Варианты приседаний
Различные варианты приседаний, например, приседания со штангой или прыжки, помогут дать дополнительную нагрузку и развить другие группы мышц. Для более качественных результатов комбинируйте приседания вместе с кардиоупражнениями и другими силовыми упражнениями. Также можно использовать дополнительное оборудование, например:
- гантели, штанги и гири
- медицинский мяч
- эластичную ленту
- мяч для йоги
Приседания с весом
Как уже было описано выше, приседания с собственным весом достаточно безопасны для спортсмена. При использовании штанг, гантелей и других утяжелителей проконсультируйтесь с тренером и с врачом, насколько полезен и необходим вам такой вид упражнений. Начинающим спортсменам нужно делать этот вид приседаний с пустым грифом.
Приседание со штангой на плечах при средней постановке ног — это классический вид этого упражнения с дополнительным весом. Снаряд необходимо удерживать на уровне трапеций двумя руками. Сами руки находятся на расстоянии немного шире плеч. Гриф штанги не нужно класть на шею и опускать на лопатки. Во время приседа необходимо удерживать небольшой прогиб в области поясницы. В остальном техника остаётся как в классическом приседе без веса.
Приседания с прыжком на ящик
При таком виде приседаний спортсмен также получит дополнительную кардионагрузку. В зависимости от темпа и высоты ящика можно эффективно нагрузить мышцы ног, развить свои силовые характеристики и выносливость.
- Встаньте перед коробкой или любой другой твердо расположенной перед вами преградой.
- Подпрыгните с двух ног и приземлитесь на ящик.
- Сделайте приседание.
- Сойдите шагом вниз и повторите упражнение.
Болгарские сплит-приседания
Такой вариант упражнения на одной ноге отлично нагружает пресс, стабилизаторы корпуса и мышцы ног. Для дополнительной нагрузки можно взять по гантели в каждую руку или положить штангу на спину.
- Встаньте спиной к скамье и поставьте одну ногу на нее. Расстояние между скамейкой и корпусом должно быть от 15 сантиметров и более.
- Плавно приседайте до положения, пока бедро ведущей ноги не станет параллельным полу. Коленом второй ноги можно немного коснуться пола (в зависимости от высоты лавки и степени нагрузки). Корпус держится прямо.
- В нижней точке сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды, потом верните тело в начальное положение. На старте можно делать по 8-10 повторов.
Благодаря большому количеству вариаций упражнения и степени нагрузки приседания — это отличное упражнение для поддержания мотивации. Пробуйте разные типы — это поможет сохранять отличный настрой для каждой новой тренировки.
Расписание на неделю
100 приседаний в день (результаты выражаются не только в избавлении от лишних килограммов) принесут пользу не только фигуре, но и всему организму в целом, главное правильно разработать программу тренировок. Чтобы разнообразить тренировку или сделать ее более продуктивной, можно делать 100 приседаний, но не в одной техника, а чередовать их.
Например, расписание на неделю для новичка может быть таким:
- Понедельник. Выполнить 100 обычных приседаний, но не сразу, а по 10 через каждые 2 часа. Нужно дать мышцам привыкнуть к нагрузкам.
- Вторник. Выполнить 100 обычных приседаний, но уже по 20 за раз и с интервалом через каждые 30-60 мин.
- Среда. Выполнить утром 30 приседаний классических, днем 35 приседаний в технике плие, а вечером еще 35 классических.
- Четверг. Утром 50 приседаний, но по 10 в разной технике, например, классические, перерыв 30 сек., плие – перерыв 30 сек., у стены – перерыв, сумо – перерыв и с выпрыгиванием. Вечером стоит повторить все 5 подходов по 10 раз с перерывом по 30 сек. между подходами.
- Пятница. Можно повторить ту же схему, что и в четверг. Не стоит сразу усердствовать, иначе мышцы быстро устанут и будут болеть, что в итоге не позволит продолжить выполнять упражнения ежедневно и все усилия будут напрасными.
- Суббота. Можно приступать к выполнению 100 приседаний: 10 подходов по 10 раз, чередуя упражнения и придерживаясь интервала в 30 сек. между подходами. Итак, изначально сделать 10 классических приседов, дальше поочередно: плие, с подъемом ноги, сумо, обычные, в стороны, с выпрыгиванием, пистолетом, у стены и в конце 10 обычных.
- Воскресенье. Повторить все, как и в субботу и дальше тренировки должны проходить так: 10 подходов по 10 раз с перерывами в 30 сек.
Польза приседаний
- Укрепление мышц всего тела и развитие силыЕсли ты хочешь укрепить мышцы всего тела быстро и качественно, то лучшего упражнения, чем приседания, тебе не найти!
Если выполнять его правильно, то будут развиваться мышцы, икры, подколенные сухожилия. Нагрузка при приседаниях помогает повысить выносливость организма.
- Эффективное похудениеМышцы помогают эффективнее сжигать жир. Чем больше развитых мышц у тебя будет, тем лучше организм будет сжигать лишние калории. Если твоя цель похудеть — приседания должны занять одно из главных мест в твоих тренировках.
- Улучшение работы суставовПриседания хорошо подойдут для неразработанных и хрустящих суставов. Если ты будешь следить за их здоровьем, это поможет избежать травм при выполнении других упражнений.
- Проработка мышц кораТе, кто хочет иметь кубики пресса, знают, что без приседаний не обойтись. Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы центральной части тела, в том числе брюшной зоны.
- Улучшение осанкиНе стоит забывать о нагрузке, которая приходится на поясницу, верхнюю часть спины и шею при приседаниях. Когда ты приседаешь, спина должна быть максимально ровной, иначе результата не будет.
Приседания – это полезное упражнение, которое можно делать в свободное время. С его помощью ты не только улучшишь свою фигуру, но и оздоровишься.
Приседание – это одно из немногих упражнений, где в работе участвуют ягодицы, ноги, спина и пресс. Правильная техника выполнения приседаний поможет достичь желаемых результатов.
Сколько приседаний нужно делать? Для лучшего понимания, сколько их нужно делать в день и неделю, стоит перечислить все преимущества этого упражнения. Зачем приседать? Почему приседания так популярны среди мужчин и женщин?
Что дают ежедневные приседания
Что дают приседания, сколько и как правильно их делать, я узнала из методик оздоровления И.П. Неумывакина, М.С. Норбекова, С.М.Бубновского, которыми очень активно интересуюсь в последнее время.
Я вам уже рассказывала о своем опыте профилактики гриппа и упражнениях для улучшения зрения, о которых узнала благодаря этим докторам.
Сама я утром делаю легкую зарядку из нескольких упражнений, в которую включала раньше примерно по 10 приседаний. Все как то времени утром мало, чтобы активно заниматься.
И вот сделала для себя открытие, что приседаний нужно в день делать не 10, не 30, и даже не 100!
Например, художник Борис Ефимов, который прожил 108 лет, ежедневно делал 450 приседаний в день!
Что дают приседания:
- Прежде всего, приседания полезны для мышц , которые фиксируют два самых крупных сустава – колено и тазобедренный. Они несут самую большую нагрузку и страдают больше всех. А приседания укрепляют ягодицы и мышцы бедра, помогают избежать травм и переломов.
Тренируются мышцы спины, живота, так что ежедневные приседания помогают похудеть и формируют красивую осанку и ноги.
- Приседания лучше других упражнений увеличивают силу всего тела.
- Приседания лечат спину, колени, простатит.
- Приседания для сердца просто жизненно необходимы! Ведь приседания – это типичная динамическая нагрузка. Они снижают артериальное давление, снижают уровень холестерина в крови, нормализуют сократительную способность сердца и в целом очень полезное упражнение для укрепления сердца.
Особенно интересно и доступно об этом рассказал Иван Павлович Неумывакин.
Приседания по Неумывакину
Наши сердечные мышцы должны работать как насосы. Но часто они работают не в полную силу. А происходит это из-за того, что мы много сидим, ездим на авто, мало ходим, не работаем физически.
В таких случаях кровь поступает сверху вниз в нижние конечности, а назад возвращается только 90%. Из-за оставшихся в ногах 10% начинаются боли в ногах, отечности, тромбофлебит. Сердце зашлаковывается от грязи, а чтобы прокачать кровь, ему нужно приложить немало усилий. Как раз в этом и помогают приседания.
Приседания лечат все сердечные заболевания и гипертонию.
Конечно, их нужно делать каждый день.
Ведь через два-три месяца регулярных занятий кровяное давление нормализуется, с сердца снимаются все нагрузки, нормально работают все сердечные мышцы и сердце выполняет свою миссию, уходят все болезни сердца.
Сколько нужно делать приседаний и как правильно делать приседания
В начале занятий не нужно делать глубокие приседания, начинайте понемногу, приседая на 10-15 см. Через 1-2 месяца можно уже будет делать полные глубокие приседания.
Поначалу делайте столько раз, сколько сможете.
А вообще, за один подход в идеале нужно сделать 30 приседаний.
Отдохнули, повторите еще раз, затем еще.
Постепенно доведите общее число приседаний минимум до 100.
Важно делать приседания правильно с прямой спиной, ноги от пола не отрывать, они должны занять устойчивое прямое положение и не уходить в сторону. В исходном положении стоя руки опущены вниз, при приседании руки вытягиваем вперед, а на начальном этапе можно держаться за дерево на улице или за ручку двери
В исходном положении стоя руки опущены вниз, при приседании руки вытягиваем вперед, а на начальном этапе можно держаться за дерево на улице или за ручку двери.
Профессор Бубновский, разработавший свою систему оздоровления без таблеток, на движении, рекомендует делать приседания ежечасно. Каждый час по 30 приседаний
Особенно важно это для тех, кто много сидит за компьютером
А вы соблюдаете основные правила работы за компьютером?
Приседания – универсальный способ прогнать кровь по телу.
Если приседать регулярно, исчезнут многие проблемы.
Всегда нужно задействовать внутренние резервы своего организма, проще говоря, делать гимнастику.
Ведь регулярная гимнастика помогает не стареть, и даже молодеть. Вместо старых клеток появляются молодые.
Что дают приседания, мы узнали, делаем их ежедневно и живем долго!
Будьте здоровы!
Автор блога «Здоровье как усилие воли» Ольга Смирнова
Что еще я делаю для своего здоровья, советую посмотреть эти публикации:
- Как улучшить память взрослому. Упражнения для улучшения памяти
- Рефлекторный массаж стопы для лечения и профилактики заболеваний
- Сабельник болотный поможет отодвинуть старость!
- Как укрепить сердце. Моя личная программа
- Травы и сборы, полезные для сердца и сосудов
Можно ли приседать каждый день?
Приседания каждый день возможны, однако есть целый ряд “но”:
- Во-первых, необходимо ориентироваться на индивидуальные возможности и особенности организма.
- Во-вторых, понимать, зачем и для чего это необходимо.
- В-третьих, в обязательном порядке соблюдать технику и следовать грамотно составленному тренировочному плану.
Только в таком случае можно рассчитывать на положительный результат.
Приседания полезны как с отягощением, так и без, в зависимости от конечной цели.
Прежде, чем делать приседания каждый день, необходимо оценить уровень своей физической подготовки. Исходя из этого, следует определить количество и качество самой нагрузки:
- Наличие избыточного веса, плохая физическая подготовка. Большая масса тела при выполнении физических упражнений будет негативно воздействовать на суставы и связки. В случае с приседаниями – это колени, тазобедренный сустав. Поэтому на ежедневные приседания придется наложить табу. Желательно поработать над собственным весом посредством нормализации питания и кардионагрузок. А уже потом начинать постепенно добавлять физические упражнения.
- Нормальный вес, плохая или средняя физическая подготовка. Как правило, большинство новичков не имеют достаточно хорошей подготовки. Но, начинают ежедневно приседать. В итоге загоняют себя в перетренированность. Это приводит к появлению депрессивного состояния, чрезмерной усталости и прочих неприятных симптомов. Вместо повышения и тонуса, абсолютно обратный эффект. Поэтому, приседать каждый день не рекомендуется. Сперва нужно адаптироваться и уже только потом заниматься каждый день. А в первое время, тренировки должны проводиться 3 раза в неделю или через день.
- Наличие патологий или проблем со здоровьем. Безусловно, ЛФК помогает многим, решает достаточно широкий круг задач. Однако, при заболеваниях не может быть и речи о ежедневной физической активности. Кроме того, необходим постоянный контроль с внесением корректировок, в зависимости от ситуации.
К любым тренировкам необходимо подходить “с умом”, чтобы получить результат и не навредить себе.
Таким образом, чтобы приседать каждый день, необходимо иметь нормальный вес (в соотношении с ростом) и среднюю физическую подготовку. В противном случае, можно получить травму, нанести вред здоровью.
Кроме того, новичкам не рекомендуется сразу же выполнять приседания ежедневно. Необходимо дать мышцам какое-то время для восстановления и адаптации. Особенно, если в повседневной жизни мало физической активности.
Через какое время будет виден результат? Все зависит от того, какой результат ждете вы! В условии домашних тренировок в виде ежедневных приседаний, о трансформации следует говорить не ранее, чем через месяц.
Кроме того, под этим стоит понимать лишь легкую подтяжку мышц ног и улучшение самочувствия. Возможно, небольшой жиросжигающий эффект при соблюдении правильного питания.
Ежедневные приседания – это физкультура, от которой стоит ждать лишь общеукрепляющего эффекта и повышения тонуса.
Другое дело — работа с отягощением. В этом случае мышцы будут расти значительно лучше и результат накачки будет явно заметнее.
5 причин добавить в тренировочную программу приседания
Если вы хотите подтянуть ягодицы, избавиться от эффекта «галифе» на бедрах и в целом улучшить свой внешний вид, одного бега, скандинавской ходьбы или плаванья недостаточно. Добавьте в тренировки приседания.
Устойчивые колени.
Существует миф, что приседания наносят вред коленям. На самом деле последние исследования подтвердили обратное. Люди, приседающие ниже параллели, имеют более устойчивые колени, поскольку укрепленные околосуставные мышцы у них защищают связки от дополнительных нагрузок.
Раньше приседания считались вредными для коленей: сейчас взгляд поменялся
Сильные ноги.
Если вы активно и регулярно бегаете, вы выработаете мышечную выносливость, но не нарастите мышечную силу. Сделать это можно как раз с помощью приседаний. Для чего это нужно? Чтобы быстрее бегать по ровным и холмистым поверхностям, чтобы удлинять шаг, чтобы более эффективно использовать кислород во время тренировки и меньше уставать. С более сильными ногами вам будет проще избавиться от лишнего веса, ведь вы сможете увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.
Развитые мышцы центральной части тела.
Если вы давно мечтали о «кубиках» и красивом прессе, хорошей осанке, начинайте приседать. Так вы задействуете мышцы центральной части тела и пресс – даже больше, чем при скручиваниях.
Универсальный характер.
Выполнять приседания вы можете где угодно и когда угодно – дома, на спортивной площадке, с отягощением или без него. Специальной подготовки или оснащения не надо. Упражнение настолько понятное каждому и простое, что подходит и молодым, и людям в возрасте, и начинающим атлетам, и профессионалам.
Приседание – самое универсальное силовое упражнение
Результаты
Как и следовало ожидать, чем глубже приседание, тем меньше 1ПМ. Для половинного приседания его средняя величина составила 72,37 кг, для параллельного — 63,13 кг и для полного — 58,85 кг (рис. 1).
Во время приседаний без нагрузки увеличение глубины приседа не влияет на максимальный момент коленного сустава. При 50% 1ПМ максимальный момент коленного сустава существенно выше при полном приседании, чем при параллельном или половинном, несмотря на то, что абсолютная нагрузка ниже. При нагрузке 85% 1ПМ максимальный момент при полном приседании значительно больше, чем при параллельном, но несущественно отличается от значения при параллельном приседании (рис. 2).
Приседания для ягодиц: программа на 30 дней
Изначально нужно отработать правильную технику приседания для ягодиц, программа на месяц с которым поможет увидеть явные изменения. Выполнять приседания рекомендуется подходами по 10-15 раз. Предлагаем вам программу на 30 дней, которая поможет накачать ягодицы в домашних условиях.
День | Количество повторений |
1 | 30 раз |
2 | 45 раз |
| 3 | 55 раз |
4 | отдыхаем |
| 5 | 75 раз |
6 | 90 раз |
| 7 | 120 раз |
8 | 120 раз |
| 9 | 90 раз |
10 | 110 раз |
11 | 150 раз |
| 12 | 95 раз |
| 13 | 100 раз |
14 | отдыхаем |
15 | 150 раз |
| 16 | 125 раз |
| 17 | 150 раз |
18 | 100 раз |
19 | 115 раз |
| 20 | 125 раз |
| 21 | 100 раз |
22 | 70 раз |
23 | 140 раз |
| 24 | 170 раз |
| 25 | 95 раз |
26 | отдыхаем |
27 | 140 раз |
| 28 | 100 раз |
| 29 | 160 раз |
| 30 | 145 раз |
Актуальный вопрос, который хочется задать, увидев программу – сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы. Тут все индивидуально. Обычно чтобы достичь желаемого результата, требуется несколько месяцев. Но одними приседаниями обходиться не стоит. Также стоит дополнить программу другими упражнениями и соблюдать диету. Если у вас есть лишний вес, нужно сжечь его, создав дефицит калорий посредством питания и используя жиросжигающие кардиотренировки.
Тренировка должна включать упражнения и на крупные, и на мелкие мышцы. В вопросе о том, как приседать чтобы накачать ягодицы, знайте, что качать попу рекомендуется в середине занятия. Если вы оставите это на конец, можете слишком перекачать ягодичные мышцы.
Заканчивайте тренировку качественной растяжкой. Это поможет восстановить мышцы и закрепить результат. Предложенный комплекс рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю – тогда вы уже скоро увидите желаемые результаты в виде округлых, упругих и подтянутых ягодиц.
Вы уже знаете, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы. Также напоследок приведем советы, которые помогут предотвратить травмы и прочие негативные последствия.
Перед началом упражнения делайте разминку, чтобы мышцы разогрелись.
Выполняя упражнение, не спешите. Вы должны ощущать работу мышц при приседании.
Не стоит чрезмерно нагружать себя
Начинайте с небольших нагрузок и постепенно их повышайте.
При приседаниях важно правильное дыхание: движение вверх делается на выдохе, опускание – на вдохе. Дышите глубоко и последовательно, не задерживайте дыхание на весь подход, поскольку в этом случае мышцы будут страдать от нехватки кислорода, и эффективность упражнения снизится.
Закончив упражнение, сделайте растяжку
Кроме того, что она поможет мышцам восстановиться, она также увеличит гибкость тела.
Как мы видим, техника приседаний для ягодиц вполне проста и доступна в домашних условиях. Самое главное – это мотивация и регулярность в выполнении. Ну а видео правильных приседаний для ягодиц, представленные в сети в большом количестве, помогут обеспечить себе максимально продуктивные занятия.
Анатомическое строение
Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:
- приседания со штангой или гантелями;
- выпады;
- румынская тяга;
- становая тяга;
- наклоны со штангой на плечах.
Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:
- разведение ног сидя в тренажёре;
- отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
- махи ногой в сторону с нижнего блока;
- махи ногой лёжа на боку.
Когда ожидать эффекта
100 приседаний в день уже через 2-3 недели регулярных тренировок помогают организму работать слаженнее. В первую очередь значительно улучшается работы мышц сердца, улучшаются функции нервной и дыхательной систем.
А через 6-8 недель регулярных ежедневных занятий можно будет заметить, как фигура приобретает более четкие очертания. Контуры и рельефы в области талии и бедер становятся более четкими, а ноги становятся более эластичными. Также можно заметить существенные изменения и в области мышц живота, которые становятся более плотными и заметными.
Многие женщины, которые не занимались спортом ранее и часто страдали от растяжений и ушибов, отмечают, что через 4 недели ежедневных приседаний они совсем забыли о своих жалобах.
Приседания – это простое упражнение с широким разнообразием вариаций, позволяющее сделать каждую тренировку не просто продуктивной, но еще и менее изнуряющей. Приседая по 100 раз в день, затрачивая на это не более 5 мин., можно не только быстро убрать лишние килограммы, но и улучшить работу всех систем организма, укрепить сухожилия и суставы.
Выводы
Если приседать по 100 раз каждый день, вы значительно укрепите свои ноги и повысите мышечную выносливость. Это некоторым образом отразиться на фигуре, сделав бедра и ягодицы более округлыми.
Однако примерно через месяц (плюс-минус неделя) вы заметите, как результаты начнут стагнировать. Ваши мышцы попросту привыкли к нагрузкам, неизбежно придется вносить коррективы в тренировочную программу.
Разумеется, одними только приседаниями не накачаешься. Если игнорировать другие упражнения, вы не добьетесь ничего хорошего, кроме мышечного дисбаланса. Не забывайте укреплять торс, прорабатывать верхний плечевой пояс и руки – это необходимо вне зависимости от уровня тренированности
Ну и, конечно, не будем забывать о противопоказаниях. Артрит коленей, травматические повреждения суставов и связок, проблемы со спиной, остеопороз – всё это только усугубится, если приседать каждый день, да ещё и с неправильной техникой. Также категорически не рекомендуем приседать при сильном ожирении. Поэтому перед тем, как давать себе такие нагрузки, пройдите медицинское обследование и получите рекомендации врача.
Больше статей на сайте: https://medvisor.ru
Подведение итогов
Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.
Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.
Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.
Заключение: подводим итоги
Итак, от регулярных тренировок результат будет виден уже через месяц. Самое главное – соблюдать технику выполнения и ориентироваться на свой собственный организм.
Если устали на работе или от повседневных дел, лучше отдохнуть, но не тренироваться через силу. Вообще регулярный отдых – полезная вещь при физических нагрузках.
Так как в ходе работы задействованы не только мышцы, но и ЦНС. А перегрузка нервной системы постепенно загоняет организм в состояние депрессии.
Не стоит пытаться ставить нормативы тренирующихся спортсменов, всегда нужно “прислушиваться” к собственному организму.
Сколько так приседать? Если же приседания используются в качестве физкультуры, то можно на протяжении достаточного времени регулярно делать их для поддержания тонуса.
Однако, все же иногда стоит позволить дать организму отдых, чтобы он восстановился и расслабился. Ведь наше тело не любит однообразие, поэтому на продолжительные тренировки начинает все хуже и хуже откликаться.
Помните, аккуратность и внимательность по отношению к своему здоровью – важный фактор в любых тренировках, даже при выполнении физкультуры. Трансформация – длительный и кропотливый процесс, при котором спешка – губительный фактор.
Это позволит получить максимум от тренировочного эффекта, укрепить здоровье и улучшить самочувствие!
