Плюсы и минусы диеты Аткинса
Плюсы диеты Аткинса:
- Вес уходит быстро.
- Диета не голодная.
- Благодаря диете можно уменьшить тягу к сладостям.
- Мышечная масса на диете не сгорает.
Минусы диеты Аткинса:
- В меню недостаточно углеводов, но переизбыток жиров и белков, что противоестественно для организма человека.
- Диета может спровоцировать развитие сахарного диабета, стать причиной формирования камней в почках. Имеется риск развития патологий сердца, щитовидной железы, костной ткани. Женщины могут испытывать проблемы с зачатием ребенка.
- Во время диеты возможно ухудшение самочувствия, появление головных болей, депрессии.
- Изо рта может начать исходить неприятный запах.
Суть и принципы
Диета Аткинса (фото до и после предоставлено ниже) была разработана специалистом, который в первую очередь испытал ее на себе. Четко выработанная схема приемов пищи дала ему возможность избавиться от 25 килограммов за несколько лет. Меню диеты Аткинса на день составить довольно сложно, так как она рассчитана на две недели, и всего за сутки добиться каких-то результатов будет сложно.
Устранение лишнего веса осуществляется с учетом всех индивидуальных особенностей организма человека. Суть диеты состоит в ограничении дневного количества потребляемых углеводов, а точнее сведении его к минимуму. Благодаря этому организм вынужден использовать жировые отложения в качестве источника энергии, которая, как правило, появляется в результате поглощения им же глюкозы.
Эффективность жиросжигания обеспечивается естественным метаболическим процессом кетоза, то есть расщепления клеток жира. Они, как известно, возникают по причине недостатка углеводов. Люди способны длительное время питаться по этой системе лишь по той причине, что им не приходится голодать.
Диета Аткинса с меню на 14 дней основывается на следующих принципах:
- Уменьшение аппетита. Ощущение голода возникает из-за скачка инсулина, вызываемого глюкозой для переработки, после чего его уровень понижается и у человека возникает непреодолимое желание получить пищу. Придерживаясь безуглеводного рациона, о подобных выбросах и неконтролируемом аппетите можно смело забыть. Этот принцип является очень важным, ведь именно голод мешает сбросить вес.
- Изменение обмена веществ. По причине перестройки рациона организму приходится затрачивать большее количество калорий, чтобы сжечь жир и переварить поступившую пищу.
- Использование резервов организма. Уровень глюкозы, наполняющей тело энергией, повышается именно углеводами. Когда они не поступают в организм, как это происходит в диете Аткинса, он начинает использовать жировые запасы. Это способствует ускорению процесса потери веса.
Роль белков для организма
Уверены, что школьный курс биологии ты выучила на «отлично» и знаешь, что белки – это «кирпичики», из которых построен любой живой организм. Но кроме участия в построении клеток, тканей, скелета, белки играют еще 2 важные роли:
- участвуют в расщеплении и усвоении жиров, витаминов, микроэлементов и углеводов;
- необходимы для работы иммунной и гормональной систем, также участвуют в выведении токсинов.
Несмотря на такую необходимость белков, они не способны накапливаться в организме как жиры или углеводы. Единственный их источник – пища, причем как животного, так и растительного происхождения.
В случае недостатка белков в рационе, у детей замедляется рост, ослабляется умственная активность, происходят серьезные (в зависимости от остроты недостатка в белке – и необратимые) изменения в работе внутренних органов, снижение иммунитета. У взрослых наблюдается та же картина, а у людей преклонного возраста увеличивается риск подагры, переломов, отказа почек, болезней печени и ЖКТ.
Но значительный «перегруз» в сторону белковой пищи также чреват проблемами со здоровьем. Избыток продуктов распада белков мешает нормальному функционированию выделительной системы, усиливает гнилостные процессы в кишечнике, повышает уровень азота, а у женщин приводит к сбою цикла.
Запрещенные продукты
- хлеб,
- сдоба,
- любые продукты из муки,
- сахар,
- сладости,
- фрукты,
- крахмалистые овощи,
- маргарин,
- кулинарные жиры,
- так называемые «легкие масла»,
- алкоголь.
Cколько калорий в вареной грудке
1. Фаза индукции. Продолжительность ее составляет 2 недели.
2. Промежуточная фаза. Данная фаза может продолжаться до полугода и даже до года, в зависимости от начального веса. После достижения необходимого веса и полной нормализации обменных процессов в организме можно перейти к следующей фазе.
3. Поддерживающая фаза. Эта фаза может продолжаться сколь угодно. В это время можно еще больше увеличить количество потребляемых углеводов, но так, что бы избежать повторного повышения веса. Если в какой-то период вам все же не удалось избежать переедания необходимо вернуться к стимулирующей фазе.
4. Завершение диеты. По сути, выход из диеты Аткинса не происходит – на четвертой стадии человек должен определиться со своим среднесуточным рационом и распорядком дня, и впоследствии постоянно придерживаться этого уровня.
Где элемент упражнений с сопротивлением?
В книге «Возраст и диетическая революция» доктор Аткинс действительно рекомендует читателям выполнять упражнения с сопротивлением. Однако эти рекомендации занимают всего один параграф. В его предыдущей книге «Диетическая революция» вообще нет ни одного упоминания об упражнениях с сопротивлением. В своей «новой» книге он предлагает упражнения с сопротивлением только как средство для борьбы с болезнями старения. У него нигде нет упоминания о сухой массе тела и ее связи с обменом веществ. Этот пробел оставляет много вопросов.
Любая диета или программа по сбросу веса, которая не использует соотношение сухой массы тела и жира в качестве инструмента определения своей эффективности, порождает кучу вопросов и непоняток.
1.Потеря веса, системные растройства в следствии патологического интенсивного снижения веса
Потеря веса при обычных физических нагрузках чаще всего связана с ухудшением аппетита. Снижением потребности в еде сопровождаются многие заболевания.
Известно, что повышение температуры тела снижает аппетит из-за того, что пищеварительные ферменты способны «работать» только в узком температурном интервале (до 37 градусов). Отказ от еды в этом случае не опасен, поскольку на острый период организму хватает внутренних ресурсов, да и постельный режим снижает расход энергии. Однако же некоторые серьёзные заболевания (онкологические, туберкулёз, язвы ЖКТ, эндокринные нарушения, тяжёлые депрессии) могут приводить к реальному истощению, даже при условии полноценного питания. Порой именно продолжительная и значительная потеря веса указывает на недуг, который на раннем этапе больше никак себя не проявляет.
Патологически интенсивное снижение веса приводит к системным расстройствам:
- резкие колебания настроения;
- нарушения сна;
- слабость в мышцах;
- головокружение;
- поносы или запоры;
- нарушение менструального цикла;
- тахикардия.
Эти явления могут быть следствием недостатка питания, поскольку одновременно с расходом жировых запасов истощаются и другие органы и ткани. Лишь при адекватных физических нагрузках возможна потеря жира с одновременным ростом мышечной массы и улучшением функционального состояния внутренних органов.
Если же резкое исхудание имеет место на фоне привычного образа жизни, то это удар по всему организму.
Ряд сопутствующих изменений и состояний может указывать на те или иные причины снижения веса
Стоит обратить на них внимание и не откладывать поход к врачу соответствующей специальности
Фазы диеты
План питания диеты Аткинса состоит из четырех фаз. По мере продвижения от одной фазы к другой можно заметить изменения в составе, пропорциях тела. Задача – активация и поддержание кетоза (расщепление жировой ткани для обеспечения организма энергией).
Фаза I: индукция
Первый этап начинается всего лишь с 20 граммов чистых углеводов в день, которые поступают из растительных источников.
Необходимо запустить процесс кетоза. Считается сложной в плане выбора продуктов питания. Правила фазы:
Длительность – 14 дней, обычно этот этап длится около двух недель.
Происходит адаптация организма, реорганизация метаболизма под новую систему питания. Наблюдается падение уровня глюкозы до состояния гипогликемии. Организм активирует работы гормонов роста и адреналин, которые расщепляют жировую ткань до жирных кислот, перерабатываются печенью. Остатки выводятся с мочой.
Порция углеводов – не более 20 граммов.
Рекомендуется отдавать предпочтение зеленым овощам, зелени (сельдерей, листья салата, стручковая фасоль и т. д.).
Формирование рациона по принципам дробного питания.
Три основных приема пищи, 2-3 перекуса.
Уже на первой неделе происходит потеря лишних килограммов за счет выведения излишков воды, снимается отечность. Продолжительность «индукции» при большом количестве жира можно увеличивать до 4-6 недель.
Основные правила этого этапа – включать белок и жиры в каждый прием пищи и свести употребление углеводов к 20 граммам. Вам рекомендуется пить много воды, читать этикетки и постоянно искать «скрытые» углеводы.
Ниже приведены приемлемые продукты, которые вам разрешено съесть на этом этапе:
- Курица
- Индейка
- Говядина
- Яйца
- Свинина
- Блюда из баранины
- Утка
- Тунец
- Лосось
- Камбала
- Другие виды рыбы
- Гусь
- Моллюски
- Бекон
- Ветчина
- Морепродукты
- Сыры (хотя здесь необходима умеренность, поскольку они содержат углеводы)
- Все овощи без содержания крахмала
- Масла
- Орехи (соблюдайте меру, поскольку они содержат углеводы)
- Чай
- Отвар
- Бульон
- Диетическая сода
- Кофе
Фаза II: снижение веса
Снижение веса продолжается за счет прежнего механизма – использования жировой прослойки для добывания энергии. Считается основной фазой.
Длительность — от 3-5 недель до нескольких лет.
Продолжительность подбирается, учитывая начальный вес и процесс похудения. Помимо правильного подсчета дефицита калорий в ежедневном рационе требуется эмпирическим путем определить индивидуальную норму углеводов. Единой цифры нет.
Определение нормы углеводов.
После фазы индукции и 20 граммов углеводов необходимо плавно увеличивать порцию по 5 г макроэлемента в сутки, отслеживать реакции организма. Как только процесс похудения замедляется, то количество снижается с идентичным шагом – 5 г. Однако диетологами не рекомендуется длительное время питаться менее, чем 50 граммами углеводов.
Дополнительный толчок в повышении метаболизма дадут физические нагрузки. В комплексе с низкоуглеводной диетой тренировки помогут улучшить форму тела, повысить тонус мышц.
Переходить к следующей фазе рекомендуется, когда остается 3-6 кг до желаемого веса.
Фаза III: переходный период
Название говорит само за себя – похудение замещается сохранением веса. На данный период уже сформированы правильные пищевые привычки. Цель – выбор оптимального плана питания, отвечающего потребностям в энергии для успешной учебы, работы, тренировок. Если вернуться к прежнему беспорядочному рациону питания с избытком углеводов, то потерянные килограммы вернутся в ближайшее время
Именно поэтому важно сделать правильное решение и наслаждаться жизнью, новым телом
Длительность — от 1 до 3 месяцев.
Порция углеводов плавно увеличивается на 5 -7 г макроэлемента в неделю, контролируется вес. Разрешается включение нового ингредиента в меню, который ранее был недоступен. Речь идет о любимых сладостях или другом любимом лакомстве. Основное условие – соблюдение порции. Не забывайте, ради чего вы себя ограничивали ранее.
Фаза IV: сохранение веса
Считается самой легкой фазой диеты Аткинса, когда чистое питание превращается в образ жизни. Мотивация от потерянных килограммов позволяет продолжать питаться здоровой пищей и не срываться. Объем углеводов поддерживается на уровне, экспериментально установленном на переходной фазе.
Длительность – не имеет ограничений.
В рационе также доминируют белки и жиры, однако организм выходит из стадии кетоза.
Из чего состоит рацион
Принципиальное отличие программы Аткинса от многих других диет для снижения веса в том, что она не имеет четко расписанного меню на неделю или месяц. Вместо строгих ограничений, автор предлагает два списка продуктов: первый – это позволенная еда, второй – запрещенная. Кроме того, доктор ранжировал продукты и построил из них собственную пищевую пирамиду.
Основа пирамиды состоит из белковой пищи, которой в рационе должно быть больше всего. Это значит, что ежедневно на столе должны появляться мясо птицы, говядина, свинина, яйца, рыба, морепродукты.
Вторая ступень пищевого рейтинга – это овощи. Их также можно кушать часто и много. Правда, от крахмалистых видов все-таки придется отказаться. Лучший выбор – это шпинат, цветная, брюссельская капуста, огурцы, помидоры, перец, брокколи, кабачки, сладкий перец, халапеньо, салат, спаржа, морковь, баклажаны.
На третьей ступени пищевой пирамиды по Аткинсу разместились фрукты и ягоды. Малина, черника, груши, авокадо и много другого составляют базовый набор. Люди, чей режим дня предусматривает физические нагрузки, могут расширить фруктово-ягодный набор вишнями и яблоками.
Четвертая ступень – это пища, которую следует употреблять умеренно. Это молочные продукты, растительные масла, орехи и бобовые. Среди позволенных продуктов: оливковое, подсолнечное, кокосовое, виноградное и ореховое масло, сметана, сливки, сыры, в том числе с голубой плесенью, козий, чеддер, фета, швейцарский, пармезан.
Вершина пирамиды – продукты, которые если и будут появляться в рационе, то в очень ограниченном количестве. Речь идет о мучных изделиях. На диете можно себе позволить, но очень редко, макароны из муки твердых сортов пшеницы. Сдоба, хлеб из пшеничной муки, каши и вся другая высокоуглеводная пища принадлежит к запрещенной.
На любом этапе диеты можно употреблять травы и специи, такие как карри, корица, чабрец, кайенский перец, тмин, черный перец, чеснок.
| Название продукта | Углеводы (г/100 г) |
|---|---|
| Свекла | 9 |
| Фасоль | 60,3 |
| Лук репчатый | 9,3 |
| Морковь | 9,6 |
| Редис | 3,4 |
| Щавель | 3 |
| Кабачки | 3,4 |
| Помидоры | 3,8 |
| Руккола | 3,7 |
| Белокочанная капуста | 5,8 |
| Шпинат | 3,6 |
| Брокколи | 6,6 |
| Огурцы | 3 |
| Баклажаны | 5,7 |
| Цуккини | 3,3 |
| Спаржа | 3,9 |
| Зеленый горошек | 14,4 |
| Цветная капуста | 5 |
| Корень сельдерея | 9,2 |
| Лук-шалот | 5,7 |
| Сельдерей (черешки) | 3 |
| Пекинская капуста | 2,2 |
| Болгарский перец | 6,3 |
| Шампиньоны | 3,1 |
| Оливки зеленые | 3,5 |
| Томатная паста | 18,9 |
| Красное мясо | |
| Мясо птицы | |
| Потроха | |
| Сало | |
| Все виды рыбы | |
| Икра красная | 3 |
| Икра минтая | |
| Кальмары | |
| Креветки | |
| Мидии | 3,7 |
| Морская капуста | 9,8 |
| Крабовые палочки | 9,8 |
| Майонез | 4,7 |
| Масло растительное | |
| Хлеб ржаной | 48,3 |
| Хлеб пшеничный | 48,5 |
| Кефир 1% | 4,1 |
| Молоко 1% | 4,9 |
| Молоко цельное | 4,7 |
| Масло сливочное | 1,3 |
| Сливки | 4 |
| Разные виды сыра | 0,5-3,2 |
| Яйцо куриное | 0,7 |
| Кукуруза | 47,3 |
| Рис | 81,7 |
| Пшеничная каша | 75,3 |
| Гречка | 71,5 |
| Овсянка | 67,5 |
| Мед | 82,4 |
| Сахар | 99,8 |
| Картофельный крахмал | 91 |
| Желатин | |
| Шоколад | 52,4 |
| Миндаль | 21,6 |
| Арахис | 16,1 |
| Грецкий орех | 13,7 |
| Кешью | 30,2 |
| Фундук | 16,7 |
| Фисташки | 27,5 |
| Семена тыквы | 10,7 |
| Семена подсолнечника | 20 |
| Киви | 14,7 |
| Яблоко | 13,6 |
| Слива | 11,4 |
| Финики | 75 |
| Лимоны | 5,4 |
| Дыня | 8,2 |
| Бананы | 22,6 |
| Вишня | 16 |
| Виноград | 17,1 |
| Апельсин | 11,7 |
| Абрикос | 11,1 |
| Мандарин | 8,1 |
| Хурма | 33,5 |
| Ананас | 13,1 |
| Грейпфрут | 10,7 |
| Арбуз | 7,5 |
| Гранат | 18,7 |
| Черная смородина | 15,4 |
| Черника | 14,5 |
| Клубника | 7,7 |
| Малина | 11,9 |
| Апельсиновый сок | 10,7 |
| Томатный сок | 4,2 |
| Пиво | 4,6 |
| Сухое вино | 0,4 |
| Полусухое вино | 1,5 |
| Шампанское | 8 |
Стол №10 (диета № 10 по Певзнеру)
Для больных с заболеваниями сердечно-сосудистой системы применяется диета №10. По ее правилам рекомендуется ограничение животных жиров, значительное ограничение количества поваренной соли, уменьшение потребления жидкостей. Увеличение содержание калия, магния, продуктов, оказывающих ощелачивающее действие (молочные, овощи, фрукты).
Нужно честно признаться, что пропаганда правильного питания действует в основном лишь на тех, кто уже заболел, например, тех, у кого случился инсульт или инфаркт. Среди здоровых людей мало кто ограничивает себя, а ведь именно они формируют впоследствии контингент больных.
Диета доктора Аткинса: суть методики, эффективность и особенности
Американский врач-кардиолог разработал собственную систему снижения веса, основанную на низкоуглеводных продуктах, жирах и белках.
Плюсы и минусы методики
Революционная диета Аткинса помогла избавиться от ожирения более чем 50 000 людей, в их число входят и именитые звезды Голливуда.
Суть ее заключается в том, что при недостатке углеводов организм сам начинает активно добывать их из жировых отложений: в это время расщепляются клетки и снижается вес.
Методика приносит большую пользу не только для похудения, и в целом для здоровья человека:
- Выводятся вредные вещества;
- Нормализуется уровень сахара в крови;
- Укрепляются, суставы и мышцы, перестает беспокоить головная боль.
Преимущества низкоуглеводной диеты Аткинса:
- Практически отсутствуют ограничения;
- Сытность;
- Эффективность:
- Минимум противопоказаний: болезни почек, беременность и период лактации.
Сколько можно сбросить
За неделю программы обычно уходит не более 5-7 килограммов, но это зависит еще и от определенной фазы и индивидуальных особенностей худеющего.
Программа Аткинса рассчитана на 4 фазы, и ее длительность зависит от того, сколько килограммов требуется сбросить. Стоит отметить, что вес снижается не резко – это гарантирует безопасность и отсутствие возврата килограммов в дальнейшем.
Пищевая пирамида по Аткинсу
Низ пирамиды по Аткинсу составляют белковые продукты. Поэтому каждый день нужно употреблять в пищу мясо птицы или животных, рыбу, морепродукты. Следующая ступень пирамиды – это некрахмалистые овощи. Предпочтение отдают различным сортам капусты, огурцам, помидорам, перцу, кабачкам, салатным листьям, спарже, моркови, баклажанам.
Третья ступень пирамиды представлена фруктами и ягодами, среди которых: груша, авокадо, малина, черника и пр. Если человек во время диеты занимается спортом, то разрешено употреблять в пищу вишню и яблоки.
Четвертая составляющая пирамиды – это молочные продукты, растительное масло, бобовые и орехи. Их употреблять в пищу можно, но в ограниченном количестве. Допускаются различные растительные масла, сметана, сыр с плесенью, козий сыр, пармезан, чеддер, фета, швейцарский. сыр
Верх пирамиды – это изделия из муки. Их можно кушать очень редко. Речь идет о макаронах из твердых сортов пшеницы и о хлебе из цельнозерновой муки. Под запретом сдобная выпечка, любые изделия из пшеничной муки, каши.
Независимо от этапа диеты, можно включать в свой рацион травы и приправы, среди которых: черный перец, тмин, чабрец, карри, китайский перец и чеснок.
Низкоуглеводная диета и силовые тренировки
Люди, использующие разумную низкоуглеводную диету для похудения, добиваются результатов. Отказ от большого количества углеводов, особенно от обработанных, рафинированных продуктов в пользу овощей, мяса, фруктов принесет много пользы любому человеку, который до этого питался в стиле классической западной диеты и ведет малоподвижный образ жизни.
Но необходимо понимать, где заканчиваются преимущества этого подхода, и почему он перестает работать для тех, кто пытается достичь максимума в плане фигуры, мышц, рельефа, низкого процента жира и тому подобного.
Любая высокоинтенсивная активность (силовые тренировки, интервальные, спринт и т.д.) создает уникальную метаболическую среду в организме, особое физиологическое состояние, когда организм начинает по-другому обрабатывает поступающие с едой углеводы в течение 24-72 часов после тренировки. Если вы тренируетесь от двух до четырех дней в неделю, ваше тело практически все время находится в режиме восстановления, и ваши пищевые потребности полностью отличаются от потребностей среднего офисного работника с сидячим образом жизни.
Особенно щепетильные ученые часто говорят, что исследования на животных не всегда применимы к людям. Что ж, выводы, сделанные в результате исследований на «сидячих», страдающих ожирением и резистентностью к инсулину людях (а исследования проводят почти всегда на них, а не на спортсменах) не всегда применимы к здоровым людям, не страдающим лишним весом и ожирением, занимающихся силовыми тренировками.
Можно сказать, что с точки зрения потребностей в еде это почти два разных вида, и проводить параллели нельзя, хотя они проводятся и только сбивают людей с толку. В итоге они тяжело тренируются в зале, пытаются растить мышцы, но питание оставляют низкоуглеводное и добиваются меньших результатов, чем могли бы.
Тот, кто регулярно занимается тяжелыми силовыми тренировками (тяжелыми не столько в плане весов, а в плане прилагаемых усилий), тратит больше углеводов, поэтому должен и есть больше углеводов, чем человек малоподвижный.
Жир — основной вид топлива в состоянии покоя и во время работы с низкой интенсивностью (прогулки, плавание, кардио). Углеводы — основное топливо во время тренировок высокой интенсивности.
Окисление жиров — процесс, который разворачивается медленно. Но при тяжелой интенсивной работе энергия нужна быстро, поэтому организм «переключает передачу» и переходит на бескислородный (анаэробный) способ получения энергии из гликогена мышц. Эта реакция разворачивается очень быстро и дает энергию моментально, но мы расплачиваемся за это быстрым утомлением и неспособностью поддерживать одну и ту же высокую интенсивность долго (дольше минуты, например).
Углеводы играют важную роль и в восстановлении организма и его запасов энергии после тренировки. На клеточном уровне происходят уникальные изменения, которые определяют то, куда пойдут питательные вещества. После тренировки углеводы первым делом идут в мышечные клетки, и это логично: что было потрачено, то и восстанавливается в первую очередь. Если вы находитесь на дефиците калорий (на диете), жир тела в это время используется как топливо для других энергетических потребностей организма.
Вся эта скучная и слишком техническая информация просто означает, что, когда запасы гликогена относительно истощены на тренировке, углеводы будут использованы для пополнения запасов гликогена, прежде чем они начнут уходить в жировые запасы, и сжиганию жира они на дефиците калорий не мешают. Нужно съесть слишком много углеводов, чтобы заполнить весь гликоген (300-600 грамм) и выйти в плюс по калориям, чтобы углеводы превращались в жир.
Кстати, Лайл Макдональд посчитал, сколько углеводов нужно для восстановления гликогена после тренировки. Два подхода в упражнении, каждый продолжительностью 30-45 секунд, тратят 5 грамм углеводов. Так что если вся тренировка состоит суммарно из 24 подходов, то требуется 60 грамм углеводов для восполнения того, что было потрачено: (24 х 5)/2=60
Разрешенные продукты на диете
Сформирован список позволенных продуктов исходя из специфики фаз запуска механизма кетоза.
Фаза I
Рассмотрим подходящие продукты по категориям, которые вам разрешено потреблять в первой фазе:
| Пищевая группа | Примеры |
| Рыба | Морская или речная, белая или красная |
| Птица | Индейка, курица, утка, перепелка |
| Морепродукты | Кальмары, мидии, креветки, морской коктейль, устрицы, гребешки, крабы |
| Мясо | Говядина, телятина, баранина, кролик, свинина |
| Яйца | Куриные, перепелиные |
| Сыры | Фета, моцарелла, российский, пармезан, гауда |
Употребление овощей ограничено. Суточная норма углеводов – 20 г. Это около 100 – 200 граммов зеленых овощей:
- сельдерей;
- салат;
- шпинат;
- капуста;
- зелень;
- огурцы;
- стручковая фасоль.
Салаты, горячие блюда заправляются растительными маслами, допускается добавление специй и соли.
Фаза II
Список первой фазы дополняется введением дополнительных ингредиентов:
- орехи: грецкий, миндаль, кешью, фундук, фисташки;
- ягоды: арбуз, клубника, малина, смородина;
- овощи: брокколи, помидоры.
Обязательное условие – отслеживание поступающих углеводов, изменение количества макроэлемента при замедлении процесса похудения.
Фаза III
Третья фаза позволяет ввести в рацион крахмалистые овощи:
- батат;
- морковь;
- картофель;
- свекла.
В небольшом количестве добавляются фрукты:
- яблоки;
- манго;
- киви;
- банан.
Источники медленных углеводов:
- овсяные хлопья;
- бурый рис;
- ячмень;
- гречка.
Важно распределять норму углеводов на каждый прием пищи, а не съедать за раз
Меню заключительной фазы формируется согласно предыдущему этапу диеты с адаптацией под индивидуальные потребности (тренировки, работа) и пищевые предпочтения.
Разрешенные продукты
Составить меню, определиться с размерами порций для поддержания диеты Аткинса помогут таблицы продуктов с указанием КБЖУ. Особенно актуально для фазы индукции, чтобы не запутаться при формировании продуктовой корзины.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории (ккал) | |
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| салат айсберг | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
| щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
| шампиньоны свежие | 4,3 | 1,0 | 1,0 | 27 |
| сыр адыгейский | 18,5 | 14,0 | 0,0 | 240 |
| сыр бри | 21,0 | 23,0 | 0,0 | 291 |
| сыр камамбер | 21,0 | 23,0 | 0,0 | 291 |
| сыр моцарелла | 18,0 | 24,0 | 0,0 | 240 |
| творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
| творог 5% | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
| творог 9% (полужирный) | 16,7 | 9,0 | 2,0 | 159 |
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| свинина вырезка | 19,4 | 7,1 | 0,0 | 142 |
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| говяжий язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
| хамон | 34,8 | 16,1 | 1,3 | 241 |
| курица | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
| омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| барабулька (султанка) | 19,4 | 3,8 | 0,0 | 117 |
| горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| дорадо | 18,0 | 3,0 | 0,0 | 96 |
| карп | 16,0 | 5,3 | 0,0 | 112 |
| килька | 17,1 | 7,6 | 0,0 | 137 |
| креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
| минтай | 15,9 | 0,9 | 0,0 | 72 |
| скумбрия | 18,0 | 13,2 | 0,0 | 191 |
| судак | 19,2 | 0,7 | — | 84 |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| компот из сухофруктов без сахара | 0,8 | 0,0 | 14,2 | 60 |
Рост кортизола, падение тестостерона
Исследования показывают: люди, которые тренируются регулярно, должны есть достаточно углеводов, иначе их тестостерон будет снижаться, а уровень стрессового гормона кортизола — расти. Это гарантированный рецепт для потери мышц и набора висцерального жира (в районе живота, вокруг органов).
То же самое (рост кортизола, снижение тестостерона) происходит и при долгих, чрезмерных тренировках, когда организм не успевает восстанавливаться и истощается.
Когда мы думаем о росте мышц, мы обычно думаем о белке. Но исследования показывают, что снижение углеводов может повлиять на мышечную массу, даже если поступает достаточно белка. Другими словами, даже если вы объедаетесь протеиновыми коктейлями пять раз в день, вы можете не вырастить ваши мышцы, если не получаете достаточно углеводов. Инсулин важен для роста мышц. Когда вы едите достаточно углеводов для пополнения гликогена в мышцах, это создает анаболическую гормональную среду.
Когда вы не получаете достаточно углеводов, гликоген в мышцах истощается и гормональный фон меняется на катаболический, что означает больший распад белка и меньший синтез.
