Тренажёры для сведения/разведения ног
Приспособление способствует укреплению приводящих мышц бедра. Уменьшить их объем (вызвать похудение), сжечь жир в указанной области тела на этом аппарате не получится. Напротив, неправильная нагрузка на тренажере способна нанести вред здоровью, вызывая:
- растяжения в паховой области;
- травмы тонких мышц бедра;
- воспалению связок и костных соединений.
Эффективная накачка аддукторов достигается комплексом простых упражнений – шаговые, приседания и выпады
Важно, что ими достигается нагрузка мышц внешней и внутренней поверхности бедра без изоляции. То есть, аналогично работе в естественных условиях. Напротив, тренажер для сведения/разведения ног тренирует мышечные группы по отдельности
Напротив, тренажер для сведения/разведения ног тренирует мышечные группы по отдельности.
Виды подтягиваний
Существует множество видов этого упражнения, с использованием разных тренажеров и разнообразных хватов. Но стоит различать всего два вида подтягиваний:
- Армейские подтягивания – основная задача в том, чтобы забросить свой подбородок за перекладину. Обычно они выглядят ужасно, как конвульсии. По сути – это работа на перекладине нацеленная на максимальное количество раз.
- Подтягивания для тренировки и проработки мышц спины
Между этими двумя видами подтягиваний огромная пропасть. В том плане, что подтягивание на количество, подразумевают пренебрежение правильное техникой выполнения упражнения. Армейские подтягивания или подтягивания на количество технически не совместимы с упражнениями для проработки мышц спины. В них основную работу выполняет нейромышечная иннервация, волнообразное сокращение мышцы на теле, для того чтобы придать силовой импульс, и инерционные движения. Такая техника с тренировкой широчайших мышц спины, трапециевидных мышц не имеет. В работу они включаться, но они не тренируются так как нам надо, то есть на развитие этих мышечных групп.
Ограничивающие факторы при подтягиваниях
Для многих противопоказаниями к подтягиваниям являются банальные вещи:
1. Лишний вес
Лишний вес это ограничение в подтягиваниях, особенно для людей, которые никогда не подтягивались и решили научится. Если процент жира в теле больше чем 20%, и вы не можете нормально подтягиваться, то от турника стоит отказаться, пока не сбросите лишний жировой вес. Это вызвано силовым балансом между весом тела и силовыми возможностями мышц спины и рук. В этом упражнении тело является одновременном и отягощением. Думаю вы не раз замечали, что худощавые люди часто могут без подготовки подтянуться раз 10. Все просто, чем человек становится тяжелее, тем ему сложнее подтягиваться. Лишний вес это обуза. Как говорил Арнольд Шварценеггер: «Жир не напрягается». Я не рекомендую тренироваться на турнике с лишним весом хотя бы потому, что есть риск повредить плечевые суставы, которые еще не готовы к таким нагрузкам.
2. Физиология и анатомия
Еще один определяющий фактор способны ли вы технически идеально подтягиваться или нет это ваша, анатомия, ваша биомеханика (грубо говоря расположение плечевых суставов относительно грудной клетки) выпуклость или впалость грудной клетки, что напрямую зависит от состояния вашей спины. То есть на подтягивания влияет состояние позвоночника. Если вы с детства не заботились о своей осанке и стали даже немного горбатыми, то это накладывает ограничение на амплитуду движения и сокращения широчайших мышц спины и трапециевидных. Этот горб сзади уже не позволит нормально развернуть грудную клетку, потому что он уже достаточно жесткий. В этом случае подтягивания могут быть только частично правильными.
3. Подвижность плечевого сустава
Подвижность плечевых суставов играет важную роль в подтягивания. Но если есть проблемы с подвижностью, то их можно исправить.
4. Способны к самостоятельному обучению подтягиваниям
Играет роль способность помочь себе самому в обучении подтягиваниям. То есть человек с весом 60 кг, в состоянии самостоятельно научится подтягиваться на турнике, по приведенной ниже схеме. А вот человеку с весом 80 кг и больше уже нужна помощь напарника. Как правильно помогать в подтягиваниях, я расскажу ниже.
Техника и важные тонкости
Новичкам может показаться, что горизонтальные подтягивания – штука простая. Учиться их делать вроде и не нужно вовсе, знай себе подтягивайся! Знайте, это – ошибочное мнение!
Перечень основных нюансов
важно установить перекладину на уровне своего солнечного сплетения – это и есть оптимальный уровень;
тазу захочется провиснуть, не позволяйте ему этого, ведь крайне важно, чтобы корпус и ноги были в виде одной прямой линии;
хват делайте чуть шире плеч, а в самой верхней точке важно сохранять параллельность предплечий;
важно, чтобы нижняя часть вашей груди слегка касалась перекладины, в верхней точке;
ступни должны стоять вместе, чем шире они стоят, тем вам проще делать подтягивания;
главный признак правильно выполняемых подтягиваний – это лопатки, которые вы разводите в нижней точке, и сильно сводите в самой верхней.
и помните — изменяя ширину хвата, вы можете постепенно смещать нагрузку по своей спине вниз.
Главные этапы выполнения
Просто повисните на перекладине (низком турнике). Выпрямитесь полностью, в одну линию, после того, как сделали два шага вперед. Перекладина располагается на уровне груди, посредине? Ваше тело и пол должны образовывать острый угол. Если это так, тогда вы все делаете верно!
Теперь расположите руки умеренно шире плеч. Чем шире ваш хват, тем больше будут напрягаться трапеции и задние дельты. Чтобы сделать красивые бицепсы и широчайшие мышцы спины, делайте хват на ширине своих плеч. Здесь имеет смысл применять закрытый хват, и пользоваться по мере надобности магнезией. Нагрузка будет достаточно интенсивной.
Сводя лопатки, подтягивайте свой корпус к перекладине
Внимание, бывает так, что вы дотягиваетесь грудью до нее раньше, чем полностью сводите свои лопатки. Это означает, что амплитуда у вас слишком маленькая
Чтобы исправить эту оплошность, применяйте надежную опору для ног, или просто сделайте дополнительный шаг вперед.
Обязательно делайте подъемы корпуса именно на выдохе! Держите локти при этом очень близко к корпусу. За счет этого напряжение не будет уходить из спинных мышц. Если же вы будете разводить свои локти в стороны, нагрузка почти полностью мигрирует в задние пучки дельтовидных мышц.
Есть верный признак того, что вы делаете все верно. Это 3-5 см. между вашим солнечным сплетением и турником, в самой верхней точке подъема. На пике вы должны напрячь спинные мышцы максимально и стратегически. А также свести лопатки, как можно ближе друг к другу. Теперь надо задержаться в напряжении, буквально на 2-3 секунды. Так вы добьетесь желаемого эффекта.
В процессе вдоха плавно спускайтесь вниз, в нижней точке полностью распрямляясь.
Не делайте распространенную ошибку в этот момент – не расслабляйте разгибатели позвоночника! Из-за этой ошибки грудной отдел вашего позвоночника буквально «провиснет». Это не опасно, но начинать из этого положения следующее подтягивание нельзя – это плохо скажется на качестве проработки спины.
Работайте над качеством своих горизонтальных подтягиваний, соблюдайте все правила, описанные выше, строго следуйте технике.
Вы можете также развивать мышцы своей спины дополнительно, делая тягу т-грифа, тягу блока за голову, тягу рычажную. Укрепляйте бицепсы концентрированными подъемами или сгибаниями рук на скамье Скотта.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, укрепляет хват, готовит к выполнению всех тяговых движений.
Работающие мышцы:
- Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
- Трапециевидные и круглые мышцы;
- Бицепсы и мышцы предплечий;
- Пресс, ягодицы, и мышцы ног как стабилизаторы
Преимущества
- Подходят новичкам. Часто являются первой горизонтальной тягой в плане силовой подготовки, и позволяют научиться не только работать с собственным весом, но и правильно включать мышцы спины. Движение лучше для новичка, чем тяга штанги к поясу по причине того, что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника, и не может стать причиной травмы спины;
- Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это движение поможет восстановить тонус мышц, укрепить спину, и улучшить работу мускулов в целом. Упражнение не способствует созданию скручивающей или компрессионной нагрузки,
- Австралийские подтягивания позволяют сформировать красивый силуэт, подходят для целей бодибилдинга, могут использоваться продолжающими атлетами для того, чтобы прокачивать мышцы спины в конце тренировки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на широчайшие, поэтому вариация с поднятыми на опору ногами позволяет получить нагрузку даже продвинутым;
- Подтягивания на низкой перекладине идеальны для женского тренинга, они укрепляют «отстающие» у большинства женщин мышцы и избавляют от нарушений осанки;
- Движение может выполняться детьми и подростками, и не требует абонемента в зал, в любом дворе есть турник, на котором можно с успехом подтянуться, и параллельные брусья либо лесенка для оттачивания навыка австралийских подтягиваний.
Подтягивания в машине смита: 3 варианта сложности
Watch this video on YouTube
Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция
Лично мне подтягивание даётся очень сложно. А если уж совсем откровенно, то не даётся совсем. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я всё равно вишу на турнике как флаг на флагштоке в полнейший штиль. Как бы я ни старалась, как бы ни пыталась уцепиться зубами за воздух и подтянуться, всё равно ничего не получалось.
Я обратилась за советом к своему тренеру, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а в том, что я не совсем понимаю, какие именно мышцы должны быть включены и как ими воспользоваться. Поэтому для начала он посоветовал мне потренироваться на специальном тренажёре для подтягиваний. Прочувствовать рабочие мышцы, понять процесс, а затем попробовать подтянуться самостоятельно.
Кроме того, существуют упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию ничуть не хуже.
Зачем мне это нужно и для чего может пригодиться вам? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение держать баланс). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто. Можно бесконечно спорить и выигрывать.
Во время подтягиваний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.
Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также обучит тело правильному их использованию. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений 2 раза в неделю по 3–4 подхода.
Итак, поехали!
Упражнение №
Встаньте в позицию планки с упором на прямые руки, плечи находятся прямо над кистями. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.
Упражнение №
Лягте на живот лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в руки бодибар или облегчённую штангу с комфортным для вас весом. Руки на ширине плеч, ладони развёрнуты от вас. Выполните тягу к себе, стараясь свести лопатки, локти отводятся чётко назад. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения тяги старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. Выполните 10–15 повторений.
Упражнение №
Зацепите ленту-эспандер за турник или другую надёжную опору на уровне своей талии, отойдите немного назад и станьте лицом к опоре, ноги чуть шире плеч. Концы эспандера держите в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу. Оставшись в такой позиции, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10–15 повторений.
Упражнение №
Зацепите ленту-эспандер за опору над головой, выполните приседание в выпаде: левое колено на полу, правая нога упирается в пол примерно на расстоянии шага от левого колена, концы ленты зажаты в руках, руки вытянуты над головой. Согните локти, руки идут вниз вдоль корпуса. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другую ногу.
Упражнение №
Повисните на турнике, держась обратным хватом, руки на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, стараясь подтянуть их к груди. Желательно найти турник такой высоты, чтобы вы могли висеть полностью выпрямившись и при этом ноги не касались пола. Выполните 10–15 повторений.
Видео №
Говорят, что самое сложное — первое подтягивание, но как только вы его сделаете, в голове сразу же складывается пазл и вы понимаете, как это всё работает. И я собираюсь это проверить.
Задействованная мускулатура в разных видах хвата
Нужно изучить информацию о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. В зависимости от выбранного упражнения будут задействованы разные группы мышц. Данный момент обязательно нужно учитывать, чтобы правильно разработать схему дальнейших занятий.
Виды подтягиваний на турнике
Широкий за голову и к груди
Заводя тему о том, какие мышцы работают на турнике при подтягивании к грудной клетке, стоит отметить, что такое упражнение считается одним из самых полезных. Акцент при его выполнении делается на следующие группы мышечных тканей:
- круглые парные;
- трапециевидные.
Правда, далеко не все могут выполнять упражнение правильно. Если не придерживаться техники, желаемый результат попросту не достигается. Нужно делать следующее:
- Взяться за турник приблизительно таким же хватом, как при выполнении жима со штангой.
- Перекладина обхватывается сверху большими пальцами.
- При сведении лопаток выполняется подтягивание, но бицепсы остаются расслабленными. Верхней частью груди нужно коснуться снаряда.
- Буквально на секунды задержаться вверху и вернуться в изначальное положение.
Отжимания на турнике широким хватом за голову считаются опасными. Во избежание проблем упражнение выполняется строго по правилам. Его делают по следующей технологии:
- Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем случае.
- При подтягивании спина не прогибается.
- Ноги выпрямляются и размещаются на одной линии с торсом.
- Недопустимо отклонение локтевых суставов назад. Они располагаются строго вниз.
Стоит разобраться, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Задействованы оказываются широчайшие (центр и верх), круглые парные. Кроме того, атлет в ходе проведения тренировки также качает трапециевидные.
Средний сверху и снизу
Способ подтягивания на турнике средним хватом сверху считается классическим. Такое упражнение развивает мышечные ткани спины, плечи и бицепсы. Выполняется оно по следующей схеме:
- Руки на перекладине располагаются на ширине плеч.
- Атлет провисает, скрестив ноги и незначительно прогибая спину.
- Нужно подтянуться, сведя при этом лопатки и коснувшись грудью снаряда.
- При возвращении в нижнюю точку руки полностью выпрямляются.
Отжимание средним хватом снизу выполняется немного легче. Максимальное напряжение наблюдается в области бицепсов. Также напрягаются при подтягивании мышцы в области спины. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, но хват осуществляется ладонями к себе. При поднятии в верхнюю точку плечи отводятся назад и вниз.
Узкий хват
Отдельного внимания заслуживает узкий хват. В данном случае задействована оказывается ни одна группа мышц, а многие. Спортсмен напрягает низ широчайших, бицепсы, а также плечевые и зубчатые мышечные ткани. Упражнение подразумевает следующие действия:
- Атлет висит на турнике. Руки его расположены достаточно близко друг к другу, но не чрезмерно.
- Спина немного провисает.
- Подтягивание выполняется с касанием низа груди к перекладине.
При выполнении отжиманий нужно быть предельно внимательным
Крайне важно следить, чтобы при поднятии плечи отводились назад, а лопатки сводились. При достижении верхней точки следует более сильно прогибать спину
Параллельный хват
Узкий хват
Нейтральный вдоль перекладины
В ходе выполнения данного упражнения атлет задействует несколько групп мышц. Напрягается не только низ широчайших, но и плечевые, зубчатые. Тренировка проходит по следующей схеме:
- Спортсмен берется за снаряд таким образом, чтобы один из кулаков был расположен перед другим.
- При поднятии спина активно прогибается.
- Нужно коснуться турника нижней частью груди.
- При достижении верхней точки голова отводится в сторону. Причем из раза в раз в другую.
Частичные подтягивания
Упражнение является своеобразным сгибанием на бицепс, при котором используется перекладина. Именно так предпочитают качаться многие известные бодибилдеры. Максимальное напряжение отмечается в двуглавой плечевой мышце.
При исполнении нужно взяться за снаряд обратным средним хватом и подняться до половины. В таком положении корпус фиксируется строго под прямым углом по отношению к полу. Руки сгибаются. Атлет прикладывает максимум усилий, чтобы подтягиваться ключицей к снаряду.
техника выполнения, рекомендации. Как делать подтягивание в горизонтальном положении?
https://youtube.com/watch?v=fCaF9WBlLZ8%3F
Горизонтальные подтягивания
Подтягивание в кроссфите очень популярное упражнение, потому что его можно выполнять везде, где есть перекладина. Оно отлично воздействует на множество мышечных групп. В кроссфите важна функциональность всего организма, поэтому этот вид упражнений завоевал популярность среди атлетов.
Горизонтальные подтягивания – упражнение, выполняемое на кольцах, на брусьях, на перекладине или с помощью любого устойчивого предмета, способного выдержать вес тела в горизонтальном положении.
При выполнении подтягиваний задействованы широчайшая, большая, круглая, ромбовидная, двуглавая, трапецевидная мышцы. Правильное выполнение горизонтальных подтягиваний поможет равномерно нагрузить все участки спины.
Техника: горизонтальные подтягивания
- Выберите предмет выше уровня бедер.
- Опуститесь на пол.
- Ухватите предмет кулаками к себе. Ногами упритесь в пол.
- Подтягивайтесь, отрывая спину от пола и немного сгибая руки в локтях.
- Удерживайте корпус прямо.
- Подтягивайте тело вверх, пока не коснетесь грудью края предмета.
- Задержитесь в таком положении.
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное.
- Повторите несколько раз.
Горизонтальные подтягивания требуют больше сил, чем вертикальные. Это переходное упражнение перед полными подтягиваниями. С его помощью укрепляются плечевые и локтевые суставы.
Если вы выполняете горизонтальные подтягивания в условиях спортзала, то технология выполнения сохраняется. Главное требование – ровный корпус и подтягивание тела вверх до соприкосновения груди с перекладиной.
Рекомендации по выполнению
- Для облегчения первых попыток сделать горизонтальное подтягивание, найдете предмет повыще.
- Если у вас получается 30 и больше повторений, можно переходить на предмет по уровню бедер.
- В первую неделю занятий выполняйте горизонтальное подтягивание 5 раз, во вторую – 6, в третью – 10 и т.д.
Если вы прошли уровень основной подготовки и мышцы привыкли к нагрузкам, можно переходить к выполнению более сложных комплексов – подтягивание с раскачиванием.
Имея четкое представление о результате, и ознакомившись с методикой, вы можете самостоятельно разработать систему тренировок с максимальной эффективностью и минимальным использованием инвентаря. Выполняйте горизонтальные подтягивания в самом начале тренировки, т.к. они помогут разогреть все суставы и не являются травмоопасными для атлета.
Польза и противопоказания
Новичками это упражнение применяется как подсобка для более сложных силовых упражнений на спину. Большинство экспертов советуют начинать изучение подтягиваний именно с него. В нем достаточно просто научиться чувствовать мышцы спины, полностью растягивания их в нижней точке и сокращая в верхней точке.
Опытные спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки или в качестве завершающего этапа для максимального кровенаполнения мышц спины. С разминкой все понятно: с помощью подтягиваний можно безопасно размять все крупные группы мышц, все суставы и связки. Так организм будет готов к более серьезной работе.
В качестве завершающего упражнения оно используется, чтобы дать суставно-связочному аппарату немного отдохнуть после работы с тяжелыми весами. Например, сделать 3-4 подхода горизонтальных подтягиваний после тяжелых тяг штанги и гантели в наклоне отлично скажется на вашем прогрессе, так как вы продолжаете динамически нагружать целевую мышечную группу и не перебарщиваете с нагрузкой на позвоночник.
Кстати, осевой нагрузки на позвоночник в этом упражнении нет, поэтому оно отлично подойдет тем, кто имеет грыжу в поясничном отделе и различные искривления позвоночника. Это одно из немногих упражнений, к выполнению которых нет серьезных противопоказаний, и его можно выполнять каждому.
Техника выполнения
Чтобы делать такое, придется сначала подготовить свое тело. Иначе не получится выполнять упражнение должным образом, даже если знать, как правильно делать эту гимнастику.
К тому же, возможны и негативные последствия, вызванные недостаточной физической подготовкой, в том числе – недостаточной мышечной базой.
Техника выполнения горизонтальных подтягиваний такова:
- Убеждаются в том, что турник нормально закреплен.
- Принимают правильное положение под турником.
- Подтягиваются, чуть задерживаясь в верхней точке.
- Не спеша, прекращают.
Часто при этой методике применяется турник, который не крепится к чему-то, а держится за счет предельного упора между двумя плоскостями. Например, это дверной проем
Важно убедиться, что турник надежно закреплен, прежде чем начинать упражнение
Это приспособление располагают на уровне области паха, если рост человека средний (от 170 до 190 см). Тогда получится действенно выполнять гимнастику без дискомфорта. Если же рост иной, придется возможно подкорректировать позицию турника впоследствии, если выяснится, что грамотно выполнять гимнастику не получается.
Принимают такую исходную позицию: Ложатся под турник. Берутся за него руками, одновременно с этим поднимая корпус с опорой на стопы. В итоге: стопы стоят на полу, ноги согнуты в коленях, корпус ровно держится параллельно полу, а руки почти прямые или прямые и держатся за турник. Теперь возможно начинать стандартный вариант упражнения – подтягивание на низкой перекладине.
На выдохе подтягиваются. В верхнем положении, перекладина прикасается или почти прикасается к области груди, не выше, не ниже. При этом лопатки сведены вместе. В таком положении находятся некоторое время (обычно – не более секунды), затем неспешно опускаются.
Упражнение стоит повторять столько раз, сколько допустимо для организма. Если сложно понять, какова эта цифра в конкретном случае, возможно сделать семь-восемь повторов. При болевых ощущениях и ином дискомфорте, отличающемся от обычной усталости мышц стоит остановиться. Если мускулатура очень напряжена или устала, это также повод прекратить упражнение.
Когда будет уверенность в том, что такая гимнастика дается легко, для результата стоит выполнять достаточно много повторений. Для мужчин это в районе 30-40 раз, а для женщин – в районе 15-20 раз. Разумеется, эти цифры возможно варьировать, в зависимости от физической подготовки.
Важно понимать, что подтягивание делают не столько за счет бицепсов, сколько за счет сведения лопаток. Поначалу это будет непривычно, особенно, если были ожидания, что методика будет походить на вертикальные аналоги
Однако метод, пожалуй, имеет не больше общего с обычными подтягиваниями, чем с отжиманиями. С последними, кстати, общих моментов даже больше.
Встречается три варианта сложности такой стандартной методики. Первый – самый легкий, описан выше. Второй, когда ноги распрямлены и упираются во что-то. И наконец, если положить ноги на зафиксированный на месте стул, будет совсем сложно.
Виды подтягиваний
Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!
Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.
Подтягивания прямым хватом
При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.
Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку
Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно)
От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!
Классический (средний) хват, чуть шире плеч
Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук
При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!
Широкий хват
Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.
Узкий хват
Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите упражнение для прокачки почти всего верха тела! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.
Подтягивания обратным хватом
Обратный хват считается более силовым, потому что в работу включаются бицепсы. Ребятам с сильными руками такие подтягивания могут показаться легкими. Совет – вешайте груз на пояс.
Здесь градация та же: узкий, средний хват, но нет широкого, так как он анатомически неудобен. То, какие мышцы качаются, надеюсь, вы уже запомнили. Ведь с обратным хватом нагружаются те же мускулы, но в работу включаются еще и бицепсы.
Лучше всех остальных справится с проработкой нижней части широчайших и внешней головки бицепса.
Обратный средний хват
Нагрузит равномерно обе головки бицепса и широчайшие. Старайтесь тянуть перекладину к животу. Это не значит, что вы должны подтягиваться до пупка. Как и в классике подтягивайтесь до груди, но мысленно представляйте, как хотите подтянуть перекладину именно к пупку.
Подтягивания нейтральным хватом
Да, есть и такие. Для них нужна специальная перекладина с ручками направленными параллельно друг другу или можно подтягиваться на высоких брусьях. Расстояние между ручками небольшое, обычно уже или на ширине плеч.
Этот вид упражнения дается людям лучше всего, так как задействованы спина, грудь, плечи и руки, в частности плечевые мышцы которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях.
С одной стороны это хорошо – вы можете подтягиваться большее число раз или с большим весом. Но с другой стороны — нагрузка размывается по верху тела и не позволяет целенаправленно прокачать широчайшие. Вывод прост — используйте упражнение в качестве дополнения к классическим подтягиваниям широким и средним хватом!
Австралийские подтягивания
Что за экзотика подумаете вы? Но нет, возможно, вы даже видели это упражнение, просто не знали, что оно так называется.
Австралийские подтягивания могут послужить как прекрасным дополнением к тренингу спины, так и подготовительным упражнением для новичков, не умеющих подтягиваться.
Движение нацелено на проработку широчайших и трапеций. Благодаря тому, что ноги стоят на земле, нагрузка существенно меньше по сравнению с обычными подтягиваниями и может регулироваться постановкой стоп. Чем угол между телом и поверхностью земли больше, тем слабее нагрузка.
Хват в упражнении можно менять с прямого на обратный. При обратном хвате есть смысл сместить перекладину чуть вниз — ближе к животу. Так низ спины окажется под прицелом, вдобавок и бицепсы прокачаете!
Особое внимание уделите положению лопаток. Они должны быть отведены слегка вниз и назад, но никак не задраны вверх!
Теперь предлагаю перейти к практической части. Ведь вы же хотите знать, как применить все полученные сегодня знания на практике?
Упражнения на турнике
Подтягивания — базовое упражнение. Считается одним из наиболее эффективных для всей верхней части тела так, как вовлекает большой массив мышечных групп. Модифицируя и изменяя подтягивания, можно обеспечить проработку различных групп мышц.
Роль играет как ширина хвата перекладины, так и тип захвата (ладонь сверху или снизу). Существует много видов подтягиваний, которые могут переносить акцент нагрузки на нужную вам мышцу.
Подтягивания узким хватом сильнее задействуют бицепс, а широкий хват переносит больше нагрузки на мышцы спины. Имея в распоряжении лишь турник, можно составить полноценную программу упражнений на ключевые мышцы тела.
// Польза упражнений на турнике:
- не требуют оборудования для тренировок
- подходят подросткам, положительно влияя на рост
- развивают симметричность мышц
- существенно усиливают силу
***
Чтобы научиться подтягиваться с нуля нужно укрепить мышцы рук и связочно-сухожильный аппарат, укрепить руки и крепость хвата, сбросить лишний вес при помощи кардионарузки, освоить правильно моторное движения подтягиваний при помощи эспаднера и пройти месячную тренировку из 4-х упражнений.
Егор Ходырев, специалист по физической реабилитации и фитнесу
