Йога, как практика жизни, Пилатес, как практика движения

Чем полезен пилатес

Пилатес подобно йоге работает с умом и духом. Но отличие его в том, что он воздействует на тело медленными силовыми нагрузками. Мышцы нагружаются и вытягиваются.
За сто лет существования пилатеса проводились разные научные исследования, наблюдения, эксперименты с фокус-группами, и его эффективность основана на фактах. Так, доказано, что с физической точки зрения пилатес:

• улучшает подвижность суставов;
• дает нагрузку всем основным группам мышц;
• улучшает осанку и координацию;
• укрепляет и тонизирует мышцы живота;
• улучшает работу внутренних органов;
• развивает мышечный баланс и стабильность корпуса;
• стабилизирует тазовую область и укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия;
• улучшает подвижность позвоночника, укрепляет мышцы спины;
• дает контроль на все тело, оно становится сильным и гибким.

Регулярный комплекс упражнений повышают удовлетворенность жизнью, регулируют психическое состояние и улучшают функции мозга.

В чем разница между пилатесом и калланетикой

Особенность занятий
Пилатес
Калланетика
Мотивация
Оздоровление
Похудение
Дыхание
В пилатесе очень важно правильное дыхание
На этом сконцентрировано внимание.
Во время занятий калланетикой дыхание свободное.
Тренировка определенных мышц
Тренировки пилатеса делают упор на мышцы спины и живота.
Во время занятий калланетикой тренируется все тело.
Интенсивность
Упражнения пилатеса спокойные и даже медленные
Калланетика более интенсивная.
Уровень энергии
Высокий
Высокий
Общее влияние
Укрепляет иммунную и нервную системы
Повышает работоспособность. Пилатес и калланетические упражнения очень помогают укрепить мышцы живота, защищающие внутренние органы
Интересно, что мышцы живота не прикреплены к костям, но необходимы для поддержки позвоночника

Упражнения для мышц живота улучшают осанку, снижают вероятность травм позвоночника, активируют обмен веществ, увеличивают гибкость и улучшают координацию

Пилатес и калланетические упражнения очень помогают укрепить мышцы живота, защищающие внутренние органы. Интересно, что мышцы живота не прикреплены к костям, но необходимы для поддержки позвоночника. Упражнения для мышц живота улучшают осанку, снижают вероятность травм позвоночника, активируют обмен веществ, увеличивают гибкость и улучшают координацию.

Но вы должны понять, что эти тренировки не место для наращивания мышц. В обоих случаях они тренируются и закрепляются. Также не стоит ожидать результата после всего нескольких тренировок. Сначала мышцы могут побаливать, и тренироваться будет некомфортно. Однако, как только организм привыкнет к упражнениям, будет легче.

В чем же его суть?

Пилатес – это комплексная система развития организма на основе гимнастики, йоги, тайчи (разновидность ушу) и нескольких других восточных традиций.

Суть пилатеса – динамические упражнения без перенапряжения, выполняемые в медленном темпе одновременно с дыхательной гимнастикой и контролем разума. Движения выполняются мягко, без резкой смены упражнений.

У пилатеса шесть основных принципов:

• Концентрация – глубокое сосредоточение на своем теле во время тренировки. Во время выполнения упражнения нужно концентрироваться на той мышце, над которой идет работа.

• Центрирование – особое внимание центру тела, под которым подразумевается мышечный корсет, прямые и поперечные мышцы живота. Упражнения выполняются с подтянутым животом и прямой спиной. • Контроль – постоянная концентрация на правильности выполнения упражнений, слежение за своими мыслями, положением тела и осанкой

• Контроль – постоянная концентрация на правильности выполнения упражнений, слежение за своими мыслями, положением тела и осанкой.

• Дыхание – контроль дыхания. Один из важнейших принципов пилатеса. Нужно вдыхать максимально глубоко и медленно полностью выдыхать.

• Точность – упражнений нужно выполнять ровно столько, сколько нужно. Делать больше, стараясь быстрее прокачать тело, нет смысла. От послаблений нужного результата тоже не будет.

• Плавность – все движения нужно выполнять медленно и плавно, текуче

Торопиться нельзя, важно прочувствовать, как работают мышцы, заставить их максимально работать, но при этом не перенапрягаться

Самое главное в пилатесе – строгое следование всем шести принципам. Если забыть хотя бы один, то вся методика рухнет и не будет работать так, как надо. В ином случае это будет просто фитнес с элементами пилатеса. Самоконтроль и дисциплина – основа успеха.

Важно и соблюдение регулярности тренировок. Одиночные занятия эффекта не дадут, нужно постоянство

СНИЖЕНИЕ ВЕСА И ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ.

1 раунд – СНИЖЕНИЕ ВЕСА И ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ.

• ЙОГА. В первую очередь это — процесс. Возможно, вам понадобятся месяцы, а может, и годы. Йога строится из статических нагрузок, поэтому эффекта уменьшения сантиметров придется ждать несколько месяцев, но результат будет постоянным.
• ПИЛАТЕС. Представляет собой более динамичные нагрузки. В ходе тренировок частота сердечных сокращений выше, чем во время занятий йогой, а следовательно, пилатес — более аэробный вид нагрузок. Выполняйте упражнения хотя бы по 15 минут каждый день. Первые результаты вы заметите через 3 дня, а через 4 недели обретете новое тело и совершенно забудете о своей плохой растяжке.

В этом раунде – ничья.

Йога и пилатес в THE BASE

• ХАТХА ЙОГА 90′
  Подробнее
• PILATES MAT
  Подробнее
• YOGA STRETCH
  Подробнее

Тренировки для начинающих

Pilates Reformer Basic. Программа знакомит с основными принципами пилатеса, учит правильному дыханию, базовой технике выполнения упражнений, в том числе на тренажере Pilates Reformer.

Yoga Stretch. Комплекс упражнений из йоги и стретчинга с пошаговой отстройкой исходных положений значительно снижает риск травм

Учит концентрировать внимание на выполнении движений, улучшает растяжку.

Тренировки для подготовленных учеников

Pilates Mat. Классическая техника выполнения упражнений. Занятия проходят на ковриках, в том числе с использованием дополнительных аксессуаров (изотонические кольца, мячи, роллеры). Тренировка требует осознанного выполнения движений и высокой концентрации.

Ashtanga Yoga. Динамичная смена асан, концентрация на дыхании и использование энергетических замков создают ощущение потока энергии в теле, развивают выносливость и силу.

Тренировки с элементами йоги и пилатеса

Помимо классических техник мы предлагаем современные программы тренинга, которые позволяют сделать тренировочный процесс более разнообразным.

TabataYoga & Pilates. Высокоинтенсивный тренинг, включающий, элементы разных фитнес-программ, направленный на улучшение выносливости и силы.

Antigravity Yoga. Один из хитов расписания, традиционная индийская техника с элементами акробатики и танца. Даже самые сложные асаны становятся комфортными в подвесном гамаке.

Единение Востока и Запада

Пилатес – «дитя» западной цивилизации. Его создатель Д. Пилатес с немецкой педантичностью разрабатывал специальные движения, которые помогут людям быстро восстановиться после тяжелых травм или опасных болезней.

Йога – система восточной мудрости, которая совершенствует тело через познание души. Эта методика является целостной и неделимой, основанной на древних философских познаниях.

Пилатес – направление молодое. Оно базируется на разных, уже известных течениях: фитнесе, гимнастике и йоге. Последнее «помогает» ему разрабатывать гибкость суставов, тренировать дух, приобретая здоровое тело. Пилатес так же, как и йога, «работает» с суставами, однако, диапазон их «раскрытия» минимален и естественен.

«Немецкую» систему рассматривают часто в контексте исключительно физической активности. В то время, как индийская методика трактуется как часть философского мышления, оказывающее незначительное влияние на физиологию человека. Такая трактовка неверная.

Давайте разберемся, пилатес или йога лучше, что из них предпочесть современному человеку, утомленному быстрому течению жизни мегаполисов.

Особенности йоги

Если стрессы, психологические нагрузки и душевная неудовлетворенность ваши частые спутники, занимайтесь йогой. Все асаны (так называются специальные позы) основаны на медитации, которая помогает познать себя, проникнуть в тайны мироздания, расслабиться, успокоиться. Обретение душевной гармонии – главная задача восточной методики.

Однако это вовсе не значит, что занятия не помогут укрепить тело. Они дарят отличную гибкость суставам и позвоночнику, учат выносливости, помогают сбросить лишние килограммы, устраняют целлюлит. Правда, результат в виде отличной физической формы вы увидите далеко не сразу: на это уйдут месяцы регулярных тренировок.

Йога – это непросто занятия в фитнес-центре. Это стиль жизни, который предусматривает философское отношение к бытию, правильное питание, развитие силы духа.

Возможности методики для организма человека:

• Развитие выносливости;
• Проработка пластичности, гибкости;
• Оздоровление всех систем, органов;
• Обретение гармонии мыслей, «спокойного» разума;
• Омоложение;
• Приобретение красивой фигуры;
• Устранение комплексов.

Особенности пилатеса

Пилатес – система, которая создавалась для быстрой и эффективной реабилитации раненых, перенесших травму людей. Ее задача – восстановить функциональные возможности организма максимально безопасно, исключив травматизм.

В тренировках задействован разум: каждое движение должно четко контролироваться и визуализироваться. Единение интеллекта и физиологии направлено на развитие крепкого, гибкого тела. Центральная часть тела, на которую ориентировано каждое упражнение, – живот.

Красивые бедра, упругие ягодицы, плоский живот, идеальная осанка – вот главная задача, которую решают в процессе тренировок. Методику используют люди, которые по состоянию здоровья не могут заниматься гимнастикой или фитнесом.

Перечислим оздоровительные аспекты «немецкого» фитнеса:

• Увеличение мышечной массы;
• Укрепление связок, мышц, костей;
• Устранение гормонального дисбаланса;
• Улучшение рельефа тела, качества кожи;
• Приобретение красивой осанки;
• Общее оздоровление организма.

Так как пилатес по своей сути является «гибридом», который перенял многие элементы из разных систем, с йогой у него есть много общего.

ПИЛАТЕС ПРОТИВ ЙОГИ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Что лучше для пожилых людей?

И то, и другое может принести пользу пожилым людям. Однако, выбирая между ними, следует учитывать некоторые моменты. А именно: Какова цель? И: С какой физической точки зрения человек начинает заниматься?

Если цель – укрепить мышцы, то пилатес для пожилых людей может стать хорошим началом, поскольку в нем больше внимания уделяется укреплению мышц и групп мышц. Помните, что с возрастом потеря мышц становится все более распространенной проблемой, как и артрит, поэтому пилатес может стать отличным способом сохранить мышцы и кости сильными и безболезненными.

Если кто-то хочет повысить гибкость, йога – это выход, особенно восстановительная йога. Скованность – распространенная проблема у пожилых людей, которые не получают много физической активности. Кроме того, пребывание в сидячем положении большую часть дня может вызвать скованность и сокращение мышц. Улучшение гибкости с помощью йоги – прекрасное решение.

Если цель – похудеть, то пилатес может быть решением, так как он поможет сжечь больше калорий. В то же время йога тоже может помочь сжечь калории. Для этого выбирайте занятия йогой, которые предлагают более физически сложные позы и движения. Обсудите это с преподавателем йоги во время первого занятия, чтобы убедиться, что выбраны подходящие классы.

Если цель – просто начать двигаться, а до этого человек был не очень активен, попробуйте заняться йогой. Занятия для начинающих вначале будут включать мягкие растяжки и простые позы йоги. Также можно использовать стойки, чтобы помочь телу более плавно входить и выходить из каждой позы.

Упражнения пилатес

Упражнения, выполняемые на занятиях пилатесом, призваны укрепить мышцы всего тела и развить гибкость. Это один из самых безопасных видов фитнеса. Упражнения отлично укрепляют все тело. Регулярные упражнения пилатеса улучшают осанку и координацию, делают движения более грациозными

Самое важное при выполнении упражнений — сосредоточиться на том, что вы делаете в данный момент. Это единственный способ добиться наилучших результатов

Тренировки пилатеса выполняются несколькими способами. Вы можете тренироваться на специальных тренажерах, способствующих сохранению координации. Упражнения усложняются тем, что тренажер неустойчив. Во время такой тренировки тренируются даже самые маленькие мышцы тела.

Упражнение пилатес

Другой способ — тренироваться лежа или сидя. Такие упражнения особенно подходят для улучшения осанки, уменьшения боли. В упражнениях на полу также можно использовать определенные вспомогательные средства — гири, резину, мяч, кольцо для пилатеса и другое оборудование.

Общие черты

У этих популярных направлений много общего. Это касается техники выполнения упражнения, результатов тренировок. Перечислим общие черты влияния техник на организм:

• Все упражнения выполняются медленно;
• Выполнение движений сопровождается регулировкой дыхания;
• Занятия развивают гибкость, выносливость;
• Не требуют предварительной физической подготовки;
• Результаты достигаются медленно, их можно увидеть только через 2-3 месяца;
• Для успешных тренировок начинающих спортсменов нужен только специальный коврик;
• Время занятий не превышает 1 часа в день;
• Формируют красивую осанку;
• Результаты принесут тренировки с инструктором, а также занятия в домашних условиях;
• Помогают проработать самый глубокий мышечный слой;
• Разминку можно не использовать, так как травматичные элементы движений отсутствуют;
• Приносят оздоровление всем органам и системам человека;
• Устраняют психологическую нагрузку, помогают расслабиться, снять стресс;
• Тренируются на голодный желудок;
• Улучшают координацию движений;
• Подбирается одежда свободного кроя;
• Занимаются босиком.

Эти методики очень схожи в своих возможностях «дарить» душевное равновесие, поднимать самооценку. Несмотря на то, что в сети много видеоуроков, с помощью которых движения осваивают самостоятельно, первые тренировки лучше проводить под руководством опытного инструктора. Он объяснит «философские» основы систем и технические аспекты упражнений.

Йога, пилатес: что общего?

1. Обе дисциплины призваны гармонизировать разум и тело, подразумевают вдумчивый подход и осознанность всего происходящего. Во время этих занятий нужно чувствовать каждую клеточку тела, расслабляться душой.
2. Пилатес и йога направлены на тренировку баланса. Схож и конечный результат тренировок: формируется правильная осанка, улучшается гибкость суставов.
3. Обе дисциплины исключают силовые приемы, быстрые и резкие движения, многочисленные повторы элементов.
4. И йога, и пилатес – долгоиграющие тренировки, это не кратковременное увлечение, а, скорее, образ жизни. Не ждите мгновенного результата. Заниматься нужно долго и систематически.
5. Обе дисциплины предписывают уделять особую роль правильному дыханию. Позы и упражнения из йоги и пилатеса часто похожи, во многом схожа и техника выполнения, например, характерная для всех движений плавность. Общие элементы на самом деле есть, и их немало, поэтому многие и не видят разницы.
6. Если вы новичок в спорте, то ни йогу, ни пилатес не стоит познавать самостоятельно: в обоих случаях лучше работать с инструктором. Можно посещать групповые занятия, они есть почти во всех клубах. Это недорого и помогает втянуться и освоить методику. Форма одежды – тоже схожая.

Чем отличается йога от пилатеса?

Теперь пришло время ответить на вторую часть вопроса – в чем разница. Несмотря на кажущуюся (и во многом реальную) схожесть, тренировки отличаются по своей сути и внутренней направленности.

1. Пилатес направлен на укрепление мышц, а йога – на растяжку.
2. Техника дыхания в йоге помогает управлять своим телом (в пилатесе такого нет).
3. Пилатес базируется на неустойчивых динамических движениях, а йога состоит из асан — серии статических поз.

Пилатес или йога: что лучше?

Однозначно на этот вопрос ответить нельзя. У обоих направлений немало приверженцев. Йога – это целая философия, образ жизни, путь, который поможет познать себя. По крайней мере, так говорят инструкторы. Кто давно занимается этим видом спорта, способен поймать баланс между физическим состоянием и духовным. Каждое движение в йоге требует внимания и осмысления. Занимаясь, человек находится в состоянии умиротворения, близкому к медитации. Новичкам сложно себе это представить, со временем это приходит. Но заниматься нужно регулярно и долго.

Пилатес все же больше ориентирован не на духовное состояние, а на телесную оболочку. Цель – укрепить и подтянуть мышцы, оздоровить организм, сделать тело более выносливым и крепким. Можно сказать, что пилатес тренирует тело, а йога – дух, поэтому нельзя сказать, какая методика лучше. Надо попробовать и сравнить!

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

Пилатес или “метод Пилатеса” был разработан в 1920-х годах человеком по имени Джозеф Пилатес, родом из Германии. В детстве Джозеф перенес множество болезней, включая ревматическую лихорадку, астму и рахит. В результате он был очарован идеей улучшить свою силу и выносливость в дальнейшей жизни. Физическая форма стала его страстью, и он стал тренером по физической подготовке.

Благодаря идее уравновешивания разума, тела и духа – подобно тому, как древние греки почитали “идеального человека” – Джозеф создал свой метод Пилатеса. Его практика включала около 500 упражнений, большинство из которых были вдохновлены той или иной формой балета, йоги или калистеники.

Пилатес является как аэробной, так и неаэробной практикой. Что неизменно, так это акцент на основные мышцы, которые требуются почти для всех движений. Кроме того, каждое техническое упражнение имеет определенную технику дыхания и ритмический рисунок. Правильная форма имеет решающее значение при занятиях пилатесом.

Существует множество видов занятий пилатесом, но нет различных “типов” пилатеса (как в случае с йогой). Вместо этого большинство занятий делятся в зависимости от основной цели (гибкость, силовая тренировка, улучшение осанки, снятие стресса, улучшение баланса и т.д.) или в зависимости от уровня опыта (начинающий, средний, продвинутый и т.д.).

Пилатес уделяет особое внимание и предлагает множество преимуществ, включая:

• Улучшенная гибкость
• Улучшение осанки
• Лучшая координация
• Улучшение тонуса всех мышц
• Повышенная прочность
• Релаксация
• Снижение стресса
• Потеря лишнего веса
• Профилактика травматизма
• Устранение травм
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Отличия и схожие черты

Разница между двумя методиками обусловлена их возрастом. Йога — древняя техника. Она прошла проверку временем и благодаря опыту ее адептов обогатилась огромным количеством упражнений и методов воздействия на ум и тело, взятых в том числе из смежных дисциплин (цигуна). Пилатес до сих пор активно развивается, подстраиваясь под темп и стиль жизни современных людей.

Различаются и нюансы выполнения упражнений. Так, дыхание в системе йоги — лишь одна из степеней, ведущих к самопознанию и совершенству. Пилатес же невозможен без способности регулировать дыхание. Упражнения в нем более плавные и статичные, чем в йоге.

Отличия двух направлений:

Йога	Пилатес
Основа тренировок — статические асаны и длительная задержка в них	Основа тренировок — динамичное повторение движений со статичными позами
Занимающиеся учатся правильно дышать носом	Занимающиеся вдыхают носом, а выдыхают ртом
Для тренировки требуется только специальный коврик для йоги	Нужно особое оборудование, состоящее из колец, валиков, мячей и тренажеров
Человек становится поджарым, его тело приобретает рельеф	Укрепляются и увеличиваются мышцы, происходит похудение
Большое число стилей и направлений	Все упражнения выполняются в едином стиле
В процессе тренировок разрабатываются все группы мышц	В процессе тренировок делается акцент на мышцах кора

Упражнения

Стол трапеция

Рис. 1

Я всегда начинаю занятия со Стюартом на столе трапеции, потому что это оказывает ему достаточную поддержку и множество вариантов для растягивания и ощущения силы core, прежде чем мы перейдём на реформер. Мы начинаем с облегчённых скручиваний, используя перекладину для помощи, чтобы Стюарт мог глубоко почувствовать свои мышцы живота по пути вниз (Рис. 1), а также при обратном движении (скручивании).

Затем Стюарт разворачивается в другую сторону и упирается ногами в стойки стола трапеции. Используя жесткую перекладину для поддержки (с одной красной пружиной сверху), я помогаю ему согнуться, вытягиваясь за ручкой насколько это возможно (ноги прямые и параллельные). Затем он поднимает рукоятку высоко над головой и растягивает спину в разгибании.

После выполнения трёх подходов я предлагаю Стюарту держаться за перекладину только одной рукой, а другой рукой выполнить перекрёстное растягивание, убедившись, что положение бёдер составляет прямоугольник. Так как ему трудно дотянуться до стойки не сгибая колен, я обернула ножку стола полотенцем и, держась за него, он смог растянуться лучше, не сгибая коленей (Рис. 2).

Рис. 2

Рис. 3

Я предлагаю ему развернуться и лечь под металлической рукояткой, удерживаясь за неё руками, но ставлю две красные пружины (Рис. 3). Стюарт выполняет Teaser с поддержкой, поднимая своё туловище вверх, за рукоятью, ноги при этом остаются согнутыми (параллельны и на ширине таза), стопы прижаты.

Я обнаружила, что Стюарту важно почувствовать core до перехода на реформер, поэтому он выполняет движения с поддержкой и без нагрузки на суставы.

Реформер

Когда Стюарт ощутил растягивание и может двигаться более свободно, мы идём на реформер. Я предлагаю, в основном, упражнения закрытой кинематической цепи с использованием пружин и ремней для обеспечения большей стабильности движений Стюарта. После работы двумя ногами во всех положениях мы пользуемся моментом и выполняем растягивания с сопротивлением для более основательного растяжения (Рис. 4). Растягивания между упражнениями помогают Стюарту избавиться от нежелательной напряжённости.

Использование осознанной последовательности движений и дыхания в пилатесе работа с клиентами при проявлении боли 

Рис. 4

Рис. 5

Дальше мы приступаем к серии движений для середины спины, с руками в стропах. Я внимательно наблюдаю за положением Стюарта при выполнении упражнений открытой кинематической цепи. Я рекомендую ему плотно прижимать стопы к поверхности и после этого помогаю выполнить серию сгибаний. После серии для середины спины я надеваю стропы ему на ноги. Есть поговорка: «Движение – лосьон для суставов». Я ощущаю, что все движения в ремнях помогают смазывать тазобедренные суставы, которые являются причиной боли для Стюарта. Мы используем необходимое сопротивление, чтобы избежать боли, также за счёт применения пружин с достаточной нагрузкой для поддержки (Рис. 5).

Затем я перевожу Стюарта в положение, сидя на коробке для работы руками (Рис. 6). Он часто приходит в студию, сгорбившись от боли, его осанка явно нарушена. Поэтому мне необходимо убедиться, что мы работаем на укрепление мышц спины.

К моему огромному удовольствию, Стюарт зачастую уходит прямее и выше. В хорошие дни он выполняет Long Stretch (Рис. 7). Это положение планки укрепляет и развивает многие мышцы тела, особенно мышцы живота.

Заминка очень важна для клиентов, особенно страдающих от хронических болей. Для заминки можно выполнить Hip Stretch (отличное растягивание для поддержания подвижности бедра), Elephant или что-то столь же простое и успокаивающее, как поза ребёнка (Рис. 8).

Рис. 6

Рис. 7

Рис. 8

Важное замечание: клиенты, которые испытывают боль (особенно фибромиалгию), как правило, задерживают дыхание или закрывают глаза, чтобы разорвать связь со своим телом. Убедитесь, что клиент дышит правильно, держит свои глаза открытыми и осознаёт каждое движение

Будем надеяться, что они будут учиться дышать правильно при боли за пределами студии.

Пилатес лучшее

Каждый божий день в мире фитнеса рождается какая-нибудь новая программа, которая объявляется панацеей от всех недостатков фигуры. Потом оказывается, что большинство этих методик на редкость бестолковые и бесполезные. Но вот к классу «все лучшее из пилатеса», который мы протестировали на себе, стоит отнестись серьезно. Это программа сочетает в себе элементы пилатеса, йоги, танцклассов и силовой тренировки.

Данный курс разработан для женщин, которые грезят о модельной фигуре. Они перепробовали и силовые упражнения, и аэробику, но идеала так и не достигли. Специалисты видят причину в том, что современный фитнес игнорирует растяжение мышц. Когда вы делаете упражнение с гантелей, ваша мышца напрягается и укорачивается. Хуже всего то, что после повтора мышца никогда не возвращает себе прежнюю длину. Она остается чуть короче, чем до упражнения и пребывает в таком состоянии от 2 до 3 суток. Как раз это и мешает ее росту! Если же сочетать напряжение с растяжением, фигуру можно преобразить за считанные месяцы!

Часовая программа включает самые эффективные элементы пилатеса и йоги. Причем же тут йога? Многие асаны – это сложные силовые упражнения. Чередование асан и пилатеса как раз и дает эффект попеременного напряжения и растяжения мускулатуры. Тренировка носит исключительно прицельный характер. Она избирательно корректирует форму ягодиц, ног и подтягивает пресс. И так упражнение:

Упражнение пилатес: плие с мячом

Итак, вам понадобиться палка-бар, то есть гимнастическая палка, и резиновый мяч. Исходная позиция: пятки вместе, носки врозь. Зажмите мяч между колен. Возьмитесь за самый верх боди-бара, приподнимитесь на носках (пятки по-прежнему вместе) и опуститесь в присед – будто собираетесь сесть на воображаемый стул. Затем медленно поднимитесь. Сделайте 3 сета по 12 повторов в каждом.

Силовой пилатес

Силовой пилатес объединяет упражнения классического метода и силовых нагрузок. Преимущества данной системы в том, что:

• пилатес укрепляет и растягивает мышцы.
• силовые нагрузки придают им рельеф.

По мнению многих профессиональных инструкторов, такой вид тренировок способствует быстрому сбрасыванию лишних килограммов.

Силовой пилатес

Основной принцип – классические движения из пилатеса выполняются с использованием гантелей. Вес их должен быть не менее 1-1,5 кг. Перечислим наиболее популярные упражнения силового пилатеса:

• сотня
• отведение ног в стороны
• приседания Плие
• скручивания
• балансирование

Новичкам лучше начинать тренироваться с инструктором, который подберет оптимальную нагрузку.