Содержание
Дефицит тех или иных веществ в организме беременной женщины представляет опасность не только для матери, но и для плода. Правильное развитие ребенка в утробе женщины возможно только при полноценном поступлении всех веществ, необходимых для его роста и формирования систем органов. Дефицит кальция среди беременных женщин — частая проблема, которая может осложнять нормальное течение гестационного периода и родов. Такое состояние требует своевременной коррекции, особенно если оно выявилось во время беременности. С профилактической целью врач может назначить препараты кальция, которые помогут поддерживать нормальный уровень этого макроэлемента.
Что я получу, регулярно практикуя йогу во время беременности?
Во-первых, йога полезна для психики: дыхательные практики (пранаямы), расслабление и медитация помогают будущей маме избавиться от опасений и тревог, связанных с беременностью.
В-третьих, улучшается самочувствие: связки и мышцы растягиваются и укрепляются, увеличивается пространство для внутренних органов и грудной диафрагмы, что помогает будущей маме лучше переваривать пищу и глубже дышать, а малышу — расти свободнее. Многие упражнения направлены на работу с осанкой и разгрузку позвоночника, что позволяет избежать от боли в спине, которая часто наблюдается на поздних сроках беременности.
Наконец, тренировка мышц в сочетании с дыхательными упражнениями и последующей релаксацией — отличная подготовка к родам, которая увеличивает шансы на благополучное появление малыша на свет!
Помогут ли упражнения Кегеля от разрывов?
Нет исследований, которые бы доказали, что упражнения Кегеля помогают избежать разрывов в родах. Подробнее в статье Как родить без разрывов>>>
Разрывы – это:
- Состояние мышц вашей промежности.
- Гормональный фон, с которым вы идете в роды.
- Естественный ход родов.
- Грамотное ведение потужного периода.
Если на любом из этих моментов возникнут сложности, или вы не уделите время своему эмоциональному состоянию, и пойдете в роды тревожной, боящейся, не подготовленной, то результат будет зависеть не от упражнений Кегеля, а от того, насколько вам повезет.
Поэтому, упражнения делать можно, но не стоит делать ставку только на них. Подготовка к родам должна быть комплексной.
Чтобы узнать, как родить без разрывов, и уберечь малыша от родовых травм, смотрите интернет-курс Легкие роды>>>
Пройдите этот волнительный момент легко и правильно!
- Коленно-локтевое положение при беременности
- Низкое давление при беременности: что делать?
- ОРВИ на ранних сроках беременности
Какой вид спорта выбрать
С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?
- Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
- Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
- Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
- Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
- Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
- Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
- Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
- Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.
Какие упражнения можно делать беременным
Помочь в выборе подходящего комплекса упражнений при беременности помогут специалисты центров подготовки к родам. Они не только подберут удобный и полезный комплекс для будущей мамы, но и научат ее правильно дышать, что также пригодится во время родов.
Ниже мы приведем список самых простых упражнений, которые можно делать ежедневно для подготовки тела к родам.
Все упражнения выполняются размеренно, аккуратно и в медленном темпе. Кроме того, нужно постоянно контролировать дыхание и пульс (он не должен подниматься выше 80 ударов в секунду).
- Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Вдохните и поднимите руку к потолку, потянувшись вверх. На выдохе нужно медленно согнуть руку в локте и опустить вниз. Затем нужно поменять руку.
Упражнение выполняется 3 раза.
- Встаньте на четвереньки и расслабьте спину. Затем на выдохе нужно потянуться всем туловищем вперед, за счет напряжения мышц спины. В максимально вытянутом положении нужно замереть на 5 секунд. Затем снова на выдохе нужно принять исходное положение.
Упражнение повторяется 5 раз.
- Сядьте на пол, поставьте ноги на пол, согнув в коленях, и подтяните их как можно ближе к себе. Легко надавливая на колени, нужно попытаться слегка развести ноги в стороны. Затем нужно расслабиться, сохраняя подобное положение в течение 10 секунд.
Упражнение нужно повторять 4 раза.
- Исходное положение – стоя. Руки расслаблены. На вдохе медленно сделайте круговое движение правым плечом (плечо двигается вперед, вниз, назад и на место). Вдохните. Затем сделайте такое же движение левым плечом. После чего сделайте круговое движение правым плечом в обратном направлении (назад, вниз вперед и вверх). Повторите с левым плечом.
Упражнение нужно повторять хотя бы 4-5 раз.
- Встаньте возле стены примерно на расстоянии шага, лицом к ней. Вытяните руки вперед, прикоснитесь к стене и наклонитесь вперед, сгибая руки в локтях, но при этом не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение.
Повторяют такое упражнение 3-5 раз.
- Станьте боком к стене и обопритесь о стенку рукой. Согните противоположную ногу и коснитесь свободной рукой колена этой ноги, постаравшись выгнуть спину колесом. В этой позе нужно остаться на 4-5 секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить с другой стороны.
Количество повторений – 3 раза.
- Для этого упражнения понадобится небольшое полотенце. Станьте прямо, расставьте ноги примерно на ширину плеч, руками растяните полотенце. Медленно поднимите руки, не отпуская полотенце, отведите назад, за голову. Медленно опустите полотенце. Следите, чтобы оно не провисало. Дышите спокойно.
Упражнение желательно повторять 8-10 раз.
- Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч, ладони положите на ягодицы. Втяните мышцы тазового дна, которые сдерживают мочеиспускание, по направлению вверх и внутрь. Задержите, сосчитав до 5, расслабьте мышцы.
Повторите 5 раз.
- Исходное положение – лежа на спине, вытянув руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Сделайте вдох, стараясь дышать животом, как бы надувая его. Затем медленно выдохните, в конце выдоха надо напрячь мышцы живота.
Это упражнение можно повторить 3-5 раз
- Исходное положение – лежа на боку, подложив одну руку под голову. Вторую руку можно вытянуть вдоль тела или опереться ей о пол перед собой. Медленно поднимите ногу вверх на комфортную высоту, сосчитайте до трех и опустите. Повторите 5 раз. Затем смените бок и повторите подъемы второй ноги.
Любые упражнения при беременности не должны приводить к чрезмерному перенапряжению, утомлению или дискомфорту. После энергичных и активных упражнений нужен отдых, стоит спокойно посидеть и расслабиться, восстановить дыхание.
Можно ли беременным заниматься йогой?
Польза занятий йогой в период вынашивания подтверждена многолетней практикой акушеров-гинекологов и мнениями пациенток, которые после занятий обрели пластичность, уверенность в себе. Обязательное условие – перед началом занятий обязательно проконсультироваться со специалистом и иметь на руках справку о допуске к занятиям. Хороший учитель при составлении программы учитывает состояние женщины, как протекает беременность, есть ли опыт занятий йогой, есть ли противопоказания или осложнения, поэтому можно ли беременной женщине ходить на йогу решается после изучения анамнеза.
Индивидуальная программа составляется с учетом особенностей вынашивания, физической подготовки. Такой подход позволяет подобрать наиболее успешный курс для каждой пациентки и корректировать его при смене обстоятельств.
Противопоказаниями для занятий являются:
- запрет врача, который основывается на нестабильном состоянии пациентки или осложненном протекании беременности;
- наличие в прошлом самопроизвольных выкидышей;
- сильном токсикозе с потерей веса;
- головокружении, сердцебиении.
Укрепляющие упражнения
Отжимания от стены
- Расположите руки на стене (на ширине плеч).
- Сделайте шаг назад, чтобы ваше тело находилось в наклоненном положении.
- Медленно опустите грудь, убедившись, что ваше тело остается в одном (прямом) положении.
- Выдохните, когда вернетесь в исходное положение.
- Повторите 3-5 раз.
Тяга к животу в положении сидя
- Сядьте на пол с выпрямленными ногами, расположите эластичную ленту под стопами.
- Потяните концы ленты на себя, локти при этом могут располагаться на уровне плечевого пояса, нижняя часть спины прямая.
- Повторите упражнение 3-5 раз.
- Убедитесь, что вы сидите с нейтральным тазом и что движения происходят от рук, а не от тела.
Эти два упражнения подготовят будущую мать к грудному вскармливанию.
Мост
- Это упражнение ориентировано на большую ягодичную мышцу и другие постуральные мышцы.
- Лягте на спину, руки по бокам туловища, колени согнуты и располагаются на ширине бедер, стопы под коленями.
- Сохраняя нейтральное положение таза, поднимите его вверх.
- Удерживайте это положение в течение 10-20 секунд, не задерживайте дыхание.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания
- Хорошее упражнение для всех мышц нижних конечностей, в основном оно ориентировано на ягодичные мышцы.
- Исходное положение: стоя (стопы должны располагаться чуть шире, чем на ширине бедер).
- Присядьте на выдохе и убедитесь, что колени не выходят за границы больших пальцев стоп.
- Вернитесь в исходное положение.
Выпады
- Это упражнение с акцентом на ягодичные мышцы, хамстринги и квадрицепс.
- Встаньте прямо, сделайте один шаг вперед.
- Теперь опуститесь (постарайтесь держать голень передней ноги вертикально, чтобы были нагружены ягодичные мышцы и хамстринги).
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнения Кегеля
Попрактикуйте сокращения мышц, располагающихся вокруг влагалища/анального отверстия и определите, как долго вы можете удерживать мышцы в сокращённом состоянии и какое количество сокращений вы можете сделать, прежде чем устанете. Не делайте более 5-10 повторений одновременно с удержанием сокращения в течение 3-5 секунд.
Можно ли во время беременности заниматься спортом?
Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности.
Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:
Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.
Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.
Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.
Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.
И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач
Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!
Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить
Можно ли заниматься йогой при беременности?
Йога при беременности полезна, причём заниматься ею можно на протяжении всего периода вынашивания ребёнка. Однако здесь нужно учитывать некоторые нюансы и ограничения, делая скидку на «интересное» положение будущей мамы.
Конечно, осваивать упражнения лучше в специализированных группах под пристальным наблюдением компетентных тренеров. Но домашние занятия тоже не исключаются. При условии, что предварительно вы проконсультируетесь со своим акушером-гинекологом. А также обсудите с опытным инструктором, какие асаны вы можете выполнять, а какие при беременности противопоказаны.
Комплекс упражнений для беременной женщины составляется индивидуально. При его разработке инструктор должен определить все опасные моменты, которые нужно будет исключить.
Частые проблемы при беременности
Во время беременности, будущие мамы сталкиваются с проблемами, о которых принято молчать. Это и геморрой, и недержание мочи, кала.
Эти «неприятности» чаще всего появляются из-за того, что матка увеличивается с ростом малыша, и оказывает давление на мышцы тазового дна.
При малоподвижном образе жизни интимные мышцы практически не получают никаких нагрузок.
В результате роста малыша в утробе мамы, мышечная ткань растягивается, эластичность снижается, что приводит недомоганиям.
Знаете ли вы, что существенную роль при родах оказывают именно мышцы тазового дна? Они выполняют они одну из важнейших функций — «выталкивают» малыша по родовым путям.
Следовательно, если область тазового дна держать в тонусе, то во втором периоде родов вам будет легче справляться с потугами, и рождение малыша пройдет легче.
Конечно, одной тренировкой Кегеля подготовка к родам не ограничивается:
Важно готовить и дыхательную систему.
Делать упражнения на повышение общей выносливости.
Работать со своим эмоциональным состоянием.
Подробную систему подготовки к родам смотрите в интернет-курсе Пять шагов к успешным родам>>>
Мнение психолога
Комментирует психолог Наталья Широкова:
– Если в вашей жизни стало много напряженных моментов и хочется найти личное время для одиночества, восстановления сил, душевного равновесия, то йога – прекрасный инструмент для расслабления.
В нашей стране она воспринимается не как духовное учение, а как система оздоровления. Сейчас она популярна и ее используют как средство борьбы со стрессами и психосоматическими заболеваниями. Опыт, пришедший к нам из индуистской культуры? настолько объемен, что осваивать его можно всю жизнь. Есть комплексы упражнений и для беременных, поэтому начинать осваивать первые асаны можно уже сейчас.
Что это дает? Элементы этой практики – управление дыханием и длительное статическое напряжение мышц, способствуют релаксации и снятию накопившегося напряжения. А релаксация (расслабление тонуса мышц) – это уже один из методов работы в психотерапии. Как это происходит? Между нашим телом и разумом существует тесная взаимосвязь, если тело испытывает стресс, то мышцы напрягаются, повышается их тонус. Релаксация использует этот механизм в обратном направлении. Снижая мышечный тонус, мы тем самым снижаем психическое напряжение.
У занятий релаксацией есть кумулятивный (накопительный) эффект. Систематические занятия еще более закрепляют результат. Проводящиеся в заключительной части практик медитации помогают учиться «прислушиваться» к ощущениям в собственном теле и формировать навыки спокойного присутствия «здесь и сейчас», когда реальность воспринимается как набор фактов на фоне полного душевного спокойствия. Согласитесь, это полезный навык.
Таким образом, если проблемы зачатия имеют психосоматическую природу, то йога, содержащая элементы релаксации, будет прекрасным дополнением к мероприятиям, назначенным лечащим врачом.
Занятия йогой, конечно, не дают стопроцентного результата в достижении желанной беременности, однако они вполне способны значительно улучшить общее состояние здоровья – как физического, так и психологического. А это уже серьезный шаг к увеличению шансов на зачатие малыша.
Какие изменения происходят в организме при беременности
В первые недели женщина может еще не чувствовать больших перемен. Но именно в первом триместре случается большинство непроизвольных абортов
Поэтому с момента, когда женщина узнала, что будет мамой, к здоровью и дозированию нагрузок требуется пристальное внимание. Если до этого женщина занималась спортом, необходимо снижать интенсивность минимум наполовину, убирать силовой компонент
Как меняется организм при беременности:
- Увеличивается масса тела, которая давит на ноги, повышается нагрузка на спину, особенно поясничный отдел.
- Смещается центр тяжести из-за увеличения в размерах живота, груди. Благодаря этому работа опорно-двигательной системы существенно перестраивается, сложнее сохранять равновесие.
- Увеличивается ОЦК — объем циркулирующей крови.
- Происходит гормональная перестройка.
- К концу беременности вырабатывается больше релаксина. Он способствует размягчению связок и повышению их эластичности. Из-за этого возрастает риск растяжений, вывихов, что нужно учитывать при планировании тренировок.
- Повышается склонность к отекам, больше устают ноги, так как оттоку жидкости из организма препятствует увеличенная матка, а уровень физической активности, как правило, снижается.
При беременности возрастает риск развития диабета, повышения АД. Кроме того, у многих женщин есть хронические заболевания, которые также сказываются на течении беременности. Иногда даже требуется пройти лечение позвоночника и суставов, наблюдение кардиолога, эндокринолога. Врач учитывает все факторы и рекомендует определенный уровень физической активности.
Почему так важно делать гимнастику при беременности?
Беременность является утомительным для женского организма периодом времени, но роды – это еще более серьезное испытание, к которому необходимо готовиться. Выполняя специальные упражнения будущая мама стимулирует кровообращение во внутренних органах, нуждающихся в оздоровлении при беременности. Благодаря хорошей физической подготовке женщина имеет все шансы избежать разрывов и прочих травм промежности
Именно поэтому комплекс упражнений для беременных уделяет большое внимание тренировке непосредственно мышечной ткани промежности. Стоит отметить, что гимнастика также помогает справиться с токсикозом, так как цель некоторых упражнений заключается в очищении организма
Гимнастика для беременных также помогает подготовиться к родам психологически. Будущей маме необходимо прикладывать не только физические усилия, но и должным образом настроиться на роды, чтобы чувствовать себя здоровой. В процессе выполнения упражнений беременная может мысленно настраиваться на то, что беременность и рождение ребенка пройдут хорошо. Психологи рекомендуют рассматривать гимнастику как своего рода игру, например, относиться к каждому органу, как отдельному живому организму, который имеет собственное сознание. Особенно это касается матки, так как в течение 9 месяцев она становится домом для малыша, оберегая и защищая его. Будущей маме стоит часто класть руки на живот, гладить его и мысленно благодарить матку за ее функции, за то, что она питает и помогает ребенку. Женщина может не только физически воздействовать на свой организм, но и «мыслить» на каждый орган, главное при этом помнить о том, что необходимо также и взаимодействовать с малышом в утробе. Ощущение собственной красоты, силы и здоровья у беременной легко передается ее ребенку, поэтому грамотная гимнастика является терапией для развивающегося организма.
В каких случаях гимнастика противопоказана
Выполнение любых физических упражнений следует предварительно согласовать с лечащим врачом, так как в некоторых случаях они могут быть противопоказаны будущей маме. Чаще всего гимнастика для беременных строго запрещена при диагнозе «угроза прерывания беременности» и сильных осложнениях – токсикозе и гестозе. Женщине с регулярными и резкими перепадами артериального давления, а также с постоянно сильно повышенным или пониженным давлением, противопоказана гимнастика. Упражнения также могут вызвать осложнения в процессе формирования плода, если у его матери наступил период обострения хронического заболевания. Строго запрещается физическая активность при возникновении в женском организме острого воспалительного процесса любого характера. Кроме этого, от гимнастики придется отказаться будущей маме, пережившей выкидыш или преждевременные роды.
Техника безопасности при выполнении упражнений
Будущая мама не должна сильно ограничивать свою физическую активность при отсутствии медицинских противопоказаний. Беременность – это естественный процесс, но, к сожалению, очень часто у современных женщин могут встречаться осложнения и патологии разного характера, несовместимые с физическими нагрузками. Именно поэтому в целях безопасность будущая мама обязана проконсультироваться с личным гинекологом, согласовав наиболее безопасные упражнения для ее организма. Кроме этого, необходимо учитывать срок беременности, так как для каждого триместра подходят только определенный комплекс упражнений и интенсивность физической нагрузки
В любом случае также важно брать во внимание удобность техники выполнения упражнений для конкретной женщины
Будущей маме строго запрещается выполнять упражнения для мышц пресса, прыгать и заниматься на силовых тренажерах. При появлении боли и даже легкого дискомфорта необходимо сразу прекратить физическую активность. Обратиться за помощью к врачу следует при появлении тянущей боли в животе и учащении пульса. Чаще всего неподготовленная в физическом плане беременная может почувствовать учащенное сердцебиение при сильных нагрузках, что также требует прекращения тренировки. Именно поэтому любые упражнения рекомендуется поначалу выполнять в пол силы, не утомляя организм. Как известно, нагрузку во время тренировок и выполнение гимнастики необходимо увеличивать постепенно, избегая резких движений. Именно поэтому беременная должна плавно и медленно выполнять упражнения, пока это не вызывает у нее дискомфорт
Важно даже ложиться и садиться из положения «лежа» аккуратно и поэтапно
Позы, рекомендованные для беременных
Позы йоги (асаны) – это особые положения тела, в которых мастер йоги может управлять энергией и физиологическими процессами организма посредством перераспределения натяжения, напряжения и сжатия мышц.
Собираясь заниматься йогой дома, обратите внимание на позы, рекомендованные именно беременным женщинам
Катуспадасана
Встаньте на колени, упретесь руками в пол. На вдохе прогните поясницу, на выдохе выгните спину. «Поза кошки» улучшит эластичность спинных мышц, уменьшит нагрузку матки на позвоночник.
Уткатасана
Присядьте на корточки и встаньте на носочки. Расставьте колени как можно шире, балансируя на кончиках пальцев. Ладони соедините вместе на уровне груди. Асана укрепляет мышцы ног и улучает кровообращение в области таза.
Дандасана
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, соединив бедра, лодыжки и большие пальцы. Ладони лежат на полу, вытянутые вдоль туловища, пальцы рук направлены в сторону ног. На вдохе поднимите позвоночник, зафиксировав положение на 10 сек. Поза способствует растяжке мышц ног, укрепляет мускулатуру поясницы, тонизирует почки.
Упавишта конасана
Сядьте на пол, максимально разведя ноги в стороны. Спина прямая, руки впереди, немного касаются пола. Зафиксируйте асану на 15-20 сек, постепенно увиливая время до 1,5-2 минут. Гимнастика аккуратно растягивает тазовую область, внутреннюю поверхность бедра, укрепляет позвоночник.
Шавасана
Важнейшая поза йоги, освобождающая тело от напряжения, снимающая усталость, избавляющая от тревоги и успокаивающая нервную деятельность. Невзирая на кажущуюся простоту техники, Шавасана остается довольно сложной позой. Для ее правильного выполнения следует лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела ладонями вверх, ноги держать прямо. Делая глубокий вдох, напрягите мышцы, после закройте глаза и расслабьтесь. Постарайтесь мысленно проследить за состоянием вашего тела, прочувствовать каждый процесс, происходящий в организме.
Это важно! Если вас беспокоит крайне обостренный токсикоз, перепады давления, кровяные выделения из влагалища, занятия йогой следует немедленно прекратить. Похожие посты
Похожие посты
Похожие посты
Оставить комментарий
