5 стратегий для увеличения объемов мышц

2. Кластерные сеты

Кластерные сеты похожи на тренинг «отдых-пауза», при котором основной подход разбивается на несколько частей. Например, вместо одного подхода из 6 повторений, вы делаете подход из 2+2+2 повторений с очень короткими паузами в пределах основного сета. Такой отдых внутри подхода позволяет вам поднимать больший вес, завершать больше подходов и получать больше анаболических стимулов, чем если бы вы просто подняли штангу шесть раз подряд. В бодибилдинге отдых внутри подхода должен быть очень коротким — не более 20 секунд.

Тяжелоатлеты олимпийцы используют кластеры уже более полувека, а пауэрлифтеры — в течение нескольких десятилетий. Сегодня методика в почёте и у тех, кто нацелен на эстетический результат. Я активно применял кластеры, когда тренировал профессионалов IFBB Джонни Джексона, Кори Мэтьюза и Брэнча Уоррена.

Представители силовых дисциплин любят кластерные сеты за возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в пределах одного подхода. Бодибилдеры любят кластеры, потому что они позволяют проделать больше работы за меньшее время. Эксперименты доказали, что относительная интенсивность тренинга максимальна при использовании кластерных сетов.

Когда в следующий раз будете тренировать трицепсы, вместо обычных 3 подходов по 12 возьмите тот же рабочий вес, но сделайте 5 повторений и отдохните 20 секунд. Повторяйте этот цикл в течение пяти минут. Вы получите чертовски большой объём работы и потратите меньше времени.

Если вы работаете на силу, вместо 3 подходов из 5 повторений с полноценным восстановлением в течение 3-5 минут, попробуйте 6 сетов из 3 повторений с 90-секундными паузами на восстановление. Вы закончите быстрее и проделаете больше работы.

№1. Увеличьте продолжительность нагрузки на мышцы

Усилие делится на концентрическое, эксцентрическое, изометрическое. Любое из них приводит к напряжению. Но, важен эффект этого напряжения, вызываемый пережатием кровеносных сосудов.

При сокращении мышц, сосуды сдавливаются, вплоть до полной закупорки, ограничивая тем самым приток крови к определенной мышце. Эффект похож на тот, что имеет место при передавливании садового поливочного шланга.

Понятно, что чем более продолжительным является нагрузка, тем дольше не поступает к мышце кровь. Но, поскольку сердце кровь качать не перестает, то она из-за сдавливания сосудов, скапливается в тканях, окружающих рабочую мышцу. Объем крови, устремляющийся к мышце тем больше, чем дольше пережаты сосуды. Процесс этот носит название «гиперемическая суперкомпенсация». Бодибилдерам он известен как «накачка». В мышцах благодаря быстрому притоку крови повышается давление. Как утверждают спортсмены, прилив к мышцам крови вызывает невероятное ощущение, но намного важнее то, что этот приток давление оказывает на жесткую и плотную оболочку мышц – фасцию.

Растягивается фасция достаточно трудно, но она не может справиться с внутренним давлением, и начинает-таки растягиваться, позволяя увеличиваться в объеме (визуально и фактически) мышце, которую она окружает.

Увеличивая продолжительность нагрузки на мышцы, увеличиваем и их объем. Понятно, что для этого требуется продолжительное время – за короткий промежуток времени добиться этого невозможно. Из опыта западных тренеров, чем больше скорость движения в повторах и чем больший вес используется, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу. Поэтому, не рекомендуется использовать меньший вес и замедлять умышленно движения. Напротив, их, даже концентрические, нужно выполнять быстро, подбирая такой вес, с которым можно выполнить подходы, продолжительностью 45 секунд.

При меньшей продолжительности (30 сек) это не вызовет достаточного притока крови, способного создать высокое внутримышечное давление. Также не будет эффективным малый вес, даже, если с ним выполнять подход, длительностью 60 сек. Поэтому, 45 секунд – это оптимальное время.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Разминка

Большинство из нас начинает тренировку с ленивой езды на велосипеде в течение 10-20 минут. Она играет роль стандартной разминки. Хотя несколько минут кардио никому не навредят, можно найти более полезный способ подготовиться к тренировке. Вместо долгого и нудного отрезка кардио, используйте это время для подготовки к ближайшим задачам — подъёму тяжёлых снарядов!

Поскольку тренировочный объём равен рабочему весу, умноженному на подходы и повторения, даже 3 подхода по 10 раз с пустым грифом равносильны ошеломляющим 600 кг дополнительной нагрузки (20х10х3). Начиная тренировку с такой лёгкой работы, вы увеличиваете объём — что помогает вам расти — и разогреваете мышцы и суставы перед более тяжёлой нагрузкой!

Помните, сила — это навык. Чтобы развить навык, нужно тренироваться. Отрабатывайте самые важные упражнения предстоящей тренировки во время разминки. Впрочем, не забывайте, что мы говорим не о тренинге с предварительным утомлением, при котором работа идёт почти до отказа, а о 3-5 дополнительных разминочных подходах с лёгким весом вместо стандартной пятиминутки на кардиотренажёре.

Если вы собираетесь выполнять рабочие подходы в приседаниях со 100 кг, попробуйте такой план разминки:

• 4 подхода из 6 повторений с 20 кг
• 3 подхода из 5 повторений с 45 кг
• 1 подход из 4 повторений с 60 кг
• 1 подход из 2 повторений с 80 кг
• 1 подход из 1 повторений с 90 кг

К окончанию разминки вы уже добавите большой объём нагрузки к текущей сессии.

Подобная стратегия увеличивает общий тренировочный объём, уменьшает усталость и помогает вам выполнять главное упражнение дня с лучшей техникой!

Кластерные сеты

Кластерные сеты похожи на тренинг «отдых-пауза», при котором основной подход разбивается на несколько частей. Например, вместо одного подхода из 6 повторений, вам следует сделать сет из 2+2+2 повторений с очень короткими паузами в пределах основного сета. Такой отдых внутри сета позволяет вам поднимать больший вес, завершать больше подходов и получать больше анаболических стимулов, чем если бы вы просто подняли штангу шесть раз подряд. В бодибилдинге отдых внутри сета должен быть очень коротким — не более 20 секунд.

Тяжелоатлеты олимпийцы используют кластеры уже более полувека, а пауэрлифтеры — в течение нескольких десятилетий. Сегодня методика в почете и у тех, кто нацелен на эстетический результат. Я активно применял кластеры, когда тренировал профессионалов IFBB Джонни Джексона, Кори Мэтьюза и Брэнча Уоррена.

Представители силовых дисциплин любят кластерные сеты за возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в пределах одного сета. Бодибилдеры любят кластеры, потому что они позволяют проделать больше работы за меньшее время. Эксперименты доказали, что относительная интенсивность тренинга максимальна при использовании кластерных сетов.

Когда в следующий раз будете тренировать трицепсы, вместо обычных 3 подходов по 12 возьмите тот же рабочий вес, но сделайте 5 повторений и отдохните 20 секунд. Повторяйте этот цикл в течение пяти минут. Вы получите чертовски большой объем работы и потратите меньше времени!

Если вы работаете на силу, вместо 3 подходов из 5 повторений с полноценным восстановлением в течение 3-5 минут, попробуйте 6 сетов из 3 повторений с 90-секундными паузами на восстановление. Вы закончите быстрее и проделаете больше работы.

Метод 28

Большинство спортсменов уже знакомы с классическим методом  увеличения объема бицепсов по системе 21, которую  популяризировала легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. Практически каждый молодой атлет использовал ее, чтобы добиться увеличения мышечной массы бицепсов.

Мы разработали новый метод — 28,  в основе которого лежит метод 21. Основная цель метода: создание большего времени напряжения ваших мышц

Если вы не знаете, метод 21 выполнялся по следующему принципу:

1. Вы выполняете 7 повторений с частичным диапазоном. От полного разгибания рук до той точки, когда предплечья будут параллельны полу.

2. Затем  7 частичных повторений от середины до завершения полной амплитуды движения. И наконец, вы закончите с еще 7 повторениями, используя полный диапазон движения. На общую сумму  в 21 повторение.

Техника выполнения метода 28

Выполнить  упражнение можно сидя, стоя или на скамье Скотта  (с использованием либо штанги, либо гантели или EZ-грифа) , без отдыха между повторениями:

1. Выполните 7 частичных повторений в частичном диапазоне движения до середины амплитуды

2. Выполните 7 повторений в полном спектре, задерживаясь в середине диапазона в течение 7 секунд.

3. 7 повторений от середины до завершения амплитуды

4. 7 повторений в полной амплитуде без задержки в середине.

Используя эти 4 метода, вы сможете разнообразить тренировки, что обеспечит хорошую нагрузку на ваши мышцы рук. Тем самым вы добьетесь увеличения бицепсов в объеме.

Статья по теме: «Тяга гантелей одной рукой»

  Лучшие упражнения для мышц рук
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(1 голос, в среднем: 5 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Как заста­вить мышцы расти?

Мышцы рас­тут в коли­че­стве, когда в орга­низме доста­точно ами­но­кис­лот и необ­хо­ди­мых гор­мо­нов (тесто­сте­рон, инсу­лин, гор­мон роста). До 160 г — суточ­ная норма белка спор­тив­ного чело­века, обес­пе­чи­ва­ю­щая адек­ват­ный рост мышц.

Время отдыха между тре­ни­ров­ками и его роль

Ни в коем слу­чае не стоит забы­вать о каче­ствен­ном рас­слаб­ле­нии

Это важно, чтобы избе­жать непри­ят­ного гипер­то­нуса, посто­ян­ного напря­же­ния муску­лов даже вне тре­ни­ро­вок. Мышца, спо­соб­ная рас­слаб­ляться и напря­гаться, силь­нее, чем ока­ме­не­лый от посто­ян­ного напря­же­ния мускул. . После интен­сив­ной тре­ни­ровки нужна заминка, рас­слаб­ле­ние

Чтобы мыщцы были в тонусе, можно чере­до­вать ста­ти­че­ское напря­же­ние с вытя­же­нием, кото­рое длится в два раза дольше. Напри­мер, 20 секунд напря­же­ния и 40 секунд вытяжения

После интен­сив­ной тре­ни­ровки нужна заминка, рас­слаб­ле­ние. Чтобы мыщцы были в тонусе, можно чере­до­вать ста­ти­че­ское напря­же­ние с вытя­же­нием, кото­рое длится в два раза дольше. Напри­мер, 20 секунд напря­же­ния и 40 секунд вытяжения.

После того как вы уде­лили вни­ма­ние одной группе мышц, дайте ей на вос­ста­нов­ле­ние 1–2 дня. Каж­дому дню тре­ни­ро­вок можно назна­чить опре­де­лен­ную задачу: втор­ник — день пле­че­вых мышц, чет­верг — день ног, суб­бота — пресс и так далее.

Вли­я­ние мышеч­ного напря­же­ния на рост мышц

Еще в 1975 году иссле­до­ва­те­лям уда­лось точно уста­но­вить, что основ­ным фак­то­ром роста явля­ется меха­ни­че­ское натя­же­ние. Это любое напря­же­ние мышц, даже при пере­ме­ще­нии в про­стран­стве. Чуть позже открыли mTOR — поли­пеп­тид, кото­рый запус­кает син­тез белка. Акти­ви­руют его дей­ствие тре­ни­ровки и ами­но­кис­лоты, осо­бенно лейцин.

Роль гор­мо­нов в процессе

Гор­мон роста (или сома­то­троп­ный гор­мон) выра­ба­ты­ва­ется перед­ней долей гипо­физа и вли­яет на объем мышеч­ной ткани, вод­ный баланс кожи и непо­сред­ствен­ный рост орга­низма. С воз­рас­том его выра­ботка снижается.

Допол­ни­тель­ные инъ­ек­ции гор­мона могут пока­заться хоро­шей идеей, но само­сто­я­тель­ное назна­че­ние этого гор­мона может суще­ственно ухуд­шить здо­ро­вье: среди побоч­ных эффек­тов есть, напри­мер, забо­ле­ва­ния сердца.

Да, это может пока­заться баналь­ным и скуч­ным, но выра­ботку гор­мона роста есте­ствен­ным обра­зом помо­гают сти­му­ли­ро­вать пол­но­цен­ный сон, здо­ро­вое пита­ние и регу­ляр­ные физи­че­ские нагрузки. Осо­бенно сон: сек­ре­ция около 85% гор­мона про­ис­хо­дит, когда мы спим.

Роль ами­но­кис­лот

Ами­но­кис­ло­тами назы­ва­ются орга­ни­че­ские соеди­не­ния, из кото­рых состоят все ткани чело­ве­че­ского тела, это стро­и­тель­ный мате­риал орга­низма. Разу­ме­ется, ами­но­кис­лоты необ­хо­димы для фор­ми­ро­ва­ния мышц, сухо­жи­лий и свя­зок, а также волос и кожи. Без них невоз­мо­жен актив­ный рост мышеч­ной массы. В спорте ами­но­кис­лоты повы­шают рабо­то­спо­соб­ность и уко­ряют фор­ми­ро­ва­ние мышеч­ного рельефа. Они помо­гают быст­рее восстанавливаться.

Ами­но­кис­лоты при­сут­ствуют в боль­шин­стве тра­ди­ци­он­ных про­дук­тов пита­ния, а также выпус­ка­ются и в виде био­до­ба­вок. Чтобы обес­пе­чить ими орга­низм, доста­точно пол­но­цен­ного пита­ния в соот­вет­ствии с нагруз­ками. Допол­ни­тель­ный прием ами­но­кис­лот в спор­тив­ном пита­нии — ваше лич­ное решение.

1) Тре­ни­ровки без микротравм

Место раз­рыва мышцы зарас­тает фиб­роз­ной тка­нью, кото­рая не может сокра­титься или рас­сла­биться. Для роста важны пра­вильно подо­бран­ная нагрузка и нали­чие бел­ков — стро­и­тель­ных эле­мен­тов клетки, то есть пра­вильно подо­бран­ный план питания.

2) Пом­нить о заминке

Чтобы мышцы умели не только каче­ственно напря­гаться, но и рас­слаб­ляться, важно уде­лить время рас­тяжке и рас­слаб­ле­нию после тре­ни­ровки. Для этого под­хо­дит пости­зо­мет­ри­че­ская релаксация

3) Поесть в тече­ние часа после тренировки

Если цель — нарас­тить массу, нужно упо­тре­бить белок в тече­ние часа после тре­ни­ровки. Для тех, кто хочет сбро­сить вес, после тре­ни­ровки можно сде­лать угле­вод­ный пере­кус и на пару часов отка­заться от еды.

4) Питаться дробно

Шести­ра­зо­вое пита­ние под­хо­дит для спортс­ме­нов тем, что орга­низм успе­вает и попол­ниться новыми стро­и­тель­ными мате­ри­а­лами, и вовремя рас­хо­до­вать их. Физи­че­ская актив­ность — поло­вина дела. Мно­гое также зави­сит от выбран­ной диеты.

Про­дук­тив­ных тре­ни­ро­вок и дости­же­ния постав­лен­ных целей!

Стратегия № 1

Суть этой программы тренировок на мышечную массу состоит в постепенном увеличении длительности силовых нагрузок. Для роста мышц важен такой показатель, как продолжительность давления. Сила напряжения обусловлена перекрытием сосудов, которые под воздействием силовой нагрузки закупориваются. Принцип действия этого процесса сопоставим с перегибом садового шланга. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки.

Из-за такого воздействия мышечная ткань наполняется кровью. После расслабления мышц происходит кровоотток. Накачка мышц — это процесс гиперемической суперкомпенсации. Она способствует растягиванию упругой оболочки мышцы. В результате этого процесса мышечная ткань постепенно начинает разрастаться. Для создания высокого внутримышечного давления на один подход необходимо отводить не менее 45 секунд.

Бодибилдерам стоит правильно подбирать вес гантелей, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы упражнения выполнялись с трудом (на гране физических возможностей). Для достижения максимального результата рекомендуется комбинировать разные виды нагрузок (на объем, силу, выносливость). Это позволит вам повысить концентрацию гликогена, количество митохондрий, активность ферментов, что приведет к росту мышечных объемов.

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно – означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг – мышцы) – простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

В чем заключается программа на увеличение силы?

Этот тип упражнений позволит вашему телу постепенно прогрессировать : сначала вы научитесь стимулировать двигательные единицы (соединяющие нейроны с мышцами), что необходимо для лучшего развития силы и координации.

Существуют различные силовые качества:

• максимальная сила представляет собой способность нейромышечной системы поднимать максимальный вес (повторный максимум);
• силовая выносливость необходима для работы над рельефностью мышц или приложения максимального усилия в течение определенного времени;
• взрывная сила важна в таких видах спорта, как спринт или прыжки;
• скоростная сила или мощность в регби или тяжелой атлетике (сила x скорость).

В следующей статье представлены рекомендации по развитию максимальной силы.

Одиночные или множественные подходы?

Фактически, исследование 1998 года, опубликованное в журнале The Journal of Sports Medicine изучало разницу в результатах между одним и несколькими подходами (сетами). Что интересно: одиночные сеты показали себя, как более эффективные.

жиме лежа

Такие тренировки будут очень короткими по продолжительности. Результаты этого исследования кажутся абсурдными, поэтому есть смысл посмотреть на выводы более поздних экспериментов для изучения этого вопроса. И правда, после 1998 года ученые в подавляющем большинстве опровергают теорию, что один сет лучше, чем несколько. Например, в 2010 году в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research опубликован систематический обзор (мета-анализ), который обобщил большое количество исследований. Вывод был следующий:

Распространено убеждение, что у начинающих атлетов мышцы растут намного быстрее при меньшей нагрузке. И это в большинстве случаев верно.

Тем не менее в этом систематическом обзоре отмечалось, что независимо от тренировочного опыта, множественные сеты дают лучший результат.

Важно отметить, что большинство исследований проводится в течение довольно короткого периода времени (10-20 недель). Если бы эксперименты длились намного дольше (1-2 года), то преимущество множественных подходов перед одиночными было бы более явным

Результаты накапливаются со временем!

Результаты накапливаются со временем!

Итак, безусловно, мышцы будут расти, если выполнять один сет до мышечного отказа. Но несколько подходов (по данным ученых), как минимум на 40% эффективнее.

4. Вложенные сеты

Эксперимент 1988 года показал, что толкатели ядра увеличили дистанцию броска и высоту вертикального прыжка за счёт одной только тренировки пальцев рук и ног. Странно, не правда ли? Мораль истории в том, что, если вы хотите стать лучшим, нужно работать над мельчайшими деталями

С точки зрения физической работоспособности, профилактики травм и симметричного развития телосложения крайне важно уделять внимание шее, предплечьям, икроножным и другим «мелким» мышечным группам, которые так легко упустить из виду

Наиболее усердные бодибилдеры работают с этими «особыми» мышцами в конце каждой тренировки в течение дополнительных 15 минут. Впрочем, многие лифтеры пренебрегают подобной работой в конце тренировочной сессии из-за нехватки времени или навалившейся усталости.

К счастью, Джо Вейдер нашел решение проблемы: вложенные, или промежуточные, сеты. Вложенными сетами вы тренируете малые мышечные группы между подходами к большим мышечным массивам. То есть, пока вы восстанавливаетесь между подходами к жиму лёжа, можете выполнить вложенный сет на икры. Объединение в пары малых и больших мышечных групп уменьшает усталость и экономит ваше время.

Нюанс в том, что вы не можете объединять движения, которые влияют на работоспособность в главном упражнении. Если сегодня вы делаете становую тягу, избегайте вложенных сетов, которые влияют на силу хвата, поскольку вам приходится удерживать штангу в становой. В дни становой также старайтесь не делать упражнения на бицепс и держитесь подальше от тяжёлой нагрузки на заднюю поверхность бедра.

В 2008 году лаборатория Др. Алькараса подтвердила то, что спортсмены и так использовали десятилетиями. В эксперименте сравнили две группы атлетов с опытом в силовом тренинге, выбрав для каждой определенный тренировочный режим. Первая группа выполняла стандартный жим лёжа из пяти последовательных подходов. Вторая группа делала тот же жим лёжа, но с разгибанием ног и подъемом на носки между сетами. На показатели в жиме лежа разгибания ног и подъёмы никак не повлияли, зато привели к увеличению объёма нагрузки, хотя время тренировки не выросло ни на минуту.

Хотите дополнительно потренировать шею? Добавьте упражнения с шейными ремнями между сетами в подъёмах на бицепс. Отстают предплечья? Делайте сгибания Зоттмана между подходами к жиму платформы ногами.

Вложенные сеты расставляют все по местам: теперь у вас нет оправданий для отлынивания от «мелочей»!

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы , то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.