Советы по выполнение Ширшасаны
В Ширшасане должны быть соблюдены следующие правила:
1) Прямой позвоночник;
2) минимум мышечных усилий;
3) полная релаксация тела и сознания;
4) свободное грудное дыхание
После выполнения этой асаны не должно быть неприятных или непривычных ощущений в теле.
Первое время рекомендуется делать Ширшасану со страховкой окружающих. Вставать на голову лучше в двухгранном углу комнаты, по диагонали, чтобы избежать падения в стороны. Стоя, не следует прислоняться к стене, иначе потом можно не отвыкнуть, и так и не встать на голову без опоры. Вначале допускается вставать на голову, отталкиваясь ногами от пола, или с помощью маха одной ноги, когда вторая уже предварительно поднята кверху. Впоследствии, когда спина и руки начнут «вытягивать» тазовую область и ноги вверх без особых усилий, необходимость в махе и отталкивании отпадёт сама собой.
В Ширшасане руки не разводятся (локти, при сцепленных ладонях) на угол, больший 90 градусов. Точка опоры головы – на четыре пальца выше обычной границы волос на голове, если они есть, либо на два пальца ниже (в направлении ко лбу) самой высокой точки головы, когда лицо обращено прямо вперед.
Если во время асаны равновесие было потеряно, и, стоя посреди комнаты, вы начинаете падать на спину, следует не прогибаться дугой, рушась назад плашмя, в результате чего можно отшибить ноги и спину, а тут же согнуться в поясе, группируясь как для кувырка.
Сколько стоять на голове?
Начиная практиковать Ширшасану, следует вначале привыкнуть к перевернутому положению, чтобы как-то адаптировался вестибулярный аппарат. При малейшей усталости в руках и в шее, необходимо сразу выходить из позы. Допустима лишь одна попытка Ширшасаны в день. Больше одного раза делать не следует, т.к. возрастает риск перегрузки и мелких травм. Даже тем, кто здоров и силен, но не имеет опыта долгой выдержки Ширшасаны, не следует держать ее силой. Тело должно быть максимально прямым, т.е. в позвоночнике не должно быть ощутимого прогиба. Стоять следует до тех пор, пока в теле не возникнут колебания. Начало потери устойчивости признак того, что нужно опускаться. Таким образом, стоять в Ширшасане нужно столько, пока в теле присутствует ощущение полного комфорта, почти полная неподвижность, отсутствие всяких усилий, отсутствие перекоса тела в какую-либо сторону, абсолютно спокойное дыхание. Когда всё это сочетается одновременно и может быть сохранено от десяти до пятнадцати минут, Ширшасана считается освоенной и даёт наилучший эффект.
После вхождения в данную асану ощущается прилив к лицу, возникает давление в ушах. Через две три минуты чувство давления и распирания исчезает, «рассасывается», и в дальнейшем возникает такое же комфортное чувство, как если бы стояли на ногах. В том случае, когда давление крови или глухота в ушах не исчезает через две три минуты выдержки, следует выйти из стойки на голове, лечь на спину, расслабиться и внимательно проанализировать своё состояние. Конечно, если поначалу вы стоите лишь несколько секунд, давление это сохраняется только потому, что недостаёт времени для его ухода, но затем этот эффект рассасывания обязательно должен проявиться. Иногда после семи восьми минут пребывания в Ширшасане возникает явственное ощущение отлива крови от ступней ног. При дальнейшей выдержке позы оно может немного усилиться, но не следует дожидаться момента, когда это начнет приобретать неприятную окраску, упражнение следует закончить.
Использованы материалы из книги В.С. Бойко «Йога. Скрытые аспекты практики».
SocButtons v1.5
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
Аштавакрасана техника выполнения. Техника выполнения:
- Встаньте в Тадасану (позу Горы), расставив стопы чуть шире таза.
- На выдохе наклонитесь вперед в Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя) и прижмите ладони к полу по обеим сторонам от стоп.
- Слегка согните ноги в коленях.
- Скользните правой рукой в пространство между правой голенью и бедром, совершая это движение изнутри, и прижмите правую ладонь к полу с внешней стороны правой стопы.
- Продвиньте правую руку под правым коленом так, чтобы колено оказалось над задней поверхностью правого плеча как можно ближе к плечевому суставу.
- Подперев правым плечом правое колено, переместите левую стопу вправо.
- Переплетите левую и правую лодыжки так, чтобы левая была впереди.
- Слегка отклонитесь влево, перемещая вес на левую руку. Медленно оторвите стопы от пола, подняв их вверх на несколько сантиметров.
- Поддерживая правым плечом правую ногу, на выдохе согните руки в локтях.
- Подайте корпус вперед и опустите его до положения параллельно полу. Одновременно выпрямите ноги в коленях и вытяните их вправо параллельно полу (и перпендикулярно корпусу). Правая рука зажата между бедрами. Активизируйте ее, чтобы скрутить корпус влево.
- Не разводите локти в стороны. Смотрите в пол. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты. Затем медленно разогните руки и выпрямите корпус.
- Согните ноги в коленях, расцепите лодыжки и поставьте стопы на пол.
- Выполните Уттанасану, задержавшись в позе на несколько циклов дыхания.
- Затем повторите Аштавакрасану в другую сторону.
Достигаемый эффект от прессотерапии
Руки
Программы для рук направлены на стимуляцию лимфо- и кровотока. Благодаря сеансам, уменьшается объем, подтягивается кожа. Для проведения массажа используют длинные манжеты-рукава.
Ноги
Прессотерапия позволяет профилактировать варикоз и лечить его на начальных стадиях. Она назначается при избыточном объеме бедер, отеках ног. Эффективна при целлюлите даже 3-й степени, дряблой коже. Укрепляет сосуды, повышает их тонус. После процедуры в ногах ощущается легкость, снимается усталость.
Тело
Программа для всего тела эффективна при целлюлите на ягодицах, лишних жировых отложениях на животе. Снимает отечность, усталость, улучшает вид кожи. Также оказывается мощный общетерапевтический эффект – повышается иммунитет, стрессоустойчивость, выводятся токсины. Это лучший способ расслабиться и набраться сил.
Паршва Уттанасана
«Паршва» означает «боковой». Т.е. «поза бокового растяжения.
Техника: На вдохе поднимите руки над головой, сложите пальцы в замок. Это исходное положение.
На выдохе повернитесь влево.
На вдохе слегка отклонитесь назад.
На выдохе опустите руки на пол, наклоняясь по левой стороне, к левой ноге. Руки оказываются на полу, с внешней стороны левой стопы.
На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.
На выдохе повернитесь вправо.
На вдохе слегка отклонитесь назад, и на выдохе наклонитесь к правой стопе.
На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.
Есть еще одна поза с похожим названием (с т.з. Санскрита — с точно таким же) — Паршвоттанасана, однако это совсем другая асана.
Вариации
Облегченный вариант
Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.
При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.
Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторону
выполните шаги 1-4, описанные в основной инструкции;
зафиксируйте положение таза на полу. На выдохе откиньте левую ногу влево (наружу), начиная движение от тазобедренного сустава. Остановите движение ноги в нескольких сантиметрах от пола, почувствуйте растяжение подколенных мышц и раскрытие таза. Первостепенная задача данной асаны не в том, чтобы положить ногу на пол, а в том, чтобы мягко раскрыть тазобедренную область.
постарайтесь подтянуть левую стопу до уровня плеч, при этом не поднимайте правую (противоположную) сторону туловища и правую ягодицу с пола;
зафиксируйте ногу в боковом положении в течении 1-3 минут. Дышите спокойно.
на вдохе медленно начните поднимать ногу в исходное положение. При этом подъем осуществляйте не с помощью силы руки, а за счет мышц бедра.
Достигнув исходного положения (перпендикулярно полу), зафиксируйтесь в данной позе еще в течение примерно 30 секунд. Затем на выдохе медленно отпустите ногу в горизонтальное положение.
повторите последовательность на правую ногу.
Вы можете остаться здесь на этом участке или повернуть ногу наружу от тазобедренного сустава, так что колено и пальцы ног смотрят влево.
Программа № 5 «Лифтинг»
Зона воздействия: Передняя и задняя поверхность тела
Задачи процедуры: Глубокое увлажнение кожи, лифтинг.
Эффект процедуры: Лифтинг, ровная, гладкая и ухоженная кожа.
Протокол процедуры: Скраб с морской солью и олиго-элементами «Oligo&Salt», лифтинг-массаж (30 минут) с использованием дренажного масла «Natural», финальное увлажнение укрепляющим кремом «Vitaliti SPA».
Стоимость процедуры: 1300 р
Стоимость процедуры: с применением методики Изоджей автоматический или Транзион (25 мин) 2600-3100 р
Продолжительность процедуры обертывания 60 минут. С аппаратной методикой 90 минут.
Какие процедуры реально помогают убрать лишние килограммы?
Биостимуляция для похудения
Биостимуляция на аппарате «FuturaPro» – это уникальная процедура, сочетающая в себе микротоковое, световое и ультразвуковое воздействие. Она абсолютно безболезненна и чрезвычайно результативна. Проводится в амбулаторных условиях и длится около часа. На теле пациента закрепляются электроды, по которым проводится энергия. Она доставляется в подкожно-жировую клетчатку и глубокие мышцы.
В ходе процедуры достигаются следующие результаты:
- Интенсивное сокращение и расслабление мышц;
- Нормализация местного и системного кровообращения / лимфотока;
- Стимуляция метаболизма;
- Разрушение мембран жировых клеток;
- Снятие отечности;
- Удаление токсинов и шлаков из подкожных структур;
- Разглаживание и укрепление кожного покрова.
Параметры оборудования регулируются под индивидуальные потребности пациента. Аппарат имеет две категории настроек – для мужчин и женщин.
Эффект получасового сеанса биостимуляции приравнивается к эффекту полуторачасовой тренировки. С помощью метода удается «выстроить» идеальные контуры тела, укрепить мышечную ткань, тонизировать кожу.
Аппаратная детоксикация для похудения
Детоксикация для похудения в нашей клинике также проводится на аппарате «FuturaPro». Стимулирование тканей достигается за счет направленных электрических импульсов. Данная разновидность процедуры актуальна для тех, кто страдает целлюлитом II-IIIстадии.
Она способствует:
- Усиленному липолизу;
- Выведению продуктов распада;
- Расширению и повышению эластичности сосудов / капилляров;
- Нейтрализации застойных процессов;
- Тонизации кожи и мышц.
Обращаться к детоксикации актуально в случае, если другие способы не помогают вам устранить «апельсиновую корочку». Желательно проводить ее и при соблюдении строгой диеты, чтобы предотвратить провисание кожи.
RF-лифтинг для похудения
RF-лифтинг (радиоволновой / радиочастотный лифтинг, термолифтинг) выполняется в нескольких вариациях. В частности, он бывает игольчатым – создающим на коже микротравмы для потенцирования неоколлагенеза (синтеза обновленных и крепких коллагеновых волокон). RF-лифтинг применяется преимущественно для устранения гравитационного птоза – провисания кожи и мягких тканей, сопутствующего быстрому и значительному похудению в 80% случаев.
С помощью RF-лифтинга можно смоделировать соблазнительные очертания тела, сократить проявления целлюлита на 30% и более, вернуть коже упругость и эластичность. Процедура идеально подходит женщинам, чья кожа стала дряблой и слабой после родов. В ряде случаев радиоволновая подтяжка становится достойной альтернативой мини-абдоминопластики.
Микротоковая терапия для похудения
Микротоковая терапия базируется на локальном воздействии слабых электроимпульсов (до 1000 мкА). Интересный факт: до внедрения в практику сами косметологи относились к процедуре со скепсисом. Однако многочисленные восторженные отзывы и постоянные запросы на проведение микротоковой терапии со стороны пациентов развеяли их сомнения в результативности метода.
Микротоки способствуют:
- Глубокому увлажнению и питанию кожи;
- Снятию крепатуры и мышечных спазмов после тренировок;
- Активному лимфодренажу и кровоснабжению тканей;
- Эмульгированию жировой прослойки и быстрому выведению лишних липидных клеток посредством лимфатической системы;
- Избавлению межклеточного пространства от токсичных элементов;
- Нейтрализации выраженности целлюлита и растяжек;
- Сокращению объемов в проблемных зонах.
Микротоковую терапию также назначают в периоде реабилитации после липосакции, абдоминопластики и других хирургических вмешательств.
Микротоки идеально сочетаются с озоно- и мезотерапией.
Озонотерапия
Строго говоря, озонотерапия не является исключительно аппаратной методикой, поскольку при проведении процедуры происходят инъекции озоносодержащих составов. Но не сказать об этой процедуре мы не можем, поскольку озонотерапия — одна из самых действенных процедур против лишнего веса!
Польза и предосторожности
Регулярная практика Ширшасаны способствует циркуляции свежей чистой крови в клетках мозга. В результате клетки омолаживаются, мыслительная способность усиливается, а сами мысли становятся чище. Асана обеспечивает приток крови к гипофизу и эпифизу — железам в головном мозге, от которых напрямую зависит здоровье и развитие. Регулярная и правильная практика Ширшасаны избавляет от бессонницы и упадка сил. Усиливается сопротивляемость легких, что избавляет от простуд, кашля, ангины, неприятного запаха изо рта и учащенного сердцебиения.
Ширшасану не должны выполнять люди с больным сердцем, выраженной деформацией позвоночника, отслоением сетчатки, перенесшие черепно-мозговые травмы, эпилептики, с повышенным кровяным давлением, с заболеваниями психики, крови и с плохой физической подготовкой. Тем, кто вообще никогда не занимался спортом, особенно женщинам, можно пробовать вставать на голову не менее чем через полтора года систематической практики асан, которая включает силовую подготовку.
Аштавакрасана Поза восьми. У вас будет мощный пресс благодаря выполнению Аштавакрасаны
Аштавакрасана – это одна из балансовых поз на руках. Во время ее выполнения работают руки, пресс. Чтобы сделать эту асану нужно иметь раскрытый таз и растянутую заднюю область бедра.
Поза имеет название от индийского мудреца Аштавакры, рожденного кривым. С санскрита составляющие переводятся так: «Ашта» – восемь, «вакра» – кривой. Также ее называют позой Восьми дуг.
Техника
Полное выполнение из положения стоя:
Исходное положение стоя, стопы на расстоянии полуметра.
Согните ноги, поставьте правую ладонь между ногами, левую опустите непосредственно за левой стопой.
Правую ногу поднесите к правой руке, прижав заднюю область бедра к задней области левого плеча в зоне непосредственно над локтем.
Левую ногу расположите впереди, практически рядом с правой.
Сделайте выдох и поднимите обе нижние конечности над полом.
Перекресте лодыжки, левая над правой.
Уводите скрещенные ноги вправо и аккуратно выпрямляйте их.
Обратите внимание на то, чтобы правая рука была зажата между бедрами и немного согнута в локте. В это время левая рука не сгибается.
Сохраняйте баланс на протяжении 20-30 секунд, следите за дыханием.
На выдохе согните обе руки в локтях, наклонив туловище и голову
Зафиксируйтесь в положении параллельно полу. Дышите спокойно.
На вдохе распрямляйте руки. Поднимите тело, раскройте лодыжки и опустите на коврик.
Тоже самое проделайте на другую сторону.
Также существует вариант вхождения в позу из положения сидя. Это более легкая версия, которая подходит для тех, кто только осваивает асану.
- Сидя на коврике, возьмите левую стопу правой рукой, продвиньте руку под голень левой ноги, поставьте кисть на пол. Постарайтесь поставить правое колено прямо перед правым плечевым суставом.
- Правую руку расположите на расстоянии чуть шире плечевого пояса.
- Переплетите голени, правая поверх левой.
- Выпрямляйте ноги в коленях, поднимайте таз в воздух.
- Обе верхние конечности согните под прямым углом и перенесите корпус вперед.
- Балансируйте и вытягивайтесь вперед.
- Повторите тоже самое с другой стороны.
Подготовка к выполнению
Перед тем, как приступить к этой позе, разогрейте тело. Вы можете. Выполните упражнения на пресс, несколько скручиваний. Следующие асаны помогут подготовиться к Аштавакрасане:
- Чатуранга Дандасана ;
- Парипурна Навасана;
- Маричиасана I;
- Паривритта Сурья Янтрасана;
- Эка Хаста Бхуджасана.
Польза позы
Эта асана способствует укреплению мышц рук. Регулярное выполнение помогает сделать запястья более выносливыми и подготавливает их к более сильным нагрузкам. Поза массажирует органы брюшины и грудины, а также положительно сказывается на брюшном прессе.
Помимо того Аштавакрасана обеспечивает мощное скручивание. В то же время происходит вытяжение.
Противопоказания
Если у вас наблюдаются воспалительные процессы в кистях, запястьях и руках, или есть проблемы с позвоночником, не выполняйте эту асану самостоятельно.
Длительность практики
Сидячие асаны позволяют выполнять их людям с проблемным позвоночником, поскольку вес тела не нагружает больную спину. Поза пашчимоттанасана выполняется с идеально ровной спиной, причем колени также должны быть прямыми.
Во время исполнения пасчимоттанасана необходимо отключить сознание и полностью погрузиться в процесс, расслабившись. Только полное расслабление приведет к наилучшему результату и окажет оздоравливающий эффект на весь организм человека.
Нет определенного количества времени, единого для всех людей, в котором необходимо находиться в асане. Каждый человек должен подбирать себе интенсивность и количество минут индивидуально. Поскольку каждому требуется свой период времени для расслабления, то и длительность асаны у всех будет разной.
Когда человек чувствует, что он достаточно расслаблен, принял верное положение тела и некоторое время может находиться в нем без определенных неудобств, значит, асана выполняется верно и можно переходить к следующей.
Первое время Пасчимоттанасана выполняется примерно в течение 10 минут, далее можно будет увеличивать и интенсивность нагрузки, и время ее выполнения. Пашчимоттанасана может выполняться и в течение 15, и 20 минут, главное, чтобы человек при этом чувствовал себя комфортно и не ощущал неприятных симптомов.
Бакасана в йоге
Правильное выполнение Бакасаны способствует концентрации энергии в области манипура-чакры и её активизации. Именно эта чакра отвечает за обретение уверенности в себе, целеустремлённости, силы воли и мощной мотивации. Те, у кого эта чакра сбалансирована, успешны, трудолюбивы и работоспособны. А так же манипура отвечает за способность пожертвовать всем ради развития других.
При регулярном выполнении этого баланса, он улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.
Почему не получается Бакасана
Нужно:
- Укрепить мышцы своего тела. Вам понадобится привести мышцы в тонус. Помогут в этом вам силовые асаны для укрепления рук, спины, плечевого пояса.
- Успокоить свой ум в концентрации, чтобы вслед за умом успокоилось и тело для качественного баланса. Балансы идеально показывают состояние нашего ума: если тело неспокойно, это указывает на беспокойство ума в данный момент. Практикуйте балансовые асаны и практики на концентрацию внимания.
- Победить свой страх. Многие балансы для рук и перевёрнутые асаны пугают начинающих практиков, кажется, что это что-то нереальное. Беспокойный ум в страхе начинает расшатывать всё наше тело и нам становится ещё страшнее. Однако, если успокоить свой внутренний диалог и попробовать, тело тут же подстраивается под нужное положение. В Бакасане нет ничего опасного и сложного, поза не требует излишней выносливости и силы, вес распределяется равномерно. Просто дышите ровно и сохраняйте баланс. Концентрация и лёгкость.
- Прокачать и укрепить запястья. Вот, что должно быть действительно сильным и подготовленным для успешного выполнения позы журавля.
- Разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.
Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану
Не забудьте разогреть мышцы и суставы перед выполнением Бакасаны, для этого выполните несколько кругов Сурья Намаскар или суставную гимнастику, а затем следующие асаны:
- Маласана. Асана поможет раскрыть бёдра. А чтобы сразу и запястья укрепить, можно растянуть их, оперев тыльной стороной ладоней в пол, запястьями вперёд.
- Марджариасана. Встаньте в позу стола и в динамике переходите в Позу кошки, затем — коровы. На вдохе проносите грудь над полом, затем поднимайте выше, прогибаясь в спине, сводите лопатки вместе и смотрите вверх. На выдохе, снова пронося грудь как можно ниже над полом, скругляйте спину, выталкивая её вверх, взгляд — вниз. Это одно из самых простых упражнений в йоге, но одно из самых эффективных для проработки всей спины, для растягивания и укрепления мышц вдоль позвоночника, для оздоровления всего организма в целом.
- Баддха конасана. Ещё одна эффективная асана для раскрытия бедер. Сядьте ровно на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их поближе к бёдрам, а колени разведите в стороны. Размахивайте коленями вверх-вниз, как бабочка крыльями.
- Урдхва чатуранга дандасана (планка). Асана для укрепления мышц всего тела, для развития силы воли и выносливости. Каждый день выполняйте позу, увеличивая понемногу время пребывания в ней.
Польза Бакасаны
Бакасана прокачивает мышечный корсет спины, улучшая осанку, обеспечивая прочную поддержку позвоночнику и избавляя от болей в спине и шейно-плечевого синдрома. Развивает рельеф рук и плеч, укрепляет запястья. Улучшает кровообращение в абдоминальной области, улучшая работу внутренних органов.
Раскрывает тазобедренные суставы, положительно влияет на дыхательную систему и укрепляет нервную систему. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.
Также Поза журавля делает со временем нас спокойнее и стабильнее в эмоциональном плане, помогает победить боязнь «ощущения полёта» в балансах на руках.
Вариации Ваджрасаны
Упрощение для новичков
Если упражнение дается вам с трудом, следуйте следующим советам:
- на начальных этапах вы можете чувствовать боль в области бедер. Немного разведите колени в стороны, чтобы уменьшить дискомфорт;
- если вы чувствуете боль после долгого пребывания позе, вытяните ваши ноги и потрясите в области лодыжек. Войдите в асану, как только боль пройдет;
- под ягодицы можете положить мягкое одеяло, это снизит давление на таз, бедра и стопы;
- при боли в голеностопе сложите одеяло или коврик в несколько частей и подложите его под голени. Ваши стопы должны находиться за краем коврика.
Правила выполнения:
Из позы Аштанга Намаскара, с одновременным вдохом подать тело вперёд, отжимаясь на руках. При отжимании плавно отвести голову назад, прогибая шейный отдел позвоночника, позвонок за позвонком, до касания затылком плечевого пояса, и далее, сохраняя напряжение в прогибе шейного отдела, продолжать прогибать позвоночник в грудном отделе до поясничного {таз всё время находится внизу, немного не доставая пола, ноги выпрямлены).
В позе прогиб спины максимальный, вес тела на руках, колени, бёдра и таз пола не касаются. В позе находиться на задержке дыхания после вдоха. С полным выдохом толкнуть ягодицы вверх, сгибая туловище в тазобедренных суставах и принять следующую позу – Парватасану.
