Акарна-дханурасана (поза Лучника)
«Карна»в переводе с санскрита значит «ухо». Приставка «а» — значит «поблизости» или «в направлении». «Дхану» — это лук (оружие). При стрельбе из лука, натягивая тетиву, мы приближаем согнутую руку максимально к уху.
Позиция:
Подайте корпус вперед так, чтобы правое колено было над пальцами правой ступни. Одновременно со сгибанием колена сожмите правую руку в кулак и вытяните ее вперед, вверх и несколько в сторону так, чтобы кулак оказался над правой ногой, чуть выше уровня глаз.
Вытяните левую руку так, чтобы левый кулак оказался чуть позади правого. Направьте взгляд поверх правого кулака, как будто вы целитесь из лука. Вдыхая, отведите левый кулак назад к левому уху, натягивая тетиву лука. Голова при этом отклоняется немного назад, мышцы шеи напрягаются. С выдохом отпустите тетиву воображаемого лука. Расслабьте шею и выдвиньте левый кулак вперед к правому. Выполните это 5 раз в каждую сторону.
*Данное описание основано на традиции Бихарской школы йоги Свами Сатьянанды Сарасвати.
Возможные варианты:
В традиции кундалини йоги опорная нога сгибается в колене на вдохе, и одновременно поднимаются вверх руки – вытянутая рука строго вперед, в параллели с полом (не вверх и не в сторону). Большой палец оттопырен вверх, и концентрация взгляда – как бы сквозь ногтевую пластину большого пальца вытянутой руки. Как если бы мы смотрели в прицел. Голова назад не отклоняется, а, напротив, выполняется легкая Джаландхара бандха (шейный замок). Поза удерживается статично с глубоким медленным дыханием, 2-5 минут на каждую сторону.
В традиции школы Айенгара асана выглядит принципиально иначе. Описание приводится отдельно в разделе Асаны йоги.
Время выполнения: минимум 5 раз в каждую сторону или статично по 2-3 минуты на каждую сторону.
Дыхание: вдох – натягиваем тетиву, выдох – отпускаем. При продолжительном статичном выполнении – на вдохе входим в асану, удерживаем ее с глубоким медленным дыханием, по истечении заданного времени с мощным выдохом «отпускаем тетиву», выстреливая из лука.
Концентрация внимания:
— грудная клетка должна быть расправлена и развернута как бы «в центр», а не в сторону вытянутой руки;
— голова, напротив, повернута в сторону вытянутой руки;
— локоть согнутой и отведенной назад руки не опускается вниз, направлен четко в противоположную от вытянутой руки сторону, предплечье должно быть параллельно полу, обеспечивая максимальное растяжение обеих рук и раскрытие грудной клетки, а также разворот плеча согнутой руки чуть назад;
— чувствуйте растяжение мышц бедер в области сразу под тазовыми костями;
— избегайте чрезмерного прогиба позвоночника и отклонения назад;
— вес равномерно распределен на обе ноги.
Эффект практики:
— на уровне физиологии — практика акарна-дханурасаны развивает мышцы груди и шеи;
— на уровне психики – утверждает чувство безопасности, основы под ногами, «заземления», уверенности, твердости, решимости. Развивает выносливость, концентрацию на поставленной цели, четкость и точность действий, способность чувствовать «когда нужно затаиться и сконцентрироваться, поджидая нужный момент», а когда нужно «выстрелить из лука».
Эффект и польза от позы лука дханурасаны
На различных сайтах и в разных источниках можно встретить разное описание положительных эффектов и пользы от дханурасаны. Например, есть такое описание:
- Улучшение пищеварения, репродукции и выделения. Эта поза массирует органы пищеварения и желудочно-кишечный тракт.
- Стимуляция и регулирование функций эндокринных желез, в особенности щитовидной железы и надпочечников.
- Раскрытие грудной клетки. Укрепление позвоночника. Улучшение осанки. Позвоночник становиться более гибким.
- Регуляция менструального цикла. Заметное уменьшение гормональных нарушений, в особенности в случае бесплодия у женщин.
- Уменьшение жира в области живота и бедер для людей страдающих ожирением.
- Предупреждение развития камней в желчном пузыре и почках. Поза лука также может предотвратить появление простаты.
- Писания по хатха-йоге говорят, что дханурасана увеличивает приток энергии в солнечном сплетении.
- Может улучшать половую силу и придавать силу мозгу.
На самом деле, сколько существует людей, столько же существует положительных эффектов дханурасаны. Польза от нее, описанная выше всего лишь примерная и не является каким-то категоричным стандартом. Это лишь то, что можно приблизительно ожидать от этой позы. Вполне возможно, что в вашем конкретном случае результат будет иным. В любом случае будьте внимательны и аккуратны.
Вспомогательные упражнения
Чтобы правильно выполнять Дханурасану, рекомендуется предварительно освоить такие асаны:
Бхуджангасану
Асана способствует гармонизации и стабилизации гормонального фона, мягкому вытягиванию позвоночника и развитию гибкости, помимо этого, снимает усталость и эмоциональное напряжение. Техника выполнения следующая:
- Исходное положение (ИП) – лёжа на животе, ноги вместе, ладони под плечами.
- На вдохе плавно приподнимают корпус, при этом минимально опираясь на руки.
- Сделать несколько вздохов и поднять плечи ещё немного вверх, прогибаясь в пояснице.
- Выпрямляют руки, направляя подбородок к груди.
- Делают два цикла дыхания, наклоняют голову назад и напрягают ягодицы.
Видео: техника выполнения асаны Бхуджангсана
Шалабхасану
Базовая поза в йоге, направленная на проработку и укрепление мышц спины и позвоночника. Техника исполнения такая:
- ИП – лёжа вниз лицом, руки вдоль тела, ноги вместе.
- На выдохе, помогая руками, поднимают ноги, без сгибания коленей, вверх.
- На вдохе опускают тело в ИП.
Видео: техника выполнения асаны Шалабхасана
Макарасану
Считается одной из 32 полезных асан, которая не является силовой, а скорее дыхательно-релаксионной
Несмотря на это, важно правильно выполнять асану, чтобы ещё больше не навредить телу. Техника исполнения такая:
- ИП – лёжа на животе, руки возле корпуса, пальцы ног оттянуты назад.
- Пальцы руки размещают за головой, при этом не оказывая давления на голову. Плечи максимально разведены в стороны.
- На выдохе поднимают голову, грудь и ровные ноги вверх. Через несколько дыхательных циклов плавно опускаются в ИП.
Видео: техника выполнения асаны Макарасана
Типичные ошибки
Дханурасана обеспечивает прилив сил и наполняет организм энергией. Но при ее выполнении необходимо учитывать типичные ошибки, которые способны испортить все результаты:
к занятиям нельзя приступать на полный желудок,
все позиции нужно выполнять плавно и медленно,
при ощущении болезненного перенапряжения в суставах и связках прогиб позвоночника нужно ослабить,
находясь в позиции, осанку важно держать прямой (не заваливаться налево или направо),
при обхвате лодыжек локти не должны отклоняться в стороны,
балансируя в позе лука, когда основной упор приходится на область пупка, сначала надо поднимать согнутые в захвате ноги, а только потом верхнюю часть корпуса (грудь и голову),
коврик для занятий не должен скользить и быть слишком жестким (иначе голова и тело будут подвержены лишнему давлению),
поскольку асана стимулирует работу симпатической нервной системы, не стоит выполнять упражнение перед сном.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол, пятки пододвиньте как можно ближе к седалищным костям.
Согните локти и положите ладони на полу рядом с головой, пальцы направлены к плечам. Предплечья относительно перпендикулярны к полу.
Шаг 2:
На выдохе активно надавливая стопами в пол, подтолкните копчик к лобку и поднимите ягодицы с пола.
Держите бедра и голени параллельными – не разводите колени в стороны.
Сделайте 2 или 3 вдоха.
Шаг 3:
Плотно прижмите ладони к полу, прогнитесь в спине и поднимитесь на голову.
Удерживайте руки параллельно.
Сделайте 2 или 3 вдоха.
Шаг 4:
Еще сильнее прижмите ноги и руки к полу, и на выходе поднимите голову с пола и выпрямите руки.
Стяните верхнюю часть бедер немного внутрь. Удлиняйте копчик и поднимайте лобок к пупку.
Шаг 5:
Тянитесь внешней частью рук вверх, но удерживайте вес на основаниях указательных пальцев. Расправьте лопатки и позвольте голове повиснуть, либо слегка оттяните голову к ногам и направьте взгляд на пол.
Шаг 6:
Оставайтесь в позе от 10 секунд и более, дышите и не задерживайте дыхание.
Опускайтесь на голову, сгибая руки в локтях для небольших перерывов. Повторите вхождение в асану от 3 раза.
Подводящие позы к позе лотоса
Скорость освоения лотоса зависит не только от природной подвижности суставов, но и от строения тела. Длинноногие и худые часто входят в лотос на первом занятии. Но даже им необходимо предварительно разогреться.
Из-за незнания биомеханики тела, новички стараются дотянуть стопы в позу лотоса любой ценой, что часто заканчивается травмами.
Но мы так делать не станем, к освоению позы лотоса подойдем ответственно. Усложняться будем постепенно, не спеша.
В подготовительных упражнениях задерживаемся не менее 1 минуты, в симметричных асанах, одинаковое время уделяем каждой стороне.
Пашчимоттанасана
Садимся на ягодицы, совершаем наклон вперед, спину не округляем, руками верхнюю часть тела ниже не дотягиваем. Эта и три следующие позы разрабатывают тазобедренные суставы.
Джану ширшасана
Подтягиваем ногу к промежности, вторая остается прямой. Выполняем наклон вперед и фиксируем 1 минуту. Повторяем то же для противоположной стороны
Важно, чтобы левое плечо тянулось к левому колену, а правое — к правому.
В положении сидя соединяем стопы вместе, подтягиваем их к промежности. Тянем колени вниз.
Эка пада раджакапотасана
Выносим согнутое колено вперед, другую ногу отводим назад (получился полушпагат). Следим за тем, чтобы колено, находящееся сзади прилегало к полу по центру, а не внутренней стороной. Стопу спереди толкаем вперед, при этом колено уходит в сторону.
Ваджрасана
Соедините большие пальцы стоп, разведите пятки в сторону и опустите таз на стопы. Упираясь руками приподнимайте как можно выше колени. Таким образом прорабатывается голеностоп.
Затем усложняем, по возможности, упражнение фиксируем в равновесии, без помощи рук. Здесь идет проработка подвижности голеностопного сустава.
Ардха падмасана или полулотос
Наиболее приближенная асана к заветной цели. Садимся на ягодицы, прямые ноги выносим вперед. Одна стопа кладется на бедро. Колено тянется к полу без помощи рук, усилием мышц. Стараемся колени широко не разводить. Меняем сторону.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол, пятки пододвиньте как можно ближе к седалищным костям.
Согните локти и положите ладони на полу рядом с головой, пальцы направлены к плечам. Предплечья относительно перпендикулярны к полу.
Шаг 2:
На выдохе активно надавливая стопами в пол, подтолкните копчик к лобку и поднимите ягодицы с пола.
Держите бедра и голени параллельными – не разводите колени в стороны.
Сделайте 2 или 3 вдоха.
Шаг 3:
Плотно прижмите ладони к полу, прогнитесь в спине и поднимитесь на голову.
Удерживайте руки параллельно.
Сделайте 2 или 3 вдоха.
Шаг 4:
Еще сильнее прижмите ноги и руки к полу, и на выходе поднимите голову с пола и выпрямите руки.
Стяните верхнюю часть бедер немного внутрь. Удлиняйте копчик и поднимайте лобок к пупку.
Шаг 5:
Тянитесь внешней частью рук вверх, но удерживайте вес на основаниях указательных пальцев. Расправьте лопатки и позвольте голове повиснуть, либо слегка оттяните голову к ногам и направьте взгляд на пол.
Шаг 6:
Оставайтесь в позе от 10 секунд и более, дышите и не задерживайте дыхание.
Опускайтесь на голову, сгибая руки в локтях для небольших перерывов. Повторите вхождение в асану от 3 раза.
Практика (вариации выполнения)
Усложненный вариант
Выполнить ее в соответствии с шагами, описанными выше.
На выдохе опустить правое плечо к полу, сильно потянуть левую ногу вправо и перевернуться на правую сторону.
Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не стоит отчаиваться. Можно вначале потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согнуть колени и с помощью рук попробовать повернуться, чтобы почувствовать движение.
Перевернувшись, крепко держаться за ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставаться на правой стороне в течение 25±5 секунд, а потом на выдохе вернуться обратно на живот. Повторить асану в левую сторону.
Также существуют и другие вариации данного упражнения (см. позу Лука на фото):
- Урдхва Дханурасана – Перевернутый Лук;
- Акарна Дханурасана – Лучник;
- Ардха Дханурасана – Половинный Лук;
- Дандаямна Дханурасана – Вытянутый Лук, стоя и др.
Суть позы Лодки в йоге
В литературе есть описание двух вариантов этого положения: полная, или завершенная лодка – парипурна навасана и половина лодки – ардха навасана. Они обладают сильным эффектом, но действуют на разные органы.
Полная лодка действует больше на кишечник, а половина – на желчный пузырь. Различия в эффекте достигается из-за разной позиции ног. Асана является одновременно силовой и балансовой.
Требуется задействовать группы мышц живота, ног, рук, грудную клетку. Одновременно, нужно держать равновесие, удерживать тело на ягодицах, распределять вес. Требуется следить за положением спины, груди, напрягать ноги.
Вместе с этими группами прорабатываются мышцы пресса и связывающие мышцы брюшной полости. Это редкая практика, которая затрагивает не только пресс, но и соединительные ткани. Такой подход результативнее, потому что прокаченный пресс при неразвитых мышц поясничной полости неэффективен.
Навасана позволяет укрепить все мышцы брюшной полости, которые без специальной подготовки с возрастом становятся вялыми. Кроме пользы для мышц, регулярная практика поднимает энергетический уровень организма.
В верхней точке асаны рекомендуется менять положения рук, делать замки. Они пускают энергию по различным каналам, поднимают общий фон, очищают энергетические центры. В повседневной жизни мышцы брюшной полости мало работают.
При занятиях фитнесом всегда точечно подходят к тренировкам. Развиваются основные группы мышц, забывая про второстепенные. Хотя, именно второстепенные мышцы выполняют основную функцию в жизни.
Основной объем физической активности приходится на ноги, руки, голову. В районе пресса собран наибольший нервный комок, солнечное сплетение. Развитие этого центра стабилизирует работу всей нервной системы.
Ослабление района живота приводит к дополнительной нагрузке на поясничный отдел позвоночника. Функции пресса берет на себя спина. Со временем лишняя нагрузка приводит к раннему износу позвонков, повреждению спины.
Чтобы не доводить до травм, повреждений нужно уделять внимание проработке не только мышц пресса, но и соединительных тканей. Эта работа укрепит общее состояние, вернет тонус мышцам, сохранит работоспособность внутренним органам
Примерная техника выполнения урдхва дханурасаны.
Урдхва значит вверх. Дханур — лук, а асана значит поза. Таким образом название упражнения переводится как поза лука лицом вверх или поза перевернутого лука. Вот как выглядит примерная техника выполнения урдхва дханурасаны, а именно, ее наиболее популярный и известный на западе вариант.
- Встаньте в позу Тадасана
- Лягте на коврик на спину. Так, как если бы вы лежали в шавасане.
- Согните, поднимите и расположите локти над головой. Расположите ладони под плечами. Пусть расстояние между ладонями будет примерно равно ширине плеч, если это расстояние для вас удобно и комфортно. Если вам будет так лучше, пальцы можно направить в сторону стоп.
- Согните ноги в коленях и подтяните пятки ближе к ягодицам. Можно даже вплотную, но здесь нет строго правила.
- Сделайте несколько вдохов и выдохов и слегка приподнимите туловище. Приготовьтесь выпрямить руки и ноги.
- Можете выдохнуть, если считаете это нужным, и затем мягко и аккуратно выпрямить руки и ноги. Ваша спина комфортно прогнулась в арке. Вес тела находится на подошвах ног и ладонях.
- Наслаждайтесь мягким растяжением мышц брюшного пресса.
- Растягивайте руки, ноги, всю переднюю часть тела. Будьте аккуратны с поясницей. Не перегибайте ее слишком сильно. Никакой боли быть не должно.
- Если вы чувствуете комфорт от растяжения, то можете добавить немного усилия и оторвать пятки от пола. Получаем наслаждение от усилия несколько секунд (можно даже больше) и возвращаемся в исходное положение, опустив пятки на пол.
- Постояв в этой позе несколько вдохов и выдохов, можете опуститься на пол в исходное положение, согнув ноги и руки. Аккуратно положите спину на пол.
Можете выпрямить руки вдоль тела и выпрямить колени. Положите прямые ноги на пол. Если вы хотите можете выполнить еще один подход.
Акарна Дханурасана
Акарна Дханурасана, что в переводе означает «поза Лучника» является очень изящной позой, она развивает гибкость ног, благотворна сказывается на перистальтике кишечника, помогает скорректировать легкую деформацию тазобедренных суставов.
Техника выполнения упражнения
1. Примите Позу посоха.
2. Большие пальцы ног зажмите между большим, указательным и средним пальцами рук.
3. Сделайте выдох и согните левые руку и ногу, стопу оторвите от пола.
4. Вдохните, а затем выдохните и переместите левую ногу пяткой к левому уху. В это же время руку отводите назад от плеча.
5. Большой палец правой ноги не отпускайте. Правую ногу вытягивайте, не останавливаясь, не отрывайте от пола заднюю поверхность ноги, не сгибайте колено. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана I).
6. Выдохните, выпрямляя левую ногу и вытягивая ее вертикально.
7. Вдохните и на выдохе притяните ногу к левому уху. Не сгибайте ноги, пальцы не отпускайте. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана II). Ногу опустите и вытяните ноги вдоль пола.
8. Далее повторите аналогичные движения другой ногой. По окончании упражнения ноги положите на пол и расслабьтесь.
Техника выполнения позы лука
Последовательность выполнения Дханурасаны:
- лечь на живот;
- ноги развести на ширину бедер, руки вытянуть вдоль тела;
- согнуть ноги в коленях (пятки должны максимально приблизиться к ягодицам);
- захватить руками лодыжки (колени разведены);
- потянуть голову назад, взгляд направить вверх;
- вместе с этим вверх подтягивать лодыжки, отрывая бедра и колени от пола;
- сделать вдох.
Руки должны оставаться прямыми, ноги – тянуться не к голове, а к потолку. При сведенных лопатках грудная клетка, шея и плечи тоже должны тянуться вверх. Движение (тягу корпуса вверх) надо продолжать до тех пор, пока не останется единственная точка опоры – область пупка. В результате такой комбинации последовательных движений тело приобретает форму натянутого лука. В этом положении нужно найти равновесие и держать позицию максимально долго.
Для усиления эффекта рекомендуется выполнять раскачивание на животе. При этом в момент отклонения назад (когда грудная клетка приподнята), сделать вдох и «надувание» живота. Это способствует усилению работы диафрагмы и массирует органы брюшной полости. Если воздух втягивать в грудь более активно, то такой усиленный поток спровоцирует дополнительный эффект, благотворно влияющий на органы грудины и средостения.
Выход из позы нужно выполнять в обратной последовательности:
- сделать выдох и расслабиться;
- удерживая ноги за лодыжки, опустить сначала грудь и подбородок;
- потом бедра и колени;
- вернуть в исходное положение руки и ноги.
Упражнение достаточно выполнить 3-5 раз, при этом перед каждым новым подходом необходимо восстановить дыхание, совершив несколько спокойных циклов вдох-выдох. Для компенсации состояния (расслабления мышц) полезно принять позу ребенка (Баласану).
Техника выполнения Прасарита Падоттанасана – Вариация 2:
Шаг 1
Эта вариация выполняется с заведением рук за спину. Для этой позы необходимо, чтобы мышцы плечевого пояса были хорошо растянуты, а суставы подвижны. Для упрощения позы можно использовать ремень (держите ремень обеими руками за спиной).
Шаг 2
Встаньте прямо. Разведите широко ноги. Разведите руки в стороны. На выдохе сведите руки за спиной и сцепите пальцы в замок (избегайте сильного напряжения мышц плечевого пояса).
Шаг 3
Сделайте вдох и на выдохе опуститесь вниз. Расслабьте плечи и аккуратно тянитесь к полу. Сцепленные в замок руки аккуратно тяните к полу.
Шаг 4
Выполняйте асану 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение расцепите руки и встряхните их.
Эффект позы
Польза от Позы лука огромная: исправляется осанка, улучшается кровоток во всех конечностях, массажируются внутренние органы, начиная от печени, поджелудочной железы, желчного пузыря до желудка, почек, сердца и легких.
Дугообразный прогиб тела хорошо прорабатывает все мышцы верхних и нижних конечностей, спины и шеи, улучшает состояние суставов. Хорошо нагружаются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. В позвоночнике появляется гибкость. Раскрывающаяся грудная клетка увеличивает легочный объем. Возникают и другие полезные следствия, например, на животе, талии и бедрах исчезает лишний жир.
Полезна поза Лука в йоге при лечениях от диабета, пояснично-крестцового радикулита, ревматизма конечностей, коленей. Она способствует нормализации менструального цикла. Исчезают боли в шее и спине, поясничной области. Человек избавляется от повышенного газообразования и вздутия живота, желудочных расстройств, запоров, геморроя.
Польза для организма человека
Подобное положение тела способствует:
- поддержке мышечного тонуса;
- укреплению грудного отдела;
- сохранению правильного состояния сухожилий;
- улучшению поступления питания суставных хрящей;
- сохранения пластичности позвоночника;
- улучшению питания мышц и суставов;
- лечение искривления позвоночника на начальных стадиях;
- положительному результату при проблемах с сердцем и патологиях органов малого таза;
- массажу внутренних органов.
Разные вариации позволяют акцентировать нагрузку на разные части позвоночника или ноги, таким образом, усиливая результат. Узнайте, что такое асаны в йоге и какова их роль.
Техника выполнения
Лягте на живот (или вы просто продолжаете из шалабхасаны, если вы делаете вышеупомянутые три позы в последовательности), расслабьтесь. Руки вдоль туловища. Сделав полный вдох, поднимайте ноги, согнув их в коленях, и возьмитесь руками за лодыжки. Получается форма или поза йоги, напоминающая натянутый лук.
Теперь, находясь в этом положении (основная форма), напрягите ноги и прогните спину; при этом нужно поднимать голову, грудь и бедра как можно выше. Сохраняйте руки напряженными и прямыми. Это конечная форма, которую нужно удерживать столько, сколько можете, без излишнего напряжения. В конечном положении можно либо задерживать дыхание, либо дышать глубоко и медленно, опять же, главное — чтобы не было слишком сильного напряжения.
На выдохе вернитесь в основное положение (в основную форму, когда вы просто держитесь за лодыжки), отдохните. После этого повторите асану еще раз. Сделайте, в общем, 5 повторов — правда, это не строгое правило; если вам тяжело, делайте меньше или наоборот, больше, если чувствуете в себе силы. Между повторами восстанавливайте дыхание до нормального.
Во время выполнения дханурасаны концентрируйте свое внимание на спине или животе. Альтернативно, можно сосредотачиваться на вишуддха-чакре (горловой чакре)
Дополнение: когда вы находитесь в конечном положении с напряженными ногами и прогнутой спиной, вы можете раскачиваться вперед-назад.
Польза
Эффекты этого упражнения на организм:
- вытягивается позвоночник;
- раскрываются грудная клетка и плечевые суставы;
- ягодицы, руки, ноги, запястья, позвоночник и живот становятся крепче;
- тонизируется щитовидная железа и гипофиз;
- тело становится пластичным и гибким;
- появляется энергия и тонус.
Также асана способствует избавлению от депрессии, похудению, уменьшению болей в пояснице. Она хорошо воздействует на людей, страдающих бесплодием, астмой, остеопорозом и запорами.
Асана благоприятно воздействует на Манипура и Анахата чакры. Также она положительно влияет на детей (можно выполнять с 5 лет), развивая ловкость и способствуя энергичности.
