Болгарские выпады со штангой: техника выполнения, какие мышцы работают

Суть и базовые принципы

Выпады на каждую ногу помогают эффективно проработать многие части тела, а чередуя технику выполнения, можно легко самостоятельно увеличивать нагрузку на определенную группу мышц в зависимости от предпочтений. Выполнять упражнение новичкам лучше с собственным весом, а позже добавить дополнительное отягощение, используя гантели, штангу и другой инвентарь.

Выпады специалисты считают базовыми упражнениями, а все потому, что они:

помогают проработать все важнейшие группы мышц;
улучшают координацию и гибкость;
благоприятно воздействуют на сосуды и сердце;
помогают в короткие сроки нарастить мышечную массу;
сжигают жир;
возвращают красивые формы бедрам и ягодицам.

В таблице ниже представлен список основных типов выпадов, которые можно включать в тренировочный процесс в домашних условиях или в спортзале:

Типы	Особенности выполнения
Классический	Это упражнение позволяет эффективно проработать ягодичную мышцу, внутреннюю часть бедра и квадрицепсы.
Выпад на месте	В отличие от классического упражнения, выпад на месте по максимуму задействует квадрицепс. Лучше подходит для новичков, так как выполнять его легко.
Обратный	Это упражнение не нагружает коленный сустав, поэтому подходит для тех, кому не рекомендованы нагрузки на эту часть тела. Это упражнение дает максимальную нагрузку на заднюю поверхность бедра.
Болгарский	Особенность этого упражнения в том, что нагрузка не распределяется на две ноги, а только на ту, что стоит перед корпусом тела. Во время его выполнения квадрицепс находится в постоянной работе, не расслабляясь. Чем глубже выпад, тем больше нагрузка на ягодичную мышцу.
Диагональный	Это упражнение полезно выполнять девушкам, оно помогает задействовать мышцы в области ягодиц, внутреннюю и внешнюю часть бедра, помогая проработать зоны с максимальными проблемами.

Преимущества таких нагрузок

Приседания на одной ноге нагружают изолированно только определенные группы мышц, при этом развиваются мелкие мышцы ног. Приобретает хорошую устойчивость коленный сустав, прекрасно работают мышцы ягодиц, принимая более округлые и упругие формы, что необходимо особенно женской части населения. Во время выполнения болгарских сплит-приседаний хорошо развивается вестибулярный аппарат, улучшается балансировка корпуса тела.

Также удобство данной техники в доступности выполнения. Такое упражнение можно спокойно выполнять в домашних условиях, положив ногу на диван или кресло. Постепенно увеличивать нагрузку, меняя вес гантелей. Дома, если нет такого оборудования, можно брать в руки, например, бутылки с водой.

Выпады болгарского типа в сравнении с классическими

Если в обычных выпадах на переднюю ногу приходится 55-60% нагрузки, то в болгарских – 70, а то и 80%

Упражнения являются многосуставными, чем сходны с выпадами обычными. В действие приводятся те же мышцы. Но вся нагрузка совершается на одну ногу. Другая же нога (опорная) служит для поддержки, удержания баланса.

Целевая проработка отдельных групп мышц даёт хороший эффект. При грамотном контроле целенаправленно дозируется нагрузка на каждую из ног. На отстающую ногу она может быть пропорционально увеличена. Отсутствие наклона корпуса, в отличие от классического варианта, снижает нагрузку на позвоночный столб.

Преимущества применения болгарских выпадов:

совершенствование балансировочных функций тела;
хорошие условия для изоляции ножных групп мышц;
стимуляция объёмов, силы ноги отстающей;
активизация развития оптимальных форм ягодиц;
совершенствование устойчивости суставов (тазобедренных и коленных);
укрепление мелких мышц на ногах, мышц кора, стабилизаторов;
улучшение способностей совершения толчков, прыжков;
вариативность и лёгкость употребления в домашних условиях с использованием стула, дивана.

Выпады болгарские характеризуются подвешенным состоянием одной из ног в отличие от равномерного использования обеих ног в обычном варианте. Нагрузка на одну ногу усложняет задачу. Квадрицепс при этом работает без пауз.

Сплит приседания служат больше для формирования рельефа. Классические же выпады более подходят для наращивания общей массы мышц ног.

Советы как правильно делать выпады

выполняя упражнение, не заваливайтесь вперед, корпус держите прямым, смотрите перед собой;
возвращаясь из положения приседа в исходную позицию, упор делайте на пятку рабочей конечности, опорная нога должна включаться в работу как можно позже, в противном случае нагрузка на квадрицепс существенно снизится;
шаг старайтесь делать как можно шире, так легче контролировать, чтобы колено не выступало на носок, и предотвратит травму коленного сустава;
если вы занимаетесь в зале, то можете увеличить нагрузку, заменив гантели штангой, – это позволит улучшить эффект стабилизации и координации, это упражнение с тяжелыми гантелями лучше будет тренировать четырехглавую мышцу бедра;
больший тренировочный эффект вы получите, если выполните все подходы вначале одной ногой, а потом другой.

Варианты приседаний

Приседания со штангой могут выполняться в различных вариациях. Для упражнения может использоваться дополнительный инвентарь и различный способ удержания штанги. В этом комплексе различаются виды приседаний.

На стул

Приседания со штангой на стул помогают научиться чувствовать нижнюю точку упражнения. Главное подобрать мебель нужной высоты. Для этого можно применять не только стул, но и спортивную лавку

Важно сохранять концентрацию и внимание и не опускать корпус слишком резко. Из-за резких падений можно удариться и повредить позвоночник из-за компрессионного действия. По этим причинам такой вид приседа применяется скорее как обучающий или корректирующий технику исполнения, нежели как основной

По этим причинам такой вид приседа применяется скорее как обучающий или корректирующий технику исполнения, нежели как основной

По этим причинам такой вид приседа применяется скорее как обучающий или корректирующий технику исполнения, нежели как основной.

У стены

Приседания у стены выполняются без штанги, так как держать её не получится из-за особенности положения тела.
Для увеличения нагрузки можно взять один тяжелый блин и держать его двумя рукам у груди.
Приседания у стены труднее обычны, так как приходится дополнительно напрягаться для удержания равновесия при движении по одной вертикальной оси.
Спортсмен ставит ноги на ширине плеч и прижимается спиной к стене.
Опускаться нужно до прямого угла в коленных суставах.
В нижней точке положение тела фиксируется, давая дополнительную нагрузку на квадрицепс и только после этого можно подниматься.

С узкой постановкой стоп

Такой вид приседания отличается от классических лишь расположением ног.
Стопы ставятся уже ширины плеч.
При выполнении комплекса большая часть нагрузки остаётся на квадрицепсе, а задняя часть работает как вспомогательная.
Это из-за того, что при такой постановке ног невозможно опуститься на максимальную классическую точку.
Амплитуда уменьшается, а, соответственно, и нагрузка на заднюю часть бедра.
Зато, благодаря этому, увеличивается нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра.
Положение тела в этом комплексе не отличается от классического приседа – спина прямая, пятки неотрывны от пола.

В тренажёре Смита

При использовании тренажёра Смита гриф штанги заранее устанавливается в комфортное по высоте положение.
Он должен находиться немного ниже плеч, так, чтобы было удобно подойти под него.
Нужно взять гриф чуть шире плеч и также расставить ноги.
Спина остаётся перпендикулярной полу, а таз отводится немного назад.
Во время приседа таз ещё больше отводится назад, а корпус опускается чуть ниже параллели бёдер с полом.
В нижней точке нужно совершить усилие и вытолкнуть своё тело, вернув его в исходное положение.
Всё время занятий спина сохраняется прямой, не прогибается и не округляется.

Фронтальные

При выполнении такого типа упражнения штанга располагается на передних дельтах.
В таком комплексе сильнее задействуются грудные мышцы и пресс.
Фронтальные глубокие приседы лучше всего выполнять опытным спортсменам, так как эта техника немного усложнена.
Во время приседаний руки держат штангу прямо, локти расположены вперёд.
Запястье при этом изгибается в сторону спортсмена так, чтобы ладони как бы смотрели вверх.
При опускании корпуса грудь выдвигается вперёд.
За счёт такого расположения штанги снимается часть нагрузки со спины и поясничного отдела, максимально снижается риск повреждения коленных суставов.
Глубина определяется самостоятельно, но самой эффективной является полное опускание до соприкосновения задней поверхности бедра и икроножной мышцы.

Сумо со штангой (плие)

Упражнение плие или сумо получило своё название благодаря схожести с данными названиями.
При выполнении этого приседа ноги ставятся максимально широко.
Выполнение данного комплекса позволяет проработать достаточно проблемную зону – внутреннюю поверхность бедра.
Оно технически более сложное, чем классические приседания, поэтому рекомендуется приступать к ним освоив основную технику.

Со штангой над головой

За счёт такого расположения груза увеличивается нагрузка корпуса и плечевого пояса. При удерживании штанги над головой нужно сохранять прямые руки

Хват грифа должен быть достаточно широким. При опускании вниз таз выводится назад, спина при этом не меняет положения и остаётся максимально примой. Поле опускания в нижнюю точку спортсмен выталкивает себя силой бёдер и ягодиц, возвращаясь в исходное положение

Техника выполнения

Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:

уметь делать выпады;
удерживать баланс в упражнении;
не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.

Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.

Базовые выпады

Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.

На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
Задержаться в таком положении на несколько секунд.
Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.

Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:

с дополнительной подставкой
динамичные
обратные
боковые выпады
со штангой на груди
выпады со штангой в тренажере смита

С дополнительной подставкой

Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.

Динамичные выпады

Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой – назад, или ходить таким способом по залу.

Обратные выпады

Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.

Боковые выпады

Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.

Со штангой на груди

Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.

Выпады в смите

Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?

Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
Делаете несколько повторов для каждой ноги.
Выполнив упражнение, поднимаетесь.
Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.

Болгарские выпады – схема

1) Встаньте вплотную к скамье, сделайте шаг вперед, максимально длинный какой можете, затем заднюю ногу поставьте на скамью. 2) Упираться в скамью следует пальцами, а рабочая нога упирается в пол пяткой, хотя стопа полностью находится на полу. 3) Опустите корпус вниз, сгибая колено, которое находится в зафиксированном положении, как будто Вы уперли его в стену, или его зажали с двух сторон. 4) Опустившись максимально глубоко, обычно это параллель ягодиц и коленного сустава, за счет упора в пятку, вытолкните таз в исходное положение. 5) Полностью разгибать ногу в верхней точке не рекомендуется, чтобы не снимать иннервацию с целевых мышц, поэтому колено полностью не разгибайте.

Болгарские выпады – примечания

1) Вдох выполняется в негативной фазе, когда Вы садитесь, выдох в активной фазе, когда Вы встаете. 2) Коленный сустав не выходит за линию носков, а, вообще, в идеале находится перманентно на уровне пятки. 3) Спину ни в коем случае нельзя наклонять вперед, поэтому вниз опускайтесь настолько, насколько позволяет растяжка, попутно растягиваясь. 4) Лучше всего выполнять упражнение с гантелями, поскольку таким образом Вы не грузите позвоночник, а большой вес все равно не нужен. 5) Выполнять упражнение рекомендуется после базовых упражнений, поскольку оно неплохо забивает мышцы, так как выполняется на достаточно большое количество повторений.

Анатомия

Мышцы ног состоят из большого количества различных мышечных групп и представляют собой самый большой массив мышц в теле человека. Как правило, заднюю поверхность бедра называют бицепсом, хотя сам бицепс занимает лишь малую её часть, поэтому корректно называть её именно задней поверхностью бедра. Передняя поверхность бедра представляет собой квадрицепс, состоящий из четырех головок. Голень состоит из камбаловидной и икроножных мышц. Так же частью мышц ног является и ягодичная, состоящая из трех головок, но фактически, с точки зрения фитнеса, нас интересует только большая ягодичная, которая и берет на себя основную нагрузку во всех тяжелых упражнениях. Остальные ягодичные мышцы можно иннервировать и нужно это делать для корректировки формы ягодиц, но для этого следует выполнять специальные упражнения.

Болгарские выпады позволяют эффективно прокачать весь массив мышц ног, но больше всего они «убивают» именно квадрицепс и ягодицы. Подводя итоги, можно сказать, что упражнение отлично подходит атлетам любого профиля и уровня тренированности, но нужно четко понимать, зачем и когда Вы включаете его с тренировочную программу. Если Вы и так достаточно грузите ноги, тогда упражнение может оказаться лишним, если же Вы хотите заменить какое-то упражнение, тогда это может быть весьма актуально, особенно, если одна из ног не дорабатывает в базовых упражнениях. Суть в том, что коленный сустав изнашивается, поэтому нагружать его за раз слишком объемной нагрузкой не стоит, так же как не стоит его грузить и без предварительной разминки.

Какие мышцы работают

В удержании баланса и распределении нагрузки участвует довольно большая группа мускулов:

Большие и средние ягодичные мышцы. На них приходится максимальная нагрузка, связанная с функционированием тазобедренного сустава. При выполнении данного упражнения эти мускулы существенно увеличиваются в длине.
Квадрицепсы. Мускулы передней части бедра активно участвуют при работе колен.
Двуглавые бедренные мышцы. Они проходят по всей задней поверхности бедра, помогают держать спину в ровном положении, а также частично участвуют в работе суставов.
Подвздошно-поясничная группа. Эта часть мускулатуры отвечает за движение прямых ног, их движение в стороны, регулируют работу тазобедренных суставов.

Разбирая, какие мышцы работают при выполнении обратных выпадов, стоит понимать, что использование отягощений увеличит их перечень. Например, использование гантелей заставляет работать плечевые, прилучевые, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

со штангой;
с гантелями;
и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме

Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.

Болгарские выпады со штангой

Суть и базовые принципы

Преимущества таких нагрузок

Популярные виды

Выпады болгарского типа в сравнении с классическими

Советы как правильно делать выпады