Урдхва Хастасана. Эффективное вытяжение вверх: поза в йоге Урдхва Хастасана
Урдхва Хастасана считается сравнительно простой асаной в йоге, подходящей даже для начинающих. Она в совокупности благоприятно воздействует на организм и включает в работу практически все тело.
Эта поза является продолжением. В переводе с санскрита «Урдхва» означает «верхний», а «Хаста» – «рука». Полностью это наименование переводится как «Поза горы с вытянутыми вверх руками».
Она входит в состав комплекса утренних упражнений. Попала в него из-за того, что оказывает на организм бодрящее действие.
Техника выполнения
- Изначальная позиция – Тадасана.
- Поднять руки, повернув ладони друг к другу. Выворачивать бицепсы во внешнюю сторону, а трицепсы во внутреннюю. Если нижние ребра выходят вперед, то нужно постараться расслабиться в этой зоне, и направить их вниз. Лопатки втянуть. Хорошо выпрямиться.
- Соединить ладони, начиная от их основания, переходя к пальцам.
- Запрокинуть голову и посмотреть на большие пальцы рук, не напрягая при этом шею.
- Удерживать позу около минуты.
Справка! Во время выполнения упражнения дыхание должно быть равномерным. Находясь в верной позиции, нужно удерживать ее от трех до восьми циклов дыхания. Необходимо сосредоточиться на больших пальцах рук. Польза и противопоказания
Техника выполнения предполагает абсолютное растягивание тела. Задействуются все группы мышц, раскрывается грудной отдел. Асана прекрасно бодрит и оказывает тонизирующее действие, обеспечивает зарядом энергии. Практика помогает поднять настроение и избавиться от тревожного состояния. Поза хорошо вытягивает позвоночник, мышцы живота, что помогает устранить зажимы внутренних органов. Пищеварение становится лучше. Уходит напряжение из мышц плечевого пояса за счет их вытяжения.
Асана противопоказана людям, болеющим гипертонией, потому что из-за нее повышается артериальное давление. Также не рекомендуется ее практиковать тем, у кого есть травмы шейного, плечевого отдела и запястий.
Польза позы орла в йоге
- укрепляет мышцы нижних конечностей и кости верхних конечностей;
- благотворно влияет на суставы, особенно когда человек страдает ревматизмом;
- снимает усталость ног после утомляющей ходьбы или долгого стояния. Подходит людям, у которых профессии связаны с такими нагрузками, к примеру, охранникам, учителям, парикмахерам;
- облегчает боли при пояснично-крестцовом радикулите;
- укрепляет спинные мышцы и почки;
- делает плечевые суставы более подвижными;
- благоприятно воздействует при анально-ректальных расстройствах и болезнях мочеполовой системы;
- гармонизирует сознание, уравновешивает лунные и солнечные аспекты. Также способствует развитию интеллекта, повышению энтузиазма и настроения.
Возможные ошибки
Нельзя торопиться при выполнении асаны
Все движения нужно делать медленно, осторожно. Излишняя спешка может стать причиной неправильного выполнения, ошибок
Резких движений следует избегать.
Пренебрежение техникой может быть опасно. Рекомендуется не только внимательно изучить описание, но и нанять иструктора по йоге. На начальных этапах специалист поможет принять правильное положение, предотвратит возможные ошибки.
Не стоит начинать тренировку с гарудасаны. Следует предварительно проработать суставы, выполняя другие упражнения восточной гимнастики. В противном случае увеличивается вероятность получения травмы.
Некоторые люди считают, что боль, возникшую при выполнении, нужно терпеть. Это, однако, неправильно: если возникли неприятные ощущения, сильная болезненность, следует прекратить выполнение. Делать по мере возможностей. Новичкам рекомендуется переплетать только верхние или только нижние конечности: так будет проще удерживать равновесие.
Правила выполнения асаны
Выбирать холодное помещение для занятий йогой не следует. Суставы при замерзании легче травмируются. В комнате для занятий должно быть тепло.
Не следует расслабляться во время выполнения
Нужно удерживать внимание на положении тела и дыхании. Употребление медикаментов и средств народной медицины с успокоительным эффектом, прием алкоголя, наркотических веществ перед тренировкой запрещен
Нередко люди наклоняются вперед, чтобы легче было удерживаться в принятом положении. Это неправильно: спина, шея, голова должны быть направлены вертикально.
Не нужно стоять в позе слишком долго. Польза от позиций в йоге достигается не из-за высокой длительности пребывания в них. Не стоит стоять в гарудасане дольше минуты.
Полезности
Искусство йоги, разработано в Индии тысячи лет назад — это образование ума, тела и души. Древняя система упражнений сегодня — это один из самых прогрессивных и желанных способов, чтобы восстановить физическую форму и спокойное состояние в сегодняшнем суматошном мире.
Если у любого йога спросить, было ли ему страшно и посещали ли его мысли, что никогда не получится освоить ту или иную позу, и что он никогда не сможет выполнить сложную позицию. Они обязательно вспомнят такой период в своей жизни, когда данные позы казались невыполнимыми. Здесь главное желание, стремление к балансу, расслабление и гибкость. При практике Бакасана:
- укрепляются руки и брюшной пресс;
- интенсивно прорабатываются лучезапястные суставы;
- происходит концентрация праны в области живота;
- активизируется Манипура чакра;
- улучшается вестибулярный аппарат;
- улучшается кровообращение в брюшной полости и в области таза.
Миома
* Скручивания с закрытым тазом: ардха матсиендрасана, гарудасана, гомукхасана и пр.
* Все позы, связанные с давлением на живот и напряжением мышц пресса.
* Замки и манипуляции брюшной полостью: мула-бандха, уддияна-бандха, наули и пр.
Если же миома никак себя не проявляет, специалисты разрешают постепенно вводить все эти элементы. «Однако необходим регулярный ультразвуковой контроль, хотя бы один раз в год, а лучше каждые 6 месяцев, который позволит исключить рост миомы», — напоминает Марианна Горошетченко.
Акцент в практике йоги при миоме стоит сделать на перевернутых позах (чтобы избежать застоя крови) и техниках глубокой релаксации — медитация, йога-нидра. «Они нормализуют психоэмоциональное состояние и повышают стрессоустойчивость, а ведь именно стресс повышает чувствительность матки к гормонам и способствует росту миомы», — подытоживает Марианна Горошетченко.
Польза позы Журавля в йоге
Поза значительно укрепляет спину, делая позвоночник выносливым, гибким и сильным. Она способствует избавлению от боли в спине. Также делает мышцы рук и запястья более сильными и выносливыми. Асана улучшает кровообращение в области брюшной полости, положительно сказываясь на работе внутренних органов.
Бакасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, развивает вестибулярный аппарат и благоприятно влияет на нервную систему.
Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Поза Журавля улучшает концентрацию, обеспечивает спокойствие и учит целеустремленности. Она помогает обрести внутренний баланс.
Следите за правильной техникой выполнения
Бакасана – поза журавля, которая будет положительно воздействовать при правильном ее выполнении. Для выполнения упражнения нужно поставить стопы вместе и сесть на корточки. Колени нужно развести в сторону. Впереди можно положить на пол плед, чтобы не бояться упасть.
Нужно прижаться к голеням плечами, не разводя их. После этого можно начинать поднимать таз. Перенесите вес тела вперед и задержитесь. Центр тяжести будет балансировать над точкой между ладонями
Важно при выполнении упражнения дышать ровно и спокойно. Нужно сфокусироваться на своем балансе. После выполнения бакасаны нужно обязательно размять запястья
С первого раза поза может не получиться. В таком случае не нужно расстраиваться. Поза обязательно получится после регулярных тренировок
После выполнения бакасаны нужно обязательно размять запястья. С первого раза поза может не получиться. В таком случае не нужно расстраиваться. Поза обязательно получится после регулярных тренировок.
Гомукхасана: противопоказания
Гомукхасана имеет ряд противопоказаний. В связи с активным воздействием на бёдра, колени и лодыжки любая травма ног является серьёзным противопоказанием для самостоятельного освоения данного положения. Также проблемой будут травмы грудного отдела позвоночника, шеи и плечевого пояса в целом. Будьте бдительны и разумны при освоении новых асан.
Преимущества и польза
Гомукхасана мягко воздействует на группу мышц, которая называется «вращательная манжета плеча». Чередуя положения рук, мы попеременно растягиваем и сжимаем эти мышцы, укрепляя и увеличивая степень подвижности плечевых суставов, что очень поможет нам в будущем в освоении балансов на руках, где способность управлять плечевым поясом и его подвижность играют большую роль.
Активное влияние на ноги и тазобедренные суставы увеличивает их степень подвижности. Стимулируется кровообращение в нижних конечностях и, как следствие, улучшается кровоток в органах малого таза, что само по себе является профилактикой многих возможных проблем в этой области.
Гарудасана: о решимости.
Гарудасана — поза Орла.
Поза орла
Гаруда – великий орел, носивший на себе бога Вишну. Его намерению добыть напиток бессмертия амриту, чтобы освободить от рабства собственную мать, не смогли противостоять даже боги.
В русских сказках образом Гаруды была Жар птица, в египетских — бессмертный Феникс, прообраз Осириса, который всякий раз возрождался из пепла.
У Гаруды был брат Аруна. Он родился недоразвитым. Легенда гласит, что боги предрекли его матери рождение двух великих детей. Но эти дети должны были «созревать» целое тысячелетие. Как многие женщины мать Гаруды и Аруны была нетерпелива и не вытерпев, досрочно вскрыла одно яйцо, из которого и появился недоразвитый Аруна:
Из второго яйца на свет появился Гаруда: огромный, сильный, решительный, пылающий жаром и бессмертный. Голова, крылья и когти — орла, тело человека.
Часто в жизни мы колеблемся делать какие-то шаги, и проживаем свою жизнь «как все».
Часто делаем шаг вперед, начинаем сомневаться в своих решениях и действиях, возможно, даже испытываем боль и… делаем два шага назад. Так мы проживаем свою жизнь в трусости.
Часто мы совершаем то, на что решились не сами, а на что нас подтолкнули другие — и проживаем не свою жизнь.
А бывает и так, что намерение у нас есть, а вот время, чтобы идти вперед и действовать еще не настало.
Что касается решимости, то тот, кто занимается йогой, должен следовать примеру воробьихи.
Воробьиха свила гнездо на берегу океана. Однажды, вернувшись в гнездо, она обнаружила, что ее не вылупившихся птенцов забрал Океан. Она стала просить Океан вернуть ей яйца. Но какое дело Океану до маленькой воробьихи.
И тогда, Воробьиха пригрозила, что выпьет весь океан, если тот не отдаст ей ее птенцов, но Океан лишь посмеялся над ней.
День за днем, без устали воробьиха стала вычерпывать своим маленьким клювом воду из океана. Но сколько воды поместиться в маленьком клюве воробьихи?
Молва о безумных и безнадежных действиях воробьихи докатилась даже до самого Гаруды. Восхитившись верой воробьихи в невозможное и в ее отчаянное желание вернуть своих птенцов, имея при этом столь малые возможности и силы, Гаруда во всем своем величии появился перед Океаном и приказал ему отдать то, что было таким важным для матери Воробьихи. Испугавшись, что Гаруда одним глотком может осушить его, Океан тут же вернул Воробьихе ее птенцов.
Практика йоги как действия воробьихи — маленькие действия, которые кажутся порой безнадежно невыполнимыми, но вера в которые и решимость приносят порой бОльшие результаты, чем мы ожидаем.
Техника выполнения:
Станьте в Тадасану и прочувствуйте положение тела в пространстве. Расправьте пальцы ног. Сделайте 2-3 покачивания на стопах вперед и назад, чтобы осознать как перераспределяется вес вашего тела.
Положите левую ногу на правое бедро, слегка согните опорную ногу в колене и «заплетите» левую ногу вокруг правой.
Крепко сожмите внутренние части бедер. Уберите лишний изгиб в поясничной области. Колено опорной ноги не должно выступать за линию пальцев ног.
Разверните живот и грудь вперед, чтобы вернуть таз в симметричное положение (как в Тадасане)
Вытяните руки вперед ладонями вниз. Правую руку положите сверху на левую, чуть выше левого локтя. Согните руки в локтях и соедините ладони либо тыльными сторонами, либо, если у вас получается, внутренними.
Поднимите локти выше и отведите их чуть дальше от лица
В этот момент ваше внимание должно быть сконцентрировано на области плеч. Осознавайте пространство между лопатками и мягкое вытяжение в плечах.
Почувствовав устойчивость, потянитесь всем телом вверх.
Пребывайте в позе от 5 до 8 циклов дыхания.
Поза противопоказана людям с варикозной болезнью и проблемами в коленных суставах!
Ананда баласана: счастье есть!
Ананда баласана — поза счастливого ребенка. Если у вас есть дети, то, возможно, вы вспомните, что, когда они были еще младенцами, они пытались в этой позе затащить большой палец ноги себе в рот. Если им это удавалось, они были безмерно счастливы.
Обычный взрослый даже в позе счастливого ребенка — ананда баласане, умудряется зажиматься. Ананда в переводе с санскрита — блаженство или счастье. Согласно учению об оболочках (кошах) радость заложена в каждом человеке. Просто он о ней забыл и перестал чувствовать счастье.
Когда мы говорим о дурашливости, игривости и беспричинном счастье мы вспоминаем детей. Или юродивых. А взрослый человек в какой-то момент отучает себя быть игривым, дурашливым и… счастливым. Путешествуя по буддийским храмам, я все время удивлялась, что монахи, садят ли они деревья или убирают вокруг пруда, почти все время улыбаются. Улыбаются в 33 градусную жару!
Очень терпеливый монах. Про таких говорят: «он должно быть обрел внутри мир».
Я шла и умирала от жары, пота, усталости и раздражения на малочисленность заправок, а они были умиротворенно счастливы от ковыряния в саду или приставаний туристов.
А.Лоуэн — телесный психотерапевт говорил, что для каждого человека основной реальностью его существования является его тело. Именно через свое тело он воспринимает мир, и, посредством своего же тела, он реагирует на него.
Очень много счастья хранится в теле. Если вы чувствуете, что несчастны — танцуйте! Или выполняйте ананда баласану.
Техника выполнения.
- Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и притяните к себе правое колено. Левая нога, — расслабленная и прямая, лежит на коврике. Не запрокидывайте голову. Поменяйте ноги.
- Подтяните к себе обе ноги, обхватите колени руками. Разведите колени в стороны (шире корпуса), дотянитесь до стоп и обхватите руками наружные ребра стоп. Потяните стопы немного к полу, наблюдая за нижней частью спины и крестцом. Если вы не можете достать до стоп — возьмите себя под коленями.
Наблюдайте как нижняя часть спины как будто папоротник раскручивается, опускается на пол.
Польза
Эта асана оказывает множество положительных эффектов. Она способствует глубокой проработке грудного отдела и помогает улучшить осанку. Положительно воздействует на функционирование почек, тонизирует и улучшает подвижность плечевого пояса и шеи. Йоги говорят, что длительное пребывание в асане головы коровы (10 минут и более) избавляет от стресса, переутомления и напряжения. Также она благоприятно воздействует на состояние мочеполовой системы. Более того поза:
- облегчает ишиас и ревматизм;
- уменьшает боли в спине;
- избавляет от спазмов в нижних конечностях и делает их эластичными;
- улучшает осанку;
- предупреждает появление и способствует лечению геморроя, простатита;
- компенсирует длительное пребывание в позе Лотоса;
- тонизирует железы внутренней секреции.
Справка! Выполняйте эту асану после долгого рабочего дня, она поможет расслабиться и снять напряжение перед сном.
Саламба Ширшасана.
Саламба Ширшасана (или стойка на голове) обеспечивает значительный приток крови к мозгу, повышая его активность и функциональность. Улучшает кровообращение в организме, позитивно сказываясь на пищеварении, нервной системе, дыхательной системе, органах чувств. Тренирует вестибулярный аппарат, координацию движений, укрепляет сердце.
Для практики Саламба Ширшасаны стоит постелить на пол мягкий мат или коврик, возможно сложенное одеяло. Стойка на голове сложна сама по себе и следует сделать ее как можно более комфортной и безопасной
В финальной позиции ширшасаны вы будете полностью опираться на голову и предплечья и очень важно обеспечить поверхность для опоры смягчающую жесткость пола. Новичку в Саламба Ширшасане следует выполнять ее у стены или пользуясь чьей-то помощью, чтобы избежать проблем с поддержанием равновесия
Для начала упражнения встаньте на колени. Сцепите пальцы рук вместе и разместите предплечья на полу, с локтями расположенными на ширине плеч. Аккуратно упритесь внутренней частью запястий в пол и разместите макушку головы на полу. Для начинающих в этой асане можно посоветовать соединить ладони вместе и прижать затылок головы к сжатым рукам. Более опытные в практиканты могут раскрыть руки и поместить затылок в открытые ладони.
Вдохнув, поднимите ваши колени от пола, приблизив стопы ног к голове. На выдохе, оттолкнувшись, оторвите ноги от пола оставляя колени в согнутом положении. Старайтесь поднимать обе стопы одновременно, даже если вам придется сильнее согнуть колени. Вытягивайте ноги вверх, сохраняя равновесие и равномерно распределяя вес вашего тела на обе руки. В финальной позиции Саламба Ширшасана все ваше тело должно быть расположено перпендикулярно полу.
Оставайтесь в позе в течении 10 секунд если вы новичок. В дальнейшем постепенно увеличивайте время на 5-10 секунд вплоть до 3-5 минут. Не спешите с увеличением продолжительности стойки, потратьте хотя бы несколько недель на тренировку. Выходите из позы медленно, на выдохе, опуская ноги одновременно. Обязательно помните о том, что основной опорой при выполнении Саламба Ширшасаны служат руки и плечи, а голова — лишь дополнительной помощью. Нагрузка на голову и шею должна быть минимальна.
Не следует заниматься Саламба Ширшасаной при сердечных заболеваниях, гипертонии, болезнях почек, травмах шеи и спины, глаукоме, атеросклерозе. Также не стоит практиковать такую сложную асану без предварительной физической подготовки и знакомства с дружелюбными для новичков упражнениями.
Эффекты
Поза дает массу преимуществ. На физическом уровне это проявляется в следующем:
- Улучшается баланс.
- Укрепляется нижняя часть тела.
- Раскрываются тазобедренные суставы.
- Облегчаются боли в верхней части спины и плечах.
- Предотвращаются судороги в икроножных мышцах.
Что касается эффектов тонкого плана, Гарудасана помогает:
- Повысить уверенность в себе.
- Учиться противостоять психозам и неврозам.
- Побороть боязнь падения с высоты.
- Достичь умиротворения.
- Глубже познать себя и свое тело.
Гарудасана помогает практикующему почувствовать себя Гарудой, а значит преодолеть все удары судьбы и беды, и воспарить настолько высоко, что можно достать до солнца.
https://youtube.com/watch?v=7zKC7r3i41A
Польза для организма
При исполнении гарудасаны в конечностях происходит тот же эффект, что и при поворотах позвоночника, — усиливается кровообращение.
Кроме того, поза орла выполняет такие функции:
- развивает лодыжки;
- избавляет от тугоподвижности плечевого пояса;
- служит профилактикой против спазмов в икроножных мышцах;
- предотвращает развитие варикозной болезни;
- укрепляет ножные мышцы;
- развивает чувство равновесия;
- тренирует координацию напряжения (умение напрягать одни мышцы и параллельно расслаблять другие);
- предотвращает возникновение радикулита, ревматизма, отёков;
- помогает крови проникать до кончиков пальцев.
Позу орла рекомендуют практиковать при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме, хронических отёках.Знаете ли вы? По индийским преданиям, Гаруда был царём птиц. Именно на нём передвигался Вишну.
Правила безопасности
Чтобы травматизм при выполнении Баддха Конасаны был минимальным, соблюдайте следующие предосторожности:
обязательно выполняйте разминку, прежде чем приступить к асанам. Она разогреет ваши мышцы и повысит их эластичность;
при опускании корпуса вперёд и вниз сконцентрируйтесь на плавном сгибании внизу живота. Не пытайтесь уложить себя на пол за счёт опускания головы вниз — это приводит к сгибанию позвоночника и снижению эффективности упражнения;
расстояние от пяток сведённых вместе стоп до промежности позволяет регулировать уровень натяжения мышц ног и прорабатывать различные их группы. Экспериментируйте с отдалением и приближением стоп, не пытайтесь сразу подтянуть их близко к тазу;
следите за разворотом стоп. Если вы поворачиваете их подошвами кверху, то мышцы-стабилизаторы колен подвергаются значительной нагрузке и могут травмироваться
Любые динамичные вариации выполняйте осторожно и медленно, приучайте своё тело к ним постепенно;
при малейшем ощущении дискомфорта приостанавливайте выполнение асаны и возвращайтесь в то положение, в котором вам было комфортно.
Знаете ли вы? В 2020 году йога была включена в список культурного наследия человечества как уникальная нематериальная практика. ЮНЕСКО отметило значимое влияние этой культуры на различные сферы общественной жизни, такие как образовательная, медицинская и художественная. Всего существует 6 школ этой практики, которые исповедуют не только физические и духовные, но и философские практики, направленные на достижение абсолютной свободы от материального мира.
Баддха Конасана — это изящная и удобная поза йоги, которая оказывает оздоровительное воздействие на весь организм. Её регулярное выполнение приводит к улучшению состояния органов малого таза, способствует увеличению гибкости суставов и связок нижних конечностей, развивает мышцы-стабилизаторы позвоночника. Придерживайтесь принципов выполнения этой асаны, чтобы получить от неё исключительно пользу.
Йога Асаны и комплексы
Поза ворона в йоге. Бакасана (поза вороны)
1. Сядьте на корточки с опорой на носки и поставьте ладони на коврик на ширине плеч. Раскройте пальцы рук и направьте их вперед, а локти — назад и немного в стороны. Постарайтесь передать максимум веса на ладони и основание большого пальца, это снимет лишнюю нагрузку с запястий. Согните руки в локтях, наклонитесь чуть вперед и поставьте колени на руки чуть выше локтей, чуть снаружи, как будто пытаетесь охватить коленями руки. Плотно сцепите руки с ногами. Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки назад, проворачивайте таз назад. Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику.
Денис Быковских
2. Передайте максимум веса на руки, слегка качнитесь вперед и попробуйте оторвать сначала одну, затем другую стопу от пола и несколько секунд балансировать на руках. Не расстраивайтесь, если не получится с первого раза удержать ноги на весу, — больше сгибайте локти и пробуйте отрывать по одной ноге. Постепенно вы почувствуете опору рук и сможете оторвать обе стопы.
Денис Быковских
3. Когда хорошо освоите этот вариант, попробуйте ставить ноги ближе к области подмышек, поднимайте стопы выше над полом, соединяйте их и тяните ближе к тазу. При удержании позы сохраняйте ровное спокойное дыхание без задержек.
Денис Быковских
4. Затем отдохните в наклоне или позе ребенка: сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.
Денис Быковских
Сначала вы будете удерживать бакасану недолго, пару-тройку секунд. Со временем, обретая стабильность, вы сможете продлить ее выполнение до 10–20 секунд. Чтобы ваша практика была наиболее гармоничной, позу вороны и другие балансы на руках лучше сочетать с асанами на вытяжение и расслабление или с динамичными комплексами.
4. Точка Дришти, помоги!
Традиционно в «Гарудасане» точка дришти находится на кончиках пальцев (хастагра).
Убедитесь, что кончики пальцев направлены прямо вверх и сожмите основание больших пальцев вместе.
Однако, если работа с большими пальцами нарушает баланс стойки, попробуйте сфокусироваться на любой точке вокруг Вас (на стене или любой мебели), смотря на неё прямо сквозь руки.
Благодаря «Гарудасане» очень хорошо тренируется концентрация и сосредоточенность, поэтому использование точек дришти лишь улучшит процесс погружения и фокусировки.
Для того, чтобы усложнить задачу, сосредоточьтесь на том, чтобы начать процесс своеобразного втягивания тела к средней линии. Имеется ввиду не столько сжатие, сколько тонкое энергетическое притяжение к Вашему центру тяжести и устойчивости.
В добавок к этому, Вы можете остаться на вышеуказанном этапе или же продолжить усложнение, и начать отводить бёдра дальше назад, одновременно больше сгибая опорную ногу. Делая это, Вам нужно вытягивать копчик к земле и удерживать верхнюю часть туловища как можно выше.
Но и это ещё не всё. Если Вы чувствуете, что способны на большее, тогда попробуйте вариант «Спящего Орла». Согните колени глубже, отводя бёдра назад и вниз, опускайте туловище вперёд, пока локти не зацепятся за колени.
Показания и противопоказания
Показаниями к проведению занятий по данной методике является не только нарушение гормонального фона, но и болезненные менструации, период климакса. Во время приема гормональных препаратов не запрещено заниматься подобной практикой. Она будет только помогать терапии улучшать здоровье женщины.
Существуют также и противопоказаний к занятиям гормональной йогой. Среди них выделяется:
- наличие онкологических заболеваний;
- период обострения хронических болезней;
- период простудных и вирусных инфекций;
- восстановительный период после хирургических вмешательств.
Для беременных есть свои комплексы упражнений и разновидности йоги. Хотя и гормональная йога может в некоторых случаях применяться беременными и кормящими.
Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)
Данная асана имеет две разновидности, мы рассмотрим обе.
Сохраняйте обе ноги и спину выпрямленными
Поза помогает:
- лучше почувствовать своё тело и мышцы;
- укрепить мышцы ног;
- успокоить нервную систему, уменьшить эмоциональность;
- улучшить растяжку.
Однако это не самая простая асана и нужно быть аккуратнее, если:
- были растяжения или травмы лодыжек;
- проблемы с поясницей;
- больные колени.
Для новичка идеальным решением будет использование ремня для захвата, поскольку для выполнения этой асаны нужна хорошая растяжка.
- Начинаем с позы горы.
- На выдохе сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем к себе.
- Обхватываем большой палец, либо зацепляем ремень за стопу.
- Со вдохом выпрямляем ногу и для равновесия отводим левую руку в сторону.
- Правая нога должна быть вытянута, а корпус при этом оставаться ровным.
- Задерживаем это положение, вытянутая нога активная, коленная чашечка подтянута.
- Если получается, можно попытаться поднять ногу выше, но не теряя при этом положения.
- При хорошей растяжке пробуем наклониться вперёд к правой ноге.
- По завершении возвращаем ногу к животу, отпускаем её и ставим на пол.
- Повторяем на другую сторону.
Техника выполнения Гарудасаны
Чтобы принять положение птицы Гаруды, нужно сначала встать прямо. Спина должна быть ровной. Затем необходимо немного присесть. Присед не должен быть слишком глубоким, ноги не должны сгибаться под прямым углом. Ступней левой нижней конечности обхватить щиколотку правой. Чтобы проще было удерживать равновесие, разрешается упереться большим пальцем левой ноги в ступню правой. Необходимо удерживать тело в принятом положении.
Руки скрестить. Правая должна оказаться снизу, левая согнута под прямым углом. Ладони свести так, чтобы пальцы были направлены вверх. Спину тянуть, стараясь почувствовать позвоночник. Опираясь на правую ступню, удерживать баланс
Важно следить за дыханием: оно должно быть глубоким, ровным, медленным. Следует задержаться в позе на 4–8 циклов «вдох–выдох»
Взгляд направлен вперед, рекомендуется сконцентрироваться на одной точке.
После начинается выход из позиции. Начинать нужно с рук. Следует аккуратно совершать все движения, не слишком торопиться. Стопы поставить рядом, параллельно друг другу. Отдохнуть немного, после чего повторить с другой конечностью.