Визуализация
Если хотите знать, как накачался Арнольд Шварценеггер, то вот ответ: атлет представлял в уме результат тренировок. Во время одного интервью бодибилдер признался, что старается представлять себя огромным, накаченным суперменом, который поднимает очень большой вес.
Сейчас в бодибилдинге данный метод считается общепризнанным. Визуализация эффективна даже во время отдыха, когда атлет не выполняет упражнений с отягощением. Научное доказательство этого явления отсутствует. Однако существует гипотеза: мысленная работа задействует определенные мышцы даже во время физического покоя. Бытует мнение, что визуализация вызывает неврологические импульсы точно такие же как и во время работы в спортивном зале.
Существует такая хитрость: спортсмену ставят незаметно больший вес, чем тот, с которым он привык работать, но атлет справляется с этим, поскольку ментально готов выдержать нагрузку. Эффект техники можно объяснить так: во-первых, улучшается нервно-мышечная связь, а во-вторых, повышается мотивация спортсмена. Исходя из этого, совет Шварценеггера имеет место быть в реальной практике как профессионала, так и любителя.
Детство и юность
Арнольд Шварценеггер появился на свет в австрийской деревне Таль в 1947 году в семье католиков. Родители, особенно отец, держали детей в ежовых рукавицах. Отец Густав работал начальником местной полиции. В 1938 году стал членом нацистской партии. Мама Арнольда занималась домашними делами и следила за сыновьями.
Арнольд не был любимчиком: больше внимания родители уделяли старшему сыну Мейнхарду. В обязанности Арнольда входило вставать в 6 утра и перед школой выполнять все домашние дела.
Отец настоял на том, чтобы Арнольд для хорошей физической формы занялся футболом. Парень не осмелился ослушаться строгого родителя, но в 14-летнем возрасте поменял футбол на понравившийся ему культуризм. Арни каждый день посещал тренажерный зал в Граце. Это стало причиной скандалов с отцом, не терпящим неповиновения.
Об атмосфере в семье ясно дают понять факты, которые содержит биография Арнольда Шварценеггера. В 1971 году родной брат Арнольда, Мейнхард, в состоянии опьянения попал в аварию и погиб. Арни не приехал на похороны брата, а также не пришел попрощаться с отцом.
В 18 лет Арнольд пошел в армию. Отслужив, перебрался жить в Мюнхен. Там Арни взяли на работу в фитнес-клуб. В молодости с деньгами у парня было настолько туго, что спать ему приходилось прямо на полу тренажерного зала.
Тяготы наложили отпечаток на характер и поведение Арнольда. Он постоянно попадает в драки, его регулярно штрафует дорожная полиция. И хотя Арни вскоре сам становится руководителем тренажерного зала, от этого его долги не уменьшаются.
Светлая полоса в жизни культуриста начинается с 1966 года. Арнольд Шварценеггер неожиданно попадает на вторую ступень конкурса «Мистер Вселенная». Следующий год приносит долгожданный титул «Мистер Вселенная – 1967». Особенным становится для будущего актера и 1968-й. Издатель журналов о бодибилдинге Джо Вейдер пригласил его в США. Там Арни участвовал в конкурсе «Мистер Вселенная – 1968», организованном IFBB.
После занятого второго места культурист, нацеленный исключительно на лидерство, сначала впадает в уныние, но ненадолго.
Арни усиленно тренируется и вскоре вырывает две победы на конкурсах «Мистер Вселенная» (NABBA и IFBB). В 1970 году равных Шварценеггеру уже не было. 5 лет подряд он остается бессменным обладателем титула «Мистер Олимпия» и становится легендой. Мужчина действительно сумел достичь вершины в этом виде спорта.
Спортивную карьеру Шварценеггер завершил после 1980 года. Вклад Терминатора в популяризацию бодибилдинга считается непревзойденным. Он является автором книги «Энциклопедия бодибилдинга», которая увидела свет тиражом в 10 тыс. экземпляров в 1985 году. В ней знаменитый культурист рассказал обо всех нюансах тренировок на любые группы мышц. Для последователей силовых видов спорта книга стала настольной.
Основные события в жизни Арнольда Шварценеггера:
- 30 июля 1947 года родился в Австрийском городке Тале.
- 1953 год принимает решение посвятить свою жизни бодибилдингу.
- 1964 год становится основателем и владельцем собственного спортивного комплекса
- 1965 год находясь на службе в армии, в тяжелейших условиях подготавливается и побеждает в конкуре молодых бодибилдеров.
- 1967 год завоевывает титул «Мистер Вселенная» в первый раз.
- 1970 год побеждает в конкурсе «Мистер Мира» и снимается в своей первой киноленте «Геркулес в Нью Йорке».
- 1971 год трагическая гибель брата.
- 1972 год смерть отца в результате инсульта.
- 1974 год первые уроки актёрского мастерства и начала движения к профессиональной карьере в кино.
- 1977 год премьера фильма «Качая железо» и выход автобиографии, в том же году знакомится с будущей супругой
- 1979 год –Заканчивает университет Висконсина с степенью бакалавра.
- 1982 год – главная роль в фильме «Конан-варвар».
- 1983 год –получает гражданство Америки.
- 1984 год – выход на экраны первого «Терминатора», ставшего его вторым именем.
- 1986 год — женитьба на Марии Шрайвер.
- 1989 год – становится отцом дочери Кэтрин Юнис.
- 1997 год – операция на сердце и тяжелая борьба с последствиями приема стеройдов.
- 1998 год смерть самого близкого человека, его матери от инсульта.
- 2003 год – победа на выборах губернатора Калифорнии.
- 2010 год – участие в сьемках фильма «Неудержимые»
- 2011 год –скандал с связью с домработницей и последовавшим за ним развод.
- 2012 год – выход на экраны фильма «Неудержимые 2»
- 2014 год – участвует в сьемках «Неудержимых 3»
Карьера в бодибилдинге
В 15 лет он Арнольд начал карьеру культуриста, с фанатичного чтения журналов по бодибилдингу каждую ночь, а закончилось семикратными победами на конкурсе Мистер Олимпия.
Вообще Арнольд был очень целеустремленный и упорным атлетом, в самом молодом возрасте когда он только начал ходить в тренажерный зал, его сразу же заметили опытные атлеты, своим фанатичным подходом к железу. Там он знакомится с врачом, который подсказывает, как употреблять стероиды, как питаться и многое другое.
Арнольд Шварценеггер и отказной тренинг рук
Своим кумиром Арнольд считал Рега Парка, и очень хотел быть похожим на него. А также нельзя сказать и про тяжелоатлета Юрия Власова, с которым Арнольд знакомится на соревнованиях, сила Власова очень вдохновила его к занятиям в тренажерном зале.
Арнольд Шварценеггер болел просто бодибилдингом, после смерти отца своего он не приехал даже на похороны, со славшись на отрицательные эмоции, которые он будет испытывать, а это просто не допустимо, так как впереди конкурс Мистер Олимпия.
В 1967 году Арнольд выигрывает конкурс Мистер Вселенная, а также все проводившееся в Европе соревновании по бодибилдингу. Свою карьеру он продолжил уже в Америке.
Арнольд Шварценеггер поднимает штангу на бицепс в скамье Скотта
Переезд в США дал Арнольду новые возможности для тренировок, он много узнает о питании, восстановлении и фармакологии. В Америки Арнольд шлифует свою грубую, необтесанную мышечную массу.
В 1980 году карьера Арнольда, как профессионального культуриста завершилась окончательно. Таким образом, Арнольд имеет в своем победном списке 7 золотых медалей Мистера Олимпии:
- 1970 Mr. Olimpia, IFBB
- 1971 Mr. Olimpia, IFBB
- 1972 Mr. Olimpia, IFBB
- 1973 Mr. Olimpia, IFBB
- 1974 Mr. Olimpia, IFBB
- 1975 Mr. Olimpia, IFBB
- 1980 Mr. Olimpia, IFBB
Стоит сказать отношение Арнольда к противоположному полу, так как этот вопрос интересует многих читателей. Арнольду, как обладателю красивого, мускулистого тела доставалось все очень просто. К интимным связям он настолько привык, что воспринимал близость, как еще одну функцию организма. Были случаи, когда девушки предлагали его тело обмазать шоколадам и облизать, а также предлагали свое обнаженное тело прокачать. В общем, с этим у него все было хорошо.
Арнольд Шварценеггер в качестве губернатора Калифорнии (2003-2011)
Арнольд Шварценеггер внес огромный вклад в популяризацию бодибилдинга во всем мире, и никто не знает, каким бы вырастало бы молодое поколение, которое выросла на журналах, плакатах, видеофильмах об Арнольде.
Железная сила воли, стальной характер, дикая фанатичность к бодибилдингу это те качества, которыми можно охарактеризовать личность Арнольда Шварценеггера, это те качества, которые помогли Арнольду стать тем человеком, которым мы его привыкли видеть, и если вы обладаете теме же качествами, то у вас есть все шансы добиться величайших результатов в бодибилдинге.
О карьере Шварценеггера как культуриста
В то время, не обладая особой информацией о бодибилдинге, Арнольд начинает тренировки вместе с тяжелоатлетами, чтобы построить свое тело для будущего рывка к наращиванию мышечной массы. А тренировка – как привычка, даже по выходным. Спустя несколько лет Шварценеггер отправился на службу, и военные маневры, что проводились вблизи Чехословакии, только закалили его физический и моральный настрой. Будущий актер не оставлял регулярные тренировки даже в тяжелейших условиях. Безусловно, это сыграло свою роль в обретении успеха.
Во время службы Шварценеггер стал участником конкурса «Мистер Европа». Хотя впоследствии Арни пришлось посидеть в военном карцере из-за самовольного отлучения от службы, он выиграл. После армии юный спортсмен отправился в Мюнхен и начал работать в фитнес-клубе. Финансовое положение не особо улучшилось, однако он вскоре стал руководителем спортзала.
В 1966 году будущий актер вновь стал участником «Мистер Вселенная» и занял второе место. А уже через год – первое. После этого его пригласили в Калифорнию, где Арнольд обосновался и живет до сих пор.
Далее последовало несколько неудач на конкурсе «Мистер Олимпия». Однако Шварценеггер тщательно работал над собой и уже в 23 года выиграл конкурс, как и в последующие 5 лет. На гребне своей популярности Арни решил завершить карьеру культуриста. Он обосновал свой уход тем, что уже достиг пика достижений в спорте и решил сменить род деятельности, попробовать что-то новое. Этим «новым» стал кинематограф.
Тренировки Арнольда
Арни с самого начала увлекался базовыми упражнениями. Ему нравилось увеличивать рабочий вес, а делать это в изолирующих движениях на регулярной основе практически невозможно. В базовой тройке постепенно наращивать силу вполне реально, что и отразилось на его тренировках. Считается, что Арни обзавелся огромными грудными мышцами благодаря частому выполнению классического жима штанги на наклонной и горизонтальной скамье в сумме с разводками с гантелями. В реальности огромные грудные мышцы – это результат уникальной генетики и правильного выполнения жимов. Арнольд всегда следил за техникой выполнения, и старался повышать вес без читинга. Этому он научился в статьях и книгах Юрия Власова, который ставил технику выполнения во главу угла.
В тренировках Арнольда не было ничего уникального или нестандартного. Он занимался точно так же как и другие атлеты того времени. В те времена некоторые бодибилдеры выделялись на фоне других. Френк Зейн уделял много внимания растяжке и изолирующим движениям с полной амплитудой, Майк Ментцер применял отдых-паузу, дроп-сеты и негативы, ну а Серджио Олива увеличивал мышцы трисетами. На фоне них Арнольд казался простачком, ведь он использовал обычные сплит-программы тренировок, которым научился еще в Европе, и которые в свое время усовершенствовал Джо Уейдер – один из его первых серьезных тренеров, который курировал Арни сразу после приезда в США.
Методику суперсетов придумали задолго до него, но тренировки Арнольда выделялись одним необычным фактом: Арни совмещал в суперсете упражнения для крупных мышечных сегментов, и выбирал противоположные мышцы. Например: сет подтягиваний сменялся сетом жима лежа. Ему нравилось заниматься в таком стиле. Такой метод не потерял популярность и в наши дни. Суперсеты в стиле Арнольда экономят время и позволяют быстрее восстанавливаться между подходами с ментальной и психологической точки зрения. Выполнить 3-4 сета становой тяги подряд непросто, но если чередовать эту тягу с жимом или любым другим упражнением психологическое давление уменьшиться, однако возрастут затраты энергии, вследствие чего физиологически станет сложнее.
Жим Арнольда
Неотъемлемой частью тренировок Арнольда было одноименное упражнение. Придумал его не Арнольд. По слухам такое движение практиковал Винс Жиронда, Стив Ривз и даже Ментцер. Однако ненормальная симпатия к этому упражнению поспособствовало появлению соответствующего названия. Арни регулярно выполнял такой жим для плеч, вследствие чего многие решили, что его огромные круглые плечи – это заслуга лишь данного упражнения, что разумеется не совсем соответствует действительности. Не забывайте про генетику и сумму других движений. Но отдадим должное жиму Арнольда. Это прекрасное упражнение для переднего и среднего пучка дельт. Его особенность – простота выполнения и дополнительная нагрузка на ротаторные манжеты плеча, которые зачастую неразвиты у бодибилдеров. По слухам Арнольд перенял такой жим у Юрия Власова, но сам терминатор ни разу не поднимал эту тему в своих интервью или в статьях.
Служба в армии
В 1965 году Арнольда призвали в австрийскую армию, ровно на 1 год, в возрасте 18 лет по специальности механик-водитель танка. Как сам Арнольд отмечает, что служба в армии дала для него большой тренировочный рост, набрал он тогда за 1 год 9 кг мышечной массы.
Арнольд Шварценеггер в армии
Из воспоминаний Арнольда ясно было, что питался он скудно в семье, и только в армии он стал питаться нормально, поедая мяса 10-ми кг.
Тренировки в армии у Арнольда были жесткие, вставал он в 5 часов утра, тренировался один час до подъема, и еще 1 час после дневных занятий. Хранил он свою разборную штангу прямо в танке.
Сбежав в самоволку на конкурс «Мистер Европа» Арнольд блестяще одержал победу. В армии Арнольда решили сурова не наказывать, так как его победа принесла престиж армии, и дали ему 1 неделю карцера и 2-ух дневный отпуск.
Арнольд Шварценеггер в молодости
Плечи
6. Жим над головой — лучшее упражнение на массу
Многосуставные движения вроде жима над головой и вертикальной тяги — лучшие массонаборные упражнения для плечевого пояса, поскольку они в максимальной степени нагружают дельтовидные мышцы. Арнольд плотно налегал на эти упражнения, особенно в начале тренировок, когда запас сил максимален. Он часто выполнял оба варианта жима над головой — от груди и из-за головы — для всестороннего развития.
7. Изучайте варианты выполнения одного и того же движения
Незначительные изменения при выполнении хорошо знакомых движений позволяют по-новому нагрузить целевую мускулатуру и дать ей отличные стимулы для роста.
Арнольд искал альтернативные упражнения, которые прорабатывали бы целевые мышцы под несколько иным углом. Например, используя в жиме над головой гантели вместо штанги, он намеренно опускал снаряд на несколько дюймов ниже исходной для жима штанги позиции и сводил руки вместе в верхней точке, чтобы увеличить амплитуду движения.
8. Атакуйте каждую головку дельт односуставными движениями
Арнольд использовал односуставные движения в качестве дополнения к жиму над головой для изоляции каждой головки дельтовидной мышцы. И здесь он искал малейшие различия в технике, которые со временем позволили бы ему набрать больше мышечной массы. Например, при латеральном разведении рук в тросовом тренажере трос может проходит впереди или позади туловища, что дает несколько разные ощущения. По мнению Арнольда, осведомленность о вариантах выполнения упражнения на различных снарядах имеет критическое значение для бодибилдера, который хочет подняться на новый уровень.
9. Тренируйте верхние трапеции вместе с дельтами
Поскольку верхние трапеции в какой-то степени участвуют во многих упражнениях для плечевого пояса, Арнольд тренировал их вместе с дельтами. Ключевым упражнением для верхних трапеций были шраги, хотя он подчеркивал, что для предельного роста этой мышцы нужны и другие упражнения, в том числе подъем штанги на грудь и вертикальная тяга. Поскольку амплитуда движений в шрагах невелика, Арнольд рекомендовал жертвовать весом ради возможности полностью сжать плечи и поднять их как можно выше.
Личная жизнь
В 1969 г. Арнольд начал встречаться с преподавателем английского языка Барбарой Аутланд Бейкер. Пара рассталась через 5 лет, поскольку культурист не хотел заводить семью.
После этого у Шварценеггера был роман с парикмахершей Сью Морэй, а затем с репортером Марией Шрайвер – родственнице Джона Кеннеди.
В результате Арнольд и Мария вступили в брак, в котором у них родилось две девочки – Кэтрин и Кристина, и 2 мальчика – Патрик и Кристофер.
В 2011 г. супруги решили развестись. Причиной этому стал роман спортсмена с домработницей Милдред Баэной, вследствие которого родился внебрачный сын Джозеф.
Арнольд Шварценеггер и Хизер Миллиган
Согласно ряду источников, последней возлюбленной Арнольда Шварценеггера является медик Хизер Миллиган. Интересен факт, что Хичер младше своего избранника на целых 27 лет!
«Терминатор»
В 1984-м вышла картина Джеймса Кэмерона «Терминатор», и Шварценеггер стал героем боевиков. Идея создания культовой киноленты пришла режиссеру и сценаристу во время тяжелой болезни. После разработки сценария постановщик сразу предложил главную роль бодибилдеру, хотя Арнольд видел себя в роли Кайла Риза.
Арнольд Шварценеггер и Линда Хэмилтон / @Filmsactu
Фильм создавался при скудном бюджете, поэтому съемочной группе приходилось придумывать уловки для создания некоторых сцен. Нередко работа на улицах города сопровождалась преследованием со стороны полиции. Тем не менее боевик стал настоящим блокбастером, а герой Шварценеггера — единственным персонажем, дважды вошедшим в рейтинг «100 лучших героев и злодеев» в качестве отрицательного и положительного персонажа.
Роль киборга стала ключевой в фильмографии Шварценеггера. В 1991 году на большие экраны вышел фантастический боевик «Терминатор-2: Судный день», который считается самой известной картиной Арни. У поклонников кинолента вызвала интерес компьютерными спецэффектами, хотя позднее создатели раскрыли, что часть сцен была воссоздана благодаря специальным куклами и двойникам актеров. Так, в одной из сцен снялась сестра-близнец Линды Хэмилтон, имитирующая ее героиню в отражении зеркала.
За фильм «Терминатор-3» Арни получил рекордные $ 30 млн и частью денег поделился со съемочной группой. Его работа удостоилась ряда престижных премий, хотя получила и массу номинаций на «Золотую малину».
В апреле 2014-го артист вновь взялся за работу — на съемках фантастического боевика «Терминатор: Генезис» над ролью Терминатора Т-800. Работа над фильмом продлилась год.
За шестую часть франшизы о Терминаторе взялся номинант на «Оскар» Тим Миллер. Событийно новый фильм не связан с предыдущими. На экране появились персонажи Арнольда и Линды Хэмилтон, но добавились и новые лица, в частности Гэбриел Луна в образе нового робота-убийцы. Дабы не уступать молодому коллеге, Шварценеггер, как подсказывал «Инстаграм» (соцсеть запрещена в РФ, она принадлежит корпорации Meta, которая признана в РФ экстремистской), усиленно тренировался.
Арнольд В 16 лет
Свою карьеру культуриста он начал с 14 летнего возраста. Его кумирами были знаменитые бодиблдеры как Рег Парк и Стив Ривз. Впервые Шварценеггера узнали, как спортсмена когда ему было 16 лет. Несмотря на то, что спортсмен вырос в очень бедной семье, ему не помешало в своём ещё юном возрасте стать одним из самых популярных и серьезных культуристов.
Занимаясь ежедневно в спортивном клубе под названием «Либенауэр» в Граце, Арнольд составил для себя определённую методику занятий и поставил перед собою главную цель, стать одним из лучших бодибилдеров.
Его целеустремленности можно было позавидовать. Спортсмен занимался каждый день, даже на выходных, не жалея себя. Чтобы улучшить восстановление после тренировок, он стал употреблять регулярно мясные продукты, а также принимать анаболические стероиды.
Личная жизнь
С 1975 года Арнольд встречался с парикмахером Сью Моррей, при этом в 1977 году начал роман с журналисткой Марией Швайер, племянницей президента Кеннеди. Узнав об этом, Сью предложила ему выбрать одну из них, и выбор пал на Швайер. В прессе также была информация о связи Шварценеггера с Б. Нильсен, будущей женой С. Сталлоне.
Шварценеггер со своей семьей
Свадьба Арнольда и Марии состоялась в 1986 году. В их семье родилось четыре ребенка: Кэтрин (1989), Кристина (1991), Патрик (1993), Кристофер (1997). Отец воспитывал детей со всей строгостью, приучал к порядку, спорту и закаливанию. В 2011 году актер заявил о разводе с женой. Разрыв произошел после рассказа Арнольда своей жене о давнем романе с домработницей, которая родила от него сына Джозефа.
Лучшие упражнения для рук
Начнем с бицепса, а затем перейдем к трицепсу и предплечьям.
Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале
Как и в случае с большинством мышц, есть множество упражнений на бицепс, из которых ты можешь выбирать. Но на самом деле достаточно лишь нескольких .
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой уже более столетия является «золотым стандартом» в бодибилдинге по уважительной причине – это упражнение является одним из лучших для бицепса.
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
Время от времени следует переключаться на вариант с изогнутым грифом, чтобы твои запястья и локти могли отдохнуть от напряжения, вызванного предыдущим упражнением.
Упражнение «молоток»
Данное упражнение с гантелями особенно полезно для прокачки брахиалиса (меньшей мышцы, которая придает бицепсу визуальный импульс).
Подтягивания обратным хватом
Подтягивание обратным хватом – великолепное «функциональное» движение, которое дает хорошую нагрузку на бицепс.
Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале
Как и в ситуации с бицепсом, упражнений на трицепс очень много. Но есть несколько действительно стоящих, которые помогут прокачать эту мышцу.
Жим лежа узким хватом
Если бы мне сказали выбрать только одно упражнение на трицепс – я бы, скорее всего, предпочел жим лежа узким хватом.
Это сложное многосуставное движение, которое позволяет безопасно выжимать тяжелый вес, а также немного ускоряет развитие груди.
Важно: при выполнении жима лежа узким хватом, хват должен быть немного уже ширины плеч, но не ближе по отношению к центральной оси туловища. Ты можешь наблюдать ситуацию, когда парни берут штангу с шириной хвата всего около 10-20 см
Это плохая идея, поскольку они создают чрезмерную нагрузку на свои плечи и запястья.
Разгибания рук с гантелью из-за головы
Это одно из моих любимых упражнений на трицепс, потому что оно позволяет безопасно выжимать тяжелый вес и хорошенько нагружать эту мышцу.
Разгибания рук со штангой лёжа
Это упражнение еще называется «французский жим». Оно представляет в себя движение, похожее на жим гантелей, и отлично подходит для развития трицепса.
Разгибание рук на блоке
Это наиболее распространенное упражнение на трицепс, которое делают в тренажерном зале, и, что удивительно, оно отлично работает.
Однако его лучше делать после более тяжелых упражнений. Кроме того, мне больше нравится V-образная и прямая рукоятки, чем веревка.
Отжимания (от скамьи и на брусьях)
Обратные отжимания от скамьи и отжимания на брусьях – это упражнения, которые хороши для трицепсов, а также полезны для груди и плеч.
Здесь показана правильная техника отжиманий от скамьи:
А вот отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс):
Тренировка предплечий
Люди часто меня спрашивают, как я тренирую свои предплечья – и удивляются, узнав, что я не делаю никаких специальных упражнений. Результат был достигнут благодаря тяжелым тренировкам спины, груди и рук.
Я не фанат непосредственного тренинга предплечий по следующим причинам:
- Он может привести к болям и скованности в локтях, что помешает тренировке трицепса.
- Он просто не нужен, если ты делаешь тяжелые упражнения для спины, груди и рук.
Тем не менее, ты можешь тренировать предплечья, например, чтобы улучшить силу хвата для подтягиваний или побеждать друзей в борьбе на руках. Следи за Zожно, позже мы расскажем, как правильно прокачать эту группу мышц.
Прогрессивная перегрузка – залог роста мышц
Важно не просто монотонно выполнять упражнения, важно увеличивать нагрузку. Если ты не станешь сильнее, ты не станешь больше
Но если будешь стараться повышать силовые в этих упражнениях и будешь съедать достаточно пищи для мышечного роста, результат не заставит себя ждать.
