение с ними сравни гипнозу — глаза в глаза. 

Владелица одной из ферм в Нидерландах Николетт Бауман рассказала:

Специальные коровы для объятий более спокойные и терпеливые. Но у всех них разный характер. 

Это коммуникация. Мы смотрим в глаза коровы, на ее уши, стремимся почувствовать ее энергетику, и только потом стремимся наладить контакт животного с человеком. 

Ноу-хау переняли многие фермы, где до этого о таком рецепте счастья никто и не слышал. Все дело в том, что в этот год, в условиях пандемии, людям очень не хватает простых человеческих объятий. Новый welness-тренд — отличное решение этой проблемы.

По словам Прери Конлон, профессионального консультанта и клинического директа платформы для консультаций с ветеринарами, объятия с животными — уникальный опыт, который нужно испытать каждому: 

Поскольку корова, как и человек, — хищное животное и имеет сходное с ним поведение, я абсолютно уверен, как это может быть полезно для терапии. Не говоря уже о том, что объятия с животными в целом высвобождают эти «хорошие» нейромедиаторы.

Всё о работе и тренировках

Этот вид дизайна набирает популярность среди молодых семей. Зал можно интегрировать в интерьер детской комнаты. Это позволит родителям следить за своими детьми и одновременно приводить себя в форму.

Следите за детьми, не отвлекаясь от работы над собой! Eisner Design

Многоцелевая комната в мансарде с рабочей станцией для ремесел RD Architecture

Игровая комната Claudia Cowperthwaite

Присматривайте за вашими малышами во время тренировки Studio 80 Interior Design

Грамотная конструкция Seattle Staged To Sell

Область разминки для всей семьи! Martha Angus

Объедините ваш домашний офис и тренажерный зал Elements by Durcon

Пусть дома он совмещается с просторной игровой комнатой для ваших детей Peregrine Design Build

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.

Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.

Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.

Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.

Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.

Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.

Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы

Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.

Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Лучшая программа для набора массы

Watch this video on YouTube