Основы пауэрлифтинга
Мир пауэрлифтинга вращается вокруг трех упражнений, комплекс которых бодибилдеры называют «базой». Это становая тяга, приседания со штангой на спине и жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Занятия пауэрлифтингом подразумевают не просто выполнение этих упражнений, а поднятие максимально тяжелого для спортсмена веса с учетом всех технических требований. Термин «пауэрлифтинг» имеет западное происхождение и означает: power – сила и lift – поднимать.
Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, так как данный вид спорта основан на 3-х конкретных упражнениях, требующих силы и выносливости различных мышц и суставов. В бодибилдинге этот комплекс обычно используют для развития силы и наращивания массы
Однако такой вид спорта, как пауэрлифтинг настаивает исключительно на максимальном развитии силовых показателей и здесь не важно, насколько рельефно и впечатляюще выглядит соревнующийся
Возрастные и весовые категории в пауэрлифтинге различаются, так как в разных организациях свои правила и устав. В большинстве из них начинать заниматься и выступать на соревнованиях можно с 14-ти лет. Мужские возрастные категории:
- Юноши (14-18 лет) ;
- Юниоры (19-23 года) ;
- Открытая категория (24-39 лет) ;
- Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
- Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
- Ветераны 3-я гр. (60-69 лет) ;
- Ветераны 4-я гр. (70 лет и больше).
Женские возрастные категории:
- Юноши (14-18лет) ;
- Юниоры (19-23 лет) ;
- Открытая категория (24-39 лет) ;
- Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
- Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
- Ветераны 3-я гр. (60 лет и больше).
По правилам пауэрлифтинга мужская категория «Ветераны 4-я гр.» и женская «Ветераны 3-я гр.» соревнуются без подразделения на весовые группы. Весовые категории варьируются в зависимости от возрастных и половых групп. На соревнованиях сравнивается общий максимально взятый вес среди спортсменов одной категории. Если показатели одинаковы, то побеждает участник с меньшей массой тела.
Тренировки по пауэрлифтингу направлены на то, чтобы спортсмен смог преодолеть сопротивление максимального веса на соревнованиях, поэтому он выполняет один или два повторения упражнения с нагруженной до предела штангой. Паузы между подходами могут доходить до 10-ти минут, так как организму нужно отдохнуть перед следующим подъемом тяжести.
Профессиональный пауэрлифтинг подразумевает точную технику выполнения упражнений. Становая тяга может выполняться в 2-х вариантах: классическая (ноги стоят узко) и «сумо» (ноги расставлены широко). Первый подходит тяжеловесам, а второй – легковесам, хотя бывают и исключения. При взятии штанги с помоста спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Они постепенно должны разгибаться (нагрузку нельзя переносить на спину). Финальное положение: плечи назад, ноги прямые, штанга не подпирается бедрами. Неправильная техника в пауэрлифтинге приводит к дисквалификации.
Приседания в пауэрлифтинге должны быть глубокими, то есть верхняя поверхность бедер в приседе находится ниже уровня коленных суставов. Встать необходимо с первой попытки, не отрывая ступни от пола и не нарушая положения штанги за плечами. Жим штанги лежа предполагает полное соприкосновение головы, плеч, спины и ягодиц со скамьей, ступни не должны отрываться от пола. Штангу нужно равномерно опустить к груди, выдержать ее там и после также равномерно поднять, полностью выпрямив локтевые суставы рук.
В пауэрлифтинге жим лежа может выполняться двумя различными хватами – это зависит от организации, проводящей соревнования. Большие пальцы могут находиться «в замке» вокруг грифа – это безопасный хват, предотвращающий травмирование. Обезьяний хват – это когда все пальцы кисти огибают гриф с одной стороны – он запрещен в некоторых организациях пауэрлифтинга, так как весьма небезопасен.
Тренировки в бодибилдинге
Тренировочный процесс в бодибилдинге представляет собой сложную разноплановую вариацию из упражнений с множеством методик и этапов подготовки. Тренировочный процесс бодибилдинга состоит из двух этапов – набор массы и сушка. Помимо тренинга спортсмен придерживается особой диеты, которая меняется в зависимости от этапа подготовки. Культуристы загоняют себя в жесткие рамки и на этапе сушки ограничивают себя в углеводах до такой степени, что у некоторых начинаются психологические проблемы.
Если не углубляться в тренировочный процесс, а иначе и не получится, ведь в статье будет трудно раскрыть все нюансы тренировок этого спорта, то при наборе мышечной массы культурист выполняет три-четыре тренировки в неделю, состоящие из 6-8 упражнений. Обычно, тренировка рассчитана на развитие определенной группы мышц. Во время сушки, целью которой является придание мускулатуре, развитой в массонаборном периоде, наилучшего вида.
Именно на сушке культурист приобретает те божественно, а возможно, и дьявольски неестественные формы и в итоге предстает перед судьями и зрителями во всей своей красе. Так вот, на этапе сушки бодибилдер может тренироваться 6 раз в неделю и выполнять комплекс упражнений на одну группу мышц за одну тренировку. Например, атлет может посвятить только лишь мышцам рук целую тренировку.
Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга. Разница между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Чтобы разобраться что Вам лучше подходит, нужно обратить внимание на несколько факторов
Здравствуй, новичок железного спорта. Ты задал очень правильный вопрос для новоиспеченного и перспективного качка. В самом начале тренировочного пути необходимо четко определиться – каким видом спорта ты планируешь заниматься в тренажерном зале и что ты хочешь получить в итоге ?
Для постороннего взгляда тренировки культуриста и лифтера достаточно схожи – приходят ребята в зал и качают железо до седьмого пота. И те и те жмут штангу, приседают с ней, ведут дневник тренировок, следят за питанием и воздерживаются от вредных привычек . По сути, главное отличие между бодибилдингом и пауэрлифтингом одно – это конечная цель . А все остальные расхождения – это скорее следствие различия основной задачи.
Итак, конечная цель бодибилдера – построение атлетичной, мускулистой, красивой, рельефной и пропорциональной фигуры для возможности состязаться с такими же крепышами на соревнованиях по бодибилдингу, побеждать на этих соревнованиях, либо ради себя любимого. Культурист должен добиваться равномерного увеличения мышечной массы , путем приложения объемных динамических нагрузок, при этом, не допуская серьезного увеличения процента подкожного жира. Бодибилдер – это скорее эстет, чем спортсмен, а бодибилдинг – это скорее конкурс красоты, чем спорт. Соревнования по культуризму достаточно субъективны, так как оценивается исключительно внешний вид атлетов, а критерии внешнего вида у каждого судьи свои. На таких состязаниях не оценивается сила, скорость или реакция. Только внешний вид .
В то же время, конечная цель пауэрлифтера – максимальное увеличение силовых показателей в одноповторном максимуме для победы на соревнованиях по силовому троеборью (пауэрлифтингу). По сути, у лифтера есть три основные проблемы: как больше пожать? как больше потянуть? и как больше присесть? Исходят они из того, что на соревнованиях по силовому троеборью объективно оценивается сумма поднятых килограмм в трех базовых движениях: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, становая тяга и приседание со штангой на плечах. Кто поднял в сумме больше, тот и победил. Все просто и четко в отличие от бодибилдинга. Пауэрлифтер должен добиваться увеличения рабочих весов в базовых движениях любыми законными способами при сохранении веса тела в рамках своей весовой категории. Увеличение силы вместе с увеличением мышечной массы по пути бодибилдера – не лучший выход, так как это приведет к переходу в более тяжелую весовую категорию, где соперники уже будут сильнее, а нормативы выше.
Исходя из основных задач спортсменов данных силовых видов спорта, мы имеем серьезные отличия в тренировочном процессе, питании и образе жизни . Сведем эти отличия в таблицу.
| Параметр | Бодибилдинг | Пауэрлифтинг |
| Требуемый результат | Увеличение мышечной массы при соблюдении эстетичных пропорций. Натуральный бодибилдер для этого должен стараться увеличивать силовые показатели во всех применяемых упражнениях | Увеличение силовых показателей в трех движениях из силового троеборья |
| Набор упражнений | Базовые и изолирующие движения со свободными весами и с использованием тренажеров | Базовые движения из силового троеборья + вспомогательные упражнения |
| Техника выполнения упражнений | Чистая либо с легким читингом , без подключения дополнительных мышц для увеличения рабочих весов | Относительно грязная . В работу вступает максимальное количество мышечных групп для поднятия максимального веса |
Число повторений в рабочих подходах
6-12. Химики могут расти и при применении папминга – от 20 повторов и выше
1-5
Число рабочих подходов
от 1 до 5 (в зависимости от тренировочной схемы)
Время отдыха между подходами
от 30 сек до 3-х минут
от 3-х минут и выше
Задействованные мышечные волокна
Быстрые. Химики могут увеличивать мышечную массу за счет роста медленных волокон
Быстрые
Основной принцип питания
Калорийность и баланс нутриентов определяется промежуточной целью – рост мышечной массы или жиросжигание
Калорийность и баланс нутриентов определяется результатами в увеличении мышечной силы при сохранении весовой категории либо целенаправленного перехода в более низкую или более высокую категорию
Образ жизни
ЗОЖ-хуеж
ЗОЖ-хуеж
Бегло проанализировав таблицу, можно выявить два принципиальных отличия в жизни качка и силовика, а именно: число повторений в рабочих подходах и время отдыха между подходами . Различия по остальным параметрам не настолько существенны, либо отсутствуют вовсе. За
Чем лучше заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом?
Из всего выше сказанного, можно сделать вывод, что бодибилдинг и пауэрлифтинг, особо не отличаются между собой. Эти два вида спорта так же можно использовать и одновременно. К примеру, так делали знаменитые и известные на весь мир атлеты: Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулмэн, Франко Коломбо.
Но лучше определить заранее, что вам больше по душе. Нечеловеческая сила или большие мышцы и красивое тело, и только затем уже выбирать вид спорта, который вам больше подходит, тогда и результаты у вас будут выше.
Кто – то хочет прибавить себе массы тела, за счет мышц, а кто –то хочет быть сильным. Выбор только за вами. И не стоить забывать, что все упражнения, не зависимо от того, пауэрлифтинг это или бодибилдинг, должны делать с идеально отточенной техникой выполнения, для предотвращения получения травм, что особенно касается начинающих спортсменов
Так что правильный ответ на то, какой вид спорта лучше, пауэрлифтинг или бодибилдинг можно дать однозначный ответ – это будет зависит от ваших личных предпочтений и целей. Если вы ходите красивое тело и мышечный рельеф, то занимайтесь бодибилдингом, а если вам без разницы будут ли видны ваши мышцы, и вы не боитесь набрать пару десятков лишних килограмм подкожного жира, и ваша главная цель подымать очень большие веса, то ваш вид спорта однозначно пауэрлифтинг.
Ну а на этом я заканчиваю данную статью, и также советую ознакомиться с основными плюсами и минусами бодибилдинга как вида спорта, о том, как правильно питаться занимаясь силовыми видами спорта и бодибилдингом, и с нашей примерной программой занятий для начинающих в спортивном зале для парней и отдельная программа тренировок бодибилдингу для девушек. Хотя конечно, если у вас есть возможность, то лучше всего составить индивидуальную программу со специалистом.
Что же выбрать – бодибилдинг, фитнес или пауэрлифтинг?
Выбирая наиболее подходящий способ построения красивого и здорового тела, стоит в первую очередь руководствоваться поставленными перед собой задачами. Среди них наиболее часто встречается стремление похудеть, привести в подобающую форму физическое состояние организма, повысить уровень мышечного тонуса, а также получить энергию и силу в нужном количестве. Кроме того, натолкнуть на мысль о начале занятий может желание стать более выносливым, мощным и желание доработать мышцы, которые несколько отстают.
Для иных начинающих спортсменов стимулом является желание выстроить красивое рельефное тело, привлекающее взгляды и восхищения противоположного пола.
Точно обозначив свои стремления, станет ясно, какая дисциплина позволит получить максимальный результат и эффективна в использовании.
В целом, нет необходимости становиться профессиональным спортсменом в выбранной области. Тяжелые нагрузки, жесткий режим, не всякий сможет вынести, даже если поставленные цели очень желанны. Для поддержания физического здоровья будет достаточно умеренной, но регулярной работы над собой. Дальше, если все будет идти прекрасно, можно задуматься и о профессиональной деятельности.
Бодибилдинг
Мне нравится бодибилдинг. На самом деле, я упорно выступал на соревнованиях NPC с 1994 по 2006 год и являюсь гордым обладателем нескольких статуэток ручной работы.
Я регулярно брил свое тело и, отбросив всякие предрассудки, исправно посещал солярий. Поскольку я афро-американец, можете представить, как на меня смотрели, когда я заходил в салон загара. Если бы существовало психическое расстройство «загарорексия», люди бы думали, что я страдаю этим.
Но, несмотря на все мои годы пампинга и обмазывания маслом, я должен заявить, что бодибилдинг — самый сложный вид спорта из всех существующих. Судьи крайне субъективны. Большинство выступающих страдает нарциссизмом, а большинство зрителей — вуайеризмом.
Но главная проблема не в самом бодибилдинге, а в отдельных его фанатиках. Они ходят, говорят, спят, питаются, дышат и испражняются одним бодибилдингом.
Вот что я имею в виду:
Я на региональных соревнованиях. Стою в комнате, набитой амбалами и фитнес-девчонками в обтягивающих костюмчиках. Рядом со мной три очень хорошо сложенные и привлекательные дамы. За 15 минут до начала шоу я слышу пиканье будильника наручных часов. Одна из этих женщин достает из сумки-контейнера холодные куриные грудки, делится с подругами, и они начинают есть.
Вы представляете? Шоу идет всего 2 с половиной часа, и вместо того, чтобы по-человечески поесть до и после, они по своему расписанию закусывают за 15 минут до выхода на сцену, в комнате, набитой посторонними людьми!
И тем не менее, могу поспорить, каждый из нас хоть раз мечтал быть похожим на какого-нибудь известного бодибилдера. Потому что, несмотря на насмешки над качками, они все-таки показывают нам потрясающие мускулы.
| За | Против |
| Позирование учит невероятному мышечному контролю | Позирование не нужно никому, кроме бодибилдеров и моделей для художников |
| Половина вашего гардероба состоит из футболок, которые не требуется гладить | Если захотите надеть что-то еще, вам не повезло; в коллекциях модельеров нет ничего для ваших прекрасных пропорций |
| Обычных людей огромные мышцы отпугивают, что хорошо, если вы не любите тусоваться с обычными людьми | Трудно найти работу вне фитнес-индустрии, потому что в отделах кадров сидят обычные люди |
| Известные бодибилдеры зарабатывают много денег | Препараты для тренировок стоят много денег |
| Даже эти женщины не захотят быть рядом с вами и вашим высокобелковым пуканием все время до соревнований | |
| Дети думают, что вы супергерой | А взрослые думают, что вы пытаетесь компенсировать сексуальные неудачи |
| Иногда вы зарабатываете деньги, просто появляясь где-нибудь | Чаще всего вы появляетесь, выпрыгивая из торта на днях рождения геев |
ОБЩИЕ ПРАВИЛА ПАУЭРЛИФТИНГА
Примечание: в тексте правил слова «участник», «спортсмен», «атлет», «он», «его» и т.п. относятся к лицам обоих полов.
1.(a) Международная федерация пауэрлифтинга (ИПФ) признает следующие упражнения, которые должны выполняться в одинаковой последовательности на всех соревнованиях, проводимых по правилам ИПФ:
А – Приседание; Б – Жим лежа на скамье; В – Тяга; Г – Сумма.
(б) Соревнования между атлетами проводятся по категориям исходя из их пола, веса тела и возраста. К участию в мужских и женских открытых чемпионатах допускаются спортсмены, достигшие 14 лет.
(в) Правила распространяются на соревнования всех рангов.
(г) Каждому участнику предоставляется по три попытки в каждом упражнении. Наибольший поднятый вес в каждом из упражнений, засчитывается в сумму. Если два или более атлетов набирают одинаковую сумму, то более легкий атлет классифицируется выше, чем более тяжелый.
(д) Если два атлета были зарегистрированы на взвешивании с одинаковым собственным весом и набрали одинаковую сумму по окончании соревнований, то они должны пройти повторное взвешивание и более легкий атлет будет первенствовать над более тяжелым. Если же и после перевзвешивания они будут иметь одинаковый собственный вес, то они должны разделить одно место, и каждый должен получить соответствующую награду. В таком случае оба атлета займут, например, первое место, а следующий за ними атлет займет третье место и т.д. Та же самая процедура применяется при награждении за лучший результат в приседании, жиме лежа на скамье и становой тяге или установлении мирового рекорда.
2. ИПФ посредством своих членов – национальных федераций – проводит и санкционирует следующие чемпионаты мира: Объединенный Открытый чемпионат мира среди мужчин и женщин. Объединенный чемпионат мира среди юношей и юниоров (юношей и девушек). Объединенный чемпионат мира среди ветеранов (мужчин и женщин). Объединенный чемпионат мира по жиму лежа на скамье среди мужчин и женщин. Объединенный чемпионат мира по жиму лежа на скамье среди ветеранов (мужчин и женщин).
3. ИПФ также признает и регистрирует мировые рекорды для категорий атлетов, указанных ниже.
Бодибилдинг и пауэрлифтинг: разница и сходство
Дисциплины принципиально отличаются по своей сути, однако и бодибилдеры, и пауэрлифтеры практикуют одни и те же упражнения. Основное различие – в целях, преследуемых спортсменами.
- Бодибилдингом занимаются для того, чтобы сформировать красивое пропорциональное тело. Развитие физической силы – второстепенная цель.
- В пауэрлифтинге все наоборот: спортсмены тренируются, чтобы взять максимально большой вес. Объемные гипертрофированные мышцы – следствие этого.
Другие различия между дисциплинами:
- Техника выполнения упражнений. Бодибилдеры делают больше подходов и повторений, практикуют суперсеты, многоповторный режим для «пампинга мышц», методы пикового сокращения, «жжения», длительного напряжения и другие. Пауэрлифтеры делают меньше подходов и повторений.
- Масса снаряда. Бодибилдерам не так важен поднятый вес, как проработка тела, поэтому они используют более легкие снаряды. Пауэрлифтеры пытаются взять максимальный вес.
- Время отдыха между подходами. Бодибилдеры отдыхают 1-3 минуты. Пауэрлифтеры могут восстанавливаться до 10 минут. Длительный отдых способствует тому, чтобы взять больший вес в следующем подходе.
Несмотря на разные цели этих дисциплин, гипертрофия мышц невозможна без развития физической силы (возможности поднять более тяжелый снаряд), и наоборот. Многие известные бодибилдеры начинали с пауэрлифтинга либо занимались и тем, и тем одновременно.
Сходства между бодибилдингом и пауэрлифтингом:
- одинаковые упражнения;
- использование экипировки – удерживающих поясов для талии, бинтов, специальных комбинезонов и других приспособлений;
- одни и те же противопоказания: наличие грыж, заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, повышенное внутричерепное давление и другие.
Почему бодибилдеры выглядят мускулистей, чем пауэрлифтеры
Силовые виды спорта пауэрлифтинг и бодибилдинг с виду похожи: оба построены на работе с отягощением. Колоссальная разница в тренировочных программах обусловливает различия во внешнем вида спортсменов. Бодибилдеры выглядят накачанными, мускулистыми и в целом более привлекательными, чем пауэрлифтеры, которые не стесняются подкожного жира и уделяют основное внимания силе, а не рельефу мышц.
Основы пауэрлифтинга
Пауэрлифтинг — работа с предельными весами, развитие физической силы.
Спортсмены тренируются 3-4 раза в неделю. Базовые упражнения троеборья: жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга. Для их выполнения в работу включается большое количество мышц, требуется максимальная концентрация.
Схема тренировки проста, разнообразие упражнений отсутствует:
- разминка на группу мышц, которую спортсмен планирует тренировать;
- базовое упражнение;
- мышечная растяжка.
Подходы растянуты во времени, отдых между подходами 3-5 минут позволяет восстановить показатели дыхания, сердечного ритма и слегка расслабить мышцы, чтобы в следующем подходе выжать такой же вес, как в предыдущем.
Количество подходов на тренировке 10-12. Количество повторений в подходе от 1 до 5, чаще всего не превышает 3 раз.
Методика построения занятий направлена на тренировку взрывной силы.
Азы бодибилдинга
Бодибилдинг — наращивание мышечной массы, построение красивого пропорционального тела.
Тренировочный режим бодибилдеров включает от 3 до 6 интенсивных тренировок в неделю. Программа занятия включает 6-10 упражнений и построена так, что за один раз тщательно прорабатываются 1-2 группы мышц. Рабочий вес комфортный для большого количества повторов. Тренировки объемны по времени.
Отдых между подходами сокращен до 1-1,5 минут, чтобы мышцы не успели расслабиться.
Количество подходов 5-6. Количество повторений в подходе 8-12.
Тренировки имеют основной целью нарастить объем и создать идеальный мышечный рельеф.
Объяснение разницы телосложения спортсменов
Методика тренировок позволяет бодибилдерам делать в течение длительного времени большое количество повторений при сниженной нагрузке, в то время как пауэрлифтеры приспособлены к высокой нагрузке при меньших повторениях.
На объем прироста мышц влияют мышечные волокна миофибриллы и саркоплазма (митохондрии, гликоген).
Культуристы тренируют отдельные группы мышц поочередно, используя для этого большое количество изолирующих упражнений. Пауэрлифтеры делают акцент на базовых (многосуставных) упражнениях: приседаниях, жиме и тяге, считая остальные комплексы малоэффективными.
Каждая мышца состоит из большого количества волокон
Чтобы во время тренировки полностью включить в работу все волокна, заставив их увеличиваться, важно разнообразить нагрузку при помощи разнотипных упражнений. Что и делают бодибилдеры, скурпулезно прорабатывая каждый пучок мышечных волокон. Изолированная работа над отдельными участками мускулатуры заметно усиливает мышечный рост
Изолированная работа над отдельными участками мускулатуры заметно усиливает мышечный рост
Изолированная работа над отдельными участками мускулатуры заметно усиливает мышечный рост.
Разная интенсивность тренировок.
Тренировки бодибилдеров в целом длительней и интенсивней тренировок пауэрлифтеров. Длительное время нахождения под нагрузкой требует огромных внутренних ресурсов. Со временем происходит адаптация мышц к нагрузкам, сопровождаемая ростом мускулатуры.
Минимальный отдых между упражнениями, популярный среди бодибилдеров, позволяет увеличить объем работы на тренировке, требует большего количества энергетических ресурсов. Связанный с ограничением времени отдыха рост метаболического стресса стимулирует рост мышечной массы.
Принципов здорового питания с балансом белков, жиров и углеводов придерживаются обе группы спортсменов, но бодибилдеры более тщательно следят за рационом, особенно накануне соревнований. Питание культуристов можно условно разделить на 2 периода: набор мышечной массы (потребление повышенного количества калорий) и специальная диетическая практика, именуемая сушкой (низкая калорийность рациона, исключение углеводной пищи) для выхода на пик рельефности форм перед соревнованиями.
Пауэрлифтеры если и стремятся похудеть перед стартами, думают не об отточке рельефа и создании атлетической фигуры, а о попадании в нужную весовую категорию.
Вес — тяжелый или легкий
Это основное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга.
Бодибилдинг — это более динамичные упражнения, как, наверное, представляется самый динамический диапазон самих повторений. Впрочем, даже когда дело касается подъема тяжестей, бодибилдинг зависит от целого ряда критериев. В связи с чем, во время соревнований судьи не делают больших ставок на то, какой вес можешь поднять. В бодибилдинге, можно достичь желаемых результатов используя высокое количество повторений, большую напряженность и т. д., и даже легкие веса могут творить чудеса.
Однако, в пауэрлифтинге есть только один единственная завершающая фаза борьбы, какой вес можешь поднять в итоге, в связи с чем пауэрлифтеров вряд ли можно будет увидеть подъем легких весов.
Экипировка для соревнований
Экипировка в пауэрлифтинге делится на поддерживающую (усиливающую) и не поддерживающую. Последняя является обязательной во всех официальных соревнованиях и разрешена в «безэкипировочном» и «экипировочном» пауэрлифтинге без ограничений.
В пауэрлифтинге применяется следующая экипировка:
- пояс;
- бинты на колени и на запястья;
- майка для жима лежа;
- эластичное трико;
- длинные носки, щитки или гетры для защиты ног в тяге;
- комбинезон для приседания;
- комбинезон для становой тяги.
Пояс для пауэрлифтинга
Дополнительно разрешается:
- штангетки или специальная обувь для приседаний;
- тапочки или специальная обувь для тяги;
- мягкие неопреновые наколенники;
- тяжелоатлетические напульсники вместо кистевых бинтов.
В зависимости от федерации (IPF, WPC, AWPC, IPA, IPA-A, WDFPF, GPC) в качестве экипировки допускаются майки и комбинезоны с тем или иным количеством слоёв (1, 2 или 3 слоя), а также бинты длиной 2 или 2,5 метра.
Экипировка для пауэрлифтинга
Поддерживающая экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты от травм, при этом за счет жесткости ткани дала прибавку в 5-15 кг в каждом движении. Однако за последние годы производители экипировки для пауэрлифтинга так усовершенствовали свою продукцию, что средняя прибавка в каждом упражнении достигла 50 кг, а максимальная доходит до 150, в отдельных случаях — ещё больше.
Например, спортсмен Райан Кеннелли в многослойной экипировке выжал 487,6 кг, а без экипировки 294,8 кг. Андрей Маланичев в одних бинтах приседал с массой 475 кг, а в однослойной экипировке — с 485 кг. Владимир Блинков в многослойной экипировке приседал с 502,5 кг, а в одних бинтах — с 400 кг.
Профилактика травм в пауэрлифтинге
Лифтерский пояс
Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.
ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге
Пятое место в этом рейтинге принадлежит Трибулусу. Прием его во время еды, поможет увеличить выработку собственного тестостерона, и ускорить восстановление после тренировок.
На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.
Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.
Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.
И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.
И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!
Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:
