Эка Пада Ширшасана I
Эка Пада Ширшасана II или Поза с ногой за головой сидя
- Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями обеих рук за лодыжку и приблизить левую стопу к туловищу.
- Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, туловище нагнуть немного вперед и заложить левую ногу за шею. Внешняя сторона левой голени над лодыжкой соприкоснется с задней поверхностью шеи.
- Поднять шею и голову, спину держать прямо, отпустить левую лодыжку и сложить ладони перед грудью. Задняя поверхность левого бедра будет касаться задней поверхности левого плеча. Если голову не держать надлежащим образом, нога соскользнет с шеи. Правая нога должна лежать прямо на полу. Вся ее задняя поверхность должна касаться пола, а ее пальцы должны быть обращены вперед.
- Оставаться в позе 15-60 секунд, дышать глубоко.
- Разъединить ладони, взяться за левую лодыжку кистями обеих рук, опустить левую ногу на пол и выпрямить ее.
- Повторить позу в правую сторону, поместив правую ногу за шею. Левая нога должна быть выпрямлена на полу. Выдержать позу в обе стороны равное количество времени.
Эффект
Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее.
Цикл Эка Пада Ширшасаны
Эти асаны можно выполнять как продолжение Эка Пада Ширшасаны подряд одну за другой. Нет надобности выполнять их по отдельности.
Сначала сделайте полный цикл Эка Пада Ширшасаны, держа одну ногу на шее. Затем, отдохнув 1-2 минуты, повторите цикл, заложив за шею другую ногу. Эти позы требуют значительного напряжения, освоить их можно после длительных упражнений.
- Скандасана
- Дурвасасана
Эффект асан цикла Эка Пада Ширшасаны
Различные движения этого цикла асан тонизируют мышцы, нервы и кровообращение во всем организме. Позвоночник обильно снабжается кровью, что повышает энергию. Асаны этого цикла развивают грудь, углубляют дыхание, укрепляют тело. Они останавливают нервную дрожь в теле и предотвращают вызывающие ее болезни. Они также способствуют выведению токсинов, обеспечивая снабжение чистой кровью всех частей организма и содействуя поступлению венозной крови к сердцу и легким для очищения. В результате выполнения асан этого цикла повышается содержание гемоглобина в крови. Тело и ум становятся энергичными, повышается работоспособность.
Эффект планки
Три четверти населения планеты сталкиваются с проблемами со спиной. Особенно уязвимы перед болью в спине люди, ведущие «сидячий» образ жизни. Правильно выполненная стойка «планка» способствует укреплению мышц, улучшению и стабилизации осанки, и в результате — устранению проблем со спиной.
В чем же польза планки – упражнения, визуальные результаты от выполнения которого видны после месяца тренировок:
- Укрепление мышечного каркаса, обеспечивающего прочную поддержку позвоночника. Тело становится сильнее и в меньшей степени подвергается травмам, которые часто являются результатом мышечной слабости;
- Крепкий мышечный корсет защищает от травмирования и внутренние органы.
Планка отлично укрепляет мышечный каркас
Уттхита Хаста Падангуштхасана 1, 2, 3
Уттхита Хаста Падангуштхасана — «Поза рукой за большой палец стопы стоя». Вариации этой асаны развивают чувство баланса, вытягивают заднюю поверхность ног, развивают подвижность тазобедренных суставов.
Перевод названия:
- уттхита (उत्थित) — вставший;
- хаста (हस्त) — рука, кисть;
- пада (पाद) — стопа;
- ангуштха (अङ्गुष्ठ) — большой палец;
- асана (आसन) — поза.
Уттхита Хаста Падангуштхасана 1
Отстройки позы:
- баланс на одной ноге;
- опорная нога прямая в колене;
- вторая нога сначала сгибается в колене и поднимается вверх;
- делается захват рукой за большой палец стопы;
- поднятая нога выпрямляется в колене на столько, на сколько позволяет гибкость практикующего;
- таз в этом положении остается закрытым;
- плечевые суставы на одинаковом расстоянии до пола;
- лопатка вытянутой вперед руки немного уводится во внутрь.
- согнуть поднятую ногу в колене;
- согнуть в колене опорную ногу;
- перекинуть через поднятую ногу ремень и сделать захват за ремень, а не за большой палец стопы.
- взяться свободной рукой за стену, если тяжело держать баланс на одной ноге.
- следить, чтобы таз был закрыт;
- выравнивать положение плечевых суставов и лопаток.
Уттхита Хаста Падангуштхасана 2
- Тадасана ;
- Уттхита Хаста Падангуштхасана 1.
Отстройки позы:
- одна нога опорная;
- вторую ногу увести в сторону;
- таз закрыт (обе ягодицы на одном расстоянии до пола);
- кисть прямой руки на высоте плечевого сустава;
- колено поднятой ноги направлено вверх;
- вторая рука либо на бедре (как на фото), либо уводится сторону, противоположную вытяжению ноги;
- не выпрямлять полностью ноги в коленях;
- перекинуть ремень через стопу;
- взяться рукой за стену, если тяжело удерживать баланс на одной ноге.
- следить, чтобы таз оставался закрытым, не перекашивался;
- следить, чтобы кисть, сделавшая захват за стопу не уходила выше плечевого сустава.
Отстройки позы:
- одна нога опорная;
- захват за стопу или большой палец другой ноги разноименной рукой;
- нога уводится в противоположную сторону относительно ее положения в УХП 2;
- позвоночник выравнивается в прямую линии, на сколько позволяет гибкость тела;
- обе ноги в идеале прямые в коленях;
- поворот головы в противоположную от ноги сторону.
Агни Стамбхасана перевод. Агни Стамбхасана
Перевод с санскрита : «Поза, усиливающая огонь»
Техника выполнения
Техника 1: 1. Сядьте в Баддха Конасану (позу Связанного угла) 2. Перенесите правую стопу или лодыжку на левое колено и максимально раскройте стопы 3. Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, положите правую стопу на левую икроножную мышцу, а под колено поместите сложенное одеяло 4. Начните медленно наклоняться вперед, вытягивая позвоночник и прижимая седалищные кости к опоре. при появлении малейшего дискомфорта в области коленных суставов выйдите из позы. Техника 2: 1. Сядьте в положение Дандасаны с выпрямленными вперед ногами 2. Согните левую ногу и поместите ее напротив Вас на пол 3. Икра ноги должна составлять с бедром угол приблизительно в 90 градусов 4. Согните правую ногу и поместите ее на левую ногу 5. Ваша правая ступня должна лежать на левом колене, а правое колено — на левой ступне. 6. Находитесь в позе от 30 до 40 секунд и затем смените ноги
терапевтический эффект
асана очень полезна для проработки таза: она вытягивает область пахов и органы малого таза, а также улучшает кровообращение в этой области. раскрывает плечевые и тазобедренные суставы, укрепляет ноги и икры. способствует пищеварению и излечивает от боли в пояснице. помогает избавиться от стресса, напряжения и тревоги.
показания
агни стамбхасана подходит для практики пранаямы и медитации, полезна при стрессах и депрессивных состояниях, поскольку успокаивает и проясняет ум.
Травмы поясницы, травмы коленей.
Полезные рекомендации
Обучаясь стойке на голове, важно придерживаться таких рекомендаций:
- Первые шаги делать только под контролем инструктора;
- После завершения асаны, не должна ощущаться боль и неприятные чувства в шейной области.
- Перед тем, как отрывать ноги от поверхности, руки поставить под углом 90 градусов.
- Отталкиваясь от поверхности, не допускать расхождения верхних конечностей в стороны.
- Для безопасности, обучаться асане лучше в углу комнаты.
- Не стараться прислонятся к стене, чтобы не привыкать.
- Ноги держать вместе, для удерживания баланса.
- Если асана выполняется посреди зала, и вы чувствуете потерю равновесия, быстро сгруппируйтесь, расцепив сплетенные пальцы.
- Дышать носом.
- Масса тела концентрируется на ладонях и локтях, а не на голове.
Техника выполнения Падмасаны
После хорошей разминки можно приступать к самой позе
Если вы только осваиваете асану, сосредоточьте все свое внимание, не отвлекайтесь и соблюдайте технику
- Расположитесь на полу.
- Согните правую ногу в колене и с помощью рук расположите голеностоп на основание левого бедра.
- Пятка должна оказаться на линии пупка.
- Согните левую ногу и уложите ее на бедро левой ноги.
- Выпрямите позвоночник, расслабьте предплечья и плечи.
- Сложите руки в замок, или положите ладонями вверх на колени.
- Постарайтесь полностью расслабиться.
Как долго сидеть в Падмасане? Зависит от вашей подготовки и цели. Если вы только освоили позу, начинайте с 1 минуты и постепенно увеличивайте время.
Техника выполнения джану ширшасаны
Исходное положение – дандасана. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
- Подтяните левую пятку к паху. При этом колено отведите максимально в сторону. Бедро должно лежать на полу.
- На вдохе наклонитесь к правой ноге. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в пояснице. Через боль выполнять упражнение нельзя, это приведет к травме.
- Следите, чтобы спина была прямой. Лучше наклонится чуть меньше, но правильно. Со временем Вы будете наклоняться все ниже.
- Обхватите правую ступню ладонями.
- Если получится, положите живот на правую ногу, а затем голову.
- Задержитесь в конечной точке на минуту. Следите за дыханием. Дышите глубоко и ровно. Если не получается выдержать минуту, начинайте с 20 секунд и увеличивайте время.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
Рекомендации к выполнению:
- старайтесь натягивать носок вытянутой ноги на себя;
- при наклоне держите плечи широко. Так раскроется грудная клетка;
- старайтесь тянуться головой к стопе, вытягивайте позвоночник;
- колено постепенно опускайте на пол и прижимайте.
Варианты асаны джану ширшасана
Если не получается дотянуться до стопы, кладите ладони максимально далеко, например на голень. Можете воспользоваться веревкой или ремнем. Обхватите ее вокруг стопы и тянитесь за веревку. Сядьте на подушку или сложенный плед. Чем выше Вы сидите, тем лучше раскрываются тазовые суставы.
Теперь расскажем об усложненных вариациях Джану ширшасаны.
- Во-первых, сгибайте ногу не к паху, а кладите ее на бедро, в положении вирасаны (лотоса). Тазобедренный сустав будет раскрываться еще сильнее.
- Во-вторых, сводите руки не в ладонях, а обхватите кисть второй руки. Так Вы еще сильнее вытянете позвоночник.
Польза
Эта асана оказывает множество положительных эффектов. Она способствует глубокой проработке грудного отдела и помогает улучшить осанку. Положительно воздействует на функционирование почек, тонизирует и улучшает подвижность плечевого пояса и шеи. Йоги говорят, что длительное пребывание в асане головы коровы (10 минут и более) избавляет от стресса, переутомления и напряжения. Также она благоприятно воздействует на состояние мочеполовой системы. Более того поза:
- облегчает ишиас и ревматизм;
- уменьшает боли в спине;
- избавляет от спазмов в нижних конечностях и делает их эластичными;
- улучшает осанку;
- предупреждает появление и способствует лечению геморроя, простатита;
- компенсирует длительное пребывание в позе Лотоса;
- тонизирует железы внутренней секреции.
Справка! Выполняйте эту асану после долгого рабочего дня, она поможет расслабиться и снять напряжение перед сном.
Вариации
Как облегчить
Если вы ещё только начинающий или имеете некоторые проблемы с здоровьем, то для вас есть способы облегчить выполнение этой асаны следующими способами:
Расположите руки вдоль туловища вниз ладонями и, опираясь на них, приподнимите ноги: поначалу на небольшое время, как будто раскачиваясь, потом, привыкнув, задержите ноги в подвешенном состоянии подольше, при этом ровно дыша
Важно почти не напрягать поясницу
- Способ уменьшения боли в спине: согните ноги в коленях, раздвиньте бедра, вертикально поднимите голени. Потом тяните руки назад, как в классической Шалабхасане. Выдыхая, прогнитесь: приподнимите туловище и бедра, совместите колени, держа голени перпендикулярно полу.
- Ардха Шалабхасана. Из положения лежа на животе расположите подбородок на полу, немного вытягивая шею. С помощью мышц спины поднимите прямую правую ногу вверх. Задержитесь в этой позе, сколько можете. Верните ногу на пол и отдохните. Повторите то же самое с другой стороны.
Как углубить
Улягтесь на живот, совместите стопы и подложите ладони под плечи. Постарайтесь предельно приблизить плечи к ягодицам. Подведите локти к ребрам и сожмите ягодицы. Выдыхая, приподнимите торс вместе с ладонями, направляя взгляд вперед, и оставляя стопы на полу.
- Совместите пальцы рук на затылке (ни в коем случае не на шее), разверните локти назад. Сожмите ягодицы, предельно вытяните ноги. Выдыхая, как можно выше поднимите руки, голову и грудную клетку над землёй. Максимально напрягите ягодичные мышцы и вытяните назад ноги. Удерживайте эту позу примерно десять секунд (стараться мало-помалу увеличить это время до двадцати секунд), смените перекрестье пальцев на затылке и выполните эту позу ещё раз.
- Випарита Шалабхасана или Лежа на животе, заведите кисти, сжатые в кулаки, под таз. Приподнимите прямые ноги вверх так, чтобы получилась своеобразная «лодочка». Стремитесь к тому, чтобы стопы были совмещены. Старайтесь поднять ноги все выше, чтобы нагрузка сместилась к верхнему грудному и шейному отделам позвоночника.
Б. Терапевтическая
- Шалабхасана облегчает некоторые желудочные расстройства и болезни живота.
- Люди, страдающие вздутием живота после приёма пищи, могут выполнять Шалабхасану в комбинации с Халасаной и Бхуджангасаной, чтобы облегчить своё состояние.
- Эта асана активизирует работу печени.
- Эта асана предотвращает геморрой, свищ и варикозное расширение вен.
- Люди, страдающие от бронхита, получают облегчение от этой асаны.
- Эта асана используется для того, чтобы облегчить ревматические боли в бёдрах и коленях, при пояснично-крестцовом радикулите, смещении дисков, простреле и всех формах миальгии крестцового и поясничного отдела, кроме тех случаев, когда состояние очень серьёзное.
- Практика этой асаны снижает отёк лодыжек и ступней.
- Эта асана устраняет запоры и диспепсию и улучшает пищеварение.
- Пациенты, страдающие диабетом, могут практиковать эту асану, чтобы контролировать их болезнь.
- Шалабхасана воздействует на работу яичников и матки и помогает устранить некоторые нарушения в деятельности этих органов.
Как правильно делать асаны
Как правильно делать йога асаны и как мне делать позу не нужно— это те вопросы, которые обычно задает человек, который только начал заниматься. Но ответ, как это не удивительно, будет отличаться в зависимости от человека, который делает позу
Как мы уже неоднократно говорили, у нас у всех разные тела. И для каждого человека будет его собственная поза, созданная и открытия им самим специально для него. В зависимости от состояния, в котором находится ваше физическое тело, каждая асана будет отличаться от такой же позы для других людей.
Главный критерий правильности позы — это гармония, комфорт и приятные внутренние ощущения. А не фотография или строгая инструкция, похожая скорее на армейский устав. Эта инструкция должна больше походить на заботливую рекомендацию матери.
Все указания по выполнению позы и фотографии — это то, как выглядит примерный шаблон, приблизительная схема, приблизительный каркас. Не нужно пытаться изо всех сил сделать как написано или как нарисовано на картинке.
Не нужно насиловать свое тело. Применяйте разум и здравый смысл. Руководствуясь этими правилами, вы должны принять позу примерно так, как она описана в инструкции здесь.
Если вам негармонично и неприятно слишком сильно сгибать колено или слишком сильно входить в позу, то не надо руководствоваться указаниями типа «ну он же сам так написал».
Это лишь примерный шаблон. Примите позу приблизительно, поэкспериментируйте и найдите благодаря своим внутренним ощущениям вашу собственную позу.
Вот и конец статьи. Не забудьте написать в комментарии ваши размышления на тему статьи. По возможности, я постараюсь ответить. Что следует дописать, а что убрать. Расскажите о вашем собственном опыте в хатха-йоге. Поделитесь ссылкой со знакомыми. Им тоже может быть интересно
Для нас ваше мнение очень важно и мы его очень ценим
Противопоказания
Поза звезды доступна для выполнения практически каждому. Однако имеется ряд противопоказаний:
- онкология;
- период беременности;
- радикулит;
- недомогания, связанные с позвоночником;
- боли в суставах коленей.
Дискомфорт или боли во время исполнения упражнения являются показанием для прекращения занятия
Исключение составляют болевые ощущения в коленях, асану выполнять можно, но предельно осторожно
Людям, поддерживающим половые отношения, стоит умеренно заниматься Сиддхасаной, так как она значительно понижает половое влечение. Именно по этой причине поза используется, главным образом, йогами-аскетами, которые выполняют упражнение для достижения высших ступеней.
Ширшасана: польза и влияние на организм человека
Энергетический эффект
«Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». («Хатха-йога Прадипика»)
Энергетический эффект позы Ширшасана обусловлен перераспределением энергетических потоков прана-вайю (энергии, которая в нашем теле движется вверх) и апана-вайю (энергии, тяготеющей вниз). В том случае, если практик находится в крайнем положении не менее двух минут, прана встречается с апаной в точке чуть ниже пупка, где сосредоточено огромное количество нади — тонких каналов нашего тела. От стимуляции этой точки распределение энергии по всему нашему телу посредством 72 тысяч нади становится интенсивнее и эффективнее. Как метафорически сказано в «Хатха-йога Прадипике», во время перевёрнутых положений особая секреция, нектар («Луна»), расположенная в области неба, не уничтожается в пупочном центре («Солнце»), как при обычном положении тела, а разливается по телу, делая его бессмертным.
Кроме того, согласно йогическому взгляду на тело человека, голова представляет собой центр саттвических (благостных) качеств, туловище — раджастических (страстных) качеств, а область ниже диафрагмы отвечает за тамасические качества (чувственные удовольствия и невежество). Поэтому, напрямую воздействуя на голову, мы увеличиваем благостную часть своей природы.
Физиологический эффект
Выполнение Ширшасаны позволяет свежей чистой крови циркулировать в клетках мозга. Следовательно, клетки мозга обновляются и омолаживаются
Становятся лучше такие когнитивные способности, как память, внимание и мышление. В Ширшасане кровь приливает к важнейшим железам в мозге — гипофизу и эпифизу
Вследствие этого гармонизируется общее развитие, гормональный фон и энергетические перепады в состоянии человека — практик становится спокойным и полным сил. Асана усиливает сопротивляемость лёгких, а значит убирает частые простуды, ангины, неприятный запах изо рта и учащённое сердцебиение. Ширшасана имеет согревающий и тонизирующий эффект, при регулярном выполнении повышает содержание гемоглобина в крови. В сочетании с Сарвангасаной стойка на голове препятствует возникновению запоров.
И в завершение приведём вам напутствие Б.К.С. Айенгара, который в своей многолетней практике назначал Ширшасану людям практически любых особенностей и заболеваний: «Правильное и регулярное выполнение Ширшасаны укрепляет тело, дисциплинирует ум и расширяет духовные горизонты. Вы обретаете равновесие и способность полагаться на собственные силы, что бы ни случилось».
Вариации
Облегчить позу
- Если сложно дотянуться до стоп, опустите руки на лодыжки или накиньте на каждую стопу по ремню и захватите ремни.
- Не скругляя спину, выполните максимально возможный наклон вперед, расположите ладони под голени и скользите ладонями по полу, делая наклон глубже.
- Чтобы лучше вытянуть бока и спину, сядьте на сложенное одеяло.
Углубить позу
- Чтобы усложнить позу, разведите ноги шире, увеличив угол между бедрами, наклонитесь ниже.
- Заведите руки за спину и перекрестите пальцы, вытяните руки и выполните наклон. Грудная клетка остается раскрытой, корпус стремится к полу. Будьте в таком положении 20 секунд, а затем поменяйте переплетение пальцев рук и повторите позу. Захватите правой ладонью левое запястье и снова войдите в позу, а потом поменяйте захват (левой ладонью правое запястье).
Бхуджангасана[ | ]
Бхуджангасана (без усилителей)Бхуджангасана
(поза кобры, поза змеи; англ. bhujangasana, деванагари भुजङ्गासन IAST bhujangāsana) — асана хатха-йоги.
Этой асаной восхищался Махатма Ганди и её считают четвёртой по важности
Техника исполнения
Исходное положение лицом вниз. Лоб и плечи находятся на полу. Вытяните ноги и соедините их вместе. Носки оттяните назад. Кисти рук и локтевой сустав лежат на полу параллельно полу, руки согнуты в локтях. С медленным вдохом поднимайте голову, вытягивайте подбородок вперед и запрокидывайте голову. Постепенно поднимайте плечи и грудной отдел, в основном за счет напряжения мышц спины. В крайнем положении прогиба лобковая кость и ноги не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на вдохе от пяти до десяти секунд и с выдохом очень спокойно опуститесь в исходное положение, сделайте один-два вдоха. Вдох и выдох должны быть синхронны с движением тела. Движение тела должно быть спокойным и равномерным, без ускорений и замедлений. Вход в бхуджангасану совершается от шейных позвонков до поясницы, с постепенным разгибанием корпуса.
Медицинский аспект асаны
- Укрепление глубоких мышц спины. Тонизирует мышцы грудной клетки. Регулирует тепловой обмен в организме, тонизирует симпатические нервы. Укрепляет щитовидную железу, предупреждает образование камней в почках, нормализует функцию поджелудочной железы. Растягивает позвоночник, укрепляет диафрагму, спину, улучшает осанку.[источник не указан 520 дней ]
- Противопоказания: при беременности, гиперфункции щитовидки, грыжи и проблемы с позвоночником (ущемление дисков, их грыжи, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов), в период обострений, а также в период обострения гинекологических, желудочно-кишечных и почечных заболеваний.
- Также к противопоказаниям относится некорректное выполнение асаны. Ошибки в выполнении асаны приводят к залому в шейном отделе позвоночника, переразгибанию в поясничном отделе, гипертонусу мышц поясницы.
- При наличии мышц с очагом миофасциального гипертонуса рекомендуется предварительная балансная разминка перед выполнением асаны.
Ардха Бхуджангасана
Ardha BhujangasanaАрдха Бхуджангасана
(половинная, упрощенная поза кобры). Исходное положение лежа на животе, ладони на полу на уровне лба, предплечья параллельны, лоб лежит на полу. Со вдохом поднимите от полу голову, затем прогнитесь в груди, оторвав от пола плечи. Помогайте себе руками, упираясь ладонями в пол. Зафиксируйте асану когда верхняя часть туловища поднята так, что вы опираетесь на локти. Лицо смотрит вперед, немного вверх так, что передняя часть шеи натянута, а задняя не заломлена..
Раджа Бхуджангасана
Бхуджангасана с поднятыми ногами Бхуджангасана с поднятыми ногами. Для ещё большего усложнения асаны можно выпрямить руки, не меняя положения ладоней. Сложные модификации асаны созданы для практиков, освоивших базовые модификации асан.
Агни Стамбхасана (поза, усиливающая огонь).
1. сядьте в баддха конасану (поза бабочки. 2. перенесите правую стопу или лодыжку на левое колено и максимально раскройте стопы. В том случае, если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, положите правую стопу на левую икроножную мышцу, а под колено поместите сложенное одеяло. Выпрямите руки и поставьте ладони на пол. 3. начните медленно наклоняться вперед, вытягивая позвоночник и прижимая седалищные кости к опоре.
4. если хватает гибкости в тазобедренных суставах, можно углубить позу. Скользите левой голенью (той, что находится на полу) и уводите ее дальше от правой ноги. Лишь в том случае, если это положение невозможно, удерживайте первоначальное положение, сохраняя левую пятку рядом с бедром правой ноги. 5. при появлении малейшего дискомфорта в области коленных суставов выйдите из позы и замените асану наклоном из сукхасаны. 6. задержитесь на 5 циклов дыхания и выполните наклон с другим перекрестом ног.
Эффект: Раскрывает область пахов и таза.
Мотивация для занятий йогой
В повседневности человеку свойственно непрерывно принимать множество разного вида решений. Большинство из вопросов, на которые нам приходится отвечать сводятся к общей формулировке «Как поступить?». Однако есть и вопросы, формулируемые «Зачем мне это делать?». В нашем разговоре мы рассмотрим вопрос мотивации (а именно к этому классу проблем относятся все те задачи, которые требуют ответа на вопрос «зачем?») в разрезе занятий йогой человека западного типа в наше время, а также обсудим некоторые наблюдаемые автором тенденции в этом направлении. Итак, раскроем тему в хронологическом порядке. Человек решил прийти на занятия по йоге (или начал самостоятельное её освоение).
Бхуджангасана
Бхуджангасана (без усилителей)
Бхуджангасана (поза кобры, поза змеи; англ. bhujangasana, деванагари भुजङ्गासन IAST bhujangāsana) — асана хатха-йоги.
Этой асаной восхищался Махатма Ганди и её считают четвёртой по важности
Техника исполнения
Исходное положение лицом вниз. Лоб и плечи находятся на полу. Вытяните ноги и соедините их вместе. Носки оттяните назад. Кисти рук и локтевой сустав лежат на полу параллельно полу, руки согнуты в локтях. С медленным вдохом поднимайте голову, вытягивайте подбородок вперед и запрокидывайте голову. Постепенно поднимайте плечи и грудной отдел, в основном за счет напряжения мышц спины. В крайнем положении прогиба лобковая кость и ноги не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на вдохе от пяти до десяти секунд и с выдохом очень спокойно опуститесь в исходное положение, сделайте один-два вдоха. Вдох и выдох должны быть синхронны с движением тела. Движение тела должно быть спокойным и равномерным, без ускорений и замедлений. Вход в бхуджангасану совершается от шейных позвонков до поясницы, с постепенным разгибанием корпуса.
Медицинский аспект асаны
- Укрепление глубоких мышц спины. Тонизирует мышцы грудной клетки. Регулирует тепловой обмен в организме, тонизирует симпатические нервы. Укрепляет щитовидную железу, предупреждает образование камней в почках, нормализует функцию поджелудочной железы. Растягивает позвоночник, укрепляет диафрагму, спину, улучшает осанку.[источник не указан 529 дней]
- Противопоказания: при беременности, гиперфункции щитовидки, грыжи и проблемы с позвоночником (ущемление дисков, их грыжи, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов), в период обострений, а также в период обострения гинекологических, желудочно-кишечных и почечных заболеваний.
- Также к противопоказаниям относится некорректное выполнение асаны. Ошибки в выполнении асаны приводят к залому в шейном отделе позвоночника, переразгибанию в поясничном отделе, гипертонусу мышц поясницы.
- При наличии мышц с очагом миофасциального гипертонуса рекомендуется предварительная балансная разминка перед выполнением асаны.
Ардха Бхуджангасана
Ardha Bhujangasana
Ардха Бхуджангасана (половинная, упрощенная поза кобры). Исходное положение лежа на животе, ладони на полу на уровне лба, предплечья параллельны, лоб лежит на полу. Со вдохом поднимите от полу голову, затем прогнитесь в груди, оторвав от пола плечи. Помогайте себе руками, упираясь ладонями в пол. Зафиксируйте асану когда верхняя часть туловища поднята так, что вы опираетесь на локти. Лицо смотрит вперед, немного вверх так, что передняя часть шеи натянута, а задняя не заломлена..
Раджа Бхуджангасана
Бхуджангасана с поднятыми ногами
Бхуджангасана с поднятыми ногами. Для ещё большего усложнения асаны можно выпрямить руки, не меняя положения ладоней. Сложные модификации асаны созданы для практиков, освоивших базовые модификации асан.
