Противопоказания позы ваджрасана
Как и у любого другого физического упражнения, ваджрасана имеет свои противопоказания. В первую очередь, не получится принять такое положение человеку, имеющему больные суставы. Поскольку тело располагается на коленях, то следует быть предельно осторожными при исполнении ваджрасана тем, кто имеет артроз и артрит коленного сустава.
Хотя поза алмаза считается профилактической для варикозного расширения вен, однако, если у человека уже имеется это заболевание, ему не следует слишком длительное время находиться в позиции.
Считается, что не следует принимать ваджрасана женщинам в третьем триместре беременности поскольку их организм может непредсказуемо отреагировать на такое положение таза
Также следует с большой осторожностью принимать данную асану тем, кто когда-либо имел травмы голеней и коленей, поскольку основная нагрузка приходится на них
Усложненные версии асаны доступны только тем, кто давно практикует йогу. Поэтому новичкам следует изначально быть очень внимательными, чтобы не допускать ошибок во время практики.
Зачем нужна йога
Недостаток физической активности является большой проблемой. Люди меньше двигаются, часто ведут пассивный образ жизни, сидят в офисе, не хватает времени на прогулки, занятия спортом.
Это приводит к неподвижности суставов, ослаблению мышц и костей, проблемам с дыханием. Со временем развиваются хронические заболевания: артроз, астма, гипертоническая болезнь и другие.
Если у вас нет времени и сил на силовые и динамические тренировки, прогулки на свежем воздухе, выход есть. Все больше людей начинают заниматься йогой.
Она не требует много времени, специальной подготовки, снарядов, места. Каждый может потратить 10 – 15 минут в день на практику, сделать три – четыре асаны.
Так, Ваши суставы и мышцы всегда будут работать, оставаться подвижными, а со временем развиваться. Еще эти упражнения дают энергию, хорошее настроение.
Асана «гомукхасана» переводится с санскрита, как поза коровы. Второй перевод слова – «удобная поза». Этим словом в Индии также называют струнный инструмент. У него один край узкий, а второй – широкий.
Модификации
Это изначально трудная поза для людей тучных, имеющих избыточный вес. Но не волнуйтесь. Начните с малого. Попытайтесь просто отвести руки назад (вам не нужно соединять их) и растянуть ноги, перекрестив их друг с другом. Со временем вы сможете прекрасно выполнять позу, т.к. тело станет более гибким и эластичным. Если у вас слишком напряженные и зажатые плечи или вы не можете зацепить пальцы рук за спиной, техника выполнения заключается в применении йоговского ремня, который поможет пальцам сомкнуться за спиной.
Партнер также может помочь увеличить растяжку, если станет взади, когда вы выполняете асану (правая рука поднята вверх)
Он должен осторожно взять вашу левую руку, находящуюся за спиной и осторожно потянуть ее назад и вверх, до соединения с правой рукой
Часто бывает так, что обе лодыжки лежат на полу и затруднительно положить ногу на ногу. Когда таз наклонен, позвоночник не может нормально растягиваться, что также затрудняет укладку коленей друг на друга.
Хорошим помощником для правильного выполнения позы служит сложенное одеяло или валик. Оно поднимает лодыжки над полом и обеспечивает их равновесие.
Прежде, чем начать практиковать позу, надо проконсультироваться с врачом, чтобы знать все свои проблемы, т.к. нет ничего хуже для начинающего йога, чем разрушение кости или растяжение мышцы.
Последующие позы
- Ардха Мацйендрасана
- Маричьясана III.
- Падмасана.
- Пашчимоттанасана.
- Упависта Конасана.
Битиласана, что переводится как «поза коровы», является терапевтической позой в йоге и легка в освоении. Прекрасно помогает вытянуть фронтальную часть торса и шеи, придает мышцам спины эластичность, мягко массирует позвоночник, органы брюшной полости, предотвращает боли в верхней части спины, поясничном отделе. Асана вызывает приток энергии, помогает снять стресс, рекомендована при астме, для нормализации давления. Прекрасно подходит для беременных, отлично снимает стресс.
Происходит проработка пресса, грудной клетки, бедер, почек, печени, верха, низа спины, плеч, шеи, таза. При постоянном выполнении асаны увеличивается пространство между позвоночными дисками, мышцы запоминают природный изгиб позвоночника. Если у вас проблемы со спиной, то последуйте рекомендациям статей про , и про .
Польза Гомукхасана
Поза коровы в йоге — одна из эффективнейших асан, которая имеет большое распространение. Корова в Индии считается святой из-за щедрости животного. Мочу коровы применяют как антисептик, ее навоз используется для производства топлива, а молоко превращается в масло и молочную продукцию. Животное является воплощением многих божественных качеств.
Упражнение легко практиковать, что позволяет людям всех возрастных групп и полов использовать его для тренировки. Чтобы получить максимальную пользу, занятия рекомендуется практиковать по утрам.
Поза коровьей головы имеет множество преимуществ для здоровья:
- Снимает стресс и психическое напряжение. Упражнение является инструментом для снятия беспокойства. Поза обладает некоторыми особенностями медитации и дыхательными преимуществами пранаямы, помогая примирению ума и очистке чакр.
- Делает тело гибким. Гибкость — ключ к выполнению головы коровы. Во время практики работают все суставы тела.
- Похудение. Асана помогает избавиться от нежелательных жиров, накопленных в организме, и делает человека физически здоровым, что является важным аспектом гибкости.
- Укрепляет мышцы бедер и тазобедренного сустава. Упражнение подходит для тонизирования мышц бедра, т. к. они интенсивно растягиваются во время тренировки. В ходе этого процесса между бедренной костью и мышцами, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепс бедра, образуется жесткая связь.
- Массаж тела. Части тела массируются с помощью всесторонней техники головы коровы.
- Подходит для спортсменов. Работая над открытием плечевого сустава, спортсмены укрепляют поддерживающие мышцы спины. Улучшенная осанка увеличивает пространство в грудной полости, что приводит к большей емкости легких и контролю дыхания.
- Снимает хроническую боль в колене.
- Борется с бессонницей. Нормализация сна происходит благодаря эффекту расслабления глубоких мышц.
- Половые и мочекаменные заболевания. Асана головы коровы рекомендуется людям, страдающим хроническими патологиями для снятия застоя в тазовых венах.
Мышцы в работе при Гомукхасане
Поза кошка-корова. Кошка-Корова
Помнится, как Шив Чаран говорил, что, какой бы ни был у женщины вопрос, она получит на него ответ во время выполнения Кошки-Коровы. Надо только фокусировать внутренний взгляд в точке между бровей. Я пробовала – не всегда, но получается. Главное – это настрой и осознание всего, что происходит в теле, уме, эмоциях.
Шаг 1. Лучше начинать с позы “нейтрального” позвоночника. Встаньте на четвереньки, так, чтобы кисти рук располагались строго под плечами. Колени располагаются на ширине бёдер, ладони – на ширине плеч. Поза должна быть очень спокойной и устойчивой. Настройте позвоночник, он должен быть прямым и располагаться параллельно полу. Почувствуйте его, вытяните шею, чтобы она была продолжением спины
Включите внимание. Осознавайте ощущения. Шаг 2
Со вдохом прогнитесь в позу Коровы – туловище прогибается вниз, голова поднимается вверх. Почувствуйте натяжение во всей передней поверхности туловища и шеи. Мысленно устремите макушку по направлению к копчику
Шаг 2. Со вдохом прогнитесь в позу Коровы – туловище прогибается вниз, голова поднимается вверх. Почувствуйте натяжение во всей передней поверхности туловища и шеи. Мысленно устремите макушку по направлению к копчику.
Важно! Движение должно начинаться от самого копчика и далее волной идти по позвоночнику до шеи, которая включается в движение последней. Даже при быстром ритме движения должны быть волнообразными и плавными. Шаг 3
С выдохом перейдите в позу Кошки – туловище прогибается вверх, голова опускается вниз. Сохраняйте плавность движений!
Шаг 3. С выдохом перейдите в позу Кошки – туловище прогибается вверх, голова опускается вниз. Сохраняйте плавность движений!
Выполняйте упражнение 1-3 минуты.
Шаг 4. Закончите вдохом в позе Коровы, потянитесь и плавно перейдите в позу “нейтрального” позвоночника. Успокойте дыхание. Наблюдайте за изменениями в своих ощущениях.
Кошка-Корова – одно из лучших упражнений для проработки позвоночника. Для усиления эффекта можно сочетать его с внутренним повторением мантры, вдох – САТ, выдох – НАМ.
Польза Гомукхасана
Упражнение прекрасно стимулирует работу почек, раскрывается грудная клетка и улучшается осанка, при регулярной практике возможно избежать возникновения диабета. Если правильно делать асану, то заметно облегчаются боли в спине, в том числе при ишиасе, ревматизме, тугоподвижности плечевых мышц и шеи. Мышцы ног становятся эластичнее, проходят мышечные спазмы в ногах. Для спины можете попробовать следующие техники: йога для спины и позвоночника, йога при остеохондрозе и сколиозе, и йогатерапию от Татьяны Дудиной. Эти практики очень полезны.
Общий вид асаны можете увидеть на фото.
Как научиться доить корову
Перед тем как произвести дойку коровы, нужно наладить с ней контакт. Лучше всего, если женщина подойдет к животному, погладит его, назовет по имени. Буренки быстро привыкают к хозяевам, узнают их, и нередко бывает так, что одним людям больше дают молока, чем другим.
Также нужно не упускать из виду вопрос гигиены. Перед дойкой нужно позаботиться о чистоте, протерев вымя и ноги животного чистой тканью. Также нужно хорошенько помыть руки. Желательно их мыть в теплой воде, так как при ручном доении корова может плохо доиться, если руки холодные. Хвост буренки обычно привязывается к ноге.
Доение обязано проводиться в чистом стойле. Навоз нужно убрать, а под ноги настелить сухую солому. Если погода позволяет, то можно проветрить коровник, а дверь оставить открытой.
Для того чтобы получить наибольшее количество молока, во время доения нужно соблюдать некоторые правила:
- Садиться необходимо с правой стороны.
- Перед началом доения нужно помассировать вымя. Вначале движения надо делать вдоль вымени, потом по ширине. Затем необходимо все части вымени потолкать подобно движениям теленка при кормлении. Эти манипуляции активизируют приток молока. Нужно учесть чувствительность коровы. Если животное сильно восприимчиво, то вымя можно просто обмыть и вытереть.
- Требуется большая скорость доения. Желательно применять способ, когда сосок зажат в кулак, так как во время доения двумя пальцами часто травмируются ткани вымени.
После доения требуется также массаж вымени. Данная мера обязательна, так как мастит у коров — это распространенная проблема, и может наносить хозяйству значительный убыток.
https://youtube.com/watch?v=b6h7RpZuCcw
Для начинающих
Не каждый новичок способен повторить классическую позу Вирасана. Хотя это и выглядит просто, на деле могут появляться проблемы. Если не получается сесть ягодицами на коврик, требуется учиться выполнять этот элемент сидя на ступнях. Постепенно, нужно разводить пятки в стороны и стараться посадить себя на пол. Если возникают боли в паховой области или коленях, нужно подложить под ягодицы мягкие валики или подушки. Со временем мышцы растянуться и можно будет без труда садиться на коврик ягодицами.
Поза Героя в йоге считается классическим элементом, которому обучают одним из первых. Начинать нужно с небольших нагрузок, а в дальнейшем можно усложнять этот элемент другими движениями
На протяжении всей техники важно контролировать дыхание и не спешить. Боли в мышцах утихнут спустя 2–3 занятия
Поза головы Коровы. Гомукхасана – поза коровы
Гомукхасана – это поза коровьей головы (иногда ее называют просто Позой коровы). «Го, гов, гова» — корова, «Мукха» — морда, лицо, голова. Считается, что если посмотреть на эту асану сверху, то она похожа на голову коровы.
Польза
Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину. Поза стимулирует работу почек. Раскрывает грудную клетку, улучшает осанку. Устраняет мышечные спазмы в ногах, делая мышцы ног более эластичными. Предотвращает возникновение диабета в зрелом возрасте (конечно, в сочетании с правильным питанием). Данная асана рекомендована при судорогах икроножных мышц и бедер, повышенном нервном напряжении, вспыльчивости.
Техника выполнения
Сядьте на пол и согните ноги в коленях, расположив их в полуметре от ягодиц. Поместите левую стопу под правое колено и расположите с правой стороны от таза таким образом, чтобы колено левой ноги «смотрело» вперед. Таким же образом поместить правую стопу по левую сторону от таза.
Расположите колени одно над другим, приподнимите корпус, опустите таз между пятками. Следите, чтобы вес тела распределялся равномерно на обе седалищные кости.
Заведите обе руки за спину: правую – через верх, левую – через низ. Сцепите ладони в замок. Выпрямите поясницу, слегка опустите подбородок, вытягивайте шею вверх.
Это конечное положение . Оставайтесь в нем в течение 1-2 минут, дыша нормально.
Выход из позы: расцепите пальцы рук, освободите руки, выпрямите ноги.
Повторите позу в другую сторону. Для простоты, помните, что нога, что находится наверху, совмещается с одноименной рукой внизу, т.е. если правая нога поверх левой, тогда правая рука снизу, а левая рука сверху.
Внимание направляйте на дыхание, либо на Аджна или на Анахата чакру
Отстройка
Стопы находятся на одном уровне. Колени — одно под другим. Поясница выпрямлена. Грудная клетка раскрыта. Локоть «верхней» руки слегка отведен назад и тянется строго вверх. Плечо «нижней» руки отведено назад. Подбородок слегка опущен, шея вытянута вверх, вслед за макушкой.
Тонкости выполнения и правила безопасности
- Для достижения максимального эффекта, плечо руки, которая окажется снизу, кругообразным движением разверните назад вместе с одноименной лопаткой. Это поможет вам раскрыть грудную клетку.
- Непривычная растяжка в этом упражнении часто вызывает непроизвольную задержку дыхания. В этом случае нужно расслабиться и дышать ровно.
- Ни в коем случае не толкайте колени к полу! Сложности в выполнении Гомукхасаны связаны в большей степени с состоянием тазобедренных, а вовсе не коленных суставов.
- Держите плечи на одном уровне, выравнивая все тело.
Усложнение асаны
Обопритесь ладонями о колени и, вытягивая позвоночник вперед, опускайте корпус вниз. Когда живот ляжет на бедра, зацепитесь подбородком за колени. Уведите прямые руки за спину, сплетите пальцы и, вывернув замок, поднимите его вверх, раскрывая грудную клетку, еще больше вытягивая спину вперед.
Асаны до и после данной асаны
Перед Гомукхасаной можно выполнять: Баддха Конасана, поза героя, Супта Вирасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Падангуштхасана.
После позы коровы подойдут: Гарудасана, Падмасана, Упавишта Конасана, Ардха Матсиендрасана, Бхарадваджасана, Маричиасана III, Пашчимоттанаса.
Усложнение асаны
Людям, довольно давно занимающимся йогой, классическая поза кобры часто надоедает, поэтому они ищут варианты ее модификации. Усложнить асану можно так:
- Сперва делается обычная Бхуджангасана, скрещиваются стопы, а через некоторое время перекрестье меняется и поза повторяется еще раз. Если человек страдает сколиозом, что ощущения при скрещивании ног будут разными, поэтому следует найти то положение, при котором асана выполняется труднее, и держаться в нем чуть дольше.
- Выполнив классическую позу кобры, нужно на вдохе повернуть корпус тела вправо, направляя взгляд на левую пятку и задерживая дыхание. На выдохе же следует вернуться в исходное положение, а затем сделать вдох и повторить то же самое в другую сторону.
- Сделав конечный вариант асаны, нужно подать грудную клетку чуть вперед, одновременно приподнимая ее еще выше, при этом усиливая прогиб и уводя голову максимально назад. Выполняя такой вариант позы кобры, необходимо равномерно распределять напряжение по всему телу (начиная от соединенных вместе стоп и до самой макушки).
Язык жестов
Язык тела довольно предсказуем и одинаков для всех, его невозможно подделать, если только вы не политик или дипломат — их обучают этим приёмам, и наше тело всегда говорит правду, выдавая наше истинное отношение к ситуации
Основными позами, которые следует знать, и на которые стоит обращать внимание в первую очередь, являются закрытые и открытые позы.. Когда человек принимает закрытую позу, он сообщает миру:. Когда человек принимает закрытую позу, он сообщает миру:
Когда человек принимает закрытую позу, он сообщает миру:
Я устал
Я не хочу сейчас общаться
Я не готов к диалогу
Я смущён
Я расстроен
Мне тревожно
Я неуверен в себе
Я хочу остаться один
Мне не комфортно в этом месте и/или с этими людьми
Я погружен в себя
Человек скрещивает руки и ноги, как бы закрываясь от мира, выставляя преграду между собой, своим внутренним миром и окружающими, при этом он может стоять или сидеть, скорее всего, развернувшись вполоборота.
Открытая поза наоборот, приглашение к диалогу, знак благорасположенности к вам и/или к ситуации в целом. Человек, принимая открытую позу, сообщает нам:
Я хочу общаться
Я уверен в себе
Я хорошо и комфортно себя чувствую в этой обстановке, с этими людьми
Я заинтересован в том, что вы мне говорите
Я открыт для того, что вы предлагаете
Эта поза непринуждённая, человек развёрнут к вам, его ноги и руки не скрещены, он часто демонстрирует ладони, если между вами препятствие, например, стол, он стремится преодолеть его, выйти из-за стола, или если это невозможно как можно дальше протянуть к вам корпус, руки.
Знание этих основных поз – «козырь в кармане», благодаря которому всегда можно понять отношение человека к вам или вашим словам, а также возможность влиять на окружающих. Дело в том, что когда вы закрыты, люди, не осознавая этого, начинают относиться к вам с настороженностью. Сознательно контролируя свою позу, открываясь людям, вы увеличите сове влияние на них в несколько раз.
Техника выполнения Гомукхасана:
Шаг 1
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, спина прямая.
Шаг 2
Согните правую ногу в колене и проведите ее над левой ногой, возьмитесь за голень правой ноги и подтяните ее таким образом, чтобы стопа оказалась рядом с левым бедром.
Шаг 3
Теперь согните левую ногу в колене и подведите стопу к правому бедру, обе ноги должны быть расположены зеркально по отношению друг к другу. Постарайтесь держать колени на одной вертикали (не разводите их).
Шаг 4
Поднимите левую руку вверх, правая рука опущена вниз.
Шаг 5
Согните в локтях обе руки и сцепите их в замок у себя за спиной. Спина прямая, взгляд перед собой. Дышите медленно и расслабленно.
Шаг 6
Выполняйте Гомукхасану 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, выполните позу, поменяв ноги и руки.
Вариация:
Ардха Гомукхасана – половинная поза головы коровы
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, спина прямая. Согните правую ногу в колене, расположите стопу рядом с левым бедром. Левая нога остается прямой, натяните стопу на себя. Руки опущены вдоль тела. Оставайтесь в позе 30-60 секунд, после чего выполните позу на другую ногу.
Ардха Гомукхасана подойдет для новичков, которым сложно сидеть с перекрещенными ногами в стандартной позе.
Совет:
- Если мышцы плечевого пояса не очень хорошо тянутся, тогда выполняйте Гомукхасану с помощью ремня.
- Выполняйте позу медленно и аккуратно, т.к. можно получить растяжение мышц в области плечевого пояса и запястий, не допускайте дискомфортных и болевых ощущений.
- Новички могут сидеть на свернутом пледе или блоке для йоги, чтобы уменьшить напряжение в бедрах и нижней части поясницы.
- Во время сцепления рук, не опускайте голову вниз, смотрите прямо перед собой.
Подготовительные позы:
- Баддха Конасана (поза бабочки)
- Супта Вирасана (поза Воина лежа)
- Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с широко расставленными ногами)
Последующие позы Гомукхасана:
- Падмасана (поза лотоса)
- Гарудасана (поза орла)
- Ардха Матсиендрасана (половинная поза Матсиендры)
- Укрепляет тазобедренные суставы.
- Укрепляет мышцы позвоночника.
- Улучшает кровоснабжение ног и рук, что очень полезно при сидячем образе жизни.
- Укрепляет суставы и мышцы в области колен.
- Раскрывается грудной отдел и плечи, благодаря чему позвоночник становится прямым и крепким.
- Приводит в тонус мышцы живота, уменьшает жировые отложения.
- Расширяется диафрагма и улучшается кровообращение в грудном отделе, что отлично помогает от аллергии.
- Укрепляются мышцы бицепса и трицепса, увеличивается подвижность плечевого пояса.
- Весь позвоночник вытягивается, что обеспечивает хороший поток праны (жизненной энергии) по всему телу.
- Улучшается пищеварение.
Снятие напряжения
Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.
Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.
Топ 3 способа снятия напряжения:
