Упражнения прана йоги: польза и противопоказания
Прана йога или йога дыхания основана на всевозможных дыхательных техниках, которые увеличивают внутреннюю энергию. Различные упражнения, направленные на контроль и задержку дыхания, называют пранаямой. Практикующий очищает свое «тонкое тело», преобразовывает внутреннюю жизненную силу и управляет ей.
Благодаря дыхательной практике все клетки организма наполняются кислородом, усиливая кровообращение. Задействуются все группы дыхательных мышц и происходит массаж внутренних органов. Специфическое дыхание способствует укреплению нервной системы, расслабляет и успокаивает человека. Сознание человека становится более устойчивым, адаптивные свойства организма повышаются.
Так как в упражнения присутствуют задержки дыхания, то необходимо обратить внимания на некоторые противопоказания:
- хронические заболевания;
- черепно-мозговые травмы и расстройства психики;
- болезни сердца и повышенное артериальное давление;
- заболевания глаз и болезни дыхательных органов;
- онкология любой степени;
- беременность.
Противопоказания
Несмотря на очевидную пользу йоговской дыхательной гимнастики, существует ряд противопоказаний к ее выполнению. К ним относятся:
- патологические нарушения миокарда;
- заболевания крови;
- психические расстройства;
- воспаление мозга, тяжелые внутричерепные повреждения;
- эпилепсия;
- патологии диафрагмы;
- глаукома;
- выраженная нейроциркуляторная дистония;
- осложнения после полостных операций.
В периоды сильной физической усталости, во время лекарственной или алкогольной интоксикации практиковать не рекомендуется. К временным противопоказаниям также можно отнести значительное повышение температуры тела, переохлаждение или перегрев.
Кумбхака
Кумхака – это практика задержки дыхания. Это пауза между вдохами и выдохами.
Задержка дыхания также успокаивает ум. Когда наше дыхание останавливается, ум тоже затихает. Эта практика тренирует тело и ум способность оставаться расслабленными в любой ситуации. При нормальном дыхании между вдохами и выдохами есть естественная пауза, но она настолько короткая, что мы обычно ее не замечаем. Когда мы дышим медленно и делаем длительные паузы между вдохами и выдохами, мы можем наблюдать, как меняется активность ума. Беспорядочное мышление стихает и появляется ясность мыслей. Это спокойное состояние очень полезно для любых изменений и развития. Мы можем заметить мыслительные шаблоны, которые автоматически крутятся в уме и на какое-то время остановить их, позволив себе отдохнуть. При регулярной практике кумбхаки замедление мыслей и прояснение сознания становится привычным состоянием.
Как практиковать
Начните с дыхания уджайи
Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы сфокусировать внимание на дыхании. Когда будете готовы, приступайте к кумбхаке. После вдоха сделайте паузу на несколько секунд задержав дыхание
А затем медленно выдохните весь воздух через нос. В конце выдоха втянув живот и прижав пупок к позвоночнику, задержите дыхание на несколько секунд. Повторите несколько таких циклов. Практикуйте кумбхаку перед практикой йоги или в качестве короткой медитации
После вдоха сделайте паузу на несколько секунд задержав дыхание. А затем медленно выдохните весь воздух через нос. В конце выдоха втянув живот и прижав пупок к позвоночнику, задержите дыхание на несколько секунд. Повторите несколько таких циклов. Практикуйте кумбхаку перед практикой йоги или в качестве короткой медитации.
Нади Шодхана Пранаяма
Нади Шодхана Пранаяма переводится, как дыхание очищающие нади. Сначала делается выдох через две ноздри. Затем закрывается правая ноздря, выполняется вдох через левую, закрывается левая ноздря, делается выдох через правую, после выполняется вдох через правую, а выдох через левую. Затем этот цикл повторяется сначала.
Базой для этого дыхания так же считается Полное Йоговское Дыхание. Пропорции без задержек 1:2. При дыхании с задержками после вдоха вначале 1:1:2, потом 1:2:2, и в итоге 1:4:2, где первая цифра – это длина вдоха, вторая – длина задержки, третья – длина выдоха.
Есть вариант дыхания с задержкой только после выдоха. Тогда пропорции будут следующие: 1:2:1, потом 1:2:2. Где первая цифра — это длинна вдоха, вторая — длинна выдоха, третья — длинна задержки дыхания
Важно помнить, что при задержке после выдоха выполняется уже полная Уддияна Бандха, то есть живот максимально уводится вовнутрь и направляется немного вверх под грудную клетку
Иногда при выполнении Нади Шодхана Пранаямы предлагают выполнять задержки как на вдохе, так и на выдохе. Вводить задержку после выдоха имеет смысл, когда практик уже легко дышит с задержкой после вдоха, соблюдая пропорцию 1:4:2, и с задрежкой после выдоха с пропорцией 1:2:2.
Пропорции при выполнении дыхания с задержками после вдохи и выдоха на первом этапе освоения этой практики 1:1:2:1, потом 1:2:2:1, после 1:2:2:2 и 1:3:2:2, самый сложный вариант 1:4:2:2. В этих пропорциях первая цифра — длина вдоха, вторая – длина задержки после вдоха, третья – длина выдоха, четвертая — длина задержки после выдоха.
Нади Шодхана выравнивает течения энергии в правом и левом каналах энергетического тела. На физическом уровне это проявляется в выравнивании потоков воздуха в левой и правой ноздре. Как правило, у человека дышит лучше либо левая, либо правая ноздря. В течение дня активная ноздря меняется.
Индусы считают, что когда обе ноздри свободно дышат, и сложно сказать, какая из них активней, жизненная энергия (Прана) течет по Сушумне – центральному энергетическому каналу. Тогда тело и ум человека находятся в устойчивом равновесии.
Таким образом, можно сказать, что Нади Шодхана Пранаяма успокаивает ум, помогает бороться со стрессами и способствует принятию адекватных решений в сложных ситуациях.
Бхастрика
Бхастрика переводится, как кузнечные меха. Эта Пранаяма похожа на Капалабхати, но значительно интенсивней. При ее выполнении производится акцентированные и выдох, и вдох. На вдохе ноздри немного расширяются. При выдохе живот максимально уводится вовнутрь, при вдохе не только живот выводится вперед, но и расширяется грудная клетка, растягиваются мышцы вокруг ребер, и увеличивается объем грудной клетки.
При таком интенсивном дыхании происходит гипервентиляция. У неподготовленных практиков возможно головокружение от избытка кислорода. При повышенном артериальном давлении этот тип дыхания не рекомендуется.
Регулярная практика Капалабхати готовит организм к выполнению Бхастрики.
После дыхания по типу Бхастрика принято выполнять задержки дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Схема выполнения задержек после Бхастрики аналогична схеме выполнения задержек дыхания после Капалабхати.
Асаны для пранаямы
Помните, асаны без внимания – это обычная утренняя гимнастика. Каждая поза выполняется с осознанием, с погружением в ощущения своего тела и разума.
Сукхасана
Сядьте на твердом полу по-турецки. Согнутые ноги в коленях должны переплестись так, чтобы правая ступня была под левой ногой, а левая под правой. Ребрами стопы лежат на полу. Упор на них не делаем. Голени посередине скрещены, колени от пола на одинаковой высоте. Позвоночник прямой, ладони на бедрах или коленях. Лопатки сдвинуты для раскрытия грудной клетки. Через пару минут ноги можно перекрещивать в другом порядке.
Внимание! Позвоночник полностью прямой, плечи все время расправлены
Ваджрасана
Нужно опуститься на колени, прижать подъемы ступней к гимнастическому коврику. Стопы скрещены, садитесь на пятки. Ладони лежат на коленях. Корпус должен сохраняться прямым, без прогибания в пояснице. Напрягать спину не надо. Пятки разведены, а колени прижаты друг к другу. Грудная клетки и плечи расправлены. Подбородок опущен, а шея тянется вверх. Пальцы на руках сведены вместе, ладони остаются на коленях.
Внимание! Не «провалитесь» поясницей вперед, следите за тем, чтобы не задирать подбородок
Падмасана
Или самая известная поза йоги – поза Лотоса. Сядьте на пол с прямыми ногами, разведите их в стороны. Немного наклонитесь, тазобедренные суставы сгибаются, таз разворачивается вперед относительно выпрямленных ног. Живот прижат к бедрам. Ягодицы вытягиваются вверх, немного разворачивая наружу нижние поверхности бедер.
Правую ногу нужно согнуть в колене, захватить правую стопу руками, поместив ее в основание левого бедра – правая пятка оказывается возле пупка. Левая нога сгибается в колене, левую стопу захватываете руками, помещая в основание правой ноги – левая пятка возле пупка. Подошвы смотрят в потолок.
Внимание! Позвоночный столб вертикален от основания и до самой шеи. Руки вытянуты в стороны, опущены, кончики больших и указательных пальцев соединены
Шавасана
Ложимся на коврик, пятки соединяем, носки разводим. Руки вдоль тела, они его не касаются, ладони глядят вверх. Позвоночник мысленно вдавлен в пол. Усилий нет, все должно быть естественно и без напряжения. Глаза закрыты. Во время обучения этой асане человек мысленно проходится по каждому участку тела, концентрируясь только на нем. Расслабляется даже язык и кожа головы.
Внимание! На выходе из позы можно делать кошачьи потягивания, перекатывания из стороны в сторону, обняв колени. Резко вскакивать нельзя
ЗВУКОВЫЕ ТЕХНИКИ
Звук — это волны распространяющиеся в какой-либо среде и создающие в ней механические колебания. Эти колебания влияют на состояние окружающей среды и человека. Колебания какого – либо звука влияют, благотворно или негативно в зависимости от свойства данного звука, на колебания мозга и организм человека. В различных индийских школах используются мантры – сочетания нескольких звуков или слов на санскрите, которые имеют определённый смысл и имеет определённое влияние на состояние и жизнь человека. Мантры можно сравнить с псалмами, молитвами и заклинаниями. Здесь представлены простые звуковые техники, которые положительно влияют на нервную систему и функционирование организма человека в целом.
Бхрамари
Бхрамари с санскритского переводится, как пчела. Эта техника избавляет от перенапряжения, поскольку восстанавливает связь с живительными ритмическими пульсациями. Вибрация от жужжания благотворно воздействует на нервную систему.
1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею и лицо. Прижмите маленькие клапаны в передней части уха кончиками больших пальцев. Закройте глаза и сосредоточьтесь на животе, сердце, горле и затем – голове. 2. Сделайте медленный глубокий вдох, не теряя ощущения комфорта. На выдохе издавайте жужжащий звук в области нёба. Это один цикл. Выполняйте 10-15 циклов или дышите так несколько минут. 3
Поскольку выдохи удлинились, очень важно делать вдохи не торопясь, медленно наполнять лёгкие воздухом. 4
Поэкспериментируйте с высотой звука, чтобы найти наиболее приятный тон
Ощутите вибрацию исходящую от звука, на лице, горле, груди и других частях тела. 5. Закончив упражнение, посидите спокойно. Не спешите открывать глаза. Вы можете в течение некоторого времени ощущать в теле пульсацию, вызванную звуковой вибрацией. Чем спокойнее Вы будете сидеть, тем больше почувствуете.
Биджа-мантра чакры
«Биджа» переводится с санскритского, как «семя». Биджа – мантры переводятся, как изначальные звуки, из которых вырастают другие мантры. «Чакра» переводится, как «точка». Здесь чакра переводится, как энергетический центр. В йоге их всего 7. Бидж-мантр 6 т.к. две последние объединены.
| ЛАМ – этот звук воздействует на Муладхара-чакру, которая отвечает за животные инстинкты в человеческом существе. Формирует чувство безопасности и уверенности. Находится в области промежности. ВАМ – воздействует на Свадхистхана-чакру, которая отвечает за удовольствие. В особенности это касается сексуального удовольствия. Формирует положительные эмоции, чувство удовлетворённости и спокойствия. Расположен в районе крестца и половых органов. РАМ – воздействует на Манипура-чакру, которая отвечает за деятельность, активность, волю. Находится в районе солнечного сплетения. ЯМ – воздействует на Анахата-чакру, которая отвечает за ощущение любви ко всему, что окружает человека. Находится в области сердца. ХАМ – воздействует на Вишуддхи-чакру. Отвечает за творческие способности человека в самом разнообразном их проявлении. Находится в области горла, щитовидной железе. ОМ – воздействует на Аджну-чакру, которая отвечает за озарение, мудрость и находится в области межбровья. АУМ — воздействует на Сахасрара-чакру, которая отвечает за чистую осознанность, созидание и находится в области макушки. |
Повторяя определённую мантру издающиеся от неё вибрации активизируют определённый центр и органы находящиеся в этом центре. Работа над всеми центрами, способствует гармонии всей системы организма и избавляет от негативного влияния стрессоров. 1. Сядьте так, чтоб было удобно. Вытяните макушку, выпрямите спину. Расслабьте плечи, шею, лицо. 2. Начните дышать дыханием уджайи. 3. После очередного вдоха и задержки начните протяжно произносить первую мантру «лллллааааааааммммм» на 16 счётов. Это один цикл. Произнесите 3 раза. 4. Затем тоже самое со следующей мантрой «ввввввааааааммммм», тоже 3 цикла, далее со следующей и т.д. Должно получиться 18 циклов. 5. Понаблюдайте за своими ощущениями. Напряжения быть не должно. Возможно, какая-то мантра вам будет приятнее, и Вы захотите повторить её больше раз, а какая-то менее приятна, и Вы захотите сократить её количество или не повторять вообще. Сохраняйте дыхание удджайи на протяжении всего упражнения.
Редактор: Елена Садовская
Чандра Бхедана Пранаяма
Чандра Бхедана Пранаяма переводится, как Лунная Пранаяма. Техника ее выполнения полностью симметрична Сурья Бхедане Пранаяме. То есть вдох производится через левую ноздрю, выдох через правую.
Она активизирует Иду – левосторонний энергетический канал. Активность этого канала замедляет все процессы в организме человека, поэтому индусы не рекомендуют увлекаться практикой этой Пранаямы.
Свами Шивананда в одной из своих книг пишет, что выполнение Чандра Бхеданы Пранаямы имеет смысл делать только, если это советует квалифицированный учитель. При интенсивной практике эта Пранаяма может привести к летаргическому сну. Хотя, думаю, что если при бессоннице немного подышать по типу Чандра Бхедана Пранаяма, вряд ли тут же наступит летаргический сон. Скорее всего, просто возникнет сонливое состояние.
Как выполнять пранаяму, правила
Их не так много, но все они достаточно строгие. Сначала ознакомьтесь с ними, и только потом приступайте к практике.
Правила пранаямы:
- Утренние часы, до завтрака – вот оптимальное время для занятий. Если получается заниматься только вечером, то делайте это через 2 часа после еды. Если получилось наладить утренние практики, постарайтесь опорожнять кишечник до занятия.
- Идеальное место выполнения практик – свежий воздух. Если не выходит, комнату для занятия нужно хорошенько проветрить. Если в комнате прохладно, это хорошо.
- Заниматься с закрытыми глазами – правильное решение. Все банально: так меньше отвлекаешься. По крайней мере, начинать практиковаться стоит именно с закрытыми глазами.
- Учитесь не спеша. Длительность каждого этапа нужно увеличивать поступательно, не завышая свои возможности. Постепенность нагрузки – главное правило безопасности пранаямы.
- Основная часть пранаям выполняется в базовых асанах – Сухкасане, Ваджрасане, либо просто стоя. Отдельные упражнения делают в Шавасане.
- Каждое действие практики должно быть осознанным. Ни спешки, ни автоматизма, ни отвлечения на посторонние мысли быть не должно.
Полное Йоговское Дыхание
Полное Йоговское Дыхание состоит из трех частей: брюшное или диафрагменное дыхание, грудное дыхание и ключичное дыхание.
Брюшное дыхание
Это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на область пупка, чтобы контролировать движение живота.
Это дыхание довольно эффективно. Оно использует 60% возможностей легких. Как правило, мужчины в обычной жизни дышат именно так, поэтому они легко осваивают этот этап Полного Йоговского Дыхания. У некоторых женщин возникают трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.
Грудное дыхание
При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади.
Если дышать грудью, то на вдохе грудная клетка будет расширяться, и пальцы разойдутся в стороны. На выдохе грудная клетка сузится, и пальцы устремятся к друг к другу.
При таком дыхании используется 30% возможностей легких. Говорят, что так свойственно дышать женщинам в обычной жизни. Но опыт показывает, что исключения из этого правила встречаются часто.
Ключичное дыхание
Ключичное дыхание осуществляется за счет движения грудной клетки вверх. Дамы 17-18 веков дышали именно так, потому что их живот и грудь были утянуты корсетом, и им ничего не оставалось, как только дышать верхней частью легких. Это весьма не эффективное дыхание, при котором используется только 10% легких. Но чтобы включить все 100%, надо использовать и этот тип дыхания. Для его контроля руки опускаются на ключицы ближе к центральной оси туловища.
На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз
Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы
Полное Йоговское Дыхание включает в себя все три типа описанных выше дыханий. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.
Существует другой вариант описания выдоха, когда выдох начинается с живота. То есть сначала живот идет вовнутрь, потом сужается грудная клетка, после ключицы опускаются вниз. На вопрос, какой вариант считать верным, учителя йоги в Индии, как правило, отвечают, что оба правильные, имеет смысл один раз выбрать какой-либо способ и продолжать его использовать во время практики Пранаямы всю оставшуюся жизнь.
Полное Йоговское Дыхание является базовым дыханием для большого количества других Пранаям и их вариаций. Уже на этапе освоения этого дыхания надо стремиться удлинять выдох. В идеале при практике Пранаям, базирующихся на Полном Йоговском Дыхании, пропорция между вдохом и выдохом должна составлять 1:2, где один это вдох, а два – выдох.
Несмотря на то, что Полное Йоговское Дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать Полным Йоговским Дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.
Пранаяма для начинающих
Следующие пранаямы для начинающих описаны в их логической последовательности и их всегда следует выполнять в этом порядке.
Возможно, что в отдельных случаях тренирующийся заметит различия в методике выполнения некоторых пранаям, но эти традиции доказали свои преимущества на практике.
В то время как мы привыкли рассматривать пранаяму и глубокое дыхание в качестве средства для насыщения крови кислородом, йога считает, что они играют более важную роль. Пранаямы, выполняемые так, как учит йога, имеют предназначение активировать симпатическую нервную систему и укрепить межрёберные мышцы и диафрагму, которые все вместе составляют дыхательный механизм.
При непрерывном выполнении глубокое дыхание входит в привычку. Благодаря своему, воздействию на симпатическую нервную систему, эти дыхательные практики являются первопричиной, развивающей Кундалини или «ключевую, ведущую энергию».
Пранаяму лучше всего делать до завтрака. Есть ничего нельзя, можно лишь выпить глоток воды. Весьма желательно опорожнить кишечник перед началом занятий. Если практика выполняются в течение дня, то после плотной еды должно пройти от трёх до четырёх часов или полтора часа после лёгкой закуски.Практику можно также с пользой повторить вечером.
↑ Техника дыхания для очищения нервов
Оздоровительный эффект: снятие хронического стресса; избавление от головных болей; нормализация кровообращения; восстановление душевного равновесия; регуляция процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе.
Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Голова, шея и туловище должны находиться на одной прямой. Можно практиковать эту технику, сидя на стуле.
Выполнить медленный спокойный вдох и выдох через нос. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и выполнить медленный спокойный вдох через левую ноздрю. Закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю, открыв при этом правую ноздрю, и выполнить медленный выдох через правую ноздрю. Не меняя положения пальцев, выполнить медленный спокойный вдох через правую ноздрю. Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю, открыв левую, и выполнить спокойный медленный вдох через левую ноздрю. Это один цикл техники. За один сеанс таких циклов нужно выполнить пять, желательно повторять эти сеансы четыре раза в день.
Во время каждого из пяти циклов сеанса дышите плавно, не делая пауз
Сосредоточьте внимание на органах дыхания. Каждый цикл обязательно должен начинаться со вдоха через левую ноздрю. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой
Допустимо немного удлинить фазу выдоха
Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Допустимо немного удлинить фазу выдоха.
Регулярно выполняйте эту технику в течение одного-трех месяцев. Если вы пропустили дни, то увеличьте срок выполнения. Затем прекратите выполнять технику дыхания для очищения нервов и начните практиковать технику диафрагмального дыхания.
Выполнение Сурья бхедана
Сурья, в переводе означает солнце, бхеда, происходит от слова бхид – пункцию, перерыв через что-то.
В сурья бхедана пранаяма. Прана проходит через пингала-нади (правая ноздря), или сурья-нади, представляющая собой физическую энергию и тело
Такое дыхание важно для многих метаболических процессов. Преимущества пранаямы:
Увеличивает температуру тела, что устраняет дисбаланс, что очень важно и эффективно при ожирении.
Регулярная практика дыхания через правую ноздрю используется для снижения веса.
Прана усиливается и повышает жизнедеятельность.
Эффективно при депрессии, медленной и низкой энергии.
Эффективна для снятия стресса.
Помогает уменьшить беспокойство, депрессию и другие психические заболевания.
Равновесие Ида и Пингала устраняет все блокировки в пранических энергетических каналах, что приводит к духовному пробуждению.
Практика правильного дыхания сурья бхедана должна выполняться только с экспертом по йоге.
Начинающие могут начать с глубокой дыхательной практики в сидячем положении (Падмасана-Лотос, Свастикасана, Ваджрасана, любого положения, в котором тело будет расслаблено, а позвоночник прямой).
- Правой рукой закройте левую ноздрю и вдохните через правую.
- В течение четырех секунд вдыхайте через правую, а выдох выполните в течение 6 секунд через правую или левую ноздрю.
- Практикуйте в течение 5—6 минут.
- По мере приобретения навыков можно увеличить счет до соотношения 4:8 или 5:10, или 6:12 секунд.
Меры предосторожности:
- Если вы чувствуете даже небольшой дискомфорт, необходимо уменьшить соотношения вдоха и выдоха.
- Ни при каких обстоятельствах пранаяма не должна быть принудительной.
- Людям, перенесшим операции на брюшной полости, операции на сердце, операции на мозг, следует проконсультироваться с медицинским экспертом или консультантом.
- Не спешите увеличивать пропорции, так как это может только навредить.
- Выполните еще несколько циклов через 5—10 минут, ориентируясь на свои физические возможности.
Выполняя упражнение:
- Глаза, лоб, брови и кожа должны быть полностью пассивными, без каких-либо признаков напряжения.
- Ум должен быть полностью настроен на наблюдение звука потока воздуха и поддержания надлежащего ритма дыхания.
- Каждый вдох и выдох должны быть одинаковы по времени.
- Вдохи и выдохи не должны быть принужденными. Ровный и спокойный ритм должен поддерживаться все время.
- После окончания пранаямы, примите позу Шавасана.
Мощь сознательного дыхания
Наша психика и дыхание связаны. Ритм дыхания изменяется под влиянием мыслей и эмоций. Когда вы испытываете сильное чувство (тревогу, радость и т.д.) он инстинктивно задерживается или ускоряется. Длительный стресс и напряжение отражается на дыхании.
Сознательная работа с вдохом и выдохом воздуха в течение тысячелетий была частью мудрости йоги, тай-ши и других духовных школ на Востоке. Оно также высоко ценится в современной психотерапии. Дыхание – это энергия с точки зрения физиологии. В процессе дыхания, приносится большая польза организму — клетки обеспечиваются кислородом, необходимым для сгорания органических веществ, они очищаются. В ходе сгорания вырабатывается энергия. Лучше обеспеченный кислородом организм, лучше работает. Вот почему после долгих прогулок по свежему воздуху, тело приобретает большую эластичность, а мозг становится более «трезвым»
Йоги, которые акцентируют внимание на дыхании, поддерживают хорошее здоровье и ясность ума до глубокой старости. Поэтому, для того, чтобы чувствовать себя здоровыми, улучшить качество жизни, необходимо изучать техники трехстадийного осознанного очистительного дыхания (Пурака, Кумбхака, Речака)
Найдите в течение дня несколько минут на практику:
- Закройте глаза, расслабьтесь сами, расслабьте мышцы.
- Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
- Вдохните и прогните живот наружу, подталкивая воздух в нижнюю часть легких.
- Задержите дыхание и сосчитайте до пяти.
- Медленно выдохните, расслабляя плечи, туловище и живот.
- Сохраняйте свободное и глубокое дыхание.
Втягивая в себя воздух, представляйте, что в вас входит поток животворной очищающей энергии. Вместе с выдохом выходит вся грязь.
Чандра бхедана практика
Правая ноздря энергетически связана с тепловой энергией нашего тела, символизирующей солнце и слогом ХА. Охлаждающие энергии нашего тела, символизирующие «Луну» и слог ТХА связаны с левой ноздрей.
У обычного человека эти энергии конфликтуют, что приводит к болезням и беспокойству. Цель хатха-йоги и чандра бхедана пранаяма интегрировать и гармонизировать ХА и ТХА для счастья и здоровья. Цель этих двух составляющих дыханий в том, чтобы создать баланс «нагреть» и наоборот «охладить» телесный ум.
Сядьте в удобную асану и сделайте Мриджи Мудру. Для чандра бхедана пранаяма заблокируйте правую ноздрю и вдохните через левую. Затем закройте левую и выдохните через правую. Продолжайте в течение 1—3 минут, вдохните в правую ноздрю, выдохните в левую.
Для Чандра Бедана перед сном, вдыхайте всегда через левую ноздрю, выдыхайте через правую. Продолжайте практику 1—3 минуты.
Основные замки
В учении Хатха-йоги предполагается использование трех главных бандх.
- Мула бандха применяется в нижней части таза. Она не позволяет психической энергии опускаться с высших уровней в нижнюю часть тела. Упражнение активизирует Муладхара чакру и пробуждает энергию Кундалини.
- Джаландхара бандха контролирует движение энергии через все уровни тела: физического, психического, пранического. Она расслабляет и успокаивает.
- Уддияна бандха поднимает диафрагму и внутренние органы живота чуть выше обычного положения. Благодаря этому происходит массаж и стимуляция работы всех мышц этой области.
Выделяется в отдельную категорию, т. к. является сочетанием всех трех перечисленных бандх и бахир кумбхаки (выдох с последующей задержкой дыхания).
Польза практики
Дыхательные практики – это оптимизация работы всего организма. Польза от них многомерна, и ощутить ее получится довольно быстро, если всерьез и дисциплинированно заниматься упражнениями.
В чем сила йоговского дыхания – оно укрепляет:
- сердечнососудистую систему;
- дыхательные органы;
- пищеварительную систему путем внутреннего массажа органов ЖКТ;
- иммунитет в целом;
- нервную систему.
Развивается дыхательная мускулатура, увеличивается легочный объем, наступает такое желанное обретение как контроль своих эмоций. Многие начинают заниматься пранаямой именно для этого. Человек на практике понимает, как это «продышать стресс», и почему правильное дыхание спасает от эмоциональных кризов, внешней агрессии и потерь энергоресурсов.
Помогают дыхательные практики и при медитации. Благодаря дыханию можно избавиться от отвлекающих мыслей, от неуверенности и сложностей в переключении ментальных задач.
Но при всем этом пранаяма не терпит невежества. Если заниматься ею бессистемно, нарушая основные принципы и правила, можно только усугубить свое здоровье и психологическое состояние тоже.
О пранаяме рассказывает йог-практик Лукашевич С.Я.
Польза и вред
Это особенная дыхательная техника, с помощью которой можно сделать жизнь более эффективной. Но сначала необходимо утвердиться в Яме и Нияме, выполнении асан, а затем приступать к освоению пранаямы. Соблюдая все предписания, от дыхательных упражнений можно достичь мощных эффектов.
Любое проявление болезни (физической или духовной) является следствием блоков в энергетических каналах — нади. Пранаямой можно открыть эти каналы и излечиться.
Древние трактаты по йоге утверждают, что у праны существует тесная связь с читтой (именно так называется сознание). Одна из целей йоги в этом и состоит: научиться контролировать свое сознание. Растягивая дыхание и задерживая его (кумбхаку) можно укрепить физическое здоровье.
От любой пранаямы повышаются запасы внутренней энергии. Если же у человека есть какая-то зависимость или он способен нарушить нравственные нормы, то полученная от пранаямы энергия может уйти не на благие цели, а станет разрушительной для него самого и окружающих людей.
Важно! Например, кто-то зависим от сладостей. Для такого человека выполнение пранаямы приведет к усилению его зависимости, и он начнет есть больше сладкого
Это не совсем верный результат, который на самом деле хотелось бы получить.
Именно поэтому очень важно до начала практики пранаямы разобраться со своим внутренним нравственным состоянием. Тогда дыхательная техника принесет только пользу без какого-либо вреда
Техника выполнения Сурья Бхедана Пранаяма
- Исходное положение – любая удобная медитативная поза: Сиддхасана, Вирасана или Падмасана
- Вытяните позвоночник от копчика до шейного отдела вверх и поднимите туловище вверх.
- Наклоните голову от задней части шеи и сделайте Джаландхара Бандху
- Закройте глаза и обратите взор внутрь.
- Положите левое запястье наружной стороной на левое колено и держите кисть в Джняна Мудре.
- Для контроля потоков дыхания используется Насикагра Мудра. Средний и указательный пальцы прижимаются кончиками к межбровному промежутку (точка Бхрумадхья – активатор Аджна-чакры). Правая ноздря наполовину закрывается большим пальцем с помощью легкого надавливания. Левая полностью зажимается безымянным пальцем.
- Дыхание происходит через правую ноздрю.
- Вдыхайте медленно, заполняя легкие до самого верха.
- После завершения вдоха, мягко надавливая большим пальцем, закройте правую ноздрю. Теперь обе ноздри перекрыты. Подождите одну секунду.
- Теперь частично ослабьте давление на левую ноздрю и выдыхайте через левую ноздрю. Выдох должен быть медленным, устойчивым и полным.
- Это один цикл. Сделайте 8-10 таких циклов.
