Как правильно заниматься на гребном тренажере?

Что собой представляет

Гребной тренажер, известный также как гребля, предназначен для комплексного воздействия на все мышечные группы, укрепления сердечно-сосудистой системы. Наиболее задействованными оказываются мышцы спины, живота, ног и плечевого пояса. Снаряд состоит из рамы, подвижного сиденья, работающего за счет рельсов, опорной конструкции для ног, маховика, рычагов. У многих современных моделей есть электронный датчик для выбора программы и отслеживания прогресса.

Если тренировки на гребном тренажере состоят из классических упражнений, то нет значительной разницы между моделями с гребными рычагами или с тросом. Второй вариант рекомендован тем, кто хочет максимально задействовать бицепсы, трицепсы и другие группы мышц. Этот спортивный снаряд подходит и новичкам, потому что принцип его работы простой. Нужно сесть на него и потянуть рычаги на себя, имитируя греблю. Нагрузку и интенсивность регулируют в зависимости от особенностей модели.

Благодаря сопротивлению удается равномерно распределить нагрузку на все группы мышц. Данный снаряд подойдет лицам, имеющим лишний вес. Занятия на тренажере способствуют сжиганию калорий, ускоряют кровообращение и метаболизм. Также он подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Укрепление мышц спины на снаряде является профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. Лицам, имеющим проблемы с сосудами, не стоит волноваться: гребля оказывает мягкое воздействие и не обостряет артроз или артрит. Однако от занятий на снаряде могут быть польза и вред из-за имеющихся противопоказаний, поэтому перед началом тренировок нужна консультация врача.

Существуют следующие разновидности снарядов:

  1. Механические. Это самый демократичный вариант. Они очень просты в использовании, однако не отличаются плавностью движений. Механические гребные тренажеры чаще всего приобретают для домашнего пользования.
  2. Магнитные. Бесшумные, обладают очень мягким ходом. Из бонусов можно отметить возможность выбора уровня нагрузки. У данных моделей есть электронный датчик.
  3. Аэродинамические модели. Эффективны, но слишком шумные для домашних тренировок. 

АэродинамическийДетскийМагнитныйМеханический

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения

Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

  • руки прямые;
  • плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
  • голова направлена строго вперед;
  • практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

  • нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
  • после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
  • активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

Начало:

В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
Теперь задействуется бицепс бедра

На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер

При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным

Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

  • прекращена тяга;
  • руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
  • туловище – с наклоном «11часов»;
  • мышцы кора в напряжении;
  • шея и плечи расслаблены;
  • взгляд прямой;
  • локти опущены и отведены назад;
  • запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
  • грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

  1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
  2. Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Преимущества гребных тренажеров

Приспособления данной категории имеют целую массу достоинств. В первую очередь стоит отметить оптимальную стоимость по отношению к качеству проработки основных групп мышц. Благодаря складной конструкции такие тренажеры занимают немного места и могут храниться в любом свободном углу. В то же время их эффективность на порядок выше по сравнению с занятиями тем же фитнесом.

Разобраться, как заниматься на гребном тренажере, способен даже ребенок. Благо современные модели обладают встроенными компьютерными системами управления функциональностью, что даёт возможность быстро менять настройки под личные потребности.

Наверное, основное достоинство гребных тренажеров – возможность быстрого похудения. В течение одной тренировки средней интенсивности пользователь теряет порядка 800 ккал. Поэтому занятия на таких приспособлениях рекомендуют людям, которые страдают хроническим ожирением.

???? Результат от тренировок на велотренажере

Приступив к занятиям на велотренажере, вы получите гарантированный результат в случае, если будете правильно определять для себя предельные нагрузки и систематически проводить занятия, не пропуская их без обоснованных причин. С помощью велотренажера вы достигнете:

Похудения и приобретения стройного силуэта Ваше тело подтянется, обретя упругость и гибкость. При регулярных занятиях вы легко скорректируете вес, уберете плотные жировые отложения на теле за счет усиленного расходования калорий. Добавив к комплексу тренировок диету, вы ускорите результат. Уже после нескольких месяцев занятий, вы с удовольствием будете смотреться в зеркало, отмечая произошедшие с вами изменения

Укрепления иммунной системы и организма в целом Вы приобретете выносливость, укрепите сосуды и мышцы сердца, увеличите эффективность легочной системы, повысите сопротивляемость организма инфекциям и вредоносным вирусам

Развития мышечного корсета Кардиотренажер позволяет получить аэробные динамические нагрузки, вместе с тем он развивает мышцы ягодиц, бедер, ног. Тренируя дыхательную систему, вы укрепите пресс. Однако для проработки спины, плечевого пояса и рук необходимо использование другого тренажера, либо оснащение изделия дополнительными комплексами

Целесообразность покупки домашнего велотренажера высока, если вы:

Не имеете серьезных осложнений здоровья, препятствующих проведению тренировок
Подбираете тренажер для всей семьи. Как известно, кататься на велосипеде любят взрослые и дети

При условии регулировки параметров сидения и расположения руля можно использовать велотренажер не для одного хозяина
Не обладаете лишним временем для посещения спортзала, а хотите иметь возможность заниматься дома в любое удобное время
Уделяете внимание высокой безопасности занятий и нуждаетесь в тренировках, позволяющих сжигать лишние калории и снижать вес
Из-за проблем с суставами тщательно подходите к выбору спортивного оборудования (нагрузка во время занятий на велотренажере является щадящей)

Купив велотренажер домой, вы будете заниматься без ограничений в свое удовольствие. За одно занятие продолжительностью 40 минут теряется от 500 до 700 ккал.

Из дополнительных преимуществ стоит отметить усиление метаболизма и стрессотерапию. Благодаря занятиям вы ощутите прилив сил, снимете проявления депрессии и улучшите свое настроение.

Как выбирать

Занятия в спортивном зале имеют неоспоримые преимущества, однако не все могут себе их позволить. Причин много – от нехватки времени до материальных трудностей. Поэтому иногда проще купить тренажер и заниматься дома.

Тренировки в домашних условиях тоже имеют весомые плюсы:

  • не тратится время на дорогу;
  • занятия проходят в удобное время;
  • нет психологического дискомфорта, особенно вначале тренировок, пока фигура и техника выполнения далеки от идеальных.

Если решение принято, осталось разобраться как выбрать гребной тренажер. Ещё раз акцентируем — он не очень подходит для похудения нижней части туловища. В этом случае следует подумать о тренажере другого типа (велотренажер, орбитрек, степпер).

Если нужен именно он – переходим к выбору конкретной модели. По принципу создания нагрузки гребные тренажеры бывают:

  • механические;
  • магнитные;
  • аэромагнитные.

Для домашнего использования подходят первые два.

Механический гребной тренажер Leco It-Pro Plus

В механической версии сопротивление оказывают гидравлические поршни, поэтому работа может сопровождаться шумом, возможен неровный ход. Более дорогие модели гарантируют плавный ход и бесшумную работу.

Регулировка нагрузки бесступенчатая. Обычно набор параметров, регистрируемых компьютерным блоком, невелик: время тренировки, количество гребков, расход энергии.

Механические модели — это простые, легкие, недорогие устройства, позволяющие эффективно тренироваться. Подойдут для начинающих. Цены определяются материалом и набором функций компьютерного блока.

Магнитный гребной тренажер HS-030R BOOST

Устройства более высокого класса. Можно выбирать уровень нагрузки. Она регулируется с помощью маховика, чем он тяжелее, тем выше нагрузка и более плавный ход. Модели этого типа работают практически бесшумно, позволяя выполнять не только упражнение «гребля», но и множество дополнительных, что обеспечивает расширение тренировочных возможностей.

Компьютерный блок фиксирует большой диапазон параметров и помогает выстраивать различные программы тренировок. Подойдет для опытных пользователей. Устройства – компактны, легко складываются, могут работать от батареек. Цена зависит от материала, функционального набора компьютера и массы маховика.

Выбирая тренажер, необходимо учесть вес, размеры, можно ли его при необходимости сложить, насколько легко это делается, есть ли транспортировочные ролики

Следует обратить внимание еще на то, удобно ли сидение, покрыты ли ручки слоем из нескользящего материала, можно ли регулировать положения гребных рычагов и упора для ног

Какой бы тренажер вы ни выбрали, главное – не откладывать начало тренировок на очередной понедельник. Не позволяйте своей лени отвлечь вас от цели. Начните сегодня, прямо сейчас, и результаты обязательно будут.

Преимущества занятий на гребном тренажере

Тренировка на гребном тренажере развивает сразу несколько двигательных качеств – сила, выносливость и координация.

Параллельно с этим укрепляются мышцы и кардио-респираторная система.

Есть два варианта тренировок на гребле:

  1. Аэробный режим

Занятия на гребном тренажере в определенной зоне пульса направлены на развитие выносливости.

Хороший вариант кардио, где за 1 час активности сжигается около 800-1000 ккал.

Для сравнения: за час ходьбы на дорожке вы тратите порядка 400 ккал, а за час бега – 600.

  1. Анаэробный (силовой) режим

Происходит умеренная гипертрофия работающих в движении мышц. Но для этого должен быть установлен уровень сопротивления, требующий мощного усилия.

Тренажер имитирующий греблю подходит людям с избыточной массой тела. Для них это вариант кардио со щадящей нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.

И еще одна немаловажная польза гребного тренажера – это укрепление спины и создание мышечного корсета позвоночника.

Выполняя одно упражнение, вы формируете правильную осанку и создаете мышечный корсет, защищая позвоночник от искривлений (сколиоз, кифоз и другие).

В бодибилдинге, чтобы добиться таких же результатов, выполняется комплекс для спины состоящий, как минимум, из четырех упражнений!

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение на подвижной платформе тренажера («банке») – сядьте на край каретки с опорой на седалищные кости. Стопы ног разместите на подставке и зафиксируйте ремнями.
  2. Согните ноги в коленях и слегка подайте корпус вперед на 15-20°, стараясь при этом не округлять спины. Вытяните руки вперед и возьмитесь за рукоять верхним хватом.

Движение:

  1. Не изменяя положения плеч и рук, выполните мощный толчок ногами от платформы. Распрямляйте колени по ходу движения.
  2. Примерно в средней части траектории, когда рукоять будет находиться над коленями, начните отклонять корпус слегка назад – на те же 15-20°.
  3. В момент, когда ноги полностью распрямятся, сведите лопатки и подтяните рукоять к солнечному сплетению, не сгибая при этом запястий.
  4. Расслабьте мышцы и возвратитесь в стартовую позицию. Вытяните руки в направлении маховика, наклоните вперед корпус и постепенно сгибайте ноги, свободно перемещаясь к маховику тренажера.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не начинайте тянуть рукоять руками. Это является примером неэффективного распределения мышечного усилия в гребле.
  • Не отклоняйтесь корпус назад на старте движения. Начинайте гребок с толчкового усилия ног, передавая его дальше по цепи на спину и мышцы плечевого пояса.
  • Не прогибайте спину. Сохранение нейтрального положения спины и «жесткой поясницы» обезопасит позвоночник от возможных травм.
  • Не отталкивайтесь от платформы пальцами ног. Это с одной стороны не позволит развить мощный и эффективный разгон, с другой – может привести к повреждению ахиллова сухожилия.
  • Не следует сильно сжимать рукоять – это автоматически активизирует мускулатуру рук и приводит к тому, что движение может начинаться с тяги, а не с толчка.
  • Не «форсируйте» фазу восстановления. Это приведет к тому, что в следующем подходе вы не сможете развить максимально мощное усилие или выполнить заданный общий объем тренировочной работы из-за недостаточного восстановления мышц.

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Обращайте внимание на техническую составляющую движения в особенности при длительной работе на тренажере. Физическое утомление повышает риски получения травмы.
Проконтролируйте, чтобы трос тренажера перемещался по горизонтальной траектории, то есть подтягивайте рукоять примерно к солнечному сплетению.
Направляйте взгляд вперед и держите голову приподнятой

Ничто не должно нарушать ритм дыхания и препятствовать наполнению легких кислородом.
Удерживайте кисти в линию с предплечьем и не подгибайте их, чтобы дополнительно не перегружать суставы.
Обратите внимание, что в фазе восстановления рукоятка должна «заступить» за линию колен прежде, чем они будут согнуты. В противном случае рукоятку придется «принудительно» приподнимать.

Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Гребной тренажер со свободноподвижными боковыми рукоятями («скандинавская тяга»). Биомеханика движения на тренажере подобной конструкции имитирует академическую греблю. В отличие от тренажеров с центральной тягой, которые являются наиболее часто применяемыми в фитнес-индустрии, модели такой конструкции используются в основном профессиональными спортсменами.
  • Сгибание рук на гребном тренажере. Рукоять тренажера удерживается обратным хватом. Движение имитирует сгибание рук на нижнем блоке и ориентировано на прокачку бицепсов.
  • Тяга рукояти к подбородку в гребном тренажере. Выполняется стоя и по существу имитирует выполнение вертикальных тяг на нижнем блоке, которые задействуют плечи и трапеции.
  • Разгибание рук в гребном тренажере. Упражнение на развитие трицепсов. Выполняется сидя спиной к маховику по аналогии с разгибаниями из-за головы в блочном тренажере.
  • Приведение руки вниз в гребном тренажере. Это своеобразный «односторонний» вариант кроссовера, нацеленный на тренировку грудных мышц.

Эффективные советы

Результативно работать будут все типы мышц только когда будут соблюдены все нюансы в технике, на что требуется обратить ключевое внимание. Позаботьтесь о прохождении консультации у врача или же прочего специалиста, который точно определит, можно ли вам заниматься на этом тренажере или же лучше отказаться от его применения

Рассматривая его методику, посмотрите на то, что в его основе лежит две фазы: тяга и возврат.

Тяга заключается в том, что выпрямляются ноги и происходит отклонение всего туловища назад под углом. В таком положение нагрузка будет направлена на ноги и спину, после чего вытягиваются плечи с дальнейшим сгибанием костей. В этот же момент происходит тяга рукояти непосредственно к самому прессу.

В основе возврата лежит осуществление движений в направлении вперед, которые нужно начинать делать прямо от бедра. Нужно следить за тем, чтобы траектории движений нижнего и верхнего отделов не пересекались между собой.

Нормальным можно считать то занятие, длительность которого будет составлять порядка 50-60 минут, но если в этом деле вы начинающий человек, то нужно позаботиться о том, чтобы произошло привыкание тела, для чего будет достаточно первоначально 20 минут. Есть такие виды гребных тренажеров, на которых можно подобрать специальный уровень подготовки, что будет реализовано с помощью специального бортового компьютера, который может в автоматическом режиме следить за тренировочным процессом. Среди гребков, которые можно делать на этом оборудовании, выделяют длинные и короткие. Какому из них отдать предпочтение, лучше спросить первый раз у тренера.

Преимущества

Учитывая то, что ныне существует огромное разнообразие приспособлений для занятий активными видами спорта, у гребного тренажера выделяют такие неоспоримые достоинства:

  • вероятность получения травмы находится на максимально низком показателе;
  • уровень воздействия является универсальным, что позволяет тренироваться, как опытным профессионалам, так и начинающим спортсменам;
  • при желании наработать выносливость, есть вероятность тренироваться на повышенных показателях пульса или же для поддержания сердечного тонуса с несущественной нагрузкой;
  • неплохие показатели сжигания лишнего веса, так как за одну минуту можно избавиться от 8-ми калорий при работе со средними показателями интенсивности;
  • при отсутствии возможности заниматься спортом длительный промежуток времени, можно реализовывать короткие, но достаточно интенсивные занятия.

Он подойдет для любого человека независимо от его физической формы. С его помощью можно развивать совершенно все, укреплять суставы и весь скелет человеческого организма. Для того чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть на людей, занимающихся этим видом спорта, так как их форма действительно поражает красотой.

Советы по использованию

Купив его и проконсультировавшись со специалистами, следует уделить внимание и некоторым правилам, которых нужно придерживаться при работе на них. К таким правилам относят:

вначале проводится разминка, состоящая из наиболее простых упражнений для разогрева всего тела. Это способствует тому, что у человека нет возможности получить растяжение. Первоначально деяния должны быть небольшими с постепенным наращиванием темпа. Все деяния выполняются плавно и равномерно;
следите за тем, чтобы ваша спина была не только максимально ровной, но и существенно отклонялась назад

Для равномерного распределения угол наклона к полу должен составлять около 45 градусов;
важно делать все не на скорость, а на количество, так как это вырабатывает выносливость;
не стоит сильно нагружать колени, для чего нужно следить за постепенным переносом их со спины на бедро и наоборот.

Чтобы добиться результата, позаботьтесь о соблюдении правильного рациона питания, от которого зависит более половины успеха. А также делайте небольшие паузы, в которых можно приседать, отжиматься или же качать пресс. Не игнорируйте запретов со стороны лечащих врачей и тренеров, чтобы не навредить собственному здоровью.

Виды

Принцип работы описывает название тренажера. Он имитирует греблю на лодке. Во время тренировок задействуются более 80% мышц. Тренажер бывает двух типов: магнитный и механический.

Механические

Подойдет тем, кто только начинает заниматься. Механические тренажеры дешевле магнитных. Тем не менее у них меньший функционал, по сравнению с более дорогими снарядами.

От типа нагрузки механику можно поделить на аэродинамическую и гидравлическую. В аэродинамическом гребном тренажере есть вентиляторы. В нем создается воздушное сопротивление. Гидравлические – пружинные снаряды. Принцип работы основан на упругости механических частей.

Магнитные

Снаряд практически бесшумный, движения на нем плавные. Он более долговечен, по сравнению с механическим. Тренировки на этом тренажере более комфортные за счет его функциональности. Магнитная система позволяет выставлять разные уровни сложности. Есть и такие модели, в которых можно отдельно регулировать нагрузку на руки.

Данный вид снарядов дороже механических. Они имеют более внушительные размеры. Поэтому в домашних условиях их не каждый может использовать. Они оснащены электронной системой, которая показывает нагрузку, пульс, считает потраченные калории. Магнитная система создает хорошее сопротивление тренирующемуся. Она легко регулируется, даже без остановки процесса тренировки.

Как проводить тренировку дома начинающим

Прежде чем приступать к занятиям на самом гребном аппарате для похудения, необходимо подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно сделать разминку, которая включает в себя выполнение следующих упражнений:

  • тренировка правильного дыхания;
  • наклоны и вращение головы в разные стороны;
  • поочередные махи руками;
  • вращение кистей, локтей, плеч вперед и назад;
  • наклоны в разные стороны;
  • вращение корпуса по кругу;
  • 30 приседаний;
  • выпады на правую и левую ногу по 15 раз;
  • вращение ступней и ног в коленях.

После тщательной разминки можно приступать к самому гребному тренажеру. Занятия на нем не представляют собой ничего сложного и необычного. Необходимо лишь правильно настроить сиденье и ручки и приступить к тренировке.

Мнение экспертаЮлия МихайловаЭксперт по диетологииСпециалисты рекомендуют начать занятия для похудения не с самого быстрого темпа. Если без достаточного уровня физической подготовки начать слишком интенсивно упражняться на гребном тренажере, можно заработать травмы опорно-двигательного аппарата. Также если появилось резкое чувство слабости или головокружение, нужно прервать занятие.

Поскольку данный тренажер предполагает кардионагрузку, необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Пульс должен быть больше 120 ударов в минуту. Новичкам в спорте рекомендуется заниматься не более 20 минут. А тем, кто обладает достаточным уровнем физической подготовки, тренировку следует продлить до часа.

Также важно отметить, что занятие не должно быть непрерывным. Оптимальным вариантом является разбиение тренировки на несколько подходов по 10 минут

Что касается регулярности упражнений, пользоваться аппаратом следует не менее трех раз в неделю.

Похудеть с помощью гребного тренажера можно только в том случае, если следить за техникой выполнения упражнения. Научиться делать его правильно нетрудно. В первую очередь необходимо принять удобное положение, выполнить захват и согнуть ноги в коленях. Далее их следует выпрямить, а плечи привести в расслабленное состояние, отклонить корпус назад. После вернуться в начальное положение.

Выполнять движения следует плавно, не совершая рывков

Также важно следить за тем, чтобы весла находились на уровне живота. Завершается тренировка выполнением растяжки

Противопоказания к тренировкам на велотренажере

Наличие сердечно-сосудистых заболеваний, например, гипертонии, также является причиной выбрать силовой тип нагрузки. Если вы замечаете за собой частые перепады давления, перед началом тренировок проконсультируйтесь с кардиологом.

При наличии проблем с венами, суставами и лишнего веса не менее 15 кг, перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тромбофлебит, травмы ног и спины также являются противопоказаниями к данному типу нагрузок. Варикозное расширение вен – спорный момент, некоторые специалисты рекомендуют при склонности к варикозу регулярно крутить педали.

Если вы готовы крутить педали как сумасшедший, пора приняться за дело! Вот примерная программа для новичка.

Программа тренировок на велотренажере

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

  • 15 мин, сопротивление 20-30 % от максимального, скорость 17 км/ч

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

  • 15 мин, сопротивление 30 % от максимального, скорость 18 км/ч

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

  • 17 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 17 км/ч

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

  • 18 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 18 км/ч

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

  • 18 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 20 км/ч

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

  • 20 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 20 км/ч

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

  • 20 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 20 км/ч

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Примерно так должна выглядеть тренировка на велотренажере поминутно:

  • 0-3 мин – разминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%.
  • 3-6 мин – увеличьте скорость и сопротивление на 10% в минуту, скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%
  • 6-9 мин – приподнимите бедра над сиденьем, скорость 20 км/ч, сопротивление 50%
  • 9-12 мин – сядьте на седло, выполните упражнение с гантелью, скорость 17 км/ч, сопротивление 40%
  • 12-16 мин – увеличьте скорость и сопротивление, скорость 24 км/ч, сопротивление 50%
  • 16-19 мин – уменьшите скорость и сопротивление (на 10% в минуту), скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%
  • 19-20 мин – заминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%

Запомните эти рекомендации и выполняйте их во время своей тренировки на велотренажере для похудения, чтобы добиться красивых ягодиц: приподнимайте бедра над сиденьем, смещая центр тяжести и напрягая мышцы ягодиц.

Для силовых упражнений используйте гантель весом 1,5-2 кг. Выжимайте вес одной рукой, другая рука в это время находится на ручке тренажера.

Эта программа рассчитана на новичков. Опытные атлеты могут видоизменять тренировку следующим образом: после работы на велотренажере добавить отжимания, или выполнить несколько подходов тренировки на велотренажере, а в перерыве попрыгать 5 минут на скакалке.

Как сделать тренировку на велотренажере интереснее

Все равно скучно? Попробуйте этои нехитрые способы сделать свою велотренировку разнообразнее.

  • Поднимите сиденье чуть выше рукояток, чтобы нагрузить ягодицы и икры. Достаточно 5 сантиметров.
  • Слушайте быструю танцевальную музыку. Разумеется, смотреть фильмы или слушать классику аудиокниг – чрезвычайно познавательно, однако при таком сопровождении эффективность существенно снижается.
  • Меняйте положение ног и рук. Во время разминки держите руки на середине рукояток, а бедра на сиденье. В начале активной тренировки сместите ладони вверх, а ягодицы приподнимите над седлом. На конец тренировки приберегите самую сложную позицию: руки внизу рукояток, а ягодицы над сиденьем.

По окончании тренировки на велотренажере выполните блок упражнений на растяжку. Это снимет напряжение с ваших мышц и сделает их более эластичными.

Растяжка после велотренировки

  • 10-20 секунд для каждой ноги

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет

  • 10-20 секунд для каждой ноги, 3 подхода.

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Другое

  • 10-20 секунд для каждой ноги

  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Нет

  • 10-20 секунд для каждой ноги, 5 подходов

  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Этот динамичный комплекс упражнений заставит вас пересмотреть свое отношение к программам тренировок на велотренажере. Фантазия и знание базовых правил сделают ваши занятия в тренажерном зале разнообразными и эффективными, а дополнительное соблюдение принципов здорового питания закрепит результат на долгое время! Помните: идеальная фигура – это просто!

Рекомендуем также по теме:

Правильная техника работы на тренажере гребля: как правильно заниматься

Перед тем, как приступить к занятиям, нужно досконально изучить технику движений, чтобы они принесли только пользу, а не вред. Такие занятия позволят одновременно прокачать верхнюю и нижнюю части тела, практически без риска травмирования.  Для удобства опытные тренеры делят упражнение на четыре отдельных фазы (этапа) правильного выполнения.

Захват

Именно с этого этапа начинается верное выполнение упражнения и напрямую зависит его эффективность

Поэтому очень важно соблюдать правильное изначальное положение:

Плечи расправлены, расположены на одной линии, а также в одной плоскости с бедрами.
Руки прямые, расслабленные.
Голова смотрит четко перед собой

Для удобства можно выбрать точку, находящуюся прямо перед глазами и чуть вверху (важно не задирать голову), и смотреть на нее постоянно.
Основой вес тела перенесен на ступни. Профессионалы говорят, что требуется создать ощущение того, что вы парите над сиденьем.
Наклоните корпус вперед примерно на 25°-30°.
Напрягите все тело, основывая движение от бедра, стопы очень плотно прижимайте к подставкам, распределяя нагрузку и вес тела равномерно.

Крепко сжимайте ладони вокруг рукояток тренажера. Вся нижняя часть тела должна быть направлена к ним, как бы стремиться в их сторону.

Тяга (продвижение лодки)

  • С силой оттолкнитесь ногами, продвигая свое тело назад на движущемся сиденье. При этом задействованы квадрицепсы, руки на рукоятках выпрямлены.
  • Примерно на трети расстояния «гребка», когда рукоятка окажется напротив коленей, отклоните корпус немного назад, как говорят военные, на 11 часов.
  • Старайтесь толкать, а не тянуть, это главное правило всех гребцов. При этом сила толчка задаст темп всего упражнения в целом.

Для обеспечения правильности движения мускулы нужно «запускать» по мере роста силы, от самых слабых к мощным. То есть, сперва идут квадрицепсы и ягодичные, потом нижняя часть спины и только вслед за ней бицепсы, трапеции и все прочее.

Выход (окончание гребка)

  • Согните локти, работая плечелучевыми мускулами, бицепсами и дельтовидными мышцами спины. Локти притяните к корпусу, запястья при этом не должны сгибаться, так как это создаст на них дополнительную ненужную нагрузку.
  • Плечи отведите назад, не приподнимая их. Именно за счет этого движения и достигается правильный эффект «проталкивания» лодки при обычной гребле на воде.
  • Прекратите тягу, при этом рукоятка размещается в области солнечного сплетения. Корпус напряжен, плечи и шея расслаблены, локти отведены назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперед.

Возврат (восстановление)

  • Это момент, когда тело стремится вперед, к ногам, находясь практически полостью в расслабленном состоянии. Дайте ему беспрепятственно «сложиться» в исходное положение.
  • Правильность позиции проверяется легко: руки прямые, а колени согнуты, все тело расслаблено.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий