Продукты с нулевой калорийностью
Когда человек очистился от “шлаков”, то следующая задача, которая перед ним стоит — что бы такое съесть, чтобы похудеть? Для этого существуют продукты с “нулевой калорийностью”. Идея состоит в том, что вы что-то съедаете и при этом энергии тратите больше, чем получаете из продуктов. Что с этой концепцией не так? Я вас замучила уже физиологией, но собственно моя специальность заключается в том, чтобы объяснять почему происходит так, а не иначе, а это всё, в основном, физиология.
Ту энергию, которую мы получаем с едой, мы тратим на какие-то определённые вещи. Хорошая новость состоит в том, что большую часть энергии мы тратим совершенно ничего специально для этого не делая. Это называется “основной обмен” (оранжевый цвет на диаграммах на слайде). Чтобы билось сердце, почки фильтровали мочу, образовывались и обновлялись кровяные клетки, абсолютно на все процессы в организме — в том числе и на движение ионов против градиента концентрации — нужна энергия. И это как раз основной обмен. Большая часть того, что мы получаем, как раз на него и тратится. Термический эффект пищи, отмеченный на диаграммах зелёным, это как раз то количество энергии, которое тратится на переваривание и всасывание еды. Вы видите, что оно не очень большое и, действительно, в среднем, при сбалансированном разнообразном рационе, это где-то 10%. Конечно, некоторые молекулы, питательные вещества — требуют больше энергии, некоторые — меньше, но в среднем получается так. И если мы возьмём такой продукт как сельдерей, который считается продуктом с нулевой, с отрицательной калорийностью, то у нас получится, что два черешка это 12 килокалорий. Но только часть из них потратится на переваривание и всасывание — термический эффект пищи. Это низкокалорийный продукт, но не 100% его энергии, тем более не 150% будет истрачено на его переваривание. А если быть более точным, то продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Еда даёт энергию. Просто может быть больше энергии, может быть меньше энергии и есть понятие энергетического баланса, то есть то количество энергии, которое вы получаете с едой, и то, которое вы тратите на жизнь, то есть на эти три части указанные в диаграмме, оно должно быть примерно одинаковым, тогда вы сохраняете стабильный вес. Вообще никакой мистики, просто первый закон термодинамики рулит. Никто не говорил, что это не работает.
Всё-таки продукты это не очень интересно, интересно эту замечательную идею продвинуть дальше и монетизировать.
Предупреждения
- Дезинформация и мифы о спортивном питании повсеместно распространены и происходят из популярных, но не заслуживающих доверия источников.
- Некоторые спортсмены могут получить расстройство желудка, пытаясь правильно выполнить рекомендации по приёму жидкости и пищи. Устойчивость может быть повышена за счёт увеличения скорости опорожнения желудка при помощи следующих шагов:
- Используйте маленькие, частые приёмы пищи и жидкости вместо больших по объёму.
- Используйте жидкости с низким содержанием СНО (6-8%) вместо более концентрированных напитков.
- Прохладная жидкость покидает желудок быстрее холодной
- Некоторые спортсмены будут испытывать трудности от приёма фруктозы, им необходимо применять углеводы на основе глюкозы или сахарозы.
- При внесении изменений в питание определитесь со сроками и реализацией.
- При увеличении тренировочных нагрузок спортсмены могут полагать, что они нуждаются в дополнительных источниках белка. Увеличение сбалансированного потребления калорий обеспечит необходимое количество белка. Распространённой ошибкой является использование белковых добавок для компенсации дефицита калорий.
- Практиковать в качестве диетолога для спортсменов могут только те, кто прошли регистрацию RD и получили CSSD.
Топ 6 важных питательных веществ
Ниже представлены самые необходимые вещества для вегетарианца, которые он должен получать, как жизненно важные микроэлементы для организма
Кальций и витамин D
Кальций помогает создавать и поддерживать сильные зубы и кости. Всем известно, что молочные продукты самые богатые на кальций. Тем не менее такие овощи, как репа, капуста и брокколи, а также миндаль, белые бобы, инжир и апельсины также богаты на кальций, когда их едят в достаточном количестве.
Витамин D также играет весомую роль в здоровье костей. Его содержат коровье и рисовое молоко, некоторые соки, а также злаки и маргарины.
Обязательно нужно проверять этикетки продуктов питания. Если организм не получает достаточное количество обогащенных продуктов и не подвергается воздействию солнца, может потребоваться добавка витамина D.
Витамин B12
Этот витамин необходим для выработки эритроцитов и профилактики анемии. В12 больше всего содержится в продуктах животного происхождения, поэтому может быть трудно получить его достаточно при вегетарианском рационе.
Дефицит его может остаться незамеченным у людей, поскольку рацион у вегетарианцев богат витамином, называемым фолатом, который может маскировать дефицит витамина B12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы
По этой причине важно включать в рацион витаминные добавки, обогащенные витаминами, злаки и соевые продукты
Белок
Он помогает поддерживать здоровую кожу, кости, мышцы и все органы человека в общем. Достаточное его количество содержится в соевых продуктах, орехах, чечевице, бобовых.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты важны для здоровой работы сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, обычно неэффективны для поступления омега-3 жирных кислот. Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот.
Железо и цинк
Железо, присутствующее в гемоглобине – важном белке, который обеспечивает транспорт кислорода с кровью ко всем органам человека. Сухие бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темные листовые зеленые овощи и сухофрукты – хорошие источники железа
Поскольку железо не так легко поглощается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем рекомендовано для обычных людей.
Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и в образовании белков. Содержится в соевых продуктах, бобовых, орехах и цельных зернах.
Йод
Йод является основным компонентом гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функционирование органов и систем. Веганы не могут получить достаточное количество йода и могут подвергаться риску дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соевые бобы, крестоцветные овощи и картофель, могут способствовать развитию зоба. Тем не менее только 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает правильное количество йода.
Аппаратные методики
Аппаратные методики коррекции фигуры помогают избавиться от жировых отложений без хирургического вмешательства и проколов кожи. Они улучшают состояние кожи, борются с целлюлитом и уменьшают видимость растяжек.
К аппаратным методикам относят:
- Ультразвуковую кавитацию. Безоперационный метод удаления жировых отложений с помощью низкочастотного ультразвука. Под его воздействием под кожей возникает кавитационный эффект. Жировые клетки начинают разрушаться, что способствует похудению. Кавитация эффективна для удаления жира с лица и подбородка;
- Прессотерапию лимфодренаж. На пациента надевают костюм для лимфодренажного массажа, который проводится с помощью сжатого воздуха. Он оказывает воздействие на подкожно-жировую клетчатку, что разрушает жировые клетки и тонизирует кожу. Выводится лишняя жидкость, улучшается кровоток и лимфодренаж. Это уменьшает жировые отложения и выраженность целлюлита;
- Радиоволновой лифтинг. В основе процедуры лежит принцип генерирования биполярного радиоизлучения. Специальный препарат направляет электромагнитные волны на глубокие слои дермы, генерируя тепло. Это ускоряет процесс разрушения жировых отложений и улучшает выработку коллагена;
- Миостимуляция мышц. Для коррекции фигуры используют импульсивные токи. На тело пациента прикрепляют электроды. Они ускоряют процесс сжигания жира, укрепляют мышцы и улучшают кровообращение в проблемных зонах.
Для борьбы с жировыми отложениями применяют вакуумно роликовый массаж. На кожу прикрепляют специальные насадки — банки или ролики.
Массаж улучшает циркуляцию крови и лимфодренаж, ускоряет обмен веществ. Это способствует разрушению жировых отложений. Вакуумный массаж совмещают и с другими аппаратными процедурами.
Мультивитамины — помогают организму в сложные периоды
Если совсем уж кратко, то при интенсивных тренировках повышается расход витаминов и ряда микроэлементов, которые участвуют практически во всех биохимических реакциях организма. Далеко не всегда необходимое количество можно добыть из пищи. Особенно, если речь о строгой диете.
Пить можно циклами или же на постоянной основе, зависит от нагрузок и вашего ритма жизни, но не пренебрегайте мультивитаминами.
Даже если спортом не занимаетесь, в переходные осенне-весенние периоды такого рода добавки помогают чувствовать себя намного бодрее. Опять же, долго растекаться мыслью по древу не буду, так как уже сделал это ранее.
Причины отказа от протеина
Несмотря на очевидные преимущества дополнительного приема пищевой добавки в виде протеина, бывают периоды, когда возможности принимать порошковый белок нет.
Среди главных причин отказа от спортивной добавки отмечают:
- Финансовые затруднения
- Аллергические реакции к компонентам (например, непереносимость молочного сахара — лактозы)
- Твердая позиция в вопросе питания только натуральными продуктами
В такой ситуации, на фоне интенсивных силовых тренировок, возникает вопрос о том, чем же заменить протеин. И если для новичков с небольшой массой тела он легко решается при помощи натуральных продуктов, то для более продвинутых бодибилдеров с весом 90 кг и выше это становится проблемой.
Чтобы набрать ежедневную норму протеина (например, 200 грамм), атлетам с большой массой тела придется съедать большие объемы пищи, в том числе и натурального белка.
Справиться с такими порциями сложно, поэтому стратегия замены протеиновых добавок тщательно продумывается.
Витамины, минералы, антиоксиданты
Что это? В спортивном питании эти вещества существуют как в виде комплексов, так и по отдельности. Например, для повышения выносливости можно купить витамины группы В или пиколинат хрома. Как правило, дозировка одной порции таких веществ намного выше, чем в аптечных препаратах, так как рассчитана на людей с высокой физической нагрузкой.
Можно ли заменить? Заменить обычными продуктами такие средства, как вы понимаете, нельзя: нужно съесть слишком много продуктов, содержащих определенный витамин. Да и проследить, какой процент нужных минералов усвоится из той или иной еды почти невозможно.
Чем заменить жиросжигатели
Большая часть жиросжигателей содержит экстракты растений, которые влияют на организм почти так же, как амфетамины. За счет этого пропадает аппетит и появляется энергия для тренировки. Очевидно, что злоупотребление жиросжигателями приводит к формированию опасной зависимости.
Не верьте заманчивым обещаниям производителям: современной медицине не известны вещества, которые способны «сжечь» жир без каких-либо физических усилий. Поэтому не стоит надеяться на то, что употребления жиросжигателей будет способствовать потере лишнего веса: надо не надеяться на чудодейственный эффект от приема пилюль, а грамотно составить диету.
Новости
10 марта 2017
780
На какие натуральные продукты можно заменить протеиновые изоляты, предтренировочные смеси, жиросжигатели и другое спортивное питание? Антикризисные советы.
Протеиновый коктейль и гейнер
Коктейль из двух бананов и стакана молока после тренировки будет намного более полезным, чем одна порция протеина-изолята с нулевым содержанием сахара — после активных нагрузок организму для восстановления и роста мускулатуры необходимы скорее углеводы, а не белки.
Кроме этого, прием протеина важнее не только после тренировки, но и за 2-3 часа до ее начала — это позволяет иметь высокий уровень аминокислот в крови при отсутствии тяжести в желудке. Однако в этом случае вы сможете заменить протеин вареными куриными яйцами, так как они успеют перевариться.
Протеин-изолят
То, что от приема повышенных доз белка растут мышцы является достоверным фактом. Однако главную роль в этом процессе играет не сам протеин, а повышенная калорийность питания, создаваемая приемом правилных углеводов и жиров. Самого белка достаточно в количестве 1.5-2 г на кг массы тела.
Если вы не можете принимать спортивный протеин-изолят, сосредоточьтесь на общем количестве белков в рационе. При этом замена сывороточного протеина на обычное или сухое молоко допустима, однако лишь в том случае, если у вас нет аллергии на лактозу. Кроме этого, учитывайте содержание жира в таком молоке.
Предтренировочные смеси
Основу большинства предтренировочных смесей составляют обычный кофеин и так называемые «дозаторы азота» — L-аргинин и другие вещества, в теории улучшающие кровоснабжение мышц. Однако именно в теории, поскольку реальная доказательная база у них весьма слаба.
Отказавшись от кофеина в обычное время и допуская кофе исключительно перед силовой тренировкой, вы добьетесь существенного прилива энергии при отсутствии вреда здоровью и без трат на спортивное питание. Чашка эспрессо содержит 50-70 мг кофеина — столько же, сколько и ложка растворимого.
Жиросжигатели
Большинство эффективных жиросжигателей строятся на использовании в составе близких к амфетаминам экстрактов растений — именно благодаря этому появляется энергия и пропадает аппетит. Однако очевидно, что это формирует зависимость и вредит здоровью.
Важно понимать, что современной медицине не известны вещества, способные «сжигать» жир, а термогеники не ускоряют обмен веществ в том понимании, в котором это видит средний человек. Правильнее будет не полагаться на волшебную таблетку, а подумать о диете
Натуральные блокаторы калорий
Хорошая новость в том, что существует препарат, действительно способный блокировать усвоение организмом жиров. Однако плохая новость состоит в том, что блокировка жиров наносит метаболизму огромный урон, снижая усвоение витаминов и понижая синтез гормонов.
Как бы странным это не казалось, но важнее блокировать калории не на этапе усвоения, а на этапе попадания в рот. Контроль за рационом намного более важен, чем дальнейший поиск магических снадобий и народных секретов, помогающих эти калории уничтожить.
Мультивитамины в таблетках
Несмотря на то, что польза витаминов очевидна, все больше научных исследований говорят о том, что прием их синтетических версий может быть намного менее эффективным. Другими словами, натуральные витамины из пищи, судя по всему, заменить невозможно.
Поскольку два главных правила здорового рациона заключаются в разнообразии и умеренном потреблении, не нужно пытаться искать «самый полезный» и «самый витаминный» фрукт — различные витамины и микроэлементы содержатся в различных овощах и фруктах.
Омега-3 в капсулах
FitSeven уже упоминал о важности соблюдения баланса между Омега-3 и Омега-6 жирами. Перекос в сторону последних, содержащихся в подсолнечном и кукурузном маслах, негативно сказывается на обмене веществ
Однако прием Омега-3 в виде капсул не всегда решает проблему.
Содержание Омега-3 в большинстве добавок не превышает 250-300 мг, чего недостаточно для восстановления баланса с Омега-6 даже на уровне 1 к 1. Регулярное употребление жирной рыбы и добавление перетертого льняного семени в различные коктейли намного полезнее.
В подавляющем большинстве случаев спортивные добавки для непрофессионалов легко замещаются натуральными продуктами. Более правильным путем будет трата денег не на дорогое спортивное питание, а на обогащение рациона натуральной и разнообразной едой.
Источники информации:
Предыдущая статья
10 марта 2017
646
Таблетка «от головы»
Самая актуальная информация для весны!
Следующая статья
13 марта 2017
730
Фриттата — итальянский омлет
Легко готовить и красиво подавать!
Отказ от курения
К сожалению, курение, в том числе, электронных девайсов, плотно вошло в жизнь многих людей. Ежегодно от курения умирают около 7 миллионов человек в мире, среди жертв никотина также есть пассивные курильщики.
Помимо никотина, вред организму наносят и другие вещества в составе сигареты. Например, окись углерода провоцирует кислородное голодание. За счет этого угарный газ легче соединяется с гемоглобином и проникает с кровью ко всем органам и тканям.
Однако остались люди, которые считают, что курение электронных сигарет менее вредно, нежели обычных. Спешим опровергнуть этот факт. Вейпинг повышает артериальное давление, способствует развитию инфаркта миокарда и инсульта. А при длительном использовании продукты распада электронных сигарет вызывают хронические бронхиты.
Поэтому даже новомодным видам табачной продукции (кальянам, вэйпам, электронным сигаретам) не по пути со здоровым образом жизни. Вы не сможете возместить ущерб, причиненный никотином, правильным питанием
Важно держать в балансе все “пазлы” ЗОЖ.
Как правильно подобрать питание?
Прежде всего, определитесь со своими целями. Если Вы хотите сжечь 2-3 лишних килограмма, то Вы вполне можете обойтись без жиросжигателей или приема других добавок. Если немного больше, купите в магазине спортивного питания или аптеке упаковку L-карнитина. Это поможет Вам ускорить обменные процессы в организме и придаст дополнительные силы для занятий спортом.
Если Вы мужчина и Ваша цель – качественный рельеф и низкий процент подкожного жира, то Вам следует купить жиросжигатель. Выбирая спортивное питание для сжигания жира для мужчин, лучше не используйте жиросжигатели, содержащие сильные стимуляторы (особенно – эфедрин). Они слишком перевозбуждают центральную нервную систему, и Вы можете ввести себя в состояние перетренированности. Это будет сопровождаться потерей мышечной массы, плохим сном, апатией и депрессией.
Также следует уделить особое внимание состоянию своему здоровья. Если у Вас наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системы, любые добавки, содержащие кофеин, таурин или гуарану Вам противопоказаны. Про DMAA или PEA, думаю, и так все понятно
Лучше ограничиться L-карнитином, допустим курсовой прием подавителей аппетита (ни в коем случае не превышая рекомендуемую дозировку). Также обязательно следует купить хороший витаминно-минеральный комплекс, так как в условиях диеты все системы организма нуждаются в дополнительном количестве витаминов – Вашему сердцу это пойдет только на пользу
Про DMAA или PEA, думаю, и так все понятно. Лучше ограничиться L-карнитином, допустим курсовой прием подавителей аппетита (ни в коем случае не превышая рекомендуемую дозировку). Также обязательно следует купить хороший витаминно-минеральный комплекс, так как в условиях диеты все системы организма нуждаются в дополнительном количестве витаминов – Вашему сердцу это пойдет только на пользу.
Если у Вас наблюдаются проблемы с почками или работой мочеполовой системы, будьте аккуратнее с добавками, имеющими диуретический эффект. Сильным диуретиком является кофеин, входящий в состав практически любого жиросжигателя или термодженика. Если Вы употребляете данные добавки, потребляйте больше жидкости, чтобы не нарушать нормальное функционирование всех систем своего организма.
Автор Мария Ладыгина
Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Эффективное использование Глютамина
За раз также усваивается около 5 г этой аминокислоты, если речь о ее использовании в синтезе мышечных волокон (на 60% они состоят именно из глютамина). Но помимо этого сей продукт является топливом для тонкого кишечника (улучшает его работу) и для отвечающих за иммунитет клеток.
Таким образом во время усвоения чистый глютамин частично пойдет на нужды кишечника и иммунитета. В этом свете имеет смысл разово принимать около 10 г данной аминокислоты.
Хорошее время для приема — сразу после тренировки вместе с BCAA. Утром натощак и вечером перед сном.
Сам я использую этот продукт на постоянной основе уже несколько лет, эффект ощущается хорошо.
Виды спортивного питания вместо протеина
Протеин – основной источник аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Целью употребления протеинового коктейля является получение всех аминокислот для дальнейшего восстановления и роста мышц. Существуют разные виды протеина, которые различаются длительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются за 20–30 минут, это особенно необходимо сразу после завершения нагрузок или после сна. А другие, наоборот, начинают частично усваиваться по истечению одного часа, вплоть до 8-12 часов.
Заменить протеин целесообразно аминокислотами полного цикла и ВСАА. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, предупреждают катаболизм и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Состав белка этих комплексов будет не менее эффективен, но не заменит полноценный прием пищи, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разбавлять водой, а капсулы, соответственно, ею запивать. Но аминокислоты будут дешевле протеина и лучше в том случае, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.
Спортивные батончики
Спортсмены тоже любят лакомства, и производители спортивного питания удовлетворили спрос на такие продукты. В магазинах спортпита можно найти два основных вида «вкусняшек» – батончики высокоуглеводные и протеиновые.
В высокоуглеводных лакомствах, как следует из названия, много углеводов. Это хороший вариант пополнить запасы энергии после тренировки. Но лучше не делать этого, если вы сбрасываете вес, иначе смысл тренировки сойдет на нет. Но не бойтесь – без вкусного не останетесь. Для вас на полочке точно найдется протеиновый экземпляр.
Белковые батончики тоже содержат углеводы, однако их немного. И при этом в таких лакомствах много белка. Например, в 100 г батончика его может быть 50–52 г, а это внушительная цифра. Углеводов в такой «вкусняшке» может быть, скажем, 15 г. Найти подобное соотношение в любом, даже самом диетическом, но обычном лакомстве невозможно.
Протеиновые батончики – это отличный перекус. Вы может положить один-два в сумку и съесть в любой момент, не соблазняясь на фастфуды и тому подобные пирожки. И главное – организм получит полноценную порцию белка, самого необходимого вещества, которое позволит сохранить мышечную массу.
Протеиновые батончики имеют слегка специфический вкус, но привыкнуть к ним можно быстро. Кроме того, их ассортимент очень широк и всегда можно найти вариант по своему вкусу. Зато такое лакомство впишется в любую диету и позволит переносить тяготы жизни без печенек, тортиков и шоколадных конфет с минимальным стрессом.
Как покупать и принимать? 5 советов
Самое главное – разумная мера. Не пытайтесь заменить спортпитом обычную еду. Это неправильно! Во-первых, абсолютное большинство таких комплексов, смесей и продуктов предназначены для людей, которые занимаются спортом. Только некоторые из продуктов могут использоваться людьми, не ведущими такой образ жизни. Во-вторых, организм нуждается не только в питательных веществах. Желудку и кишечнику, например, нужно что-то переваривать. Без клетчатки в нем погибнет микрофлора, а без полноценной еды он потеряет тонус.
Взвесьте, действительно ли вам нужно спортивное питание. Вполне возможно, с вашей задачей справится и грамотно составленный рацион. Даже не так, не возможно – а скорее всего. Если вы не намерены выступать на соревнованиях по культуризму, а хотите похудеть или поддерживать форму, вам будет достаточно и обычной пищи. Спортпит – недешевое удовольствие. Стоимость одной банки протеина сможет обеспечить вам, скажем, двухнедельный запас куриной грудки или обезжиренного творога
А из этой самой банки получится всего 30 порций протеинового коктейля.
При покупке обращайте внимание не только на объем банки и ее стоимость, но и на количество порций. Из более-менее равных по качеству выбирайте ту добавку, которая будет выгоднее в пересчете на одну порцию.
Покупайте спортпит только проверенных производителей
Изучите ассортимент, походите по профильным форумам, спросите у знакомых, какие добавки покупают они, и только после этого принимайте решение. Цена не должна быть решающей при выборе.
Однако все же сравнивайте. Не хватайте самое дорогое. Спортпит – это такой же товар, как и все остальные. На этом рынке также соревнуются маркетологи и продажники всех мастей, так что самая дорогая банка может быть обязана своей ценой вовсе не содержимому, а этикетке. Так что изучите состав, посмотрите, где продукт произведен и сколько километров ему пришлось преодолеть, чтобы добраться до магазина, и т. п. Все эти факторы влияют на ценообразование, но не на качество продукта. Выбирайте лучшее, но разумно.
(2 голосов, среднее: 3,00 с 5)
Источник Источник https://builderbody.ru/chem-zamenit-sportivnoe-pitanie/
Источник https://jhealth.ru/articles-info/sportpit/
