Делайте Бакасану, чтобы улучшить гибкость позвоночника и повысить концентрацию

Подробное описание Парипурна Навасаны (полная поза лодки)

В Парипурна Навасане (полном варианте позы Лодки) седалищные кости прижаты к полу, корпус и ноги образуют букву “V”, а руки вытянуты параллельно полу. Мы удерживаем это положение за счет работы мышц – сгибателей бедра и подвзодшнопоясничной мышцы, которая приводит бедра и корпус друг к другу. Кроме того, в позе Лодки сильно сокращаются две группы мышц – спины и живота, – которые противодействуют друг другу (первые разгибают позвоночник, вторые сгибают его). Их правильная работа в асане позволяет удерживать корпус вытянутым в одну линию. Чтобы понять, как в Парипурна Навасане работают мышцы живота, сядьте на край стула и выпрямите спину. Прижмите пальцы рук к животу, по обеим сторонам от пупка. Медленно отклоните корпус назад, но не касайтесь спинки стула.

Вы почувствуете, как сократились абдоминальные мышцы, помогая сгибателям бедра удерживать корпус в этом положении. Однако, сокращаясь, мышцы пресса тянут таз и грудную клетку друг к другу, заставляя нас сутулиться. Чтобы этого избежать, необходимо включить в работу разгибатели позвоночника – длинные мышцы спины, расположенные по обеим сторонам от позвоночного столба.

Наконец, чтобы ноги выпрямлялись в коленях, необходимо задействовать четырехглавые мышцы бедра, или квадрицепсы. Противодействие квадрицепсам оказывают мышцы задней поверхно­сти бедра, и чем они жестче, тем труднее будет выполнять позу: вам придется сильнее работать подвздошнопоясничной и абдоминальной мышцами. Кроме того, таз будет отклоняться назад, и, пытаясь втянуть крестец внутрь, вы будете перенапрягать мышцы – разгибатели позвоночника. Чтобы вытянуть мышцы задней поверхности бедра, регулярно выполняйте Супта Падангуштхасану (позу Захвата Большого Пальца Ноги в положении лежа) и наклоны вперед.

Типичные ошибки во время выполнения

При выполнении упражнения могут быть допущены ошибки. Нужно придерживаться техники выполнения, чтобы упражнение оказало положительный эффект на организм. К распространенным ошибкам среди практикующих относят:

• невозможность удержать баланс на руках;
• расположение корпуса не параллельно полу;
• слишком высоко приподнятый таз.

Асана Бакасана одна из самых любимых среди опытных йогов. Она позволяет за короткий срок полностью избавиться от болезненного ощущения в спине. Полностью расслабляет тело и помогает научиться концентрироваться на желаемых целях и их дальнейшем выполнении. Главное – соблюдать технику выполнения, а также не расстраиваться, когда не выходит простоять в позе журавля больше 2 секунд и не прекращать тренировки.

Бакасана (поза ворона)

Поза ворона или журавля, — это одно из первых упражнений на баланс, которое изучают начинающие практиканты йоги.

Поначалу она кажется сложной, чтобы выполнить её требуется много терпения, а также преодолеть страх падения.

Но стоит вам её освоить и вы почувствуете, что способны на всё.

Поэтому эту асану рекомендуют новичкам — она укрепляет ваш дух и повышает самооценку.

Многие могут сказать, что настоящее название позы Бакасана — это Какасана, поскольку с санскрита «кака» переводится как «ворон». На самом же деле это две разные позы, хотя и очень похожие друг на друга. В то время как Бакасана больше напоминает позу журавля, Какасана ассоциируется с сидящим вороном.

Эту асану нужно выполнять натощак. Постарайтесь поесть как минимум за четыре часа до занятия йогой. Кроме того, эту позу рекомендуется выполнять ранним утром. Если время не позволяет, то можно выполнять её вечером, но главное не забудьте сохранять временной интервал между приёмами пищи.

Техника выполнения:

Примите позу Тадасана (встаньте прямо, соединив стопы таким образом, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались)
Сядьте на корточки и осторожно расставьте ступни в стороны, убедившись, что пятки плотно приклеены к коврику.
Вытяните колени шире, чем ширина бедер, и поместите туловище между бедрами.
Вытяните руки перед собой и приклейте ладони к коврику. Широко расставьте пальцы.
Положите колени на плечи так, чтобы они находились как можно ближе к подмышкам.
Осторожно встаньте на носки и плотно согните живот.
На вдохе слегка наклонитесь вперед, чтобы ваше тело опиралось на согнутые руки.
Выдохните

Постарайтесь выпрямить руки и аккуратно приподнять ступни.
Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.

Противопоказания

• травмы запястья (включая синдром запястного канала)
• травмы плеча;

• высокое давление;
• критические дни;
• беременность.

Советы новичкам:

1. потренируйтесь переносить вес с ног на руки, не отрывая ступней от пола;
2. держите равновесие на согнутых локтях;
3. поместите костяшки пальцев под ладони и сожмите пальцы, чтобы сильнее сжать предплечья и расслабить запястья;

Преимущества выполнения позы Бакасана:

• укрепление рук, запястий, плеч и мышц живота;
• растяжка мышц верхней части спины;
• стимуляция внутренних органов, что помогает при расстройстве желудка;

• улучшение пищеварения;
• усиление чувства равновесия;
• повышение силы духа и уверенности в себе.

Техника

Техника при входе в позу с пола.

1. Встать прямо, стопы вместе.
2. Согнуть ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу. Завести левый локоть за правое бедро. Не напрягать косые мышцы живота. 
3. На выдохе скрутиться вправо, продвигая нижние ребра с левой стороны максимально близко к правому бедру. Стараться опустить левый локоть как можно ниже и коснуться бедра внешней стороной верхней части руки. 
4. Втянуть грудной отдел позвоночника и отвести правое плечо назад, чтобы скрутиться еще глубже. С каждым выдохом повторять это движение, пока не достигнете своего предела. 
5. Опустить таз вниз так, чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток, и прижать ладони к полу, расположив их на ширине плеч. Основная часть веса все еще приходится на стопы.
6. Медленно поднимать таз и продвигать его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. 
7. Перемещать вес тела на руки до тех пор, пока стопы не станут совсем легкими. 
8. Приблизить стопы друг к другу и поднять пятки. На выдохе расслабить косые мышцы живота и приготовиться к скручиванию. 
9.  С силой направлять левую часть таза вниз и оторвать стопы от пола. Полностью выпрямить правую руку, левая может быть немного согнута.
10. Скручивать позвоночник. Поднять грудную клетку и голову, смотреть вперед. Дышать спокойно. 
11. Задержаться в позе минимум на 10 секунд, затем выполнить асану в другую сторону.

Классическая техника входа из Саламба Ширшасана II

1. Выполнить Саламба Ширшасану II.
2. Сделать выдох и согнуть колени так, чтобы бедра касались живота и груди.
3. Сдвинуть бедра и стопы. Согнутые ноги и туловище повернуть наискось вправо. Левое бедро поместить на заднюю поверхность верхней части правой руки, как можно ближе к подмышке. Балансируя в этом положении, сделать несколько глубоких дыханий.
4. Затем с выдохом поднять голову от пола, напрячь мышцы в области диафрагмы, выпрямить руки и балансировать на кистях рук. Оставаться в этом положении несколько секунд при ровном дыхании. Большее напряжение будет ощущаться в как будто свободной руке.
5. Согнуть локти, опустить голову на пол и вернуться в Саламба Ширшасану II.
6. Затем согнуть колени и повернуть согнутые ноги наискось влево. Правое бедро положить на заднюю поверхность верхней части левой руки, как можно ближе к подмышке. Сделать выдох, поднять голову от пола и балансировать, как в положении 4.
7. Вернуться опять в Саламба Ширшасану II, предварительно опустив голову на пол. Затем  опустить ноги на пол и расслабиться.

Техника выполнения

1. Сядьте на корточки, стопы вместе.
2. Положите ладони на ширине плеч на пол параллельно друг другу.
3. Разведите колени, наклоните туловище вперед. Старайтесь максимально высоко обхватывать плечи коленями.
4. Сначала оторвите одну ногу от пола, потом другую.
5. Остановитесь на этом моменте, надежно упирайтесь на согнутые руки.
6. Фиксируйте позу на протяжении 10-30 секунд.

Справка! Если вам легко дается этот вариант, то переходите к следующим шагам.

1. На вдохе выпрямляйте руки. Сохраняйте колени прижатыми к задней стороне рук рядом с под мышками.
2. Не напрягайте шею, смотрите в пол или вперед.
3. Сохраняйте спокойное дыхание.
4. Зафиксируйте асану на 20-60 секунд.

Тонкости и секреты выполнения

Анализируя трудности, с которыми сталкиваются желающие освоить бакасану, можно выделить несколько тонкостей и секретов, которые обязательно нужно учитывать:

• поза журавля стоит на двух «китах»: сила рук и умение держать баланс. Если планомерно развивать оба эти направления, всё обязательно получится;
• если не удаётся избавиться от психологического страха перед падением, можно на начальных этапах класть перед собой несколько сложенных друг на друга подушек и упирать лицо в них, отрывая ноги от пола;
• дышать в положении, когда грудная клетка сжата, а ноги прижаты к животу, довольно сложно, но, с другой стороны, правильное дыхание — это основа йоги. Для выполнения дыхательных движений следует использовать верхнюю часть живота, которая в бакасане остаётся свободной;
• пальцы не должны лежать на полу свободно, они являются полноценными «участниками» асаны, обеспечивая устойчивость позы и удержание веса;
• невозможно выполнить «птичью асану», не расправив «крылья» (лопатки) и не вытянув «клюв» (прогиб шеи).

Но, овладев базовыми асанами, осознав суть древнеиндийского учения о самосовершенствовании, а также прокачав необходимые группы мышц, вполне можно научить своё тело не только «взлетать», но и медитировать в позе журавля.

Преимущества, недостатки и способы подготовки

Поза журавля помогает раскрыть манипура-чакру, но вместе с этим является травмоопасной, так как предполагает перемещение точки опоры на руки.

Преимущества	Недостатки
Вырабатывает чувство равновесия и баланса	При неправильном выполнении возможны травмы
Укрепляет мышечный корсет	На изучение техники потребуется время
Активизирует обменные процессы в организме
Обогащает головной мозг кислородом
Способствует нормализации работы кишечника
Придает бодрости и уверенности в себе

Если ваша физическая активность упорно стремится к нулю, то такие асаны лучше не выполнять. Чтобы подготовить свое тело к довольно серьезным нагрузкам, правильно и без травм выполняя позу журавля, нужно:

Ежедневно выполнять планку, наращивая продолжительность стойки.
Делать упражнения на балансирование, что позволит мозжечку лучше справляться с работой, удерживая тело в одной точке.
Уделять внимание отжиманиям от пола, что не только укрепит мышцы рук, но и приучит ладони к правильному упору в пол.

Из йоги можно взять несколько «птичьих» асан (голубь, орел), которые подготовят ваше тело к более серьезным нагрузкам.

Асаны: инструмент работы с умом

В чём причина страданий? Причина страданий кроется не где-то во внешнем мире, причина страданий — в нашем собственном уме. Потому что именно наш ум накладывает те или иные проекции на объективную реальность. Ум интерпретирует, анализирует, навешивает ярлыки «хорошего» или «плохого», «приятного» и «неприятного». И именно наш ум определяет, принесёт ли нам страдание та или иная ситуация. Поэтому, подчинив себе свой ум, можно избавиться от страданий. А кто не хочет избавиться от страданий? Есть такие?

Здесь следует снова вспомнить цитату Патанджали о том, что йога — это «метод обуздания волнений ума». Конечно, в этой цитате речь идёт, скорее, о каких-то внутренних, медитативных практиках. Но на самом деле, даже асаны являются методом работы со своим умом. Действуя через физическое тело, мы можем влиять на свой ум, воспитывать его. Попробуйте опять-таки «завернуться» в какую-нибудь асану, которая причиняет вам дискомфорт, и ваш ум сразу проявит себя. Он найдёт тысячу и одну причину, по которой надо срочно встать, бросить всё и бежать что-то делать. Причём, ум бывает порой настолько изворотливый, что он найдёт вполне адекватные и убедительные аргументы. Порой диву даёшься, как зависимые от алкоголя оправдывают свою зависимость, — это всё работа их изворотливого ума, который всегда стремится к наслаждениям, и на который опять же действуют вышеописанные лярвы.

Так вот, асаны — лучший инструмент для работы со своим умом. Когда тело испытывает дискомфорт, это позволяет «дрессировать» ум. Он оказывается в безвыходной ситуации, с одной стороны, он не может «улететь» и мечтать о чём-то своём, пока тело находится в асане, потому что дискомфорт возвращает его обратно, а с другой стороны, он вынужден терпеть дискомфорт, который заставляет его концентрироваться на моменте «здесь и сейчас». Именно вот этот аспект и является подготовкой к практикам концентрации и медитации. Находясь в асане, мы учимся находиться в данном моменте и не «улетать» в какие-то размышления, мечтания и так далее. А именно подобные «полёты» часто мешают в медитации. Поэтому, если вы сможете перевоспитать свой ум, путём переживания аскез в асанах, то ваша повседневная жизнь изменится. Потому что контроль над своим умом — это путь к избавлению от страданий. Тот, кто подчинил себе свой ум, покорил весь мир.

Потому что, как уже говорилось выше, только наш ум заставляет нас воспринимать что-либо как негативное или позитивное, а если мы разрушим эту иллюзорную дихотомию на «чёрное» и «белое», то и само страдание прекратится. Ведь мы страдаем, к примеру, не от жары, а от нашего негативного отношения к высокой температуре. А если наш ум перестанет нам внушать, что высокая температура — это плохо, и надо этого избегать, то мы сможем спокойно пережить жаркое лето, даже не обратив на это внимания. Или, к примеру, нас раздражает какой-либо человек. Но если подумать, в мире полно несовершенных людей, но мы же не гневаемся на каждого? Таким образом, лишь наш ум заставляет нас воспринимать чей-то недостаток как нечто раздражающее и

травмирующее. И если ум «замолчит», то и раздражение прекратится. Именно так работает наш ум. Если его подчинить своей воле, воле своего высшего «Я», то он будет послушным слугой, и нам от него будет только польза. И чтобы начать процесс обретения власти над своим умом, следует регулярно практиковать асаны. Вы даже не представляете, насколько беспокоен наш ум и как тяжело им управлять. Но тот, кто сможет его подчинить себе, станет поистине всемогущим.

Вариации

В начале изучения и когда не можете полностью сделать асану, попробуйте следующее:

• разворачивайте корпус к той ноге, которая вытянута. Беритесь ладонями, куда достанете – колено, голень. Потом опускайте корпус и вытягивайте позвоночник вперед. Следите за тем, чтобы выпрямление было одинаковым — не только внизу спины, но и в остальных точках;
• положите под таз одеяло, свернутое в несколько раз;
• Если у вас плохая гибкость ног, используйте для стопы ремень. Но сохраняйте поясницу ровной. Натягивайте ремень к себе, вытягивайте вперед спину.

Если Джану Ширшасана получается хорошо, то продолжайте усложнять:

• положите стопу ноги согнутой ноги в позицию полулотоса;
• войдите в самую глубокую складку, руки заведите за стопу и и захватите правой ладонью кисть левой руки.

Важно: если вы будете торопиться, то можете повредить поясницу! Начните с познания Пашчимоттанасаны (наклоняйтесь к вытянутым ногам, живот кладите на бедра, а лоб – на колени), а после переходите к усложнению.

Бхуджапидасана перевод с санскрита. Бхуджапидасана

Поза Давления на плечиНесмотря на то, что равновесие в этой позе удержать достаточно сложно – готовьтесь, падения неизбежны, – она требует гораздо меньших усилий, чем Бакасана или Паршва Бакасана. Встаньте в Тадасану, расставив стопы на ширину коврика. Глубоко согните ноги в коленях и продвиньте корпус вперед вдоль внутренней поверхности бедер. Помните, как вы укладывали плечо под колено в вариации выпада? Здесь необходимо сделать то же самое. Заведите плечи под внутреннюю поверхность коленей как можно глубже и прижмите ладони к полу за пятками. При этом пальцы должны смотреть вперед, а не в стороны или назад. Согните ноги в коленях еще больше и садитесь на задние поверхности плеч. Если вам сложно прижимать основания ладоней к полу, выйдите из позы и ограничьтесь подготовительными асанами, пока область таза и пахов не станет более подвижной. Плотно прижимайте бедра к плечам и отклоняйтесь назад до тех пор, пока стопы не оторвутся от пола. Разместите правую лодыжку поверх левой. Втяните пупок и полностью выпрямите руки. Как только вы поймаете баланс, вес тела большей частью переместится на кости рук, а сами мышцы будут работать менее интенсивно. Отпускайте любое ненужное напряжение, в частности в глазах и челюсти. Выполняйте асану как можно дольше, не нарушая при этом мягкости дыхания.

Полезное воздействие на организм

Упражнение отличается рядом полезных свойств, среди которых:

• снятие стресса,
• растяжение позвоночного столба,
• успокоение ума,
• снятие дискомфорта и болезненных ощущений в области спины,
• улучшение работы пищеварительной системы,
• приведение в тонус органов брюшной полости,
• растяжение задней и внутренней поверхностей ног, в том числе и лодыжек,
• усиление кровообращения в головном мозге.

Регулярное и правильное применение позы поможет восстановить функционирование организма и улучшить самочувствие. Йога способствует устранению многих проблем со здоровьем, носящих не только физический характер, но и психологический. Позиция подходит начинающим йогам из-за простоты выполнения. Асана является базовой симметричной широкой стойкой в наклоне и отличается устойчивостью и доступностью. Поза оказывает следующее терапевтическое действие:

• прорабатывает внутренние и задние поверхности ног и подколенных сухожилий,
• снимает болезненные ощущения в спине, приводя позвоночник в тонус и укрепляя его,
• улучшает функционирование органов грудной клетки и брюшной полости,
• делает тазобедренные суставы подвижными,
• ликвидирует головную боль,
• способствует устранению лишнего веса,
• снимает усталость и депрессию.

После принятия положения верхняя часть тела пребывает в перевернутой позиции, и происходит смещение диафрагмы в сторону головы из-за воздействия силы тяжести. Это делает выдох легким, облегчая возврат венозной крови из нижней части тела. Во время вдоха диафрагма поднимает внутренние органы, возвращая их на место.

В этот период мобилизуются ребра в грудной области позвоночника, и расширяется грудная клетка. Эти явления делают процесс дыхания полноценным, нормализуя циркуляцию крови в мышечной ткани и органах верхнего отдела туловища. В привычном положении они испытывают на себе нагрузку и постоянную силу тяжести.

Польза позы журавля (бакасана)

Техника выполнения асаны основывается на балансе и смещении точки тяжести, путем сгибания корпуса и поджатия ног к подмышечным впадинам. Что дает нам нахождение в таком положении:

• Укрепление мышц рук – вся масса переносится на локтевой сустав и запястье.
• Нормализация работы кишечника – устранение вздутия, чрезмерного газообразования, профилактика запоров.
• Мягкая нагрузка на мышцы плеч и спины, активизация точек на шее, прилив крови к головному мозгу, что в свою очередь улучшает концентрацию внимания, положительно влияет на память, снижает уровень стресса.

• Активизация кровообращения в зоне копчика – укрепление мышц тазового дна для женщин, благоприятное воздействие на зону простаты у мужчин.
• Концентрация праны в области живота, что позволяет активизировать манипура-чакру, а это в свою очередь проявит ваши таланты, сделает более успешным в работе, позволит стать более уверенным и самостоятельным в повседневной жизни.

Бакасана относится к среднему уровню сложности, а это значит, что новичкам следует вначале изучить более простые асаны, и тем более, никогда не начинать занятия именно с этой позы.

Разбейте процесс освоения бакасаны на три этапа. Вначале научитесь уверенно держать упор руками, правильно располагая сустав, как это указано в технике. После этого на несколько секунд отрывайте ноги от пола, смещая точку тяжести. Далее поочередно подтягивайте ноги к подмышечным впадинам, пытаясь уловить в это время баланс.

Следите за правильной техникой выполнения

Бакасана – поза журавля, которая будет положительно воздействовать при правильном ее выполнении. Для выполнения упражнения нужно поставить стопы вместе и сесть на корточки. Колени нужно развести в сторону. Впереди можно положить на пол плед, чтобы не бояться упасть.

Нужно прижаться к голеням плечами, не разводя их. После этого можно начинать поднимать таз. Перенесите вес тела вперед и задержитесь. Центр тяжести будет балансировать над точкой между ладонями

Важно при выполнении упражнения дышать ровно и спокойно. Нужно сфокусироваться на своем балансе

После выполнения бакасаны нужно обязательно размять запястья. С первого раза поза может не получиться. В таком случае не нужно расстраиваться. Поза обязательно получится после регулярных тренировок.

Польза бакасаны

Помимо того, что практикующий ее выглядит «настоящим йогом» и может постить позу в Инстаграм, польза тоже существует:

• Стойка укрепляет трицепсы, мышцы предплечья и бицепсы, растягивает длинные мышцы спины, и увеличивает подвижность тазобедренного сустава;
• Бакасана учит концентрации и балансу через дыхание. Это «тот самый навык», на практику которого нацелена йога, он позволяет людям оставаться в неудобных позах максимально долго и контролировать при этом работу ума;
• В правильном положении работает пресс;
• Без втягивания живота и включения поперечной мышцы не получится устоять долго;
• Стойка укрепляет запястья и кисти.

Важно! В обычной жизни из всего этого больше всего пригодится подвижность в суставах и крепкие мышцы. Это означает, что смысла «прыгать» в бакасану новичку, и оставаться в ней при помощи партнера, нет. Двигайтесь постепенно по шагам и вы научитесь практиковать правильно

Двигайтесь постепенно по шагам и вы научитесь практиковать правильно.

Йога-терапевты утверждают, что эта асана благотворно влияет не только на нервную систему, но и на органы малого таза и брюшной полости. Да, они получают механическое воздействие за счет перевернутого характера позы. Но тем, у кого есть воспалительные процессы и проблемы с сердечно-сосудистой системой надо проконсультироваться со специалистами прежде чем практиковать. Поза приводит к изменению внутрибрюшного давления, что может быть не полезным для пациентов кардиолога.

Бакасана не является «мужской» позой, хоть женщины обычно и боятся ее делать. В йоге смысл заключается в контроле своего тела, а не в том, чтобы силовым движением удерживаться в позе. Поэтому она подходит даже тем, у кого с силовыми пока не очень.