Ссылки [ править ]
- ^ “Раскрытый Дориан Йейтс” . 7 декабря 2016 . Проверено 6 июля 2020 года – через YouTube.
- ^ a b c d e f “Биография Дориана Йейтса” . bodybuildingpro.com . Проверено 22 февраля 2011 года .
- ^ “FLEX Кто был величайшим бодибилдером всех времен?” . Проверено 2 июля 2013 года .
- ^ «IFBB Pro величайший бодибилдер за последние 65 лет» . Архивировано из оригинального 14 марта 2014 года . Проверено 2 июля 2013 года .
- ↑ Чаппелл, Гэри (24 июля 2015 г.). «Мускульные воспоминания о Дориане Йейтсе, самом успешном бодибилдере Великобритании» . Экспресс Великобритания .
- ↑ Dorian Yates Speaks , получено 2 июля 2013 г.
- ^ Высокоинтенсивная тренировка по методу Майка Ментцера
- ^ Картер, Дориан Йейтс обращается к слухам 1/2 , получено 29 января 2019 г.
- ^ Лондон Реал, Дориан Йейтс – Влияние стероидов и здоровья | London Real , получено 29 января 2019 г.
- ^ Зал славы IFBB Дориан Йейтс , заархивировано из оригинала 27 декабря 2010 г. , извлечено 2 июля 2013 г.
- ^ Литтл, Джон (2005). Мудрость Майка Ментцера . Макгроу-Хилл. ISBN 0071452931. Проверено 2 июля 2013 года .
- ^ О CNP , заархивировано из оригинала 1 сентября 2013 г. , извлечено 2 июля 2013 г.
- ^ DY Nutrition , получен 2 июля 2013
- ^ http://www.beautyring.info/blue-fortera-new-testosterone-booster-get-your-trial/
- ^ http://generationiron.com/is-golds-gym-really-the-mecca-dorian-yates-sounds-off/
- ^ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson199.htm
- ^ Gal Ferreira Йейтс – Сыворотка Maromba
- ^ Дориана Йетса Нокаут Жена Glauce Ferreira
- ^ http://www.musculardevelopment.com/news/bodybuilding-news/1962-dorian-yates-to-be-soon-married.html#.VZjXMfmqqko
- ^ http://www.bodybuilding.com/fun/yates_davis_next_generation_training.htm
- ↑ Дориан Йейтс – В тень , получено 2 июля 2013 г.
- ^ “Кровь и кишки “ . Amazon.com . Проверено 17 января 2011 года .
- ^ “Дориан Йейтс – История воинов” . Архивировано из оригинального 2 -го июля 2013 года . Проверено 2 июля 2013 года .
- ↑ Blood and Guts , получено 2 июля 2013 г.
- ↑ Дориан Йейтс: Внутри тени , получено 30 мая 2017 г.
Особенности рациона питания
Дориан Ятс (Dorian Yates) рекомендует всем, кто занимается бодибилдингом, начать свою диету с записи и подсчета употребленных калорий. При этом он настаивает на том, что нельзя кардинально менять свой рацион, чтобы избежать потери эффективности.
Бирмингемский лев считает необходимым равномерное распределение приемов пищи в течение дня таким образом, чтобы промежутки между ними составляли около трех часов. Таким образом, питаться придется 5-6 раз в день, равномерно распределяя калории между трапезами. Если атлет занимается с большим весом, то организм не получит достаточного количества необходимых веществ лишь с пищей. В таком случае на помощь придут мультивитаминные комплексы.
Ятс не считает, что всегда нужно безукоризненно следовать диете – чтобы она не стала пыткой и не сломала психологию спортсмена. Периодически допустимо съедать желанный гамбургер, если этого действительно хочется. Редкие отклонения от диеты не приведут к существенным последствиям, но позволят в некоторой степени отдохнуть от нее.
В целом же рацион Дориана Ятса довольно-таки типичен для бодибилдера:
– первый завтрак: яйца, овсянка, фрукты;
– второй завтрак: белковый коктейль и фрукты;
– обед: куриное мясо, рис и овощи;
– перед тренировочным процессом: белковый коктейль;
– после занятий: сывороточный протеин, говядина, картофель, овощи;
– ужин: овсянка, яйца.
Пример программы занятий
Вся неделя будет состоять из дней отдыха и тренировок:
- 1й день включает проработку дельтовидных, трапециевидных мышц, трицепсов и мышц пресса;
- 2й день оставлен на отдых;
- 3й день включает проработку мышц груди и бицепсов;
- 4й день отдыхать;
- 5й день прорабатывать спину и задние дельтовидные пучки;
- 6й день отдыхать;
- 7й день проработать бедра и мышцы голени.
Следует обратить внимание на распределение веса. Для начинающих больше подойдет работа с верхней частью тела в пределах 30-60 килограмм. Если человек и вовсе не имел дела с отягощением, то нужно начинать с минимальной тяги для каждого тренажера
Для жима и становой тяги для начала можно поставить от 50 до 80 килограмм. Средний вес, к которому следует стремиться составляет порядка ста килограмм для жима и тяги в разных вариантах. При работе с большим весом целесообразно приобрести специальные пояса, которые бы страховали спину от срыва. Также нужно внимательно изучить технику упражнения. В перерывах между сетами следует пить воду небольшими глотками и избегать других упражнений, будь то беговая дорожка или растяжка. Упражнения на пресс можно также выполнять с отягощением и на тренажерах
Если человек и вовсе не имел дела с отягощением, то нужно начинать с минимальной тяги для каждого тренажера. Для жима и становой тяги для начала можно поставить от 50 до 80 килограмм. Средний вес, к которому следует стремиться составляет порядка ста килограмм для жима и тяги в разных вариантах. При работе с большим весом целесообразно приобрести специальные пояса, которые бы страховали спину от срыва. Также нужно внимательно изучить технику упражнения. В перерывах между сетами следует пить воду небольшими глотками и избегать других упражнений, будь то беговая дорожка или растяжка. Упражнения на пресс можно также выполнять с отягощением и на тренажерах.
Во время отдыха нужно достаточно спать и не злоупотреблять физической активностью. За режимом тренировок нужно четко следить. Ятс пропагандировал дисциплинированность как основу своей системы тренировок.
| День занятий,группы мышц | Упражнения |
| 1й,дельты, трапеция,трицепсы,пресс | Разминка в течение 5-10 минут(велотренажер или дорожка) Жим в тренажере Смита Отведение рук в стороны на блоке Разведение рук в стороны сидя Трицепс на блоке одной рукой Французский жим лежа Скручивания на пресс Обратные скручивания |
| 2й день | Отдых |
| 3й, грудь и бицепсы | Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим в Хаммере сидя Разводка гантелей на наклонной скамейке Жим лежа Подъем грифа на бицепс Подъем гантелей на бицепс Кроссовер |
| 4й день отдых | |
| 5й день, спина и задние дельты | Тяга штанги в наклонном положении Тяга в Хаммере одной рукой Тяга горизонтального блока Разведение гантелей в наклоне Становая тяга Проработка задних групп мышц на Хаммере |
| 6й день | Отдых |
| 7й день,бедра и голени | Разгибание ног в тренажере Сгибание ног в тренажере лежа, затем сгибание там же ног по очереди Гакк-приседания Проработка голени в тренажере сидя и лежа Жим ногами |
Тренировки
Естественно, что сейчас Дориан Ятс не так часто и интенсивно
занимается в тренажерном зале, не так выкладывается, ведь цели уже не те.
Однако держит себя в приличной форме и на фото выглядит подтянутым. Изредка
проводит показательные тренировки для прессы с известными бодибилдерами
современности.
В настоящее время Дориан в своих тренировках делает акцент
на кардио, подвижность тела, растягивания мышц, практикует йогу. В силовых
тренировках старается не использовать критические веса, ведь при такой нагрузке
начинаю о себе напоминать травмы. Он в молодости надорвал надостную мышцу,
когда форсировал нагрузку. Ему сейчас 55 и речь уже идет о здоровье организма и
подвижности мышц, чья активность ежегодно снижается.
Фото. Дориан Йейтс и Фил Хит
Дориан заявляет, что спустя годы планирует оставаться
активным и заниматься спортом. Приоритеты поменялись, когда – то он хотел стать
самым мускулистым и огромным в мире. Такими цели были в молодости. Теперь он
старше и цели иные, но тренироваться Дориан любит все, так, же как и в
молодости.
Но принципам Йейтс не изменяет и сейчас. Если вы хотите
добиться успеха – то должны быть верны своему делу, не прогибаться перед
трудностями, у вас должен быть план, которому будете следовать. Вот и вся суть
философии Дориана Йейтса в наше время.
Неделя в подземелье
https://youtube.com/watch?v=yCRyrkU4r0c
Сейчас Дориан и команда работает над продолжением этого кино. Во второй части
выйдет больше материала о том, где сейчас живет и работает Дориан Ятс.
Как говорит сам культурист, что заинтересован в таком
проекте. Фильмом он хочет нести в мир свою философию жизни, ведь люди
прислушиваются к нему, статус «Мистера Олимпии» дает так делать. Йейтс
старается сегодня влиять на аудиторию в положительном русле.
Дориан Ятс на Олимпии
В сентябре того же 1991 года подошло время «Олимпии». Той самой, на которой Ли Ханней рассчитывал увенчать себя беспрецедентной восьмой победой. Дориан был уверен, что сможет победить победителя Шварценеггера! После сравнительного раунда прогноз Дориана, казалось бы. подтвердился. Хотите верьте, хотите нет, однако судьи оценили мускулатуру Ятса выше, чем Ли Ханнея! Но вот когда началось произвольное позирование… Конечно же, Ханней был непревзойденным мастером. Опыт есть опыт — со вздохом Ятсу пришлось признать эту старую истину.
Сейчас Ятс немного похудел
Короче, он стал вторым. Тоже своего рода сенсация, верно? Тем не менее, Дориан погрузился в депрессию. Ведь на «Олимпии» есть только одно место — первое, а все остальные числятся в проигравших. Он не был бы самим собой, если бы долго пребывал в меланхолии. Через пару дней мы с ним вновь увиделись в его спортзале, где он как ни в чем не бывало жизнерадостно ворочал тяжеленную штангу. В следующем году, в Хельсинки, он завоевал свой первый «олимпийский» титул.
Дориан Ятс и его новая жизнь
Дело в том, что тогда, как и сейчас, в Англии было туго с заработком. Безработных уйма, и все мечтают как-то приткнуться в городе. Понятно, что матери Ятса без специальности мало что светило, вот и пришлось ей возвращаться туда, где хотя бы есть своя крыша над головой. И тут Дориан взбунтовался: не хочу ехать! Что там между ними произошло, я толком не знаю, но вот факт – в 14 лет он остался в Бирмингеме один. Ясно, что с точки зрения местных сверстников Дориан Ятс был обыкновенным сельским чурбаном. Такой «авторитет» сулил Ятсу мало хорошего, так что ему пришлось пройти неизбежную школу выживания. Из которой он вышел не последним учеником, если судить по многочисленным приводам в полицию.
Бирмингем – это чисто пролетарский город со своим устоявшимся образом жизни. По сути он сводится к одной вещи – мордобою. По пьянке, но часто и без. Вот поэтому первое знакомство с английским спортом номер один у Ятса состоялось довольно непринужденно. На второй день прогулок по городу кто-то прямо посреди улицы ни с того, ни с сего залепил ему в глаз хорошо поставленный апперкот. Известно, что Англия – это родина бокса, однако обороняться Дориан Ятс решил кое-чем поувесистей. Неизвестно на чем заработал денег и записался в школу контактного каратэ. Тогда же он начал прикупать журналы по бодибилдингу, чтобы стать потяжелее. Уличные бои открыли ему простую истину: в драке не нужна изощренная техника, достаточно 3-4 отработанных ударов, помноженных на солидную «массу». Так что постепенно удельный вес спортивных нагрузок у Ятса начал смещаться в сторону бодибилдинга.
Питание атлета
Питанию Дориан уделял всегда особое внимание. Ведь половина успеха спортсмена заключается именно в нем. Он советует употреблять больше белка, ведь благодаря этому веществу и растут мышцы
Он советует употреблять больше белка, ведь благодаря этому веществу и растут мышцы
Но стоит и не забывать про медленные углеводы и насыщенные жиры. Потому что человек занимающийся спортом, может получить максимум энергии и полезных веществ для построения качественной формы тела именно благодаря грамотному соотношению белков, жиров и углеводов в сочетании с высокоинтенсивным тренингом и налаженным режимом сна
Он советует употреблять больше белка, ведь благодаря этому веществу и растут мышцы. Но стоит и не забывать про медленные углеводы и насыщенные жиры. Потому что человек занимающийся спортом, может получить максимум энергии и полезных веществ для построения качественной формы тела именно благодаря грамотному соотношению белков, жиров и углеводов в сочетании с высокоинтенсивным тренингом и налаженным режимом сна.
Как заключение можно отметить, что Дориан с ранних лет был одаренным спортсменом, о чем свидетельствуют его победы на многочисленных соревнованиях в категории Про. Он обладал особым упорством и энтузиазмом, так как продолжал тренироваться не взирая на боль и травмы. Этот атлет — легенда культуризма.
Новый этап жизни
Это был тот случай, когда наказание пошло на пользу. Отсидев положенный срок, Дориан устроился на завод и записался в тренажерный зал. Пауэрлифтинг его очень увлек, и он собирался заниматься им дальше. Времени на занятия почти не оставалось и парню пришла в голову мысль, что нужно искать свой метод.
Проанализировав несколько популярных схем, пришел к выводу, что залог успеха — интенсивность и большие веса. Зачем нужны многократные повторы, когда можно за один сет предельно нагрузить мускулы? Фатальная энергия усилит КПД техники, а сам процесс сократится по времени. С этого момента тренировки Ятса заметно трансформировались. Он проштудировал тонны литературы по спорту и довел систему до совершенства.
Титул «Мистер Олимпия» и другие достижения
Известно, что участие атлета в «Мистере Олимпия» началось
еще в 1991 году. Подающий надежды спортсмен выступил на сцене чемпионата, но не
смог обойти мощного Ли Хейни. В итоге он финишировал только вторым. Однако
отчаиваться было некогда, и культурист стал тренироваться еще упорнее. Это
принесло ему первые позиции в «Ночи Чемпионов» и «Гран При Англия».
Заветная мечта атлета осуществилась в 1992. Усердно
занимаясь, он усовершенствовал способности мышц и хорошо подготовился к
выигрышу в «Мистер Олимпия». Его надежды оправдались — бодибилдер получает
золото. В этом же году он становится участником «Гран При Англия», где вновь
одерживает победу.
В 1994 его ожидает череда «Гран При» (в Англии, Испании и
Германии). Культурист выигрывает один чемпионат за другим. Двумя годами позже
он возвращается на соревнования и повторяет собственный успех.
Вплоть до 1997 года Дориан участвовал в «Мистере Олимпия» и
все шесть лет возвращался домой с титулом победителя. Возможно, он мог бы и
дальше продолжать завоевывать первые позиции, побив рекорды Ронни Колемана,
Арнольда Шварцнегерра и Ли Хейни, но спортсмена подвело здоровье. Тренируясь
перед очередным «Мистер Олимпия», культурист не рассчитал свои силы и получил
серьезную травму. В этот раз знаменитого атлета положили в больницу с разрывом
трехглавой мышцы плеча. Инцидент случился за три недели до начала чемпионата, и
бодибилдер не был намерен пропускать его.
Наскоро уняв боль, он все-таки выступает на большой сцене и получает
золото.
Героизм Ятса, однако, только ухудшил его положение. Не
зажившая до конца травма обострилась и теперь грозила спортсмену остаться с ним
на долгие годы. Это вынудило чемпиона завершить карьеру и уйти с
профессиональной сцены в 1997 году.
Дориан Ятс (Dorian Yates)
Варианты написания имени — Дориан Йейтс Прозвища — Тень, Бирмингемский левАнтропометрические данные : Рост — 178 см. Соревновательный вес — 121 кг. Вес в межсезонье — 131 кг. Бицепс — 54 см. Грудная клетка — 148 см. Талия — 86 см. Бедро — 81 см. Голень — 56 см.
Достижения
: шестикратный «Мистер Олимпия»История Дориана Ятса— это история о том, как трудный подросток, скинхед и без пяти минут уголовник через правильные мысли и спорт стал одним из величайших культуристов в истории. И разбогател, о да. Англичанин, уроженец поселка Хели в окрестностях Бирмингема, Дориан в 13 лет остаётся без отца. Мальчик с сильным характером лишился мужской руки в воспитании, что сказалось на его дальнейшем пути. Мать Ятса, инструктор по конному спорту, пыталась исправить ситуацию, но ей катастрофически не везло с мужчинами. Незадолго до свадьбы, скончался её новый избранник. Не найдя своего счастья в Бирмингеме, после пережитой трагедии, женщина возвращается в родной Хели, оставив сына в городе. Это было его решение, город затянул подростка в банду скинхедов. В ту пору портрет Дориана выглядел соответственно: бритая голова, потертые джинсы с подтяжками, ботинки — присутствовала вся неформальская атрибутика субкультуры. Однако, Дориан работал и сам оплачивал счета. Одним из мест его работы, к примеру, была скотобойня.
Так было до тех пор, пока Ятса не загребли в участок за потасовку в одном из массовых беспорядков. На счастье, ему тогда ещё не исполнился двадцать один год (возраст совершеннолетия в Англии), поэтому Дориан попал в исправительный Молодёжный Центр Уоттон, как говорится «по малолетке». 6 месяцев — и это повезло, без шуток. В колонии Ятс «подсел» на спорт и сразу же заработал себе определённую репутацию среди других 300 парней-заключённых.
«Сидя» на нарах
, юный преступник начал размышлять о жизни и о том, куда выведет кривая дорожка в следующий раз. Мотаться по тюрьмам ему совсем не «улыбалось». Раз приняв решение, Ятс больше не оступался.
Так начал свой путь один из лучших бойцов, сражавшихся под флагом IFBB
Дориан Ятс: первые шаги в бодибилдинге. Мировая известность. 6 «Сандовых»
Освободившись из-под стражи, Дориан всерьёз налег на спорт — нашёл маленький подвальный зальчик с тренажёрами по средствам, начал тренироваться. И уже в 21 (через два года после ареста) принял участие в первых, в своей жизни, соревнованиях. В 1986 году Ятс выиграл Чемпионат Британии в супертяжёлом весе. В 1987 году у него уже был свой спортзал, купленный на спортивные, призовые деньги.
В этом же году со спортсменом случается несчастье — разрыв бедренной мышцы и неизбежная операция. Но этот «пустяк» только затормозил ход «машины». Восстановившись, Ятс уезжает в США, в Нью-Йорк, чтобы принять участие в «Ночи чемпионов» 1990. Получив проф. статус, гигант начинает штурм «Олимпии» и сразу же уходит вторым со сцены, уступив только легендарному Хейни. Следующий год стал для него победным, первая из шести статуэток Сандова была получена.
С 1991 и по 1997 год на сцене «Олимпии» началась эра Дориана Ятса
«Бирмингемский лев», как его называли — был самым огромным бодибилдером в своё время — соперники выглядели маленькими рядом с Ятцем. Финал карьеры Ятса наступил из-за травмы: атлет разорвал трехглавую мышцу плеча. Случилось это всего за три недели до конкурса, но не остановило спортсмена — своё участие в турнире он не отменил, взял первое место, однако всё же вынужден был прекратить соревновательную деятельность в дальнейшем. Шестикратный «Мистер Олимпия» сейчас живет в Испании, женат во второй раз (на соратнице по спорту культуристке Гал Феррейра). От первого брака у Дориана двое сыновей, один из которых — Льюис, пошёл по стопам отца и занялся бодибилдингом. У него есть все шансы добиться успеха, ведь тренирует Льюиса сам Ятс-старший.
В совместном авторстве с Питером Мак Гоучем (редактором журнала Flex
) Дориан Ятс написал книгу «История Бойца», в которой подробно поделился с читателями всеми ключевыми моментами своего становления в качестве мировой звезды бодибилдинга. В русском варианте книга получила название «Ошеломляющий арбитров». Как и многие атлеты-победители, «Тень» выпускает линейку спортивного питание под собственным именем — «DY nutrition».
Дориан Ятс: история выступлений
| Соревнование | Место |
| Мистер Олимпия 1997 | 1 |
| Гран При Англия 1996 | 1 |
| Гран При Германия 1996 | 1 |
| Гран При Испания 1996 | 1 |
| Мистер Олимпия 1996 | 1 |
| Мистер Олимпия 1995 | 1 |
| Гран При Англия 1994 | 1 |
| Гран При Германия 1994 | 1 |
| Гран При Испания 1994 | 1 |
| Мистер Олимпия 1994 | 1 |
| Мистер Олимпия 1993 | 1 |
| Мистер Олимпия 1992 | 1 |
| Гран При Англия 1992 | 1 |
| Гран При Англия 1991 | 1 |
| Мистер Олимпия 1991 | 2 |
| Ночь чемпионов 1991 | 1 |
| Ночь чемпионов 1990 | 2 |
Автобиография Дориана Ятса
| Портрет Дориана Ятса. История бойца. | Посмотреть |
Первый тренировочный день
В первый рабочий день осуществляет Дориан Ятс тренировку рук, благодаря которой накачиваются трицепсы и дельты. Для этого он рекомендует попеременно поднимать правую и левую руку с весом, а затем поднимать в стороны обе руки с гантелями. После этого нужно будет сесть на блочной тренажер для выполнения жима так, чтобы обе руки были внизу. Осуществляется он как прямым, так и обратным хватом.
Далее тренируем свои трапеции, выполняя шраги со штангой, берясь за гриф прямым хватом. Чтобы сделать упражнение, нужно поставить ноги на ширину плеч, чуть согнуть их в коленях, руки выпрямить, а спину слегка согнуть в пояснице. А затем нужно будет на вдохе тянуть плечи вверх, а на выдохе — опускать их вниз.
Для тренировки пресса, в свою очередь, нужно будет выполнить простые скручивания и обратные. Первый тип упражнений предполагает обычное качание пресса, когда спортсмен просто ложится на спину, а затем приподнимает туловище. Тогда как обратное скручивание предполагает подъем ровных ног спортсмена вверх из положения лежа.
Дориан Ятс – легендарный бодибилдер, биография жизни и карьеры которого описывает тренировки и стероиды
Привлекательный мужчина пользовался популярностью у противоположного пола, однако Dorian Yates в молодости еще в 1991 году женился на Дэбби Чин, а в браке стал отцом парочки детишек: сына Льюиса и дочери Тэни. Проживало счастливое семейство в Саттон Колдфилд, но со временем семейная пара развелась.
На «Арнольд Классик» Дориан познакомился с аппетитной фитнес-моделью из Бразилии Глауси Феррейрой, с которой не расстается ни на одном мероприятии. О детях от первого брака отец не забывает, на видео в инстаграм можно проследить, как отец готовит сына к соревнованиям. Заметим, что Льюис пошел по следам отца, занявшись культуризмом.
Дориан Йейтс сейчас проживает вместе с семьей. Атлет обожает собак, поэтому вместе с ними живут боксеры Самсон и Конан. Во владении чемпиона спортивный зал «Храм» и спортивная школа, а сам он принимает участие в разработки тренажеров под маркой «DY» и занимается продвижением линии спортпита «Dorian Yates».
Широко популярна среди бодибилдеров книга Дориана Ятса, в которой описаны многочисленные методики, разработанные атлетом, его советы и тренировки.
Основные принципы тренировок
Суть тренировочного режима Дориана составляла умеренность нагрузки и достаточный отдых для мышц. Он сочетал интенсивные и силовые упражнения, давая загрузку мышцам с определенной частотой. За днем тренировки следовал отдых, который был необходим для восстановления и роста мышцы. Это имеет под собой физиологическую основу: чрезмерная постоянная нагрузка истощает мышечную систему, кровь не успевает полноценно снабжать работающие части тела и удалять вредные продукты распада. Это способствует росту усталости и даже атрофии мышечной ткани со временем. Поэтому грамотное чередование “труда и отдыха” необходимо для успеха культуриста. Программа Дориана Ятса представляет собой определенную философию спортивных занятий.
Регулярность
Основа успеха непременно базируется на регулярности занятий. Основной упор делается на кратность тренировок, которую Дориан предлагает определять индивидуально. Невозможно достичь роста без интенсивных и регулярных занятий, потому что для роста нужен стимул и нагрузка. Но нельзя также и истощать организм постоянными тренировками. Дориан советовал нагружать какую-то группу мышц раз в 5-7 дней. Длительность промежутка отдыха определялась индивидуально, потому что в процесс восстановления включаются и нервная и эндокринная системы. Они устраняют стресс загрузок и помогают мышцам развиваться. Тренировки несколько дней подряд Ориан советует вовсе не практиковать. Для начинающих спортсменов целесообразно приступить к тренировкам раз в неделю, увеличивая кратность до 4 раз в течение нескольких месяцев.
Объем тренировки
Увеличение числа подходов и повторов в объеме тренировки не всегда положительно сказывается на успехе. Дориан пришел к выводу, что высокоинтенсивные занятия с большим весом, но краткие по количеству повторений способствуют лучшему набору массы и росту мышц. Он приводил легкие сравнения: люди, занятые монотонной физической работой на заводах и фабриках выполняют в день тысячи повторений одних и тех же движений иногда и со значительным весом, однако они не растут в массе, а наоборот худеют. Это обусловлено низкой интенсивностью и большим объемом движений. У систем организма нет времени на отдых, а маленький вес и нагрузка не стимулируют рост в достаточной мере, мышцы начинают “сушиться”. Поэтому при развитии спортсмена нужно тщательно следать зи подходами и нагрузкой и не увлекаться увеличением их количества.
Цикличность
Работа стрессовых систем организма во время упражнений находится на максимуме. Это со временем истощает его, не давая возможности прийти в себя. Поэтому тренер предложил выполнять циклы из интенсивных тренировок в среднем в течение месяца для начинающих культуристов. Затем нужно несколько недель держать интенсивность на меньшем уровне, не доходя до прежнего предела упражнений. За это время нервная и эндокринная регуляция восстановятся на новом уровне, произойдет адаптация к нагрузкам. Со следующим циклом можно будет переходить на новую ступень развития и интенсивности занятий.
Количество повторений
Каждый сет упражнений состоит из подходов, а те из повторений движений. Оптимальным числом таких повторов для одного подхода тренер считал 6-8 раз. На ноги и нижнюю часть тела число повторов можно увеличить, потому что их мышечная масса значительнее и требует большей проработки. На верхнюю половину тела достаточно 6 раз. В среднем Дориан редко доходил до десяти повторений в подходе, обосновывая это низкой эффективности вне зависимости от генетической предрасположенности спортсменов к росту. Можно увеличить число повторов до двенадцати на тренировке самых нижних мышц голени.
Упражнения
Тренер отдавал предпочтение таким видам упражнений, в которых задействовано несколько групп мышц сразу. Изолированная проработка какой-то одной группы по его мнению низкоэффективна. Такие упражнения называются комплексными, они максимально нагружают брюшко мышцы при работе в нескольких областях, что невозможно достичь при работе на одну из них. Но полностью избегать изолированных упражнений не стоит: они должны составлять часть тренировки. Эти упражнения лучше делать при максимальном растяжении мышцы или максимальном ее сокращении: разгибать ноги на тренажере. Дориан в отличие от своих наставников делал акценты на комплексном подходе с добавлением изолирующих упражнений.
