Анатомия мышц рук (бицепсов и трицепсов): все тонкости и секреты

Упражнение молоток на бицепс с гантелями

Многие спортсмены и начинающие культуристы хотят знать, как качать брахиалис с помощью гантель?

Выполнять данное классическое упражнение под названием «Молоток» нужно обязательно с гантелями, которые необходимо держать параллельно друг к другу.

Техника выполнения упражнения «Молот»:

Возьмите в руки гантели обычным хватом.
В нижней точке ваших рук разгибайте гантели до самого конца и в верхней точке старайтесь поднимать ваши руки с гантелями до плеч.
Локти обязательно прислоните как можно ближе к своему телу и плечи постарайтесь опустить вниз, затем поочередно поднимайте обе гантели.

Старайтесь делать упражнение «Молоток» медленно и без раскачки вашего корпуса и локтей так, как это опасно для ваших мышц и суставов.

Молотки старайтесь делать от 9 и до 13 повторений по 4 подхода.

Каждую новую тренировку старайтесь брать гантели тяжелее и старайтесь сокращать ваше время отдыха после каждого подхода.

Упражнения для продвинутых спортсменов

Обратные отжимания на кольцах

Поставьте высоту тренировочных колец так, чтобы ваши ноги не касались пола между повторами. Закрепите кольца и возьмитесь за них руками – вы должны быть над кольцами, ваши руки распрямлены, а вес тела опирается только на руки. Медленно опустите тело вниз, держа предплечья как можно ближе к бокам, не разводите локти. После этого поднимитесь назад в исходную позицию.

Жим или отжимания узким хватом на трицепс

Этот вариант жима штанги и отжиманий хорош тем, что при нем усиленно работают трицепсы. Если делаете жимы, ставьте ладони, как показано на картинке, а если чувствуете дискомфорт, то можно немного шире и выполняйте жим штанги.

Другой вариант: начните в позиции для отжиманий, но поставьте руки ближе друг к другу, чем ширина плеч. Медленно опускайтесь, пока грудь не дотронется до пола, после чего подтолкнитесь к исходной позиции.

Отжимания в стойке на руках у стены

Это упражнение ставит на руки дополнительную нагрузку, намного большую, чем традиционные отжимания. Больше всего работает плечевой пояс. Также упражнение очень хорошо развивает балансировку и стабильность. А кроме того его просто интересно выполнять. Поднимите ноги вверх, опираясь ими о стену, чтобы вы оказались в стабильной позиции вверх ногами. Теперь можно сгибать и разгибать руки, выполняя более интенсивный вариант отжиманий.

Подъем штанги перед собой

Держим руки со штангой на ширине плеч, чтобы штанга была примерно на высоте бедер. Поднимаем штангу на вытянутых руках перед собой, чтобы она оказалась на высоте плеч. После этого медленно опускаем ее в начальную позицию.

Жим штанги лежа

Это упражнение у многих ассоциируется с тренировкой для гуди, но оно полезно и для рук – особенно для трицепсов. Соберите тяжелую штангу, которой вы не можете сделать больше восьми повторов. Следите, чтобы у вас был опытный подстраховщик, когда вы проводите упражнения с тяжелыми штангами. Лягте на скамью и держите штангу, расставив руки немного шире плеч. Ладони должны быть развернуты от вас. Опускайте штангу к груди примерно три секунды. Когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, сделайте паузу, после чего резко поднимите штангу в исходное положение.

Подтягивания со смещением в сторону

Это довольно сложное упражнение сильно напрягает предплечья. Возьмитесь за турник обычным хватом, но расставьте руки шире плеч. По мере того как вы тянете тело вверх, сдвиньте его в одну сторону, чтобы большая часть нагрузки доставалась одной руке. Когда вы добираетесь до верха, верните тело назад в нейтральное положение. После этого проведите то же упражнение опять, но тяните тело в другую сторону. Лучше делать только 2-3 повтора с каждой стороны, потому что это упражнение достаточно сложное, особенно для новичков. Главное – выполнять столько же повторов с каждой стороны, чтобы не было дисбаланса.

Что такое бицепс?

«Бицуха» (именно так называют двуглавую мышцу спортсмены) — одна из наиболее красивых мышц нашего тела, обладающая четко выраженным рельефом. Тренировки, направленные на развитие бицепса, являются базовыми. При этом чем больше данная мышца, тем лучше.

Найти бицепс несложно. Он выделяется наличием двух так называемых головок (пучков). Та, что имеет большую длину, находится с внешней части руки, а вторая, наоборот, с внутренней.

Задача двуглавой мышцы — помощь в сгибании руки в локтевом суставе. В принципе, это видно по всем упражнениям для бицепса, направленным исключительно на сгибание и разгибание.

Травмы и заболевания

Вероятность повреждения лопатки повышается при падении на спину, плечо, руку, после прямого удара. При закрытых травмах раны отсутствуют, при открытых – нарушается целостность кожи.

Справка.Чаще всего лопатка травмируется на участке суставного углубления и акромиона. Самой серьезной травмой считается перелом шейки, который грозит опасными осложнениями.

Травмы лопатки:

Перелом сопровождается треугольной припухлостью, болью, которая усиливается, когда пострадавший пытается подвигать рукой. При переломе со смещением слышится характерный хруст. При травме в области костного соединения плечо и рука поднимаются, при переломе в области шейки – рука свисает. Если поврежден акромиальный отросток, то плечо выпячивается вперед, а если клювовидный – углубляется.
Вывих лопатки – это редкое явление. Травма возникает после резкого движения верхней конечностью в сторону. Она проявляется выпячиванием лопатки, интенсивной болью.
Бурсит (воспаление суставной сумки) может спровоцировать инфекция, травма, аутоиммунные заболевания. Патология сопровождается болью на пораженном участке, отечностью, покраснением кожи, онемением, ограничением движений в суставе.
Крыловидные лопатки, как правило, имеют врожденное происхождение. Приобретенная патология возникает вследствие длительного искривления позвоночника (сколиоз, кифоз и т. д.).

Распространенные травмы ключичной кости:

Ушиб. После механического воздействия повреждаются мелкие сосуды, появляется гематома. При тяжелом ушибе рука немеет, ограничивается подвижность.
Вывихи. Повреждение наружного края диагностируется чаще, чем внутреннего. Травма возникает, когда человек падает на отведенную назад руку или плечо. Сопровождается вывих болью, один из ее концов выпирает из-под кожи, подвижность ограничивается.
Перелом – это самое опасное повреждение. При травме пострадавший не может поднять руку с поврежденной стороны, ощущает резкую боль, появляется отечность.

К немеханическим патологиям относят невриному, остеохондрому, хондрому. При всех вышеуказанных заболеваниях на кости появляется доброкачественный нарост, который провоцирует болезненность, снижение подвижности.

Справка. Хондрома может перерасти в злокачественное образование

Поэтому важно вовремя выявить ее, а потом провести лечение.

Остеомиелит ключичной кости – это инфекционное заболевание, которое проявляется болью, покраснением, воспалением лимфоузлов. Возникает вследствие травмы, болезни почек, сахарного диабета и т. д.

Саркома Юинга – это злокачественная опухоль. Патология сопровождается болевыми синдромом, отеком, расстройствами сна, одышкой, снижением аппетита и т. д.

К наиболее распространенным травмам плечевой кости относят вывихи. Это связано с высокой подвижностью руки. Суставные поверхности могут смещаться кпереди, кзади, книзу. При повреждении появляется болезненность, на пораженном участке наблюдается отечность, ограничивается подвижность. Если ущемлен нерв, то рука немеет.

Частые причины перелома кости: удар, падение назад на локти или приземление на руки с высоты.

Справка.Чаще всего возникает перелом плечевой кости в области анатомической или хирургической шейки, мыщелков, головки, середины кости. Пострадавший ощущает резкую боль, не может двигать поврежденной конечностью, через некоторое время появляется припухлость, кровоподтеки. Кроме того, кость на поврежденном участке деформирована.

К распространенным не механическим патологиям плечевой кости относят остеомиелит. Инфекция проникает в костный мозг через кровь. Патология часто встречается, так как плечевую кость относят к трубчатым, и она имеет обильное кровоснабжение. При отсутствии лечения костная ткань разрушается, тогда возникают переломы даже в результате незначительного внешнего воздействия.

Кроме того, часто встречается артрит (дегенеративно-дистрофические изменения) костного соединения плеча.

Выявить травмы или заболевания костей пояса верхней конечности поможет рентгенография, МРТ, КТ. Чтобы оценить общее состояние пациента, проводят лабораторные исследования крови и мочи.

Вывихи вправляет квалифицированный медработник. Лечение переломов должно быть комплексным: гипсовые повязки, медикаменты, ЛФК, массаж. В тяжелых случаях (переломы со смещением) нужна операция по сопоставлению костных отломков.

Инфекционные и воспалительные заболевания лечат консервативным или хирургическим методом. Все зависит от степени тяжести патологии, возраста пациента, общего состояния его здоровья.

Анатомия

На уровне средней школы они начинают изучать курс анатомии человека. Это очень интересный и вместе с тем обширный раздел биологии, требующий усвоения качественных знаний. Анатомия человека — это наука, которая рассматривает строение тела, его функции и жизнедеятельность в целом.

Модель скелета или анатомический атлас расскажут вам, где находится предплечье у человека. Внимательно изучив название, расположение, виды и назначение костей, легко понять строение верхней конечности человека — руки.

Подвижность скелета обеспечивают мышцы, прикрепленные к костям. Глядя на предплечье, где есть много различных типов мышечной ткани, вы можете понять, как движется рука. Сокращению мышц способствуют нервные импульсы, которые получают нервы, расположенные в предплечье.

Строение лопатки

Крупную плоскую кость в форме треугольника, которая расположена на верхней части спины, называют лопаткой. Это парная кость, основа которой устремляется вверх, а острый конец – вниз по обеим сторонам позвоночника. На вид это широкая плоская структура, которая немного выгнута назад.

Справка. Пара лопаток сзади и пара ключиц спереди нужны для того, чтобы образовать костный плечевой пояс.

Скелет тыльной поверхности лопатки:

Ость – это костный гребень, который пересекает верхний край лопатки.
Акромион – это плечевой отросток, которым заканчивается ость. Соединение акромиона и ключицы составляет акромиально-ключичное соединение.
Клювовидный отросток – это крючкообразный выступ в форме клюва птицы, который размещен на верхней части костной структуры рядом с суставной впадиной. К нему прикрепляются мышцы, связки.
Шейка – суженное место, которое прилегает к суставной впадине кости. Этот участок служит для соединения суставных поверхностей лопатки и плеча, он образует плече-лопаточный сустав.
Тело лопатки.
Боковой край.
Внешний угол.

Передняя поверхность лопатки человека состоит из таких элементов:

Тело.
Суставное углубление вместе с головкой плечевой кости формирует плечевой сустав.
Клювовидный отросток.

Передняя поверхность костной структуры вогнутая, а задняя – выпуклая. К передней части крепится лопаточная мышца.

Верхний край кости содержит углубление, в котором проходят нервные волокна и кровеносные сосуды. Позвоночный край расположен рядом с позвоночным столбом. А латеральный край – это самый крупный участок, который образуется бугорками на плечевой мышце.

Существует 3 угла лопатки:

Верхний – имеет округлую форму, находится сверху.
Нижний – имеет более толстое строение.
Боковой – сильно утолщенный, включает суставную впадину, которая соединяется с головкой плечевой кости. Он находится напротив верхнего медиального угла.

Боковой угол отделен от тела лопатки шейкой.

Лучшие упражнения на бицепс

Все упражнения для тренировки бицепсов можно отнести к тяговым упражнениям. То есть они будут включаться в работу, когда вы будете притягивать к себе любой вес. Другими словами, бицепсы качаются во всех тяговых упражнения и если к их регулярному выполнению вы добавите изолирующие движения ориентированные исключительно на бицепс, то сможете накачать идеальные руки.

Ниже представлены 5 лучших упражнений на бицепс, которые следует выполнять в дополнение к другим тягам.

Упражнение 1: Подъем штанги на бицепс стоя

Первым в списке у нас лучшее упражнение на бицепс, которое позволяют работать с большим весом, это подъем штанги на бицепс. Большинство атлетов могут поднять больший вес, выполняя это упражнение со штангой, а не гантелями, так что это оптимальный вариант для максимального развития силы.

Главное здесь работать в полной амплитуде движений, а также не использовать инерцию, отклоняясь назад во время подъема снаряда. В противном случае вы уменьшите нагрузку на мышцы. Чтобы избежать подобных ошибок и обеспечить более высокую интенсивность, выполняйте движения в медленном контролируемом темпе.

Упражнение 2: подъем гантелей на наклонной скамье

Одно из главных достоинств этого упражнения на бицепс заключается в том, что оно предотвращает использование инерции, поскольку обеспечивает поддержку телу сзади.

При его выполнении бицепс будет задействован по максимуму, так что не удивляйтесь, если рабочий вес окажется немного легче, чем в других упражнениях. Используйте достаточно тяжелые гантели, которые заставят вас прикладывать большие усилия, но при этом позволят соблюдать технику движений. Это залог наилучших результатов.

Упражнение 3: сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Если хотите задействовать самые глубокие мышечные волокна, сгибание рук в кроссовере станет отличным выбором. Поскольку из-за постоянной нагрузки, которую обеспечивает тренажер, в движениях будет меньше устойчивости, вы сможете задействовать все стабилизирующие мышцы вокруг бицепса.

Можете использовать различные приспособления, включая канат, прямой гриф или вращающиеся рукояти, позволяющие прорабатывать каждую руку в отдельности.

Упражнение 4: Тяга штанги в наклоне хватом снизу

Тяга штанги в наклоне обратным хватом это одно из немногих базовых упражнений на бицепс, позволяет обеспечить больше нагрузки на бицепс, по сравнению с тяговыми упражнениями, которые выполняются стоя.

В зависимости от той части тела, к которой вы будете подводить штангу, будет меняться характер стимулирования мышц.

Упражнение 5: Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя

Наконец, последним упражнением, которые мы сегодня рассмотрим, будет подъем гантели с упором на бедро. Сидячее положение позволяет избежать инерции в движениях и обеспечивает должную нагрузку на бицепс.

Если соблюдать технику выполнения упражнения, то никакие другие мышцы кроме бицепса задействоваться не будут. Так что включайте подъем гантели с упором на бедро в самый конец тренировки, если хотите выжать последние силы из этой мышцы.

Проблемы новичков

Все спортсмены-новички задаются вопросом: «как накачать бицепс, какие самые эффективные базовые упражнения?». Но если заниматься быстро, это приводит к неприятностям и травмам. Для результата нужно время.

Кто-то для быстрого эффекта вливает специальные препараты в мышцы, чтобы получить рельефные формы, но на время. В итоге под кожей будет присутствовать фармакологическое вещество, но не мышца. Если будет нарушена стерильность во время введения препарата, вместо красивого бицепса вы получите абсцесс, который устранить можно только хирургическим путем.

Быстро накачать бицепс невозможно, исключая случаи серьезной искусственной стимуляции. Ее осуществляют именно тем медикаменты, на которых нужно постоянно сидеть, калеча организм

Поэтому находясь в поиске информации, как нужно качать бицепс, не стоит обращать внимание на «волшебные» средства. Правильнее начать ходить в спортивный зал и приучать организм ка физическим нагрузкам

Смириться с тем, что результат придет постепенно, но останется с вами навсегда, если поддерживать форму и не запускать свое тело.

Для получения рельефной фигуры есть один путь – качаем бицепс своими силами, используя потенциал организма на 100%. Приведенные ниже данные, помогут сделать так, что бицепс будет расти в естественных условиях. К достоинствам этого относится:

· отсутствует вред для организма;

· объемы остаются на долго, даже если временно прекратить тренировки.

Зачем вообще качать руки?

Для начала разберемся, зачем уделять внимание рукам и тренировать данные мышечные группы. Здесь есть несколько моментов:

женщины любят парней с сильными руками. Так создается образ надежного защитника, способного уберечь от невзгод;
красивый бицепс и хорошо прокачанный трицепс отлично смотрятся летом, к примеру, в майке или футболке с коротким рукавом. Именно по мышцам руки видно, что их обладатель в отличной физической форме;
если вас просят продемонстрировать результат работы в тренажерном зале, то в первую очередь показывается бицепс;
по внешнему виду рук, как правило, делается вывод, «хиляк» человек или нет;
проработанный трицепс и бицепс — возможность добиться лучших результатов в проработке остальных групп мышц. Сильные руки позволяют работать с большими весами и, соответственно, быстрей достигается результат в виде прироста мускулатуры;
сильные руки — большой плюс и для слабого пола, ведь можно без труда носить сумки и прочие тяжести (когда рядом нет мужчин);
красивый и подтянутый трицепс — возможность забыть о некрасивом виде рук и наличии «обвислостей».

МЫШЦЫ СПИНЫ ЧЕЛОВЕКА поверхностные и глубокие, их расположение, функции, иннервация (Таблица)

Мышцы спины многочисленны, вследствие чего выделяют две группы – поверхностные(два слоя) и глубокие. Поверхностные мышцы крепятся к плечевому поясу, плечу и ребрам, черепу. Глубокие мышцы сохранили примитивное строение, образуя сильную мышечную массу, объединяемую общим названием «выпрямитель туловища», которая тянется от головы до таза. Иннервируются ветвями плечевого сплетения.

Поверхностные мышцы спины:

1-ый слой мышц:

1.Трапециевидная мышца (m. trapezius)

наружный затылочный выступ, верхняя выйная линия, остистые отростки всех грудных позвонков

акромиальный отросток ключицы, акромион, ость лопатки

верхние пучки – поднимают лопатку, нижние – ее опускают, при фиксации плечевого пояса – тянут голову назад, при одностороннем сокращении –наклоняет голову в соответствующую сторону, а лицо поворачивает в противоположную

затылочная артерия, межреберные артерии поперечная артерия шеи

2. Широчайшая мышца спины (m.latissimusdorsi)

остистые отростки 6 нижних грудных и всех поясничных позвонков, дорсальная поверхность крестца, подвздошный гребень, 9-12 ребра

гребень малого бугорка плечевой кости

приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее внутрь, при фиксированной конечности приближает туловище,

2-ой слой мышц:

1. Мышца, поднимающая лопатку (m. levatorscapulae)

поперечные отростки 4 верхних шейных позвонков

верхний угол лопатки

поднимает лопатку, особенно ее внутренний угол, при укрепленной лопатке наклоняет шею кзади и свою сторону

поперечная артерия шеи межреберные артерии

тыльный нерв лопатки дорсальный нерв лопатки

2. Ромбовидные мышцы:

остистые отростки 4 -5 верхних грудных позвонков;

медиальный край лопатки ниже ости;

– большая (m. rhomboideusmajor)

остистые отростки 2 нижних шейных позвонков

медиальный край лопатки выше ости

тянут лопатку к позвоночному столбу и верх, прижимают лопатку к грудной клетке

– малая (m. rhomboideus minor)

3. Задняя верхняя зубчатая мышца (m. serratus posterior superior)

остистые отростки 2 нижних шейных и 2 верхних грудных позвонков

поднимают верхние ребра, участвуя в акте вдоха

поперечная артерия шеи, межреберные артерии

4. Задняя нижняя зубчатая мышца (m. serratus posterior inferior)

остистые отростки 2 нижних грудных и 2 верхних поясничных позвонков

опускают 9-12 ребра, участвуя в акте выдоха

дорсальные ветви спинномозговых нервов

Глубокие мышцы спины

1. Крестцово-остистая мышца или мышца, выпрямляющая позвоночник. В ней выделяют 3 части:

боковой гребень крестца

при двустороннем сокращении является мощным разгибателем позвоночного столба, удерживает туловище в вертикальном положении, при одностороннем – наклоняет позвоночный столб в соответствующую сторону; верхние пучки тянут голову в свою сторону

дорсальные ветви межреберных артерий и позвоночной артерии

дорсальные ветви спинно-мозговых нервов

– подвздошно-реберная мышца (m. iliocostalis)

дорсальная поверхность крестца, поперечные отростки поясничных и нижних 6-7 грудных позвонков

углы 10 нижних ребер, сосцевидный отросток, поперечные отростки всех грудных позвонков

– длиннейшая мышца спины (m. longissimus)

остистые отростки грудных и шейных позвонков

2. Ременная (пластырная) мышца головы и шеи (m.spleniuscapitis, m. spleniuscervicis)

остистые отростки 4 нижних шейных и 6 верхних грудных позвонков

сосцевидный отросток и поперечные отростки 2-3 шейных позвонков

при одностороннем сокращении голова поворачивается в одноименную сторону, при двустороннем сокращении голову и шею наклоняют кзади

Недостаточность сердца при тиреотоксикозе. Атеросклероз и инфаркт миокарда при тиреотоксикозе
Техника доступа к ключице и акромиально-ключичному суставу
Эккринная акроспирома века глаза: признаки, гистология, лечение, прогноз
Кокосовое масло от растяжек при беременности: тонкости применения масла против растяжек для беременных. Можно ли мазать им живот во время беременности? Отзывы
Шпилька-каблучок: какая обувь убивает наши ноги

Лучшие упражнения для мышц рук человека

Для бицепса

Подтягивания узким обратным хватом.
Тяга верхнего блока узким обратным хватом.
Сгибание рук со штангой стоя.
Сгибание рук со еz-грифом на скамье Скотта.
Сгибание рук с гантелями сидя под углом.
Сгибание рук в тренажере для бицепса.
Подъем гантелей с супинацией.
Сгибание рук в нижнем блоке Кроссовера.

Для трицепса

Жим штанги узким хватом.
Отжимания на брусьях.
Французский жим.
Разгибание рук с гантелями из-за головы.
Разгибание рук в Кроссовере с канатами.
Разгибание в нижнем блоке Кроссовера из-за головы.
Разгибание рук с гантелей в наклоне.

Для предплечий

Подъем штанги обратным хватом.
Сгибание рук с гантелями хватом «молот».
Сгибание запястий с гантелями.
Сгибание запястий со штангой.
Разгибание рук в Кроссовере обратным хватом.

Анатомия и функции

Брахиалис (плечевая мышца) располагается на передней поверхности плечевой кости под бицепсом (двуглавая мышцы).

Он находится глубоко, поэтому целиком не виден. На поверхности заметна только часть на внешней стороне руки.

Главная функция такая же, как и у бицепса – сгибание руки в локтевом суставе. Но в отличие от второго, он сгибает руку только в определенных положениях кисти — при нейтральном хвате, когда ладони направлены друг на друга, либо при обратном (ладони на себя).

Любители часто путают его с другой, созвучной по названию мышцей – брахиорадиалис, которая относится к предплечью

На это стоит обращать внимание, когда вы подбираете упражнения для прокачки брахиалиса

Соединение костей предплечья

Важную роль в анатомии трубчатых костей предплечья играет способ их соединения между собой. Суставы обеспечивают движение лучевой кости вокруг локтевой кости. Кость может двигаться внутрь или наружу, при этом суставы запястья и локтевого сустава всегда работают вместе.

При движении радиус описывает дугу в 140 градусов к локтевой кости. При этом приводятся рука и плечо, пусть и с незначительным движением, что в сумме составит от 220 до 360 градусов диапазона движений. Именно возможность такого вращения позволяет человеку выполнять различные движения верхними конечностями.

Важное место в соединении костей предплечья занимает межкостная перепонка, состоящая из коллагеновых волокон. Он лежит между лучевой и локтевой гребнями и удерживает их таким образом, чтобы не ограничивать движения

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение? Сперва нужно подобрать подходящий вес гантелей. Обычно рекомендуется работать с тем весом, который позволяет вам выполнить 8-10 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то вы можете выбрать сверхтяжелый вес на 4-6 повторений, а последние подъемы выполнять, помогая себе корпусом. Но эта практика требует идеально отточенной техники движения. Нарушать эту самую технику надо умеючи, понимая процесс работы мышц. Иначе, есть большой риск получить траву.

Техника выполнения молотков стоя и сидя.

Правильное выполнение молотковых сгибаний выглядит следующим образом:

После того как вы определитесь с нагрузкой, займите исходное положение. Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива.
Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения.
Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга.
На выдохе выполните подъем рук почти до уровня плеч. Добейтесь пикового сокращения мышц

Важно сказать о том, что пиковое сокращение бицепса наступает несколько раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса и переводите ее на сухожилия

Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена. Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд.
Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение. Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук.
Повторите необходимое количество раз (8-12), передохните и выполните еще 2-3 подхода.

Если приведенное выше упражнение показалось вам слишком сложным, можете немного упростить его. Для начала измените исходное положение. Сядьте на скамью, широко разведите ноги и выпрямите спину. Далее, попробуйте поднимать гантели поочередно и одновременно. Обычно одновременный подъем гантелей оказывается более простым, так как в этом случае легче координировать движения.

Анатомия мышц рук: как правильно тренироваться

Давайте пробежимся по анатомическим особенностям мышц рук и как следствие выведем некоторые правила их эффективной тренировки. И начнем мы с…

№1. Бицепс

Бицепс – это поверхностная мышца, поэтому от качественного его развития будет зависеть показательный вид Вашей ручной мускулатуры. Основные движения, в которых он участвует – подъемы снаряда снизу-вверх, т.е. приведение его к груди. Для создания пика бицепса необходимо использовать подъемы с супинацией в процессе выполнения упражнения — поворот кисти вверх, когда ладонь смотрит в потолок и мизинец располагается выше большого пальца или же подъемы с уже супинированной кистью.

Лучшие упражнения на бицепс:

подъемы штанги/гантелей стоя (прямой/EZ гриф) ;
подтягивания обратным хватом;
подъемы гантелей сидя под углом вверх из растянутого положения;

Стоит понимать, что форма бицепса заложена в Вас матушкой природой, он может быть длинным с кроткими связками или коротким с длинными концами связок (как у Шварценеггера) .

№2. Трицепс

Трицепс составляет 2/3 части объема руки, поэтому, если рукам не хватает объема, то необходимо в первую очередь “долбить” трицепсы и уже только потом бицепсы. Основная “профессия” всех трех головок трицепса – разгибание руки в локтевом суставе, медиальная же — наиболее активная из всех головок. Антагонисты трицепса (бицепс, брахиалис) являются физиологически более мощными, чем трехглавая мышца, что проявляется в небольшом изгибе рук в локте, когда они висят свободно во время отдыха.

Для качественного развития трехглавой мышцы плеча необходимо использовать именно сгибающие/разгибающие упражнения со свободным весом. Под качеством подразумевается увеличение объемно-силовых характеристик данной мускульного группы. Не стоит уделять время изолированным тренажерам (парни, оставьте их девушкам) лучше использовать многосуставные упражнения в которых сразу “захватываются” в работу все 3 головки трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс:

обратные отжимания от скамьи;
отжимания на брусьях;
жим лежа узким хватом.

№3. Мышцы предплечья

Качественная анатомия мышц рук требует хорошего развития этой группы мышц. Плечевая мышца (брахиалис) создает для бицепса поддерживающую платформу, как бы выталкивая его на “поверхность”. Брахиалис активируется при статическом сгибании локтя и работает во всех упражнениях на бицепс, однако лучше всего он “цепляется” при подъемах штанги на бицепс обратным хватом.

Плечелучевая (брахирадиалис) мышца активно включается в работу при подъеме гантелей хватом молоточек, т.е. когда большой палец смотрит вверх. Клювовидная мышца играет далеко не последнюю роль в развитии ручной мускулатуры и хорошо просматривается при позе двойной бицепс спереди. По клювовидной мышце лучше всего “бьют”: подъемы гантелей перед собой, разведения гантелей лежа на скамье.

Лучшие упражнения на предплечья:

паучьи сгибания (подъемы штанги обратным хватом) ;
подъемы хаммера (подъем гантелей хватом молоток) ;
кистевые прямые/обратные подъемы штанги со скамьи стоя на коленях.

Уфф-ф, ну вот, собственно, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Анатомия мышц рук – вот какой вопрос мы сегодня изучали. Теперь Вы знаете, чего и как устроена культяпка и как правильно ее качать. Осталось совсем малость — воплотить теорию на практике, поэтому дуем в зал и качаемся.

За сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Уважаемые, а какие упражнения для тренировки рук используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Самые лучшие суперсеты

Программа тренировок бицепсов и трицепсов в один день может быть еще эффективней, если использовать принцип суперсетов.

Суперсет – это комбинация 2 и более тренировочных упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва. К наиболее удачным суперсетам можно отнести следующие.

Вариант 1:

подъемы гантелей в позиции стоя: 3 сета по 10-12 повторов;
французский жим: 3-4 сета по 10-12 повторов.

Вариант 2:

подъемы штанги (обратный хват): 3 сета по 10-12 повторов;
тяга блока на тренажере: 3-4 подхода по 12-15 раз.

Вариант 3:

сгибание рук: 3 сета по 10 повторов;
отжимания на брусьях: 3 сета по 12 повторов.

Лучшие упражнения

Чтобы эффективно и быстро прокачать трицепс и бицепс, необходимо правильно подобрать упражнения. В случае с двуглавой мышцей плеча отдавайте предпочтение следующим вариантам тренировки:

сгибанию рук с гантелями. В данном случае берите снаряды обратным хватом и поочередно подводите к плечам;
сгибанию рук со штангой. Здесь принцип выполнения упражнения тот же с единственной разницей, что вместо основного снаряда выступает штанга;
подтягивание на перекладине. Чтобы больше нагрузить бицепс, возьмитесь за турник обратным хватом. При этом руки стоит располагать немного уже ширины плеч. Если упражнение делать слишком легко, то можно использовать отягощение, которое фиксируется спереди пояса. Во время подтягивания подтягивайте подбородок над перекладиной;
жим лежа узким хватом. Здесь все тоже самое, что и при обычном жиме лежа. Единственное, что руки находятся на ширине плеч.

Заключение

Знание расположения мышц на верхних конечностях позволит новичкам понять, что и как они тренируют, выполняя определенные упражнения. Для симметричного развития рук не стоит применять все упражнения из списка в одну тренировку. Перечень будет лишь подсказкой, какими упражнениями заменить старую программу. Выполняя день рук, прорабатывайте мышцы-антагонисты одинаковым количеством упражнений. Например, отводите бицепсу 3 упражнения, и такое же количество – трицепсу. Хотя мышцы рук являются мелкими и быстро восстанавливаются, не тренируйте их часто – не более 2 раз в неделю.

Анатомия мышц рук