Фитнес и беременность

Главные правила

Как бы ни хотелось женщине заниматься спортом, особенно его любимыми видами, есть несколько правил, которых она обязательно должна придерживаться:

• при занятиях на свежем воздухе или в зале избегать перегрева;
• выполнять только разрешенные врачом упражнения;
• отказаться от физической активности, во время которой есть высокий риск получения травмы;
• постоянно следить за своим самочувствием;

Если во время занятий или после них появились неприятные ощущения, от физической нагрузки необходимо отказаться и немедленно проконсультироваться с врачом.

Физические упражнения в период ожидания малыша разрешены, и даже полезны. Тем более будущим мамам, чье тело привыкло к регулярным физическим нагрузкам.

***

Теннисистка Серена Уильямс выиграла соревнования «Большого шлема» в 2017 году, будучи беременной. Алисия Монтаньо пробежала 800 метров на чемпионате США в 2014 на 8 месяце беременности. А футболистка Алекс Морган и вовсе поднимала гири на 9 месяце в 2019. И это не единственные примеры. Такие новости заставляют задуматься: они не берегут своих детей или вред спорта во время беременности – это миф? Рассказывает акушер-гинеколог-репродуктолог «Европейского медицинского центра» Мария Мсхалая.

Беременность – не болезнь. Это естественный, хоть и непростой процесс. И если беременность протекает нормально, без осложнений, занятия спортом не запрещены. Но для каждого этапа – в беременности они называются триместрами – существуют свои ограничения и рекомендации. И только акушер-гинеколог, ведущий беременность, может точно сказать, что именно из спорта можно или нельзя конкретной женщине.

Существуют противопоказания со стороны видов спорта:

• Поднятие тяжестей
• Бег
• Бокс и боевые искусства
• Верховая езда
• Подводное плавание и прыжки в воду

Следует избегать занятий спортом, которые могут привести к падению или потере баланса, например, конный спорт, катание на лыжах или коньках, гимнастика, водные лыжи. Контактные виды спортивных состязаний, такие как футбол и теннис также рискованны, потому что мяч может угодить в живот.

Некоторые специалисты рекомендуют отказаться от езды на велосипеде после второго триместра. Даже если вы опытный велосипедист, есть опасность, что вы упадете или будете сбиты. Однако стационарный велотренажер полностью безопасен для использования во время беременности.

Противопоказания к фитнесу и другим видам спорта во время вынашивания малыша

У вас в планах во время беременности заниматься спортом и не ограждать себя от интенсивных физических нагрузок? Замечательно! Тогда обязательно посоветуйтесь со своим врачом, который после осмотра и диагностики даст рекомендации. Запрет на физические нагрузки и занятия спортом можно ожидать при следующих противопоказаниях:

• острые формы сердечнососудистых патологий;
• хронические заболевания мочевого пузыря, почек;
• осложненный плеврит, обостренные болезни легких;
• патологическая беременность: кровянистые выделения, токсикоз, многоводие и т. д.

При отсутствии противопоказаний вы можете смело заниматься аквааэробикой, фитнесом, плаванием и другими видами спорта. Главное, во время занятий прислушивайтесь к своим ощущениям и соблюдайте правила спортивных тренировок для будущих мам. Для перестраховки найдите персонального тренера. Помните, что физические нагрузки должны быть для вас позитивными и полезными, поэтому не перетруждайте свой организм! Кроме того, не забывайте регулярно проходить осмотр у своего врача.

Можно ли заниматься спортом при беременности? Да, физическая активность очень полезна для здоровья и эмоционального состояния не только будущей мамы, но и ее малыша

Но в этом вопросе очень важно быть внимательно к себе и подобрать такой вид физической активности, который не навредит, а принесет пользу

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Беременность и профессиональный спорт

Ученые из Норвегии провели на эту тему масштабное исследование и выяснили, что при отсутствии противопоказаний в большинстве случаев нет необходимости прекращать занятия, к которым привык организм женщины-спортсменки. Профессор Норвежской школы спортивных наук Кари Бе считает, что они не несут вреда ни будущей маме, ни ребенку, если со стороны здоровья у врачей нет опасений на этот счет. Да и история знает немало примеров, когда профессиональные спортсменки продолжали выступать даже на последних сроках беременности.

Таким образом, эксперт доказывает известную фразу о том, что беременность не болезнь. Но стоит не забывать, что этот важный для каждой женщины период требует повышенного внимания к здоровью и контроля специалистов.

Многие женщины в ожидании малыша стараются вести пассивный образ жизни, не зная о том насколько полезны физические нагрузки в этот период. Какими видами спорта можно и нужно заниматься во время беременности? Кому противопоказан спорт? Об этом вам расскажет MedAboutMe.

После того как женщина узнает о своей беременности, в ее сознании возникает множество страхов, связанных с мыслями о том, как не навредить своему малышу. Большинство будущих мам панически боятся заниматься спортом, вести активный образ жизни. Этот страх обоснован только при наличии медицинских противопоказаний, в остальных случаях врачи рекомендуют беременным женщинам больше двигаться и не отказываться от занятий спортом, включая фитнес.

Беременность и спорт — абсолютно совместимые понятия. Более того, занятия спортом в период вынашивания ребёнка приносят будущим мамам большую пользу: активизируется обмен веществ, стабилизируется работа всех органов, улучшается кровообращение, укрепляются тазовые и брюшные мышцы, существенно снижается риск возникновения родовых осложнений. Главное, во время спортивных тренировок соблюдать некоторые правила безопасности для будущей матери и малыша.

Противопоказания для ЛФК при беременности

• заболевания с повышенной температурой тела,
• нефропатия,
• преэклампсия,
• эклампсия,
• маточные кровотечения,
• привычный выкидыш,
• мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором,
• повышение артериального давления,
• обострение хронических заболеваний,
• острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания,
• гнойные процессы в любых органах и тканях,
• резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных,
• многоводие,
• противопоказания врача,
• угроза выкидыша,
• сильная усталость и плохое самочувствие,
• нарушения координации движений,
• сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

• Дыхание животом.
• Разминка шеи, плавные повороты.
• Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
• В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
• Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
• Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

• Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
• В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
• Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Противопоказания к фитнесу во время беременности

Фитнес и беременность — абсолютно недопустимая комбинация только в следующих случаях:

• болезни, которые и до зачатия были препятствием к занятию спортом;
• истмико-цервикальная недостаточность;
• надрыв плодных оболочек и даже минимальное излитие вод (вне зависимости от триместра);
• устойчиво высокие или скачкообразно меняющиеся показатели артериального давления, вызванные беременностью;
• токсикоз III степени;
• предлежание плаценты;
• многоводие;
• периодически возникающие кровистые выделения;
• многоплодная беременность в 3 триместре.

Слишком худым или полным, с незначительными сердечными аритмиями или тем, у кого в первом триместре возникают незначительные кровотечения, тренироваться можно, но только после получения детальных инструкций от тренера, работающего с беременными.

Противопоказания к фитнесу во время беременности

Несмотря на то, что фитнес при беременности имеет множество положительных моментов, женщина должна знать, что для них могут существовать противопоказания. Непременно стоит посоветоваться с врачом, в особенности, если у беременной диагностированы, к примеру, аритмия, анемия, сахарный диабет. Препятствием могут служить:

• многоводие;
• предлежание плаценты;
• многоплодная беременность в 3 триместре;
• периодически возникающие кровянистые выделения;
• надрыв плодных оболочек;
• длительный токсикоз 3-й степени;
• высокие показатели артериального давления;
• истмико-цервикальная недостаточность.

Слишком худые или полные женщины, страдающие незначительной аритмией, и те, у которых появляются незначительные кровотечения в 1 триместре могут заниматься фитнесом. Перед занятиями лишь следует посоветоваться с врачом и получить детальные инструкции от тренера, занимающегося только с будущими мамами.

Польза регулярных упражнений

Повышение жизненного тонуса, заряд бодрости и энергии, способ справиться с усталостью
Благодаря спорту женщина остается активной и энергичной плоть до родов, получает удовольствие от своего состояния и меньше беспокоится по поводу набранных килограммов
Нормализация сна. В период ожидания малыша женщины часто сталкиваются с бессонницей, ночными пробуждениями или дневной сонливостью. Регулярные занятия спортом помогают наладить сон, благодаря чему будущая мама чувствует себя отдохнувшей и свежей
Улучшение кровоснабжения и насыщения кислородом у мамы и плода, что особенно необходимо для формирования и развития нервной системы
Укрепление мышечного корсета и профилактика избыточной прибавки веса

Регулярные занятия в период беременности помогут быстрее восстановить форму после появления малыша на свет, так как существует «мышечная» память
Повышение выносливости, что очень важно в преддверии родов — энергозатратного процесса, отнимающего много сил. Подготовленные мамы легче переносят схватки и лучше управляют своим телом во время потуг, слушая команды акушера
Уменьшение болей в спине и суставах, от которых страдают будущие мамы, особенно на поздних сроках
Улучшение настроения и предупреждение послеродовой депрессии
Занятия способствуют выработке эндорфинов, так называемых, «гормонов счастья и радости»

Тренировка дыхания и сердечно-сосудистой системы в целом. Это помогает уменьшить болевые ощущения, успокоиться и настроиться на продуктивную работу в период потуг

Спорт во время беременности: противопоказания

Тиунова Елена

К.М.Н, врач-педиатр высшей категории, врач-диетолог

“Перед тем, как начать заниматься физическими упражнениями или продолжить занятия спортом, которым вы увлекались до наступления беременности – обязательно проконсультируйтесь у врача.”

Ряд ситуаций, при которых физическая нагрузка противопоказана:

• Проблемное течение нынешней беременности или предыдущей беременности (невынашивание или преждевременные роды)
• Сахарный диабет (плохо контролируемый), выраженная анемия, повышенное давление, хронические сердечно-легочные заболевания
• Многоплодная беременность
• Низкое прикрепление плаценты (в сроке более 26 недель беременности)
• Маточные кровотечения

Правильные тренировки

Во-первых, прежде всего, вы должны знать два основных правила:

Возможно, у вас есть действительно есть какие-то противопоказания.

Например, у вас были:

• выкидыши
• либо у вас повышенное давление
• либо у вас гестоз
• или бронхиальная астма
• или предыдущие роды были преждевременные
• при анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана

В общем, это такие противопоказания которые нужно уточнить у вашего лечащего врача.

Кстати, по поводу лечащего врача (если есть возможность) выбрать врача, то выберите конечно же такого, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно всего (в том числе любых физ.нагрузок).

Поверьте, хороший специалист не будет что-то там мямлить, перестраховываться, а вдумчиво объяснит вам, что и как.

В идеале, конечно же, чтобы вы занимались фитнесом ещё до беременности.

Почему? Потому что так ты уже будешь:

• тренированная
• твоему организму это все будет не в новинку
• не будет сильных стрессов
• будет правильная поставленная техника выполнения упражнений

В общем, плюсов занятий до беременности очень много.

Но в любом случае, если даже не занимались до беременности, то нужно начинать, но делать это нужно постепенно потихонечку (почему вы уже и так знаете, вверху я перечислял огромное кол-во плюсов).

Ещё один момент, перед тем как начать, я хотел бы немного поговорить про питание.

Запомните при физ.нагрузках (во время беременности) нельзя допускать голодные состояния в вашем организме. Никогда, т.е. никаких диет для похудения и т.д. ни в коем случае, но есть один нюанс, который возможен на начальной стадии беременности: в первом триместре (3 месяца) (у многих токсикоз) так вот особенно если у вас токсикоз, то с питанием будет очень трудно, ибо очень часто бывает, что девушки ну вообще ничего не могут кушать.

А так в принципе, питание как и раньше (если вы до этого занимались и читали мои выпуски то следующее что я вам сообщу – вы и так знаете), а для тех кто не знает, сейчас узнает . –  4-5 приемов пищи за день (дробными порциями), предпочтение отдавать здоровым продуктам питания:

Сложные углеводы (это энергия в виде гречки, риса, овсянки ну и т.д.)

Белки (мясо, рыба, курица, яйца, птица и т.д., ну и т.д.)

Витамины и минералы обязательно, любые фрукты и овощи (яблоки, бананы, огурцы, помидоры, капуста и т.д.),

Молочку тоже можно (кефир, творожок, молоко ну и т.д.).

И наоборот исключаем жаренное, копченое, маринованное, все эти майонезы, сметаны, колбасы, пепси, колу, соль, сахар, алкоголь, жирную, жареную, острую, кислую пищу и прочие вредные продукты из рациона питания вовсе!!!

Ну, и конечно же, никакого алкоголя, сигарет и других средств и речи быть не может.

Очень часто девушки жалуются, что некоторые продукты не идут вообще (т.е. не хочется их употреблять).

Это нормально, это значит, что данный продукт вашему организму просто напросто не нужен (на данный момент) и он (организм) его отвергает. Посему если что-то не нравиться, замените на что-то другое.

Так же очень часто девушки на этапе беременности утверждают дескать раз я уже не одна, буду есть (кушать) за двоих. ))) На самом деле этого делать не нужно, просто кушайте нормально, в меру, в общем, адекватно.

Основная диета при беременности, это:

• не похудение (рельеф, сохранение формы и т.д.)
• не набор мышечной массы

А просто, чтобы не есть всякую гадость и максимально обеспечивать свой организм и малыша нужными питательными веществами. Ах да, кстати, для этого возможно так же придется время от времени сдавать анализы, дабы узнать чего не хватает, что наоборот в избытке и т.д.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

• Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
• Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
• Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
• Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
• Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется. 

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения. 

Противопоказания к тренировкам во время беременности

• хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
• предшествующие аборты и выкидыши;
• тонус матки;
• сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

• никаких нагрузок на мышцы пресса;
• нельзя поднимать тяжести;
• запрещены высокоинтенсивные тренировки;
• под запретом резкие движения, рывки;
• нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Общие принципы выполнения зарядки во время беременности

Чтобы активность шла на пользу, а не во вред, нужно соблюдать некоторые правила. Самое главное — заниматься следует при хорошем самочувствии и настроении. Можно включить любимую музыку. Количество подходов и темп выполнения упражнений женщина может менять произвольно, чтобы не перенапрягаться

Также важно:

Не делать упражнения на полный желудок. После последнего приема пищи должно пройти минимум два часа. Наиболее полезна утренняя зарядка для беременных спустя пару часов после завтрака.
Следить за дыханием, не задерживать его в процессе выполнения упражнений.
Контролировать пульс. Если частота сокращений сердца превышает 110–120 ударов в минуту, занятия нужно прекратить.
Время тренировки нужно увеличивать постепенно и только при хорошей переносимости нагрузок. Лучше сделать несколько коротких подходов по 10–15 минут, чем одну длительную тренировку.
Любые неприятные ощущения, которые появились в процессе разминки для беременных, являются сигналом для временного прекращения занятия. У беременной может появиться головная боль, приступ головокружения, тошнота, слабость, позывы к рвоте

Еще более пристальное внимание стоит уделять, если возникли боли внизу живота, выделения из половых путей с примесями крови, повысился тонус матки или значительно активизировались движения плода на последних месяцах беременности. О том, что нагрузка чрезмерная или темп выполнения быстрый, свидетельствуют одышка, тахикардия (учащение сердцебиений), повышение АД.
Помещение для занятий должно быть просторным, его нужно регулярно проветривать и проводить влажную уборку.

Так как при занятиях физкультурой во время беременности требуется постоянный контроль состояния женщины и плода, упражнения лучше проводить в специализированном центре, а не дома или фитнес-клубе. Врачи нашей клиники и инструкторы правильно рассчитают физическую нагрузку при беременности, подберут нужные упражнения в соответствии со сроком и состоянием беременности, будут корректировать нагрузки в процессе тренировок.

Шансы забеременеть в разные дни цикла

Процесс менструации – подготовка женского организма к оплодотворению яйцеклетки.

Первые семь дней характеризуют рост фолликул на яичнике, выделяется кровотечение.

Последующие дни выделяется одна фолликула и продолжает активно расти, другие в это время останавливаются.

Примерно с 14-го по 17-ый день фолликула лопается, появляется яйцеклетка. Маточная труба затягивает яйцеклетку. Наступает овуляция – наиболее благоприятное время для зачатия.

Факт повторения данного цикла созревания яйцеклетки позволяет женщинам следить и высчитывать благоприятные дни. Но стоит учитывать, что в условиях современной жизни, всего лишь треть женщин обладают регулярным точным циклом. Именно поэтому такой метод предохранения, как календарный, не является надежным.

Наиболее благоприятные дни для беременности

Вероятность беременности одного из дней определяет длительность менструального цикла:

Цикл 28 дней (14-15 наиболее благоприятный день для зачатия)

Цикл 35 дней (17-18 день будет наиболее благоприятным).

В данные дни, при нежелании иметь детей, лучше воздержаться от сексуального контакта, или предохраняться презервативами.

Статистика беременности в разные дни цикла

Гинекологи наблюдают следующую статистику нежелательной беременности в зависимости от дня цикла:

* 4-ые сутки цикла – 2% вероятность беременности;

* 7-ой день овуляции – 17% вероятности нежелательной беременности;

* С 7-го по 10 день овуляции и после 17-го дня вероятность наиболее велика – более 70%.