Что лучше для похудения и общего укрепления здоровья: бег или ходьба?

Как приучить себя к пробежкам

Пробежки должны войти в привычку, тогда они перестанут быть повинностью или средством для похудения. Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с прогулок. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни и мало ходите пешком, то пробежки станут для организма серьёзным стрессом. Прогулки помогут подготовить организм к возрастающим нагрузкам постепенно. Ходите пешком, затем часть можете начать чередовать ходьбу и бег, а потом переходите полностью на пробежки. Продолжительность и интенсивность пробежек тоже необходимо регулировать и увеличивать постепенно.

Организм не должен работать на пределе. Вначале бегайте подходами по 15 минут, так вы поймёте, сколько подходов сможете делать без перегрузок. Потом время подходов можно увеличивать, считается, что в среднем пробежка должна занимать около 45 минут.

Что лучше выбрать?

Рассматривая, что лучше – быстрая ходьба или медленный бег, знайте, оба вида окажут организму пользу. Делая выбор, отталкивайтесь от следующих параметров:

• Состояние здоровья;
• Возраст спортсмена;
• Уровень физической подготовки;
• Наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата, дыхательной или сердечно-сосудистой системы, недавних травм или оперативных вмешательств.

В конце концов, если у вас слабая физическая форма, никто не мешает начать с ходьбы, потом ускориться и, со временем, перейти на бег. В некоторых ситуациях один вид спорта вполне способен заменить другой – временно или навсегда.

Чем быстрая ходьба лучше бега мы уже ответили, при ней человек не прыгает, а значит, не расшатывает суставы. Однако, если у вас нет никаких патологий, вы абсолютно здоровы, молоды и энергичны, какие могут быть вопросы? Вперед на пробежку, да не на простую, а с усилением!

Также, отталкивайтесь от своей цели – если хотите похудеть, лучше бег или ходьба в гору. То есть, нагрузка, которая заставит вас потратить больше энергии. Если вы просто хотите укрепить иммунитет и подтянуть мышцы – устраивайте длительные пешие прогулки быстрым шагом, непременно в зеленом парке, вдали от автотрасс. Чистый воздух и красивое окружение положительно сказываются на психоэмоциональном фоне, что очень полезно для беременных или людей, подверженных стрессам.

Ну что же, пришла пора подводить итоги и выяснить, наконец, что эффективнее, бег или быстрая ходьба.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице – это эффективная тренировка для фигуры, которая к тому же полезна для организма. Примерный расход калорий при подъеме – примерно 0,14 единицы на один килограмм вашего веса.

Огромное преимущество такой ходьбы заключается в том, что идет нагрузка на все группы мышц. Для того чтобы быстро достичь желаемого результата, нужно уделять тренировке примерно 20-25 минут каждый день. Сильной усталости вы не почувствуете, зато работать будут все мышцы.

При подъеме на лестницу идет большая нагрузка на сердце, поэтому если у вас проблемы с давлением, то нужно ограничить себя во времени занятий.

Преимущества ходьбы по лестнице:

• Повышается выносливость.
• Нормализуется давление.
• Улучшается работа сердца.
• Уходит лишний вес.

Многих интересует вопрос, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Как упоминалось выше, только на подъем уходит 0,14 единицы на каждый килограмм веса. Учитывая тот факт, что тренировка длится минимум 15 минут, получится, что за одно занятие уходит примерно 400-500 ккал.

Как усилить эффект бега для похудения

Если вы намерены похудеть быстро, то хорошим эффектом обладают интервальные тренировки с чередованием отрезков с максимальной нагрузкой и отдыхом. Простой пример такой тренировки: 100 м. ходьбы, 100 м. бега трусцой и 100 м. бега с максимальной скоростью. И так в течение получаса.

Чтобы без труда пользоваться разными техниками бега и интенсивностью нагрузок нужна первоначальная подготовка. Правильный подход для начинающих — набегать базу (1-2 месяца). Не забывайте про разминку перед пробежкой во избежании неприятных травм. Готовность к бегу после разминки легко проверить подпрыгиванием. Если при этом не возникает никаких неприятных ощущений, то вы готовы к пробежке.

Сколько калорий мы тратим во время ходьбы

В течение дня каждый человек проходит примерно до десяти километров, не обращая на это внимания. Если вы ведете активный образ жизни, постоянно в движении, то усталости даже не чувствуется.

Мало кто задумывался, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 час. Зависит это от веса определенного человека и от скорости, с которой он передвигается. Чем быстрее вы ходите, тем больше сжигается лишних калорий, потому что мышцы работают интенсивно.

Средний показатель того, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 час, – это 300 единиц. Причем данное количество рассчитано для средней скорости ходьбы, при быстрой сжигается от 400 ккал (чем больше вес, тем больше теряете).

О чём необходимо помнить

Для пробежек необходима правильная спортивная обувь. Она должна иметь усиленные амортизационные характеристики, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Неподходящая обувь может не только убить всю пользу от пробежек, а сделать их опасными.

Нельзя забывать и о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед пробежкой обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать повороты, наклоны, выпады и приседания, это снизит опасность получить растяжение мышц и связок.

Перед пробежкой, как и перед любыми физическими нагрузками не стоит есть, чтобы избежать тяжести в желудке, но можно выпить стакан негазированной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время пробежки нужно следить за дыханием: дышать спокойно, вдох делать носом, а выдыхать ртом.

Почему быстрая ходьба эффективнее бега

Научно доказано, что быстрая ходьба при борьбе с лишним весом гораздо эффективнее бега. У людей, которые предпочитают много ходить, риск развития сердечно – сосудистых заболеваний снижается на 7, 2%, а у любителей бегать – на 4, 2%. 

Те, кто хочет похудеть, должны знать, что в этом случае быстрая ходьба гораздо эффективнее, чем бег. 

При ходьбе жир уходит быстрее, чем при беге. Происходит это потому, что во время бега достигается верхний порог допустимой частоты пульса. И организм в это время переходит в режим повышенного потребления глюкозы. А когда человек идет быстрым шагом в течение часа, то в работу вступают жировые клетки и отдают свою энергию. 

Ходьба доступна каждому. Ходить можно в любое время, когда вам удобно. Но при отсутствии ограничений бег все – таки более эффективен. Но надо помнить, что бег наиболее травмоопасен, чем ходьба, т. к. оказывает на суставы большую нагрузку. 

Плюсы и минусы ходьбы

Тот, кто хоть какое-то время занимался спортивной ходьбой, отлично знают, что занятия быстро сжигают калории, укрепляют большое количество различных групп мышц. В частности, основной упор идет на мышцы ног.

Плюсы спортивной ходьбы:

• вероятность травм ниже, чем при беге;
• вызывает меньшую усталость, подходит людям без физической подготовки;
• спортивной ходьбой можно заниматься дольше, чем бегом;
• работают все части тела;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
• укрепляет дыхательную систему;
• способствует сжиганию жировых отложений;
• подходит даже пожилым людям.

Некоторые считают, что ходьба – слабая нагрузка и ее помощью невозможно подтянуть тело, похудеть, оздоровиться. На самом деле при спортивной ходьбе работает очень много мышц, в особенности:

• Ягодичные.
• Мышцы передней и задней поверхности бедра.
• Мышцы голени и стопы, а также мышцы туловища – подвздошно-поясничные.
• Тазового дна, пресса, межреберные и диафрагма, плеч и спины.

Развитие мышц или иных групп будет завесить от интенсивности тренировок, причем, как при беге, так и при ходьбе. Польза также очень связана с правильным подходом, иначе может быть обратный эффект.

Минусы спортивной ходьбы:

• имеет свои противопоказания;
• монотонность (людям с высоким жизненным темпераментом такие занятия могут показаться скучными);
• требует специальной спортивной обуви, одежды

В последнее время очень популярна скандинавская ходьба. Она выполняется по особой технике и в ней задействованы специальные палки, похожие на лыжные. Рассмотрим этот вид полезной ходьбы более подробно.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с палками (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба – своеобразный вид любительского спорта, представляющий собой пешие путешествия, во время которых при движении опираются на специальные палки. Внешний вид таких палок напоминает лыжные.

Это относительно новый, набирающий популярность вид оздоровительной физической культуры, который был запатентован финном Марком Кантаном в 1997 году под названием «оригинальная скандинавская ходьба».

Изначальная идея же самой ходьбы с палками принадлежит финским спортсменам-лыжникам, которые вначале использовали обычные лыжные палки. Впоследствии оказалось, что спортсмены, интенсивно тренировавшиеся летом при помощи ходьбы с палками, получили зимой значительно более высокие результаты на лыжных соревнованиях.

После этого ходьба с палками начала распространяться в странах Скандинавии, а затем и в Северо-Западной Европе, завоевав особую популярность в Германии, где были созданы специальные трассы для этого вида спорта.

Преимущества скандинавской ходьбы по сравнению со спортивной

Как отмечают специалисты, спортивной ходьбой могут заниматься не все желающие, так как она сопряжена с рисками – огромная нагрузка на неподготовленный организм человека.

Для снятия стресса, похудания и просто оздоровления, лучше всего подходит скандинавская ходьба. Она лучше всего подходит для людей преклонного возраста, детям и для тех, кому запрещено заниматься бегом, но он желает вести спортивный образ жизни.

Эффект от занятий скандинавской ходьбой:

• Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела.
• Тренирует около 90 % всех мышц тела.
• Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба.
• Уменьшает давление на колени и позвоночник.
• Улучшает работу сердца и лёгких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой.
• Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч.
• Улучшает чувство равновесия и координацию.
• Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.

Скандинавская ходьба возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Занятие напоминает лыжника, который вместо снега перемещается по любой плоскости и местности.

Виды ходьбы

Всего нам известно четыре вида ходьбы, отличающихся интенсивностью:

1. Обычная.
2. Оздоровительная.
3. Спортивная.
4. Северная (скандинавская).

Каждый из перечисленных видов имеет свои нюансы и особенности. Так спортивная подходит для спортсменов при тренировках и как основной вид спортивных занятий.

Оздоровительная полезна для реабилитации после лечения от полученных травм и поддержания и снижения веса. Северная подходит для нагрузки на всё тело. Обычная – мы занимаемся ей ежедневно при походе в магазин, на работу и т.д.

Скандинавская ходьба 

Главным преимуществом скандинавской ходьбы (Nordic Walking – NW) является её комплексность.

Она задействует многие мышцы и суставы тела.

В зависимости от потребностей NW может быть формой реабилитации, отдыха, тренировкой на выносливость, скоростной тренировкой, а также как формой фитнеса, которая поддерживает процесс похудания.

Почему растет популярность скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба — это относительно новый вид активности. Однако она уже является отличной альтернативой обычной ходьбе, бегу и езде на велосипеде.

Это комплексное упражнение, при котором работают различные мышцы и суставы тела. 

Такие простые аксессуары как палки интенсивно задействуют не только ноги и бедра, но и руки, плечи, шею, спину, живот и грудь.

Как скандинавская ходьба влияет на организм

В технике Nordic Walking активируются все суставы и мышцы тела. Динамичные попеременные движения активизируют мышцы шеи, плеч и поясничного отдела, которые обычно перегружены статической работой.

 Укрепляются мышцы лопаток, живота, ягодиц, ног и рук, ослабленные сидячей работой. В частности, отлично тренируются трехглавые мышцы руки, в просторечии известные как летучие мыши. Во время скандинавской ходьбы растягиваются сокращенные мышцы груди. Регулярные занятия постепенно восстанавливают фигуру и правильные привычки движения.

Опора на палку при каждом шаге отлично амортизирует пятки о землю, плавнее перекатывается через плюсневую кость и динамично отталкивает пальцы ног. Так снижается нагрузка на связки в суставах стопы, что является хорошей новостью для людей с плоскостопием. К минимуму сводится перегрузка суставов ног и позвоночника

Опора на палки облегчает работу суставов, что особенно важно для людей с избыточным весом и суставной дисфункцией

Постепенно увеличивающиеся рельефные движения улучшают работу сухожилий в мышцах ног. Движения предотвращают перегрузку сухожилий и сухожильных капсул, снижают риск тендинита. Таким образом, Nordic Walking может быть разминкой для бегунов, позволяющей защитить и подготовить их к тяжелым нагрузкам.

Занятие скандинавской ходьбой

Динамическое движение в руках, плечах и туловище оказывает огромное влияние на активацию грудной клетки и легких. Восстановление правильного напряжения грудных мышц снижает сопротивление вдоха и увеличивает глубину дыхания. Иными словами, повышается эффективность дыхания.

Активация такого количества групп мышц одновременно — настоящий вызов сердцу. Однако попеременно сжимающиеся и расслабляющиеся мышцы тела действуют как дополнительная поддержка для сердца. Каждая мышца вызывает движение крови в кровеносных сосудах.

Доставка нервных импульсов при попеременном движении приводит к интеграции полушарий головного мозга. Сознательное вовлечение левой и правой сторон тела развивает связь между полушариями и сторонами тела, что приводит к развитию новых нервных связей. Это приводит к улучшению координации, баланса и ассоциаций.

Скандинавская ходьба универсальна

Обычные бег или ходьба в значительной степени затрагивают нижние части тела. Верхняя часть тела частично активируется, однако не так интенсивно, как при нордической ходьбе.

Езда на велосипеде позволяет свободно двигать ногами и бедрами, но вызывает перегрузку шейного и поясничного отделов позвоночника.

Длительные нагрузки на суставы кистей, предплечий, плеч и шеи приводят к их утомлению и растяжению.

Спортивная ходьба

Этот вид представлен на Олимпийских играх.

Соревнования по спортивной ходьбе

Наравне с ходьбой и бегом спортивная ходьба также помогает похудению, укрепляет здоровье.

Техника выполнения сильно отличается от обычного шага и бега, здесь есть два условия: первое – наступать надо на прямую ногу и второе – одна из ног всегда должна находиться на земле.

Занятия на тренажёре

В случае ненастной погоды можно воспользоваться тренажёром. Ещё у него есть название степпер от английского “степ” – шаг. 

Занятие на тренажёре

Также как и на свежем воздухе занятия на степпере способствуют укреплению сердца, дыхательной системы и снижению веса.

Тренировка на тренажёре подходит как подготовленным спортсменам, так и начинающим. 

Бег или ходьба, что лучше для здоровья

Бег или ходьба, что лучше инвестировать в свое здоровье? Любая физическая нагрузка действует, как лекарство. Может помочь или навредить. Все зависит от дозы и индивидуальных особенностей.

Как бегать для здоровья

Бег создает ударную нагрузку на позвоночник и суставы. Эта нагрузка может принести вреда больше, чем пользы.Чтобы бегать без вреда для здоровья, необходимо сделать три вещи.

1. Освоить технику бега.2. Укрепить мышцы, связки и сухожилия.3. Ответить на вопрос: «Зачем мне это?».

Существует бег спортивный и легкий (любительский). Большой спорт, это колоссальная нагрузка на организм. В награду спортсмен получает медали и больные суставы. «» — это выражение давно стало нарицательным и носит отрицательный характер.

Другое значение для здоровья имеет легкий бег. Техника бега основана на естественных, расслабленных движениях тела. Короткий беговой шаг минимизирует ударную нагрузку.

Польза легкого бега для здоровья неоценима. Кросс и джоггинг избавят от лишних килограмм и подарят гормоны счастья.

Как ходить для здоровья

Чтобы ходить, не надо изучать сложную технику и качать мышцы.  Пешая прогулка сама даст все, что нужно для здоровья. Ходьба, естественным способом, укрепит мышцы и связки, «прокачает» сердечную мышцу, стабилизирует давление.

Формула долголетия выглядит просто. Каждый день утром делать зарядку, вечером проходить десять тысяч шагов. Такая физическая активность полезна в любом возрасте.

Чтобы поправить здоровье, не нужно шагать до боли в ногах. Если 10000 шагов сделать тяжело, начните с двух-трех тысяч. Гуляйте через день и постепенно увеличивайте продолжительность прогулок. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно прибавить шагу.

Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба – безопасный способ нагрузить организм без вреда для здоровья. По сути, это легкая тренировка. От обычной прогулки её отличают темп шага и направленность на результат.

Составить себе программу, каждый может сам. Уровень нагрузки определяют по испарине на лбу.

Начните с прогулочного шага. Затем ускорьтесь так, чтобы через 15-20 минут вспотеть. Одышки быть не должно. Держите темп, сколько сможете. Когда появиться одышка переходите на прогулочный шаг. Восстановите дыхание и опять ускоряйтесь. Таких кругов должно быть столько, сколько позволяет хорошее самочувствие.

Скандинавская ходьба для здоровья

Адепты скандинавской ходьбы утверждают, что для здоровья, лучше всего ходить с палками. Доводы поклонников этого вида спорта звучат убедительно.

Финские палки выполняют две задачи. Во-первых, принимают на себя вес тела. Во-вторых, нагружают плечевой пояс. А особая техника постановки стопы исключает ударную нагрузку.

Нордический шаг сжигает калории, без вреда для здоровья.Как освоить технику скандинавской ходьбы и выбрать палки для новичка – смотрите здесь.

Плюсы и минусы бега

По мнению специалистов, если во время бега соблюдать технические правила, то здоровье улучшается. Во время пробежки по всему организму обеспечивается приток крови, идет активное насыщение кислородом.

Польза от бега:

• улучшает обменные процессы в организме;
• ускоряет циркуляцию крови;
• помогает освободиться от лишнего веса, т.е. – похудеть;
• дает возможность обрести единомышленников в этом увлечении;
• повышает самооценку;
• дешевое занятие по себестоимости;
• содействует снятию стресса;
• укрепляет организм;
• поддерживает стройность;
• вырабатывает выносливость.

Минусы занятий бегом:

• подходит не всем, есть ограничения по состоянию здоровья;
• при чрезмерных или неправильных нагрузках может вызвать проблемы с суставами, сухожилиями.

Чтобы знать, что полезнее, ходьба или бег, необходимо учитывать много нюансов:

• общее состояние здоровья человека;
• его физическую подготовленность;
• темперамент;
• образ жизни.

Что лучше для позвоночника бег или ходьба. Сравнения бега с другими видами тренировок: что лучше для похудения

Существует множество видов спорта, которые эффективны для похудения.

Быстрая ходьба

1. Во время ходьбы в основном работают икроножные мышцы , при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
2. При ходьбе позвоночник и суставы испытывают наименьшую нагрузку , нежели при беге.
3. Ходьба более безопасна, она обладает мягким и щадящим воздействием на человеческий организм. Бег же не только травмоопасен, но и сильно нагружает сердце, лёгкие, суставы и позвоночник.
4. Если необходимо быстро похудеть, то определённо нужно отдать предпочтение бегу. Занимаясь ходьбой для достижения такого же результата, потребуется гораздо больше времени.
5. Ходьба способствует расслаблению , настрою на нужный лад и размышлению, а бег помогает избавиться от грустных мыслей.

Плюсы и минусы бега и ходьбы

В основном бег и ходьба — очень похожие виды нагрузки. Отличие — только в неодинаковой степени тяжести. Во время бега в работу включаются мышцы груди, спины, плечевого пояса, пресса, бёдер и ягодиц. При ходьбе позвоночник не испытывает особой нагрузки, не нагружаются колени, больше задействованы икроножные мышцы.

Главное достоинство ходьбы — относительное удобство в отличие от бега. Ходьба свободно впишется в привычный график. Если работа находится недалеко от дома, то можно отказаться от автобуса и пройтись до работы пешком или же воздержаться от использования лифта и подниматься по лестнице. Из-за низкой интенсивности во время ходьбы плохо сжигается жир . А бег, благодаря высокой интенсивности, отлично избавляет от жировых запасов.

Фото 1. Ходьба со скандинавскими палками. Может стать хорошей альтернативой бегу для похудения.

У этих двух видов имеется одинаковое достоинство: они отлично улучшают метаболизм . А плохой обмен веществ — это основная проблема людей с избыточным весом.

Факторы, влияющие на эффективность тренировок

Что лучше для похудения ходьба или бег – зависит от многих факторов. Например, бег, продолжительностью пять-десять минут, определенно менее эффективен для снижения веса, чем двухчасовая прогулка быстрым или даже умеренным шагом. А все потому, что при снижении веса очень важна не только интенсивность тренировки, но и продолжительность.

Учитываться должна и частота сердечных сокращений. Например, при интенсивном беге необходимая частота сердечных сокращений для похудения, которая составляет 60-70% от максимального пульса, сильно возрастает и превышает 80%. В совокупности с правильной диетой, направленной на снижение веса, вместо жировой ткани будут «гореть» мышцы.

И бег, и ходьба – отличные способы снижения веса, но подойдут не каждому. Чтобы понять, что эффективнее лично для вас, нужно разобраться в достоинствах и недостатках этих способов похудения.

Техника ходьбы для похудения

Когда ходить, сколько времени уделять занятиям – это решать только вам. Все зависит как от вашего здоровья, так и от лишнего веса, который вы планируете сбросить. Некоторые советы специалистов помогут составить индивидуальный режим для тренировок:

Если вы планируете заниматься для того, чтобы избавиться от лишнего веса, то проходить нужно как минимум 6 километров в день, только тогда будет действительно заметен результат.
Не начинайте сразу бегать, начните с обычной быстрой ходьбы, мышцы нужно подготовить к более интенсивной нагрузке.
Следите за своими шагами. Шаг должен начинаться с пятки и переходить на носок.
Руками обязательно нужно двигать в такт шагам.
Минимальное время занятия составляет 40 минут.
Постарайтесь приучиться ходить таким образом, чтобы это стало для вас не занятием, а простой прогулкой

Если вы сможете выработать привычку ходить каждый день, то поверьте, что результат будет ощутимый.
Нельзя сразу нагружать организм, темп нужно набирать постепенно.
Для того чтобы заниматься ходьбой было удобно, важно подобрать правильную экипировку. А именно – удобную свободную одежду, обувь, которая не жмет.
Правильно подберите место для того, чтобы заниматься

Местность должна быть ровной, идеально подойдет стадион.
Если хотите посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе, необходимо учесть ваши индивидуальные особенности. При среднем весе расходуется 100 ккал за 10 минут занятий, при излишнем весе – еще больше.

Сколько калорий мы тратим во время ходьбы

В течение дня каждый человек проходит примерно до десяти километров, не обращая на это внимания. Если вы ведете активный образ жизни, постоянно в движении, то усталости даже не чувствуется.

Мало кто задумывался, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 час. Зависит это от веса определенного человека и от скорости, с которой он передвигается. Чем быстрее вы ходите, тем больше сжигается лишних калорий, потому что мышцы работают интенсивно.

Средний показатель того, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 час, – это 300 единиц. Причем данное количество рассчитано для средней скорости ходьбы, при быстрой сжигается от 400 ккал (чем больше вес, тем больше теряете).

В чём заключается польза ходьбы пешком

Во время прогулки у занимающегося усиливаются кровообращение в конечностях, позвоночнике, суставах, пищеварительном тракте, органах малого таза. В результате все ткани насыщаются кислородом. 

Кроме того, лимфа доставляет питательные вещества (витамины, макро и микроэлементы) в каждую клеточку организма. Это приводит к следующим положительным эффектам:

• улучшению состояния кожи, волос, ногтей;
• повышению физической и умственной работоспособности;
• снятию мышечных зажимов;
• расслаблению позвоночника;
• укреплению кровеносных сосудов;
• нормализации работы сердца, печени, почек и других жизненно важных органов;
• ускорению обменных процессов.

Прогулка пешком помогает отвлечься от неприятных мыслей. Особенно полезно гулять по утрам, чтобы взбодриться перед рабочим днём и повысить продуктивность. 

К интересным выводам пришли учёные из Стэндфордского университета. Они выяснили, что люди, ведущие активный образ жизни, выдают в 1,5 раза больше творческих идей, чем их малоподвижные коллеги.Ходьба пешком для пользы имеет накопительный эффект. Чем больше месяцев подряд выходить на прогулку, тем становишься стройнее и здоровее.

Польза для женщин

Основная польза для женщин заключается в улучшении работы репродуктивной системы. Движения ног усиливают кровообращение в органах малого таза, предотвращая застойные процессы. 

А постоянное снабжение клеток кислородом позволяет нормализовать гормональный фон.

Кроме того, ходьба пешком продлевает молодость. Прогулки по вечерам улучшают сон. Последний просто необходим для профилактики возрастных изменений.

Польза для мужчин

Польза прогулок для мужчин заключается в повышении физической силы и выносливости. Ведь прогулка в быстром темпе отлично тренирует мышцы. 

Особенно в том случае, если мужчина ходит по неровной поверхности (гравийной дороге, песку, горному склону).

Также прогулка положительно влияет на состояние сосудов половых органов, предотвращая эректильную дисфункцию. Мужчины, ведущие активный образ жизни, отмечают улучшения в интимной сфере.

Польза для пожилых людей

Максимальную пользу занятие приносит пожилым людям. Оно снижает риск опасных хронических заболеваний. 

Ниже приведено два известных научных обзора, посвящённых этому вопросу.

1. Обзор Университетского колледжа Лондона. Учёные просмотрели более 4 тысяч научных статей о влиянии прогулок на состояние здоровья, написанных в 1970-2007 годах. Оказалось, что регулярные прогулки снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 31%, а преждевременной смерти – на 32%.
2. Обзор семи исследований Гарвардского университета. В одном из экспериментов приняли участие более 10 тысяч человек. Учёные пришли к выводу, что ежедневная тренировка в объёме более 2 км снижает риск преждевременной смерти от любых причин на 22%.

Чем вызваны подобные эффекты? Всё просто. Во время занятий на свежем воздухе человек тренирует мышцы миокарда и разгоняет кровь по всему телу. Это приводит к нормализации давления, пульса, очищению артерий от «плохого» холестерина. Так сердечно-сосудистая система постепенно оздоравливается.

Кроме того, при прогулках позвоночник принимает естественное прямое положение и расслабляется. Поэтому они служат отличной профилактикой остеохондроза.

Польза ходьбы пешком

Принципиальные различия

Чтобы лучше понять мнение специалистов, на тему, что полезнее – бег или ходьба, давайте обозначим моменты, в которых данные спортивные дисциплины кардинально различаются:

Количество задействованных групп мышц.

Когда мы ходим, в основном, работает мускулатура голени и мышцы стабилизаторы. Бедренные, ягодичные и верхний плечевой пояс задействованы слабо. Когда начинаем бежать, в работу включаются трицепсы, квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы, пресс, плечи и грудь.

Если вы будете использовать ходьбу вместо бега, комплексная нагрузка на мышцы будет минимальной. Пробежка же, наоборот, заставит работать мускулатуру, практически, всего тела.

Анатомия движения

Ответ на вопрос, может ли ходьба полноценно заменить бег, будет отрицательным, поскольку у этих двух упражнений совершенно разная анатомия. По сути, пешая прогулка – это сильно облегченный вариант забега. Во время нее отсутствует фаза полета, когда тело на доли секунды полностью отрывается от земли и находится в воздухе. При беге же, тело постоянно совершает прыжки и толчки, благодаря чему возрастает нагрузка на суставы.

Влияние на пульс и ЧСС

Многих людей интересует, что лучше для здоровья – бег или ходьба. С точки зрения медицины, последняя предпочтительнее для людей со слабой физической формой, восстанавливающихся после травм или пожилых. Забег требует больших энергетических затрат, сильнее выматывает организм, значительнее воздействует на пульс и ЧСС, а потому показан здоровым людям, с хорошей физподготовкой.

Если рассматривать сугубо принципиальные отличия – на этом, все. Далее, чтобы выявить, что эффективнее, бег или ходьба, рассмотрим общие свойства и степень их выраженности.

Резюме

Ходьба проигрывает по интенсивности сжигаемых калорий бегу, но ходить не менее полезно, чем бегать. Преимущество ходьбы в том, что ею можно заниматься каждый день (например, ходить пешком на работу), она не требует специальной экипировки и показана практически всем. Для людей с ожирением ходьба может стать первой ступенькой к похудению, после которой идут бег трусцой и интервальный бег.

Garmin Club

Рекомендуем: Полезно ли бегать зимой на улице?  Где найти три часа, чтобы продлить себе жизнь на 14 лет?

VIVOFIT 3 Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ	FORERUNNER 35Простые в использовании беговые часы с GPS-приемником и пульсометром на запястье	VIVOACTIVE 3 Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay

Лечение ходьбой

Оздоровительную ходьбу европейские врачи назначали пациентам с различными заболеваниями еще в начале 19 столетия. Они назначали регулярные прогулки по берегу моря, по возвышенностям и горам. 

Преимущество лечения ходьбой состоит в том, что заниматься ею можно в любой местности и в любое время года. И для этого не нужны тренажеры и дополнительная экипировка. Достаточно иметь пару удобной обуви. 

Преимущества оздоровительной ходьбы

Ходьба является оптимальным вариантов для людей с избыточным весом или для тех, кто только что решил заняться спортом. Человек может самостоятельно контролировать нагрузку, сам устанавливать нужную скорость, дистанцию. 

Лечение ходьбой можно совмещать с прогулками на природе, походом в магазин или на работу. 

При ослабленном организме после болезни занятия начинать рекомендуется с подготовительного типа оздоровительной ходьбы. Выполнять ее надо в медленном темпе – 60 – 80 шагов в минуту. При этом контролировать частоту пульса и дыхания. 

Постепенно интенсивность движений надо наращивать и через какое – то время можно перейти на основной тип лечебной ходьбы. Ее суть заключается в чередовании быстрой (более 100 шагов в минуту) и медленной ходьбы. В начале движения скорость должна быть комфортной, дыхание не должно сбиваться. 5 – 10 минут ходите в медленном темпе, затем на 3 – 5 минут перейдите на быстрый шаг, после этого – опять на медленный. 

Перед началом занятия в течение 10 – 15 минут надо сделать разминку. Занятие должно длиться 30 – 40 минут. В заключение идет этап медленной ходьбы, растяжка мышц, упражнения на дыхание и расслабление. 

Во время оздоровительной ходьбы калории рассчитываются в зависимости от массы тела и скорости движения. При среднем темпе ходьбы:

• 4 км / час примерно расходуется 3, 2 ккал на каждый кг веса;
• 6 км / час – 4, 5 ккал;
• 8 км / час – 10 ккал на 1 кг веса. 

Кто не имеет возможности определить пройденное расстояние, может рассчитать энергозатраты на основании количества шагов в минуту:

• 50 шагов составляет примерно 3 км / час;
• 66 – 4 км / час;
• 83 – 5 км / час;
• 100 – 6 км / час.

Для расчета энергозатрат можно использовать фитнес – браслеты, трекеры и программное обеспечение в мобильных телефонах.

Энергозатраты организма увеличивают утяжелители, усложнение маршрута, дополнительные упражнения во время ходьбы.

Итог

Что эффективнее для похудения — бег или ходьба? Если говорить о расходе калорий, бег оставляет ходьбу позади. Но при спортивной ходьбе разница в энергетических затратах будет стремиться к нулю. Что же касается пользы для здоровья, ходьба на порядок безопаснее бега. Она не устраивает суставам встряску, меньше нагружает сердце и отлично подходит для новичков.

Источники

1. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition Brian A. Irving, Ph.D.,1,5 Christopher K. Davis, M.D., Ph.D.,1,3 David W. Brock, Ph.D.,1,5 Judy Y. Weltman, M.S., Damon Swift, M.S., M.Ed.,1 Eugene J. Barrett, M.D., Ph.D.,2,4 Glenn A. Gaesser, Ph.D.,1,4 and Arthur Weltman, Ph.D.1,2,4. PMID: 18845966
2. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis Florie Maillard, Bruno Pereira & Nathalie Boisseau